Kazalo vsebine
Če nimate doma fitnes, bi lahko menjava fitnes centrov za domače treninge bila povsem brez življenja. Žal narediti počepe z lastno težo ali s pomočjo zunanje obremenitve v stilu “karkoli imaš doma” morda ni tako zahtevno, kot takrat, ko na prečko naložite uteži, ki je blizu vašemu osebnemu maksimumu in poskušate postaviti rekord. Kakorkoli, šteje tudi treniranje doma brez pripomočkov! Preprosto se morate seznaniti z nekaj nasveti, ki vam jih bomo predstavili v današnjem članku.
Ali bom izgubil mišice, če bom vadil samo s svojo težo?
Prve izgube mišičnih beljakovin se navadno pojavijo že v obdobju 10-14 dni brez treninga. Vendar še vedno čutite, da so vaše mišice po nekaj dneh brez treninga manjše? To je posledica izgube mišičnega glikogena in vode, ki je posledica prekinitve s treningi. [1–2]
Glede na to, da je osnovno priporočilo za pravilno zastavljen načrt treninga v obliki 3-4 treningov na teden s 3 vajami za velik mišični del in 2 vajama za manjši mišični del, med izvajanjem 3-4 serij temelji na naslednjih rezultatih: Za ohranjanje mišične mase v tem kontekstu je dovolj, da trenirate celo telo približno dvakrat na teden, z 1-2 iskrenimi vajami na mišični del, ki se bodo s številom ponovitev približale mišični odpovedi. [3-4]
Kot lahko vidite, da je nekaj treninga boljše kot nič. Upam si trditi, da večina ljudi telovadi večkrat na teden, a glavna težava je ohranjanje intenzivnosti treninga brez fitnes pripomočkov.
Kako naj izgleda vadba doma brez fitnes pripomočkov?
- Najprej in najpomembneje je, da uživate v vadbi in da je dovolj zahtevna.
- Tako kot v fitnesu mora biti tudi vadba doma zahtevna in intenzivna.
- Serije je treba izvajati skoraj do odpovedi mišic.
Seveda lahko nekdo dela sklece ali počepe skozi celotno epizodo svoje najljubše serije, drugi pa so blizu odpovedi mišic že po 20 ponovitvah. Zato je treba iskati načine, kako narediti trening bolj zahteven in povečati njegovo intenzivnost. Ne pozabite na kakovostno prehrano z zadostnim vnosom beljakovin. Če vam ne uspe sestaviti domače vadbe, preberite naš članek Kako sestaviti kvaliteten načrt treninga za vadbo doma?
Morda vas zanimajo ti izdelki:
10 načinov, kako narediti vadbo na domu zahtevnejšo
1. Upočasnite tempo vaje
Pri načrtovanju treninga moči na splošno zelo pogosto spregledamo spremenljivko Čas pod napetostjo (TUT – Time Under Tension). Te informacije izražajo, kako dolgo izvajate eno ponovitev ali serijo znotraj ene vaje ali mišičnega dela. To je preprosto čas, ko je mišica obremenjena in deluje. Po drugi strani pa ni treba pretiravati. Po Shoenfeldu (2015) naj bi bil največji predvideni čas za izvedbo ene ponovitve, glede na hipertrofijo mišic, 8 sekund. Študije kažejo, da je čas, daljši od 10 sekund, v tem pogledu precej kontraproduktiven. [5]
Vsekakor dobro veste, da hitro izvajanje počepov ali sklec ni tako težko, kot pri upočasnjevanju tempa, zlasti v ekscentrični fazi gibanja (do skrajnega položaja). Večji poudarek na ekscentrični fazi gibanja vodi tudi v večje “poškodbe mišic”, ki jih povzroča trening in s tem močnejši dražljaj mišične hipertrofije. [6-7]
Kako praktično izkoristiti upočasnitev tempa vadbe?
- Še posebej v ekscentrični fazi gibanja, ko greste v skrajni položaj, upočasnite in v mislih štejte do približno 6. Vrnite se v začetni položaj. Takšno ponavljanje naj traja približno 8 sekund. Bonus je tudi večja vpletenost središča telesa, ki se poveča, na primer, ko upočasnite pri sklecah.
2. Pospešite in preizkusite HIIT ali pliometrični trening
Pospeševanje tempa je značilno za HIIT in pliometrični trening. HIIT treningov je veliko. Ustvarite jih lahko sami iz skoraj vseh gibov. Vse, kar morate storiti, je, da izmenjate intervale maksimalne uporabe z intervali počitka v razmerju približno 2: 1. Šteli boste na nekoliko drugačen način s pomočjo domačega kardio treninga.
S HIIT porabite več energije in bolj delate na fizični kondiciji kot pri klasičnem kardiu. HIIT je običajno 30 minut intenzivne vadbe. Zahvaljujoč učinku After Burn je vaš metabolizem pospešen še nekaj ur po treningu. Tudi v mirovanju in brez napora boste porabili malo več energije. [8–9]
Pliometrični trening se uporablja v skoraj vseh športih za povečanje hitrosti, dinamike in eksplozivnosti. Njegov cilj je hitro izmenjevati ekscentrično in koncentrično fazo gibanja, ko udarcu skoka sledi še en takojšen skok. Omenimo lahko na primer počepe s skoki ali skoke na zaboj, ki se izvajajo z največjim naporom za aktiviranje hitrih mišičnih vlaken in razvoj moči. Pliometrični trening povečuje tudi delovanje živčno-mišičnega sistema. Zato smo sposobni vse narediti nekoliko hitreje. [10]
Kako izvajati HIIT ali pliometrični trening?
- Namesto števila ponovitev se osredotočite na čas. Za vadbo HIIT lahko uporabite tudi časovnik številnih aplikacij. Oblika tabata, kjer izvajate vaje 8 krogov z 20 sekundami dejanske vadbe in 10 sekundami počitka, je zelo priljubljena. Med pliometričnim treningom mora interval počitka trajati približno 30-60 sekund ali 3-5 krat več kot čas treninga.
3. Izkoristite celoten obseg gibanja
Ste se kdaj vprašali, ali v celoti izkoristite potencial posamezne vaje in celoten obseg gibanja? To pomeni, da se boste s počepi v spodnji fazi gibanja spustili čim nižje, enako pa velja za sklece ali izpadne korake. To bo privedlo do večjega raztezanja mišičnih vlaken, izkoriščanja celotnega potenciala vadbe in učinkovitejše gradnje mišic in moči. Če še nimate moči ali gibljivosti za izvedbo globokega počepa, si prizadevajte, da ga izboljšate, na primer v obliki “delnih počepov” v skrajni položaj.
Učinkovitost uporabe celotnega obsega gibanja je pokazala tudi študija, ki je preizkusila uporabo obsega gibov pri vajah na bench pressu. Ne preseneča dejstvo, da je največje izboljšanje dosegla skupina, ki je uporabila celoten obseg gibanja, v primerjavi z 1/3 ali 2/3 največjega obsega gibanja. [11]
4. Ostanite nekaj časa v skrajnem položaju vaje, lahko uporabite tudi pulzacijo
Drugo orodje za doseganje večje mišične napetosti in s tem večje intenzivnosti treninga je trenutni počitek (1 – 3 sekunde) ali uporaba majhnih gibov gor in dol (“pulziranje”) v spodnjem položaju vaje. Če ste do sebe dovolj strogi, boste po prvih nekaj ponovitvah začutili pekoč občutek v mišicah, kar pomeni več zahtevne vadbe. Na primer, lahko odbijete 5 ali 10 majhnih gibov navzgor in navzdol (impulzi) blizu spodnjega končnega položaja, kot je počep, nato pa se vrnete v začetni stoječ položaj. Vključili boste celoten obseg gibanja in v celoti izkoristili vse faze gibanja.
5. Poskusite z enostranskimi vajami
Z nekaterimi vajami seveda ne boste enostransko gibali, z mnogimi pa je to mogoče. Primer je lahko počep z eno nogo ali plank z oporo na eni roki. Med vadbo boste začeli bolj delati na stabilnosti, pri planku na eni strani pa boste bolj vključevali tudi trebušne poševne mišice. Drug primer je enostransko zategovanje z uporabo steklenice za vodo ali v okviru možnosti, s polno nakupovalno torbo, ko so mišice srednjega telesa spet nekoliko bolj vključene.
6. Naredite več ponovitev
Morda je zelo jasna metoda, s katero lahko trening postane zahtevnejši, vendar ga je vredno omeniti. Cenili boste več ponovitev, še posebej, če ne boste uporabili zunanje obremenitve in bodo vaje postale preveč enostavne za vas. Z več ponovitvami boste dosegli presnovni stres, ki je eden od mehanizmov, ki spodbujajo rast mišic.
7. Skrajšajte interval počitka
S krajšanjem premora med serijami vajo izvajamo krajši čas, kar vodi do večjega metaboličnega stresa, podobno kot v prejšnjem primeru. Mišice preprosto bolj delajo. Interval počitka začnite krajšati za 10 sekund, odvisno od vašega treninga.
8. Obremenite mišice pod drugačnim kotom
Kaj boste storili, ko bodo običajne sklece za vas postale preveč enostavne? Tako je, postavite noge na dvignjeno platformo, na primer kavč, stol ali mizo. Tako boste imeli večjo obremenitev zgornje polovice telesa, kar bo sililo mišice k močnejšemu delu… Enak princip lahko uporabite pri mostu (glute bridge), ko znova položite noge na dvignjeno ploščad in tako učinkoviteje trenirate zadnjico in zadnji del stegen.
9. Bodite kreativni in kombinirajte vrste vadb
Kako popestriti svoj trening in ga narediti še bolj zahtevnega? Združite več različnih vrst v eno. To bomo ponazorili s primerom počepa z uporabo statične vzdržljivosti ali pulziranja in pliometrije. Na začetku naredite 10 počepov, nato se približajte končnemu položaju in ostanite v tem položaju 10 sekund ali naredite 10 majhnih gibov gor in dol (“pulziranje”). Celotno serijo zaključite s poskoki. Če želite, da bo vadba zahtevnejša, je odvisno od vas in vaših spretnosti, možnosti je veliko.
10. Vse, kar imate doma, uporabite kot zunanjo obremenitev
- Konzervirana hrana, na primer čičerika ali fižol, različne velike plastične steklenice, napolnjene z vodo ali peskom. Namesto klasičnih dumbbellov lahko kot tovor uporabite plastenke hydrator in vodne sode.
- Nahrbtnik napolnjen s knjigami ali plastičnimi steklenicami, napolnjenimi z vodo, lahko uporabite kot obremenitev za počepe, izpadne korake in druge vaje, osredotočene na spodnjo polovico telesa, pa tudi za planke ali sklece.
- Še posebej boste cenili nakupovalne vrečke, napolnjene s knjigami ali plastičnimi steklenicami za vodo med vajami za biceps, triceps ali ramena.
- Kosi pohištva, ki so primerni za rokovanje in z njimi ne tvegajmo poškodbe sebe ali koga drugega ali uničenja stanovanja. Če imate v dnevni sobi manjšo masivno mizo, jo lahko uporabite na primer za zadnje vrstice. Stol ali kavč pa bo služil kot podpora za triceps ali sklece.
- Se sprašujete, kako narediti prečko? Vzemite staro leseno metlo ali neuporabljeno hokejsko palico in na vsako stran položite nakupovalne vrečke ali nahrbtnik, napolnjen s knjigami. Njihov položaj lahko popravite z lepilnim trakom ali trakom za preprogo.
- Uporabite svojega partnerja, še posebej pri počepih, sklecah ali planku. Seveda se mu ni treba nagniti na vas s polno težo, vse kar mora storiti, je, da položi noge na vaš hrbet, ko izvajate plank.
Naenkrat smo doma odkrili skoraj cel fitnes, kajne? Če ne želite tako improvizirati, si priskrbite fitnes trakove, sistem za trening vzmetenja ali dumbbells, da opremite svoj domači fitnes.
Kaj si morate zapomniti?
Vadba doma brez fitnes pripomočkov ne sme biti dolgočasna in sploh vam ni treba skrbeti, da vam ne bo uspelo. Seveda ni tako zahtevno kot v fitnesu, kjer ste navajeni počepniti “stokrat”, a kdor hoče, najde način. Zanimivo je tudi, da morate za vzdrževanje mišične mase izvajati le približno 1-2 treninga na teden, z 1-2 vajami za mišični del, ki se bo s številom ponovitev približal mišični odpovedi.
Iz običajnih stvari, ki jih imate doma, lahko ustvarite zunanjo obremenitev, ki vam otežuje trening. Navdihuje vas lahko današnji članek. Na primer, takšna statična vzdržljivost v globokih počepih je lahko resnično zahtevna.
Kako se spopadate z vadbo doma? V komentarjih delite z nami svoje nasvete, pripomočke, ki jih uporabljate pri domači vadbi. Če vam je bil članek všeč in je bil koristen za vas, ga podprite tako, da ga delite tako, da bodo lahko tudi vaši prijatelji izboljšali svoje vadbe doma.
[1] Jespersen, J. G., Nedergaard, A., Andersen, L. L., Schjerling, P., & Andersen, J. L. – Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: Increased myostatin with detraining. – https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.01044.x
[2] Nygren, A. T., Karlsson, M., Norman, B., & Kaijser, L. – Effect of glycogen loading on skeletal muscle cross-sectional area and T2 relaxation time. – https://doi.org/10.1046/j.1365-201X.2001.00913.x
[3] Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. – Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d
[4] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
[5] Brad Schoenfeld – Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-015-0304-0
[6] McHugh, M. P., Connolly, D. A., Eston, R. G., & Gleim, G. W. – Electromyographic analysis of exercise resulting in symptoms of muscle damage. – https://doi.org/10.1080/026404100365063
[7] Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. – The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. – https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
[8] Matsuo, T., Saotome, K., Seino, S., Shimojo, N., Matsushita, A., Iemitsu, M., Ohshima, H., Tanaka, K., & Mukai, C. – Effects of a low-volume aerobic-type interval exercise on VO2max and cardiac mass. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182a38da8
[9] Laforgia, J., Withers, R. T., Shipp, N. J., & Gore, C. J. – Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. – https://doi.org/10.1152/jappl.1997.82.2.661
[10] Davies, G., Riemann, B. L., & Manske, R. – CURRENT CONCEPTS OF PLYOMETRIC EXERCISE. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/
[11] Martínez-Cava, A., Hernández-Belmonte, A., Courel-Ibáñez, J., Morán-Navarro, R., González-Badillo, J. J., & Pallarés, J. G. – Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003391
Dodaj komentar