Kofein + sinefrin - GymBeam

Kofein + sinefrin znamke GymBeam je dvokomponentno prehransko dopolnilo v obliki kapsul. Ena kapsula vsebuje 200 mg kofeina in 20 mg sinefrina, ki izvira iz izvlečka grenke pomaranče (Citrus aurantium) v razmerju 100 : 1, standardiziranega na 96 % sinefrina.

Kaj te številke pomenijo v praksi? Razmerje 100 : 1 pomeni, da je bilo za en gram izvlečka porabljenih sto gramov posušene surovine. Standardizacija na 96 % pomeni, da 96 odstotkov mase izvlečka predstavlja sam sinefrin. Da bi torej dobili 20 mg sinefrina, potrebujete približno 20,8 mg izvlečka – za temi 20,8 mg izvlečka pa stoji 2,08 grama posušene lupine grenke pomaranče.

To so preverljive številke, ne trženje. Sami jih lahko preračunate iz podatkov na etiketi, in prav v tem je razlika v primerjavi z izdelki, ki navajajo le »bitter orange extract« brez razmerja in brez standardizacije.

Predvadbeni dodatki se najpogosteje prodajajo kot prašek v posodi z merico. To se sliši bolj praktično, kot je v resnici.

Merica ni natančna. Prašek se med prevozom posede, na merico se na začetku pakiranja nabere drugače kot na koncu, razlika med poravnano in zvrhano merico pa pogosto znaša več deset odstotkov. Pri sestavinah, pri katerih je razlika med 150 in 250 mg občutna, to ni vseeno. Kapsula je odmerjena že med proizvodnjo. Vzamete eno in dobite natanko 200 mg kofeina in 20 mg sinefrina. Vsakič enako. Brez tehtanja, brez merice, brez ugibanja.

K temu se pridružuje še prenosljivost. Devetdeset kapsul gre v žep športne torbe. Posode s praškom in merico ne vzamete s seboj ne na službeno pot ne na dopust. In še nekaj: kapsula nima okusa. Ni vam treba razmišljati, ali vam bo okus ustrezal, ali se prašek dobro raztopi in ali pušča usedlino na dnu šejkerja.

Kofein je alkaloid, ki se naravno pojavlja v več kot šestdesetih rastlinah – v kavovcu, čajevcu, kakavovcu in gvarani. Je najbolj raziskana aktivna snov v človeški prehrani.

Obseg te literature lahko ponazorimo z eno številko. Pregled v reviji British Journal of Sports Medicine ni obravnaval posameznih študij, temveč metaanalize, in našel jih je enaindvajset.⁵ Večina sestavin prehranskih dopolnil nima niti ene. Po tem pregledu je imel kofein ergogeni učinek, torej je izboljšal zmogljivost, pri vzdržljivosti, moči, vzdržljivosti v moči, eksplozivni moči, skoku in hitrosti gibanja.

Zanimiva je ugotovitev, ki nasprotuje razširjenemu prepričanju. Velja prepričanje, da pri tistih, ki vsak dan pijejo kavo, kofein pred vadbo ne učinkuje več. Metaanaliza v reviji Sports Medicine je to preverila in ni potrdila: navajenost na kavo ne izniči ergogenega učinka.⁶ Res pa je, da se ljudje na kofein odzivajo različno, in to ni stvar psihe: odločilne so različice gena CYP1A2, ki kodira encim, odgovoren za večino presnove kofeina.⁷ Zato lahko nekdo zaspi po dveh kavah, drugi pa ne more zaspati niti po eni, popiti popoldne.

Iz tega izhaja tudi najbolj praktično pravilo. Razpolovni čas izločanja kofeina je približno pet ur.¹ Če kapsulo vzamete ob štirih popoldne, imate ob enajstih zvečer v telesu še približno 76 mg kofeina, torej toliko kot v skodelici kave. Zato jo jemljite zjutraj ali pred vadbo, nikoli pa ne popoldne.

Varnostni okvir. EFSA navaja, da enkratni odmerki do 200 mg pri zdravih odraslih ne vzbujajo pomislekov glede varnosti, niti če jih zaužijejo dve uri pred intenzivno telesno dejavnostjo; za dnevni vnos navaja referenčno vrednost 400 mg.¹ Kapsula je na zgornji meji enkratnega odmerka in predstavlja polovico dnevne referenčne vrednosti.

Sinefrin je alkaloid iz lupine citrusov. Najbogatejši vir je grenka pomaranča, ista, iz katere izdelujejo angleško marmelado. V prehranskih dopolnilih se uporablja oblika p-sinefrin, ki se v citrusih pojavlja tudi naravno.

Raziskave te snovi izvaja predvsem ena španska skupina, njene raziskave pa imajo skupno metodologijo: dvojno slepe navzkrižne zasnove z merjenjem izmenjave dihalnih plinov. Prva ugotovitev iz leta 2016 je pokazala, da je p-sinefrin povečal največjo hitrost oksidacije maščob za 0,11 g/min, kar so avtorji preračunali v približno sedem dodatnih gramov maščobe na uro vadbe, in to pri enaki intenzivnosti in enakem srčnem utripu.⁸ Zadnji del je pomembnejši od same številke: ljudje niso vadili intenzivneje, telo je le uporabilo drugo gorivo.

Raziskava odvisnosti učinka od odmerka iz leta 2018 je to ugotovitev dopolnila. Sedemnajst prostovoljcev je opravilo 4 preizkuse s placebom ali z odmerki 1, 2 in 3 mg na kilogram. Največja oksidacija maščob se je povečala z 0,35 na 0,55 g/min pri odmerkih 2 in 3 mg/kg. Noben odmerek ni vplival na srčni utrip ali porabo energije.⁹

Ista skupina pa je leta 2022 objavila tudi raziskavo na zdravih telesno aktivnih ženskah, pri katerih učinka ni ugotovila.¹⁰ Tudi to je del celotne slike, prav tako kot pozitivne ugotovitve.

In še nekaj povsem odkrito. V teh raziskavah so uporabljali odmerke od 2 do 3 mg na kilogram, kar pri sedemdesetih kilogramih pomeni od 140 do 210 mg. Kapsula vsebuje 20 mg. Odmerek 1 mg/kg, torej 70 mg, ni dosegel statistične značilnosti.⁹ Ne gre za pomanjkljivost formulacije: Francija dovoljuje največ 20 mg sinefrina v prehranskem dopolnilu, na drugih trgih pa veljajo podobne omejitve. Odmerkov, uporabljenih v raziskavah, v EU ne bi bilo mogoče dati na trg.

Laboratorij ni ugotovil niti ene od spremljanih težkih kovin v količini nad mejo določljivosti.² Ne gre za vrednosti tik pod mejo, temveč za vrednosti, ki jih naprava ni mogla zaznati. Vzorec je skladen z Uredbo (EU) 2023/915³ o najvišjih mejnih vrednostih onesnaževal v živilih.

Mikrobiološki panel je pri tem širši od standarda: poleg salmonele se testirajo tudi kvasovke, plesni in koliformne bakterije, trije parametri, ki se pri rastlinskih izvlečkih spremljajo prav zato, ker je surovina posušena rastlinska masa.