Kaj se zgodi z vašim telesom, ko prenehate piti kavo?

Za nekatere je to nujni jutranji obred, za druge občasno razvajanje, nekateri pa jo povsem izpustijo. Govorimo o eni izmed najpogosteje zaužitih napitkov na svetu: kavi. Toda kaj se zgodi z vašim telesom, ko opustite pitje kave? Ali se pojavijo kakšni odtegnitveni simptomi ali to poteka brez posledic? V tem članku se bomo poglobili v delovanje kofeina, njegove morebitne koristi in kaj se zgodi, ko prenehate uživati kavo.

Kava je eden najbolj priljubljenih napitkov, predvsem zaradi svojih spodbujevalnih učinkov. Ali ste vedeli, da ljudje po vsem svetu vsak dan spijemo skoraj 2 milijardi skodelic kave? Med vsemi državami je po količini na prvem mestu Finska. Prebivalci te nordijske države v povprečju spijejo 4 skodelice kave dnevno na osebo. Tesno ji sledita Norveška s 3 skodelicami in Danska z 2 skodelicama na osebo dnevno. ^[1]

Zagotovo vas ne bo presenetilo, ko boste izvedeli, da je kofein snov, ki je odgovorna za stimulativne učinke kave.

Kaj je pravzaprav kofein?

Kofein je naravna spojina, ki jo najdemo v listih, semenih ali plodovih rastlin in deluje kot naravni insekticid, ki jih ščiti pred škodljivci. Največ ga je v kavnih zrnih, prisoten pa je tudi v čajnih listih, kakavovih zrnih, guarani in kola oreščkih. ^[2]

Kje se nahaja kofein?

Podrobneje si oglejmo vsebnost kofeina v nekaterih običajnih virih:

1. Kava

Količina kofeina v vaši najljubši skodelici kave se razlikuje glede na vrsto kave in način priprave. Povprečen espresso, na primer, vsebuje približno 80 mg kofeina. Medtem instant kava v povprečju vsebuje približno 30 mg kofeina na 1 čajno žličko. ^[3]

Kaj pa kava brez kofeina?

Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da kava brez kofeina še vedno vsebuje določeno količino kofeina. Skodelica espressa brez kofeina lahko vsebuje od 3 do 16 mg kofeina. ^[4]

2. Kakavova zrna in čokolada

Tako kot kavna zrna tudi kakavova zrna vsebujejo kofein, zato ga najdete v čokoladi in kakavu. 100 g kakavovih zrn vsebuje povprečno 200-300 mg kofeina. ^{[5, 30]}

Vsaka čokoladna tablica vsebuje določeno količino kofeina, odvisno od deleža kakava, ki ga vsebuje. Po podatkih Evropske agencije za varnost hrane je, na primer, v temni čokoladi (100 g) povprečno približno 50 mg kofeina, v mlečni čokoladi (100 g) pa približno 20 mg. Druga študija je pokazala, da temna čokolada (100 g) vsebuje približno 114 mg kofeina, kar je precejšnja razlika v številkah. ^{[6 – 7]}

3. Zeleni čaj

Kofein je tudi v zelenem čaju. Ena skodelica tega napitka v povprečju vsebuje 30-50 mg kofeina. Poleg tega vsebuje tudi katehine, kot je epigalokatehin galat (EGCG), ki je glavni katehin v zelenem čaju. EGCG in kofein se medsebojno dopolnjujeta in delujeta v sinergiji. Kofein se absorbira v približno 20-45 minutah, katehini iz čaja pa dosežejo največjo koncentracijo v telesu približno 1-2 uri po zaužitju. ^{[31 – 32]}

Ali ste vedeli, da se vsebnost kofeina v listih zelenega čaja razlikuje glede na njihovo starost? Starejši listi imajo manj kofeina kot novi. ^[8]

Kofein vsebujejo tudi drugi izdelki, na primer: matcha, yerba mate, energijske pijače, geli in shoti. Prav tako je pogosta sestavina izdelkov za kurjenje maščob in predvadbenih stimulansov.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Koliko kofeina je preveč?

Po podatkih Evropske agencije za varnost hrane dnevni vnos kofeina za zdravo odraslo osebo, ki tehta 70 kg, ne sme presegati 400 mg. Za ljudi z večjo telesno težo je lahko meja nekoliko višja. Čeprav se zdi to visok odmerek, ga včasih čez dan ni tako težko preseči. Samo 2-3 skodelice kave, zelenega čaja, pol tablice temne čokolade in morda energijska pijača za popoldansko utrujenost in meja je presežena.

Pri nekaterih ljudeh prekoračitev te meje ne sproži nobenih simptomov, pri drugih pa lahko prevelika količina kofeina povzroči razbijanje srca, živčnost ali nespečnost. Kofein namreč ostane v telesu še več ur po zaužitju, kar lahko zmoti kakovost vašega spanca. Zato je pametno uživati kofein zmerno.

Kako kofein deluje v telesu?

Kofein se najpogosteje uživa zaradi njegovih spodbujevalnih učinkov, saj lahko odpravi utrujenost in izboljša zbranost. Če potrebujete spodbudo pred vadbo, med izpiti ali kadar koli, ko čutite, da vam upada energija, vendar morate ostati aktivni, vam kofein priskoči na pomoč.

Toda kako ta “poživitev” dejansko deluje?

Naši možgani vsebujejo receptorje, ki delujejo na adenozin, snov, ki nastaja kot stranski produkt pri proizvodnji ATP (adenozin trifosfata). Adenozin se proizvaja neprekinjeno ves dan, njegova raven pa je višja med telesno ali duševno dejavnostjo, saj se v možganih poveča poraba ATP. Posledično se adenozin med budnostjo postopoma kopiči, najvišjo vrednost pa seveda doseže zvečer, kar telesu sporoča, da se mora pripraviti na spanje. Adenozin se veže na določene receptorje v možganih – ko se veže na receptor A1, povzroči sprostitev mišic in zaspanost, medtem ko vezava na receptor A2A povzroči občutek utrujenosti.

In tu nastopi kofein. Deluje kot antagonist adenozinskih receptorjev, zasede iste receptorje in prepreči adenozinu, da bi opravil svoje delo. Ko torej spijete skodelico kave (ali kateri koli drug vir kofeina), se kofein veže na adenozinske receptorje. Adenozin se nima na kaj vezati, zato njegovi učinki – zaspanost ali utrujenost – ne nastopijo. ^[9]

Kdaj začne delovati kofein in koliko časa ostane v telesu?

Učinki kofeina običajno nastopijo približno 30 do 45 minut po zaužitju.

Čas, ki je potreben, da se kofein izloči iz telesa, se imenuje biološki razpolovni čas. To je čas, ki ga vaše telo potrebuje, da zmanjša koncentracijo kofeina v krvi za 50%. Povprečna biološka razpolovna doba kofeina je od 4 do 6 ur. Če torej ob 17:00 popijete espresso, se lahko zgodi, da bo ob 22:00, ko se boste odpravili v posteljo, v vašem telesu še vedno polovica količine kofeina, ki ste jo zaužili z espressom.

Na čas, ki ga kofein preživi v telesu, vplivata tudi vaša občutljivost na kofein in hitrost njegove presnove, ki se razlikuje od posameznika do posameznika. Presnova kofeina je odvisna od več dejavnikov, vključno z vašimi geni. Pri tistih, ki počasi presnavljajo kofein, lahko presnova traja celo do 10 ur. ^[10]

Ko telo zaključi presnovo kofeina, se omenjeni receptorji v možganih sprostijo in adenozin se ponovno veže nanje, kar vrne občutek utrujenosti in sproščenosti.

• Če vas zanima, kako vaši geni vplivajo na presnovo kofeina, ne spreglejte našega članka na temo Geni določajo vpliv kofeina na telo. Kako kar najbolje izkoristiti njegove stimulativne učinke?

Ali lahko postanete odvisni od kofeina?

Tako kot pri vseh drugih stvareh je tudi pri uživanju kave ključnega pomena zmernost. Kava oziroma kofein ima lahko številne pozitivne učinke na vaše zdravje, vendar je vse odvisno od količine, ki jo zaužijete.

Pri tem je pomembna tudi sposobnost telesa, da vzpostavi toleranco na kofein. Morda se vam je že zgodilo, da ste morali po določenem obdobju pitja kave povečati vnos, da ste dosegli enak učinek. Takrat je telo ustvarilo toleranco, zato morate povečati odmerek kofeina. Vaše telo začne postopoma povečevati število adenozinskih receptorjev v možganih (proces se imenuje do-regulacija), zato običajna količina kofeina ne bo zadostovala za njihovo zapolnitev. Adenozin se začne ponovno vezati na nove receptorje, kar povzroči utrujenost ali zaspanost, čeprav ste popili običajno skodelico kave. Na tej točki običajna količina kofeina na vas ne učinkuje več. ^[11]

Čeprav uživanje kofeina ne vodi v dobesedno zasvojenost, lahko vaše telo vzpostavi toleranco nanj, kar vodi v povečano uživanje in lahko ustvari začaran krog.

Veliko ljudi se odloči povečati vnos kofeina, vendar to dolgoročno ni učinkovito, saj bo vaše telo tvorilo vedno več novih receptorjev. Poleg tega lahko odmerek kofeina zlahka napačno ocenite, kar povzroči neprijetne simptome, kot so razbijanje srca ali glavoboli. V tem primeru bi bila primernejša strategija, da začasno zmanjšate vnos kofeina ali se ga za nekaj dni vzdržite in si privoščite kofeinski reset.

Kaj se zgodi s telesom, ko opustite kofein?

Ker lahko telo zaradi uživanja kofeina razvije nekaj podobnega kot telesno odvisnost, lahko opustitev kofeina povzroči značilne odtegnitvene simptome. Odziv telesa na opustitev kofeina je odvisen od več dejavnikov, predvsem od količine kofeina, na katero je bilo telo navajeno. Študija je pokazala, da so ljudje, ki so kofein uživali vsak dan, imeli hujše odtegnitvene simptome kot tisti, ki so ga uživali le nekajkrat na teden. ^[12]

Ko prenehate uživati kofein, se lahko pojavijo številni neželeni učinki. Vendar ne skrbite, skoraj vedno so začasni in običajno trajajo le nekaj dni. Kateri so najpogostejši simptomi pri opuščanju kofeina?

1. Glavoboli

Eden najpogostejših znakov odtegnitve kofeina je glavobol. Nekateri znanstveniki domnevajo, da uživanje kofeina povzroči krčenje krvnih žil v možganih, kar upočasni pretok krvi. Opustitev kofeina lahko povzroči njihovo razširitev in povečan pretok krvi, kar lahko privede do glavobolov. Čeprav lahko opustitev uživanja kofeina sproži glavobole, je paradoksalno lahko tudi koristna v boju proti temu neprijetnemu stanju oziroma migreni. Če pa je vaš cilj optimizirati učinke kofeina, je prvih nekaj dni dobro prenašati te glavobole. ^{[13 – 14]}

2. Utrujenost

Kot smo že omenili, kofein blokira vezavo adenozina v možganih in tako odloži utrujenost. Njegovo izločanje ima lahko nasprotni učinek, saj poveča utrujenost in zaspanost.

3. Anksioznost

Veliko ljudi, ki so opustili kofein, poroča tudi o anskioznosti oz. tesnobi. Ker je telo morda postalo fiziološko in psihološko odvisno od kofeina, lahko opustitev kofeina povzroči te občutke. ^[15]

4. Težave s koncentracijo in “možganska megla”

Kofein poveča raven adrenalina in aktivnost vzburjevalnih nevrotransmiterjev, kot je noradrenalin (norepinefrin). To poveča srčni utrip in krvni tlak ter stimulira možgane, kar vodi k večji budnosti in boljši koncentraciji. Postopna odprava kofeina lahko negativno vpliva na koncentracijo, saj se telo poskuša prilagoditi na delovanje brez njega. Privede lahko tudi do tako imenovane “možganske megle”, ko se ne morete skoncentrirati, se zlahka zmedete, si težko zapomnite določene informacije ali se ne morete osredotočiti na delo ali študij. ^{[16 – 17]}

5. Zmanjšana motivacija in zagon

Opustitev kofeina lahko vpliva tudi na motivacijo in pripravljenost za delo ali študij. To je lahko povezano ne le s povečano utrujenostjo ali zmanjšano sposobnostjo koncentracije, temveč tudi z zmanjšano željo po druženju. ^[12]

6. Poslabšanje razpoloženja

Uživanje kofeina ne le poveča budnost in koncentracijo, temveč tudi izboljša razpoloženje. Pogosto je uživanje kofeina povezano tudi z manjšim tveganjem za depresijo. Obsežen pregled 12 študij je, na primer, pokazal, da je bilo pri ljudeh, ki so uživali večje količine kave, tveganje za depresijo za 24% manjše kot pri tistih, ki so uživali manjše količine kave. Zato lahko opustitev kofeina začasno poslabša vaše razpoloženje.^[18]

7. Razdraženost

Ali so vam kdaj rekli: “Ne govori z mano, dokler ne spijem prve skodelice kave”? Mnogi ljudje so brez kave nejevoljni in razdražljivi. Opustitev kofeina lahko poleg slabe volje povzroči tudi te simptome. ^[15]

Odkrijte naše bestsellerje:

Kako ublažiti simptome ob prenehanju uživanja kofeina?

Imamo dobre novice. Ne le, da ti simptomi običajno trajajo le nekaj dni, ampak obstajajo tudi načini, kako jih ublažiti in narediti proces opuščanja kofeina bolj znosen.

• Prvi korak je počasno in postopno zmanjševanje vnosa kofeina. Nenadna opustitev kofeina je lahko šok za telo. S postopnim zmanjševanjem se lahko izognete neprijetnim odtegnitvenim simptomom.
• Za lažji potek tega procesa lahko poskrbite tudi tako, da ostanete hidrirani in pijete veliko tekočine. Dehidracija lahko poslabša simptome, kot sta glavobol ali utrujenost.
• Ne pozabite na spanje. Prizadevajte si za priporočenih 7 do 9 ur kakovostnega spanca. To vam bo pomagalo premagati utrujenost.
• Ko opustite kofein, boste morda imeli manj energije kot običajno. Namesto kave se poskusite okrepiti na druge načine. To lahko vključuje uravnoteženo prehrano, bogato s svežim sadjem in zelenjavo, pa tudi telovadbo, meditacijo, dihalne vaje ali izvajanje hladne terapije.

Kot smo že omenili, neželeni simptomi po opustitvi kofeina običajno trajajo le nekaj dni in nato izginejo. Ko izzvenijo, se lahko vrnete k pitju kave in ponovno uživate v njenih blagodejnih učinkih na telo in um. In kdo ve, morda boste ugotovili, da je ne potrebujete več in se odločili, da boste kavo nehali piti v celoti.

Življenje brez kave ima tudi pozitivne strani. Ena od njih je, na primer, boljši in kakovostnejši spanec. Dokazano je, da ljudje, ki ne pijejo kave, veliko hitreje zaspijo. ^[19]

Kakšni so pozitivni učinki kofeina?

Vsekakor pa kofeina ne smemo obravnavati le v negativni luči. V pravi in varni količini ima lahko kofein poleg boja proti utrujenosti in budnosti tudi številne pozitivne učinke.

5. Pomaga obnoviti zalogo antioksidantov

Morda ste že slišali, da kava vsebuje spojine z antioksidativnimi lastnostmi in to je res. Pravzaprav vsebuje več antioksidantov kot kakav ali zeleni čaj. Antioksidanti imajo ključno vlogo v boju proti prostim radikalom v našem telesu, ki lahko v presežku poškodujejo naše celice in prispevajo k razvoju srčno-žilnih, presnovnih ali nevroloških motenj. Uživanje kave lahko pomaga boju teh koristnih borcev. ^[27-28]

Kaj bi si morali zapomniti?

Kava je lahko nedvomno koristen dodatek v dnevu. V pravi količini in brez pretiravanja ima lahko številne pozitivne učinke. Podpira budnost, koncentracijo, povečuje športno zmogljivost in pomaga pri izgorevanju maščob. Vendar lahko telo sčasoma razvije toleranco na kofein in enak odmerek vam morda ne bo več zadostoval.

Zato je občasno razstrupljanje od kofeina lahko koristno. Odzivi telesa na opustitev kofeina so lahko različni, zlasti glede na to, koliko kofeina ste bili vajeni zaužiti dnevno. Pri manjših odmerkih so simptomi blažji, pri večjih odmerkih pa lahko občutite več nelagodja. Simptomi, kot so glavobol, utrujenost ali razdražljivost, običajno trajajo le kratek čas, od nekaj ur do nekaj dni. Če te dni zdržite, se lahko vrnete k svoji najljubši skodelici kave in ponovno uživate v njenih prednostih brez nepotrebnega stopnjevanja vnosa kofeina.

Ste se že kdaj poskusili za nekaj dni odpovedati svoji najljubši skodelici kave? Ali ste o tem začeli razmišljati sedaj? Če vam je bil članek všeč, ga podprite z deljenjem, da bodo vaši prijatelji izvedeli, kaj se zgodi z njihovimi telesi, ko prenehajo piti kavo. Morda boste koga navdihnili, da si bo za nekaj časa vzel odmor od kave in ponovno odkril njene številne prednosti.

Viri:

[1] Coffee Consumption by Country in 2024: Top 10 Countries – https://coffeeaffection.com/coffee-consumption-by-country/

[2] REYES, C. M., CORNELIS, M. C. Caffeine in the Diet: Country-Level Consumption and Guidelines – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266969/

[3] LUDWIG, I. A., MENA, P., CALANI, L., CID, C., DEL RIO, D., LEAN, M.E., CROZIER, A. Variations in caffeine and chlorogenic acid contents of coffees: what are we drinking? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25014672/

[4] Decaffeinated Coffee Is Not Caffeine-free, Experts Say – https://www.sciencedaily.com/releases/2006/10/061012185602.htm

[5] KIM, J., KIM, J., SHIM, J., LEE, C.Y., LEE, K.W., LEE, H.J. Cocoa phytochemicals: recent advances in molecular mechanisms on health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24580540/

[6] Caffeine – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

[7] ROCHA, P.L.A., LIMA, A.L.C., SAUNDERS, B., REIS, C.E.G. Development of a Caffeine Content Table for Foods, Drinks, Medications and Supplements Typically Consumed by the Brazilian Population – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9608580/

[8] LIN, Y.S., TSAI, Y.J., TSAY, J.S., LIN, J.K. Factors affecting the levels of tea polyphenols and caffeine in tea leaves – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12643643/

[9] DALY, J.W., BUTTS-LAMB, P. & PADGETT, W. Subclasses of adenosine receptors in the central nervous system: Interaction with caffeine and related methylxanthines – https://link.springer.com/article/10.1007/BF00734999#citeas

[10] THORN, C.F, AKLILLU, E., MCDONAGH, E.M., KLEIN, T.E., ALTMAN, R.B. PharmGKB summary: caffeine pathway – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381939/

[11] BOULENGER, J.P., PATEL, J., POST, R.M., PARMA, A.M., MARANGOS, P.J. Chronic caffeine consumption increases the number of brain adenosine receptors – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6298543/

[12] JULIANO, L.M., HUNTLEY, E.D., HARRELL, P.T., WESTERMAN, A.T. Development of the caffeine withdrawal symptom questionnaire: caffeine withdrawal symptoms cluster into 7 factors – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22341956/

[13] NOWACZEWSKA, M., WICIŃSKI, M., KAŹMIERCZAK, W. The Ambiguous Role of Caffeine in Migraine Headache: From Trigger to Treatment – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468766/

[14] ADDICOTT, M.A., YANG, L.L., PEIFFER, A.M., BURNETT, L.R., BURDETTE, J.H., CHEN, M.Y., HAYASAKA, S., KRAFT, R.A., MALDJIAN, J.A., LAURIENTI, P.J. The effect of daily caffeine use on cerebral blood flow: How much caffeine can we tolerate? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748160/

[15] SAJADI-ERNAZAROVA, K.R., ANDERSON, J., DHAKAL, A., HAMILTON, R.J. Caffeine Withdrawal – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/

[16] VOLKOW, N.D., WANG, G.J., LOGAN, J., ALEXOFF, D., FOWLER, J.S., THANOS, P.K., WONG, C., CASADO, V., FERRE, S., TOMASI, D. Caffeine increases striatal dopamine D2/D3 receptor availability in the human brain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462609/

[17] RODAK, K., KOKOT, I., KRATZ, E.M. Caffeine as a Factor Influencing the Functioning of the Human Body—Friend or Foe? – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3088

[18] GROSSO, G., MICEK, A., CASTELLANO, S., PAJAK, A., GALVANO, F. Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26518745/

[19] WATSON, E.J., COATES, A.M., KOHLER, M., BANK,S S. Caffeine Consumption and Sleep Quality in Australian Adults - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997392/

[20] 20 Martins, G.L., Guilherme, J.P.L.F., Ferreira, L.H.B., de Souza-Junior, T.P. and Lancha, A.H. Jr. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2020.574854/full

[21] GUEST, S.N. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-020-00383-4

[22] MAIA, L., DE MENDONÇA, A. Does caffeine intake protect from Alzheimer's disease? – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1468-1331.2002.00421.x

[23] HERNÁN, M.A. et al. A meta-analysis of coffee drinking, cigarette smoking, and the risk of Parkinson's disease – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ana.10277

[24] CORRAO, G., ZAMBON, A., BAGNARDI, V., D'AMICIS, A., KLATSKY, A. Collaborative SIDECIR Group. Coffee, caffeine, and the risk of liver cirrhosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11557177/

[25] LARSSON, S.C., ORSINI, N. Coffee consumption and risk of stroke: a dose-response meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21920945/

[26] Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes – https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024

[27] SVILAAS, A., SAKHI, A.K., ANDERSEN, L.F., SVILAAS, T., STRÖM, E.C., JACOBS, D.R. JR, OSE, L., BLOMHOFF, R. Intakes of antioxidants in coffee, wine, and vegetables are correlated with plasma carotenoids in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14988447/

[28] ZARIC, B.L., MACVANIN, M.T., ISENOVIC, E.R. Free radicals: Relationship to Human Diseases and Potential Therapeutic applications – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1357272522001911?via%3Dihub

[29] NEHLIG, A., DAVAL, J.L., DEBRY, G. Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1356551/

[30] TEMPLE, J.L., BERNARD, C., LIPSHULTZ, S.E., CZACHOR, J.D., WESTPHA,L J.A., MESTRE, M.A. The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5445139/

[31] PERVIN, M., UNNO, K., TAKAGAKI, A., ISEMURA, M., NAKAMURA, Y. Function of Green Tea Catechins in the Brain: Epigallocatechin Gallate and its Metabolites – https://www.mdpi.com/1422-0067/20/15/3630

[32] Green Tea Extract – https://examine.com/supplements/green-tea-extract/research/