Zakaj so beljakovine pomembne in kaj lahko naredijo?
- Pospešujejo presnovo – beljakovine imajo največji toplotni učinek med vsemi makrohranili. To pomeni, da naše telo največ energije porabi za njihovo izgorevanje. To nato vodi v tako imenovano pospešitev presnove.
- Olajšujejo hujšanje – beljakovine pomagajo vzdrževati mišično maso. Mišice porabijo več energije v primerjavi z maščobnim tkivom in vam tako omogočajo učinkovitejše hujšanje.
- Izboljšujejo rast mišic – ker so beljakovine osnovni gradnik mišic, vam bo njihov vnos pomagal pri izgradnji dodatne mišične mase.
- Pospešujejo regeneracijo – telo lahko zaradi beljakovin učinkoviteje obnavlja poškodovana mišična vlakna.
- Zmanjšujejo lakoto in hrepenenje po sladkem – beljakovine so nasitne, zato bodo zagotovile, da po zaužitju hrane, bogate z beljakovinami, dlje časa ostanete siti, medtem pa lahko mine tudi vaše hrepenenje po sladkem.
- Spodbujajo zdravje kosti – ena od sposobnosti beljakovin je sposobnost ohranjanja zdravih kosti. Zaradi vsega navedenega je to makrohranilo resnično ključnega pomena, in to ne samo za ljudi, ki živijo aktiven življenjski slog.
Iz česa so narejeni beljakovinski praški?
Beljakovinski praški so običajno narejeni iz običajnih živil, ki so bogata z beljakovinami. Najpogosteje je to mleko, iz katerega nastanejo priljubljene sirotkine beljakovine. Zato vam ni treba skrbeti za steroide ali prepovedane snovi. Posebna živila, ki se uporabljajo za proizvodnjo beljakovinskih praškov, se razlikujejo glede na to, za katero vrsto gre in komu so namenjeni. Vendar pa so na splošno najpogostejše vrste beljakovinskih praškov, na katere lahko naletite, na živalski in rastlinski osnovi.
Živalske beljakovine v prahu
V tej kategoriji večinoma prevladujejo priljubljeni beljakovinski praški iz mleka. Te beljakovine običajno najdete pod imenom »sirotka«. Naletite lahko tudi na beljakovinske praške iz govedine ali jajc (jajčni albumin).
1. Sirotkine beljakovine v prahu
Ti beljakovinski praški so narejeni iz mleka. Za proizvodnjo 1 kg beljakovinskega praška potrebujemo več kot 100 l mleka. Mleko gre nato skozi proces pasterizacije, po katerem se sirotka z dodatkom encimov loči od kazeina. Sirotko se nato nežno obdela, dokler ne dobimo končnega izdelka – sirotkine beljakovine v prahu. Ta beljakovinski prašek je priljubljen zaradi ugodnega spektra aminokislin. V praksi to pomeni, da vsebuje vse ključne aminokisline v zelo učinkovitem razmerju.
Kljub temu, ko iščete to vrsto beljakovin v prahu, lahko običajno naletite na oznako 100% WHEY. To običajno velja za beljakovinske praške, ki vsebujejo izključno sirotkine beljakovine. Takšni beljakovinski praški torej ne vsebujejo nobenega drugega vira beljakovin.
Katere vrste sirotkinih beljakovin obstajajo?
- Koncentrat sirotkinih beljakovin (WPC) – najbolj priljubljena vrsta beljakovin v prahu zaradi razmerja med ceno in učinkovitostjo. V povprečju vsebujejo 70–80 % beljakovin, ki se zelo hitro absorbirajo.
- Izolat sirotkinih beljakovin (WPI) – beljakovinski prašek, pridobljen s postopkom filtracije koncentrirane sirotke. Je pa zato nekoliko čistejši in se ponaša tudi z višjo vsebnostjo beljakovin. Zlasti vsebnost beljakovin je običajno 80 % ali več. Nasprotno, vsebuje manj sladkorja in maščob. Zaradi tega je idealen za zahtevne športnike, ki želijo hitro vpojne beljakovine v prahu z najvišjo možno vsebnostjo beljakovin, ali ljudi z intoleranco na laktozo.
- Hidrolizat sirotkinih beljakovin (WPH) – proizvaja se s postopkom hidrolize iz sirotkinega koncentrata ali izolata. Pri tem se beljakovine razgradijo v krajše peptide, ki jih telo še hitreje absorbira. Končni rezultat je popolnoma uporaben beljakovinski prašek. Na teh beljakovinskih praških najdete oznako DH (stopnja hidrolize), ki je povezana s procesom razgradnje. Večja kot je številka, bolj so beljakovine razgrajene. Najpogostejša je stopnja hidrolize 32 (DH 32). Poleg tega imajo lahko ti beljakovinski praški rahlo grenak okus, ki morda ne bo ustrezal vsem.
2. Micelarni kazein
Micelarni kazein se pridobiva s postopkom filtracije iz kravjega mleka. Običajno vsebuje med 70 in 80 % beljakovin, ki se postopoma absorbirajo. Ker se absorbira počasneje, se uvršča med nočne beljakovine. Zato je idealen za športnike, ki želijo ohraniti povečano proizvodnjo mišičnih beljakovin tudi ponoči.
3. Goveje beljakovine v prahu
Goveje beljakovine v prahu lahko uporabljajo tudi ljudje z intoleranco na laktozo. So pa specifične po tem, da vsebujejo predvsem beljakovine veznega tkiva. Tako so manj primerne za spodbujanje rasti mišic, so pa zelo priljubljene med ljudmi, ki želijo okrepiti zdravje svojih sklepov, las, nohtov in kože.
4. Jajčne beljakovine v prahu (jajčni albumin)
Jajčne beljakovine v prahu so narejene iz jajc in običajno vsebujejo 60–80 % visokokakovostnih beljakovin. Poleg tega imajo ugoden spekter aminokislin in se relativno počasi absorbirajo, kar je v določenih situacijah lahko prednost. Ta beljakovinski prašek je primeren tudi za ljudi, ki imajo težave z intoleranco na laktozo.
5. Večkomponentne beljakovine v prahu
Večkomponentne beljakovine v prahu so sestavljene iz več virov beljakovin, kar ima za posledico beljakovinski prašek s splošno boljšimi lastnostmi. Običajno vključuje kombinacijo beljakovin s hitrim in počasnim sproščanjem. To je idealno, če želite zagotoviti postopno sproščanje v določenem časovnem obdobju.
Rastlinske beljakovine v prahu
Rastlinske beljakovine v prahu so najpogosteje proizvedene iz rastlinskih virov, ki so bogati z beljakovinami, na primer iz soje in drugih stročnic ali konopljinih semen. Zaradi tega so odlična alternativa tako za vegetarijance kot vegane. In ker so ti viri naravno brez glutena in laktoze, so primerni tudi za ljudi, ki imajo težave s prebavo teh snovi. Vendar je vedno pomembno, da preberete seznam sestavin in se prepričate, da bodo beljakovine ustrezale vašim potrebam.
1. Sojine beljakovine v prahu
Sojine beljakovine v prahu so najbolj podobne kakovosti sirotkinih beljakovin v prahu zaradi spektra aminokislin. Narejene so iz kosmičev, ki se pridobivajo iz sojinih zrn. Nastala mešanica nato vsebuje približno 65–70 % beljakovin. Postopek se začne z izdelavo sojinega koncentrata, iz katerega se nato z nadaljnjo predelavo pridobi sojin izolat. Na koncu ima prašek lahko več kot 85 % vsebnost beljakovin.
2. Riževe beljakovine v prahu
Riževe beljakovine v prahu so narejene iz mletih riževih zrn, ki so pomešana z encimi, ki delujejo na ločevanje beljakovin. V primerjavi s sirotkinimi beljakovinami v prahu ima ta vrsta opazno nižjo količino beljakovin, običajno med 50 in 78 %. Poleg tega tudi spekter aminokislin pri tem prašku ni velik. Vendar pa je to mogoče enostavno popraviti, na primer s kombiniranjem z grahovimi beljakovinami v prahu.
3. Konopljine beljakovine v prahu
Konopljine beljakovine v prahu se pridobivajo iz stisnjenih in zmletih konopljinih semen. Dobljeni beljakovinski prašek vsebuje približno 50 % beljakovin. Tako kot predhodnik tudi ta prašek nima najbolj ugodnega spektra aminokislin. Še enkrat, to je mogoče enostavno popraviti s kombiniranjem z grahovimi beljakovinami v prahu ali drugimi.
4. Grahove beljakovine v prahu
Grahove beljakovine v prahu so dokaj dobra alternativa sirotki, saj vsebujejo več levcina. Ta aminokislina se ponaša z največjim anaboličnim potencialom. Da bi dosegli še ugodnejši spekter aminokislin, jih je najbolje kombinirati na primer z riževimi beljakovinami v prahu. Grahove beljakovine v prahu izstopajo zaradi visoke vsebnosti vlaknin, kar je lahko idealno v primeru, da želite beljakovinski prašek, ki vas bo nasitil v največji možni meri.
5. Večkomponentne beljakovine v prahu
Večkomponentne beljakovine v prahu so najboljša možna izbira od tega, kar ponuja narava. To pa zato, ker združujejo več virov beljakovin in s tem zmanjšajo njihovo pomanjkanje v obliki omejenih (premalo zastopanih) aminokislin. Tako lahko dobite funkcionalne rastlinske beljakovine v prahu z idealno sestavo in ugodnejšim spektrom aminokislin.
Ali želite izvedeti več o rastlinskih virih beljakovin? Potem vsekakor morate prebrati naš članek: Kateri so najboljši rastlinski viri beljakovin in zakaj bi jih morali vključiti v svojo prehrano?
Kakšen je optimalni odmerek beljakovin?
Optimalni odmerek beljakovin se bo razlikoval glede na številne dejavnike, kot so vaša postava in sestava telesa, skupna poraba energije, telesna aktivnost in podobno. Na splošno velja, da je univerzalni odmerek 20–40 g beljakovin optimalen. To je običajno ena merica beljakovin v prahu, ki običajno vsebuje približno 30 g. V primeru rastlinskih beljakovin v prahu lahko dodate še nekaj dodatnih gramov. To pa zato, ker imajo na splošno nižjo vsebnost beljakovin in so težje prebavljive.
Kdaj in kako uporabljati beljakovinske praške?
- kot del različnih receptov, da bi jih obogatili z beljakovinami
- pri pripravi sladic, bogatih z beljakovinami
- kot napitek po vadbi za spodbujanje regeneracije in prehrano poškodovanih mišičnih vlaken
- kot prigrizek, če vas ujame lakota in nimate časa za pripravo hrane
- ko potrebujete preprost način za povečanje vnosa beljakovin
Za koga so primerni beljakovinski praški?
- Za ljudi, ki želijo povečati vnos beljakovin.
- Za športnike, ki želijo pospešiti rast mišic.
- Za kuharje, ki želijo svoje jedi obogatiti z beljakovinami in ustvariti okusne fitnes recepte.
- Za ljudi, ki želijo shujšati in iščejo živila, ki jih bodo nasitila in pomagala preprečiti njihovo hrepenenje po hrani.
- Za vse tiste, ki želijo svojo prehrano popestriti in obogatiti z novimi okusi.
Želite izvedeti več o beljakovinskih praških in kako izbrati pravega? Potem si oglejte naš članek: Kako izbrati prave beljakovine za hujšanje ali rast mišic?
