Prijava
Je naozaj dôležité sledovať svoj pulz počas tréningu?

Je med treningom res pomembno spremljati srčni utrip?

V zadnjem času se na treningih širi “visoka tehnologija”, s katero ljudje spremljajo svoj srčni utrip, pokurjene kalorije in kup drugih vrednosti. Vprašanje je, ali je spremljanje srčnega utripa med treningom potrebno, zanimivo ali popolnoma nepomembno. V tem članku spoznajte vse bistvene podatke o srčnem utripu in njegovi pomembnosti med vadbo.

Kaj je srčni utrip?

Frekvenca srčnega utripa je hitrost utripanja srca. Poleg izraza srčni utrip se uporablja tudi izraz pulz, vendar oba izraza izražata število utripov na minuto. Njegov tempo se spreminja glede na to, ali sedimo pred televizorjem ali tečemo na tekalni stezi. Večja kot je intenzivnost aktivnosti, večja je frekvenčna vrednost. [3] 

Srčni utrip lahko enostavno izmerite tako, da kazalec in sredinec položite na vrat. Natančneje ob strani vratu, da začutite utrip sapnika. Ali želite drugo varianto? Druga možnost je merjenje utripa na zapestju. Spet morate nanj položiti prst, vendar tokrat med kostjo in kito na zapestju proti palcu. Ste začutili utrip? Na tej točki glejte na uro in v 15 sekundah preštejte število utripov. Rezultat pomnožite s štiri in dobili boste število utripov na minuto. [4]

srčni utrip in šport ali vadba

Da bi lahko ocenili intenzivnost treninga glede na srčni utrip, bi morali začeti z vrednostjo, ki jo bomo najprej potrebovali. Imenuje se najvišji srčni utrip in se nanaša na najvišjo hitrost, ki jo lahko vaše srce doseže v minuti. Najvišji srčni utrip lahko izračunate s preprosto matematično formulo [1] [5]:

207 – (0,7 x vaša starost) = najvišji srčni utrip

Poleg te formule lahko naletite tudi na različico za izračun približnega najvišjega srčnega utripa, tako da preprosto odštejete svojo starost od 220. Kot ste verjetno že uganili, se vrednost hitrosti med življenjem spreminja, natančneje zmanjšuje. Če vas zanima, kakšna bo vaša frekvenca po 5, 10 ali 20 letih, v tabeli primerjajte svoje trenutno stanje z morebitno prihodnostjo [2]:

Starost

Srčni utrip 50 – 85%

Najvišji srčni utrip – 100%

20 let 100 – 170 BPM (udarcev na minuto) 200 BPM
30 let 95 – 162 BPM 190 BPM
35 let 93 – 157 BPM 185 BPM
40 let 90 – 153 BPM 180 BPM
45 let 88 – 149 BPM 175 BPM
50 let 85 – 145 BPM 170 BPM
55 let 83 – 140 BPM 165 BPM
60 let 80 – 136 BPM 160 BPM
65 let 78 – 132 BPM 155 BPM
70 let 75 – 128 BPM 150 BPM

Utrip med vadbo – območja srčnega utripa

Kot smo že omenili, večja intenzivnost treninga pomeni tudi večje število srčnih utripov. Na podlagi utripa lahko ugotovite, kako zahtevna je vaša aktivnost. Obstaja 5 različnih območij, ki izražajo raven srčne aktivnosti kot odstotek najvišje srčne frekvence (MSF). To je 5 območij [1] [6] [7]:

  1. območje – “Zelo lahko” – 50 – 60% MSF

  • aktivnost z najnižjo intenzivnostjo, ki je primerna za regeneracijo

  • odlično je za ogrevanje pred in ohlajanje po treningu

  • ta raven vam nekaj ur ne bi smela predstavljati težav

  1. območje – “lahko” – 60 – 70% MSF

  • je podano za tek, ki traja največ 90 minut

  • v tem območju lahko vodite normalen pogovor

  • podpira sposobnost telesa, da maščobo uporablja kot vir energije

  • gre za tempo, s katerim npr. tečejo maratonci

  • tekači na dolgo proge (polmaraton in daljše) bi morali v tem območju ostati približno 80% celotnega časa teka

območja srčnega utripa
  1. območje – “srednje” – 70 – 80% MSF

  • v njem lahko ostanete približno 30 minut

  • imenuje se aerobno območje

  • primerno je za izboljšanje pretoka krvi v skeletnih mišicah in srcu

  • odlično je za izboljšanje aerobne zmogljivosti in vzdržljivosti

  • Kisik se uporablja kot energija za celice

  • mlečna kislina se začne kopičiti v krvnem obtoku

  1. območje – “težko” – 80 – 90% MSF

  • v njem bi morali ostati približno 10 minut

  • uporablja kombinacijo aerobne in anaerobne presnove

  • nad 84% MSF v telesu poteka anaerobna presnova

  • odlična je za dvig praga mlečne kisline in zmogljivosti

  • prispeva k uravnavanju višjih ravni mlečne kisline v krvi

  • podpira sposobnost telesa, da ogljikove hidrate uporablja kot vir energije

najvišji srčni utrip
  1. območje – “zelo težko” 90% – 100% MSF

  • največja intenzivnost treninga

  • v njem lahko ostanete največ 2 minuti (po mnenju drugih virov tudi 5 minut)

Zakaj je med vadbo pomembno poznati svoj srčni utrip?

Ali telovadite in imate včasih občutek, da je vaš srčni utrip previsok ali vas skrbi, da je srčni utrip prenizek? Srčni utrip je lahko pokazatelj stopnje aktivnosti. Vse pa je odvisno od vaših ciljev in vrste treninga. Primer je razlika med 5-kilometrskim tekom in maratonom. V primeru večjih razdalj, kot je maraton, je pomembno ohranjati enakomeren tempo več kilometrov. Tekači naj večji del tovrstnega treninga ostanejo v 1. in 2. območju (približno polovico časa). Za tekače s treningom, ki se osredotoča na 5 kilometrov, je koristno, da svoj tek pogosteje spravijo v 3. in 4. območje. Gotovo ste opazili, da je intenzivnost teka za maratone nižja kot pri teku na krajše razdalje. [8] [9]

Če trenirate za napredek, vas mora zanimati število srčnih utripov na minuto, saj boste zahvaljujoč njemu opazili izboljšanje. Profesionalni športniki imajo utrip “v mirovanju” približno 40 utripov na minuto. Če začnete trenirati in želite videti svoje osebne izboljšave, poskusite zapisati tudi srčni utrip v mirovanju. Vadba bo okrepila vaše srce in pljuča, predvsem pa se bo število vaših srčnih utripov začelo zmanjševati.[10] 

Spremljanje pulza je koristno tudi za preprečevanje pretreniranosti. Zahvaljujoč temu s treningom ne boste “šli čez mejo”, zato se boste izognili čustveni utrujenosti in tudi morebitnim poškodbam. [10] 

vadba glede na srčni utrip

Poznavanje vašega pulza med vadbo ni pogoj. Vendar ima več prednosti. Če redno tečete in dodate “dnevno število korakov”, vam ni treba natančno meriti srčnega utripa. Če imate fitnes cilje in vas zanima nadzor nad izboljšanjem zmogljivosti, vsekakor priporočamo merjenje srčnega utripa. Kot smo že omenili, bo poznavanje vašega srčnega utripa preprečilo tudi poškodbe in pretreniranost. Nenazadnje pazite, da ne boste prišli “pod” aerobno območje.

Kaj vpliva na srčni utrip?

Kot smo že omenili, utrip odrasle osebe v mirovanju znaša 60-100 utripov na minuto. Poleg starosti na srčni utrip vpliva več dejavnikov, med drugim [3] [4]:

  • fizična kondicija in aktivnost

  • zdravstveno stanje – bolezni srca in ožilja, diabetes in visok holesterol

  • zdravila

  • telesna teža – debeli ljudje imajo običajno višji srčni utrip

  • položaj telesa – vrednost pulza pri ležanju je nižja kot pri stoječem položaju

  • kajenje in kava – kofein in nikotin vplivata na srčni utrip, to velja tudi za čaj in gazirane pijače

  • čustveno stanje – tesnoba in stres povišata utrip

Težaven srčni ritem

Med nenormalni srčni ritem uvrščamo neenakomeren, prenizek in previsok srčni utrip. Normalni srčni utrip za odraslo osebo v mirovanju je od 60 do 100 utripov na minuto. Težave se začnejo, če je številka drugačna. [11]

  • Nizek krvni tlak (bradikardija) – srčni utrip v mirovanju je prepočasen, natančneje manj kot 60 utripov. Izjema so športniki, njihov počasnejši srčni utrip ni posledica bolezni, ampak ravno nasprotno, kondicije.

  • Visok krvni tlak (tahikadrija) – ima več vrst in predstavlja več kot 100 udarcev na minuto.

  • Srčne aritmijelahko imajo ali nimajo simptomov. Lahko pa se kažejo kot palpitacije ali bolečina in tresenje. Pomembno je, da niso vse nevarne, vsekakor pa je bolje, da o njih obvestite svojega zdravnika.

Športniki in srčni utrip

Kot smo že omenili, imajo lahko športniki v mirovanju nižji srčni utrip. To je posledica treninga, ker ne trenira samo mišic, ampak tudi srce, zahvaljujoč kateremu lahko črpa več krvi. Vsekakor pa vas zanima, kako boste prepoznali, ali je športnikov srčni utrip prenizek ali nevarno visok.

Nizki srčni utrip pri športnikih pogosto velja le za stanje, ki ima druge simptome, kot so šibkost, utrujenost in omotica. Če dalj časa vadite intenzivneje kot pri najvišji srčni frekvenci, se to šteje za pretiran srčni utrip. To je nevarno stanje in bolje se je ustaviti, če na primer občutite omotico. [12] 

Pravilen utrip v življenju ni pomemben samo za ohranjanje zdravja. Med vadbo je smiselno spremljati srčni utrip tudi zato, da preprečimo pretreniranost in poškodbe, hkrati pa dosežemo želeni učinek treninga. Upamo, da ste se naučili vseh pomembnih stvari o prednostih spremljanja srčnega utripa, območjih srčnega utripa pa tudi to, kaj vpliva na pravilen srčni utrip. Ali želite, da vaši prijatelji izvedo več o srčnem utripu in učinku njegovega spremljanja? Članek lahko podprete z deljenjem.

Viri

[1] Allie Flinn – Is It Really That Important to Know Your Heart Rate During a Workout? – https://greatist.com/fitness/heart-rate-zones
[2] Target Heart Rates Chart – https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
[3] Your Heart Rate – https://www.webmd.com/heart-disease/heart-failure/watching-rate-monitor#1
[4] Edward R. Laskowski, M.D. – What’s a normal resting heart rate? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979
[5] Paige Waehner – Understanding Your Maximum Heart Rate – https://www.verywellfit.com/maximum-heart-rate-1231221
[6] ASHLEY MATEO – Heart Rate Training Can Make You Faster—Here’s How – https://www.runnersworld.com/beginner/a20812270/should-i-do-heart-rate-training/
[7] HEART RATE ZONES | THE BASICS – https://www.polar.com/blog/running-heart-rate-zones-basics/
[8] Jane Chertoff – What’s My Ideal Running Heart Rate? – https://www.healthline.com/health/running-heart-rate
[9] WHY IS IT IMPORTANT TO MONITOR YOUR HEART RATE DURING EXERCISE? – https://support.polar.com/en/support/Why_is_it_important_to_monitor_your_heart_rate_during_exercise_
[10] Why is it important to monitor your heart rate? – https://sport360.com/article/health-and-fitness/230407/why-is-it-important-to-monitor-your-heart-rate
[11] Brindles Lee Macon – What You Need to Know About Abnormal Heart Rhythms – https://www.healthline.com/health/abnormal-heart-rhythms
[12] Jane Chertoff – Why Do Athletes Have a Lower Resting Heart Rate? – https://www.healthline.com/health/athlete-heart-rate