Kazalo vsebine
Verjetno je že vsakdo od nas občutil napetost v želodcu pred pomembnim testom ali ob pregledu zelo zasedenega urnika. Nič čudnega, saj je stres skupni del našega življenja in verjetno se ne bo nikoli zgodilo, da bi bilo življenje popolnoma brez njega. Vendar je treba ločiti, s kakšnim stresom se redno srečujemo. Ko gre za kratkotrajni stres, ki ga človek občuti, ko poskuša opraviti izpit v šoli ali na razgovoru pred bodočim delodajalcem, mu lahko to stanje celo pomaga, da se bolje osredotoči in uspe. Vendar to ne velja za dolgotrajni kronični stres, ki škoduje duševnemu in fizičnemu zdravju in je lahko celo ogroža življenje. [1]
V današnjem članku bomo torej razložili, kaj točno se zgodi v našem telesu, ko smo pod stresom, kako se stres kaže, kakšne posledice ima lahko in kaj lahko storimo, da čim bolj zmanjšamo negativni stres.
Kaj se dogaja z našim telesom, ko smo pod stresom?
Na začetku vsakega stresnega odziva, ne glede na to, ali je pozitiven ali negativen, obstaja tako imenovani dejavnik stresa ali sprožilec. To je lahko na primer žalosten spomin, določen življenjski dogodek ali bolečina. Pojav, ki se nato zgodi v telesu, se začne v središču zaviranja vedenja, katerega določeni deli so odgovorni za reakcijo. Nato bo v sodelovanju z “spominsko banko” ocenila stopnjo nevarnosti te situacije. Če naše telo začne razmišljati o ogrožajoči situaciji, se bo sprožila faza alarma. Noradrenalin postopoma aktivira simpatični del avtonomnega živčnega sistema, ki deluje na medulo nadledvične žleze. Nato začne sproščati adrenalin in noradrenalin v krvni obtok. Večina telesnih celic vsebuje receptorje, na katere delujeta tako adrenalin kot noradrenalin, zaradi česar se kažejo znani simptomi stresa. [2]
Drugi simptomi dolgotrajnega stresa vključujejo:
- povišan krvni pritisk
- pospešen srčni utrip
- pospešeno dihanje
- potenje
- kurja polt
- dilatacija zenic
V stresni situaciji, nastajajo tudi kortizol (“stresni hormon”) in glukokortikoidi. Njihov kratkoročni učinek je koristen, dolgoročno povečanje pa lahko privede do telesnih poškodb, kot so izguba mišične mase, oslabljen metabolizem glukoze, oslabljen imunski sistem, izguba nevronov, hitrejša smrt možganskih celic ali rast tumorja. [2]
Drugi simptomi dolgotrajnega stresa vključujejo: [3]
- razdraženost
- utrujenost
- glavoboli
- oslabljena koncentracija
- težave s spanjem
- prebavne težave
- sprememba apetita
- izguba libida
- živčnost
- pogost pojav bolezni
- zmanjšana samozavest
Torej vemo, da dolgotrajni stres zagotovo ni nekaj, kar želimo imeti v svojem življenju. Toda zelo enostavno je reči: “Znebite se stresa.” Kako pa to storite? V današnjem članku vam bomo poskušali podati nekaj nasvetov, ki bi vam lahko pomagali vsaj zmanjšati stres na sprejemljivo raven, ki ne bo imela negativnega vpliva na telo. Poglejmo si jih.
1. Ukvarjajte se s športom
V skladu s priporočilom Svetovne zdravstvene organizacije bi morali vsak teden nameniti 150 minut srednjim intenzivnim dejavnostim ali 75 minut visoko intenzivnim aktivnostim. Gibanje nedvomno vpliva ne samo na naše fizično zdravje, ampak tudi na psiho. To je na primer razvidno iz rezultatov študije, v kateri so se raziskovalci osredotočili na 682 rekreativnih športnikov. Ugotovili so, da se ljudje, ki so upoštevali splošna priporočila za vadbo, v življenju počutijo manj tesnobe in stresa, njihova splošna kakovost življenja pa se je izboljšala. [4] [5]
Če redno telovadite, zagotovo poznate občutek evforije po vadbi, ko se v vaše telo vlijejo endorfini, imenovani hormoni sreče, ste dobre volje, težave postanejo kar naenkrat znosne in morda ste za nekaj časa dali ven iz glave stvari, ki vas obremenjujejo. Zato poskusite v svoj tedenski urnik vključiti športno aktivnost, v kateri uživate večkrat na teden. Ali vam joga pomaga, da se pomirite? Torej, izberite jogo. Ali morate trdo delati in se še močneje potiti, da bi sprostili stres? Poskusite torej s hitrim tekom ali HIIT-om. In če se pri dvigovanju težkih uteži počutite dobro, potem izberite trening moči. Nikjer ni zapisano, kateri šport je najboljši za vas glede stresa. Vsak človek je drugačen in vsak tudi najbolje ve pri katerih dejavnostih se počuti dobro. In ravno to morate storiti, da zmanjšate raven stresa.
Upoštevajte, da tukaj pregovor “čim več, tem bolje” morda ne bo deloval. Paradoksalno, če pretrenirate telo, se lahko raven stresa poveča. Upoštevajte torej, da bi morali vse dejavnosti izvajati zmerno in omogočiti telesu počitek in regeneracijo. Na primer, preprost sprehod v naravi lahko pomaga pri zmanjševanju stresa, ni treba vsak dan “potiti krvi”. Če se boste redno gibali, se bo izboljšala tudi kakovost spanja, kar vpliva tudi na raven stresnih hormonov.
Za več nasvetov, kako ostati aktiven, si preberite članek 5 nasvetov, kako ostati aktiven, motiviran in telovaditi tudi doma.
2. Zapisujte svoja čustva
Če človek stvari, ki ga obremenjujejo, zaupa nekomu od bližnjih, si s tem olajša dušo. Toda kako se spoprijeti s težavami, ki vas obremenjujejo, brez, da bi kdo vedel zanje? Rešitev je lahko zapisovanje občutkov v dnevnik. Sam postopek pisanja ima lahko pomirjujoče učinke. Če želite sestaviti smiselne stavke, se morate osredotočiti, najbolje v mirni sobi.
To zapisovanje občutkov lahko spremenite tudi v vsakdanji ritual tako, da zjutraj ali zvečer ustvarite prijetno vzdušje v sobi in nekaj časa namenite pisanju. Ni treba, da pišete samo tisto, kar vas moti.
Zapišite si tudi dneve, ko se vam je zgodilo kaj lepega, zapišite stvari, za katere ste hvaležni, kaj vas osrečuje, česa se veselite itd. Ko imate slab dan, ki je dobesedno napolnjen s stresom, se poskusite za trenutek ustaviti in pobrskati po starih zapiskih v dnevniku. Ne pozabite, da se velikokrat niste počutili dobro, vendar ste vedno vse rešili. Hkrati boste tudi spoznali, da vas veliko stvari osrečuje in za katere ste lahko hvaležni, kar vam lahko pomaga zmanjšati raven stresa.
To dokazujejo rezultati študije, ki je potrdila, da imajo hvaležni ljudje boljše duševno zdravje, imajo nižjo raven stresa in na splošno živijo bolj kakovostno. [7]
3. Poslušajte glasbo
Glasba nas spremlja tako rekoč v vseh življenjskih situacijah, ne glede na to, ali smo žalostni ali dobre volje, vedno se najde kakšna pesem, ki jo lahko poslušamo za to priložnost. Morda pa ne veste, da obstaja glasba za lajšanje stresa. A brez skrbi, to ni ezoterična metoda, za vas imamo tudi znanstveno utemeljene ugotovitve. Študije so pokazale, da lahko sproščujoča glasba pomaga znižati krvni tlak, srčni utrip in raven stresnega hormona, kar vodi k splošnemu umirjanju telesa.
Klasična, keltska, indijanska ali indijska glasba ima lahko pomirjujoč učinek. Če omenjene zvrsti niso po vašem okusu, ima lahko vaš najljubši seznam predvajanja podoben namen. Od vas je odvisno, ali poslušate mirne pesmi, ki vas pomirijo, ali divje ritme, zaradi katerih ponorite. Obe metodi bosta zmanjšali stres. [8]
4. Preživljajte čas s svojimi najdražjimi
Hujše vam bo, če se boste sami borili proti stresu, kot, če boste obkroženi s svojimi najdražjimi. Rezultati študije kažejo, da se zlasti pri ženskah oksitocin (protistresni hormon) izloči, ko preživljajo čas s prijatelji in družino. Nasprotno, na psiho žensk in moških negativno vpliva pomanjkanje socialnih interakcij. Obstaja veliko načinov preživljanja časa z družino in ljubljenimi. Skupaj lahko igrate razne igre, pripravite dober obrok ali se preprosto pogovorite o svojih občutkih in preteklih dneh. [9] [10]
Intimni trenutki, ki jih preživite s partnerjem, pozitivno vplivajo tudi na zmanjšanje stresa. Rezultati študije jasno kažejo, da poljubljanje, crkljanje, objemanje in seks pozitivno vplivajo na sproščanje oksitocina in nižjo raven kortizola. Če ste pod stresom in se izogibate intimnim trenutkom, premislite o svojem pristopu. Morda vam ravno to lahko pomaga zmanjšati stres. [11] [12] [13]
V primeru, da ste samski, vam ni treba obupati. Po mnenju znanstvenikov lahko interakcija s hišnimi ljubljenčki povzroči sproščanje protistresnega hormona oksitocina. Videli boste, da bo crkljanje z vašim ljubljenčkom ugajalo, tako vam kot njemu. [14]
5. Načrtujte in bodite produktivni
Ta točka se nanaša zlasti na kronične odlašalci, tj. osebe, ki lahko za nedoločen čas odložijo vse svoje dolžnosti. Vzrok je lahko na primer lenoba ali občutek, da ima človek toliko odgovornosti in ne ve, kje začeti, zato dejavnosti preloži in sčasoma nič ne naredi. Da bi se izognili tej težavi, morate jasno določiti, katere dejavnosti morate opraviti in do kdaj jih je potrebno opraviti. Ko napišete ta seznam, razdelite posamezna opravila na manjše dele, ki jih boste lažje dokončali, kot pa vse naenkrat. Nato razporedite ta delna opravila na posamezne dneve, tako boste prepričani, da lahko vse opravite brez težav in vam ne bo treba loviti rokov v zadnjem trenutku. Zahvaljujoč temu sistemu, ne boste pod stresom, da ne dohajate nalog, zato boste sčasoma lažje opravili posamezne naloge. Videli boste, da je občutek, ko boste videli vse naloge, ki ste jih imeli za določen dan “obkljukane” neprecenljiv. [15]
6. Poskusite s čuječnostjo
Čuječnost je tehnika, ki pomaga zmanjšati utrujenost in stres. Preprosto povedano, človek se poskuša zavedati sedanjega trenutka, zahvaljujoč temu se nauči bolje delati s svojimi mislimi, ne da bi bil pod nadzorom negativnih situacij.
Kako prakticirati to metodo?
- Začnite z iskanjem položaja (sede, leže), v katerem se boste počutili udobno in sproščeno.
- Osredotočite se le na svoje dihanje, poskušajte ne razmišljati o drugih stvareh.
- Če se ne morete osredotočiti na dihanje, poskusite s štetjem vdihov in izdihov, to bi vas moralo odvrniti od drugih misli.
- Če vam um še vedno začne ponujati druge misli, jih poskusite potisniti v ozadje in se vrniti v osredotočenost na dihanje.
Tako se lahko osredotočite na sedanjost med vsemi dejavnostmi. Karkoli počnete, se vedno poskušajte osredotočiti samo na eno določeno stvar – na primer na tek, prehranjevanje ali pomivanje posode. To aktivnost dojemajte z vsemi čutili. Tako se boste naučili delati z mislimi in v ozadju zatreti odvečni stres.
7. Ukvarjajte se z dejavnostmi, ki vas osrečujejo.
Vsakdo, ki je prenehal opravljati svoje najljubše dejavnosti, ker je “zaposlen in nima časa”, bi moral pomisliti na to točko. Tudi če imate natrpan urnik in ne morete vsemu slediti, bi morali vsak teden načrtovati nekaj ur, ko boste sodeloval pri dejavnostih, ki vas zabavajo in izpolnjujejo. Vseeno je, ali radi berete, rišete, se ukvarjate s športom, gledate filme ali celo čistite. Če počnete stvari, v katerih uživate, lahko z lahkoto zmanjšate stres in ste na koncu veliko bolj produktivni.
Vendar zgoraj navedene dejavnosti niso edini način za zmanjšanje stresa. Na primer lahko pomagajo tudi savna, hladne kopeli, spanje, manj spremljanja negativnih novic ali različne dihalne vaje. Od vas je odvisno, na katere dejavnosti se želite osredotočiti
Poskusite z dopolnili
Adaptogeni
Adaptogene imenujemo snovi, ki nam pomagajo bolje obvladovati fizični in duševni stres, tesnobo, utrujenost in stres. Prvi predstavnik, ki bi vam ga radi predstavili, je Ašvaganda (indijski ginseng).
Antistresni učinki te korenine so bili potrjeni v številnih študijah. Dober primer so raziskave, pri katerih so opazili pomembne razlike med dvema skupinama ljudi s kroničnim stresom, ena je prejemala Ašvagando, druga pa placebo. Vpliv te korenine na zmanjšanje stresa so potrdile tudi druge raziskave, kjer so udeleženci, ki so jemali Ašvagando, občutili bistveno manj stresa, poleg tega pa se je izboljšala tudi njihova kakovost spanja.
Da bi občutili njene koristi, bi bilo idealno, če bi zaužili vsaj 300-500 mg ekstrakta korenine na dan. [16] [17] [27]
Podobne učinke ima še en adaptogen, Rhodiola Rosea (rožni koren). Glede na rezultate študij je ekstrakt iz te rastline lahko učinkovit pri zmanjševanju simptomov stresa, kot preprečevanje kroničnega stresa in njegovih zapletov. Podobne rezultate je ugotovila druga raziskovalna skupina, ki je že po 14 dneh ugotovila znatno zmanjšanje tesnobe, stresa, jeze, zmedenosti, depresije in celo znatno izboljšanje razpoloženja. Rhodiola je učinkovita z dnevnim odmerkom 50 mg. [18] [19] [28]
Vitamini B
B Glede na rezultate študij lahko dodajanje vitaminov B vpliva na povečanje kognitivne učinkovitosti in zmanjšanje delovnega stresa, kar na koncu pomeni zmanjšanje dolgotrajnega stresa. Glede na sistematično pregledno študijo iz leta 2019, ki je vključevala 16 študij s skupno 2015 udeležencev, lahko vitamin B pomaga zmanjšati občutek osebnega stresa in depresivnih stanj, ki jih povzročajo stresne situacije. Vsak človek, ki v šoli ali na delovnem mestu čuti prevelik pritisk, bi se moral osredotočiti na uživanje vitaminov skupine B. Odmerek visokokakovostnega multivitamina bi moral zlahka zadoščati za pokritje priporočenega dnevnega vnosa. [20]
L-teanin
L-teanin je aminokislina, ki jo najpogosteje najdemo v čajnih listih. Tako tudi ni naključje, da marsikdo pije čaj, ko se želi umiriti in zmanjšati stres. Rezultati študij kažejo, da l-teanin lahko zmanjša stres in spodbuja umirjanje telesa, ne da bi pri tem oslabel. Nadaljnje raziskave, v katerih so udeleženci redno pili napitek, ki vsebuje 200 mg l-teanina, so pokazale znatno znižanje ravni stresnega hormona kortizola, ki se je v telo spustil zaradi stresnih nalog, povezanih z večopravilnostjo. Za pozitiven učinek mora biti odmerek l-teanina približno 100-200 mg. [21] [22] [29]
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Glicin
Druga aminokislina, ki lahko pozitivno vpliva na raven stresa, je glicin. Naše telo ga potrebuje za proizvodnjo beljakovin. Rezultati študije kažejo, da lahko uživanje glicina poveča odpornost telesa na stres z umirjanjem možganov in znižanjem telesne temperature, kar pomaga izboljšati spanec. Za pozitiven učinek na spanje morate zaužiti 3-5 gramov s hrano pred spanjem. [23] [24] [30]
Magnezij
Magnezij Poleg zgoraj omenjenih snovi lahko magnezij vpliva tudi na zmanjšanje ravni stresa. Glede na sistematični pregled, ki je vključeval 18 študij, lahko magnezij vpliva na zmanjšanje blage do zmerne tesnobe in stresa. Kako močne učinke lahko pričakujemo od magnezija, je predmet nadaljnjih raziskav. Vendar že zagotovo vemo, da, na primer prispeva k zmanjšanju utrujenosti, ravnovesju elektrolitov, pravilni presnovi, pravilnemu delovanju živčnega sistema, mišic ali normalni sintezi beljakovin.
Vsekakor ni škodljivo, če se osredotočimo na njegov zadosten vnos, ker je to mineral, ki ga našemu prebivalstvu na splošno primanjkuje. Dnevni odmerek magnezija naj bi bil med 200 in 400 mg. Prejeti magnezij naj bo po možnosti v obliki kelata, ki ga telo dobro absorbira. [25] [26]
Kaj smo se naučili?
Kot smo se danes naučili, stres nikoli ne bo izginil iz našega življenja. Morda je to dobro, saj nam lahko kratkoročno pomaga povečati uspešnost. Vendar se moramo izogibati ali vsaj dolgoročno zmanjševati stres, saj lahko negativno vpliva na naše duševno in fizično zdravje.
Če pa se osredotočite na to, da ste aktivni, zaznavate svoja čustva, počnete stvari, v katerih uživate, preživljate čas s svojimi najdražjimi in se učite nadzirati svoje misli s čuječnostjo, boste videli, da boste v življenju zmanjšali raven stresa in začeli se boste počutiti bolje v vseh pogledih. Pri tej težavi vam lahko pomaga tudi vnos adaptogenov, vitaminov skupine B, l-teanina, glicina ali magnezija.
Ali imate preverjene načine, kako se razbremeniti stresa? V komentarjih delite svoje izkušnje. Tudi drugim lahko pomagate, da se spopadejo s tem sovražnikom.
[1] MUDr. Večeřová-Procházková A. - Psychoneuroimunologie, Acta psychiatrica postgradualia bohemica
[2] MUDr. Večeřová – Procházková – https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2008/04/09.pdf
[3] What are the health effects of chronic stress? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323324#chronic-stress
[4] Physical activity and adults – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[5] Siefken a kol - How does sport affect mental health? An investigation into the relationship of leisure-time physical activity with depression and anxiety – https://www.researchgate.net/publication/331867128_How_does_sport_affect_mental_health_An_investigation_into_the_relationship_of_leisure-time_physical_activity_with_depression_and_anxiety
[6] Angeli - The overtraining syndrome in athletes: A stress-related disorder – https://link.springer.com/article/10.1007/BF03347487
[7] Valikhani - The relationship between dispositional gratitude and quality of life: The mediating role of perceived stress and mental health – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886918306494?via%3Dihub
[8] Jiang - The mechanism of music for reducing psychological stress: Music preference as a mediator – https://doi.org/10.1016/j.aip.2016.02.002
[9] Taylor a kol - Biobehavioral responses to stress in females: tend-and-befriend, not fight-or-flight – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10941275/
[10] Cadzow a kol. - The association between perceived social support and health among patients at a free urban clinic – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19331256/
[11] Cohen - Does hugging provide stress-buffering social support? A study of susceptibility to upper respiratory infection and illness – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4323947/
[12] Ditzen - Intranasal oxytocin increases positive communication and reduces cortisol levels during couple conflict – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19027101/
[13] Ditzen - Sex-specific effects of intranasal oxytocin on autonomic nervous system and emotional responses to couple conflict – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22842905/
[14] Beetz - Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions: The Possible Role of Oxytocin – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408111/
[15] Sirois - Chapter 4 - Procrastination, Stress, and Chronic Health Conditions: A Temporal Perspective – https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802862-9.00004-9
[16] Salve a kol - Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32021735/
[17] Chandrasekhar a kol - A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
[18] Anghelescu a kol - Stress management and the role of Rhodiola rosea: a review – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13651501.2017.1417442
[19] Cropley a kol - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502953/ – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502953/
[20] Stough a kol - Reducing occupational stress with a B-vitamin focussed intervention: a randomized clinical trial: study protocol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290459/#CR23
[21] Nobre - L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
[22] White a kol - Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an L-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797633/
[23] Bannai - New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293292/
[24] Kawai - The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533534/
[25] Boyle - The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
[26] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/nariadenie_432_2012.pdf
[27] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/
[28] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/
[29] Theanine – https://examine.com/supplements/theanine/
[30] Glycin – https://examine.com/supplements/glycine/
Dodaj komentar