Kreatin monohidrat
Kreatin monohidrat je kategorija izdelkov, ki zajema dopolnila, ki vsebujejo kreatin monohidrat. Slednji je najbolj znana in dobro raziskana oblika kreatina, ki je bila in je še vedno predmet večine znanstvenih raziskav. Zato velja tudi za najučinkovitejšo v svetu fitnesa. Tvori vez z eno samo molekulo vode in vsebuje približno 90 % čistega kreatina.
Tako kot njegove druge oblike tudi kreatin monohidrat pomaga pri regeneraciji ATP-ja, ki je znan kot hiter vir energije. Zato ima sposobnost povečanja telesne zmogljivosti med kratkotrajnimi zaporednimi intervali intenzivnega treninga. Zaradi tega lahko spodbuja eksplozivno moč in pomaga na primer pri hitrostnih športih ali športih moči.
Komu koristi jemanje kreatin monohidrata?
Kreatin monohidrat je zaradi svojih zgoraj omenjenih sposobnosti še posebej koristen za:
- športnike, ki se ukvarjajo z močjo (bodybuilderje, dvigalce uteži, fitneserje)
- hitrostne športnike (sprinterje, plavalce, tekače na 200 m, dirkališčne kolesarje, alpske smučarje)
- ljubitelje intenzivnih treningov, kot sta HIIT ali CrossFit
- igralce ekipnih športov, ki zahtevajo eksplozivno moč, kot so igralci hokeja, nogometa, ragbija, ameriškega nogometa ali košarke
- mojstre borilnih veščin
- športnike, ki se ukvarjajo z raketnimi športi (igralce tenisa, skvoša ali badmintona).
Kreatin monohidrat je zaradi svojih lastnosti primeren tako za začetnike kot tudi za profesionalne športnike. Uživajo ga lahko tudi ženske, ki bodo imele koristi od njegovih učinkov v podporo svojim prizadevanjem za doseganje največje učinkovitosti. Velika večina kreatina je shranjena v skeletnih mišicah, kjer čaka, da se uporabi za hitro obnovitev energije. Povprečna oseba z normalno prehrano ima zaloge kreatina nasičene na približno 60-80 %. Z dodajanjem dopolnil pa se lahko ta številka poveča za 20-40 %.
Kako uživati kreatin monohidrat?
Kreatin monohidrata ni treba ciklizirati ali uživati v fazi nalaganja. Vendar se običajno uživa na dva načina:
- s fazo nalaganja: 20 g na dan, 5-7 dni. Nato 3-5 g na dan dolgoročno za vzdrževanje njegove povišane ravni v telesu. Faza nalaganja lahko zato hitreje poveča zaloge kreatina. Vendar to ni nujno.
- brez faze nalaganja: 3-5 g na dan dolgoročno brez prekinitev. Ta dolgoročni vzorec uporabe brez faze nalaganja bo po približno 28 dneh povečal intramuskularne zaloge kreatina na enako raven, kot bi jo dosegla faza nalaganja.
Vendar pa je za učinke kreatina potreben dnevni vnos približno treh gramov. To zahtevo je enostavno zadovoljiti z uporabo, na primer, 100-odstotnega kreatin monohidrata.
- Če želite izvedeti več o kreatinu, si oglejte naš članek: Kako izbrati najboljši kreatin.