Kazalo vsebine
Vsakdo, ki ga zanima zdrav življenjski slog, se je verjetno že srečal s splošnimi priporočili glede tega, koliko gibanja potrebujemo. Po navedbah Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) je ključna kombinacija vadbe za moč in aerobnega treninga, pri čemer je priporočljivo skupno 150–300 minut vadbe na teden. Poleg tega nasveta obstaja tudi dobro znano priporočilo, da 10.000 korakov dnevno pozitivno vpliva na zdravje. To smernico, ki izvira iz olimpijskih iger leta 1964, pa spremljajo določene omejitve. Leta 2023 je meta-analiza, objavljena v reviji Journal of Preventive Cardiology, podrobneje preučila to trditev. Poglejmo njihove ugotovitve.
Zakaj je telesna dejavnost pomembna?
Redna telesna dejavnost ne le zmanjšuje tveganje za prezgodnjo smrt, temveč tudi izboljšuje splošno kakovost življenja. Po drugi strani pa sedeč življenjski slog – opredeljen kot manj kot 5.000 korakov na dan – prinaša pomembna zdravstvena tveganja. Pomanjkanje gibanja je povezano s povečano verjetnostjo razvoja sladkorne bolezni tipa 2 ter, kar je najpomembnejše, z višjim tveganjem za smrt zaradi katerega koli vzroka, zlasti zaradi srčno-žilnih in onkoloških bolezni. [1]
Statistike razkrivajo, da do 27,5 % ljudi po svetu ni dovolj telesno aktivnih. Ta odstotek je opazno višji pri ženskah v primerjavi z moškimi (31,7 % proti 23,4 %) ter pri osebah z višjimi dohodki v primerjavi s tistimi z nižjimi dohodki (36,8 % proti 16,2 %).
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Na globalni ravni se raven telesne aktivnosti v zadnjih letih zmanjšuje. Če se bo ta trend nadaljeval, verjetno ne bomo dosegli globalnega cilja, ki so ga zdravstvene organizacije postavile za zmanjšanje telesne neaktivnosti za 10 % do leta 2025. Pri odraslih je situacija zaskrbljujoča, še slabša pa je pri mladostnikih. Po svetu kar 81 % najstnikov ni dovolj aktivnih. Med letoma 2001 in 2016 se je telesna neaktivnost med fanti rahlo zmanjšala (z 80,1 % na 77,6 %), medtem ko se je pri dekletih povečala (z 84,7 % na 85,1 %), razlika med spoloma pa se še naprej povečuje. [2]
Če se vrnemo k odraslim, podatki, ki jih je zbrala WHO, razkrivajo, da je nezadostna telesna aktivnost četrti vodilni vzrok smrti na svetu. Približno 1,8 milijarde ljudi je telesno neaktivnih, najmanj 3,2 milijona smrti letno pa je neposredno povezanih z neaktivnostjo. Številne druge smrti, verjetno precej večje število, so z njo posredno povezane. [4–6]
Koliko danes hodimo peš?
Med pandemijo COVID-19 so se ravni telesne aktivnosti po vsem svetu znatno zmanjšale. Ta upad je bil predvsem posledica omejitev in ukrepov zapiranja. Pred pandemijo leta 2019 so ljudje v povprečju prehodili 5.323 korakov dnevno (4.774 v ZDA, 5.444 v Združenem kraljestvu in 6.189 na Kitajskem). Vendar pa se je število korakov med pandemijo močno zmanjšalo in, kar je pomembno, še dve leti pozneje ljudje niso dosegli predpandemične ravni aktivnosti, saj je povprečno število korakov ostalo pod 5.000 na dan. [3]
Glede na te ugotovitve je spodbujanje ljudi po vsem svetu k večji telesni aktivnosti postalo prednostna naloga. Hoja je ena najpreprostejših in najbolj dostopnih oblik gibanja za dosego tega cilja. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) je široko promovirani cilj 10.000 korakov na dan sprejet kot splošno priporočilo. Vendar manjkajo posebne smernice, prilagojene evropskemu in svetovnemu prebivalstvu. To je spodbudilo raziskovalca Banacha, Lweka in njune kolege k izvedbi meta-analize za natančnejša priporočila o dnevnem številu korakov.
Meta-analiza je vključevala:
- 17 kohortnih študij (spremljanje skupin ljudi v daljšem časovnem obdobju),
- 226.889 udeležencev,
- mediana obdobje spremljanja: 7,1 leta,
- povprečno starost udeležencev: 64,4 ± 6,7 let,
- 48,9 % žensk,
- več kot 55,4 % sodelujočih je imelo višjo izobrazbo od srednje šole.
Kaj je pokazala meta-analiza?
- Povprečno število korakov med udeleženci je bilo 3.867 korakov na dan.
- Povečanje števila korakov za samo 1.000 dnevno je bilo povezano s 15% zmanjšanjem tveganja za smrt zaradi bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni ali debelosti.
- Povečanje števila korakov za 500 na dan je bilo povezano s 7% zmanjšanjem tveganja umrljivosti zaradi bolezni srca in ožilja.
Koliko korakov naj bi naredili vsak dan?
- Za posameznike, starejše od 60 let, je bilo največje zmanjšanje tveganja umrljivosti opaženo pri 6.000-10.000 korakih na dan.
- Pri osebah, mlajših od 60 let, se je tveganje umrljivosti najbolj zmanjšalo pri 7.000-13.000 korakih na dan.
Študija je rezultate predstavila tudi grafično, kar je pokazalo jasen trend: z naraščanjem števila dnevnih korakov se je zmanjšalo tveganje za prezgodnjo smrt zaradi vseh vzrokov.
Slika 1: Povezava med številom korakov in prezgodnjo umrljivostjo (pri vseh boleznih)
Drugi graf kaže, da je večje število korakov povezano z manjšim tveganjem za smrt zaradi bolezni srca in ožilja.
Slika 2: Povezava med številom korakov in umrljivostjo zaradi bolezni srca in ožilja
Zanimive ugotovitve se pokažejo, če podatke razčlenimo po spolu in starosti. Zdi se, da bi bilo za moške koristno, če bi prehodili več korakov kot ženske, mlajše populacije pa bi morale ohranjati višjo raven aktivnosti. Podrobnosti so predstavljene na slikah 3 in 4.
Slika 3: Razmerje med številom korakov, umrljivostjo in spolom
Slika 4: Razmerje med številom korakov, umrljivostjo in starostnimi skupinami
Kaj si morate zapomniti?
Ključna ugotovitev je preprosta: vsak korak šteje. Hoditi manj kot 5.000 korakov na dan je za odraslo populacijo nezadostno in povečuje tveganje za razvoj bolezni, ki vodijo v prezgodnjo smrt. Vendar pa ne obstaja univerzalno “magično število” za vse, saj na to pomembno vplivajo dejavniki, kot sta starost in spol.
Na podlagi meta-analize lahko 5.500 korakov na dan razumemo kot mejo, pri kateri se tveganje za številne bolezni občutno zmanjša. Pri odraslih, mlajših od 60 let, je priporočljivo ciljati na kar 13.000 korakov dnevno. Čeprav 10.000 korakov na dan ostaja koristen smerokaz, to ni stroga meja. Namesto tega je bolje vključiti čim več hoje, v kolikor to dopuščata vaš urnik in telesna zmogljivost.
[1] Patterson R, McNamara E, Tainio M, de Sá TH, Smith AD, Sharp SJ, et al. – Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29589226/
[2] Guthold, R., Stevens, G. A., Riley, L. M., & Bull, F. C. (2018) – Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1· 9 million participants. The lancet global health, 6(10), e1077-e1086. – https://www.thelancet.com/journals/langlo/article/PIIS2214-109X(18)30357-7/fulltext
[3] Tison, G. H., Barrios, J., Avram, R., Kuhar, P., Bostjancic, B., Marcus, G. M., ... & Olgin, J. E. (2022). – Worldwide physical activity trends since COVID-19 onset. The Lancet Global Health, 10(10) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36057269/
[4] WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour – https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
[5] Nearly 1.8 billion adults at risk of disease from not doing enough physical activity – https://www.who.int/news/item/26-06-2024-nearly-1.8-billion-adults-at-risk-of-disease-from-not-doing-enough-physical-activity
[6] Physical inactivity – https://www.emro.who.int/noncommunicable-diseases/causes/physical-inactivity.html
[7] Posadzki P, Pieper D, Bajpai R, Makaruk H, Könsgen N, Neuhaus AL, Semwal – M. Exercise/physical activity and health outcomes: an overview of Cochrane systematic reviews. BMC Public Health. 2020 Nov 16;20(1):1724 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33198717/
[8] Maciej Banach, Joanna Lewek, Stanisław Surma, Peter E Penson, Amirhossein Sahebkar, Seth S Martin, Gani Bajraktari, Michael Y Henein, Željko Reiner, Agata Bielecka-Dąbrowa, Ibadete Bytyçi, on behalf of the Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration (LBPMC) Group and the International Lipid Expert Panel (ILEP) – The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37555441/
Dodaj komentar