Ste že kdaj brali o škodljivosti svoje najljubše hrane in teden dni kasneje od drugega vira izvedeli ravno nasprotno? Prehranjevanje je tema polna pol-resnic, ki si nasprotujejo. Vendar pa naš članek temelji na znanstvenih raziskavah in v njem boste našli 15 dokazanih prehranskih mitov, ki so jih verodostojne raziskave ovrgle.

15 najbolj znanih prehranskih mitov

1. Sol povzroča visok krvni tlak

Zrna soli so povezana z visokim krvnim tlakom, poškodbami ledvic in tveganjem kognitivnih motenj. Kuhinjska sol vsebuje 40% minerala natrija, ki je potreben za pravilno funkcioniranje našega telesa. Vendar nekatera živila na etiketi prikazujejo vsebnost soli, druga le vsebnost natrija, zato pogosto pride do odstopanj. Če želite dejansko sliko o vsebnosti soli v določeni hrani, pomnožite količino natrija z 2,5 in tako boste ugotovili dejanski delež soli v izdelku.

Premajhne, a tudi velike količine natrija predstavljajo težave za človeško telo. Majhna količina natrija vpliva na možgansko aktivnost, zato se človek počuti počasen in letargičen. Nasprotno pa je visok vnos natrija povezan z osteoporozo, ledvičnimi boleznimi, hipertenzijo ali boleznimi srca. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije dnevni vnos natrija ne sme presegati 1500 mg, kar je pol čajne žličke namizne soli. Če se držite te priporočene količine, vam ni treba skrbeti za negativne učinke natrija. [1] [2] [18]

Zakaj je namizna sol jodirana?

Jod se naravno pojavlja le v zelenjavi, ki ga absorbira skozi tla. Vendar pa je uživanje zelenjave iz zemlje, ki ne vsebuje joda, povzročilo pomanjkanje le tega v telesu, zato se je leta 1920 sol po svetu začela jodirati. Ker vsi uporabljajo sol, je postala prikladno sredstvo za zagotavljanje vnosa joda pri celotni populaciji.

Konec koncev je jod zelo pomemben za delovanje ščitnice in njenih hormonov – tiroksina in trijodtironina. Odsotnost joda povzroča bolezen, imenovano golša, ki je povezana z otekanjem ščitnice. Pomanjkanje joda je še posebej nevarno v nosečnosti, ker je ta odgovoren za popoln razvoj plodovih možganov. [3] [19] [20]

2. Nasičene maščobe in transmaščobe so eno in isto

Nasičene maščobe in transmaščobe v medijih označujejo kot “slabe maščobe”, javnost pa na njih gleda kot na eno in isto stvar. A tudi ta mit ne drži. Transmaščobe so resnično škodljive za naše telo, povzročajo tveganje za srčne bolezni, presnovne težave ali odpornost na inzulin. Nasičene maščobe so v primerjavi s transmaščobami bistveno manj škodljive. [13]

Nasičene maščobe najdemo v mesu, mlečnih izdelkih, pekovskih izdelkih, palmovem ali kokosovem olju. Pri sobni temperaturi so v trdnem stanju in jih zato imenujemo “trdne maščobe”. V primernih količinah so neškodljive za organizem. Če nasičene maščobe predstavljajo manj kot 10% vašega dnevnega vnosa kalorij, vam sploh ni treba skrbeti. Škodljiv je lahko le prevelik vnos nasičenih maščob, kar lahko poveča raven holesterola in tveganje za kardiovaskularne bolezni. [15]

Transmaščobe se v naravi ne pojavljajo, saj so umetno ustvarjene z dodajanjem vodika rastlinskim oljem, da postanejo bolj trde. Povečajo raven “slabega” LDL holesterola, hkrati pa zmanjšujejo vsebnost “dobrega” HDL holesterola, kar povzroča tveganje za srčne bolezni. Tveganje za kardiovaskularne bolezni je pri uživanju transmaščob 3-krat večje kot pri drugih vrstah maščob. Najdemo jih v krompirčku, torticah ali drugi hitri hrani. [15]

Človeško telo potrebuje določeno količino maščobe za pravilno delovanje, vendar transmaščobe za nas niso pomembne. Vsekakor so bolj škodljive kot nasičene maščobe.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

3. Spiti morate 2 litra vode na dan

Ste bili prepričani, da je dovolj, če spijete 2 litra vode na dan? Morda vas bomo razočarali, vendar je bil ta mit ovržen že pred leti. Vnos vode je ključnega pomena za telo, vendar 2 litra tekočine nista dovolj. Po poročilu iz leta 2004 bi morale ženske dnevno zaužiti 2,7 litra, moški pa 3,7 litra vode. Velja si zapomniti, da človek dobi vodo tudi iz hrane, kar bi moralo predstavljati 20% celotnega dnevnega vnosa tekočine.

Dobro znano pravilo 2 litrov vode ne drži že samo zato, ker človeško telo z uriniranjem, znojenjem in dihanjem dnevno sprosti približno enako količino tekočine. Niti vam ni treba intenzivno migati ali se zadrževati v bližini ekvatorja, da bi vsak dan izločili 500-1000 ml vode. Če redno telovadite, bi morali še bolj povečati svoj dnevni vnos vode in jo dopolniti s potrebnimi minerali. [4] [25]

4. Beljakovine poškodujejo kosti in ledvice

Razlog za strah pred boleznijo ledvic zaradi večjega vnosa beljakovin je študija, ki je dognala, da je večja količina beljakovin v prehrani povezana s povečano obremenitvijo ledvic. Kasnejše raziskave pa so rezultate te študije ovrgle in potrdile, da težave z ledvicami niso posledica večje vsebnosti beljakovin v prehrani. [1]    

Druga trditev povezuje uživanje beljakovin z boleznimi kosti. Uživanje beljakovin vodi tudi do tvorbe kisline, ki jo nevtralizira kalcij iz kostnih zalog. To je pripeljalo do prepričanja, da več beljakovin povzroči izgubo kostnega tkiva. Vendar pa študije kažejo, da na večjo količino kalcija v urinu ne vplivajo beljakovine, ampak kalcij sam. Več kalcija vstopi v naše telo, bolj ga izločamo. [1]

Druge študije so potrdile, da beljakovine izboljšajo absorpcijo kalcija in rast kosti. Beljakovine niso škodljive za kosti. Ravno nasprotno, lahko jih zaščitijo. Glede uživanja beljakovin vam ni treba skrbeti, saj več raziskav potrjuje varnost večjega vnosa beljakovin in njihov pomen pri zmanjševanju telesne teže. [1] [2]

5. Ogljikovih hidratov ne bi smeli jesti zvečer

Vsi ogljikovi hidrati, ki jih zaužijete po 18:00, se bodo samodejno spremenili v maščobo. To prepričanje se nanaša na upočasnjeno presnovo ponoči in nižje ravni inzulina. Vendar je študija iz leta 2011 ta mit ovrgla. Skupina udeležencev je zaužila 80% ogljikovih hidratov ponoči, njihova teža pa se je bistveno zmanjšala v primerjavi s testnimi osebami, ki so ogljikove hidrate uživale čez dan. Udeleženci večerne skupine so med drugim poročali tudi o zmanjšanju občutka lakote. S temi rezultati vas zagotovo ne želimo prepričati, da povečate večerni vnos ogljikovih hidratov. Če pa ste čez dan jedli razumno, zvečer pa občutite lakoto, je strah pred ogljikovimi hidrati povsem odveč. Brez skrbi lahko pojeste nekaj malega z ogljikovimi hidrati in (idealno) beljakovinami. To bo spodbudilo rast in regeneracijo mišic, poleg tega pa boste pomirili lačen želodec. [14]

6. Rdeče meso povzroča raka

Drugi mit, ki širi nepotreben strah, je, da uživanje rdečega mesa povzroča raka. Raziskava iz leta 2014 kaže na to, da predelano rdeče meso, zlasti meso, pečeno na žaru, lahko poveča tveganje za raka pri ljudeh s slabim načinom življenja. Ustrezen vnos rdečega mesa v kombinaciji s sadjem, zelenjavo in prehranskimi vlakninami ne predstavlja tveganja za resne bolezni. [1]

Vendar pa so študije pokazale možno tveganje za poliaromatske ogljikovodike, ki jih najdemo v prekajenem mesu. Po mnenju znanstvenikov lahko potencialno poškoduje genom in tako predstavlja grožnjo. Prekajeno meso torej ni ena najbolj zdravih sestavin v prehrani, prekomerno uživanje mesa pa lahko predstavlja tveganje v primeru neuravnotežene prehrane. [1]

7. Kava je nezdrava

Ta mit je najpogosteje povezan z vsebnostjo kofeina v kavi. Po mnenju mnogih ljudi uživalci kave škodijo svojemu zdravju zaradi ljubezni do kofeina, kar pa ne drži. Znanstveno je dokazano, da se kofein absorbira v krvni obtok in nato doseže možgane, kjer blokira adenozin. Ta proces povzroči povečano raven norepinefrina in dopamina, kar povzroči povečanje nevronske aktivnosti. Študije torej razkrivajo pozitiven učinek kofeina na možganske funkcije. Po njihovem mnenju lahko kofein izboljša spomin, razpoloženje, reakcijski čas, pa tudi splošne duševne funkcije. Kofein zvišuje krvni tlak, vendar kava vsebuje tudi sestavine z ravno nasprotnim učinkom. Imenujejo jih polifenoli in so pomemben del kave, saj znižujejo krvni tlak, zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni in izboljšujejo pretok krvi v možgane. [5] [6]

Kofein ima tudi številne druge koristi za telo [7]:

• izboljšuje fizično zmogljivost
• razgrajuje maščobo
• vsebuje vitamine B2, B3, B5 ter minerala mangan in kalij
• zmanjšuje tveganje za diabetes tipa 2
• zmanjšuje tveganje za Parkinsonovo in Alzheimerjevo bolezen
• je vir antioksidantov

Toda med ljudmi se še vedno širijo miti o kavi, ki pa nikakor niso resnični. Zagotovo ste že slišali te zavajajoče izjave, kot na primer [24]:

• popoldanska kava povzroča nespečnost
• kava ti bo pomagala, da se strezniš
• kava zakisa telo
• če piješ kavo, ne boš nikoli zrasel
• nosečnice v nobenem primeru ne smejo piti kave

 

8. Sveža zelenjava in sadje sta bolj zdrava od zamrznjenega

Sveže sadje in zelenjava sta gotovo okusnejša od zamrznjene različice. Vendar obstaja splošno mnenje, da sta tudi bolj zdrava. Ste vedeli, da je to mit?

Sveže izdelke lahko razdelimo v dve skupini [1]:

• dozorele po obiranju – če izdelek dozori med prevozom
• dozorele med obiranjem – izdelek se pobere in proda v že zrelem stanju

Zamrznjeni izdelki večinoma zorijo med obiranjem in so pred zamrzovanjem predelani na minimum. Večina zelenjave in sadja se nekaj minut pred zamrzovanjem segreje v topli vodi. Ta postopek deaktivira encime, ki povzročajo neželene spremembe barve, vonja, okusa ali prehranskih vrednosti. Če pa bi sadje in njegovo vsebnost hranil primerjali pred in po zamrzovanju, bi ugotovili le majhne spremembe v sestavi. Na splošno imata sadje in zelenjava zelo podobne prehranske vrednosti v zamrznjenem in svežem stanju. [1]

Za boljši primerjavo vsebnosti hranil med svežimi in zamrznjenimi izdelki smo za vas pripravili tabelo [22] [23]:

Hranilne vrednosti 100 g	Sveže jagode	Zamrznjene jagode
Kalorije (kcal)	32	35
Beljakovine (g)	0,7	0,4
Maščobe (g)	0,3	0,1
Ogljikovi hidrati (g)	7,7	9,1
Prehranske vlaknine (g)	2,0	2,1
Voda (g)	90,9	90,0
Vitamin C (mg)	58,8	16,5
Vitamin E (mg)	0,3	0,3
Folna kislina (mg)	0,024	0,017
Kalcij (mg)	16,0	16,0
Magnezij (mg)	13,0	11,0
Natrij (mg)	1,0	2,0
Kalij (mg)	153	148

9. Takoj po treningu morate zaužiti beljakovine

Ena izmed spornih tem je tako imenovano “anabolično okno”. To je stanje telesa takoj po treningu, ko lahko vnos beljakovin močno izboljša rast mišic. Ta mit lahko imenujemo tudi pretiravanje. Po treningu mora telo dobiti beljakovine, da prepreči, da bi telo prišlo do katabolične stopnje. Zaužitje 20-40 g beljakovin v 2 urah po treningu je idealno, ni pa nujno, kot pravi mit o anaboličnem oknu. Bolj pomemben kot čas vnosa beljakovin je celodnevni vnos le teh.

10. Rumenjaki povečujejo tveganje za srčne bolezni

Debata o jajcih in holesterolu se odvija že desetletja. Jajca so že pred časom veljala za zdrava, nato nevarna, zato so se te trditve nenehno spreminjale. Vpliv holesterola na bolezni srca še vedno raziskujejo.

Strah pred uživanjem jajc temelji na strahu pred rumenjaki in njihovo vsebnostjo holesterola. Vendar pa rezultati raziskav kažejo na to, da uživanje jajc poveča raven “dobrega” HDL holesterola in ne povečuje tveganja za srčne bolezni. Pregled 17 študij s skupno 263.938 udeleženci ni pokazal vpliva jajc na tveganje srčnih bolezni pri zdravih ljudeh. Če niste diabetik, ne skrbite glede uživanja jajc. Jajca spadajo med živila z največjo vsebnostjo hranil in skoraj vsa so v rumenjaku. Zaradi nepotrebnih strahov pred holesterolom lahko z zavračanjem jajc svoje telo prikrajšate za pomembna hranila. [1] [2]

11. Vaše telo potrebuje redno razstrupljanje

Vse več ljudi verjame v blagodejne učinke razstrupljanja. Morda boste presenečeni, da je to le mit.

Kaj sploh je razstrupljanje? Toksini so snovi rastlinskega ali živalskega izvora, ki so strupene za ljudi. Vsebujejo lahko zdravila, ki so v večjih količinah toksična. Sodobni “guruji razstrupljanja” med njih uvrščajo tudi težke kovine, konzervanse in vse, kar je sintetično. V letu 2009 se je 10 podjetij ukvarjalo s prodajo 15 izdelkov za razstrupljanje. Toda nihče od njih ni mogel imenovati niti enega toksina, ki bi ga njihovi izdelki lahko izločili. [1] [7]          

V našem telesu jetra, ledvice, pljuča in drugi organi poskrbijo za onesnaževalce. Z zmanjšanjem vnosa hranil, ki so potrebna za te procese, upočasnite naravni postopek razstrupljanja. Diete, pri katerih se pijejo zgolj smoothiji ali čaji za razstrupljanje, zato niso primerne in lahko predstavljajo potencialno tveganje za jetra in ledvice. [1] [8] [9]

12. Kruh je nezdrav

S kruhom pridobivate težo, gluten pa je škodljiv. To sta dva najpogostejša argumenta nasprotnikov testa. Kruh je res lahko vir odvečnih kalorij, predvsem pa je vse odvisno od sestavin, ki mu jih dodajate. Ljudje navadno uživajo izdelke iz testa skupaj s kalorično hrano, kot so maslo, marmelada ali med. Vendar so prehranske sestavine, ki vsebujejo vitamine in minerale, kot sta zelenjava in sadje, primerne tudi za kruh. [1]

Kateri kruh izbrati?

Ne boste presenečeni nad dejstvom, da “beli kruh” ni najbolj primerna izbira. Bistveno boljša izbira je polnozrnat kruh, ki ima več prednosti. Katere so te prednosti? [1] [16] [17]

• Ima nizek glikemični indeks – glikemični indeks je vrednost, ki določa, kako hitro se hrana absorbira in prebavi v telesu. Ravni krvnega sladkorja naraščajo glede na raven glikemičnega indeksa.
• Ima nizek indeks inzulina – indeks inzulina je vrednost, ki določa, koliko inzulina se izloči med predelavo hrane. Hrana z nizkim indeksom inzulina manj obremenjuje trebušno slinavko s proizvajanjem inzulina.
• Ima večjo vsebnost vlaknin – naše telo vlaknine prebavlja počasi, kar podaljša občutek sitosti. Poleg tega vlaknine znižujejo ravni “slabega” LDL holesterola, vzdržujejo zdravje črevesje in normalizirajo krvni tlak.

13. Ekološka živila so boljša

Ekološka živila niso kemično obdelana s pesticidi in herbicidi. Pa imajo več hranilnih snovi kot običajna živila? Študija iz leta 2012 je preučila razliko med ekološko in klasično prehrano. Ekološka živila niso pokazala več hranil ali manjše tveganje za zdravje. To pomeni, da med njimi ni bistvenih razlik. Ne glede na to, ali kupujete navadna ali ekološka živila, je vsebnost hranil enaka, le cena je drugačna. [11]

Ljudje imajo ekološka živila raje tudi iz ekoloških razlogov, predvsem zaradi ideje, da je ekološka hrana manj obremenjujoča za planet. Znanstveniki v Veliki Britaniji so preučili vpliv pridelave ekološke hrane na okolje. Rezultati vas bodo presenetili [11]:

• ekološko mleko in mlečni izdelki so glavni vir emisij toplogrednih plinov
• proizvodnja enega litra ekološkega mleka zahteva 80% več površine kot pridelava navadnega mleka
• ekološko mleko povzroča 20% večji potencial za globalno segrevanje
• pri proizvodnji ekološkega mleka se v vodne vire odvaja 60% več živalskih odpadkov
• kmetije z ekološkimi živili povzročajo 70% večje tveganje za kisli dež

14. Vegetarijanska prehrana je bolj zdrava

Med vegetarijanci obstaja splošno sprejeto mnenje, da so bolj zdravi, ker ne zaužijejo toliko maščobe kot uživalci mesa. Mislite, da je to res?

Vegetarijanska prehrana je polna vitaminov, mineralov, vlaknin in nenasičenih maščob. Ta vrsta prehrane temelji na rastlinski prehrani in živalskih izdelkih, ki ne vsebujejo mesa. Vegetarijanstvo ščiti pred kardiovaskularnimi boleznimi, diabetesom ali visokim holesterolom. Vendar pa je treba vsak obrok preveriti zaradi maščob in ogljikovih hidratov, to pa velja tudi za vegetarijance. [12]

“Vegetarijanska” ali “veganska” prehrana ne predstavlja nujno tudi bolj zdravo izbiro. Vegetarijanski izdelki lahko vsebujejo večjo količino sladkorja ali olja, podobno kot mesne različice. Pri uživanju vegetarijanskih izdelkov je pregled prehranskih vrednosti prav tako pomemben kot pri običajnih izdelkih. To pomeni, da biti vegetarijanec ne pomeni nujno bolj zdravega načina življenja. Pomembna je razumna sestava prehrane in uravnotežen vnos hranil. [13]

15. Zaužiti bi morali 5 majhnih obrokov na dan

Ste že slišali za teorijo, ki priporoča, da čez dan jeste več manjših obrokov? Tudi ta model prehranjevanja je mit.

Znanstveno je dokazano, da število obrokov ne vpliva na zmanjšanje maščobe. Če ste moški in vaš dnevni vnos kalorij znaša 2500 kcal, ni pomembno, če porcije razdelite na 3 ali 5 obrokov. Po nekaterih raziskavah lahko manjše porcije hrane povzročijo manjši občutek sitosti, kar lahko vodi do povečanega vnosa hrane. Pogostejši obroki so povsem nepotrebni in so lahko celo škodljivi. Ni naravno, da človeško telo nenehno čuti sitost. Pred časi ni bilo običajno jesti tako pogosto, kot to počnemo danes. [1] [21]

Če čez dan pojemo več manjših obrokov, se presnova pospeši le z manjšo hitrostjo. V primerjavi s klasičnimi tremi obroki je razlika v porabljenih kalorijah minimalna ali pa je skoraj ni. Če pa čez dan čutite lakoto in morate zvečer zato pojesti več, je uživanje manjših porcij morda res idealno za vas. [26]

Verjamemo, da ste se izvedeli veliko novih informacij o prehrani, hrani in prehranskih mitih. Vam je bil ta članek všeč? Veseli bomo, če ga podprete tako, da ga všečkate in delite.

Viri:

[1] Michael Hull - The top 19 nutrition myths of 2019 – https://examine.com/nutrition/awful-nutrition-myths/#summary6

[2] Kris Gunnars - 20 Mainstream Nutrition Myths (Debunked by Science) – https://www.healthline.com/nutrition/biggest-lies-of-nutrition

[3] Jeanie Lerche Davis - Salt: Don't Ban It Entirely – https://www.webmd.com/diet/features/salt-dont-ban-entirely#1

[4] Dietary Reference Intakes: Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate – http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx

[5] Is coffee good or bad for me? – https://www.bbc.co.uk/programmes/articles/33ZMcgqDsFpvCBvPHlYDcNT/is-coffee-good-or-bad-for-me

[6] Kris Gunnars - 13 Health Benefits of Coffee, Based on Science – https://www.healthline.com/nutrition/top-13-evidence-based-health-benefits-of-coffee

[7] Toxins – https://medlineplus.gov/ency/article/002331.htm

[8] Makkapati S., D'Agati V.D., Balsam L. - "Green Smoothie Cleanse" Causing Acute Oxalate Nephropathy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29203127

[9] Kesavarapu K., Kang M., Shin J.J., Rothstein K., - Yogi Detox Tea: A Potential Cause of Acute Liver Failure – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29204300

[10] Tehrene Firman - 20 Worst Food Myths That Still Persist – https://bestlifeonline.com/food-myths/

[11] Rob Johnston - The great organic myths: Why organic foods are an indulgence the world can't afford – https://www.independent.co.uk/environment/green-living/the-great-organic-myths-why-organic-foods-are-an-indulgence-the-world-cant-afford-818585.html

[12] Non-Vegetarian Vs A Vegetarian Diet: Which One Is Better And Why? – https://www.ndtv.com/health/non-veg-vs-veg-diet-which-one-is-better-and-why-1911835

[13] Alexandra Caspero - Building a Healthy Vegetarian Meal Myths and Facts – https://www.eatright.org/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/building-a-healthy-vegetarian-meal-myths-and-facts

[14] Krissy Kendall - 10 Nutrition Myths Debunked – https://www.bodybuilding.com/content/10-nutrition-myths-debunked.html

[15] Natalie Butler - Can fat be good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/141442.php

[16] What Is The Food Insulin Index? – https://www.gisymbol.com/what-is-the-food-insulin-index/

[17] Amanda Gardner - 18 Health Benefits Of Whole Grains – https://www.huffpost.com/entry/whole-grains-health-benefits_n_5655022

[18] Yvette Brazier - How much salt should a person eat? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/146677.php

[19] Danilo Alfaro - What Is Iodized Salt? – https://www.thespruceeats.com/what-is-iodized-salt-995726

[20] Rachael Link - Should You Use Iodized Salt? – https://www.healthline.com/nutrition/iodized-salt

[21] Kris Gunnars - Top 11 Biggest Lies of Mainstream Nutrition – https://www.healthline.com/nutrition/11-biggest-lies-of-mainstream-nutrition

[22] Strawberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2

[23] Strawberries, frozen, unsweetened – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2066/2

[24] 11 Myths About Coffee You Need to Stop Believing Immediately – https://www.huffpost.com/entry/11-myths-about-coffee-you_b_7603758

[25] Christopher Labos - The Water Myth – https://www.mcgill.ca/oss/article/health-nutrition/water-myth

[26] Joyce Hendley - The 13 Biggest Nutrition and Food Myths Busted – http://www.eatingwell.com/article/16296/the-13-biggest-nutrition-and-food-myths-busted/