Veganske in rastlinske beljakovine

Veganske in rastlinske beljakovine je kategorija beljakovin v prahu, ki so izdelani iz rastlinskih virov beljakovin. Običajno vključujejo konopljine, stročnične (soja, grah) ali žitne (riž) beljakovine v prahu, ki so pogosto tudi v BIO kakovosti. Njihova največja prednost je, da jih lahko uživajo tako vegani kot tudi tisti, ki trpijo zaradi intolerance na laktozo. Prav tako jih lahko uživajo vsi, ki se ne izogibajo živalskim izdelkom, vendar bi radi zmanjšali njihovo uživanje ali dali priložnost novim okusom.

V primerjavi s sirotkinimi beljakovinami v prahu imajo rastlinske beljakovine manjšo pomanjkljivost v smislu manj ugodnega spektra esencialnih aminokislin (EAA). Vendar je tudi to mogoče zlahka odpraviti, saj je dovolj, da uporabite kombinacijo več rastlinskih virov beljakovin. Običajno je priporočljivo kombinirati beljakovine stročnic z beljakovinami žit. Poleg tega je najbolje, da njihovo količino povečate za približno 25%. Če želite še dodatno podpreti absorpcijo vsebovanih aminokislin, je priporočljivo beljakovine v prahu dopolniti s probiotiki.

Katere vrste beljakovin v prahu na rastlinski osnovi obstajajo?

Posamezne vrste rastlinskih beljakovin v prahu se razlikujejo predvsem po aminokislinskem spektru, absorpciji, ceni in tudi po vsebnosti beljakovin. Oglejmo si jih podrobneje.

1. Sojine beljakovine v prahu

Sojine beljakovine v prahu običajno vsebujejo 65 - 85% beljakovin in spadajo med najbolj priljubljene rastlinske alternative med vegani. Predvsem zaradi ugodne vsebnosti EAA, ki je najbolj podobna vsebnosti kakovostnih sirotkinih beljakovin v prahu. Vendar pa v primerjavi z njimi vsebujejo nekoliko več sladkorja, kar lahko nekateri dojemajo kot manjšo pomanjkljivost. Sojine beljakovine v prahu so še posebej priljubljene med športniki vegani. Odličen predstavnik beljakovinskih praškov iz te kategorije je Sojin izolat.

2. Riževe beljakovine v prahu

Riževe beljakovine v prahu so proizvedene iz riževih zrn in običajno vsebujejo od 50 do 78% beljakovin. Če želite riževe beljakovine v prahu kar najbolje izkoristiti, jih je najbolje kombinirati z beljakovinami stročnic, ki jih najdete, na primer, v grahovih beljakovinah v prahu. Tako dobljena beljakovinska mešanica bo bistveno bolj kakovostna in kompleksna. Odličen predstavnik beljakovin v prahu iz te kategorije so BIO Riževe beljakovine.

3. Konopljine beljakovine v prahu

Konopljine beljakovine v prahu so izdelane s stiskanjem in mletjem konopljinih semen. Običajno vsebujejo približno 50% beljakovin, kar je manj kot sirotkine beljakovine v prahu. Da bi jih kar najbolje izkoristili, jih je idealno kombinirati z drugimi rastlinskimi viri beljakovin. Priljubljen predstavnik beljakovin v prahu iz te kategorije so BIO Konopljine beljakovine.

4. Grahove beljakovine v prahu

Grahove beljakovine v prahu se uvrščajo med vire beljakovin iz stročnic in so dokaj dobra alternativa sirotkinim beljakovinam v prahu. Vendar jih je tudi v tem primeru najbolje kombinirati z žitnimi viri beljakovin. Grahove beljakovine v prahu običajno vsebujejo nekoliko več vlaknin, kar je lahko prednost, če želite ostati dlje časa siti. Nasprotno pa je lahko slabost, če si želite hitre regeneracije po vadbi. Zgleden predstavnik beljakovin v prahu iz te kategorije so BIO Grahove beljakovine.

5. Sončnične beljakovine v prahu

Sončnične beljakovine v prahu so izdelane iz izbranih sončničnih semen. Podobno kot grahove beljakovine v prahu tudi sončnične beljakovine v prahu vsebujejo več vlaknin, kar je lahko idealno, če beljakovine v prahu uporabljate kot nasiten prigrizek. Sončnične beljakovine v prahu običajno vsebujejo približno 50% beljakovin, kar je veliko manj kot sirotkine beljakovine v prahu. Okusen predstavnik beljakovinskih praškov iz te kategorije so BIO Sončnične beljakovine.

6. Večkomponentne rastlinske beljakovine v prahu

Večkomponentne beljakovine rastlinskega izvora spadajo med najboljše možne izbire med veganskimi beljakovinami v prahu. Njihova velika prednost je, da vsebujejo beljakovine iz različnih virov. S tem je odpravljena pomanjkljivost omejevanja (premalo zastopanih) aminokislin, kar ima za posledico beljakovine v prah z dokaj ugodnim spektrom esencialnih aminokislin (EAA). Osnova takšnih beljakovinskih praškov je pogosto kombinacija beljakovin iz žit in stročnic, ki so po kakovosti najbližje sirotkinim beljakovinam v prahu. Ko pride do rastlinskih večkomponentnih beljakovin v prahu, lahko pogosto srečujemo, na primer, kombinacijo beljakovin graha in riža. Priljubljen predstavnik beljakovinskih praškov iz te kategorije so BIO Veganski proteini.

Za koga so primerne beljakovine v prahu rastlinskega izvora?

Športnike, ki želijo spodbuditi rast mišic, vendar se izogibajo živalskim beljakovinam.
Ljudi, ki poskušajo shujšati in morajo povečati vnos beljakovin
Vegane in vegetarijance.
Ljudi, ki trpijo zaradi preobčutljivosti na laktozo.
Ljudi, ki želijo svojo prehrano popestriti z rastlinskimi beljakovinami.
Kuharje, ki želijo svojo hrano obogatiti z rastlinskimi beljakovinami
Vse, ki želijo povečati količino beljakovin v svoji prehrani.

Kakšna je optimalna količina odmerka rastlinskih beljakovin v prahu?

Pri beljakovinah v prahu je običajna priporočena količina odmerka med 0,25 in 0,3 g beljakovin na kg telesne teže. Če pa se vam ne ljubi vsakič izvleči kalkulatorja, ne bo škodilo, če vzamete med 20 in 40 g beljakovinske mešanice. To ustreza bolj ali manj napolnjeni 30-gramski merilni skodelici.

Če se odločite za rastlinske beljakovine v prahu, je priporočljivo povečati vnos za približno 25% v primerjavi z živalskimi beljakovinami v prahu. Rastlinski viri beljakovin namreč običajno vsebujejo manjše količine levcina in EAA. Za dodatno izboljšanje prebavljivosti rastlinskih beljakovin v prahu lahko posežete po probiotikih.