12 najboljših nasvetov za domačo kardio vadbo

Ko pomislite na kardio, si zagotovo predstavljate številne naprave, na katerih lahko to storite – sobno kolo, veslaška naprava, steper in številne druge, ki jih pogosto vidite v fitnesu.

Tudi zunaj imate veliko možnosti za kardio vadbo. Lahko se usedete na kolo, drsate, tečete ali vozite skuter. A kaj storiti, ko je fitnes zaprt in je zunaj tako grdo vreme, da sploh ne želite razmišljati o športu v dežju in vetru?

V tem primeru obstaja samo ena rešitev – kardio doma. Ne veste, kako to storiti? V današnjem članku bomo predstavili 12 načinov, kako to narediti v udobju svojega doma.

Zakaj kardio?

Najprej se pogovorimo o tem, kaj pravzaprav pomeni izraz kardio in zakaj bi vas ta aktivnost morala zanimati. Kardio v svetu fitnesa predstavlja dolgotrajne vzdržljivostne aktivnosti. Včasih jih imenujemo tudi aerobne aktivnosti. V skladu z zdravniškimi priporočili bi morali vsak teden opraviti vsaj 150-minutno aktivnost srednje intenzivnosti ali 75-minutno aktivnost visoke intenzivnosti. Če se redno ukvarjate s športom, boste postopoma začutili izboljšanje zdravja in splošne kakovosti življenja. [1]

4 najpomembnejše prednosti kardio vadbe

1. Izboljšanje zdravja

2. Izboljšanje spanca

Kardio vadba pozitivno vpliva ne samo na zdravje, temveč tudi na spanje. To so dokazali rezultati raziskave, ki se je osredotočila na posameznike s kroničnimi težavami s spanjem. Udeleženci so se udeležili rednega vzdržljivostnega treninga in nato izpolnili vprašalnik o svojih občutkih. Poleg daljšega in boljšega spanca so omenili tudi druge prednosti, kot sta izboljšana pozornost in vitalnost.

Vendar moramo omeniti, da sta spanje in kakovost spanja zelo odvisna od posameznika. Na splošno ne bi smeli telovaditi manj kot eno uro pred spanjem. Če imate težave z zaspanjem, je priporočljivo, da prenehate s kakršnimi koli kardio aktivnostmi vsaj 3 ure pred spanjem, sicer tvegate gledanje v strop in štetje ovac.

3. Izguba maščobe

Verjetno je vsem že znano, da vadba kuri kalorije, kar lahko na koncu privede do izgube teže. Poleg tega je treba pojasniti, kako lahko kardio vpliva na izgubo maščobe. Raziskovalec Donnelly in ekipa so zbrali 141 ljudi s prekomerno telesno težo ali debelostjo. Deset mesecev so imeli nalogo živeti na enak način kot prej, s to razliko, da so morali petkrat na teden izvajati aerobno aktivnost (kardio), med katero so pokurili 400-600 kcal. Prehranjevali so se lahko normalno, niso imeli natančno določene prehrane. Rezultati so pokazali statistično pomembno približno 5% izgubo teže. [9]

5% izguba teže se vam morda zdi prenizka. Vendar je treba upoštevati, da je bila udeležencem dovoljena tako imenovana ad libitum, torej svoboda izbire. Če pa kalorični vnos prilagodite kardio vadbi, se bodo rezultati slej ko prej pokazali

Kako prilagodim vnos kalorij, ko želim shujšati?

Kot primer lahko uporabimo osebo, ki je visoka 170 cm in tehta 80 kg, poimenujmo jo Petra. V tem primeru ima prekomerno telesno težo, tako kot nekateri udeleženci prejšnje študije. Recimo, da ne shujša in ne pridobi več kilogramov, svojo težo preprosto ohranja s svojim trenutnim življenjskim slogom.

Če bi Petra živela enako kot prej in petkrat na teden dodajala kardio vadbo, bi porabila 500 kcal, torej 2500 kcal na teden

Na primer, Petra bi pokurila 500 kcal z naslednjimi aktivnostmi:

• ura teka pri 6 km/h
• ura kolesarjenja z naklonom pri 15 km/h
• ura plavanja prostega sloga – tempo regeneracije
• 2 uri gospodinjskih opravil

Če predpostavimo, da bo pol leta ostala aktivna in ne bomo upoštevali prilagoditve telesa in drugih stranskih dejavnikov, ki lahko prav tako posežejo v rezultate, bomo ugotovili, da lahko v 6 mesecih pokuri 65.000 kcal. Ob tem je kilogram maščobe približno 7700 kcal, zato računamo, da bi Petra lahko v pol leta izgubila približno 8,5 kg maščobe in svojo čezmerno telesno težo spravila na normalno raven.

S tem primerom lahko vidimo, da se z dovolj gibanja res ni tako težko znebiti odvečne teže. To morate storiti sistematično in brez hitrih in čarobnih pričakovanj.

4. Izboljšanje možganske funkcije in razpoloženja

Morda vas zanimajo ti izdelki:

7 prednosti domače kardio vadbe

Prejšnje točke so vas morda prepričale, da ima aerobna aktivnost veliko pozitivnih učinkov na splošno kakovost vašega življenja.

Zakaj bi izbrali kardio vadbo doma?

1. Ker vam ni treba nikamor iti, boste prihranili čas
2. Prihranili boste denar na vstopnici za fitnes
3. Vendar je na primer kolebnica, ki vas lahko stane približno enako kot ena ali dve dnevni fitnes vstopnici, odlično orodje za vaše treninge.
4. Ni vam treba skrbeti, ali izgledate dobro. Če v fitnesu čutite, da nekdo strmi v vas, tega pogleda ne boste dobili doma
5. Ni vam treba skrbeti zaradi slabega vremena. Vseeno je, ali dežuje ali je preveč vetrovno. Vaš domači trening bo še vedno enak.
6. Glasbo lahko predvajate na glas, kot se vam zazdi.
7. Ni vam treba skrbeti, da bi vam kdo zasedel fitnes napravo.

Članek – 5 nasvetov, kako ostati aktiven, motiviran in nikoli ne prenehati telovaditi vas lahko dodatno motivira.

12 nasvetov za domačo kardio vadbo

Domača kardio vadba ima lahko več oblik, lahko izmenjate različne vaje, intenzivnost in trajanje, zahvaljujoč temu pa imate na voljo različne možnosti. Da bi vam olajšali začetek, smo izbrali 12 različnih opcij, kako bi lahko izgledal kardio trening na domu. Hkrati bomo navedli tudi tako imenovani MET – enota, ki izraža energijo, porabljeno za določeno dejavnost v povezavi s samo sedenjem v miru. Na primer, če ima aktivnost MET 4, to pomeni, da pokurimo štirikrat toliko kalorij, kot če bi v istem času samo mirno sedeli.

MET 1 je torej enaka eni uri v postelji. Da bi z MET ugotovili določeno število kalorij, ki jih v določeni aktivnosti porabimo v eni uri, jo moramo pomnožiti s svojo težo.

Na primer: če oseba tehta 50 kg in eno uro izvaja aktivnost, ki ima MET 10, bo v tem času porabila približno 500 kcal.

Koliko kalorij porabite med domačo kardio vadbo?

1. Kolebnica

2. Poskoki – prednja brca, zadnja brca, poskok v višino

3. Tek

Tek je aktivnost, ki se večinoma izvaja zunaj. Toda ali ste pomislili, da bi poskušali teči doma? Če živite v večji hiši, lahko to storite tako, da se premikate po sobah. Če živite v majhnem stanovanju, lahko poskusite teči na enem mestu. Ko na Netflixu gledate svoje najljubše videoposnetke ali serije na YouTubu, se zdi, da ena ura hitro mine.

Met vrednost: Tek na enem mestu je približno MET 8

V praksi to pomeni:

• 60kg ženska v eni uri porabi približno 480 kcal.
• 80kg moški v eni uri porabi približno 640 kcal.

4. Jumping Jacks

Ta vaja bi morala biti del vsakega youtube videoposnetka o fitnesu. Svoje privržence ima po vsem svetu. Nič čudnega, saj gre za vajo, ki vključuje celo telo. Čeprav je na prvi pogled videti preprosto, zagotavljamo, da se boste resnično prepotili

Preprosto je. Začnemo s stoječim položajem, noge so skupaj, roke pa vzdolž telesa. Skočimo in razširimo noge. Hkrati z nogami, dvignemo roke nad glavo. Roke so v eni liniji s telesom in jih ne upogibamo. Vrnitev nazaj je v obratnem načinu. Tako lahko to počnemo dolgo časa.

Če želite svoje meje premakniti, priporočamo, da na primer minuto največje hitrosti izmenjate z dvema minutama počasnejšega tempa. Vaša vadba se bo hitro končala.

MET vrednost: Jumping jacks ima približno MET 8

V praksi to pomeni:

• 60kg ženska v eni uri porabi približno 480 kcal.
• 80kg moški v eni uri porabi približno 640 kcal.

5. Vojaški poskok

Nekateri jih sovražijo, drugi si ne predstavljajo življenja brez njih. Da, govorimo o vojaških poskokih (burpees). Če ste že del katere koli od teh dveh ekip, se zagotovo strinjate z nami, da gre za zelo učinkovito vajo, ki vključuje veliko delov mišic in je resnično odlična za vašo vzdržljivost.

Kako narediti vojaški poskok? Začnimo z osnovnim položajem. Stojimo pokonci, z nogami v širini ramen, roke ob telesu. Hitro počepnemo, položimo roke na tla in odskočimo z nogami v položaj sklec. Nato skočimo nazaj in se spet zravnamo.

To vajo lahko prilagodimo na več načinov:

• dodajte sklece
• dodajte skleco s ploskom
• naredite plank na 1 nogi
• dodajte mountain climber vajo
• dodajte obteženi nahrbtnik ali jopič

tako kot pri prejšnjih vajah lahko tudi tu po potrebi spremenimo intenzivnost.

MET vrednost: Vojaški poskoki imajo vrednost MET 11.

V praksi to pomeni:

• 60-kilogramska ženska bo v eni uri porabila približno 660 kcal
• 80-kilogramski moški bo v eni uri porabil približno 880 kcal

6. Drsne vaje

Mogoče ste že imeli čast trenirati na tako imenovani flow-in podlagi. Ja, ta ni hec. Če menite, da bi flow-in podloga zavzela veliko prostora, lahko poskusite z drsniki, ki bodo odlično opravili svoje delo. Lahko pa jih tudi zamenjate, na primer s starejšo krpo, ki drsi. Poleg tega, da boste obdelovali celotno telo, boste tudi čistili tla. Dve muhi na en mah!

Kako uporabljati drsnike? Začnite s položajem za sklece, držite jedro ravno in čvrsto, z dlanmi na tleh. Potem lahko bodisi potegnete kolena proti prsnemu košu, jih zdrsnete skupaj, v križ, opravite tako imenovane mountain climbers, itd. Če želite povečati obremenitev, si na zadnjico naložite utež (na primer knjigo ali napolnjen nahrbtnik) ali si nataknite obtežilni jopič. Druga možnost je izmenično izvajanje te vaje s skleci. Zagotavljamo, da vaše jedro ne bo edina boleča stvar.

MET vrednost: Omenjene drsne vaje imajo približno MET 11

V praksi to pomeni:

• 60-kilogramska ženska bo v eni uri porabila približno 660 kcal
• 80-kilogramski moški bo v eni uri porabil približno 880 kcal

7. Vaje z lastno težo

V tej kategoriji je veliko vaj, zato vam ni treba skrbeti, da bo vaš trening postal dolgočasna rutina. Če se odločite, da vaje z lastno težo vključite v kardio, ne pozabite, da mora biti to neprekinjena, dolgotrajna vadba. Odsvetuje se, da se maksimalno potrudite in si nato jemljete odmore. V tem primeru bi šlo bolj za HIIT trening

Poskusite lahko:

• navadni počepi
• počepi na eni nogi
• izpadni korak
• sklece
• step-up
• trebušnjaki

Če izmenjujete posamezne vaje, lahko popolnoma trenirate celo telo. Za vsako vajo lahko nastavite 2 minuti in ob preteku začnete naslednjo. Tako lahko večkrat ponovite celoten krog. Da vam ne bi bilo treba beležiti časa, vam priporočamo, da naložite tako imenovani Tabata timer, kjer lahko nastavite signalizacijo v različnih časovnih intervalih, nato pa se lahko resnično osredotočite le na vajo. Če bi to radi še dodatno otežili, lahko uporabite na primer suspenzijski trening set.

Ta vam lahko olajša nekatere vaje. Na primer, lahko se naučite, kako počepnitio na eni nogi, saj se lahko ves čas držite trakov. Z držanjem lahko olajšate tudi držanje počepov ali izpadov in vključite tudi roke.

MET vrednost: pri omenjenem treningu z lastno težo se lahko MET razlikuje. Glede na zahtevnost vaj in intenzivnost se lahko giblje nekje med 6 in 10.

V praksi to pomeni:

• 60-kilogramska ženska bo v eni uri porabila približno 360 – 600 kcal
• 80-kilogramski moški bo v eni uri porabil približno 480 – 800 kcal.

8. Boks

9. Jacíkov test

S tem testom boste trenirali celo telo. Poleg tega se lahko tudi naučite, v kakšnem stanju je vaša telesna pripravljenost. Na ta način se kandidati za športne študije ali policisti preizkušajo glede njihovega fizičnega stanja. Če ta test opravljate največ 2 minuti, lahko preverite, kako dobro bi opravili razgovor za službo. Seveda ga lahko izvajate v počasnejšem tempu dlje kot dve minuti ali preklapljate med vajami.

Kako izgleda Jacíkov test? Začnite v hrbtnem položaju, premaknite se, da ležite na trebuhu, nazaj v stoječ položaj, nato pa ležite na hrbtu. Te 4 položaje izvedite v najhitrejšem možnem tempu takoj drug za drugim.

MET value: Jacíkov test ima vrednost MET 10.

V praksi to pomeni:

• 60kg ženska bo v eni uri porabila približno 600 kcal.
• 80 kg moški bo v eni uri porabil približno 800 kcal

10. Ples

11. Fitnes pospravljanje

Na žalost moramo vsi kdaj pospravljati. Enako velja za trening. Kako to rešiti, ko nimamo veliko časa in se moramo odločati med temi aktivnostmi? Kaj pa, če jih združimo skupaj? Poleg prepotene majice in izpranih endorfinov boste nagrajeni tudi s popolnoma urejenim stanovanjem.

Kako naj bi takšno fitnes posprapljanje izgledalo?

1. Načrtujte dejavnosti, ki jih morate opraviti – na primer zbirajte umazana oblačila v stanovanju, obesite oblačila, obrišite prah in počistite tla.
2. Opredelite vaje, ki bi jih lahko kombinirali z aktivnostmi, in si v glavi naredite načrt.
3. Začnite. Za vsak kos perila, ki ga vzamete od tam, kamor ne spada, lahko naredite 10 vojaških poskokov. Pri obešanju perila lahko vedno naredite 3 počepe, preden obesite en kos (ja, pralni stroj, poln nogavic, v tem trenutku postane prava  nočna mora), pri brisanju prahu lahko na vsakem obrisanem območju naredite 5 sklec in lahko kombinirajte pranje tal z že omenjenim plesom.

Ura pospravljanja vas bo spravila v dobro voljo in morda vas bo naučila nekaj dobrih navad. Naslednjič umazano perilo položite na tekalno stezo in nato naredite 10 vojaških poskokov ali ga odnesite v košarico za perilo, kamor spada.

MET vrednost: fitnes pospravljanje ima vrednost MET 6.

V praksi to pomeni:

• 60 kg ženska bo v eni uri porabila približno 360 kcal.
• 80 kg moški bo v eni uri porabil približno 480 kcal.

12. Bonus nasvet – seks

Morda še niste slišali za to, koliko kalorij lahko pokurite s seksom. V tem primeru vas lahko razočaramo. V veliki večini primerov ne pridemo do nobenega velikega števila. Seveda je to dejavnost, ki jo boste verjetno želeli početi največ. Poleg tega boste uživali tudi v kakovostnem času s svojim partnerjem. Če pa želite pokuriti kalorije, bo verjetno bolj primerno, da namesto tega uporabite kolebnico.

MET vrednost: seks ima vrednost MET približno  1.8.

V praksi to pomeni:

• 60kg ženska v eni uri seksa porabi približno 108 kcal.
• 80 kg moški bo v eni uri porabil približno 144 kcal.

Koliko kalorij lahko porabimo s kardio vadbo?

Če upoštevamo povprečne vrednosti kalorij, porabljenih med temi kardio aktivnostmi, brez zadnje bonusne, bomo ugotovili, da lahko 60-kilogramska ženska v aerobičnem treningu v eni uri porabi približno 520 kcal, 80-kilogramski moški pa približno 692 kcal v eni uri.

Kako si predstavljati to količino v določenih obrokih?

HRANA	MOŠKI 30 MIN/346 KCAL	ŽENSKA V 30 MIN/260 KCAL	MOŠKI V 60 MIN/692 KCAL	ŽENSKA V 60 MIN/520 KCAL	MOŠKI V 90 MIN/1038 KCAL	ŽENSKA V 90 MIN/780 KCAL
Oves, grški jogurt z 0% maščobe, banana, beljakovine v prahu. (arašidovo maslo)	Oves (30 g), grški jogurt 0% maščobe (100 g), banana (80 g), beljakovine v prahu (30 g)	Oves (20 g), grški jogurt 0% maščobe (100 g), banana (50 g), beljakovine v prahu (25 g)	Oves (90 g), grški jogurt 0% maščobe (150 g), banana (100 g), beljakovine v prahu (30 g), arašidovo maslo (13 g)	Oves (50 g), grški jogurt z 0% maščobe (150 g), banana (100 g), beljakovine v prahu (30 g), arašidovo maslo (10 g)	Oves (140 g), grški jogurt z 0% maščobe (200 g), banana (150 g), beljakovine v prahu (30 g), arašidovo maslo (30 g)	Oves (100 g), grški jogurt z 0% maščobe (150 g), banana (90 g), beljakovine v prahu (30 g), arašidovo maslo (25 g)
Piščančje prsi (surove), ghee, riž (nekuhan), brokoli	Piščančje prsi (100 g), ghee (6 g), riž (40 g), brokoli (100 g)	Piščančje prsi (80 g), ghee (6 g), riž (25 g), brokoli (100 g)	Piščančje prsi (200 g), ghee (11 g), riž (80 g), brokoli (250 g)	Piščančje prsi (150 g), ghee (8 g), riž (60 g), brokoli (200 g)	Piščančje prsi (250 g), ghee (15 g), riž (150 g), brokoli (250 g)	Piščančje prsi (200 g), ghee (13 g), riž (100 g), brokoli (250 g)
Testenine (nekuhane), tofu, oljčno olje, zamrznjeno zelenjavno mešanico	Testenine (45 g), tofu (90 g), olivno olje (4 ml), zamrznjena zelenjavna mešanica (100 g)	Testenine (25 g), tofu (80 g), olivno olje (3 ml), zamrznjena zelenjavna mešanica (100 g)	Testenine (100 g), tofu (150 g), olivno olje (7 ml), zamrznjena zelenjavna mešanica (200 g)	Testenine (65 g), tofu (120 g), olivno olje (5 ml), zamrznjena zelenjavna mešanica (200 g)	Testenine (160 g), tofu (200 g), olivno olje (12 ml), zamrznjena zelenjavna mešanica (250 g)	Testenine (100 g), tofu (200 g), olivno olje (10 ml), zamrznjena zelenjavna mešanica (200 g)
Polnozrnat kruh, kremni sir, piščančja šunka, 30% sira, paprika	Polnozrnat kruh (60 g), kremni sir (10 g), piščančja šunka (60 g), 30% sira (20 g), paprika (80 g)	Polnozrnat kruh (40 g), krem sir (10 g), piščančja šunka (40 g), 30% sira (20 g), paprika (80 g)	Polnozrnat kruh (120 g), kremni sir (20 g), piščančja šunka (120 g), 30% sira (40 g), paprika (170 g)	Polnozrnat kruh (80 g), kremni sir (20 g), piščančja šunka (100 g), 30% sira (30 g), paprika (160 g)	Polnozrnat kruh (200 g), kremni sir (40 g), piščančja šunka (150 g), 30% sira (50 g), paprika (200 g)	Polnozrnat kruh (150 g), kremni sir (30 g), piščančja šunka (120 g), 30% sira (30 g), paprika (200 g)

Če bi želeli nadomestiti kalorije, porabljene na tej enourni kardio seji, bi jih dopolnili z mlečno čokolado ali maslom iz indijskih oreščkov:

• 60 kg ženska bi lahko zaužila 82 g masla iz indijskih oreščkov ali mlečne čokolade.
• 80 kg moški bi lahko pojedel 110 g masla iz indijskih oreščkov ali 125 g mlečne čokolade

Kaj smo se naučili?

Kardio aktivnosti nedvomno pozitivno vplivajo na naše fizično in duševno zdravje, zato bi jih morali izvajati večkrat na teden. Dejstvo, da so fitnesi zaprti in da je zunaj grdo vreme, nas ne sme odvrniti od tega. Kardio vadb doma je nešteto. Posledično pokurimo veliko število kalorij, ki jih lahko dopolnimo z različnimi živili, kot smo navedli v tabeli. Če bi radi izvedeli več o prehranjevanju in oblikovanju obrokov, ne smete zamuditi našega članka Kako izračunati vnos energije in makrohranil za hujšanje ali pridobivanje mišic?

Ko izvajate kardio trening, ne pozabite kombinirati različnih vaj in izmenične intenzivnosti. Zahvaljujoč temu se vadbe ne boste naveličali in boste imeli dolgoročne koristi od aerobnih aktivnosti. Imate tudi vi najljubšo kardio vajo, ki jo lahko izvajate doma? Delite jo z drugimi. Nikoli ni dovolj navdiha.

Viri:

[1] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[2] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[3] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[4] Yang, Scott – Resistance Exercise Versus Aerobic Exercise for Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0128-8

[5] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/

[6] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/

[7] França-Pinto a kol. – Aerobic training decreases bronchial hyperresponsiveness and systemic inflammation in patients with moderate or severe asthma: a randomised controlled trial – https://thorax.bmj.com/content/70/8/732

[8] J.Reid a kol. – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868

[9] Donnelly – Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest exercise trial 2 – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20145

[10] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589

[11] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/