Kako izbrati najboljši kreatin?

Kreatin je zelo priljubljen dodatek mnogih športnikov in je nepogrešljiv del njihovega prehranskega načrta. Lahko pa naletimo tudi na številne trditve, ki mu pripisujejo različne neverjetne učinke, ki se iz znanstvenih dejstev hitro spremenijo v fantazije.

Morda ste že naleteli na trditev, da ima kreatin na vaše telo enak učinek kot steroidi ali da pomaga graditi mišice, ne da bi vam bilo treba telovaditi. Zlasti drugi mit se sliši res čudovito, a čeprav je kreatin koristen, ne more delati čudežev. Zato bomo danes o njegovem delovanju razpravljali z znanstvenega vidika.

Resnični in znanstveni obraz kreatina

Kreatin je molekula, ki se v telesu proizvaja iz aminokislin, imenovanih arginin, metionin in glicin. Predvsem se tvori v jetrih, medtem ko imajo ledvice in trebušna slinavka tudi manjši delež v njegovi proizvodnji. Najdete ga v določenih živilih, največji vir kreatina pa so meso in ribe. [1] [19]

Približno 95% kreatina je shranjenega v mišicah. Preostalih 5% najdemo v možganih, ledvicah in jetrih. Vloga kreatina je pomagati mišicam, da proizvajajo energijo pri dvigovanju težkih uteži ali pri izvajanju visoko intenzivnih vaj. [2] [3]

Ključne prednosti kreatina vključujejo [7] [14] [15] [16] [20]:

• podpira visokointenzivne treninge
• pomaga graditi mišično maso
• pomaga mišičnim celicam proizvesti več energije
• lahko prispeva k rasti mišic
• lahko izboljša možgansko funkcijo
• ima potencialne antidepresivne učinke
• ima možne pozitivne učinke na bolezni

Vloga kreatina v procesu povečevanja energije

Adenozin trifosfat (ATP) je snov, ki ima ključno vlogo v mišičnem metabolizmu in delovanju. V našem telesu deluje kot najosnovnejša oblika energije, koncentrirana v celicah. Pomemben je za intenzivno vadbo in druge dejavnosti, ki zahtevajo hitro gibanje, kot so sprinti, skakanje ali HIIT trening. [4]

Naše telo je sposobno shraniti energijo iz ATP le nekaj sekund. Najpogosteje omenjena vrednost je 8 do 10 sekund visoko intenzivnih aktivnosti. Po tem se energija ponovno sintetizira, vendar njena količina ni dovolj velika, da bi pokrila celotno zmogljivost. V večini primerov se obnovi šele, ko smo v stanju mirovanja.

Že sama vadba lahko na sekundo zahteva večjo porabo ATP, kot jo lahko proizvede naše telo. To se na primer kaže v tem, da lahko v celoti šprintamo le nekaj sekund. Potem se naša energija ATP izčrpa. Tu začne delovati kreatin, vezan na fosfatni anion. Skupaj ustvarjajo tako imenovani kreatin fosfat, ki se uporablja za proizvodnjo nove oskrbe z energijo iz ATP. V resnici je kreatin tisti, ki lahko v daljšem časovnem obdobju pripomore k intenzivnejšemu delovanju in tako upočasni izčrpavanje ATP, povezano z zmanjšano zmogljivostjo. [5] [6]

Najpogostejši miti, ki krožijo o kreatinu

Kreatin, ni le eden izmed najbolj priljubljenih dodatkov, ampak tudi eden najbolj napačno razumljenih, kljub temu da so ga preučevali bolj kot katera koli druga prehranska dopolnila. O tem obstajajo različni miti, ki bi jih radi ovrgli. Oglejmo si nekaj lažnih trditev o kreatinu:

Mit št.1: Kreatin ima na naše telo enak učinek kot anabolični steroidi

Kreatin lahko pomaga pri izgradnji mišične mase in povečanju moči. Vendar, glede na raziskave belgijske univerze v Leuvenu, ne spreminja anaboličnih hormonskih odzivov na trening. Za telo, je kreatin eden izmed naravnih in lastnih snovi, ki poveča le zaloge energije v telesu. To nam omogoča, da treniramo intenzivneje in močneje. Posledično se njegov učinek lahko odraža v boljših rezultatih treninga ali močnejšem impulzu za rast mišic. [8]

Mit št.2: Kreatin vam pomaga graditi mišice brez vadbe

Znanstveniki so potrdili, da kreatin daje najboljše rezultate v kombinaciji z vadbo za moč. Nekaj ​​izboljšav brez kakršne koli vadbe se je pokazalo samo pri otrocih z mišično distrofijo. [9]

Mit št.3: Kreatin ni varen

Številne študije o varnosti kreatina niso pokazale pomembnih dokazov, da bi povzročal nevarne stranske učinke. [10]

Mit št.4: Kreatin povzroča izpadanje las

Študije kažejo, da je uporaba kreatina popolnoma varna in ne povzroča težav zdravim posameznikom. To velja tudi za mit o izpadanju las. [26]

Kreatin monohidrat kot nekronani kralj

Ko govorimo o najboljšem kreatinu, mnogi pomislijo na monohidrat. Opozoriti je treba, da je to povsem upravičeno. Je najbolj znana in najpogostejša oblika kreatina. Je predmet večine znanstvenih raziskav, zaradi česar je najbolj učinkovit.

Ravno monohidrat je povezan z najpogostejšimi koristnimi učinki, kot je izboljšanje zmogljivosti med vadbo. Je oblika kreatina, ki je vezana na eno molekulo vode. Tako je tudi dobil ime – monohidrat. Vsebuje približno 90% čistega kreatina in je eden najcenejših. Kot njegovo pomanjkljivost lahko štejemo razmeroma nizko topnost v vodi. [11] [13]

Kako uporabljati kreatin monohidrat za doseganje najboljših možnih rezultatov

Kreatin lahko uporabljate v ciklih, vendar ni nujno. Najpogosteje se uporablja na dva načina:

• V začetni fazi 20 g na dan,5-7 dni. Kasneje 3-5 g na dan, za ohranjanje višje ravni v telesu.
• Brez začetne faze, to je 3-5 g na dan dolgoročno, brez potrebe po prekinjanju.

Raziskave kažejo, da imata obe metodi enak učinek na zvišanje ravni kreatina. Vendar je prva hitrejša, ker prej dovede kreatin v vaše mišice. Rezultat tega je, da boste lahko imeli prej od tega korist za katero koli od vaših športnih nastopov. Koristi kreatina so odvisne od trenutnih zalog v mišicah.

V resnici to pomeni, da imajo tisti, ki imajo veliko zalog kreatina iz virov, kot je rdeče meso, lahko manjše učinke dopolnjevanja. Če pa je vsebnost kreatina v mišicah nizka, so lahko učinki res pomembni. Vegetarijanci in vegani bi lahko imeli koristi tudi od njegovega dodajanja, saj njihova prehrana ne vsebuje živalske hrane, ki je naravno bogata s kreatinom. [12] [13]

Druge oblike kreatina

Vsaka oblika kreatina ima drugačno sestavo, topnost in stopnjo učinkovitosti. Lahko se mikronizira ali mehansko obdela, da se izboljša topnost v vodi. Teoretično bi lahko boljša topnost kreatina izboljšala sposobnost vašega telesa, da jo absorbira. Nadaljnje razlike v različnih oblikah najdemo v dodanih snoveh.

Nekateri na primer vsebujejo različne dodatke za povečanje njegove absorpcije. Posledično so nekoliko učinkovitejši. Pomembno je, da vse oblike kreatina v našem telesu počnejo v bistvu enake stvari, ki prispevajo k rasti mišic, povečanju moči in pomagajo proizvajati energijo iz ATP. [18] [19] [21]

Naletite lahko tudi na posebno obliko – Creapure. Gre za 100% čisti laboratorijsko preizkušen kreatin, ki ga proizvajajo v Nemčiji. Je certificiran in primeren tudi za vegane. [22]

Druga priljubljena oblika je tudi kreatin hidroklorid (HCl). Ustvarja ga kombinacija kreatina in molekule hidroklorida. Ponuja zelo dobro topnost, kar je velika prednost. Po raziskavah sodeč je do 38-krat bolj topen kot monohidrat. [23]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Zelo priljubljeni so tudi večkomponentni kreatini. Gre za več oblik kreatina, katerih prednosti so združene v eno zmes. Vsebuje lahko aktivne sestavine, ki podpirajo delovanje med treningom ali regeneracijo mišic. Dober primer je naš kreatin Crea7in, ki vsebuje sedem vrst kreatina za izboljšanje učinkovitosti, moči in rasti mišic. Podrobno smo si ogledali druge oblike kreatina v članku Vse, kar morate vedeti o kreatinu in njegovih oblikah.

Povzetek

Na podlagi zgoraj naštetih dejstev že vemo, da kreatin ni nadomestilo za steroide. Prav tako nima anaboličnih učinkov in uživanje vas ne bo spremenilo v Ramba. Z znanstvenega vidika je namenjen predvsem pomoči pri proizvodnji energije. Omogoča nam intenzivnejše in težje treninge, kar se lahko odraža v učinkovitejši izgradnji mišic. Na voljo je v več oblikah, ki ponujajo različne prilagoditve sestave. Najpomembnejša razlika, v večini primerov je topnost in aditivi.

Nekronani kralj pa je kreatin monohidrat. Je predmet večine znanstvenih študij in je razglašen za najučinkovitejšega. Ponuja tudi najboljše razmerje med ceno in zmogljivostjo. Njegova pomanjkljivost pa je manjša topnost, če pa je to za vas težava, ga lahko poskusite v mikronizirani obliki. Kreatin Creapure, ki zagotavlja 100% čisto sestavo, je lahko tudi zanimiva izbira za vas. Če želite iz njega dobiti največ koristi, lahko posežete po večkomponentnih oblikah. Kreatin lahko ženske uporabljajo tudi za doseganje svojih ciljev. Ni jim treba skrbeti, da se bo njihovo telo spremenilo v mišičast moški kip. To je le pogost mit.

Kakšna pa je vaša izkušnja s kreatinom? V kakšni obliki je vam najbolj všeč? V komentarjih delite svoje mnenje. Če vam je bil naš članek všeč, ga delite s prijatelji.

Viri:

[1] Kamal Patel – Creatine. – https://examine.com/supplements/creatine/

[2] A M Persky, G A Brazeau – Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11356982/

[3] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout – International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[4] Alan R. Morton – Exercise Physiology. – https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/creatine-phosphate

[5] M H Williams, J D Branch – Creatine supplementation and exercise performance: an update. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9627907/

[6] A Casey, P L Greenhaff – Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[7] Joseph Nordqvist – Should I use creatine supplements? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269

[8] Creatine: Truths Versus Myths. – https://www.bodybuilding.com/content/creatine-truths-and-myths.html

[9] Creatine Facts and Myths. – https://www.menshealth.com/nutrition/a19530412/creatine-q-a/

[10] Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z#citeas

[11] Charlotte Lanhers, Bruno Pereira, Geraldine Naughton, Marion Trous – Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/

[12] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, Jose Antonio – nternational Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17908288/

[13] Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue, Richard B. Kreider – Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3080578/

[14] P D Balsom, K Söderlund, B Sjödin, B Ekblom – TSkeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572228/

[15] M Francaux, J R Poortmans – Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408330/

[16] Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan, Timothy C Bates – Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

[17] Is There A Difference Between The Various Forms Of Creatine? – https://www.bodybuilding.com/content/is-there-a-difference-between-the-various-forms-of-creatine.html

[18] Jooyoung Kim, Joohyung Lee, Seungho Kim, Daeyoung Yoon, Jieun Kim, Dong Jun Sung – Role of creatine supplementation in exercise-induced muscle damage: A mini review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625651/

[19] Robin P. da Silva, Itzhak Nissim, Margaret E. Brosnan, John T. Brosnan – Creatine synthesis: hepatic metabolism of guanidinoacetate and creatine in the rat in vitro and in vivo. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645018/

[20] Amanda V. Bakian, Rebekah S. Huber, Lindsay Scholl, Perry F. Renshaw & Douglas Kondo – Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults. – https://www.nature.com/articles/s41398-020-0741-x

[21] Ali Zeinolabedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh – Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS). – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0896844610001671

[22] What is Creapure? – https://www.creapure.com/en/creapure/what-creapure

[23] Brandon T Gufford, Kamaraj Sriraghavan, Nicholas J Miller, Donald W Miller, Xiaochen Gu, Jonathan L Vennerstrom, Dennis H Robinson – Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22432515/

[24] Paige Carlotti – What Experts Want Women To Know About Creatine. – https://whatsgood.vitaminshoppe.com/creatine-women/

[25] Lindsey Mathews – Creatine for Women: What It Is & Why You Need It. – https://www.idealfit.com/blog/creatine-for-women/

[26] Bonnke Arunga, M.B.B.S. – Creatine Causes Hair Loss. Truth or Myth? – https://hairverse.com/creatine-hair-loss/