Kazalo vsebine
Sinefrin je že dolgo znan na področju tradicionalne kitajske medicine. Vendar ga je znanost začela intenzivneje preučevati, ko je bil efedrin zaradi stranskih učinkov prepovedan. Postopoma se je začel odkrivati njegov potencial za izgubo telesne teže ali nadzor apetita. Kako torej deluje sinefrin in kakšni so njegovi učinki?
Kaj je sinefrin?
Sinefrin je alkaloid, ki se naravno pojavlja v nekaterih agrumih. Vendar je njegov glavni vir lupina grenke pomaranče (Citrus aurantium). Slednja izvira iz Azije in je že dolgo znana v tradicionalni kitajski medicini, kjer jo uporabljajo pri prebavnih težavah.
Danes se pogosto uporablja izvleček grenke pomaranče, ki je standardiziran na p-sinefrin. To je oblika sinefrina, ki je najbolj znana in katere učinki so najbolj opisani. Ta alkaloid, ki je po strukturi podoben adrenalinu ali prepovedanemu efedrinu, je danes znan predvsem po svojih učinkih na presnovo in izgorevanje maščob. Zato je pogosta sestavina topilcev maščob in prehranskih dopolnil za hujšanje. [1]
Kakšni so učinki sinefrina?
Sinefrin ima več obetavnih učinkov, med katerimi je morda najbolj opazen njegov vpliv na presnovo in izgorevanje maščob. Vendar še vedno primanjkuje informacij in njegov splošni učinek na telo ni znan. Zato je potrebnih še veliko študij, ki bodo pojasnile njegov vpliv na telo in nam pomagale razumeti njegov polni potencial. Kaj trenutno vemo o sinefrinu?
1. Pomaga pri izgorevanju maščob in hujšanju
Ena tableta sinefrina vam morda ne bo zagotovila izklesanega trebuha in sanjske postave, kot obljubljajo številni izdelki Ozempic, vendar se je izkazalo, da je še vedno lahko obetaven pripomoček za hujšanje. Glede na raziskave lahko namreč verjetno pomaga pospešiti presnovo in povečati porabo energije. [5]
Zdi se namreč, da vpliva na povečanje hitrosti presnove v mirovanju, kar je energija, ki jo telo potrebuje med budnostjo, ko nismo telesno aktivni. To je verjetno posledica njegovega termogenega učinka. Zaradi tega telo proizvaja več toplote, ki se je mora znebiti v okviru termoregulacije, kar ga stane nekaj dodatne energije. Tako lahko sinefrin zaradi tega učinka poveča skupno porabo energije. Znanstveniki domnevajo tudi, da bi lahko sinefrin spodbujal samo lipolizo, tj. razgradnjo in izgorevanje maščob. [5]
Vendar se zdi, da ima najboljše učinke v kombinaciji z drugimi snovmi, kot je kofein. Pri tem ima pomembno vlogo tako imenovani sinergijski učinek. Učinek vsake snovi je v tej kombinaciji na koncu večji, kot bi bil, če bi jo uporabljali samostojno. Učinek sinefrina s kofeinom je na primer opisan tudi v metaanalizi, ki navaja, da je 12 mg sinefrina v kombinaciji s 300 mg kofeina in 300 mg EGCG povečalo presnovo za 9-13,5 %, kar je bilo očitno 2- 3 ure po odmerjanju. [6]
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Po mnenju znanosti: vpliv sinefrina na presnovo v mirovanju
Delovanje p-sinefrina na povečanje hitrosti presnove v mirovanju je bilo dokazano v študiji, v kateri je bilo opazovanih 50 udeležencev. Razdeljeni so bili v pet skupin. Vsem udeležencem so izmerili hitrost presnove v mirovanju na tešče in nato 75 minut po zaužitju predpisane kombinacije snovi. Ena od skupin je jemala placebo, druga je prejela 50 mg p-sinefrina, tretji skupini pa so predpisali 50 mg p-sinefrina in 600 mg naringina. Drugi dve sta jemali p-sinefrin v kombinaciji z različnimi količinami naringina in hesperidina. Naringin in hesperidin spadata med flavonoide, ki so prav tako značilni za agrume in verjetno vplivajo na primer na znižanje ravni sladkorja v krvi ali holesterola. [7]
Pri drugem merjenju po 75 minutah so raziskovalci ocenili, za koliko se je v povprečju v vsaki skupini povečala hitrost presnove v mirovanju. [7]
Uporaba p-sinefrina je v primerjavi s placebom povečala hitrost presnove v mirovanju za približno 6,9 % (približno 65 kcal). Še večje povečanje pa se je pojavilo po jemanju kombinacije z naringinom. Največje povečanje je bilo pri kombinaciji z naringinom in hesperidinom. Vendar pa odmerek 1000 mg hesperidina ni imel tako velikega učinka. [7]
- Več o prehranskih dopolnilih, ki vam lahko pomagajo pri hujšanju, preberite v članku Prehranska dopolnila za hujšanje: katera so dobra za kurjenje maščob ali občutek sitosti?
- Naš članek Kalorični deficit: Kako shujšati in še vedno imeti enostavno življenje? vam bo pomagal sestaviti jedilnik, ki vam bo pomagal doseči kalorični primanjkljaj.
2. Podpira telesno zmogljivost
Sinefrin se uporablja tudi kot sestavina predvadbenih stimulansov zaradi potencialnega vpliva na podporo športni zmogljivosti. Ni natančno znano, kako deluje, vendar je lahko v ozadju več različnih mehanizmov. Ta snov na primer verjetno poveča razgradnjo glikogena v glukozo (glikogenolizo) v jetrih in poleg tega spodbuja oskrbo mišičnih celic z glukozo. Hkrati se zdi, da lahko spodbuja tudi uporabo maščob kot vira energije za mišice, kar pomeni, da lahko med vadbo pomaga kuriti več energije iz maščob. Tako se zdi, da imajo mišice večjo porabo energije in lahko bolje delujejo zaradi več razpoložljive glukoze in maščob. [4]
Znanstveniki domnevajo tudi, da bi lahko sinefrin vplival na mišično kontraktilnost ali sposobnost mišic, da se krčijo. [4]
Kako to vidi znanost: vpliv sinefrina na športno zmogljivost
Povezava med uporabo sinefrina in športno zmogljivostjo je bila raziskana v študiji z 12 udeleženci (moškimi), ki so se vsaj dve leti pred tem ukvarjali s športi moči. Razdeljeni so bili v štiri skupine, pri čemer ena skupina ni jemala ničesar, druga je prejemala placebo, tretja p-sinefrin (100 mg), četrta pa je poleg sinefrina (100 mg) jemala še kofein (100 mg). [4]
Raziskovalci so ugotavljali, kako je jemanje teh snovi vplivalo na moč, zlasti na število ponovitev pri počepih. Eksperimentalni protokol je bil sestavljen iz 6 serij počepov z največ 10 ponovitvami na serijo z obremenitvijo 80% največje teže. Časovni presledek med serijami je bil 2 minuti. Ugotovljeno je bilo, da so udeleženci v skupinah, ki so prejemale sinefrin in sinefrin s kofeinom, v povprečju dosegli večje število ponovitev. [4]
Temelj uspeha pri krepitvi moči in izboljšanju učinkovitosti treninga sta seveda kakovosten načrt treninga in dobro prilagojen prehranski načrt. Vendar pa lahko sinefrin in podobne snovi še nekoliko povečajo zmogljivost. V naslednjih člankih boste izvedeli, kako sestaviti dober načrt treninga:
- Kako ustvariti kakovosten načrt treninga v telovadnici?
- Koliko ponovitev morate narediti, da shujšate ali pridobite mišice?
Naš članek Kako izbrati in uporabljati najučinkovitejši dodatek za pred vadbo? vam bo pomagal izbrati pravega za vas.
3. Vpliva na apetit
Ena od obetavnih lastnosti sinefrina za človeško telo je verjetno tudi njegova sposobnost delovanja na nevrotransmiterje (molekule, ki prenašajo informacije med celicami), tako da deluje na centre v možganih, ki nadzorujejo apetit. To zmanjševanje apetita je lahko povezano tudi z možnimi antioksidativnimi in protivnetnimi učinki sinefrina. [2]
Kako to vidi znanost: vpliv sinefrina na apetit
Povezava med sinefrinom in nadzorom apetita je bila očitna v študiji, v kateri je sodelovalo 40 ljudi in je trajala 30 dni. Udeleženci so bili razdeljeni v štiri skupine in so morali en mesec vsak dan uživati žvečljive lizike, in sicer 15-30 minut pred dvema največjima dnevnima obrokoma. Skupina A je dobila lizike, ki so vsebovali 50 mg p-sinefrina (torej so ga dnevno prejeli 100 mg), skupina B pa je uživala placebo, običajne lizike brez aktivne sestavine. Skupini A/B in B/A sta polovico meseca uživali eno različico lizike, nato pa drugo. [2]
Po študiji je skupina A, ki je jemala sinefrin, ocenila lakoto kot blažjo v primerjavi s skupino B, ki je prejemala placebo. Podobni rezultati so bili opaženi, ko so skupine zamenjali med skupinami z lizikami pri testiranju A/B. [2]
- Prav tako bo dobro sestavljena prehrana pomagala pri preprečevanju lakote in nadzorovanju apetita. Kako to storiti, si lahko preberete v članku Kako se znebiti stalne lakote in hrepenenju po hrani?
- V boju proti želji po sladkem vam lahko pomaga naš Apetite Control, preberite pa si tudi članek 15 preprostih korakov za premagovanje želje po sladkem.
4. Na katera druga področja zdravja lahko vpliva?
Ti trije učinki sinefrina so danes med najbolj raziskanimi, vendar se v znanstvenih krogih govori tudi o njegovih drugih obetavnih lastnostih. Vendar so dokazi zanje še vedno minimalni.
- Izvleček grenke pomaranče, ki vsebuje sinefrin, bi lahko vplival na vzdrževanje optimalne ravni sladkorja v krvi (glikemije). [3]
- Učinek izvlečka grenke pomaranče na prebavo je dobro znan iz tradicionalne kitajske medicine. Uporablja se na primer pri zaprtju ali prebavnih motnjah. [8]
- Grenki pomarančni olupek se uporablja tudi pri težavah s kožo za zmanjšanje draženja ali vnetja. Vendar je ta učinek podprt z minimalnimi dokazi.
Kako deluje sinefrin?
Glavni mehanizem delovanja sinefrina je njegovo delovanje na β-3 adrenergične receptorje. To so receptorji v steni krvnih žil, ki na primer vplivajo na njihovo razširitev (vazodilatacijo). Tako lahko sinefrin prek teh receptorjev vpliva na srčno-žilni sistem, na primer tako, da poveča krvni tlak ali srčni utrip. Vendar se zdi, da ima delovanje na te receptorje tudi učinke, kot sta spodbujanje lipolize ali zmanjševanje apetita. [1]
Sinefrin je po strukturi podoben efedrinu, ki je bil leta 2004 prepovedan zaradi močnih škodljivih učinkov na srce in ožilje (visok krvni tlak ali celo srčni infarkt). Takrat so znanstveniki pozornost usmerili na sinefrin, ki ima zaradi primerljive strukture prav tako podoben učinek. Vendar njegovi učinki niso tako močni in velja za varnega. Efedrin se veže na druge receptorje v krvnih žilah, ki sprožijo močnejši odziv kot tisti, na katere deluje sinefrin. [3]
Ali ima lahko sinefrin neželene učinke?
Kot smo že omenili, sinefrin deluje prek receptorjev v žilni steni in spodbuja kardiovaskularni sistem. Vendar je njegov učinek za več stopenj manjši kot na primer učinek efedrina ali drugih efedrinu podobnih snovi, zato na splošno velja za varnega. Kljub temu so poročali o neželenih učinkih, kot sta povečan srčni utrip (tahikardija) ali zvišan krvni tlak. To je seveda odvisno od individualne občutljivosti vsakega posameznika. Zato je priporočljivo, da se o njegovi uporabi posvetujete z zdravnikom in tudi upoštevate priporočeno uživanje. [3,5]
Vendar se še naprej sklicujemo na obliko p-sinefrina. Dejansko je ena od njegovih drugih oblik, metil-sinefrin, znana po svojih škodljivih učinkih in jo je Svetovna protidopinška agencija celo uvrstila na seznam prepovedanih snovi. [10]
Kako uporabljati sinefrin?
V študijah so poročali o različnih odmerkih sinefrina, najpogosteje pa se uporabljajo odmerki od 25 do 100 mg. [3]
Pri rednem jemanju za podporo športne zmogljivosti ali izboljšanje hujšanja je priporočljivo vzeti 10-20 mg dnevno pred telesno dejavnostjo. Priporočljivo je, da začnete jemati manjše odmerke, zlasti če ga kombinirate z drugimi snovmi. [9]
S čim lahko kombinirate sinefrin?
Sinefrin se pogosto uporablja v kombinaciji z drugimi snovmi s stimulativnim učinkom. Običajno ga najdemo v sredstvih za kurjenje maščob ali pred vadbo skupaj s kofeinom, izvlečkom zelenega čaja, ki vsebuje EGCG (epigalokatehin-3-galat), forskolinu, hesperidinu ali naringinu. Znana je tudi kombinacija termogenih stimulansov, imenovana ECA, ki vsebuje kofein, sinefrin in salicin v razmerju 20:1:1. Te snovi se zaradi svojega sinergijskega učinka medsebojno dopolnjujejo.
Kakšna bi lahko bila učinkovita kombinacija teh snovi?
Kombinacije snovi v posameznih izdelkih se razlikujejo, vendar je lahko ugodna kombinacija na primer naslednja.
- 20 mg sinefrina
- 200 mg kofeina
- 400 mg EGCG
- 100 mg forskolina
Na začetku je vsekakor priporočljivo biti previden. Vsak od vas je različno občutljiv na te snovi in lahko se zgodi, da bo nekaj, kar bo imelo na enega minimalen učinek, na drugega imelo veliko bolj izrazit učinek. Zato je idealno začeti z manjšimi odmerki in jih postopoma povečevati. [9]
Vendar ne pozabite, da so topilci maščob le češnja na torti, ko poskušate shujšati in oblikovati svojo postavo. Ključnega pomena sta vedno kalorični primanjkljaj in uravnotežena prehrana z optimalno količino vseh pomembnih hranil. Pri njenem oblikovanju vam lahko na primer pomagata naš spletni kalkulator za izračun energije in makrohranil ter članek Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti zdravo prehranjevati?
Kaj bi si morali zapomniti?
Danes se sinefrin večinoma pojavlja v obliki prehranskih dopolnil, ki so namenjena podpori telesni zmogljivosti ali izgubi telesne teže. Dokazano je namreč, da lahko pospeši presnovo, spodbuja izgorevanje maščob ali celo zavira apetit. Čeprav je potrebnih še veliko znanstvenih raziskav, da bi pojasnili, kako deluje, lahko zdaj rečemo, da ga znanstveniki na splošno štejejo za varnega. Skupaj z drugimi aktivnimi sestavinami je lahko dobra pomoč pri športu ali hujšanju.
Ali ste iz članka izvedeli kaj novega in zanimivega? Ne pozabite ga pokazati svojim prijateljem in nas podpreti z deljenjem.
[1] GARDY, S. Bitter orange Research Analysis. – https://examine.com/supplements/bitter-orange/
[2] KAATS, G.R. et al. Increased eating control and energy levels associated with consumption of bitter orange (p-synephrine) extract: a randomized placebo-controlled study. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.2147/NDS.S136756
[3] KONCZ, D. et al. The Safety and Efficacy of Citrus aurantium (Bitter Orange) Extracts and p-Synephrine: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.mdpi.com/2072-6643/14/19/4019
[4] RATAMESS, N.A. et al. The effects of supplementation with P-Synephrine alone and in combination with caffeine on resistance exercise performance. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-015-0096-5
[5] RUIZ-MORENO, C. et al. Effects of p-Synephrine during Exercise: A Brief Narrative Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/1/233
[6] STOHS, S.J. et al. A Review of the Human Clinical Studies Involving Citrus aurantium (Bitter Orange) Extract and its Primary Protoalkaloid p-Synephrine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3444973/
[7] STOHS, S.J. et al. Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21537493/
[8] STOHS, S.J. Safety, Efficacy, and Mechanistic Studies Regarding Citrus aurantium (Bitter Orange) Extract and p‐Synephrine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5655712/
[9] Fat Loss - Supplement Guides on Examine. – https://examine.com/guides/fat-loss/
[10] The Prohibited List | World Anti Doping Agency. – https://www.wada-ama.org/en/prohibited-list
Dodaj komentar