Kazalo vsebine
Lizin je esencialna aminokislina, brez katere mnogi fiziološki procesi v vašem telesu ne bi potekali. Ne le, da ga potrebujemo za pravilno rast mišic, ampak lahko tudi podpira imunski sistem, celjenje ran ali celo pomaga pri boju proti herpesom. Danes boste izvedeli, kdaj bi ga lahko imeli premalo in kako ga jemati čim bolj učinkovito.
V tem članku boste prebrali o vplivu lizina na:
Kaj je lizin?
Lizin je aminokislina, ki se naravno nahaja v telesu. Je pomembna gradbena enota telesnih beljakovin, kot so mišične beljakovine, prav tako pa ima ključno vlogo pri proizvodnji imunskih celic, hormonov, encimov in drugih telesnih procesov. Je ena izmed esencialnih aminokislin, kar pomeni, da ga telo ne more proizvesti samo in ga je zato treba pridobiti s hrano.
Normalna povprečna razumna prehrana vam lahko zagotovi približno 4 – 5 g lizina na dan. Vendar, če ta količina ni na voljo v hrani, je lahko potrebna dopolnitev. Na ta način boste lahko izkoristili vse zdravstvene koristi lizina.
Kakšne so zdravstvene koristi lizina?
1. Pomaga pri rasti mišic
Lizin je predvsem aminokislina, ki je vključena v proteosintezo – tvorbo novih beljakovin v telesu. Ker je to ključni proces pri gradnji mišičnih vlaken, je to bistvena sestavina pri rasti mišične mase. Telo ga potrebuje za gradnjo mišic, vendar je prav tako nujen za vzdrževanje mišic. [8]
Zato, če je vaš cilj povečati mišično maso ali le ohraniti zdravo razmerje med mišično maso in maščobo, lizin igra pomembno vlogo pri tem. Seveda pa je osnova vedno dobro zasnovana prehrana za rast mišic z dovolj vseh esencialnih aminokislin, ne le lizina in dober načrt treninga.
2. Pomaga pri izgubi teže
Čeprav je lizin bolj znan v kontekstu gradnje mišic, pa je lahko v pomoč tudi, ko želite izgubiti težo.
- Telo iz lizina skupaj z aminokislino metioninom proizvaja karnitin. To je snov, ki je znana kot topilec maščob. V telesu deluje kot nekakšen taksi, ki prenaša maščobne kisline iz maščobe v mitohondrije (celične “elektrarne”, kjer se ustvarja energija za telo). Tam se maščobne kisline nato pokurijo za energijo. Lizin torej poskrbi, da ima telo zadostno količino karnitina za kurjenje maščob. Ta proces ga naredi koristnega pri izgubi teže.
- Nekatere študije kažejo, da lahko lizin pomaga tudi pri znižanju ravni stresnega hormona kortizola. To lahko vpliva na to, da je lažje kuriti odvečne maščobe. [6]
Osnova izgube teže, kot vedno, ostaja kalorijski deficit, pravilno zasnovana reducijska dieta, zadostna fizična aktivnost, kakovosten spanec, obvladovanje stresa in drugi vidiki zdravega življenjskega sloga. Dopolnjevanje z lizinom pa je lahko še en koristen del uspešne sestavljanke izgube teže.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
3. Lizin je potreben za tvorbo kolagena
Kolagen je esencialna gradbena beljakovina v telesu. Nahaja se v vezivnih tkivih, ki telesu zagotavljajo moč in povezujejo dele telesa med seboj. To vključuje, na primer, ligamente, kite, hrustanec ali kosti. Kolagen skrbi tudi za močne in zdrave lase, nohte in je pomembna sestavina v koži. Zahvaljujoč njemu lahko koža ostane prožna in hidrirana. Lizin je pomemben pri tvorbi kolagena in krepitvi kolagenskih vlaken. Prav tako lahko z njegovo pomočjo kolagen opravlja svojo vlogo v telesu.
Tudi druge snovi so pomembne za tvorbo kolagena. Na primer, vitamin C je pomemben element, brez katerega se ne bi mogla oblikovati pravilna struktura kolagena. Tudi cink ali vitamin A igrata vlogo pri njegovi tvorbi. Lizin je skupaj s temi hranili odgovoren za zdravje kosti, elastičnost kože ter funkcijo in gibljivost sklepov.
4. Potreben je za celjenje
Lizin igra ključno vlogo pri celjenju in regeneraciji v telesu. Eden od razlogov za to je njegova vloga pri tvorbi kolagena. To je potrebno za pravilno celjenje ligamentov, kit in kože po poškodbi. Brez kolagena ti deli telesa ne bi ostali skupaj.
Aminokislina lizin je prav tako vključena v tvorbo imunskih celic, brez katerih celjenje ne bi bilo mogoče. Te celice odstranjujejo poškodovane celice in spodbujajo tvorbo novega tkiva. Ti učinki lizina so dokazani tudi v nekaterih študijah. Njihovi rezultati kažejo, da imajo ljudje z večjim vnosom lizina hitrejše celjenje po operacijah in poškodbah.[5]
Zadosten vnos lizina je tako pomemben s tega vidika za običajne ljudi, ki preprosto želijo, da se njihovo telo bolje celi po morebitnih poškodbah in travmah. Vendar pa je še bolj cenjen pri atletih, ki so nekoliko bolj izpostavljeni tveganju za poškodbe kot običajni, manj aktivni ljudje.
5. Izboljša delovanje imunskega sistema
Kot smo omenili zgoraj, lizin pomaga pri tvorbi imunskih celic, ki so odgovorne za pravilno delovanje imunskega sistema. Poleg tega so pomembne tudi pri tvorbi protiteles, ki so beljakovinske molekule, ki prepoznajo tuje in škodljive snovi v telesu, da jih telo lahko nato uniči. [7]
Zahvaljujoč tem funkcijam je lizin dragocen, ko želite, da se vaše telo učinkoviteje bori proti okužbam. Lahko je koristen dodatek, ki dopolnjuje zdrav način življenja ali druga prehranska dopolnila v obliki vitaminov in drugih bioaktivnih snovi. To bo zagotovilo maksimalno zaščito pred različnimi bakterijami in virusi, ki bi želeli naseliti telo.
6. Pomaga v boji proti virusu herpesa
Zanimivo je, da je lizin lahko koristen tudi za ljudi, ki jih redno mučijo herpesi na ustnicah, ki jih povzroča virus herpes simplex (HSV). Ta aminokislina je po strukturi podobna argininu, aminokislini, ki jo HSV potrebuje za razmnoževanje. Ker pa je struktura podobna, lahko pomotoma poseže po lizinu, še posebej, ko je tega več kot arginina. V tem primeru se ne razmnožuje naprej, zato lahko ta aminokislina pomaga preprečiti herpes in pospeši proces celjenja. Seveda to ni način, kako se znebiti herpesa čez noč, vendar lahko vseeno skrajša čas, ko vas bo motil herpes na ustnicah. [4]
Tako lahko dodajanje lizina povzroči, da so izbruhi herpesa na ustnicah manj pogosti ali privedejo do blagejše oblike bolezni.[3,8]
7. Podpira absorpcijo kalcija
Raziskave kažejo, da je ena izmed edinstvenih lastnosti lizina njegova sposobnost, da izboljša absorpcijo kalcija iz prebavnega sistema. Prav tako se zdi, da lahko pomaga pri njegovem zadrževanju v telesu in zmanjša izločanje kalcija. [1]
Zdrav nivo kalcija v telesu je potreben za zdrave kosti in zobe. Pomanjkanje kalcija se lahko kaže kot osteoporoza, znana tudi kot tanjšanje kosti. Lizin lahko skozi svoj vpliv na metabolizem tega minerala pomaga ohranjati zdrave kosti in hkrati služi kot del sestavljanke pri preprečevanju osteoporoze. To bodo cenile, na primer, ženske po menopavzi, ki imajo povečano tveganje za njen razvoj. [3]
8. Ima pozitiven vpliv na duševno zdravje
Lizin lahko vpliva tudi na vaše duševno zdravje. To je še posebej očitno pri pojavu anksioznosti in splošnega duševnega stresa. Dejstvo je, da lahko ta aminokislina deluje na serotoninske receptorje v možganih, s čimer povečuje aktivnost serotonina. Ta je pomemben za dobro počutje in občutke sreče. Njegovo povečanje lahko tako pomaga pri izboljšanju razpoloženja in zmanjšanju občutkov anksioznosti.[2]
Študije prav tako sugerirajo, da lizin lahko zmanjša proizvodnjo stresnega hormona kortizola. Ta učinek je bil opazen, ko sta bila lizin in arginin uživana skupaj. Pokaže se, da ta kombinacija lahko pomaga zmanjšati raven kortizola in tako tudi splošni psihološki stres. [6]
Seveda, če želite doseči dobro duševno počutje, morate biti osredotočeni na več življenjskih področji. Pomemben je kakovosten nočni spanec, zdravi socialni odnosi, telesna aktivnost in hranilna prehrana. Naučiti se obvladovati stres je prav tako ključno za dolgoročno duševno zdravje, pri čemer lahko pomaga meditacija ali druge učinkovite tehnike. Dopolnjevanje z lizinom in drugimi snovmi pa je lahko odličen dodatek za nadaljnje spodbujanje duševnega dobrega počutja.
Ali mora zdrav posameznik spremljati vnos lizina?
Običajni zdravi posamezniki, ki uživajo raznoliko in uravnoteženo prehrano, običajno ne potrebujejo spremljati vnosa lizina. Pravzaprav lahko večina populacije zadostno količino te aminokisline pridobi iz prehrane, ki vsebuje beljakovine, kot so meso, ribe ali stročnice.
V mnogih primerih pa prehranski vnos morda ni zadosten. To se zgodi, ko v vaši prehrani ni zadosti beljakovin ali ko ima vaše telo večje potrebe po lizinu.
Kdo lahko ima pomanjkanje lizina?
- Vegetarijanci in vegani, če ne nadzorujejo vnosa beljakovin v svoji prehrani.
- Ljudje, ki sledijo redukcijski dieti. Manjši skupni vnos kalorij, lahko pomeni tudi nižji vnos virov lizina.
- Športniki imajo običajno bolj aktiven metabolizem, zato njihove telesa potrebujejo več lizina.
Kako se kaže pomanjkanje lizina?
Pomanjkanje lizina se lahko kaže z več simptomi. Med temi so:
- utrujenost
- šibkost
- poslabšano celjenje ran
- težave z imunostjo
- zmanjšan apetit
- izpadanje las. [5]
V katerih živilih lahko najdemo lizin?
Lizin se nahaja predvsem v živilih, bogatih z beljakovinami. Med najboljšimi so živila živalskega izvora.
- meso
- ribe
- mlečni izdelki
- jajca
Ljudje, ki uživajo rastlinsko prehrano, večinoma pridobivajo lizin iz naslednjih živil:
Zadnje, vendar ne manj pomembno, lizin lahko jemljemo tudi v koncentrirani obliki kot prehranska dopolnila.
Kako jemati lizin?
Če želite izkoristiti vse prednosti lizina, ni nič lažjega kot uživanje prehranskih dopolnili. Jemati ga je mogoče v obliki prahu ali kapsul.
Dnevni odmerek se lahko razlikuje glede na posameznikove potrebe. Vendar pa je običajno priporočljivo jemati 1-3 g lizina na dan. [3]
Kdaj uživati lizin?
Lizin lahko jemljete kadarkoli čez dan. Vendar pa, če želite izboljšati njegovo absorpcijo, je dobra ideja, da ga jemljete na prazen želodec. Seveda, samo če vam ne povzroča prebavnih težav.
Če jemljete lizin zaradi njegovega učinka na mišično maso, je dobra ideja, da ga zaužijete pred ali po vadbi. V primeru, da želite dodatno podpreti obnovo mišic, ga lahko dodate svojim najljubšim beljakovinam v prahu, EAA ali BCAA.
Ali lahko lizin povzroči stranske učinke?
Vemo, da je lizin na splošno varno prehransko dopolnilo. Vendar pa ga je treba jemati znotraj priporočenega odmerka. Odmerki do 3 g na dan niso povzročili težav in le v izjemnih primerih lahko pride do rahlega prebavnega nelagodja. [3]
Prekomerni odmerki nad 6 g na dan lahko povzročijo številne stranske učinke:
- prebavne težave (slabost, driska, krči)
- vrtoglavico
- žolčne kamne
Lizina ne bi smeli jemati ljudje, ki imajo težave z ledvicami. Lahko obremeni ta organ. [9]
Kaj bi si morali zapomniti?
Lizin je pomembna aminokislina z mnogimi pozitivnimi učinki na vaše zdravje, od spodbujanja rasti mišic do izboljšanja funkcije imunskega sistema. Pri večini ljudi je ustrezen vnos zagotovljen z raznoliko prehrano, vendar če se posameznik ukvarja s športom ali omejuje vnos beljakovin v prehrani, lahko pride do pomanjkanja. Če to velja za vas, imate lahko koristi od prehranskega dopolnila z lizinom.
Ali vam je naš članek predstavil kaj zanimivega o lizinu, česar še niste vedeli? Če vam je bil vsebina všeč, je ne zadržujte zase in jo delite s prijatelji in družino.
[1] CIVITELLI, R. et al. Dietary L-lysine and calcium metabolism in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1486246/
[2] HASLER, W.L. Lysine as a serotonin receptor antagonist: Using the diet to modulate gut function. – https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085%2804%2901340-X/fulltext
[3] HAYAMIZU, K. et al. Safety assessment of L-lysine oral intake: a systematic review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30661148/
[4] MAILOO, V.J. - RAMPES, S. Lysine for Herpes Simplex Prophylaxis: A Review of the Evidence. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6419779/
[5] SINGH, M. et al. Medicinal Uses of L-Lysine: Past and Future. – https://www.researchgate.net/publication/267817166_Medicinal_Uses_of_L-Lysine_Past_and_Future
[6] SMRIGA, M. et al. Oral treatment with L-lysine and L-arginine reduces anxiety and basal cortisol levels in healthy humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17510493/
[7] WUNDERLE, C. et al. The Association of the Essential Amino Acids Lysine, Methionine, and Threonine with Clinical Outcomes in Patients at Nutritional Risk: Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. – https://www.mdpi.com/2072-6643/16/16/2608
[8] XIAO, C.-W. et al. l-Lysine supplementation affects dietary protein quality and growth and serum amino acid concentrations in rats. – https://www.nature.com/articles/s41598-023-47321-3
[9] Lysine Information | Mount Sinai - New York. – https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/lysine
Dodaj komentar