Glutamin: Kako vpliva na rast mišic, prebavo ali odpornost in kako ga dopolnjevati?

Glutamin je eden izmed najbolj priljubljenih prehranskih dodatkov med športniki, ki se ukvarjajo z močjo in vzdržljivostjo. Ta aminokislina se običajno jemlje za spodbujanje športne zmogljivosti, mišične rasti, okrevanja in presenetljivo tudi prebave. V današnjem članku si bomo skupaj ogledali najbolj znane učinke te snovi, nato pa si boste lahko ustvarili mnenje o tem, ali je glutamin pravo dopolnilo za vas.

V tem članku boste prebrali o vplivu glutamina na ta posebna področja:

Kaj je glutamin?

Glutamin je ena od 20 aminokislin v telesu. Pravzaprav je najbolj razširjena aminokislina v telesu. Pri 70 kg težki osebi jo je približno 70-80 g in od te količine je v povprečju 80% v mišičnem tkivu. V skeletnih mišicah ima tako največji delež med vsemi aminokislinami.

Ta aminokislina je neesencialna aminokislina, kar pomeni, da jo vaše telo lahko proizvaja samo, vendar v nekaterih primerih ta naravna sinteza morda ne bo zadostovala. Zato je včasih treba glutamin pridobiti iz zunanjih virov (hrana, prehranska dopolnila). [1-2]

Poznamo dve obliki glutamina, in sicer L in D. Za človeka je uporabna le L-oblika, ki jo pogosto najdemo v živilih in prehranskih dopolnilih.

Kakšna je razlika med glutaminom in glutamatom?

Morda se sprašujete, ali je sploh kakšna razlika med glutaminom in glutamatom ali glutaminsko kislino. Obe snovi sta aminokislini, vendar imata v telesu različne funkcije.

• Glutamat je neesencialna aminokislina, ki jo telo lahko proizvaja samo, med drugim iz glutamina. Služi kot vzbujevalni nevrotransmiter, ki je vključen v možganske funkcije, kot sta mišljenje ali spomin. V živilski industriji se ta snov uporablja kot aroma.
• Glutamin pa ima v telesu bolj zapletene funkcije. Ima vlogo pri presnovi, imunosti in drugih fizioloških procesih. [7]

Kakšna je funkcija glutamina v telesu?

1. Je osnovna sestavina mišične mase in drugih tkiv.

Glutamin je tako kot druge aminokisline bistven gradnik telesnih tkiv. Predstavlja 50-60% vseh aminokislin v mišicah. Tako v veliki meri prispeva k njihovi rasti in regeneraciji. [2]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

8 najbolj znanih učinkov glutamina

1. Rast mišične mase

Verjetno vas ne bo presenetilo, da glutaminski dodatek uporabljajo predvsem športniki, ki želijo pridobiti čim večjo mišično maso. Cilj je telesu zagotoviti optimalno količino gradbenega materiala za izgradnjo mišične mase. Ta je v vašem telesu podvržen nenehni razgradnji (katabolizem) in ustvarjanju (anabolizem). Če želite rasti, morate zagotoviti, da anabolni procesi prevladajo nad katabolnimi. To najlažje dosežete s kakovostnim treningom za moč v kombinaciji z zadostnim vnosom aminokislin (beljakovin) s prehrano ali prehranskimi dopolnili.

Vendar samo glutamin ni dovolj za rast mišic. Potrebujete vseh 9 esencialnih aminokislin, da zagotovite dovolj gradbenega materiala za mišično hipertrofijo, tako kot pri gradnji hiše. Za to ne bi uporabili le malte in opeke. Te aminokisline najdemo v kompleksnih beljakovinskih virih, kot so meso, ribe, jajca ali sirotkine beljakovine. Vendar pa k celotnemu procesu gradnje mišične mase prispeva tudi glutamin. Predvsem lahko aktivira signalno beljakovino mTOR, ki sproži proces sinteze mišičnih beljakovin (MPS – Muscle Protein Synthesis). Vendar to še ni vse. Glutamin ima tudi antikatabolne učinke, ki so najbolj izraziti med telesnim stresom (po naporni vadbi, med boleznijo). [16-17]

Prav tako ne smete pozabiti, da je za rast mišic pomembno, da zadostite skupnemu dnevnemu vnosu beljakovin, ki naj bi pri športnikih za moč na splošno znašal od 1,4 do 2 g/kg telesne teže. [18]

Če želite pridobiti mišično maso in se sprašujete, kako jo najbolje podpreti s prehrano in treningom, preberite te praktične nasvete iz članka 10 nasvetov o prehrani in treningu za največjo rast mišic.

2. Okrevanje po vadbi

Kdo si ne bi želel hitrejše in učinkovitejše regeneracije po treningu brez večjih bolečin v mišicah? Po naporni vadbi v telovadnici so mišice pogosto boleče še nekaj dni. To je posledica obnovitvenih procesov, povezanih s popravljanjem poškodovanih mišičnih vlaken. Glutamin lahko pomaga pospešiti ta proces in vam omogoči, da se hitreje vrnete k ustrezni vadbi.

To se je na primer pokazalo v študiji s profesionalnimi košarkarji. Po protokolu te študije je ena skupina udeležencev 20 dni jemala 6 g glutamina na dan, druga pa placebo. Nato sta skupini za 20 dni zamenjali protokole dopolnjevanja. Pred začetkom in po koncu študije so igralcem odvzeli vzorce krvi, iz katerih so raziskovalci ocenili spremembe kazalnikov mišične poškodbe. Tako so ugotovili, da je imela skupina, ki je jemala glutamin, nižje ravni kreatin kinaze, aspartatne transaminaze in hormona kortizola. V primerjavi s skupino s placebom to kaže, da je jemanje glutamina morda ublažilo poškodbe mišic, ki so nastale zaradi treninga. [19]

Podobni rezultati so bili ugotovljeni v študiji, v kateri so preučevali zakasnele bolečine v mišicah (DOMS) po treningu. V njej so udeleženci 72 ur po treningu moči vsak dan jemali 0,3 g glutamina na kilogram telesne teže in maltodekstrin ali samo čisti maltodekstrin. V skupini z glutaminom je bilo 24 in 72 ur po treningu manj bolečin v mišicah. Zanimivo pa je, da ta učinek ni bil tako izrazit pri ženski študijski skupini. [20]

Ti rezultati kažejo, da lahko glutamin spodbuja regeneracijo, ki ni bistveno le za obnovo obremenjenih mišic, temveč tudi za njihovo rast in pripravo na nadaljnje treninge.

Za več načinov za učinkovitejše okrevanje preberite članek Kako pospešiti regeneracijo z masažno pištolo in drugimi pripomočki?

3. Telesna zmogljivost

Glutamin sodeluje v številnih presnovnih procesih, povezanih s proizvodnjo energije v telesu. Lahko se na primer pretvori v glukozo, ki je prvi vir energije za vaše mišice. Prav tako lahko aktivira proizvodnjo shranjenega ogljikovega hidrata glikogena, ki ga mišice uporabljajo zlasti med vzdržljivostnimi dejavnostmi. Nenazadnje lahko pomaga uravnovesiti pH in s tem zmanjšuje zakisanost mišic. [21-22]

Med dolgotrajno ali visoko intenzivno vadbo pa lahko raven te aminokisline v telesu pade, kar lahko ogrozi zmogljivost in okrevanje. To še posebej velja za vzdržljivostne tekače, kolesarje in druge športnike, katerih treningi trajajo več ur. Študije kažejo, da lahko dodajanje glutamina med vadbo pripomore k trajni športni zmogljivosti in odloži utrujenost. [23]

Če vas zanima, kateri drugi dodatki lahko povečajo vzdržljivost, si oglejte naš članek 11 najboljših dodatkov za tek, kolesarjenje in druge vzdržljivostne športe.

4. Imunski sistem

Kot smo že omenili, je glutamin vir energije za nekatere celice imunskega sistema. To so limfociti (bele krvničke), makrofagi in nevtrofilci, brez katerih vaša naravna obramba ne bi delovala pravilno. Delovanje glutamina je še posebej pomembno pri hudo bolnih ljudeh in v enotah intenzivne terapije, kjer je pogosto prisoten velik katabolizem (izguba mišične mase), kar moti tudi normalno presnovo aminokislin, vključno z glutaminom. Zato je ta snov pogosta sestavina klinične prehrane, ki se daje hudo bolnim bolnikom za podporo njihove odpornosti. [2, 24]

Vendar že vemo, da lahko tudi naporen trening povzroči pomanjkanje glutamina, kar je povezano z oslabljeno odpornostjo in večjim tveganjem za bolezni dihal. To še posebej velja za vzdržljivostne športnike. Študije so na primer pokazale, da so imeli maratonski tekači 6 do 9 ur po vadbi v mišicah 30-40 % manj glutamina kot običajno. Uživanje l-glutamina med treningom kot del vnosa tekočine jim lahko pomaga ohraniti optimalno raven in normalno delovanje imunskega sistema. [2, 23]

Če se sprašujete, kaj lahko še storite za krepitev odpornosti, si preberite 15 načinov za krepitev imunskega sistema in zaščito zdravja.

Morda se sprašujete, kako to deluje? Takoj se bomo lotili tega, saj lahko dodajanje te snovi prispeva k bolj stabilni glikemiji, kar je glede na študije povezano tudi z boljšim nadzorom apetita. Zato se uporaba glutamina raziskuje tudi kot možnost podpornega zdravljenja sladkorne bolezni in debelosti. Boljši nadzor želje po sladkem lahko olajša tudi izgubo telesne teže in ohranjanje zdrave telesne teže. [28]

Če se spopadate z neobvladljivo željo po sladkem in se sprašujete, kaj bi vam lahko pomagalo, lahko vse bistvene informacije najdete v našem članku 15 korakov za odpravo želje po sladkem.

7. Delovanje možganov

Glutamin deluje tudi v možganih in celotnem živčnem sistemu. Predvsem je predhodnik glutamata, ki je glavni vzburjevalni nevrotransmiter. Tako sodeluje pri uravnavanju mišljenja, učenja, spomina, razpoloženja in apetita. Vendar ga telo lahko uporabi tudi za proizvodnjo nevrotransmiterja GABA, ki je povezan z občutki miru, sproščenosti in spanja. Za našo psiho in vsakodnevne dejavnosti je zelo pomembno, da so te snovi v ravnovesju, k čemur prispeva zadostna količina glutamina. [29-30]

Snovi, ki lahko podpirajo delovanje možganov, se imenujejo nootropiki. Če želite izvedeti več o njih, si oglejte naš članek Nootropiki: Snovi za izboljšanje koncentracije in spomina. Kateri so najboljši?

8. Drugi možni učinki glutamina

• Uporaba v zdravstvu: učinki glutamina se trenutno preučujejo na različnih drugih področjih. Zaradi njegovega vpliva na odpornost se že uporablja v zdravstvu za pospeševanje celjenja ran, pri kritično bolnih bolnikih in pri pooperativni oskrbi. [24]
• Vpliv na duševno zdravje: potekajo raziskave o vplivu glutamina na duševno zdravje, zlasti o njegovi vlogi pri anksioznosti in depresiji. [30]
• Antioksidativni učinki: glutamin v telesu tvori antioksidant glutation, ki pomaga ščititi celice pred oksidativnim stresom. Ta se v večji meri pojavi med naporno vadbo. Zato se trenutno raziskuje učinek dodajanja glutamina na antioksidativno aktivnost telesa športnikov. [32]
• Rastni hormon: tudi vpliv glutamina na proizvodnjo rastnega hormona, ki vpliva na rast mišic in številne druge telesne procese, je predmet stalnih raziskav. [33]

Ali je vredno jemati glutamin za hujšanje?

Če si prizadevate shujšati in želite poskrbeti za vse esencialne aminokisline, ki jih potrebujete za zaščito mišic, vam lahko pomaga glutamin. Prijeten bonus je lahko njegov učinek na zmanjševanje želje po sladkem, s katero se spopada veliko ljudi, ne le med hujšanjem.

Katera živila vsebujejo glutamin?

Glutamin v naši prehrani ni redkost. Najdemo ga v običajnih živilih, kot so meso, ribe, jajca ali mleko. Vendar ga lahko najdemo tudi v prehranskih dopolnilih z eno sestavino ali kompleksnimi aminokislinami. [10]

Živilo 100 g	Količina glutamina (g)
Govedina	1.231
Tofu (soja)	0.603
Jajca	0.559
Koruza	0.406
Riž	0.301
Mleko	0.275

Vzroki za pomanjkanje glutamina v telesu

V normalnih razmerah telo samo proizvaja dovolj glutamina, da pokrije potrebe po tej snovi. Vendar se vse spremeni, ko se telo znajde v stresnih razmerah, v katerih se potreba po glutaminu hitro poveča.

• Najpogostejši vzroki za pomanjkanje glutamina so poškodbe, pooperativna in septična stanja, opekline, okužbe, podhranjenost in naporne športne dejavnosti. [8]
• Pri ljudeh, ki so doživeli hudo telesno poškodbo, je pogosta tudi povečana prepustnost črevesne stene (puščajoče črevo), kar lahko prav tako povzroči izgubo glutamina. [8]
• Glutamin se večinoma tvori v mišicah. Tudi izguba mišic, do katere pride med dolgotrajno boleznijo ali pri starejših, lahko povzroči nezadostno sintezo te aminokisline. [9]
• Pomanjkanje glutamina so opazili tudi v študijah pri ljudeh, ki so opravili naporen program treninga. Zato se nizka razpoložljivost glutamina pogosto šteje za simptom pretreniranosti. [9]

Priporočeni odmerek glutamina

• Dopolnjevanje z l-glutaminom se običajno priporoča v odmerku 5 g na dan ali več. [11]
• Celotno dnevno količino lahko razdelite na 2-3 obroke.
• Pri zdravih ljudeh škodljivih simptomov niso opazili niti pri zaužitju 20-30 g glutamina (do 0,65 g/kg telesne teže), razdeljenega v manjše odmerke, ki se zaužijejo v razmaku le nekaj ur. [12]
• Izjemno visokih odmerkov ne priporočamo zaradi nevarnosti prevelikega serumskega amoniaka. Najmanjši odmerek, ki je povzročil višje ravni amoniaka, je bil 0,75 g/kg telesne teže ali približno 51 g za 68 kg težkega posameznika. [11]
• L-glutamin lahko vzamete v obliki tablet, ki jih morate popiti z vodo, ali topnega prahu. Učinkoviti so tudi glutaminski peptidi, ki se v primerjavi z l-glutaminom še hitreje absorbirajo in prebavijo.

Kdaj jemati glutamin in s čim ga kombinirati?

• Glutamina ni treba jemati ob točno določenem času dneva, vendar je pomembna rednost.
• Če se ukvarjate z vadbo, je idealno, da to snov dodate po vadbi, med katero je raven glutamina v mišicah morda padla. V kombinaciji s sirotkinimi beljakovinami boste na primer dobili učinkovit napitek za okrevanje.
• Lahko pa ga dodate tudi BCAA, ki jih pijete med vadbo. Tako dobite bolj kompleksen aminokislinski napitek.
• Glutamin se pogosto kombinira tudi s kreatinom, ki se običajno jemlje pred vadbo ali po njej. Kreatin pomaga obnoviti celično energijo, ki jo mišice porabijo za svojo dejavnost, dodajanje glutamina pa podpira vzdrževanje optimalne ravni v telesu. [13]

Stranski učinki glutamina

Glutamin na splošno velja za varno snov. Če ste zdravi, vam ni treba skrbeti za neželene učinke, če upoštevate priporočene odmerke glutamina. Gre za naravno snov, ki jo običajno zaužijete s prehrano. [13]

Če ste alergični na glutamin ali ga predozirate, se lahko pojavijo simptomi, kot so glavobol, napihnjenost, slabost in druge prebavne težave. Prebavnim težavam se lahko izognete tako, da glutamina ne jemljete na prazen želodec. Nearomatiziran prah vmešajte v kašo, jogurt ali smoothie. [14]

Za koga glutamin ni primeren?

• Če imate bolezni ledvic ali jeter, se o primernosti jemanja glutamina posvetujte z zdravnikom.
• Ni priporočljivo uporabljati pri osebah s povečano občutljivostjo na mononatrijev glutamat (MSG). [14]

Kaj bi si morali zapomniti?

Glutamin je dodatek s širokim spektrom učinkov, ki jih ne bodo cenili le športniki. Sodeluje pri izgradnji mišične mase, regeneraciji, delovanju imunskega sistema in ohranjanju celovitosti črevesne sluznice. Ima pa tudi potencial pri uravnavanju želje po sladkem ali podpori delovanja možganov. Čeprav ga vaše telo lahko proizvaja samo, v nekaterih situacijah, na primer po naporni vadbi, ta sinteza morda ne bo zadostovala. V tem primeru vam lahko pridejo prav prehranska dopolnila z l-glutaminom, ki pomagajo vzdrževati optimalno količino te snovi v telesu.

Ste se iz tega članka naučili kaj novega in zanimivega? Ne pozabite ga deliti s svojimi prijatelji.

Viri:

[1] ScienceDirect Topics. Glutamine—An overview – https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/glutamine

[2] Cruzat, V., Rogero, M. M., Keane, K. N., Curi, R., & Newsholme, P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. – https://doi.org/10.3390/nu10111564

[3] Fröberg, M., & Wernerman, J. Glutamine Metabolism. In J.-L. Vincent & J. B. Hall (Ed.), Encyclopedia of Intensive Care Medicine (s. 993–997). – https://doi.org/10.1007/978-3-642-00418-6_667

[4] ScienceDirect Topics. Glutamine—An overview . – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/glutamine

[5] News, G. S. Targeted-Nutrition-Therapy-Key-Ingredients-to-Support-Wound-Healing. – https://www.generalsurgerynews.com/Wound-Care/Article/09-21/Targeted-Nutrition-Therapy-Key-Ingredients-to-Support-Wound-Healing/64663?ses=ogst

[6] ScienceDirect Topics. Glutamine—An overview.– https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecularbiology/glutamine

[7] GeeksforGeeks. Difference Between Glutamate and Glutamine. – https://www.geeksforgeeks.org/difference-between-glutamate-and-glutamine/

[8] Restorative Medicine. Glutamine.– https://restorativemedicine.org/library/monographs/glutamine/

[9] Agostini, F., & Biolo, G. Effect of physical activity on glutamine metabolism. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328332f946

[10] Lenders, C., Liu, S., Wilmore, D., Sampson, L., Dougherty, L., Spiegelman, D., & Willett, W. Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data. – https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.110

[11] Woznik, PGlutamine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glutamine/

[12] Training—ScienceDirect. Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622096973

[13] MUSCLE INSIDER. Taking Glutamine And Creatine.– https://muscleinsider.com/content/taking-glutamine-and-creatine

[14] You Likely Won’t Get Much Benefit From Taking L-Glutamine If You’re Healthy. – https://www.womenshealthmag.com/health/a41345109/l-glutamine-benefits/

[15] Stumvoll, M., Perriello, G., Meyer, C., & Gerich, J. Role of glutamine in human carbohydrate metabolism in kidney and other tissues. – https://doi.org/10.1046/j.1523-1755.1999.055003778.x

[16] Stumvoll, M., Perriello, G., Meyer, C., & Gerich, J. Role of glutamine in human carbohydrate metabolism in kidney and other tissues. – https://doi.org/10.1046/j.1523-1755.1999.055003778.x

[17] Examine. Fact check: Does glutamine build muscle? – https://examine.com/supplements/whey-protein/faq/jlBPwQ5-fact-check-does-glutamine-build-muscle/

[18] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[19] Córdova-Martínez, A., Caballero-García, A., Bello, H. J., Pérez-Valdecantos, D., & Roche, E. Effect of Glutamine Supplementation on Muscular Damage Biomarkers in Professional Basketball Players. – https://doi.org/10.3390/nu13062073

[20] Legault, Z., Bagnall, N., & Kimmerly, D. S. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0209

[21] Coqueiro, A. Y., Rogero, M. M., & Tirapegui, J. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. – https://doi.org/10.3390/nu11040863

[22] Phillips, G. C. Glutamine: The nonessential amino acid for performance enhancement. – https://doi.org/10.1007/s11932-007-0043-6

[23] Examine. Research Breakdown on Glutamine. – https://examine.com/supplements/glutamine/research/#oJAy4Je-exercise-and-skeletal-muscle_oJAy4Je-endurance-performance

[24] ScienceDirect. Clinical Use of Glutamine Supplementation. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622096961

[25] N, A., P, D., & M, C. Glutamine and the regulation of intestinal permeability: From bench to bedside. – https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000339

[26] Allan, S. What is Leaky Gut Syndrome? – https://cdhf.ca/en/what-is-leaky-gut-syndrome/

[27] Deters, B. J., & Saleem, M. The role of glutamine in supporting gut health and neuropsychiatric factors. – https://doi.org/10.1016/j.fshw.2021.02.003

[28] Jafari-Vayghan, H., Varshosaz, P., Hajizadeh-Sharafabad, F., Razmi, H. R., Amirpour, M., Tavakoli-Rouzbehani, O. M., Alizadeh, M., & Maleki, V. A comprehensive insight into the effect of glutamine supplementation on metabolic variables in diabetes mellitus: A systematic review. – https://doi.org/10.1186/s12986-020-00503-6

[29] Albrecht, J., Sidoryk-Węgrzynowicz, M., Zielińska, M., & Aschner, M. Roles of glutamine in neurotransmission. – https://doi.org/10.1017/S1740925X11000093

[30] Nootropics Expert. L-Glutamine. – https://nootropicsexpert.com/l-glutamine/

[31] He, R., Zheng, R., Zheng, J., Li, M., Wang, T., Zhao, Z., Wang, S., Lin, H., Lu, J., Chen, Y., Xu, Y., Wang, W., Xu, M., Bi, Y., & Ning, G. Causal Association Between Obesity, Circulating Glutamine Levels, and Depression: A Mendelian Randomization Study. – https://doi.org/10.1210/clinem/dgac707

[32] Pires, R. S., Braga, P. G. S., Santos, J. M. B., Amaral, J. B., Amirato, G. R., Trettel, C. S., Dos Santos, C. A. F., Vaisberg, M., Nali, L. H. S., Vieira, R. P., Maranhão, R. C., Pithon-Curi, T. C., Barros, M. P., & Bachi, A. L. L. L-Glutamine supplementation enhances glutathione peroxidase and paraoxonase-1 activities in HDL of exercising older individuals. – https://doi.org/10.1016/j.exger.2021.111584

[33] Effects of an oral mixture containing glycine, glutamine and niacin on memory, GH and IGF-I secretion in middle-aged and elderly subjects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14609312/