Hidracija pred, med in po treningu ter kako se izogniti dehidraciji

Bi morali čez dan popiti en, dva ali tri litre vode? Koliko znaša idealni vnos tekočine čez dan športne aktivnosti? Ali veste, kako pravilno hidrirati telo pred, med in po treningu? Preberite si, kako preprečiti dehidracijo, kako izboljšati režim pitja in tudi, katere pijače so idealne za nadomeščanje tekočin za športnike. Sledite tem nasvetom in videli boste, da se vam bo telo zahvalilo. Vzemite kozarec vode in se spustite v branje.

Voda je bistvo življenja, saj lahko ljudje brez nje živimo le nekaj dni. Voda predstavlja 75%  telesne teže otroka, pri odraslih pa približno 55-70%. [1] Režim rednega pitja je potreben za zdravje ljudi in pravilno delovanje organov ali ohranjanje notranjega telesnega ravnovesja. Vsaka kemična reakcija, vključno s proizvodnjo energije ali izkoriščanjem le-te, procesom razgradnje in shranjevanja glukoze, potrebuje vodo. Šele ko je vaše telo dovolj hidrirano, lahko encimi in hormoni razširijo svoj potencial, njihov učinek po treningu pa se v celoti izrazi. [21]

Viri vode in vnos tekočin

Primarni vir tekočin je voda. Tekočine lahko v telo prejmemo tudi z uživanjem hrane, ki je procentualno bogata z vodo. Velja predvsem za vodeno sadje in zelenjavo. V tabeli najdete jasno razvrščeno hrano glede na delež vode. [3]

Delež vode %	Hrana
90 – 99 %	mleko brez maščobe, lubenica, jagode, zelena solata, zelje, zelena, špinača, kumarice, kuhana buča
80 – 89 %	sadni sok, jogurt, jabolko, grenivke, pomaranče, korenje, brokoli, hruška, ananas
70 – 79 %	banana, avokado, skuta, rikota, krompir, koruza, kozice
60 – 69 %	testenine, stročnice, losos, sladoled, piščančje prsi
50 – 59 %	goveje meso, sir feta, zrezek
40 – 49 %	pica
30 – 39 %	kruh, pecivo
20 – 29 %	pita, piškoti
10 – 19 %	maslo, margarina, rozine
0 – 9 %	oreščki, čokoladni piškotki, krekerji, žitarice, arašidovo maslo
0 %	olja, sladkor

Količina vode, ki jo ljudje prejmejo iz pijač in hrane, se spreminja glede na slog prehranjevanja. Medtem ko so v Združenih državah Amerike strokovnjaki ocenili, da 22% vode prihaja iz hrane, je v evropskih državah ta številka višja. Večinoma v državah, kjer ljudje uživajo veliko sadja in zelenjave, na primer v Grčiji. [2]

Idealen dnevni vnos vode in tekočin

Mnogi ljudje trpijo za pomanjkanjem vode, ne da bi vedeli. Samo za proces dihanja, znojenja in izločanja dnevno porabimo 2,5 litra tekočine. To je razlog, zakaj splošni standardi omenjajo minimalni vnos tekočine za 2-3 litre na dan. [21] To je minimalni vnos in ga je treba povečati ob športni aktivnosti ali v vročih poletnih dneh. 

Pomeni, da bi morali dnevno popiti vsaj 8-12 kozarcev vode, medtem ko bi jih 5 moralo biti sestavljeno iz čiste vode. Vendar je ta ukrep idealen v dnevih, ko nimate treningov. 

Dober način izračuna idealnega vnosa tekočin je, da pomnožite 50 ml s številom kilogramov telesne teže. [21] Na primer, 80 kg x 50 ml = 4000 ml, torej če tehtate 80 kg, mora vaš dnevni vnos tekočin iz hrane in pijač doseči 4 litre. Vaš optimalni dotok tekočine se lahko izračuna s pomočjo kalkulatorja hidracije. 

Dehidracija kot problem pomanjkanja vode

Nasprotno hidraciji je dehidracija. Izraz dehidracija lahko razumemo kot zmanjšanje količine tekočine v organizmu, torej negativno ravnovesje vode v človeškem telesu. Povzroči jo lahko nezadosten vnos tekočin ali povečana izguba tekočin kot posledica pretiranega znojenja ali izločanja. Po standardih je dehidrirana oseba tista, ki zaradi pomanjkanja tekočine izgubi več kot 2% telesne teže. [17] Dehidracija je bolezen, za katero so značilni simptomi, kot so: 

• suha usta
• minimalno uriniranje čez dan
• splošna šibkost
• omotica
• temna barva urina
• suha razpokana usta
• slaba elastičnost kože – koža se po vščipu ne vrne na prvotno mesto [17]

Simptomov dehidracije ni treba podcenjevati, zato priporočamo režim rednega pitja, da se izognemo zdravstvenim zapletom, ki povzročajo dehidracijo. 

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Posledice dehidracije za zdravje

Dehidracija je resna zdravstvena težava in ima lahko celo smrtne posledice, če je človek 3 – 4 dni brez tekočine. [25] Med resne posledice dehidracije uvrščamo:  [15] [16]:

• delirij, ki lahko privede do demence in ogrozi večinoma starejše ali bolne ljudi
• težave pri delovanju ledvic 
• slabša srčna aktivnost 
• glavoboli
• razpokana in suha koža 
• prebavne težave
• kronične bolezni, ki ne izvirajo samo iz dehidracije, ampak zaradi različnih dejavnikov, med katerimi prevladuje dehidracija

Osnovni nasveti, kako preprečiti dehidracijo organizma

Najboljša preventiva je slediti režimu rednega pitja tudi v času, ko niste žejni ali ko na telesu opazite opozorilne signale dehidracije. Teh nekaj nasvetov vam lahko pomaga ustvariti navado vnašanja vode in vas nauči, d se zaščitite pred pomanjkanjem tekočine.  

1. Če telovadite, pazite na svoj režim pitja pred, med in po treningu.
2. Prejemajte tekočine po vnaprej pripravljenem urniku. Ob toplem vremenu ali pri potenju se ne morete zanašati samo na občutek žeje.
3. Če nimate časa spremljati vnos tekočin, na telefon namestite aplikacijo, ki bo to storila namesto vas in vas bo vsakič opomnila, kdaj je čas za pitje. 
4. Nadzirajte barvo urina. Ko ima barvo jabolčnega soka, ste verjetno dehidrirani. Ko je vaš urin v svetlo rumeni, je količina vaše tekočine zadostna. 
5. S seboj vzemite steklenico vode  in pijte redno, vsakih 15–20 minut. 
6. Izogibajte se pijačam, ki vsebujejo kofein, napitke s kolo, kava in čaj. Ti so diuretični in vas lahko dehidrirajo. 
7. Izogibajte se alkoholnim pijačam. Tudi kozarec piva je bolj diuretičen kot hidracijski. 
8. Nosite ustrezne sloje oblačil glede na letni čas, da se ne pregrejete ali znojite. Pri vadbi nosite samo en sloj lahkih oblačil iz kakovostnih materialov. Čim prej zamenjajte oblačila po treningu.
9. Ko se nenadoma počutite utrujeni, vas boli glavobol ali omotica, pijte vodo. [17]

Vsakdo bi se moral zaščititi pred dehidracijo, sploh pa športniki, ki jih zaradi znojenja in vadbe na toplem zraku ogroža pomanjkanje tekočine in mineralov.

Prejemanje tekočin pri športu

Ali ste vedeli, da so športnikom že pred leti govorili, da je prejemanje tekočin nevarno? Skozi vsa leta se je razvijala zavest o pravilni hidrataciji v športu. Zelo zanimivo je, kako je vsako stoletje spodbujalo drugačno predstavo o hidracijski sferi. Če bi tekel maraton leta 1900, bi ti svetovali, da je pitje tekočin skozi tekmovanje škodljivo. Prvak Jackie Meckler, ki je petkrat zmagal na tekmovanju Comrades Marathon, je to 89 km progo pretekel a manj kot 6 urah z minimalno količino tekočine. Glede režima pitja je komentiral naslednje: “Teči maraton brez dodajanja tekočin je bil glavni cilj tekačev in dokaz uspešnosti v športu. [18]

Na enak način je Tom Simpson, virtuoz kolesarstva leta 1960, ki je rekel, da štiri majhne steklenice vode za dolge proge, kot je Tour de France, povsem zadostujejo. Po njegovem bi se kolesarji morali izogibati predvsem dirkam v toplem vremenu. Gre se le za vprašanje moči in volje. [18]

Pretiran vnos tekočin

En ekstrem je zamenjal drug, pretirano pitje tekočin je tudi postalo trend v športu. Povečan vnos vode je enako nevaren kot odsotnost tekočine. Presežek tekočin povzroči redčenje plazme in nizko raven natrija. To stanje lahko poznamo pod izrazom hiponatremija, ki ima lahko smrtne posledice. Prvi primer smrti hiponatremije je iz leta 1981, ko je tekač maratona umrl zaradi “zastrupitve z vodo“. V letih 1985–2002 se je med športniki večinoma na področju vzdržljivostnih športov pojavljala ideja o pretiranem vnosu tekočine. Zdravniki, strokovnjaki in oglasi so v tem času priporočali pitje 1200 ml na uro, kar je povzročilo 247 primerov hiponatremije, od tega 7 smrtnih primerov. [18]

Po letu 2007 so se razmere umirile in zdaj se zavedamo, da bomo, če pijemo več, kot potimo, v težavah. Kot zgornja meja se je stabilizirala že omenjena 2-odstotna dehidracija. [18]

Dehidracija pri športnikih

Običajno je, da športniki med treningom izgubijo 6-10% telesne teže zaradi znojenja, kar lahko privede do dehidracije, če tekočine ne vnašajo v pravih količinah. Prostovoljni vnos tekočine je običajno nižji od znojene količine vode. [17] Simptome lahko opazimo celo pri blagi obliki dehidracije:

• zmanjšanje moči
• šibka vzdržljivost
• povečana utrujenost
• slaba termoregulacija
• večji napor za telesno aktivnost [6] [7]

To so razlogi, zaradi katerih je pomembno, da tekom telovadbe telo hidriramo in hkrati zmanjšamo oksidativni stres. Raziskave so potrdile, da so večinoma začetniki izpostavljeni tveganju dehidracije zaradi nenadnega povečanja telesne aktivnosti. 

Vpliv temperature na dehidracijo med športom

Številne študije potrjujejo, da so športniki bolj dovzetni za dehidracijo, ko telovadijo pri višjih temperaturah v nasprotju s treningi v blagi klimi. [11] [12] [13] Športnik v eni uri izgubi približno za 4 kozarce tekočine, odvisno od telesne teže in hitrosti potenja. Več kot trenira in toplejše kot je okolje, več vode se izgubi z znojenjem. [5] Šport pri visokih temperaturah in nezadostni količini tekočin lahko ima resne posledice, kot so: 

• vročina
• kap
• srčne težave
• nizek krvi tlak
• šibek pretok krvi v mišice [14]

Hidracija pred, med in po treningu

V tem razdelku bomo govorili o idealni količini tekočine v fazi pred, med in po telesni aktivnosti. Hkrati boste ugotovili, katere pijače so primerne za nadomeščanje izgubljene tekočine. [22]

Vnos tekočine pred treningom

Če nameravate trenirati, teči, smučati ali plavati, bi morali 2 uri pred treningom popiti vsaj 2 kozarca vode. Pol ure pred treningom zaužijte 250 ml vode. [22] Lahko je navadna voda ali pa si izberete izdelek, ki vam bo priskrbel energijo in vam pomagal povečati moč med treningom. Priporočamo predvadbene napitke, kot so BCAA napitek ali izotonični napitek.

Preden izberete pravi izdelek, ne pozabite prebrati njegovo sestavo. Idealna kombinacija pred treningom je 14 g ogljikovih hidratov, 28 mg kalija in 100 mg natrija na 250 ml. Ogljikovi hidrati v pijači naj bi prihajali iz glukoze, saharoze ali fruktoze, ker se hitro in enostavno prebavijo. Bodite pazljivi, da bo vaš predvadbeni napitek brez mehurčkov, saj lahko nadraži želodec. [4]

Vnos tekočin med treningom

Med telesno dejavnostjo poskusite vsakih 15 – 20 minut popiti 100-150 ml tekočine. Pomagala vam bo ohranjati hidratacijo mišic in zmanjšati občutek utrujenosti. [4]

Primerni napitki med vadbo so vitaminske vode ali aminokisline. Da bi si zamislili, kako poteka prava hidracija med treningom, smo za vas pripravili tabelo, v kateri primerjamo vnos tekočine glede na spol. Podatki v tabeli so prikazani na primeru 28-letnega moškega in ženske med fizično aktivnostjo v skupnem okolju. [20]

Spol	Intenzivnost treninga	Čas treninga	Količina vode
Ženska 168 cm 65 kg	nizka	60 minut	700 ml
nizka	90 minut	1 000 ml
srednje	60 minut	800 ml
srednje	90 minut	1 300 ml
visoka	60 minut	1 000 ml
visoka	90 minut	1 500 ml
MOŠKI 178 cm 85 kg	nizka	60 minut	700 ml
nizka	90 minut	1 100 ml
srednje	60 minut	900 ml
srednje	90 minut	1 300 ml
visoka	60 minut	1 000 ml
visoka	90 minut	1 600 ml

Prejemanje tekočin po treningu

Če želite biti zelo natančni, se je najbolje stehtati pred in po treningu. Za vsakih 0,5 kg vode, ki se izloči, morate zaužiti pol litra tekočine. [4] Če telovadite več kot eno uro, pijte sadni sok, razredčen z vodo, ali izotonični napitek ali RTD napitek ki bo zagotovil zadostno količino vitaminov, ogljikovih hidratov za oskrbo z energijo in mineralov za oskrbo z elektroliti, ki ste se jih med vadbo znojili (natrij, kalij, magnezij). [4] Če niste navajeni na ustekleničeno pijačo, poskusite s kokosovo vodo, ki vsebuje zadostno količino kalija, magnezija, kalcija in fosforja. [20]

Osebe, ki imajo več slanega znoja, naj med tekom in po vadbi hidrirajo telo s kombinacijo čiste vode skupaj s športnimi pijačami da se izognejo hiponatremiji (nizka raven natrija v krvi zaradi prekomerne količine vode). Natrij se skupaj s kalijem in magnezijem izloči iz telesa s potenjem in zato je pomembno, da se ti elektroliti dopolnjujejo. Na enak način bi morali ljudje, ki se znojimo več kot ostali, po treningu prejeti večjo količino tekočine od priporočenih. [20]

Športniki si s pomočjo specialistov ustvarijo načrt za hidracijo po meri. To je urnik zaužitih tekočin, ki zmanjšuje izgubo vode in pomaga vzdrževati uravnoteženo raven tekočine. [24]

Niso primerni kot viri tekočine pred, med in po treningu

Aromatizirane sladke vode in sadni sokovi niso primeren vir tekočin. Pijače z visoko vsebnostjo sladkorja dehidrirajo in ne nadomeščajo kozarca vode. Če ne marate navadne vode, kupite aromatizirane mineralne vode brez kalorij, ki ne vsebujejo sladkorja. Poskusite lahko tudi dodajanje listov mete, limone ali drugih sadnih kosov v  športno plastenko z vodo. Kozarec vode lahko razredčite tudi s sadnim sokom, a na koncu ves čas ohranjate svoje telo hidrirano. 

Katera pijača vam je najljubša za pred, med in po treningu? Izbirate med športnimi napitki ali imate raje navadno vodo? Zapišite nam pod komentarji, kaj tvori vaš režim pitja. Veseli bomo, če članek podprete z deljenjem dalje, da tudi svoje prijatelje seznanite s hidracijo.

Viri:

[1] Nicolaidis S. Physiology of thirst. In: Arnaud MJ, editor. Hydration Throughout Life. Montrouge: John Libbey Eurotext; 1998. p. 247.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[2] Moreno LA, Sarria A, Popkin Bm - The nutrition transition in Spain: a European Mediterranean country. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12373620

[3] Altman P. Blood and Other Body Fluids. Washington DC: Federation of American Societies for Experimental Biology; 1961. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[4] Kathleen M. Zelman, Drink Up for Sports and Fitness, The best beverages to help you stay hydrated - – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/drink-up-sports-fitness#1

[5] Carolyn J. Strange - Feel Your Best With Water - – ttps://www.webmd.com/food-recipes/features/feel-your-best-with-water#1

[6] Montain SJ, Coyle EF - Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[7] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[8] Paik IY, Jeong MH, Jin HE, Kim YI, Suh AR, Cho SY, Roh HT, Jin CH, Suh SH - FLuid replacement following dehydration reduces oxidate stress during recovery. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19344695

[9] Bergeron MF, McKeag DB, Casa DJ, Clarkson PM, Dick RW, Eichner ER, Horswill CA, Luke AC, Mueller F, Munce A, ROberts WO, ROwland TW - Youth football: het stress and injury risk - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16118592

[10] Godek SF, Godek JJ, Bartolozzi AR - Hydration status in college football players during consecutive days of twice-a-day preseason -– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15827364

[11] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[12] Cheuvront SN, Carter R, Castellani JW, Sawka MN - Hypohydration impairs endurance exercise performance in temperate but not cold air. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16024524

[13] Kenefick RW, Mahood NV, Hazzard MP, Quinn TJ, Castellani JW - Hypohydration effects on thermoregulation during moderate exercise in the cold. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15045503

[14] Maughan RJ, Watson P, Shirreffs SM - Heat and cold: what does the enviroment do to the marathon runner? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17465618

[15] Culp KR, Wakefield B, Dyck MJ, Cacchione PZ, DeCrane S, Decker S. - Bioelectrical impedance analysis and other hydration parameters as risk factors for delirium in rural nursing home residents. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15345731

[16] Lawlor PG - Delirium and dehydration: some fluid for thought? - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12353122

[17] Gastrolyte - Physical exercise: dehydration and sport - – https://gastrolyte.com.au/dehydration/dehydration-and-sport/

[18] Caster Semenya, Oscar Pistorius - Fluid intake, dehydration and exercise: Part I// History of fluid intake and conflict of interest - – https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-and-exercise-part-i-history-of-fluid-intake-and-a-conflict-of-interest/?doing_wp_cron=1543477151.4426190853118896484375

[19] Caster Semenya, Oscar Pistorius - Fluid intake, dehydration and exercise: part IV -– https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-exercise-part-iv/

[20] Melanie Pinola - How Much Water You Should Drink before, during and after exercise - – https://lifehacker.com/how-much-water-you-should-drink-before-during-and-aft-1520633778

[21] How much should an athlete drink - and why? - – https://www.freeletics.com/en/blog/posts/much-athlete-drink/

[22] Hydration for Athletes - – https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/

[23] S. M. Shirreffs - Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2009.01790.x

[24] William M. Adams, Douglas J. Casa - Hydration for football athletes - – https://www.gssiweb.org/en-ca/Article/sse-141-hydration-for-football-athletes

[25] Dina Spector - Here´s how many days a person can survive without water - https://www.businessinsider.com/how-many-days-can-you-survive-without-water-2014-5]