Kako izbrati najboljše dopolnilo za sklepe?

Če redno telovadite ali imate fizično zahtevno delo, ste morda razmišljali o nakupu kakšnega prehranskega dopolnila za sklepe za maksimalno mišično-skeletno podporo. Tovrstno dopolnilo je še posebej koristno za starejše, ki imajo pogosto težave pri gibanju, in vse ljudi s povečano telesno aktivnostjo.

Snovi, ki jih vsebujejo prehranska dopolnila za sklepe, podpirajo pravilno delovanje sklepov. V primeru poškodbe pomagajo pospešiti proces celjenja poškodovanih tkiv in se vrniti k vsakodnevnim aktivnostim in športu. Na trgu je veliko sestavin, ki obljubljajo te učinke. Zato bo morda nekoliko težje izbrati pravi izdelek, ki bo izpolnil vsa vaša pričakovanja.

V današnjem članku vam bomo svetovali, katere snovi ne smejo manjkati v kompleksnih prehranskih dopolnilih za sklepe. Poleg tega boste izvedeli, kaj se skriva za njihovimi učinki in kako določiti idealen odmerek.

Kateri so najpogostejši vzroki za bolečine ali okorelost sklepov?

Športne poškodbe, vnetja (artritis) in izguba funkcionalne mase (kot je hrustanec pri osteoartritisu) so najpogostejši vzroki za poškodbe sklepov. Če sklepi ne delujejo pravilno, nas telo na to opozori z neprijetnimi bolečinami, okorelostjo in drugimi težavami pri vsakodnevnih aktivnostih. Zdravljenje sklepov je potem odvisno od vrste in stopnje poškodbe in pogosto zahteva celovito sodelovanje s številnimi strokovnjaki (ortoped, fizioterapevt), ki lahko izdelajo individualni načrt po meri določene osebe. [1]

Za podporo zdravljenju se nato pogosto uporabljajo prehranska dopolnila za sklepe. Poleg tega so tudi pogost spremljevalec zdravstvene oskrbe mišično-skeletnega sistema, predvsem pri povečani telesni aktivnosti. Dopolnjujejo zdravo prehrano, redno vadbo in zadosten počitek. Vse to prispeva k dobremu delovanju sklepov, nebolečemu treningu in normalnemu izvajanju dnevnih aktivnosti od jutra do večera. [2]

Kdo bi moral razmisliti o uporabi prehranskih dopolnil za sklepe?

Prehranska dopolnila za sklepe lahko pomagajo ljudem, ki imajo prekomerno telesno težo ali so že imeli težave z gibanjem. Razdelimo ljudi, ki bi morali razmisliti o uporabi tovrstnih dopolnil, v več skupin.

• Športniki: Včasih trenirajo večkrat na dan, močno obremenjujejo sklepe in imajo večje tveganje za poškodbe mišično-skeletnega sistema.

• Ljudje s fizično zahtevnim delom ali ljudje, ki pretežno uporabljajo eno stran telesa: To so na primer gradbeni delavci, skladiščni delavci in drugi fizični delavci. Pri delu morajo pogosto nositi težke predmete, biti nenehno v gibanju ali na nogah.

• Starejši: Številne bolezni mišično-skeletnega sistema, kot sta artritis ali osteoartritis, so povezane s staranjem.

• Ljudje s prekomerno telesno težo: Sklepi, predvsem kolki in kolena, so izpostavljeni večji obremenitvi zaradi odvečnih kilogramov. To povzroči povečano tveganje za poškodbe ali bolezni mišično-skeletnega sistema.

• Ljudje z genetskimi predispozicijami za razvoj bolezni sklepov. [3–4]

3 najučinkovitejše sestavine kompleksnih prehranskih dopolnil za sklepe

Glukozamin sulfat, hondroitin sulfat in MSM spadajo med najbolj raziskane snovi, ki vsekakor ne smejo manjkati v nobenem kakovostnem in kompleksnem prehranskem dopolnilu za sklepe. Učinkovitost teh snovi potrjujejo tudi študije z ljudmi, ki trpijo za osteoartritisom.

Poškodba ali erozija sklepnega hrustanca je značilna za osteoartritis in se kaže z bolečino, otekanjem, okorelostjo sklepov in splošnimi težavami pri gibanju. Ti simptomi so pogosti tudi pri številnih drugih težavah s sklepi, zato lahko rezultate študij teoretično uporabimo tudi zanje.

1. Glukozamin sulfat

Glukozamin sulfat upravičeno sodi med najbolj priljubljene sestavine prehrane za sklepe. V telesu proizvaja pomembne spojine (glukozaminoglikane, glikoproteine), ki služijo kot gradbeni material za nastanek hrustanca in drugih delov mišično-skeletnega sistema. Glede na študije uporaba glukozamina zmanjša razgradnjo kolagena in simptome osteoartritisa. [5–7]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

2. Hondroitin sulfat

Hondroitin ima podobne učinke kot glukozamin. Je eden od glavnih gradnikov sklepnega hrustanca, ki v veliki meri prispeva k njegovi odpornosti. Prav tako podpira proizvodnjo proteoglikanov in hialuronske kisline, ki sta prav tako pomembna za njegovo pravilno delovanje. Poleg tega, tako kot glukozamin, pomaga upočasniti njegovo erozijo. [11–12]

Kakšni so učinki hondroitin sulfata?

Zahvaljujoč svojim lastnostim ima hondroitin obetaven potencial, da ohranja hrustanec zdrav, elastičen, vzdržljiv in s tem zmanjša bolečine v sklepih. [14]

• Analiza rezultatov študij, ki se ukvarjajo s hondroitinom, je potrdila njegov pozitiven učinek na zmanjšanje bolečin v sklepih. [9]

• Rezultati druge študije so pokazali, da lahko uporaba hondroitina povzroči zmanjšano uživanje zdravil proti bolečinam in vnetjem pri ljudeh z osteoartritisom. [13]

Kakšen je priporočeni odmerek hondroitin sulfata?

Običajno se zaužije 800-1200 mg na dan v 3 ločenih odmerkih, vsakega pa je potrebno zaužiti z obrokom. Učinek se pogosto opazi šele po dolgotrajni uporabi – do nekaj mesecev. Dober vir hondroitina je tudi hrustanec morskega psa. [14]

3. MSM (metilsulfonilmetan)

MSM je naravna snov za telo, ki jo pogosto najdemo tudi v določenem sadju, zelenjavi in mesu. Je vir organskega žvepla, ki je del kostne mase in sklepov. Poleg tega lahko MSM zavira aktivnost vnetnih celic, ki se pojavijo, ko je tkivo poškodovano ali okuženo. Poleg tega deluje kot antioksidant, ki pomaga zaščititi celice pred oksidativnim stresom. Zahvaljujoč mehanizmu delovanja je MSM ena od osnovnih sestavin kakovostnih prehranskih dopolnil za sklepe. [15–16]

Kakšni so učinki MSM?

MSM je najpogosteje povezan s podpiranjem delovanja sklepov in zmanjševanjem bolečin.

• Glede na rezultate študij lahko MSM izboljša obseg gibanja sklepov in pravilno delovanje mišično-skeletnega sistema pri ljudeh z osteoartritisom. [16]

• V eni študiji so pacienti z osteoartritisom, ki so 12 tednov prejemali 3375 mg MSM na dan, opazili 21% zmanjšanje bolečin v sklepih. [17]

Kakšen je priporočeni odmerek MSM?

Za maksimalni učinek je priporočljiv dnevni odmerek 3000 mg. Uporabljati ga je treba vsaj nekaj mesecev. [18]

Učinek kombinacije glukozamina, hondroitina in MSM

Te 3 snovi zagotavljajo hrustancu osnovni gradbeni material. Pomagajo ga ohranjati v dobrem stanju in upočasnjujejo naravno razgradnjo, ki se običajno povečuje s starostjo. Učinki glukozamina, hondroitina in MSM se medsebojno dopolnjujejo, zaradi česar so odlična osnova za kompleksno dopolnilo za sklepe. [19–21]

Raziskovalci, ki preučujejo njihove učinke na lajšanje bolečin v sklepih, redno proučujejo uporabo glukozamina, hondroitina, MSM in različnih kombinacij teh snovi.

• Hondroitin in glukozamin imata podobne lastnosti. Glede na nekatere študije se lahko učinki teh snovi celo povečajo, če se uporabljajo skupaj.

• Študija je primerjala učinek kombinacije MSM (500 mg), glukozamina (1500 mg) in hondroitina (1200 mg). Ta kombinacija je zmanjšala bolečino bolj kot sam glukozamin in hondroitin. [23]

• Tudi udeleženci drugih znanstvenih študij so opazili pozitivne učinke pri uporabi kombinacije teh 3 snovi (1500 mg glukozamina, 1200 mg hondroitina in 750 mg MSM). Po 12 tednih so poročali o skoraj 40% zmanjšanju bolečin v kolenu. [19]

6 aktivnih sestavin za zdrave sklepe

Poleg osnovnih snovi, ki smo jih že omenili, obstajajo še druge pogoste sestavine kompleksnih prehranskih dopolnil za sklepe. Nekatere od njih imajo protivnetne učinke in pomagajo izboljšati delovanje sklepov. Pomembno je omeniti, da lahko te snovi povečajo možne učinke nastale mešanice. Torej, na katere snovi morate biti pozorni?

1. Kolagen tipa 1 in 2

Kolagen je beljakovina, ki se nahaja v veznih tkivih in služi kot gradnik različnih delov telesa. V kosteh, kitah in vezeh lahko najdete predvsem kolagen tipa 1. Po drugi strani pa sklepi vsebujejo večinoma kolagen tipa 2. Obe vrsti sta torej pomembni za pravilno delovanje mišično-skeletnega sistema. Zlasti kolagen podpira elastičnost in moč tkiv. Deluje kot amortizer, ki pomaga kostem in sklepom pri soočanju s šokom, ki ga povzročajo hoja, tek, skakanje ali drugi udarci. Vendar se s starostjo količina kolagena v telesu naravno zmanjšuje. Pri optimalni količini le-tega v telesu pa lahko pomagajo prehranska dopolnila. [24–⁠25]

Kakšni so učinki kolagena tipa 1 in tipa 2?

Kolagen tipa 1 in tipa 2 pomaga zmanjšati bolečine v sklepih in izboljšati obseg gibanja pri ljudeh z osteoporozo ali športnikih.

• Glede na študijo lahko 6-mesečno uživanje 10 g kolagena tipa 1 pomaga zmanjšati bolečine v sklepih.

• Za kolagen tipa 2 je priporočljiv manjši dnevni odmerek.

• Glede na ugotovitve druge študije je 4-mesečna uporaba 40 mg kolagena tipa 2 privedla do zmanjšanja bolečin v sklepih in izboljšanja obsega gibanja pri vadbi. Ta tip je povezan tudi s protivnetnimi učinki. Lahko aktivira celice imunskega sistema, ki se borijo proti vnetju in prispevajo na primer k popravilu poškodovanega hrustanca. [25–26]

Kakšen je priporočeni odmerek kolagena tipa 1 in tipa 2?

• Priporočeni vnos kolagena tipa 1 v obliki hidroliziranega kolagena je 10 g na dan.

• Za kolagen tipa 2 je priporočena količina 40 mg na dan.

• Dolgotrajna uporaba je primerna za oba tipa kolagena. [27]

Če želite izvedeti več o kolagenu, preberite naš članek Kateri tip kolagena je najboljši za sklepe?

2. Vitamin C

Vitamin C podpira imunski sistem, to vemo vsi. A ima tudi pomembno vlogo pri pravilnem delovanju mišično-skeletnega sistema. Ima antioksidativne učinke, ki pomagajo zaščititi celice, ki tvorijo hrustanec, pred škodljivimi učinki prostih radikalov. Poleg tega je pomemben za optimalno proizvodnjo kolagena. Zaradi tega ga pogosto najdemo v prehrani za sklepe skupaj s kolagenom. Dobite sam gradbeni material in tudi snov, ki podpira njegovo naravno proizvodnjo. [28]

Kakšni so učinki vitamina C?

Glede na študije ima zadosten vnos vitamina C protivnetne učinke in pomaga ohranjati pravilno delovanje sklepov. [29]

Kakšen je priporočeni dnevni odmerek vitamina C?

Priporočeni dnevni odmerek vitamina C je približno 60-200 mg na dan. Čeprav nekatere študije omenjajo odmerke do 2000 mg. [30]

3. Omega 3 maščobne kisline

Omega 3 maščobne kisline ali zdrave maščobe, ki vključujejo EPA (eikozapentaenojska kislina) in DHA (dokozaheksaenojska kislina), so znane po svojih ugodnih učinkih na vid, srce in imunski sistem. Poleg tega lahko omega 3 maščobne kisline podpirajo tudi zdravje sklepov. Lahko ublažijo vnetje, ki povzroča neprijetne bolečine in otekanje sklepov. [31–32]

Kakšni so učinki omega 3 maščobnih kislin?

Glede na analizo študij je dodajanje omega 3 maščobnih kislin povezano z manjšo intenzivnostjo bolečin v sklepih in boljšo gibljivostjo. [31–32]

Kakšen je priporočeni odmerek omega 3 maščobnih kislin?

Običajno je priporočljivo zaužiti vsaj 250 mg EPA in DHA na dan. Nekatere zdravstvene organizacije, kot je American Heart Association, priporočajo povečanje tega odmerka na 1 g na dan. V nekaterih študijah so uporabili približno 3000 g EPA in DHA. [32]

4. Bosvelija

Tudi izvleček indijskega kadila (Boswellia serrata) lahko pozitivno vpliva na zdravje sklepov. Njegovi učinki so predvsem posledica bosvelične kisline, ki ima protivnetne lastnosti.

Kakšni so učinki bosvelije?

Uporaba bosvelije je najpogosteje povezana z zmanjšanjem bolečin v sklepih in spodbujanjem gibljivosti sklepov. [33–34]

Kakšen je priporočeni odmerek bosvelije?

Bosvelija se najpogosteje uporablja v odmerku 800-1800 mg 3-krat na dan. Tako boste dobili optimalni odmerek 2400-5400 mg. Bosvelijo je priporočljivo uporabljati dlje časa, s postopnim povečanjem skupnega dnevnega odmerka. [33–34]

5. Kurkumin

Kurkumin je sestavina kurkume, ki ji daje rumeno barvo. Ima tudi številne ugodne učinke na vaše sklepe. Je eden najbolj splošno znanih antioksidantov, opazili pa so celo določene protivnetne učinke. Sam kurkumin ima zelo nizko uporabnost. Zato se črni poper (piperin) pogosto dodaja prehranskim dopolnilom poleg kurkumina, saj spodbuja njegovo absorpcijo v telesu. [35–36]

Kakšni so učinki kurkumina?

Glede na to, kar vemo, kurkumin prispeva k zmanjšanju bolečine pri bolnikih z osteoartritisom. [35–36]

• V eni študiji so ljudje z boleznimi sklepov poročali o zmanjšanju bolečine po zaužitju 1000 mg kurkumina.

• V drugi študiji so raziskovalci primerjali učinke klasičnih protibolečinskih zdravil in kurkumina. Udeleženci študije so prejeli 500 mg kurkumina trikrat na dan. V obeh skupinah so udeleženci z osteoartritisom opazili izboljšanje svojega stanja za vsaj 50%. Vendar pa so imeli s kurkuminom manj stranskih učinkov. [35–36]

Kakšen je priporočeni odmerek kurkumina?

Glede na študije je priporočena količina kurkumina 500 mg 1 do 3-krat na dan. [37]

6. Hialuronska kislina

Hialuronska kislina je snov, ki se naravno nahaja v očeh, koži in sklepih. Njena glavna funkcija je zadrževanje tekočine v celicah. Posledično deluje kot naravno mazivo, ki pomaga preprečiti trenje sklepnih glav v sklepih. S starostjo pa se njena količina v telesu seveda zmanjšuje, zato se bo njeno dopolnjevanje vsekakor obrestovalo. [38–39]

Kakšni so učinki hialuronske kisline?

Glede na trenutne študije lahko uporaba hialuronske kisline zmanjša bolečine v sklepih in izboljša gibljivost. [38–39]

Priporočeni odmerek hialuronske kisline

Večina študij omenja odmerke v razponu od 80 do 250 mg hialuronske kisline vsak dan. [39]

Kako izbrati najboljša dopolnila za sklepe in kako jih kombinirati?

Pri izbiri kompleksne prehrane za sklepe se osredotočite na seznam sestavin. Vsebovati mora glukozamin, hondroitin in MSM.

Kaj bi si morali zapomniti?

Ugodne učinke kompleksnih dopolnil za sklepe lahko izkoristijo športniki, starejši in tudi posamezniki, ki morajo opravljati fizično zahtevna dela. Na primer, lahko pomaga pri lajšanju bolečin in izboljšanju gibljivosti sklepov. Vendar je pri izbiri pravega dopolnila za sklepe pomembno poznati osnovna načela. Vsebovati mora glukozamin sulfat, hondroitin sulfat in MSM.

Prav tako je vredno dodati nekaj kolagena in vitamina C. Uporaba protivnetnih snovi, kot so omega 3 maščobne kisline in hialuronska kislina, lahko nato podpira pravilno mazanje sklepov. Upamo, da bo branju današnjega članka že veste, kaj mora vsebovati kakovostno dopolnilo za sklepe in kako ga kombinirati z drugimi prehranskimi dopolnili.

Ali poznate koga, ki ima težave s sklepi? Delite ta članek in jim pomagajte izbrati pravo dopolnilo za sklepe.

Viri:

[1] Understanding Arthritis in Athletes. – https://www.osmifw.com/sports-medicine/understanding-arthritis-in-athletes/

[2] Sandmeier, R. H. Osteoarthritis and Exercise: Does Increased Activity Wear Out Joints? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6220608/

[3] Examine.Com. Supplementing for better joint health. – https://examine.com/nutrition/supplementing-for-better-joint-health/

[4] CDC. Osteoarthritis (OA) | Arthritis. – https://www.cdc.gov/arthritis/basics/osteoarthritis.html

[5] ScienceDirect Topics. Glucosamine—An overview. – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/glucosamine

[6] Uitterlinden, E., Koevoet, J., Verkoelen, C., Bierma-Zeinstra, S., Jahr, H., Weinans, H., Verhaar, J., & van Osch, G. Glucosamine increases hyaluronic acid production in human osteoarthritic synovium explants. – https://doi.org/10.1186/1471-2474-9-120

[7] Nagaoka, I., Tsuruta, A., & Yoshimura, M. Chondroprotective action of glucosamine, a chitosan monomer, on the joint health of athletes. – https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2019.03.234

[8] Veronese, N., Demurtas, J., Smith, L., Reginster, J.-Y., Bruyère, O., Beaudart, C., Honvo, G., & Maggi, S. Glucosamine sulphate: An umbrella review of health outcomes. – https://doi.org/10.1177/1759720X20975927

[9] Zhu, X., Sang, L., Wu, D., Rong, J., & Jiang, L. Effectiveness and safety of glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1186/s13018-018-0871-5

[10] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Glucosamine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glucosamine/

[11] Bertrand, J., & Held, A. Role of Proteoglycans in Osteoarthritis. – https://doi.org/10.1007/978-3-319-45803-8_4

[12] Martel-Pelletier, J., Kwan Tat, S., & Pelletier, J.-P. Effects of chondroitin sulfate in the pathophysiology of the osteoarthritic joint: A narrative review. – https://doi.org/10.1016/j.joca.2010.01.015

[13] Reginster, J.-Y., & Veronese, NHighly purified chondroitin sulfate: A literature review on clinical efficacy and pharmacoeconomic aspects in osteoarthritis treatment. – https://doi.org/10.1007/s40520-020-01643-8

[14] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chondroitin Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chondroitin/

[15] Versus Arthritis. MSM . – https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/complementary-and-alternative-treatments/types-of-complementary-treatments/msm/

[16] Butawan, M., Benjamin, R. L., & Bloomer, R. J. Methylsulfonylmethane: Applications and Safety of a Novel Dietary Supplement. – https://doi.org/10.3390/nu9030290

[17] Debbi, E. M., Agar, G., Fichman, G., Ziv, Y. B., Kardosh, R., Halperin, N., Elbaz, A., Beer, Y., & Debi, R. Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: A randomized controlled study. – https://doi.org/10.1186/1472-6882-11-50

[18] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Methylsulfonylmethane Research Analysis. – https://examine.com/supplements/methylsulfonylmethane/

[19] Sobhani, A. M. (b.r.). Efficacy and Tolerability of Glucosamine-Chondroitin Sulphate Methyl Sulfonyl Methane (MSM) in Osteoarthritis of Knee in Indian Patients. 5. – http://www.bioline.org.br/pdf?pt04009

[20] Kirkpatrick, D. What Are the Benefits of Chondroitin Glucosamine MSM? – https://www.dallaswellnesscenter.com/2016/07/28/what-are-the-benefits-of-chondroitin-glucosamine-msm/

[21] Usha, P. R., & Naidu, M. U. R. Randomised, Double-Blind, Parallel, Placebo-Controlled Study of Oral Glucosamine, Methylsulfonylmethane and their Combination in Osteoarthritis. – https://doi.org/10.2165/00044011-200424060-00005

[22] Calamia, V., Mateos, J., Fernández-Puente, P., Lourido, L., Rocha, B., Fernández-Costa, C., Montell, E., Vergés, J., Ruiz-Romero, C., & Blanco, F. JA pharmacoproteomic study confirms the synergistic effect of chondroitin sulfate and glucosamine. – https://doi.org/10.1038/srep05069

[23] Lubis, A. M. T., Siagian, C., Wonggokusuma, E., Marsetyo, A. F., & Setyohadi, B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28790224/

[24] Honvo, G., Lengelé, L., Charles, A., Reginster, J.-Y., & Bruyère, O. Role of Collagen Derivatives in Osteoarthritis and Cartilage Repair: A Systematic Scoping Review With Evidence Mapping. – https://doi.org/10.1007/s40744-020-00240-5

[25] Harris, R. B., Fonseca, F. L. A., Sharp, M. H., & Ottinger, C. R. Functional Characterization of Undenatured Type II Collagen Supplements: Are They Interchangeable? – https://doi.org/10.1080/19390211.2021.1931621

[26] Lugo, J. P., Saiyed, Z. M., Lau, F. C., Molina, J. P. L., Pakdaman, M. N., Shamie, A. N., & Udani, J. K. Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: A randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-48

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Type-II Collagen Research Analysis. – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/

[28] Chiu, P.-R., Hu, Y.-C., Huang, T.-C., Hsieh, B.-S., Yeh, J.-P., Cheng, H.-L., Huang, L.-W., & Chang, K.-L. Vitamin C Protects Chondrocytes against Monosodium Iodoacetate-Induced Osteoarthritis by Multiple Pathways. International – https://doi.org/10.3390/ijms18010038

[29] Ripani, U., Manzarbeitia-Arroba, P., Guijarro-Leo, S., Urrutia-Graña, J., & De Masi-De Luca, A. Vitamin C May Help to Reduce the Knee’s Arthritic Symptoms. – https://doi.org/10.5455/medarh.2019.73.173-177

[30] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Vitamin C Research Analysis. – https://examine.com/supplements/vitamin-c/

[31] Goldberg, R. J., & Katz, J. A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. – https://doi.org/10.1016/j.pain.2007.01.020

[32] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Fish oil Research Analysis. – https://examine.com/supplements/fish-oil/

[33] Siddiqui, M. Z. Boswellia Serrata, A Potential Antiinflammatory Agent: An Overview. – https://doi.org/10.4103/0250-474X.93507

[34] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Boswellia serrata Research Analysis. – https://examine.com/supplements/boswellia-serrata/

[35] Daily, J. W., Yang, M., & Park, S. Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://doi.org/10.1089/jmf.2016.3705

[36] Shep, D., Khanwelkar, C., Gade, P., & Karad, S. Safety and efficacy of curcumin versus diclofenac in knee osteoarthritis: A randomized open-label parallel-arm study. – https://doi.org/10.1186/s13063-019-3327-2

[37] Herbal Database. Turmeric Uses, Benefits & Dosage. – https://www.drugs.com/npp/turmeric.html

[38] Oral hyaluronan relieves knee pain: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4729158/

[39] Hyaluronic acid: Uses, side effects, and risks. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326385

[40] Jackson-Gibson, A. These Science-Backed Supplements May Help Ease Joint Pain, According to Experts. – https://www.prevention.com/food-nutrition/g35384130/best-joint-supplements/