Kaj je najpomembnejši dejavnik pri hujšanju?

Začetek novega leta je za marsikoga povezan z zaobljubami. In verjetni ni presenetljivo, da je velik del njih povezan s telesnimi izboljšavami in hujšanjem. Ste tudi vi eni izmed tistih, ki že nekaj let neuspešno poskušajo izgubiti določeno število kilogramov in se to število vsako leto samo poveča za novo pridobljeno telesno težo? Potem je morda čas, da v svoje življenje uvedete nekaj sprememb, ki vam bodo resnično pomagale. In morda boste presenečeni, da je dovolj že malo, da se številke na vaši tehtnici končno začnejo premikati navzdol.

Ste že kdaj slišali za kratico NEAT? Če ne, berite dalje. Tisto, kar se skriva za to kratico, vam bo končno pomagalo razumeti skrivnost hujšanja in razložiti tudi, zakaj lahko vaš prijatelj poje TOLIKO hrane, ne da bi se zredil, medtem ko morate vi po drugi strani razmišljati o skoraj vsakem grižljaju, da ohranite svojo telesno težo.

Kaj je naša skupna dnevna poraba energije

Energijo, ki jo namerno ali nenamerno porabimo čez dan, lahko razvrstimo v 4 kategorije. Vsaka od njih prispeva k naši porabi v drugačni meri. Vendar lahko rečemo, da ima BMR (bazalna presnova) največji delež pri porabi. Predstavlja približno 60-75% skupne porabe energije. Približno 15% je NEAT (nevadbena termogeneza), 10% TEF (termični učinek hrane) in 5% EAT (vadbena termogeneza). In kaj pravzaprav pomenijo te skrivnostne kratice? [3] [8]

1. Bazalna presnova (BMR) – ta številka predstavlja število kalorij, ki jih naše telo pokuri, ko počiva, da ohrani osnovne življenjske funkcije. Te kalorije torej ohranjajo aktivnost našega srca, pljuč, živčnega sistema, ledvic, črevesja, genitalij, mišic itd. Enostaven način za oceno vrednosti vaše bazalne presnove brez laboratorijskih preiskav je uporaba formule za izračun. Če ne poznate odstotka telesne maščobe, je eden najbolj natančnih načinov uporaba Mifflin-St Jeorjeve formule. Če poznate to vrednost, lahko uporabite na primer Katch-McArdlejevo formulo. Vendar je najlažji način ta, da vnesete vrednosti v naš kalkulator, ki bo izračun izvedel namesto vas. Na njeno vrednost vplivajo številni dejavniki, na primer vaša starost ali telesna zgradba. [1]

2. Termični učinek hrane (TEF) – to je energija, ki jo naše telo potrebuje za predelavo hrane, ki jo zaužijemo. Upoštevati je treba tudi, da ima vsako makrohranila drugače termični učinek. Beljakovine imajo najvišji termični učinek, in sicer približno 20-30%. To pomeni, da se od 100 kalorij v naše telo absorbira le približno 70-80 kcal, odvisno od vrste zaužitih beljakovin. Ogljikovi hidrati so veliko slabši. Njihov termični učinek je nekje med 5-10%, pri maščobah pa je ta v razponu 0-3%. [2] [5]

3. Vadbena termogeneza (EAT) – to je število kalorij, ki jih vaše telo porabi med vadbo. To vključuje vse telesne aktivnosti, ki jih izvajate, kot so vaje za moč, HIIT treningi ali katera koli druga kardio vadba. [3]

4. Nevadbena termogeneza (NEAT) – to je število kalorij, ki jih vaše telo pokuri med nevadbenimi aktivnostmi. Sem spada na primer hoja do napitka, živčno tapkanje z nogo, česanje las itd. [3]

Zakaj je NEAT morda ključ do izgube telesne teže?

Čeprav morda ne verjamete, lahko na vašo dnevno porabo močno vplivajo majhne stvari, na katere običajno sploh niste pozorni. Če sam položaj, v katerem preživite večino dneva, ima pomemben učinek, zato je še vedno pomembno, ali dan preživite leže, sede ali stoje. Poglejmo primer 80 kg študenta, ki 6 ur na dan porabi za učenje.

• V prvem primeru se uči leže v tišini in bere samo učni načrt. V tem časovnem obdobju porabi približno 624 kcal (vključno z BMR).
• V drugem primeru prebrano ponovi na glas, medtem ko sedi in tapka z nogo. V istem časovnem obdobju lahko njegova poraba doseže do 864 kcal (vključno z BMR).
• V tretjem primeru govori na glas in se sprehaja po stanovanju, meče žogo ali izvaja druge podobne aktivnosti, ki mu pomagajo pri koncentraciji in pogovoru o temi. V tem časovnem obdobju porabi približno 1056 kcal (vključno z BMR). [10]

Na prvi pogled razlika morda ni tako pomembna, če pa upoštevamo, da bo ta študent med izpitnim obdobjem študiral vsaj 3 tedne (6 ur na dan, 5 dni v tednu), leže pokuri skupaj 9360 kcal, sede 12960 kcal in stoje 15840 kcal. Razlika med stanjem in ležanjem je 6480 kcal. Če torej naš študent spremeni položaj, v katerem se uči, iz ležečega v stoječi, lahko v treh tednih študija pokuri skoraj 1 kilogram maščobe, to pa je enako 7700 kcal. In to se zdi vredno njegovega časa, kajne?

Poleg nagrade v obliki hujšanja vas bo zagotovo razveselila tudi večja učinkovitost vašega učenja. Pri glasnem pogovoru boste predmet zaznavali z več kot enim čutom in ga hitreje obvladali, zaradi večje zaloge kisika pa si ga boste tudi lažje zapomnili. [7]

Višji NEAT lahko zmanjša količino maščob in izboljša vaše zdravje

Tudi raziskovalci so prišli do podobnih rezultatov, kot smo vam jih prikazali v zgornjem primeru študenta. Razmerje med maščobo, pridobljeno zaradi nezadostne porabe energije z NEAT, je bilo na primer prikazano v študiji z dvajsetimi prostovoljci (10 vitkih in 10 debelih). V podobnem okolju so preučevali njihovo držo in gibanje, da bi ocenili NEAT. Prostovoljci so se ukvarjali s svojimi običajnimi dnevnimi aktivnostmi in niso telovadili. Rezultati so pokazali, da so debeli posamezniki sedeli več, natančneje 2,5 ure dlje. Poleg tega so raziskovalci ugotovili, da če bi debeli posamezniki izvajali enake NEAT aktivnosti kot vitki posamezniki, torej če tega časa ne bi presedeli, bi se njihova poraba energije povečala za 350 kcal na dan. [6] [9]

Vendar vitkejše telo ni edina korist, ki jo dobite, če se ukvarjate z nevadbenimi aktivnostmi. S prilagoditvijo aktivnejšega življenjskega sloga boste zmanjšali pojav kroničnih bolezni, debelosti, diabetesa, kardiovaskularne bolezni, povišanega krvnega tlaka itd. Če pa vas nobena od teh bolezni ne muči, je izguba telesne teže lahko glavna motivacija za večjo aktivnost. [11–12]

Kako velik kalorični primanjkljaj lahko nastane zaradi NEAT-a?

Verjetno vas ne bom presenetila s podatkom, da ima dan 24 ur. Če vzamemo idealen primer, bi človek 8 ur dneva prespal. Na voljo imamo še 16 ur, ki so ključnega pomena, če skušamo shujšati. Od vsakega od nas je odvisno, kako jih bomo porabili. Podrobneje si oglejmo primer dveh žensk – Jane in Lucije. Jana je nesrečna, ker bi rada izgubila nekaj kilogramov, a na žalost se zdi, da tega ne more doseči. Na tiho zavida Luciji, ki si lahko privošči vse, kar si želi, in se pri tem ne zredi. Kako je to mogoče? No, domnevajmo, da obe tehtata 65 kg in jesta isto hrano. V kolikšni meri se lahko njuna povprečna dnevna poraba razlikuje?

Oglejmo si poenostavljen primer:

Seveda je Lucijin primer nekoliko pretiran in večina od nas verjetno nima toliko prostega časa, da bi bili tako aktivni, toda kaj smo s tem želeli povedati? Ko se Jana in Lucija srečata na kavi in se pogovarjata o svojem življenjskem slogu, lahko mislita, da so njune aktivnosti približno enake – obe hodita v službo, obe skrbita za gospodinjstvo in obe celo tečeta. Na podlagi teh informacij lahko Jana dobi vtis, da ima Lucija čudežne genetske predispozicije, zaradi kateri lahko poje, kar hoče, in se ne zredi. Vendar temu ni tako. Gre samo za to, da ima Lucija večjo porabo energije pri nevadbeni termogenezi (NEAT). Na splošno se je treba zavedati, da ljudje, ki se ukvarjajo s fizičnim delom in se v prostem času gibljejo, pogosto porabijo nekajkrat več kalorij kot tisti, ki imajo pretežno sedeč življenjski slog. Tudi zato lahko bolj aktivni ljudje preprosto več jedo in se ne zredijo.

Poskusite pomisliti, kako izgleda vaš dan v primerjavi z Lucijino porabo energije. Se vam še vedno zdi, da je življenje krivično in se z dihanjem zredite ali pa se zavedate, da verjetno niste tako aktivni, kot ste mislili? Morda ste tudi ena tistih oseb, ki zaradi namernih telesnih aktivnosti zanemarja ostale. Priznajte si – ste se kdaj, namesto da bi pospravili stanovanje ali se odpravili na sprehod z družino, raje ulegli na kavč, ker ste vedeli, da imate popoldan trening in želite zbrati nekaj moči za to?

Če ste samokritično spoznali, da imate še veliko prostora za izboljšanje, je to odličen prvi korak, da postanete bolj aktivni in lažje shujšate. Navdih lahko dobite z našimi 7 nasveti, kako to storiti.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

7 nasvetov za hitrejše hujšanje in več gibanja

1. Hoja

Najbrž se nam ni treba spuščati v podrobnosti o tem, da je hoja za naj najbolj naravno gibanje. Verjetno ste že slišali, da bi morali vsi narediti 10.000 korakov na dan. Če ne telovadite in so koraki v bistvu edina aktivnost, ki jo izvajate, je ta čarobna številka morda idealna za vas. Študija je pokazala, da del prebivalstva z nizko dnevno aktivnostjo prehodi le 2000-2500 korakov na dan. Ti ljudje bi morali poskusiti to številko povečati. Če pa ste aktivni tudi drugače, na primer obiskujete fitnes, plavate ali se ukvarjate s katero koli drugo telesno aktivnostjo, ni nujno, da se dosledno držite teh 10.000 korakov. [13]

Vsekakor pa se hoji ne bi smeli izogibati, saj ima kar nekaj pozitivnih prednosti. Med hojo uporabljate več kot polovico telesnih mišic. Stopnja njihove vključenosti je odvisna od hitrosti in naklona terena. Hkrati bo izboljšala vašo fizično kondicijo, zdravje srca in ožilja ter krvni tlak. Vendar pa tovrstno gibanje pozitivno vpliva tudi na vaše duševno zdravje. Torej stavek “grem na sprehod, pa bo bolje”, vsekakor ni le nekaj, kar rečete. [14]

2. Pomagajte drugim

Zagotovo imate ob sebi nekoga, ki bo z veseljem sprejel vašo pomoč. Posledično boste tako vi kot oseba, ki ji pomagate, zadovoljni, celo bolj, kot si lahko predstavljate. Povečali boste porabo energije, s čimer boste lažje shujšali, poleg tega pa se boste lahko počutili dobro, če boste nekomu pomagali. In tu imate na izbiro veliko priložnosti, da se vključite:

3. Ne zapravljajte svojega časa s čakanjem

Imate prijatelje, ki nikoli nikamor ne pridejo pravočasno, zato deset minut preživite sede in jih čakate? Premislite o svojem pristopu. Šteje že dvajset minut hoje po mestu srečanja. Enako lahko storite tudi, ko čakate na avtobus ali vlak, ki naj bi prispel čez nekaj časa. In četudi veste, da bi moral priti čez nekaj minut, vam vseeno ni treba sedeti na klopi in prazno strmeti predse. Lahko se preprosto sprehodite po avtobusni postaji ali pa do naslednje postaje in tam vstopite v avtobus.

4. Poskrbite za svoje gospodinjstvo

Kar zadeva gospodinjska opravila, so ljudje razdeljeni v dve skupini – nekateri uživajo in komaj čakajo na naslednjo priložnost za sesanje, drugi pa ta opravila preprosto sovražijo in jih vedno prelagajo. V idealnem primeru, dokler tega ne stori nekdo drug. A uganete, kdo ima večjo NEAT porabo? Da, tisti, ki se ne bojijo umazati rok in so tem opravilom pripravljeni posvetiti celo več ur na teden. 70 kg ženska porabi v povprečju približno 210 kcal (vključno z BMR) na uro gospodinjskih opravil. Morda se vam ne zdi nič takega, toda če pomislite, da lahko ta priročna gospodinja za te aktivnosti porabi celo 2 uri na dan, to je 2940 kcal na teden, isto število kalorij pa se skriva v 550 g mlečne čokolade. In to se sliši kot precejšnja količina, kajne? Če redno aktivno čistite, si lahko ob kavici brez težav privoščite nekaj koščkov čokolade, kljub temu pa ste še vedno v primanjkljaju in izgubljate telesno težo. Torej robotski sesalnik, ki za vas opravi vse delo, skrijte nazaj v škatlo, dajte ga nekomu, ki nima več moči, da bi sam očistil stanovanje in se lotite dela.

In če želite med čiščenjem povečati porabo energije, poskusite med samim čiščenjem še malo telovaditi. Združite posamezne aktivnosti s počepi, skleci ali vojaškimi poskoki. Videli boste, da vas bo ena ura te “čistilne vadbe” preznojila in če boste v ozadju predvajali svojo najljubšo glasbo, boste v čiščenju morda celo uživali.

5. Poskusite z vrtnarjenjem

Z vrtnarjenjem vsekakor ne mislimo, da bi morali sedeti na traktorju, ki bo opravil vse delo namesto vas (čeprav boste že z upravljanjem traktorja porabili več energije, kot če bi le ležali). Na vrtu pa lahko počnete veliko koristnih in učinkovitih stvari. Kaj pa, če bi poskusili kaj skopati? V primerjavi z ležanjem se vaša poraba energije med to aktivnostjo poveča do petkrat. 80 kg moški porabi 400 kcal na uro. Začnete lahko tudi z obrezovanjem grmičevja ali pletjem, s čimer boste porabo energije povečali za približno šestkrat. [10]

6. Telovadite, kadar lahko

Čakate, da vaše dekle zjutraj končno pride ven iz kopalnice? Izkoristite ta čas in naredite nekaj počepov ali sklec. To bo spodbudilo kri v telesu, nekoliko pa boste povečali tudi porabo energije. Enako učinkovito lahko izkoristite reklamni odmor med najljubšim večernim filmom ali ko čakate, da zavre voda za testenine. Ljudje okoli vas bodo morda na začetku gledali nekoliko postrani, a ko bodo videli, kako te malenkosti pozitivno vplivajo na vašo postavo, bodo razumeli in se vam morda celo pridružili.

7. Ležite samo ponoči

Kot smo že povedali na začetku članka, tudi to, ali ležite ali sedite, relativno pomembno vpliva na vašo skupno porabo energije. Če poskušate povečati NEAT, poskusite v postelji preživeti samo tisti čas, ki ga dejansko rabite za spanje (približno 8-9 ur). Tudi med gledanjem televizije skušajte raje sedeti. Če pa je vaš televizor na primer v kuhinji ali če film gledate na prenosnem računalniku, lahko to počnete stoje in izkoristite čas za pripravo hrane za naslednji dan. Če berete ali študirate, je bolje, da ta čas preživite sede, da povečate porabo energije. Lahko tudi sedite na žogi, kar vam bo pomagalo, da boste aktivneje uporabljali svoje mišice. Obstajajo tudi ljudje, ki se najbolje učijo med hojo, tako da lahko poskusite tudi s tem. Od vas je odvisno, v kolikšni meri se boste spoprijeli s temi spremembami. Sčasoma morda ne boste niti pomislili, da bi se usedli, ko se boste vozili z avtobusom.

Kakšna je lekcija?

Bodite iskreni do sebe. Če je edina aktivnost med tednom ta, da se peljete do telovadnice in tam preživite eno uro, in se imate zato za aktivno osebo, se motite. NEAT, ki predstavlja kalorije, porabljene z običajnimi aktivnostmi zunaj vadbe, je za našo porabo pomembnejši element kot vadba sama. To seveda ne pomeni, da ne bi smeli uživati v treningih moči. Vendar se poskusite osredotočiti na to, kar počnete ves preostali čas. Dan je dolg 24 ur. Če od tega prespite 8 ur in ste 8 ur v službi, je samo od vas odvisno, kako boste porabili preostalih 8 ur. Začnete lahko tako, da več hodite, manj časa preživite leže, v avtobusu ne sedite, se bolj vključite v čiščenje ali pomagate nekomu, ki bi bil vaše pomoči vesel. Možnosti je neskončno. Karkoli boste storili, boste videli, da bodo te aktivnosti sčasoma vplivale tako na vaše zdravje kot na spremembo vaše postave.

Viri:

[1] CJK Henry – Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16277825/

[2] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[3] Nana Chung a kol. – Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6058072/

[4] Eric T Trexler – Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete – https://www.researchgate.net/publication/260397860_Metabolic_adaptation_to_weight_loss_Implications_for_the_athlete

[5] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[6] James A Levine - Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15681386/

[7] Michael Prince - Does Active Learning Work? A Review of the Research – https://doi.org/10.1002/j.2168-9830.2004.tb00809.x

[8] Pedro A Villablanca - Nonexercise activity thermogenesis in obesity management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25841254/

[9] James A. Levine - Non-Exercise Activity Thermogenesis – https://doi.org/10.1161/01.ATV.0000205848.83210.73

[10] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/

[11] Christian von Loeffelholz, M.D. and Andreas Birkenfeld - The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK279077/

[12] Jiangqi Tang, Yulyu Yeh, Michael Scarchilli, K.-L. Catherine Jen - Desk Jockey: A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/

[13] Catrine Tudor-Locke a kol. - How many steps/day are enough? for adults – https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/1479-5868-8-79

[14] Paul Kelly a kol. - The Health Benefits of Walking – https://doi.org/10.1108/S2044-994120170000009004