Prijava
Ako na vaše zdravie vplýva nedostatočný pitný režim

Kako nezadosten vnos vode vpliva na vaše zdravje

Ste bili kdaj presenečeni nad temnejšo barvo svojega urina v stranišču? To je eden najpogostejših pokazateljev nezadostnega vnosa vode. Če se temu pridružijo še suha usta, glavobol ali omotica, je zelo verjetno, da morate čim prej poseči po kozarcu vode. Vendar pa njena vloga ni le osvežitev ali potešitev žeje. Je bistvenega pomena za naše zdravje. Brez zadostnega vnosa tekočine naše ledvice in druge telesne funkcije ne morejo pravilno delovati. Na vnos vode ne smemo misliti le poleti, temveč v vsakem letnem času.

Čeprav sem bil tudi sam včasih eden tistih, ki je pol dneva zanemarjal pitje vode, nato pa sem to poskušal nadoknaditi z nekaj kozarci zvečer, preden sem šel spat. Posledica tega so bili utrujenost, glavoboli in težave s koncentracijo. Da ne omenjam, kaj vse so morale prestati moje ledvice. Nekega dne sem šel na meritve in analizo telesa, ki so pokazale, da se moje telo dejansko počuti nekaj let starejše, kot je v resnici. In takrat sem spoznal, da je čas, da dobro premislim, kaj počnem.

Med prvimi stvarmi na seznamu, ki sem jih naredil, je bila tudi odprava nezadostnega vnosa vode. Skupaj z naslednjimi koraki k bolj zdravemu življenjskemu slogu sem se postopoma začel počutiti bolje kot kdaj koli prej. Zato si poglejmo, kako pomembno je pitje vode, zaradi katerega se boste morda tudi vi počutili bolje.

Voda, ki nas drži nad vodo

Ste kdaj pomislili, kaj resnično potrebujete za preživetje? Je to hrana? Zrak? Facebook? Instagram? Kaj pa voda? Ta koristna tekočina, sestavljena iz vodika in kisika, predstavlja približno 60 % človeškega telesa in pokriva 71 % našega planeta. Bistvenega pomena je za vse živo in se nahaja v celicah ali krvnih žilah.

Naše telo ima zelo sofisticiran sistem upravljanja z vodo, ki ohranja njeno raven v ravnovesju in jo ob pomanjkanju preusmeri tja, kjer je najbolj potrebna. Voda se porablja pri potenju, dihanju, uriniranju in praznjenju. Temu sledi občutek žeje, ki ob neupoštevanju vodi v dehidracijo. [1-3] [5] [38]

Glavni simptomi dehidracije so:

  • suha usta
  • mišična oslabelost.
  • občutek žeje
  • temen urin
  • glavobol
  • uriniranje manj kot štirikrat na dan
  • omotica

Kot je razvidno iz naslova članka, to ni prava pot. Pitje je pomembno, ker voda odplakne odpadne snovi iz telesa, uravnava telesno temperaturo in pomaga pri delovanju možganov. Poleg tega vsi presnovni procesi potekajo v vodnem okolju. [4]

Kako nezadosten vnos vode vpliva na zdravje

Zdravstvene koristi vode, na katere je vredno biti pozoren

Pitje (seveda vode) je povezano z drugimi koristmi, ki jih bomo predstavili v posameznih točkah v nadaljevanju.

1. Pomaga povečati telesno zmogljivost

Zaradi neustrezne hidracije vaša telesna zmogljivost morda ne bo optimalna. Neka raziskava je pokazala, da dehidracija zmanjša zmogljivost pri aktivnostih, ki trajajo več kot 30 minut. Pitje vode je zato še posebej pomembno med dolgotrajnim intenzivnim treningom in pa pri vzdržljivostnem treningu. Glede na raziskave lahko dehidracija močno vpliva na vas, tudi če izgubite le 2 % vode telesne teže. Razlog za največjo izgubo vode med športom je znojenje.

Ta priljubljena telesna aktivnost je vzrok za nastanek toplote, ki jo je treba razporediti, da se telo ne pregreje. Naše telo se hladi z izhlapevanjem znoja (tekočine) z njegove površine. Količina znoja (izločene vode) je odvisna od dolžine in intenzivnosti vadbe ter zunanjega okolja.

Pri športnikih ni redko, da se izgubi od 6 do 10 %, kar lahko povzroči spremembe v uravnavanju telesne temperature, manjšo motivacijo za nadaljevanje treninga in večjo utrujenost. Občutek izčrpanosti, omotica, glavobol in suha usta niso izjema. Zaradi tega bo vaš trening veliko težji, tako fizično kot psihično. [6-8] [10]

Raziskave so pokazale, da optimalna hidracija preprečuje podobne učinke in lahko celo pomaga zmanjšati oksidativni stres v fazi regeneracije. Ta se pogosteje pojavlja med visokointenzivnim treningom. [9]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Vendar je med telesno vadbo pomembno, da dopolnimo z znojem izgubljene ione, kot so natrij, kloridi, kalij, magnezij in kalcij. Vendar je natrij najpomembnejši, saj od vseh elektrolitov najbolj vpliva na hidracijo telesa. Povečuje namreč zadrževanje tekočin v telesu.

Tipična koncentracija natrija v ionskih pijačah je od 10 do 30 mmol/l. Koncentracija kalija je od 0,8 do 2 g/l. Vsebnost ionov v pijačah tako preprečuje pojav, imenovan hiponatremija. To je stanje, pri katerem je koncentracija natrija nižja od 135 mmol/l. Takšno pomanjkanje lahko privede do kolapsa telesa. [39 – 40]

Druge ugotovitve raziskav, ki so preučevale vpliv vode na telesno zmogljivost, vključujejo:

  • Izguba 1,4 % tekočine zaradi vadbe pri mladih ženskah moti razpoloženje in koncentracijo ter povečuje pogostost glavobolov. [15]
  • Izguba 1,6 % tekočine pri mladih moških je negativno vplivala na delovni spomin in povečala občutek tesnobe ali utrujenosti. [16]
  • Blaga dehidracija lahko vpliva na razpoloženje, spomin in delovanje možganov. [17 – 19]

2. Je bistvenega pomena za delovanje ledvic

Minerali in hranilne snovi so telesu na voljo zaradi raztapljanja v vodi. Poleg tega pomaga odstranjevati odpadne snovi, ki jih filtrirajo ledvice. [13]

Ledvice poskrbijo tudi za:

  • uravnavanje količine vode v celotnem organizmu
  • izločanje odpadnih snovi, zdravil in drugih metabolitov
  • izločanje hormonov, ki uravnavajo krvni tlak (npr. renin)
  • proizvodnja aktivne oblike vitamina D
  • nadzor proizvodnje rdečih krvničk
  • proizvodnja primarnega urina in tretiranje sekundarnega urina (hipertoničnega)

Voda je nujna za njihovo pravilno delovanje. Ledvice vsak dan prefiltrirajo približno 120-150 litrov tekočine. Približno 1-2 litra se jih izloči v obliki urina, preostanek pa preide v krvni obtok. [11-12]

Če ledvice nimajo dovolj vode, so pod stresom, saj morajo delati veliko več, da bi ohranile vodno ravnovesje v telesu in preprečile dehidracijo. V tem primeru lahko pride do slabšega izločanja odpadnih snovi in odvečne tekočine, ki se začne kopičiti v telesu. To je povezano z večjim tveganjem za različne ledvične motnje in nastajanje ledvičnih kamnov, pa tudi z večjim tveganjem za kronične bolezni.

Optimalno uživanje tekočine, o katerem bomo govorili v nadaljevanju, je bistvenega pomena za zdravo delovanje ledvic. Številne raziskave kažejo, da lahko optimalno uživanje vode zaščiti ledvice pred kroničnimi boleznimi in tako pomaga ohranjati njihovo zdravje. [13] [41]

Voda je bistvena za delovanje ledvic

3. Pomaga v boju proti boleznim in glavobolom

Se spomnite besed splošnega zdravnika, ki je po pregledu poleg počitka poudaril tudi zadosten vnos tekočine? Voda namreč pomaga pri absorpciji različnih vitaminov in mineralov. Poleg tega so raziskave pokazale, da lahko vpliva na manifestacije različnih bolezni. [14]

Pozitivni učinki vode se kažejo predvsem pri naslednjih:

  • zaprtja
  • ledvični kamni
  • okužba sečil
  • visok krvni tlak (znan tudi kot hipertenzija).

Poleg tega lahko dehidracija pri nekaterih ljudeh povzroči tudi glavobol. Več manjših študij je obravnavalo vprašanje vpliva vode na bolezni ali glavobole, pri čemer so prišli do naslednjih ugotovitev [8] [20-24]:

  • 40 % od 393 udeležencev je imelo glavobol zaradi dehidracije.
  • Razikava, ki je zajemala 102 moških z migrenami, je pokazala, da je vsakodnevno pitje dodatnih 1,5 litra vode izboljšalo kakovost njihovega življenja.
  • Mineralna voda, bogata z magnezijem in natrijem, izboljšuje blato pri ljudeh z zaprtjem.
  • Večje uživanje vode lahko pomaga preprečiti ponavljajoče se okužbe sečil in mehurja.
  • Pri ljudeh, ki so imeli glavobol zaradi pomanjkanja vode, je dodajanje tekočine povzročilo olajšanje v 30 minutah do 3 urah.
Pitje vode je lahko koristno tudi pri hujšanju

4. Lahko je koristno pri hujšanju

Pitje več tekočine lahko pripomore k procesu hujšanja. Voda lahko namreč prispeva k občutku sitosti in pospeši presnovo. Poleg poteka biokemičnih procesov se energija pridobiva tudi v vodnem okolju. Del vseh živih celic so tako imenovani mitohondriji, ki delujejo kot majhne elektrarne in proizvajajo energijo za naše telo.

Raziskave kažejo, da mitohondriji delujejo nekoliko bolje, če smo ustrezno hidrirani, kot če smo žejni. Če pred obrokom spijete kozarec vode, lahko preprečite tudi prenajedanje. Raziskava iz leta 2014 prav tako potrjuje trditev, da lahko voda dejansko pomaga pri zmanjševanju telesne teže.

V študiji je sodelovalo 50 žensk s prekomerno telesno težo. Ta skupina žensk je poleg rednega uživanja tekočine 30 minut pred zajtrkom, kosilom in večerjo spila dodatnih 500 ml vode. Udeleženke so beležile izgubo tako telesne teže kot maščobe. Poročale so tudi o zmanjšanem apetitu. [25]

Tudi gazirane pijače so povezane s povečanjem telesne teže, zato jih pri hujšanju morate zamenjati z vodo ali nekaloričnimi pijačami. Avtorji raziskave iz leta 2012 so ugotovili, da je zamenjava dveh ali več kaloričnih pijač z nekaloričnimi pijačami vsak dan v obdobju 6 mesecev prispevala k povprečni izgubi telesne teže za 2-2,5 % pri debelih ženskah. [26]

Če želite izvedeti več o tekočih kalorijah, ne spreglejte našega članka Kje se skrivajo tekoče kalorije in kako te prazne kalorije preprečujejo hujšanje?

Druge prednosti zadostnega vnosa vode

Glede na številne vire lahko govorimo o naslednjih koristih v povezavi z zadostnim vnosom tekočine [27-28]:

  • Prispeva k normalnemu nastajanju sline, ki skrbi za dobro stanje ustne votline.
  • Voda sestavlja 90 % krvi, ki med drugim oskrbuje celotno telo s kisikom.
  • Prispeva k zdravju sklepov.
  • Podpira prebavni sistem.
  • Prispeva k delovanju dihalnih poti, ki je pri dehidraciji omejeno.
  • V obliki ionskih napitkov/mineralnih vod ohranja ravnovesje elektrolitov, ki se z znojenjem izpirajo, na primer med intenzivnim treningom.
  • Prispeva k uravnavanju krvnega tlaka.
  • Učinkuje na ohranjanje kognitivne zmogljivosti.

Ali vnos vode vpliva na kakovost kože?

V povezavi z vodo lahko naletite tudi na omembo koristi glede izboljšanja kakovost kože. Toda ali je temu res tako? Na žalost ne. To je eden najpogostejših mitov v povezavi s pitjem vode. Številni nepreverjeni viri navajajo, da pitje 8 do 10 kozarcev vode na dan iz kože odplakne toksine in vam zagotovi sijočo barvo kože. Vendar za takšne trditve ni dovolj dokazov. Koža vsebuje približno 30 % vode, njena struktura pa telesu služi kot hidroizolacija. Izguba vode po celotni površini kože poteka tudi prek znojnic, ki so enakomerno razporejene po večini telesne površine.

Ali vnos vode vpliva na kakovost kože?

Suha koža je najpogosteje povezana z izpostavljenostjo suhemu zraku, dolgotrajnim stikom z vročo vodo, neprimernim milom ali zdravili. Na kožo lahko vplivajo le hudi primeri dehidracije, ki lahko povzročijo t. i. turgor (visoko napetost) kože.

To dejstvo pri ljudeh z ustrezno hidracijo ni pomembno. Dodati je treba, da ustrezna hidracija ni dovolj za preprečevanje gub ali drugih pojavov, ki jih povzroča staranje. Te so pogosto povezane z genetiko, sončno svetlobo ali vplivom okolja, v katerem živimo. [8]

Priporočena količina vode, ki jo moramo popiti

Ko že vemo, zakaj bi morali zaužiti zadostno količino tekočine, nam ostane še eno vprašanje brez odgovora – koliko tekočine bi morali popiti? Odgovor je odvisen od številnih dejavnikov in se razlikuje od vsakega posameznika.

Splošna priporočila strokovnjakov Inštituta za medicino nacionalnih akademij o vnosu vode so:

  • 2.7 litra za ženske (približno 11 kozarcev)
  • 3.7 litre za moške (približno 15 kozarcev)
  • 30 – 45 ml vode na kilogram telesne teže. [42]

Približno 80 % priporočene količine naj bi bilo tekočine, vključno z vodo, preostanek pa naj bi prišel iz hrane. Vendar je vnos vode odvisen tudi od določenih dejavnikov, kot so podnebje, v katerem živite, vaša prehrana, telesna aktivnost, letni čas in vaše zdravje. Trenutki, ko je pitje najbolj pomembno, so vročina, driska, prekomerno potenje (telesna dejavnost, vreme), nosečnost in vroče vreme. [27] [30] [42]

Zadostna in prekomerna hidracija

Potreba po pitju je podobna mehanizmu dihanja. Ni vam treba skrbeti, kako deluje, in ko voda v telesu preprosto pade pod določeno raven, začutite žejo. V večji meri je to lahko zanesljiv dejavnik pri dehidraciji, vendar zanašanje nanj ni vedno idealno, zlasti z vidika zdravja ali zmogljivosti. [31]

Ko začutite žejo, je vaša hidracija morda prenizka, kar je povezano tudi z omenjenimi neprijetnostmi, kot sta utrujenost ali glavobol. Zato je lahko barva urina bolj uporaben signal za zadostno hidracijo. Urin mora biti svetel ali prozoren, kot je prikazano v naslednji barvni shemi. [32]

Barvna shema urina

Težave pa lahko povzroči tudi prekomerno pitje vode, ki v skrajnem primeru privede do zastrupitve. To se zgodi, ko se količina natrija in drugih elektrolitov v telesu preveč zmanjša. To stanje je znano tudi kot hiponatremija, ki jo povzroči prekomerno uživanje tekočine, na primer med stresno situacijo. Težava je lahko tudi intenzivna športna vadba, med katero večina ljudi pije samo vodo brez elektrolitov. Simptomi hiponatremije vključujejo motnje vedenja, dezorientiranost, apatijo, glavobol, slabost in bruhanje. Nobena izjema niso senzorične motnje, zmanjšani refleksi, krči ali globlje motnje zavesti, ki lahko vodijo v komo.

V večini primerov pa je prekomerna hidracija nevarna predvsem za vzdržljivostne športnike, ki pred in med treningom pijejo velike količine vode brez ionov. To so maratonci/ultramaratonci, vzdržljivostni kolesarji, triatlonci “Ironman” in podobni. Vendar v običajnih razmerah ni lahko doseči stanja prekomerne hidracije, saj bi morali popiti res ogromno količino vode. Koliko? [33]

Glede na raziskavo iz leta 2013 lahko ledvice učinkovito in brez večjih težav odplaknejo približno 20 do 28 litrov vode (0,8 do 1 liter vsako uro). Pomemben dejavnik prekomerne hidracije ni le količina, temveč tudi časovni okvir. Avtorji študije navajajo, da se lahko simptomi hiponatremije pojavijo tudi pri ljudeh, ki v kratkem času popijejo 3 do 4 litre vode.

Drugi posebni primeri prekomerne hidracije (hiponatremije) so:

  • Vojaki, ki so popili 1,9 litra vode na uro, so trpeli zaradi nihanja razpoloženja, slabosti, bruhanja ali celo napadov.
  • 22-letni moški, ki je v treh urah popil 6 litrov vode in trpel zaradi psihiatričnih in nevroloških simptomov, vključno z nemirom, nenavadnim vedenjem in krči. Zaradi hiponatremije je bila koncentracija natrija v njegovem telesu na kritični ravni 120 mmol/l. Rad bi vas samo spomnil, da se za hiponatremijo šteje že vsaka količina pod 135 mmol/l.
  • 9-letna deklica, ki je po zaužitju 3,6 litra vode v 1-2 urah bruhala, bila omotična in se pritoževala zaradi glavobolov. Njen krvni test je potrdil hiponatriemijo.

Pri tem je treba dodati, da se takšne situacije ponavadi ne zgodijo, saj ljudje običajno ne spijejo tolikšne količine vode v tako kratkem času. Te situacije se večinoma vrtijo okoli ravni natrija v plazmi. To bi lahko na nek način vplivalo na zgoraj omenjene posameznike, prekomerno uživanje vode pa je celotno situacijo le še poslabšalo. [34-37]

7 nasvetov, kako zagotoviti zadosten vnos vode

Večina ljudi ima težave z zadostnim vnosom vode. Na to pogosto pozabimo zaradi dela ali drugih obveznosti. Če menite, da zanemarjate vnos tekočine, vam lahko pomagajo naslednji nasveti [30] [37]:

  1. Poskusite nositi steklenico vode s seboj, kamor koli greste, tudi v službi ali na poti.
  2. Ni vam treba piti samo vode. Namesto tega se osredotočite na tekočino na splošno. Drugi dobri viri so na primer mleko, beljakovinski napitki, čaj, RTD napitki, pripravljeni obroki ali juhe.
  3. Uživajte svežo zelenjavo in sadje, ki vsebujeta 80-98 % vode, kot so lubenice, jagode, kumare, brokoli, cvetača ali špinača. Poleg tega boste iz njih dobili tudi koristne vitamine in minerale.
  4. Če ne marate samo čiste vode, poskusite z aromatiziranimi praški za pripravo instantnih in svežih napitkov. Vendar poskusite izbrati takšne, ki ne vsebujejo sladkorja in imajo le minimalno količino kalorij. So odlična alternativa klasičnim sladkim gaziranim pijačam brez nepotrebne dodatne energije.
  5. Med naporno vadbo pijte ionske napitke, ki bodo vašemu telesu povrnili elektrolite, ki ste jih izgubili s potenjem.
  6. Poskusite z mobilnimi aplikacijami, ki bodo spremljale vaš vnos vode in vam pošiljale obvestila.
  7. Okus ali hranilno vrednost čiste vode lahko izboljšate tudi tako, da ji dodate aromatizirane BCAA, limonin sok ali različna zelišča, na primer meto ali medičino.
7 nasvetov, kako zagotoviti zadosten vnos vode

Zaključek

Voda je prisotna pri vseh pomembnih procesih v našem telesu. Brez nje ne moremo obstajati, saj odplakuje odpadne snovi iz telesa, uravnava telesno temperaturo in pomaga pri delovanju možganov. Vsi presnovni procesi potekajo tudi v vodnem okolju. Poleg tega je povezana tudi z drugimi koristmi, kot je povečanje telesne zmogljivosti ali pomoč v boju proti boleznim. Voda je bistvenega pomena za pravilno delovanje ledvic in lahko pomaga tudi pri hujšanju. Za vse to je dobro paziti na vnos vode.

Splošno priporočen optimalen vnos tekočine je 2,7 litra za ženske in 3,7 litra za moške. Druga priporočila govorijo o vnosu 30-45 ml vode/kg telesne teže. Vendar je vnos tekočine odvisen od več dejavnikov, kot so prehrana, telesna aktivnost, podnebje ali znojenje. Znak zadostne hidracije je lahko barva urina, ki mora biti svetla ali bistra.

Kakšno je vaše mnenje o vnosu tekočine? Koliko vode spijete? Ali poskušate upoštevati priporočeno količino ali pijete občasno in večinoma manj? Če vam je bil članek všeč, ga delite, da bodo tudi vaši prijatelji dobili te koristne informacije.

Viri:

[1] The Water in You: Water and the Human Body – https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects

[2] How Much Water is There on Earth? – https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/how-much-water-there-earth?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects

[3] Peter Costa - What you should know about dehydration – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153363#symptoms

[4] Natalie Silver - Why Is Water Important? 16 Reasons to Drink Up – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-is-water-important

[5] Water – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Water

[6] Pamela Jane Magee, Alison M Gallagher, Jacqueline M McCormack - High Prevalence of Dehydration and Inadequate Nutritional Knowledge Among University and Club Level Athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27710146/

[7] David Ayotte, Jr, Michael P. Corcoran - Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/

[8] Barry M Popkin, Kristen E D'Anci, Irwin H Rosenberg - Water, hydration and health – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926

[9] Il-Young Paik, Myung-Hyun Jeong, Hwa-Eun Jin, Young-Il Kim, Ah-Ram Suh, Su-Youn Cho, Hee-Tae Roh, Chan-Ho Jin, Sang-Hoon Suh - Fluid replacement following dehydration reduces oxidative stress during recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19344695/

[10] Andrew Carlton, Robin Marc Orr - The effects of fluid loss on physical performance: A critical review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254615000046

[11] Your Kidneys & How They Work – https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/kidneys-how-they-work?dkrd=hispt0004

[12] How the Kidneys Work – https://www.seattlechildrens.org/clinics/transplant/kidney/how-the-kidneys-work/

[13] How Your Kidneys Work – https://www.kidney.org/kidneydisease/howkidneyswrk

[14] Friedrich Manz, Andreas Wentz - The importance of good hydration for the prevention of chronic diseases – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16028566/

[15] Lawrence E. Armstrong, Matthew S. Ganio, Douglas J. Casa, Elaine C. Lee, Brendon P. McDermott - Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women – https://academic.oup.com/jn/article/142/2/382/4743487

[16] Matthew S Ganio, Lawrence E. Armstrong, Douglas J. Casa, Brendon P. McDermott, Elaine C. Lee, Linda M. Yamamoto - Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/mild-dehydration-impairs-cognitive-performance-and-mood-of-men/3388AB36B8DF73E844C9AD19271A75BF

[17] Riebl, Shaun K. M.S., R.D., Davy, Brenda M. Ph.D. - The Hydration Equation Update on Water Balance and Cognitive Performance – https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/11000/The_Hydration_Equation__Update_on_Water_Balance.6.aspx

[18] Nathalie Pross, Agnès Demazières, Nicolas Girard, Romain Barnouin, Francine Santoro, Emmanuel Chevillotte, Alexis Klein, Laurent Le Bellego - Influence of progressive fluid restriction on mood and physiological markers of dehydration in women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3553795/

[19] F. Hoffmann-La Roche - Effects of Dehydration on Brain Functioning: A Life-Span Perspective – https://www.karger.com/Article/Fulltext/463060

[20] Naila A. Shaheen, Abdulrahman A. Alqahtani, Hussam Assiri, Reem Alkhodair, Mohamed A. Hussein - Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants’ characteristics – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6282244/

[21] Mark Spigt, Nico Weerkamp, Jaap Troost, Constant P van Schay - A randomized trial on the effects of regular water intake in patients with recurrent headaches – https://academic.oup.com/fampra/article/29/4/370/492787

[22] Gordana Bothe, Aljaz Coh, Annegret Auinger - Efficacy and safety of a natural mineral water rich in magnesium and sulphate for bowel function: a double-blind, randomized, placebo-controlled study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334415/

[23] Thomas M. Hooton, Mariacristina Vecchio, Alison Iroz, Ivan Tack, Quentin Dornic, Isabelle Seksek, Yair Lotan - Effect of Increased Daily Water Intake in Premenopausal Women With Recurrent Urinary Tract Infections – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6584323/

[24] Drinking more water reduces bladder infections in women, study finds – https://www.sciencedaily.com/releases/2018/10/181003134447.htm

[25] Vinu Ashok Kumar Vij, Anjali S. Joshi - Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/

[26] Deborah F Tate, Gabrielle Turner-McGrievy, Elizabeth Lyons, June Stevens, Karen Erickson, Kristen Polzien, Molly Diamond, Xiaoshan Wang, Barry Popkin - Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial – https://academic.oup.com/ajcn/article/95/3/555/4578292

[27] James McIntosh - Fifteen benefits of drinking water – https://www.medicalnewstoday.com/articles/290814#benefits

[28] How much water should you drink? – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink

[29] Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium To Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk

[30]https://www.nationalacademies.org/news/2004/02/report-sets-dietary-intake-levels-for-water-salt-and-potassium-to-maintain-health-and-reduce-chronic-disease-risk

[31] Kris Gunnars - How Much Water Should You Drink Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day#how-much-you-need

[32] J D Adams, Yasuki Sekiguchi, Hyun-Gyu Suh, Adam D Seal, Cameron A Sprong, Tracie W Kirkland, Stavros A Kavouras - Dehydration Impairs Cycling Performance, Independently of Thirst: A Blinded Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29509643/

[33] Are You Hydrated? – https://gacc.nifc.gov/nwcc/content/pdfs/safety/DOD_Urine%20Color%20Test_Poster.pdf

[34] Shawn Radcliffe - Overhydratation – https://www.healthline.com/health/overhydration#causes

[35] Min A Joo, Eun Young Kim - Hyponatremia caused by excessive intake of water as a form of child abuse – https://e-apem.org/journal/view.php?doi=10.6065/apem.2013.18.2.95

[36] K K O'Brien, S J Montain, W P Corr, M N Sawka, J J Knapik, S C Craig - Hyponatremia associated with overhydration in U.S. Army trainees – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11370203/

[37] Mari Yamashiro, Hajime Hasegawa, Akihiko Matsuda, Masanobu Kinoshita, Osamu Matsumura, Kazuo Isoda,Tetsuya Mitaraib - A Case of Water Intoxication with Prolonged Hyponatremia Caused by Excessive Water Drinking and Secondary SIADH – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924712/

[38] 5 Best Tips for Staying Hydrated – https://blog.theralogix.com/tips-for-staying-hydrated/

[39] Dehydratation – https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/

[40] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[41] I. Dedinská, V. Maňka, I. Ságová, A. Klimentová, P. Makovický, J. Polko, J. Sadloňová, M. Mokáň - Hyponatrémia - komplikácia liečby karbamazepínom – https://www.casopisvnitrnilekarstvi.cz/artkey/vnl-201201-0014_hyponatremia-carbamazepine-medication-complications.php?back=%2Fsearch.php%3Fquery%3DEndoskopick%25E1%2Bdiagnostika%2Ba%2Bterapie%26sfrom%3D990%26spage%3D30

[42] William F. Clark, Jessica M. Sontrop - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[43] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, M de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo, and Gregorio Varela-Moreiras - Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/