Počepi: prednosti, pravilna izvedba in najučinkovitejše različice za doma in v telovadnici

Počep je osnovna kompleksna vaja, ki jo je bilo v otroštvu tako enostavno izvajati. Potem pa ste odrasli in nenadoma je niste več mogli početi tako kot nekoč. Pete so se začele dvigati od tal, usločen hrbet pa je spominjal na obliko želvjega oklepa. Takrat ste se lahko, razen nekaj kazni pri uri telovadbe, uspešno izognili tej težki vaji. Kasneje v življenju pa ste ugotovili, da če želite zgraditi močne in lepo oblikovane noge in zadnjico, bo brez počepov šlo precej težko. Zdaj jim poskusite dati drugo priložnost in se jih ponovno naučite pravilno izvajati.

Kaj so počepi?

Počep je upravičeno znan kot kralj vseh vaj in ima svoje mesto v skoraj vsaki vadbeni rutini. Na splošno je zanj značilno upogibanje kolen in kolkov ob ohranjanju pokončnega hrbta. To gibanje vključuje predvsem mišice spodnjih okončin in srednjega dela telesa (jedra) ter učinkovito krepi ta področja.

Počepe lahko izvajate s pomočjo lastne telesne teže ali z obremenitvijo, kot je utežna palica z utežnimi ploščami, utežnimi ročkami ali kettlebell utežmi. Obstajajo pa tudi številne druge različice počepov, kot so goblet počep, bolgarski počep ali počep z eno nogo. Tako začetniki kot izkušeni športniki bodo našli svojo različico, ki jim bo najbolj ustrezala.

Pet razlogov za izvajanje počepov

Počepi so odlični zaradi svoje vsestranskosti, saj jih lahko vključite tako v razgibavanje kot tudi v glavni del vadbe. Najpogosteje se izvajajo v telovadnici, lahko pa jih izvajate tudi doma ali v hotelski sobi. Lahko jih izkoristite tudi, če želite privarčevati denar. Na primer, v Romuniji (Cluj-Napoca) lahko dobite brezplačno vozovnico za javni prevoz za izvedbo dvajsetih počepov v dveh minutah. Katere so še druge prednosti počepov?

1. Izgradnja funkcionalne moči

Naše noge in zadnjica lahko delujejo z veliko silo, zato so počepi odličen način ne le za preizkušanje, temveč tudi za izboljšanje te sposobnosti. Ni naključje, da sodijo v triatlon moči skupaj s potiskom s prsi na klopi in mrtvim dvigom. Glede na študije imajo primerljiv učinek na razvoj moči spodnjih okončin. [1]

Počepi se lahko obrestujejo tudi v vsakdanjem življenju. Uporabljajo prav tiste mišice, ki jih potrebujete za vsakodnevne aktivnosti. Primeri vključujejo sedanje in vstajanje s stola, prenašanje težkih predmetov, hoja po stopnicah ali pobiranje padlega svinčnika s tal. Če se pri počepih naučite pravilno uporabljati mišice, boste zmanjšali tveganje za poškodbe pri vsakodnevnih dejavnostih. Hkrati boste izboljšali svoje sposobnosti ohranjanja ravnotežja, zaradi bolj funkcionalnega jedra pa boste poskrbeli tudi za pravilno držo telesa. [3]

2. Spodbujanje rasti mišic spodnjih okončin

S to vajo pa ne boste pridobili le moči, temveč tudi čvrste noge in lepo oblikovano zadnjico. Zato boste v skoraj vsaki vadbi, namenjeni oblikovanju zadnjice in stegen, našli neko različico počepa. Ni vam treba narediti 100 počepov na dan s pomočjo lastne teže ali drugih, pogosto nesmiselnih izzivov. Naučite se pravilne tehnike in postopoma povečujte obremenitev z uporabo utežne palice z utežnimi ploščami ali utežnimi ročkami, namesto da v nedogled dodajate na desetine ponovitev. Zaradi tega bo trening veliko bolj učinkovit in tudi zabaven. [2-3]

Če so med vašimi cilji močna in lepo oblikovana zadnjica in noge, ne smete spregledati članka Kako tonirati in oblikovati zadnjico in noge.

3. Posledično napredovanje v drugih športih

Močne noge so pomembne za dvigalce uteži, tekače, kolesarje, nogometaše, hokejiste in skoraj vse druge športnike, ki si jih lahko zamislite. Zato so počepi v različnih oblikah vključeni tudi v trening moči vzdržljivostnih športnikov ali igralcev ekipnih športov. Za atlete, zlasti sprinterje, skakalce v višino in daljino, so počepi še kako pomembni pri treningu. Potrebujejo najboljšo možno hitrost in dinamiko pri odskoku. Pri tem jim lahko učinkovito pomagajo počepi s poskoki ali počepi s skokom na škatlo. [4]

4. Podpiranje vaše gibljivosti

Ko se boste naučili pravilno in dovolj nizko počepniti, boste razvili tudi gibljivost (razpon gibanja) v kolkih, kolenih in gležnjih. In verjemite, deluje bolje kot statično raztezanje. Dobra gibljivost in prožnost sklepov je koristna tudi v vsakdanjem življenju. Zmanjšuje namreč tveganje za poškodbe pri drugih telesnih dejavnostih. [5]

5. Povečana poraba kalorij

Počepi so kompleksne vaje, ki vključujejo zadnjico, stegna in številne druge mišice. Pri njihovem izvajanju se porabi veliko energije, kar pomeni več stopljenih kalorij kot pri vajah za biceps z ročkami in drugih vajah za en sklep. Poleg tega lahko po počepih z utežmi, tako kot po vsakem treningu za moč, uživate v dodatni količini porabljenih kalorij (EPOC). Pospešena presnova se pojavi zaradi procesov okrevanja in se nadaljuje do 72 ur po vadbi. To prednost boste še posebej cenili pri hujšanju. [6]

Več o prednostih vadbe za moč si lahko preberete v članku Dieta, kardio in trening moči. Kaj se najbolje izkaže pri hujšanju?

Katere mišice uporabljate pri izvajanju počepov?

Počepi so vaja za več sklepov, pri kateri lahko vključite skoraj vse mišice v telesu. V svoji osnovni obliki vključujejo predvsem spodnji del telesa. Če preizkusite druge možnosti, kot je počep s potiskom nad glavo, boste vključili tudi ramena, roke in hrbet.

Pri klasičnem počepu s pomočjo lastne telesne teže v prvi vrsti uporabljate:

• štiriglave stegenske mišice (quadriceps femoris)
• mišice zadnjega dela stegen (stegenske mišice)
• glutealne mišice (gluteus maximus, medius in minimus)
• upogibalke kolkov
• veliko trikotno mišico (adductor magnus)
• mečne mišice (triceps surae)
• mišice globokega hrbteničnega stabilizacijskega sistema (HSS) ali jedra (trebušne mišice, iztegovalke hrbtenice, diafragmo, mišice medeničnega dna) [7-8]

Pri počepih z utežmi v primeru drugih različic lahko vključite svoje:

• hrbtne mišice
• ramena
• mišice rok (biceps, triceps, podlakti)

Kako pravilno izvajati počepe?

Pot do popolnega počepa je včasih dolga in težka. Vsakdo ima drugačno telo in športno predznanje, zato se vsi ne naučijo počepov po nekaj obiskih telovadnice. Vendar se trud vedno splača. Na začetku se osredotočite na pravilno tehniko. Lahko vadite samo s pomočjo lastne telesne teže in postopoma dodajte utežno palico, na katere boste postopoma nalagali utežne plošče. Vendar ne pretiravajte s hitrostjo dodajanja teže na palico. Vedno imejte v mislih, da ima pravilna izvedba prednost pred tem, kakšno težo ste dvignili.

Če se sprašujete, kako določiti obremenitev pri treningu glede na cilj, si preberite članek Koliko teže dvigniti za rast mišic, moč ali izgubo teže?

Kako se razgibati pred izvajanjem počepov?

Preden začnete izvajati počepe, se ne smete pozabiti ogreti in razgibati celotnega telesa. Navsezadnje vas je velik del sedel v službi ali na fakulteti, preden ste obiskali telovadnico ali domači vadbeni kotiček. Zato morate mišice malo prebuditi in telo pripraviti na obremenitev.

Za ogrevanje 2–3 minute poskakujte, skačite čez kolebnico ali tecite na mestu. Če imate kardio napravo (kolo za vadbo, tekalno stezo ali veslaško napravo), se lahko razgibate na njej. Nato se premaknite na podlogo za vadbo. Najprej raztegnite sklepe celega telesa, nato se bolj osredotočite na kolke in kolena, ki jih boste najbolj potrebovali pri počepih.

Kako razgibati kolke in kolena?

• Vrtenje kolkov: Usedite se na tla z vzravnanim hrbtom. Noge pokrčite v kolenih pod kotom približno devetdeset stopinj in jih obrnite tako, da gledajo na isto stran. Nato jih s pomočjo gibanja v bokih dvignite navzgor in na drugo stran. Stopala in zadnjica ostanejo na podlogi. Roke lahko položite za telo ali jih zravnate. To naredite vsaj štirikrat na vsaki strani. Postopoma, ko se boki sprostijo, se boste lahko gibali v večjem razsegu.
• Vrtenje kolena pri izpadu: Z eno nogo naredite korak naprej, koleno zadnje noge mirno položite na podlogo, dlani pa položite na sprednjo nogo ali tla. Nato začnite krožiti s sprednjim kolenom, najprej v eno stran, nato v drugo. Pri kroženju poskušajte koleno postaviti pred konico stopala.
• Na koncu naredite nekaj počepov s pomočjo lastne telesne teže, lahko pa uporabite tudi trakove za vadbo.

Med ogrevanjem lahko izvajate tudi vaje za zadnjico s trakom, da aktivirate mišice zadnjice in nog. Nekaj vaj boste našli v našem članku 30 vaj s trakovi za celo telo.

Kakšne čevlje morate nositi pri izvajanju počepov?

K pravilni tehniki počepov pripomore tudi izbira ustrezne obutve. Za počepe z utežmi so idealni trdni čevlji z bolj ravnim podplatom, ki zagotavljajo boljšo stabilnost. Če se resno ukvarjate z vadbo za moč, kupite kakovostne čevlje za dvigovanje uteži z dvignjeno peto. S tem se poveča razpon gibanja v gležnju, kar omogoča globlji in stabilnejši počep. Nekateri pa lažje izvajajo počepe v bosonogih čevljih ali bosi. Čeprav to omogoča maksimalen stik s podlogo in večjo svobodo gibanja stopal, ima tudi manjšo stabilnost in večje tveganje za poškodbe.

Kakšna je pravilna tehnika počepov?

Pozabite na instagramabilne polpočepe z usločenim hrbtom, ki so namenjeni vsemu drugemu kot prikazu pravilnega počepa. Ker je kakovosten počep videti drugače. Je globlji, hrbet ostane v svoji naravni krivulji itd. Upoštevajte tudi, da ne sodelujete v tekmovanju v počepih. Raje naredite en pravilen počep kot pet površnih s svetlobno hitrostjo. Poglejmo si, kako naj bi bil videti pravilno izveden klasični počep s pomočjo lastne telesne teže.

Osnovni položaj:

• Stojte sproščeno, z nogami približno v širini ramen, pri čemer naj bo vaša teža na celotni površini stopal.
• Vrat naj bo poravnan s trupom, od glave do bokov naj bo ravna linija, pogled naj bo usmerjen naprej, ramena naj bodo potegnjena navzdol in nazaj, hrbet naj bo naravno usločen, prsni koš naj bo odprt in obrnjen naprej.
• Za boljše ravnotežje iztegnite roke pred telo ali jih prekrižajte na prsih. [9]

Izvedba:

• Vdihnite in premaknite medenico nazaj in navzdol, da naredite počep. Na začetku giba si predstavljajte, da sedite na nevidnem stolu.
• Pazite na nepravilno zaobljenost in usločenje hrbta v torakalnem in ledvenem delu hrbtenice ter na pretirano stiskanje zadnjice.
• Globino počepa določite tako, da ohranite naravno ukrivljenost hrbtenice. Vendar poskušajte priti vsaj do položaja, ko so boki nižje od kolen (pod vzporednico).
• Os kolena, gležnja in konice stopala ostaja v isti liniji. Ne obračajte kolen navznoter.
• V tem spodnjem položaju ostanite največ eno sekundo. V nasprotnem primeru lahko izgubite potrebno napetost v mišicah.
• Z izdihom se počasi vzravnajte z aktiviranjem mišic zadnjice in sprednje strani stegen.
• S celo površino stopal pritisnite v podlogo, kot da bi skušali potisniti tla stran od sebe.
• Vajo ponovite.
• Imejte svoje gibanje ves čas pod nadzorom. [9]

Dihanje:

• Predstavljajte si, da ste potapljač, ki se namerava potopiti pod vodo.
• Na vrhu močno vdihnite v trebuh, da učvrstite sredino telesa.
• Izvedite počep in se med izdihom postopoma vzravnajte. Nekaterim ljudem pa je lažje, če popolnoma izdihnejo v zgornjem položaju.
• Nato še enkrat globoko vdihnite in vajo ponovite.
• Pri dvigovanju težjih uteži lahko uporabite vadbeni pas. To vam ne bo pomagalo le učvrstiti jedra, temveč vas bo naučilo tudi pravilno dihati v trebuh. Osredotočite se na to, da ga med vdihom razširite na vse strani.

Pri tehniki počepov je pomembno omeniti tudi to, da se bo vsak počutil udobno v nekoliko drugačnem položaju. Razlog za to je drugačna anatomija, na primer dolžina stegen, in splošna gibljivost. Nekateri ljudje imajo širšo ali ožjo držo, nekateri morda lahko počepnejo skoraj do tal, kot pri počepu, ko se z zadnjico dotaknete trave. Hkrati bodo drugi le nekaj centimetrov pod vzporednico stegen s tlemi. S treningom se bo vaša tehnika spremenila in v idealnem primeru izboljšala.

Na kaj morate biti pozorni pri izvajanju počepov?

Verjetno se še spomnite časov, ko je koleno nad prsti veljalo za napako. Ljudje so zmotno mislili, da to preobremeni kolena in so zaradi varnosti delali samo polovične počepe. Na srečo imamo danes znanstvene dokaze, da je to mit. Večji razpon gibanja je koristen za kolena (če so zdrava), pravilne tehnike pa ne morete doseči drugače kot s premikanjem kolen prek prstov na nogah. Obstajajo pa tudi druge napake, ki vas lahko ne le oropajo rezultatov, ampak ogrozijo tudi zdravje vašega hrbta in celotnega mišično-skeletnega sistema. [10]

Katere so najpogostejše napake, ki se pojavljajo pri izvajanju počepov in kako jih odpraviti?

• Usločen hrbet: Prekomerna zaokroženost torakalnega ali ledvenega dela hrbtenice je napaka, ki jo morda najpogosteje vidimo v telovadnici. Poskusite ohraniti hrbet v naravni krivulji skozi celotno vajo, tudi za ceno tega, da ne boste naredili tako globokega počepa.
• Majhen razpon gibanja: Polovični počepi pomenijo polovične rezultate, saj globlji počep vključi veliko več mišic zadnjice in nog. K boljši gibljivosti pripomore dobro ogrevanje kolkov pred vadbo ali uporaba klina za počepe.
• Nagibanje naprej ali nazaj: To je najpogosteje posledica slabe porazdelitve teže na stopalih. Težo poskušajte enakomerno porazdeliti po celotni površini stopal.
• Dvigovanje pet od tal: To je povezano s prejšnjo točko. Pete morajo biti ves čas trdno na tleh.
• Obračanje kolen navznoter: Ta napaka lahko poškoduje kolenske vezi in po nepotrebnem obremeni kolena. Osredotočite se na to, da bodo kolena ves čas obrnjena navzven. Pri tem si lahko pomagate z ekspanderjem, ki ga namestite nad kolena in ga med izvajanjem počepov držite napetega. [11]

Če se ukvarjate s treningom moči in želite vedeti več, katere so najpogostejše napake, preberite članek Napake pri treningu, ki jih dela skoraj vsak.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Najučinkovitejše različice počepov

Tukaj so najboljše različice počepov s lastno ali prosto težo. Za vsako boste našli pravilno izvedbo, pogoste napake in druge modifikacije. Izvedeli boste tudi, katere mišice so najbolj obremenjene. Upoštevajte osnovna pravila za pravilen počep, kot je ohranjanje hrbta v naravni krivulji, pravilno dihanje in aktiviranje jedra.

Počepi s pomočjo lastne telesne teže

1. Počep s pomočjo lastne telesne teže

• Začetni položaj: Stojte z rahlo razmaknjenimi nogami, približno v širini ramen. Teža naj bo enakomerno porazdeljena po celotni površini stopala.
• Izvedba: Vdihnite in premaknite medenico nazaj in navzdol, da naredite počep. Pazite, da ne boste napačno poravnali hrbta v ledvenem in torakalnem delu hrbtenice. Globina počepa naj bo takšna, da boste ohranili naravno ukrivljenost hrbtenice. Os kolena, gležnja in prstov naj ostane v isti liniji. Med izdihom uporabite mišice zadnjice in sprednjega dela stegen, da se počasi vzravnate. Nato vajo še enkrat ponovite.
• Pogoste napake: usločen hrbet, majhen razpon gibanja, nagibanje naprej, obračanje kolen navznoter, neenakomerna porazdelitev teže, padanje naprej na prste ali nazaj na pete.
• Različice vaje: počep z eno nogo, počep z nihajem, počep s skokom.
• Osredotoča se na: štiriglave stegenske mišice, zadnjico.

2. Počep s pomočjo lastne telesne teže s skokom

• Začetni položaj: Stojte z rahlo razmaknjenimi nogami, približno v širini ramen. Teža mora biti enakomerno razporejena po celotni površini stopal.
• Izvedba: Vdihnite in premaknite medenico nazaj in navzdol, da naredite počep. Globina počepa naj bo takšna, da boste ohranili naravno ukrivljenost hrbtenice. Os kolena, gležnja in prstov na nogi mora ostati v isti liniji. Med izdihom uporabite mišice zadnjice in sprednjega dela stegen, da izvedete skok. V zgornjem položaju vdihnite, nato se vrnite v položaj za počep in ponovite skok.
• Pogoste napake: usločen hrbet, majhen razpon gibanja, nagibanje naprej, obračanje kolen navznoter, neenakomerna porazdelitev teže, padanje naprej na prste ali nazaj na pete.
• Različica vaje: V zgornji fazi dodajte še en skok s potegom kolen k prsim (tuck jump).
• Osredotoča se na: štiriglave stegenske mišice, zadnjico, meča.

3. Bolgarski deljeni počep

• Začetni položaj: Postavite se pred stol, klop ali škatlo s stopali v širini bokov. Postavite eno nogo na škatlo ali klop za seboj in položite roke ob telo.
• Izvedba: Vdihnite, pokrčite koleno sprednje noge in naredite izpadni korak. V spodnjem položaju se lahko s kolenom zadnje noge rahlo dotaknete podloge. Nato vdihnite, se vzravnajte in takoj nadaljujte z drugo ponovitvijo. Ko opravite eno serijo, zamenjajte noge in naredite enako vajo na drugi strani.
• Pogoste napake: majhen razpon gibanja, slaba koordinacija gibov.
• Različica vaje: bolgarski deljeni počep s skokom.
• Osredotoča se na: sprednji in zadnji del stegen, zadnjico.

4. Sedenje ob steni

• Začetni položaj: Postavite se s hrbtom ob steno, naslonite se nanjo in se spustite v položaj za počep, najbolje tako nizko, da so stegna vzporedna s tlemi ali še nižje. Stopala imejte ravno na tleh, roke pa položite na stegna.
• Izvedba: Dihajte enakomerno in poskusite ostati v tem položaju vsaj dvajset sekund. Ta vaja je nekoliko težja, če rok ne položite na stegna, temveč jih pustite prosto viseti ob telesu.
• Pogoste napake: kratek čas zadrževanja, majhna globina počepa.
• Osredotoča se na: štiriglave stegenske mišice, zadnjico.

5. Enonožni počep na škatlo

• Začetni položaj: Postavite se s hrbtom proti škatli (klopi) z nogami v širini bokov. Roke iztegnite predse.
• Izvedba: Prenesite težo na desno nogo in dvignite levo nogo od tal. Vdihnite, pokrčite koleno stojne noge in počepnite do škatle. Z zadnjico se dotaknite škatle in se z izdihom vrnite v začetni položaj, pri čemer uporabite mišice zadnjice in stegen. Nato naredite še eno ponovitev in zamenjajte noge.
• Pogoste napake: majhen razpon gibanja, nenadzorovano gibanje, usločen hrbet.
• Različice vaje: počep na eni nogi brez škatle, z vodoravno palico, stolom, obroči ali trakovi za vadbo.
• Osredotoča se na: štiriglave stegenske mišice, zadnjico.

Počepi z utežmi

1. Počep z utežno palico na zgornjem delu hrbta

• Začetni položaj: Postavite utežno palico z ustrezno utežjo na kletko za vadbo (približno v višini ključnih kosti). Stojte pod utežno palico z nogami približno v širini ramen. Postavite utežno palico za vrat in jo primite z obema rokama ob ramenih, komolci naj bodo obrnjeni navzdol. Aktivirajte svoje jedro, vzemite palico s stojala in stopite nazaj.
• Izvedba: Vdihnite in premaknite medenico nazaj in navzdol, da naredite počep. Globina počepa naj bo takšna, da boste ohranili naravno ukrivljenost hrbtenice in se dvignili iz tega položaja. Os kolena, gležnja in prstov naj ostane v isti liniji. Med izdihom se z aktiviranjem mišic zadnjice in sprednjega dela stegen počasi zravnajte. Vajo ponovite. Ko končate serijo, vrnite utežno palico nazaj na stojalo.
• Pogoste napake: usločen hrbet, nizek razpon gibanja, nagibanje naprej, kolena obrnjena navznoter, neenakomerna porazdelitev teže, padanje naprej na prste ali nazaj na pete, prevelika ali nezadostna teža na utežni palici.
• Različice vaje: počep z utežno vadbeno vrečo ali vodno utežno vadbeno vrečo za hrbtom, počep s skokom s težo za hrbtom.
• Osredotoča se na: štiriglave stegenske mišice, zadnjico.

2. Sprednji počep

• Začetni položaj: Postavite utežno palico z ustrezno utežjo na kletko za vadbo (približno v višini ključnih kosti). Stojte pod utežno palico z nogami približno v širini ramen. Primite palico z obema rokama ob ramenih, komolci naj bodo usmerjeni naprej (skozi celotno vajo). Aktivirajte jedro, odstranite palico s stojala in naredite korak nazaj.
• Izvedba: Vdihnite in premaknite medenico nazaj in navzdol, da naredite počep. Globina počepa naj bo takšna, da boste ohranili naravno ukrivljenost hrbtenice. Os kolena, gležnja in prstov naj ostane v isti liniji. Med izdihom se z aktiviranjem mišic zadnjice in sprednjega dela stegen počasi zravnajte. Vajo ponovite. Po končani seriji vrnite palico nazaj v stojalo.
• Pogoste napake: usločen zgornji del hrbta, nizek razpon gibanja, nagibanje naprej, kolena obrnjena navznoter, neenakomerna porazdelitev teže, padanje naprej na prste ali nazaj na pete, prevelika ali nezadostna teža na utežni palici, spuščeni komolci.
• Različice vaje: sprednji počepi z utežmi pred prsmi, sprednji počepi na smithovi napravi, zercherjevi počepi.
• Osredotoča se na: štiriglave stegenske mišice, zadnjico.

3. Bolgarski deljeni počep z utežnimi ročkami

• Začetni položaj: Postavite se s hrbtom pred škatlo ali klop, stopala pa naj bodo v širini bokov. Eno nogo postavite na škatlo ali klop za vami. Z obema rokama primite utežni ročki.
• Izvedba: Vdihnite, pokrčite koleno sprednje noge in naredite izpadni korak. V spodnjem položaju se lahko s kolenom zadnje noge rahlo dotaknete podloge. Nato vdihnite, se vzravnajte in takoj nadaljujte z drugo ponovitvijo. Ko opravite eno serijo, zamenjajte noge in naredite enako vajo na drugi strani.
• Pogoste napake: majhen razpon gibanja, slaba koordinacija gibanja, prekomerna ali nezadostna obremenitev.
• Različici vaje: bolgarski počepi z utežmi kettlebell, utežno palico.
• Osredotoča se na: sprednji in zadnji del stegen, zadnjico.

4. Sumo počep z utežnimi ročkami

• Začetni položaj: Postavite se v širok položaj, prsti na nogah naj bodo obrnjeni navzven. Dvignite utežno ročko za ročaj ali za en konec (ploščati del) in jo držite z iztegnjenimi rokami ves čas vzporedno s telesom.
• Izvedba: Vdihnite in pokrčite kolena ter naredite počep. Z izdihom se počasi vzravnajte z aktiviranjem mišic zadnjice in predvsem notranje strani stegen. Vajo ponovite.
• Pogoste napake: usločen hrbet, majhen razpon gibanja, upogib naprej, obračanje kolen navznoter, neenakomerno porazdeljena teža, prevelika ali nezadostna obremenitev.
• Različice vaje: sumo počep z utežjo kettlebell, z water powerball ali z dvignjenimi nogami (na dveh škatlah ali klopeh), sumo počep z nihajem.
• Osredotoča se na: notranjost stegen, zadnjico.

5. Počep s potiskom nad glavo

• Začetni položaj: Na stojalu za uteži (približno v višini vaše ključnice) si namestite ustrezno (za začetek manj) obremenjeno utež. Postavite se pod njo z nogami približno v širini ramen in jo primite s širokim prijemom. Aktivirajte sredino telesa, ramena in roke ter potisnite utežno palico nad glavo, roke pa poravnajte v komolcih. Pomagate si lahko tudi z nastavitvijo nog.
• Izvedba: Vdihnite in premaknite medenico nazaj in navzdol, da naredite počep. Globina počepa naj bo takšna, da boste ohranili naravno ukrivljenost hrbtenice. Komolci morajo ostati zaklenjeni, jedro telesa je aktivirano, gibanje pa nadzorovano. Z izdihom se počasi zravnajte z aktiviranjem mišic zadnjice in sprednjega dela stegen. Vajo ponovite. Po končani seriji vrnite palico nazaj v stojalo.
• Pogoste napake: usločen hrbet, majhen razpon gibanja, nagibanje naprej, obračanje kolen navznoter, neenakomerno porazdeljena teža, padanje naprej na prste ali nazaj na pete, prevelika teža na utežni palici, upogibanje komolcev.
• Različici vaje: počepi s potiskom nad glavo z utežnimi ročkami ali utežmi kettlebell.
• Osredotoča se na: štiriglave stegenske mišice, zadnjico, ramena, roke, zgornji del hrbta.

6. Goblet počep z utežno ročko

• Začetni položaj: Stojite z nogami v širini bokov in ramen. Primite utežno ročko z obema rokama na eni strani (ploščasti del) in jo dvignite pred prsmi, tako da je vzporedna s telesom.
• Izvedba: Vdihnite in premaknite medenico nazaj in navzdol, da naredite počep. Držite eno roko pred telesom. Z izdihom počasi zravnajte hrbet z aktiviranjem mišic zadnjice in sprednjega dela stegen. Vajo ponovite.
• Pogoste napake: usločen hrbet, majhen razpon gibanja, nagibanje naprej, obračanje kolen navznoter, neenakomerno porazdeljena teža, padanje naprej na prste ali nazaj na pete, prevelika ali nezadostna obremenitev.
• Različice vaje: goblet počepi z utežjo kettlebell ali slam ball – medicinsko žogo.
• Osredotoča se na: štiriglave stegenske mišice, zadnjico.

Kako dodati počepe v načrt treninga?

To vajo lahko izvajate v telovadnici, doma ali na vadbenem igrišču. Preprosto izberite možnost, ki najbolj ustreza vašim ciljem, in jo izkoristite. Nekatere različice so primerne tako za ogrevanje kot za glavno vadbo, vendar pa lahko počepe dodate v različne vrste treningov.

• Ogrevanje: Počepi ali izpadni koraki z lastno težo so učinkoviti za ogrevanje telesa.
• Klasični trening moči: V vadbo za noge in celotno telo lahko vključite nekaj različic počepov z utežmi. To je težja in kompleksnejša vaja, zato je idealna za takoj na začetku vadbe.
• Intervalni trening: počepi s pomočjo lastne telesne teže , počepi s skokom ali vzdržljivostni počepi so primerni tudi kot del HIIT, tabate ali krožne vadbe.

Če se sprašujete, katere vaje z lastno težo lahko vključite v svoj trening, jih boste našli v članku Pridite v formo s temi 12 vajami z lastno telesno težo.

Kaj si velja zapomniti?

Počep je kralj vseh vaj, katerega prednosti vas bodo prepričale, da ga vključite v svojo vadbeno rutino. Je učinkovito orodje za povečanje moči, rast mišic in topljenje kalorij. Če pa želite iz počepov iztisniti kar največ, morate obvladati pravilno tehniko. Ko osvojite osnovni počep, lahko poskusite z drugimi modifikacijami, kot so bolgarski počep, sprednji počep ali celo sumo počep. Te različice bodo popestrile vašo vadbo in vam pomagale učinkovito razgibati zadnjico, sprednjo, zadnjo in notranjo stran stegen.

Če vam je bil ta članek všeč in ste odkrili nove informacije, jih delite s prijatelji, da se bodo tudi oni naučili pravilno izvajati počepe.

Viri:

[1] PMC. A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7386153/

[2] PubMed. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/

[3] Boly, J. 12 Science-Backed Benefits of Squats You Should Know About. – https://barbend.com/benefits-of-squats/

[4] STACK. How Squats Benefits Your Performance. – https://www.stack.com/a/how-squats-benefits-your-athletic-performance/

[5] Legion Athletics. How to Improve Flexibility and Mobility for Squatting. – https://legionathletics.com/how-to-improve-flexibility-and-mobility-for-squatting/

[6] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003

[7] ISSA. The Squat: Muscles Worked, Form, Variations, and More. – https://www.issaonline.com/blog/post/the-squat-muscles-worked-form-variations-and-more

[8] Silverberg, A. Squats: Muscles Worked (Complete Guide + How To Address Weaknesses). – https://powerliftingtechnique.com/squat-muscles/

[9] Runner’s World. Squats Are One of the Best Exercises for Runners. Learn How to Master Them. – https://www.runnersworld.com/training/a32256640/how-to-do-a-squat/

[10] Trust me, I’m a Physiotherapist. Squat myth – Knees should never go past your toes – https://trustmephysiotherapy.com/myth-knees-never-past-your-toes/

[11] Muscle & Fitness. 10 Common Squat Mistakes to Avoid. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/top-10-squat-mistakes/