Je karnitin varen?

Prehranski dodatki imajo svoje oboževalce, vendar še vedno obstajajo ljudje, ki jih skrbijo nove in neznane snovi. Zagotovo ste se že srečali s tistimi zloglasnimi komentarji in vprašanji prijateljev, zakaj uživate proteine, aminokisline ali druga prehranska dopolnila. Še slabša situacija je, ko se v medijih pojavijo poročila z znanstvenimi dokazi o škodljivosti snovi. Zaradi podobne situacije je bil tudi karnitin napačno uvrščen na seznam.

Kaj je karnitin?

Karnitin je amonijeva spojina, ki ima svoje funkcije pri presnovi sesalcev, rastlin in bakterij. Karnitin se v našem telesu nahaja v vsaki celici in njegova glavna naloga je prenos maščobnih kislin v mitohondrije. Poleg tega odstranjuje ostanke in škodljive snovi iz mitohondrijev, katerih ključna funkcija je proizvodnja energije za delovanje celic. Organizem ustvarja karnitin iz dveh aminokislin – lizina in metionina. Leta 1905 je dvema ruskima raziskovalcema prvič uspelo izolirati karnitin iz mesa. Na podlagi tega je nastalo tudi njegovo ime. Ime izvira iz latinske besede carnus, kar pomeni meso. [2] [3] [4] [6]

Karnitin najdemo v štirih oblikah [2] [5]: 

• L-karnitin – najpogostejša oblika, ki je sestavina prehranskih dopolnil za športnike in pomaga pri regeneraciji mišic po vadbi.
• acetil-L-karnitin – najučinkovitejša oblika za možgane, koristna za ljudi z nevrodegenerativnimi boleznimi.
• propionil-L-karnitin – uporaben je pri težavah z obtočili, kot so bolezni žil in visok krvni tlak. Povečuje proizvodnjo dušikovega oksida, ki izboljša pretok krvi.
• D-karnitin – neaktivna oblika, ki lahko povzroči pomanjkanje karnitina z zaviranjem absorpcije drugih njegovih aktivnih oblik.

 

L-karnitin in njegov pojav v hrani

Najpogostejša oblika karnitina, ki jo uporabljajo športniki in ljudje z zdravstvenimi težavami, se imenuje L-karnitin. Včasih so ga napačno uvrščali med aminokisline, vendar je spojina, podobna vitaminu ali aminokislini, ki je opredeljena kot vitamin skupine B. V petdesetih letih prejšnjega stoletja je bil L-karnitin prvič znanstveno analiziran in imenovan kot vitamin BT. [6]

L-karnitin je shranjen v celem telesu, večinoma pa ga najdemo v mišicah in možganih. Iz prehrane ga dobimo predvsem iz rdečega mesa in živalskih izdelkov, lahko pa tudi iz avokada in soje. Človeško telo lahko proizvede dovolj karnitina, če uživate hrano, bogato z lizinom in metioninom.  [6] [7]

Ta živila imajo visoko vsebnost lizina [7]:

• sir, jogurt, mleko
• sadje z dreves
• perutnina, ribe in druge vrste mesa

Naslednja živila vsebujejo povečano količino metionin [7]:

• meso (zlasti puran), ribe, raki
• mlečni izdelki, sir, jajca 
• soja in fižol
• oreščki

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Koristi L-karnitina za športnike

L-karnitin je večinoma znan kot topilec maščob, vendar se s tem njegove koristi za telo ne končajo. Zelo pomemben je za mišično tkivo, saj lajša utrujenost in bolečine v mišicah, prispeva pa tudi k pretoku krvi in regeneraciji mišičnega tkiva. Zahvaljujoč 4 ključnim lastnostim je eno najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil. [6] 

1. Topi maščobe kot gorivo

L-karnitin in njegovi učinki na povečanje uspešnosti športnikov so bili predmet več znanstvenih raziskav. Raziskava na Univerzi v Nottinghamu je sledila dvema skupinama športnikov. Prva skupina je v 24 urah vsake štiri ure zaužila 2 g L-karnitina skupaj z 80 g ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo glukoze. Druga skupina je jedla samo ogljikove hidrate. Rezultati so pokazali razlike v zmogljivosti pri kolesarjenju, tako pri nizki kot visoki intenzivnosti kolesarjenja.

Uporabniki karnitina so med počasnim kolesarjenjem pokurili za 55% manj mišičnega tkiva, medtem ko so povečali sposobnost telesa, da pokuri 55% maščobe. Pri visoki intenzivnosti kolesarjenja je imela skupina, ki je uporabljala karnitin, nižjo raven mlečne kisline in večjo količino kreatin fosfata, ki tvori ATP. Adenozin trifosfat je glavni vir energije pri telesni aktivnosti.

2. Izboljšuje odpornost proti utrujenosti

Raziskava v Nottinghamu je med kolesarskim testom merila tudi odpornost proti utrujenosti. Preiskovanci, ki so uživali L-karnitin, so lahko kolesarili za 25% dlje. Razlog za boljše rezultate je bilo kurjenje maščob ob ohranjanju mišičnega glikogena.

3. Zmanjšuje bolečine v mišicah in pospešuje regeneracijo mišic

Več študij je potrdilo učinke L-karnitina na regeneracijo mišic. Že 1-2 g odmerek dnevno je bistveno zmanjšal poškodbe mišic in pripomogel k njihovi regeneraciji po naporni vadbi. Dokazano je bilo, da L-karnitin lajša bolečine po vadbi pri zdravih in aktivnih ljudeh.

4. Uravnava pretok krvi

Ključna značilnost L-karnitina ni samo sposobnost kurjenja maščob, ampak tudi izboljšanje perfuzije mišic. Boljši pretok krvi pomeni boljšo oskrbo s hranili in hormoni, ki so potrebni med vadbo.

Raziskave so pokazale, da ima karnitin tudi druge koristi. Učinkovit je v preprečevanju bolezni, izboljšuje tudi možgansko aktivnost, znižuje krvni tlak in lajša vnetne procese, povezane s srčnimi boleznimi. [5] Ali želite izvedeti več o L-karnitinu? 

Je karnitin škodljiv?

Leta 2013 so mediji poročali, da lahko priljubljen karnitin povzroči kardiovaskularne bolezni. Novinarji so se sklicevali na študijo, ki je bila objavljena v reviji Nature Medicine, vendar so bili sklepi, predstavljeni v medijih, drugačni kot sklepi raziskave. [1]

Kakšni so bili strahovi, povezani s karnitinom, in kaj natančneje je ugotovila študija? Zavajanje medijev je temeljilo na dveh informacijah [1]:

• poskusi na miših – pri eni vrsti miši so ugotovili, da karnitin spodbuja razvoj ateroskleroze. Pri prebavi proizvaja snov, imenovano trimetilamin-N-oksid (TMAO), ki poškoduje srce.
• primerjalna študija – v raziskavo je bilo vključenih 2595 udeležencev, pri katerih so ob uporabi karnitina merili morebitno pojavnost srčnih bolezni in višji krvni tlak. Rezultati so pokazali višjo pogostost srčnih napadov.

Zakaj noben od razlogov ni dokazal škodljivosti karnitina?

1. Prvi razlog so rezultati poskusov na miših, ki niso pomembne za človeka. Človeški organizem je v mnogih pogledih drugačen od organizma glodavcev. Zato rezultati poskusov na miših niso relevantni za ljudi. 
2. Težava so bile tudi same miši, na katerih so izvajali poskuse, saj so bile to gensko spremenjene živali. Manjkalo jim je ključnega encima, ki je pomemben pri presnovi maščob in to je bil tudi razlog za povečano dovzetnost za aterosklerozo. [1]
3. Drugi razlog so bile ugotovitve primerjalne študije, ki je razkrila povezavo med karnitinom in srčnimi boleznimi. Rezultati študije niso bili relevantni zaradi napačne ocene statističnih podatkov. Pri ocenjevanju se je treba izogibati tako imenovanim večkratnim primerjavam. Kaj to pomeni? Predstavljajte si, da mečete kovanec. Če 5-krat zapored pade lik, bo to statistično relevanten podatek. Če pa vržete kovanec 100-krat in samo 5-krat pade lik, je zelo verjetno in statistično irelevantno. Raziskovalci so se pozneje strinjali, da je povezava med karnitinom in razvojem srčnih bolezni nastala zaradi statistične napake. [1]

Karnitin in njegova varnost

Karnitin in njegove oblike so preučevali od petdesetih let prejšnjega stoletja, študije pa preučujejo njegov vpliv na športnike, pa tudi na ljudi, ki trpijo zaradi pomanjkanja karnitina ali drugih bolezni. V akademskih krogih se razpravlja o njegovi uporabi in skoraj ves čas izvajajo nove študije. Vendar je dnevni vnos L-karnitina do 2 grama varen za večino ljudi in ne povzroča nobenih stranskih učinkov.

Raziskava iz leta 2001 je 21 dni preučevala vpliv 3 g L-karnitin-L-tartrata na dan na zdrave moške. Namen raziskave je bil primerjati vzorce krvi pred in po uživanju karnitina. Raziskovalci so se osredotočili na delovanje jeter, ledvic, pa tudi na vsebnost mineralov in elektrolitov. Rezultati študije niso pokazali statistično relevantnih razlik v krvi med udeleženci, ki so prejemali L-karnitin-L-tartrat in udeleženci, ki so prejemali placebo. To pomeni, da L-karnitin-L-tartrat, ki se uporablja kot prehransko dopolnilo, pri zdravih moških nima škodljivih učinkov na kri ali presnovo. [5] [8]

Glede na rezultate študije iz leta 2006 so v več kliničnih študijah obravnavali učinke karnitina na izgubo telesne teže in energijsko ravnovesje. V povezavi z varnostjo karnitina so bili ocenjeni rezultati preiskav, uveden pa je bil tudi izraz stopnja varnosti. Način preiskovanja tveganj kaže na visoko raven varnosti pri jemanju 2 g dnevnega odmerka L-karnitina, tudi pri dolgotrajni uporabi. Študije so preizkušale tudi večje odmerke brez neželenih učinkov, kar pomeni, da lahko tudi večje odmerke štejemo za varne. Varnosti dolgotrajne uporabe karnitina nad 2000 mg na dan ni mogoče znanstveno potrditi, ker primanjkuje novih študij. [9]

Stranski učinki L-karnitina

L-karnitin je varen ob jemanju priporočenega odmerka. Pri uživanju 3 g na dan so poročali o minimalnih neželenih učinkih, med katere spadajo slabost, krči, driska ali telesne vonjave. L-karnitin poveča pretok krvi in zato lahko vpliva na ljudi, ki so dovzetni za kardiovaskularne bolezni. Poleg tega povečuje učinke zdravil, ki pomagajo pri strjevanju krvi. [3] [7]

L-karnitin kot prehransko dopolnilo ni regulirano in zato ne moremo potrditi njegove primernosti za nosečnice, doječe ženske ali otroke. Če spadate v omenjene skupine, se je o uporabi L-karnitina kot prehranskega dopolnila bolje posvetovati z osebnim zdravnikom. [3] [7]

Za koga je primeren L-karnitin?

Vsebnost karnitina v telesu je odvisna od vaše prehrane in same proizvodnje karnitina v telesu. Zlasti športniki in ljudje z aktivnim življenjskim slogom ponavadi uživajo L-karnitin kot prehransko dopolnilo, ker jim prinaša koristi, ki smo jih omenili zgoraj. 

Vendar pa študije potrjujejo, da se raven karnitina znižuje tudi pri starejših ljudeh, zato jim dopolnjevanje karnitina lahko vsekakor koristi. Pomanjkanje karnitina predstavlja tveganje za bolnike, ki trpijo zaradi ciroze jeter in bolezni ledvic. Vendar pa se je o uporabi karnitina pametno posvetovati z osebnim zdravnikom, če imate kakršne koli zdravstvene težave. [5] 

 

Se ukvarjate s športom ali morate izgubiti odvečne kilograme? Dopolnjevanje karnitina vam lahko koristi, vendar je pomembno, da upoštevate priporočeni odmerek. V tem članku smo predstavili znanstvene dokaze o varnosti karnitina in koristih le tega. Verjamemo, da ste se naučili nekaj novega, in če vam je članek všeč, bomo veseli, če ga všečkate in delite z ostalimi.

Viri:

[1] Alan R. Gaby - Does Carnitine Really Cause Heart Disease? – https://www.huffpost.com/entry/carnitine-heart-health_b_3100191

[2] Debra Rose Wilson - Carnitine: What are the benefits and risks? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/265761.php

[3] Jayson Kroner - L-Carnitine: Metabolic Rocket Fuel – https://www.bodybuilding.com/fun/now5.htm

[4] Carnitine – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/

[5] Rudy Mawer - L-Carnitine: Benefits, Side Effects, Sources and Dosage – https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitine

[6] Jim Stoppani - Your Expert Guide To L-Carnitine – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-l-carnitine.html

[7] Cathy Wong - Health Benefits of L-Carnitine – https://www.verywellfit.com/l-carnitine-for-weight-loss-90053

[8] Rubin MR, Volek JS, Gómez AL, Ratamess NA, French DN, Sharman MJ, Kraemer WJ - Safety measures of L-carnitine L-tartrate supplementation in healthy men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726261

[9] Hathcock JN, Shao A - Risk assessment for carnitine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16901595

[10] CHEBI:17126 - carnitine – https://www.ebi.ac.uk/chebi/searchId.do?chebiId=CHEBI%3A17126