Prijava
Jaké zdroje rostlinných bílkovin jsou nejlepší a proč je zařadit do jídelníčku?

Kateri so najboljši rastlinski viri beljakovin in zakaj bi jih morali vključiti v svojo prehrano?

Vegetarijanstvo in veganstvo v zadnjem času iz več razlogov postajata vedno bolj priljubljena. Nekateri s tem pristopom poskušajo rešiti življenja živali, druge zanimajo ekološki vidiki, nekaterim pa okus mesa in živalskih izdelkov preprosto ni všeč. Ne glede na to, kakšno je vaše zanimanje za rastlinske vire beljakovin, ne skrbite – ni potrebe po tem, da se odrečete svojemu najljubšemu zrezku, jajcem ali jogurtu. Vsekakor pa ni slaba ideja v svoj jedilnik redno vključevati rastlinske vire beljakovin, ki običajno ne vsebujejo toliko nasičenih maščobnih kislin in bodo na splošno izboljšale vašo prehrano. V današnjem članku bomo raziskali razloge, zakaj se vse več ljudi zanima za rastlinske vire beljakovin, pojasnili pa bomo tudi, kateri so najboljši.

4 razlogi za vključevanje rastlinskih virov beljakovin v prehrano

Ljudje, ki so se odločili za radikalno zmanjšanje živalskih proizvodov, imajo običajno razlog za to. Izpostavili bomo štiri glavne argumente, ki vas bodo morda prepričali, da je povečano vključevanje rastlinskih virov beljakovin smiselno.

1. Etično stališče

Ljudje so začeli jesti živali pred 2,5 milijona let, kar je eden od razlogov, zakaj tudi danes mnogi ljudje uživanje piščančjega mesa, govedine in drugega mesa doživljajo kot normalno in naravno. Spremenilo pa se je količina mesa, ki ga vsako leto zaužijemo kot družba, in način ravnanja z živalmi. Množično rejo, zakol in splošno ravnanje z živalmi vse pogosteje opisujejo kot neetično, nečloveško, kakovost pa je pogosto oslabljena na račun količine, čeprav se dobro počutje živali vse bolj upošteva. [1]

Ena od možnosti je odprava živalskih proizvodov, vendar je bolj verjetna manj radikalna možnost ta, da začnete slediti izvoru živil, ki jih kupujete.

  • Se sprašujete, kje so živali “bivale”? To lahko ugotovite po sami kakovosti in okusu mesa. Ugotovite lahko tudi, ali jajca prihajajo od kokoši, ki so svoje življenje preživele v kletkah in ali so meso dale krave, ki so se prosto pasle. Prav tako se kakovost jajc razlikuje od kokoši nosnic in tistih s proste reje.
  • Ugotovite, s čim so se hranile živali. Njihova prehrana vpliva tako na kakovost samega mesa kot na izdelek, na primer mleko ali jajca.

Optimalna rešitev je lahko nakup izdelkov pri BIO ali lokalnih rejcih, kjer se lahko prepričate v izvor hrane, hkrati pa boste podprli tudi gospodarstvo v vaši regiji.

Rastlinski viri beljakovin pomagajo zmanjšati emisije toplogrednih plinov

2. Ekološko stališče

Morda vas ne bo presenetilo, da mesna industrija proizvaja ogromne količine toplogrednih plinov. Visoka proizvodnja mesa je tudi eden glavnih vzrokov za zmanjšanje in izumrtje biotske raznolikosti, na primer zaradi poseka avtohtonih gozdov. Na žalost pa to ni edina težava. Ali ste na primer vedeli, da se za proizvodnjo 1 kg govedine porabi 15 500 litrov vode?  [2-5]

Kar zadeva proizvodnjo hrane, imajo mesni izdelki tudi največji delež ogljika, to je količina toplogrednih plinov, proizvedenih v celotnem ciklu določenega živila – od proizvodnje, predelave in prevoza, pa vse do recikliranja. Delež ogljika negativno vpliva na podnebne spremembe, onesnaževanje zraka in podobno. Za primerjavo, delež ogljika 1 kg govejega ali ovčjega mesa je približno 36 kg CO2, pri stročnicah in veganskih nadomestkih mesa pa 1-5 kg CO2 za isto količino. In to je velika razlika, se vam ne zdi? Zmanjšate ga lahko samo tako, da meso kupujete od lokalnih kmetov. Tudi če razlika ni tako velika, šteje vaš trud. [6-7]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

3. Zdravstveno stališče

Glede na rezultate študij vegetarijanska in veganska prehrana pozitivno vplivata na zniževanje ITM, holesterola in krvnega sladkorja. Hkrati pa so se pokazale tudi statistično pomembne razlike v stopnjah umrljivosti zaradi raka in kardiovaskularnih boleznih v korist vegetarijancev in veganov v primerjavi z ljudmi, ki so uživali meso in druge živalske proizvode. [8]

Toda tudi te rezultate je treba obravnavati kritično in ne sklepati, da so živalski proizvodi vzrok vsega zla. Če primerjamo osebo, ki se ne giblje veliko in vsak dan uživa mastno meso, z veganom, ki skrbi za uravnoteženo prehrano in ohranja aktiven življenjski slog, bi bil verjetno bolj zdrav vegan. Vendar to ni dokaz, da so živalski proizvodi škodljivi. Na vprašanje je treba gledati v splošnem kontekstu, ne samo na posamezne podatke, ki so izvzeti iz konteksta. Če želimo narediti tisto, kar je najboljše za naše zdravje, se moramo osredotočiti na zdravo, racionalno prehrano. In od nas je odvisno, ali so meso in živalski proizvodi del tega.

Rezultati študij so lahko posledica dejstva, da če bi izločili živalske proizvode, bi se izbira živil, ki jih uživate, zmanjšala. Pri tem lahko svojo vlogo odigra tudi deleže energije v hrani. Ko se osredotočimo na vsebnost kalorij v isti količini veganske prehrane in tipične zahodnjaške prehrane, ugotovimo, da je veganska prehrana običajno manj kalorična. To lahko privede tudi do bolj uravnoteženega vnosa energije za vegane, morda do izgube telesne teže, s čimer gre zmanjšanje tveganj za zdravje z roko v roki. Navsezadnje obstaja razlika med tem, da si kot hiter prigrizek privoščite banano ali hot dog.

4. Raznolikost

Rastlinski viri beljakovin morda niso le dober način za ohranjanje okolja. Je tudi odličen način za izboljšanje prehrane in izogibanje stereotipu o vsakodnevnem uživanju piščanca z rižem. Poleg tega boste z rastlinsko prehrano povečali vnos različnih antioksidantov. Kaj pa velik zalogaj stročnic ali praženega tofuja za kosilo enkrat na teden namesto pečenega mesa?

Da bi dobili idejo o tem, katere vire beljakovin ponuja rastlinska prehrana, smo za vas pripravili praktični pregled kategorij in posebnih živil. Prikazana je povprečna vsebnost makrohranil in način njihove uporabe v kuhinji.

Če se sprašujete, koliko beljakovin bi morali zaužiti glede na svoj cilj, ne bi smeli zamuditi članka Kako izračunati vnos energije in makrohranil za hujšanje ali pridobivanje mišic?

Kako se zdravo prehranjevati brez mesa ali z mesom

Stročnice

Stročnice, kot so leča, grah, čičerika in fižol, na splošno veljajo za stročnice. Lahko pa boste presenečeni, da mednje ne uvrščamo soje ali arašidov. Ta skupina živil je običajno bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami, vlakninami in minerali, kot sta fosfor ali kalcij. Nasprotno pa stročnice običajno nimajo velike vsebnosti maščob. Zahvaljujoč kombinaciji vlaknin in beljakovin imajo velik učinek na sitost, kar je idealno predvsem za ljudi, ki želijo shujšati. Vendar imajo stročnice manj ugoden aminokislinski spekter (na primer zaradi nizkega metionina – tako imenovane mejne aminokisline) in zato je priporočljivo, da ga dopolnjujemo z dodatnimi viri beljakovin. Žita, na primer, ali oreščki in semena, ki so bogata s to mejno aminokislino, lahko temu namenu popolnoma služijo.

Prednost stročnic je, da so brez glutena, zato se ljudem, ki imajo težave s prebavo glutena, ni treba bati njihovega uživanja. [9]

1. Rdeča leča

Leča, in ne samo rdeča, lahko velja za odličen rastlinski vir beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Zaradi nizkega glikemičnega indeksa njeno dodajanje hrani pozitivno vpliva na raven sladkorja v krvi, kar potrjujejo tudi rezultati študij. Poleg tega lahko pomaga tudi pri zmanjševanju “slabega” LDL in povečanju “dobrega” HDL holesterola. [10–12]

Kolikšna je povprečna hranilna vrednost 100 g surove olupljene rdeče leče?

  • 362 kcal, 55 g ogljikovih hidratov, 27 g beljakovin, 2,6 g maščob

Kako vključiti lečo v svojo prehrano?

Olupljena rdeča leča ima eno veliko prednost – pred kuhanjem je ni treba namakati, ker ne vsebuje lupine. Dolga priprava in več ur namakanja je tudi pogost razlog, da se ljudje izogibajo stročnicam. Velika škoda bi bila, če v svojo prehrano ne bi vključili rdeče leče, saj bi bili poleg dragocenih hranil prikrajšani tudi za njihov odličen okus. Najbolj bo izstopala, če jo jeste kot samostojno jed. Ima pa popoln okus tudi v solatah, omakah, zelenjavnih palačinkah ali juhah. Skuha se v 20 minutah, zato ni nič bolj zapletena za pripravo kot riž. Lahko jo celo skuhate v skledi z rižem, kar olajša postopek.

Koliko kalorij ima leča in kaj lahko iz nje skuhamo

2. Čičerika

Čičerika se poleg vsebnosti beljakovin in vlaknin ponaša tudi z večjim deležem folne kisline, mangana, bakra ali železa. Kot ena redkih stročnic ima zelo ugodno sestavo esencialnih aminokislin, zaradi česar je zelo cenjen vir beljakovin med vsemi, ne le vegani. Verjetno so zato čičerikine beljakovine vse bolj priljubljene. Čičerika ima nizek glikemični indeks, kar pozitivno vpliva na raven sladkorja v krvi. In tako kot leča lahko tudi čičerika pozitivno vpliva na raven holesterola. [13-14]

Kolikšna je povprečna hranilna vrednost 100 g surove čičerike?

  • 336 kcal, 44 g ogljikovih hidratov, 19 g beljakovin, 6 g maščob, 15 g vlaknin

Kako vključiti čičeriko v svojo prehrano?

Ni vam treba za vsako ceno narediti okusnega humusa iz čičerike. Odlična je tudi v solati ali kot zdrav prigrizek pred televizijo. Dovolj je, da jo rahlo namočite v olje, začinite, spečete do zlate barve ter hrustljavega okusa. Čičeriko lahko uporabimo tudi pri pripravi sladkih sladic, ki bodo obogatene z dragocenimi hranili in beljakovinami. Če ne želite preživeti odvečnega časa v kuhinji, je priporočljivo, da imate doma že kuhano čičeriko v slanici, ki je namenjena takojšnji uporabi.

3. Fižol mungo

Fižol mungo odlikuje visoka vsebnost esencialnih aminokislin, zaradi česar je visokokakovosten vir beljakovin iz rastlinskega sveta. Prav tako je bogat z antioksidanti, vitaminom B9 in dragocenimi minerali, kot so magnezij, fosfor, železo in baker. [15]

Veste, kaj je najboljše pri fižolu mungo? Da ga lahko sami kalite doma in toliko bolj uživate v končnem izdelku. Poleg tega bo ta postopek zmanjšal vsebnost antihranil, zaradi česar je fižol mungo bolje prebavljiv in hranila iz njega bolje absorbirana.

Kolikšna je povprečna hranilna vrednost 100 g surovega fižola mungo?

  • 347 kcal, 63 g ogljikovih hidratov, 24 g beljakovin, 1,2 g maščob, 16 g vlaknin

Kako vključiti fižol mungo v svojo prehrano?

Fižol mungo je sestavni del vietnamske solate Bún bò nam bộ. Je pa odličen vir tudi v čeških solatah ali kot nadev za tortilje. Ker imajo kalčki podoben okus kot sveže olupljen grah, ga lahko jeste kot samostojno jed.

Vendar te tri stročnice niso edini vir beljakovin, s katerimi lahko obogatite svojo prehrano. Odlična izbira je tudi grah, ki vsebuje približno 23 g beljakovin na 100 g. Tudi izdelki iz stročnic so lahko odlična alternativa. Kaj pa, če bi poskusili beljakovinski čips iz lečine moke ali testenine iz stročnic?

Med stročnicami imajo tudi arašidi visoko vsebnost beljakovin (26 g v 100 g). Imajo tudi visoko vsebnost maščob, o kateri je treba razmišljati, zato ne smete pretiravati.

Koliko kalorij imajo kalčki mungo in kaj lahko iz njih skuhamo

Rastlinski nadomestki mesa

Kot že ima pove, se namesto mesa samega v receptih najpogosteje uporabljajo nadomestki. Lahko so na primer narejeni iz sojine ali pšenične moke.

1. Tofu

Tofu je sojin izdelek, ki se glede na vrsto razlikuje po strukturi, konsistenci in okusu. Odlikujejo ga visokokakovostne beljakovine, kalcij in nizka vsebnost natrija. Tofu je narejen iz soje. Najprej jo sperejo, pustijo, da nabrekne v vodi, nato pa jo zmešajo v kašo. To se kuha pri več kot 100 °C, s čimer se odpravi sojin priokus. Nato drozgo precedijo, da ustvarijo sojin napitek. Po tem se pusti, da se obori, pri tem pa nastane tako imenovani tofu. [16] [38]

Kolikšna je povprečna hranilna vrednost 100 g tofuja?

  • 125 kcal, 2,3 g ogljikovih hidratov, 12 g beljakovin, 7,5 g maščob

Kako vključiti tofu v svojo prehrano?

Tofu lahko v kuhinji uporabljamo enako kot klasično meso. Je odličen del omak ali solate. Velika prednost tofuja je, da ga lahko kuhamo in jemo tako toplega kot hladnega. Na primer, narežite ga na tanjše rezine in ga uporabite namesto šunke ali sira na kruhu. Če dobite tofu brez okusa, ga lahko zmešate z zamrznjenim sadjem, da dobite kremast veganski sladoled.

2. Tempeh

Tempeh je fermentiran izdelek, ki je izdelan iz kuhane, pretlačene in stisnjene soje, ki ji dodajo bakterijske kulture. Tempeh je cenjen zaradi visoke vsebnosti lahko prebavljivih beljakovin, kalcija, fosforja, železa in celo vitamina B12, katerega zadosten vnos lahko za vegane predstavlja težavo. [16]

Kolikšna je povprečna hranilna vrednost 100 g tempeha?

  • 143 kcal, 3,8 g ogljikovih hidratov, 16,7 g beljakovin, 8,3 g maščob – te vrednosti se lahko razlikujejo za več deset kalorij, odvisno od okusa in marinade

Kako vključiti tempeh v svojo prehrano?

Tempeh lahko v kuhinji uporabljate na enak način kot tofu. Odličnega okusa je z bulgurjem, kuskusom in lahko nadomesti mleto meso.

Koliko kalorij imajo nadomestki mesa in kako jih uporabiti pri kuhanju

3. Seitan

Seitan je rastlinska beljakovina, ki jo morda poznate pod imenom pšenični gluten. Lahko ga naredite celo sami doma, tako da večkrat izperete moko. Še vedno pa vsebuje malo ogljikovih hidratov. Če ga ne želite narediti, ga lahko kupite v prahu, ki ga zmešate z vodo, ali kot končni izdelek.

Kolikšna je povprečna hranilna vrednost 100 g seitana?

  • 104 kcal, 3,5 g ogljikovih hidratov, 21 g beljakovin, 0,5 g maščob

Kako vključiti seitan v svojo prehrano?

Morda ni presenetljivo, da ga lahko uporabljate enako kot tofu ali tempeh. Prav tako je zelo priljubljeno, da seitan namesto v mesa vključite v hamburger. Ne pozabite pa ga dobro začiniti.

Oreščki

Oreščki in maslo iz oreščkov se zagotovo lahko pohvalijo z visoko vsebnostjo zdravih maščob. Toda ali ste vedeli, da se ponavadi odlikujejo po deležu beljakovin ali vlaknin? Ne poskušajte jih uporabljati kot primarni vir beljakovin. Glede na njihovo višjo kalorično vrednost bi to sčasoma gotovo vplivalo na vašo postavo, da ne omenjamo dejstva, da bi lahko imeli neprijetne prebavne težave.

1. Mandlji

Mandlji se ponašajo z vitaminom E, manganom, magnezijem in antioksidanti, ki pomagajo zaščititi celice pred oksidativnim stresom. Ta bi lahko prispeval k razvoju vnetij, staranja ali raka. Poleg tega pozitivno vplivajo tudi na optimizacijo ravni sladkorja v krvi in tlaka. [17-20]

Kolikšna je povprečna hranilna vrednost 100 g mandljev?

  • 575 kcal, 22 g ogljikovih hidratov, 21 g beljakovin, 49 g maščob, 12 g vlaknin

Kako vključiti mandlje v svojo prehrano?

Mandlji so odličen dodatek za kaše, sladice, tako neposredno v obliki oreščkov kot v obliki mandljevega masla ali mandljeve moke. Svojo vlogo pa lahko odigrajo tudi kot hrustljava sestavina v solati ali kot ločen zdrav prigrizek, ki si ga privoščite med gledanjem televizije.

Koliko kalorij imajo oreščki in kako jih uporabiti pri kuhanju

2. Pistacije

Pistacije so znane po svoji vsebnosti zdravih maščob v obliki nenasičenih maščobnih kislin, bakra, vitamina B6 in B1. Med oreščki izstopajo zaradi večjega deleža aminokislin. Imajo tudi spodobno raven antioksidantov in pozitiven učinek na raven holesterola. [21-22]

Kolikšna je povprečna hranilna vrednost 100 g pistacij?

  • 564 kcal, 29 g ogljikovih hidratov, 21 g beljakovin, 43 g maščob

Kako vključiti pistacije v svojo prehrano?

Pistacije imajo odličen okus same po sebi, kot del sladic, solat ali ovsene kaše, tudi v obliki pistacijevega masla.

3. Indijski oreščki

Indijski oreščki ne izstopajo le po odličnem okusu, temveč tudi po vsebnosti bakra, magnezija, mangana, fosforja ali železa.So bogati z nenasičenimi maščobami, ki lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca. V njihovi sestavi so tudi pomembni antioksidanti. [23]

Kolikšna je povprečna hranilna vrednost 100 g indijskih oreščkov?

  • 553 kcal, 30 g ogljikovih hidratov, 18 g beljakovin, 44 g maščob

Kako vključiti indijske oreščke v svojo prehrano?

Indijski oreščki so odličnega okusa kot del sladic, solat ali kaše. Z njimi si lahko pričarate tudi okusno omako.

Poleg omenjenih oreščkov pa je vsekakor vredno omeniti še lešnike in orehe, ki se prav tako ponašajo z visoko vsebnostjo koristnih snovi in so slastnega okusa.

Kateri oreščki imajo največ beljakovin?

Semena

Različne vrste semen spadajo med živila, obogatena s hranili, ki se popolnoma pretihotapijo v skoraj vsak obrok. Posledično običajno ne dopolnjujejo le potrebnih makrohranil, temveč tudi beljakovine, zdrave maščobe in vlaknine.

1. Konopljina semena

Konopljina semena izstopajo po nežnem okusu oreščkov in odlični sestavi. Poleg beljakovin vsebujejo veliko vitamina E, fosforja, kalija, magnezija, žvepla, kalcija in železa. Pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in PMS, predvsem zaradi vsebnosti gama-linolenske kisline, ki zmanjšuje učinke prolaktina, ki povzroča PMS. Dobro se obnesejo tudi pri ljudeh s prebavnimi težavami. [24-25]

Kolikšna je povprečna hranilna vrednost 100 g konopljinih semen?

  • 600 kcal, 5 g ogljikovih hidratov, 31 g beljakovin, 48 g maščob, 8 g vlaknin

Kako vključiti konopljina semena v svojo prehrano?

Zahvaljujoč okusu po oreščkih so popolnoma primerna tako za sladke kot slane jedi. Lahko jih dodate kaši, jogurtu, smetani ali solati.

2. Chia semena

Priljubljenost chia semen se je v zadnjih letih povečala. Nekateri bi morda mislili, da gre za novost, vendar je ravno obratno. Chia semena so bila že na jedilnikih Aztekov in Majev. Izstopajo po vsebnosti kalcija, mangana, magnezija in fosforja ter so napolnjena z antioksidanti in omega-3 maščobnimi kislinami. Tudi chia semena lahko pozitivno vplivajo na raven holesterola in sladkorja v krvi. [26-29]

Kolikšna je povprečna hranilna vrednost 100 g chia semen?

  • 486 kcal, 35 g ogljikovih hidratov, 19 g beljakovin, 31 g maščob, 35 g vlaknin

Kako vključiti chia semena v svojo prehrano?

Chia semena lahko dodate v solato, ovseno kašo, vmešate v omake in druge mešanice ali naredite okusen chia puding. Med vegani se ta semena pogosto uporabljajo kot nadomestek za jajca. Ko se zmešajo z vodo, tvorijo gel, ki v receptih izvrstno nadomešča jajce.

Iz chia semen lahko ustvarite napitke, puding ali jih uporabite kot nadomestek za jajca

3. Bučna semena

Bučna semena imajo poleg beljakovin, zdravih maščob in vlaknin še visoko vsebnost fosforja, mangana, magnezija, železa, cinka ali bakra. Bogata so z antioksidanti in lahko vplivajo na zmanjšanje tveganja za nastanek raka na pljučih, dojkah, želodcu ali debelem črevesu. Poleg tega pomagajo izboljšati zdravje prostate in mehurja. [30-32]

Kolikšna je povprečna hranilna vrednost 100 g bučnih semen?

  • 559 kcal, 11 g ogljikovih hidratov, 30 g beljakovin, 49 g maščob, 6 g vlaknin

Kako vključiti bučna semena v svojo prehrano?

Bučna semena popolnoma izstopajo v kateri koli zelenjavni solati ali ovseni kaši. Če pečete svoj kruh ali žemljice, poskusite po vrhu potrositi bučna semena. Ugotovili boste, da vam je njihov okus všeč.

Iz te kategorije velja omeniti lanena in sončnična semena, ki so prav tako zanimiva zaradi vsebnosti beljakovin in drugih hranil.

Psevdo-beljakovine in drugi viri

V to kategorijo smo vključili brezglutenska psevdožita, ki poleg ogljikovih hidratov vsebujejo tudi beljakovine. Omeniti pa moramo tudi delikatesni kvas, ki je med vegani zelo priljubljen.

1. Kvinoja

Kvinoja je brezglutensko psevdožito, ki ga verjetno uporabljate predvsem kot vir ogljikovih hidratov, zato morda niti niste vedeli, da vsebuje spodobno količino beljakovin. V njeni sestavi boste našli tudi veliko zdravih flavonoidov, imenovanih kvercetin in kemferol. Kvinoja ima nizek glikemični indeks in visoko vsebnost magnezija, kalija, cinka in železa. Odlikuje jo tudi spekter esencialnih aminokislin. [33]

Kolikšna je povprečna hranilna vrednost 100 g kvinoje?

  • 354 kcal, 64 g ogljikovih hidratov, 14 g beljakovin, 6 g maščob

Kako vključiti kvinojo v svojo prehrano?

Kvinoja, ki jo pred pripravo ne smete pozabiti sprati z vodo, se uporablja predvsem kot dodatek omakam, mesu ali njegovim nadomestkom. Lahko pa jo dodate tudi solatam, s čimer povečate vsebnost beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Odličnega okusa je tudi v različnih zelenjavnih polpetah, v katerih prav tako pomaga ustvariti optimalno konsistenco.

Koliko kalorij ima kvinoja in kaj lahko z njo skuhamo?

2. Amarant

Amarant lahko prav tako uvrstimo med brezglutenska psevdožita s pozitivnim učinkom na naše zdravje. Vsebuje veliko mangana, magnezija, fosforja in železa. Odlikuje ga tudi spekter esencialnih aminokislin. V telesu lahko pomaga zmanjšati vnetje in raven holesterola. [34-36]

Kolikšna je povprečna hranilna vrednost 100 g surovega amaranta?

  • 371 kcal, 65 g ogljikovih hidratov, 14 g beljakovin, 7 g maščob

Kako vključiti amarant v svojo prehrano?

Amarant, tako kot kvinojo, lahko uporabljamo kot prilogo, v solatah ali drugih mešanicah. Iz njega lahko naredite tudi kašo ali zgostite juho ali omako.

3. Delikatesni kvas

Delikatesni kvas je brezglutenski neaktiven kvas v obliki majhnih kosmičev, ki po okusu in vonju spominja na parmezan. Poleg beljakovin vsebuje veliko aminokislin in drugih hranil. Kvas na splošno velja za odličen vir vitaminov skupine B. [37]

Kolikšna je povprečna hranilna vrednost 100 g delikatesnega kvasa?

  • 327 kcal, 9 g ogljikovih hidratov, 49 g beljakovin, 5 g maščob, 27 g vlaknin

Kako vključiti delikatesni kvas v svojo prehrano?

Zaradi podobnosti s sirom je kot nalašč za testenine, omake, juhe, namaze ali kot začimba za solato. V kombinaciji z zdrobljenim tofujem je po okusu podoben umešanim jajcem.

Katere veganske beljakovine so najboljše?

Veganske beljakovine

V zadnji kategoriji se bomo osredotočili na prehranska dopolnila, ki vam lahko zelo olajšajo vnos rastlinskih beljakovin, torej rastlinskih beljakovin in njihovih proizvodov. Ker rastlinskim beljakovinam z enim virom na splošno primanjkuje vsaj ena esencialna aminokislina, je priporočljivo izbrati tiste, ki so sestavljene iz kombinacije več virov. Primer so BIO Veganske beljakovine, ki jih sestavljajo grahove, riževe in konopljine beljakovine. Izjema pa so lahko sojine beljakovine, ki so po svoji zastopanosti posameznih aminokislin najbolj podobne živalskim beljakovinam.

Med najbolj znane vrste rastlinskih beljakovin uvrščamo:

Kako vključiti beljakovine v svojo prehrano?

Vse, kar morate storiti, je, da jih zmešate z vodo, mlekom (vegani z zelenjavo) in preprosto popijete. Lahko pa jih kadar koli dodate v smoothije, sladice, kaše ali jogurte, da povečate vsebnost beljakovin. Če jih vključite po treningu, pospešite tudi proces regeneracije.

Poleg beljakovin pa lahko uživate tudi v drugih izdelkih, kot so veganske beljakovinske ploščice in beljakovinski čips.

Kaj smo se naučili?

Obstaja veliko načinov za vnos beljakovin v telo iz rastlinskih virov. Nihče vam torej ne more reči, da je biti vegetarijanec ali vegan dolgočasno. Le se iz kakršnega koli razloga odločite za rastlinsko prehrano, poskušajte čim bolj popestriti svojo prehrano in pokrijte vnos vseh pomembnih vitaminov in mineralov. Niso samo vegani tisti, ki imajo težave z zadostnim vnosom vitamina B12, zato je treba po potrebi razmisliti o dopolnilih. Če pa jeste dobro hrano in pazite na vsa makrohranila in mikrohranila, verjetno lahko preživite brez živalskih proizvodov. Poleg tega boste potem živeli s pozitivnim občutkom, da rešujete življenja živali in našega planeta.

Če si še ne predstavljate življenja brez živalskih proizvodov, jih vsaj enkrat poskusite zamenjati za rastlinske proizvode. Videli boste, da vam bodo všeč nove možnosti, ki jih ponujajo te sestavine. Na primer, poiščite navdih v kampanji Ponedeljek brez mesa in tako svoje ponedeljke preživite brez mesa.

Kako vam gre z vnosom beljakovin – črpate predvsem iz rastlinskih virov ali pa svojo prehrano gradite na mesu, jajcih in mlečnih izdelkih? V komentarjih delite svoje mnenje z nami, lahko pa podatek tudi kakšen nasvet o vaših najljubših rastlinskih virih beljakovin.

Viri:

[1] Christopher A. Monteiro a kol. – Carnism Inventory: Measuring the ideology of eating animals – https://doi.org/10.1016/j.appet.2017.02.011

[2] Henning Steinfeld a kol. – Livestocks long shadow: Environmental issues and options – https://www.europarl.europa.eu/climatechange/doc/FAO%20report%20executive%20summary.pdf

[3] Mark Williams a kol. – The Anthropocene biosphere – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2053019615591020

[4] Water footprint network – https://www.waterfootprint.org/en/

[5] Pierre J Gerber a kol. – Environmental impacts of beef production: Review of challenges and perspectives for durability – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26117397/

[6] Uhlíková stopa potravin – proč se o ni zajímat? – https://udrzitelnyzivot.cz/uhlikova-stopa-potravin-proc-se-o-ni-zajimat/

[7] Elin Röös a kol. – Can carbon footprint serve as an indicator of the environmental impact of meat production? – https://doi.org/10.1016/j.ecolind.2012.08.004

[8] Monica Dinu a kol. – Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies – https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1138447

[9] Stefanie Havemeier a kol., Dietary guidance for pulses: the challenge and opportunity to be part of both the vegetable and protein food groups – https://doi.org/10.1111/nyas.13308

[10] Nerea Becerra-Tomás a kol. – Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392166/

[11] H C Lin a kol. – Sustained slowing effect of lentils on gastric emptying of solids in humans and dogs – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

[12] Zahra Aslani a kol. – Lentil Sprouts Effect On Serum Lipids of Overweight and Obese Patients with Type 2 Diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634200/

[13] Livia S A Augustin – Post-prandial glucose and insulin responses of hummus alone or combined with a carbohydrate food: a dose-response study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26818604/

[14] Jane K Pittaway – Effects of a controlled diet supplemented with chickpeas on serum lipids, glucose tolerance, satiety and bowel function – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17906185/

[15] A.E.Mubarak – Nutritional composition and antinutritional factors of mung bean seeds (Phaseolus aureus) as affected by some home traditional processes – https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2004.01.007

[16] Bezpečnost potravin – Jak poznáme kvalitu? – https://www.bezpecnostpotravin.cz/UserFiles/Koubova%201/soja_final_web3.pdf

[17] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2

[18] B N Ames a kol. – Oxidants, antioxidants, and the degenerative diseases of aging. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC47258/

[19] S Lee a kol. – Effects of oral magnesium supplementation on insulin sensitivity and blood pressure in normo-magnesemic nondiabetic overweight Korean adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19359148/

[20] M de Lordes Lima a kol. – The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9589224/

[21] M Bulló – Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148925/

[22] Sarah K Gebauer – Effects of pistachios on cardiovascular disease risk factors and potential mechanisms of action: a dose-response study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18779280/

[23] P M Clifton – A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29174025/

[24] Cheng-Sue Chang – Gamma-linolenic acid inhibits inflammatory responses by regulating NF-kappaB and AP-1 activation in lipopolysaccharide-induced RAW 264.7 macrophages – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19842026/

[25] ACOG committee opinion. Premenstrual syndrome. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7556868/

[26] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2

[27] Oliviert Martínez-Cruz a kol. – Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24811150/

[28] Ricardo Ayerza Jr a kol. – Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17356263/

[29] Janet K Snell-Bergeon, R Paul Wadwa – Hypoglycemia, diabetes, and cardiovascular disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22650225/

[30] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2

[31] Marianna N.Xanthopoulou a kol. – Antioxidant and lipoxygenase inhibitory activities of pumpkin seed extracts – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996909000453

[32] Heeok Hong, Chun-Soo Kim, Sungho Maeng – Effects of pumpkin seed oil and saw palmetto oil in Korean men with symptomatic benign prostatic hyperplasia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20098586/

[33] Nutrition data – http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2

[34] Alvin Berger a kol. – Cholesterol-lowering properties of amaranth grain and oil in hamsters – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12690910/

[35] Alvaro Montoya-Rodríguez – Extrusion improved the anti-inflammatory effect of amaranth (Amaranthus hypochondriacus) hydrolysates in LPS-induced human THP-1 macrophage-like and mouse RAW 264.7 macrophages by preventing activation of NF-κB signaling – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24431078/

[36] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10640/2

[37] M S Donaldson – Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11146329/

[38] Jak se vyrábí TOFU? – http://patifu.cz/jak-se-vyrabi-tofu/

[39] The carbon footprint of foods: are differences explained by the impacts of methane? – https://ourworldindata.org/carbon-footprint-food-methane