Katero olje je najboljše za kuhanje, cvrtje ali solato?

Morda poznate situacijo, ko stojite pred ponudbo številnih olj v trgovini in ne veste, katerega izbrati. Čeprav ste prvotno želeli samo nekaj za kuhanje, naenkrat oklevate, ker je na voljo toliko izbire. Bi raje izbrali ekstra deviško olivno, klasično repično, ali modno avokadovo olje, o katerem vsi toliko govorijo?

Izbira maščobe za kuhinjo ni samo stvar okusa. Nekatera olja pri višjih temperaturah spremenijo svojo kakovost, izgubijo hranilne koristi ali celo tvorijo škodljive snovi. Zato je pomembno razlikovati med maščobami, ki so primerne za kuhanje, in tistimi, ki so primerne za hladne recepte. V tem članku bomo pojasnili, kako spoznati svoje maščobe, da naslednjič pri nakupovanju ne boste v dvomih.

Zakaj je pomembna pravilna izbira maščobe?

Olja in maščobe so nepogrešljivi del naše kuhinje. Uporabljamo jih pri kuhanju, peki in prelivih. Vendar je izbira prave lahko včasih prava znanost. Različne vrste maščob se razlikujejo in pomembno je, katero uporabljate.

Ker se njihove lastnosti in struktura pri segrevanju spreminjajo, je izbira prave vrste veliko večja stvar, kot se morda zdi na prvi pogled. Nekatere maščobe so stabilne in lahko prenesejo visoke temperature brez večjih sprememb. Druge pa se začnejo razgrajevati, oksidirati in pri višjih temperaturah proizvajati snovi, ki so škodljive za naše telo. Če torej mislite, da je v redu uporabljati isto olje za solato in v ponvi, morda nevede delate več škode kot koristi. ^[1]

Da bi se izognili takim napakam, je dobro poznati nekaj osnovnih pravil za izbiro maščob. Med najpomembnejšimi je vsebnost maščobnih kislin, ki vpliva na stabilnost maščobe pri segrevanju. Zanima nas tudi tako imenovana točka dimljenja maščob in olj, to je temperatura, pri kateri se maščoba začne razgrajevati in tvoriti škodljive snovi.

Kakšno je tveganje pri segrevanju maščobe?

Zažgana maščoba ne nastane samo takrat, ko se začne iz ponve kaditi. Že pred tem pride do kemijskih sprememb, ki temeljito spremenijo njeno sestavo. Ko se olje segreva, oksidira, kar vodi do nastanka prostih radikalov, peroksidov in drugih zdravju škodljivih snovi. Te nato povečajo tveganje za oksidativni stres ali vnetne reakcije v našem telesu. To lahko nadalje privede do presnovnih bolezni, kot sta, na primer, sladkorna bolezen tipa 2 ali zamaščenost jeter.

Oksidirane maščobe lahko nato povečajo tveganje za visok krvni tlak ali LDL (slab) holesterol. To gre z roko v roki s povečanim tveganjem za aterosklerozo (oženje arterij). Pri tej bolezni je poškodovana stena krvne žile, v njej se odlagajo škodljive snovi in sama krvna žila se postopoma oži. To lahko privede, na primer, do možganske kapi ali srčnega infarkta. ^[4,5]

Vendar vam ni treba skrbeti, da boste zaradi kuhanja z oljem dobili srčni infarkt. Na srečo lahko z izbiro pravih maščob zelo dobro preprečite nastajanje škodljivih snovi in naredite nekaj več za svoje zdravje.

Kako spoznati svoje maščobe?

Vse maščobe niso enake. Razlikujejo se ne le po izvoru, okusu ali konsistenci, temveč tudi po sestavi. Predvsem se razlikujejo po vsebnosti maščobnih kislin. Prav ta vpliva tako na to, kako se obnašajo pri kuhanju, kot tudi na to, kako vplivajo na zdravje.

Da bi vam olajšali izbiro prave maščobe za vašo določeno uporabo, je vredno poznati nekaj osnovnih kategorij, v katere se delijo maščobe.

Razdelitev po izvoru

• Rastlinske maščobe (olja): pridobivajo se iz različnih semen, sadežev ali oreščkov. Primeri vključujejo olivno, repično, sončnično, laneno, sezamovo ali kokosovo olje.
• Živalske maščobe: te izvirajo iz živali, na primer, maslo, ghee, ali svinjska mast.

Razdelitev po vsebnosti maščobnih kislin

Maščobne kisline so osnovni gradniki maščob in se delijo na:

• Nasičene maščobne kisline (NMK): te so najbolj stabilne pri kuhanju, vendar lahko v višjih količinah predstavljajo tveganje za zdravje srca. Njihovi viri so predvsem živalske maščobe in nekatera tropska olja (kokosovo, palmovo).
• Enkrat nenasičene maščobne kisline (ENMK): so koristne za srčno-žilno zdravje. Največji delež se nahaja v olivnem, avokadovem ali repičnem olju.
• Večkrat nenasičene maščobne kisline (VNMK): med te spadajo znane omega-3 ali omega-6 maščobne kisline. So nujne za zdravje, vendar tudi hitro oksidirajo. Z njimi so bogata, na primer, laneno, sončnično ali sojino olje.

Če želite izvedeti več o lastnostih in zdravstvenih koristih različnih maščobnih kislin ter katera olja jih vsebujejo, preberite ta članek Zdrave in nezdrave maščobe: Katera živila jesti in katerim se izogibati?

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Razdelitev po konsistenci

Ste se kdaj vprašali, zakaj so nekatere maščobe tekoče pri sobni temperaturi (npr. olivno olje), medtem ko so druge (npr. ghee) trdne? To je zaradi njihove vsebnosti maščobnih kislin. Na splošno velja, da več nasičenih maščobih kislin (MK) kot maščoba vsebuje, bolj trdna je.

• Tekoče maščobe: vsebujejo veliko enkrat nenasičenih ali večkrat nenasičenih MK. To so npr. olivno, repično ali laneno olje.
• Poltrdne maščobe: imajo nekoliko bolj togo teksturo in se v vročini lažje spremenijo v tekočino. Običajno vsebujejo nekoliko višji delež nasičenih MK kot tekoče maščobe. Primeri vključujejo kokosovo ali palmovo maščobo.
• Trdne maščobe: imajo najvišji delež nasičenih MK, na primer, svinjska mast ali maslo.

Kaj določa, ali je maščoba primerna za hladno ali vročo kuhinjo?

Vse maščobe ne prenesejo visokih temperatur brez poslabšanja kakovosti. Da bi lahko izbrali pravo maščobo za kuhanje, peko ali hladno kuhinjo, je dobro razumeti, kako se maščobe obnašajo pri segrevanju in kaj vse na to vpliva.

Glavni dejavniki so sestava maščobnih kislin, prisotnost holesterola, način predelave olja in točka dimljenja.

1. Vsebnost maščobnih kislin

Prav vsebnost maščobnih kislin v največji meri določa, ali je maščoba primerna za vročo ali hladno kuhinjo. Različne vrste MK imajo različno odpornost na segrevanje.

• Nasičene maščobne kisline (Saturated Fatty Acids – SFA) so najbolj stabilne pri segrevanju. Rafinirana kokosova maščoba ali svinjska mast, na primer, dobro prenašata visoke temperature. Kljub temu ne smemo pozabiti, da ko jih je v prehrani preveč (več kot 10% skupnega energijskega vnosa), obstaja večje tveganje za srčno-žilne težave.
• Večkrat nenasičene maščobne kisline (Polyunsaturated Fatty Acids – PUFA) so nasprotno najmanj odporne. Že kratko segrevanje zadostuje, da začnejo oksidirati. Zato olja, bogata s PUFA (kot so laneno, bučno ali orehovo olje), ne sodijo v vročo kuhinjo.
• Enkrat nenasičene maščobne kisline (Monounsaturated Fatty Acids – MUFA) so najboljša izbira za kuhanje. Po eni strani lahko prenesejo relativno visoke temperature, po drugi strani pa so koristne za telo.

2. Vrednost točke dimljenja

Točka dimljenja je temperatura, pri kateri se maščoba ali olje začne ožgati in kaditi. Pri tej temperaturi se maščoba razgradi in nastajajo škodljive snovi. Vsaka maščoba ali olje ima drugačno vrednost, zato je pomembno izbrati olja, primerna za določeno toplotno obdelavo. ^[8]

Maščoba/olje	Točka dimljenja
Maslo	177 °C
Ghee	190 – 250 °C
Repično olje (rafinirano)	220 °C
Kokosovo olje (hladno stiskano)	177 °C
Kokosovo olje (rafinirano)	232 °C
Svinjska mast	182 °C
Ekstra deviško olivno olje	190 – 210 °C
Olivno olje (rafinirano)	240 °C
Sončnično olje	232 °C

[6,7,8]

3. Vsebnost holesterola

Holesterol se naravno pojavlja samo v živalskih maščobah. In prav to predstavlja največje tveganje pri segrevanju, na primer masla ali masti. Pri visokih temperaturah lahko oksidira in tvori škodljive snovi. Čeprav živalske maščobe vsebujejo odporne nasičene maščobe, holesterol zmanjšuje njihovo primernost za kuhanje. ^[2]

Rastlinska olja so naravno brez holesterola, kar je eden od razlogov, zakaj se priporočajo kot boljša alternativa za kuhanje. Seveda le tista, ki vsebujejo stabilne mononenasičene maščobne kisline (npr. olivno ali repično olje).

4. Rafinirano proti hladno stiskanemu olju

Veste, da lahko nekatera olja kupite kot rafinirana ali hladno stisnjena (deviška ali ekstra deviška). Ekstra deviško olje je višje kakovosti in izpolnjuje strožje kriterije glede okusa, arome in vsebnosti bioaktivnih snovi kot deviško olje. Prav različni načini predelave olja imajo močan vpliv na to, ali je bolje dati olje v ponev ali v hladno solato.

• Rafinirana olja gredo skozi postopke čiščenja, zaradi česar so bolj stabilna pri visokih temperaturah. To je zato, ker rafiniranje odstrani nekatere snovi, ki se pri segrevanju spremenijo v onesnaževalce. Poleg tega to daje tem oljem nevtralen okus in aromo. Rafiniranje tako proizvaja olja, primerna za kuhanje in peko. Najpogostejša rafinirana olja so repično, olivno ali sončnično olje. ^[6]
• Hladno stisnjena (deviška) olja ohranijo več hranilnih snovi in naravnega okusa, vendar so bolj občutljiva na toploto. Bioaktivne komponente, ki ostanejo v njih, lahko uniči toplota. Zato so posebej primerna za solate, namaze in druge hladne jedi. Ker ohranijo svoj naravni specifični okus, so idealna za aromatiziranje. ^[6]

Ali je rafinirano olje nezdravo?

Mnogi mislijo tako, saj rafiniranje iz olja odstrani hranljive bioaktivne snovi, kot so karotenoidi, fitosteroli ali tokoferoli. Tako lahko rečemo, da imajo rafinirana olja nekoliko manjšo hranilno vrednost kot deviška olja. Po drugi strani pa še vedno ohranjajo koristne mononenasičene maščobne kisline in se lahko tudi uporabljajo pri kuhanju. Običajno imajo višjo točko dimljenja. Rafinirana rastlinska olja so tako odličen kompromis, ko potrebujete maščobo, ki ne bo zgorela, hkrati pa bo ohranila dobro sestavo. ^[3]

Vodič za izbiro prave maščobe

Olje	Prevladujoča vrsta maščobnih kislin	Točka dimljenja	Uporaba
Repično olje (rafinirano)	mononenasičene MK	pribl. 220 °C	Primerno za peko, kuhanje, praženje, cvrtje.
Repično olje (hladno stiskano)	mononenasičene MK	pribl. 107 – 160 °C	Primerno za hladno kuhinjo in aromatiziranje pripravljenih jedi.
Olivno olje (rafinirano)	mononenasičene MK	240 °C	Primerno za kuhanje, peko, cvrtje.
Deviško olivno olje	mononenasičene MK	190 – 210 °C	Idealno za hladno kuhinjo, primerno tudi za nežno toplotno obdelavo (npr. kratko praženje).
Sončnično olje	polinenasičene MK	232 °C	Primerno za kuhanje pri višjih temperaturah, vendar segrevajte le kratek čas. Primerno za hladno kuhinjo.
Kokosovo olje (rafinirano)	nasičene MK	232 °C	Primerno za kuhanje pri višjih temperaturah, cvrtje, vrenje, peko.
Kokosovo olje (hladno stiskano)	nasičene MK	177 °C	Primerno za peko in kuhanje pri nižjih temperaturah.
Laneno olje	polinenasičene MK	107 – 121 °C	Primerno izključno za hladno kuhinjo.
Avokadovo olje (hladno stiskano)	mononenasičene MK	190 – 204 °C	Idealno za hladno kuhinjo, primerno tudi za nežno toplotno obdelavo (npr. kratko praženje).
Bučno olje	polinenasičene MK	120 °C	Primerno izključno za hladno kuhinjo.
Maslo	nasičene MK	177 °C	Primerno je za kratkotrajno peko in kuhanje pri nizkih temperaturah. Bolj primerno za hladno kuhinjo.
Ghee	nasičene MK	190 – 250 °C	Primerno za kuhanje pri visokih temperaturah.
Mast	nasičene MK/nenasičene MK	182 °C	Primerno za kuhanje pri srednjih temperaturah.
Zaseka	nasičene MK/nenasičene MK	190 °C	Primerno za kuhanje pri srednjih temperaturah.

[6,7,8]

Katero olje je najboljše za vsakodnevno kuhanje?

Pri vsakodnevnem kuhanju se običajno za prvo mesto potegujejo tri olja – repično olje, sončnično in olivno. Kateri je zmagovalec? Morda vas bo presenetilo, da to ni sončnično, čeprav je precej priljubljeno. Res ima razmeroma visoko točko dimljenja, vendar je bogato z nestabilnimi polinenasičenimi maščobnimi kislinami. Zato je precej manj odporno. In čeprav lahko z njim kuhate, ga je smiselno segrevati le kratek čas, na splošno pa je bolj primerno za uporabo v hladni kuhinji.

Mnogi posegajo tudi po rafiniranem ali ekstra deviškem olivnem olju. Kot ste morda videli v tabeli, hladno stiskano olivno olje prenese višje temperature, če ga na hitro popražite, vendar zagotovo ni primerno za redno kuhanje. Namesto tega ga uporabite za aromatiziranje hrane. Rafinirano olivno olje je veliko bolj primerno za kuhanje.

Če pa iščete eno olje, ki bo zadelo žeblj na glavo, definitivno zmaga repično olje. Ima boljše razmerje maščobnih kislin kot olivno olje, je prehransko uravnoteženo in ima visoko točko dimljenja. Zato je idealna izbira za pripravo toplih receptov.

Katero olje je najboljše za cvrtje?

Pri cvrtju je toplotna stabilnost olja še pomembnejša kot pri običajnem kuhanju, saj je olje izpostavljeno višjim temperaturam (pribl. 180-190 °C). Repično olje je ponovno odlična izbira zaradi visoke točke dimljenja.

Poleg tega je za ta način priprave primerno tudi maslo ghee. Čeprav vsebuje holesterol, ima tudi visoko točko dimljenja in le minimalno količino vode in mlečnih beljakovin. To pomeni, da pri segrevanju ne zgori tako hitro in je veliko varnejša izbira za kuhanje. Zato ga brez skrbi uporabite pri cvrtju in nasprotno, se izogibajte navadnemu maslu.

Tudi mast je bolje pustiti ob strani zaradi lahko oksidirajočega holesterola. Torej je najboljša izbira za cvrtje rafinirano repično olje ali ghee.

Ali je zdravo kuhati s kokosovim oljem?

Kokosovo olje je že dolgo priljubljeno med navdušenci nad zdravo prehrano, označujejo ga celo za superživilo. Po sestavi ni čudežno, saj ga večinoma sestavljajo nasičene maščobne kisline, vendar je primerno za kuhanje in peko. Rafinirano kokosovo olje ima precej visoko točko dimljenja in lahko prenese višje temperature.

Vendar deviško kokosovo olje ni odporno in ga zato ne smemo pregrevati. Uporabljajte ga samo za hladno kuhinjo ali kot lepotni dodatek za lase in kožo.

Vendar ne pozabite, da lahko to olje, če ga uživamo v velikih količinah, povečuje tveganja za zdravje srca zaradi svoje sestave. Zato ga uporabljajte občasno, kjer vam najbolj ustreza in izberite drugačno vrsto kot glavno olje za kuhanje ali aromatiziranje.

Katero olje je najboljše za hladno kuhinjo?

Hladno stiskana olja so popolna za hladno kuhinjo. Ko jih dodajamo samo hrani, jih visoka temperatura ne poškoduje, hkrati pa iz njih dobimo veliko hranilnih snovi. Poleg dragocenih polinenasičenih maščobnih kislin vam bodo zagotovila tudi fitosterole, vitamine, antioksidante in druge bioaktivne komponente.

Na primer, ekstra deviško olivno olje je odlična izbira. Vendar poskusite tudi druga, manj tipična rastlinska olja. Laneno olje je, na primer, priljubljeno zaradi visoke vsebnosti omega-3 maščobnih kislin. Bučno olje ali druge netradicionalne vrste, kot so orehovo, makovo ali sezamovo olje, so prav tako odlične izbire za solate.

Kako izbrati najboljše olje?

Način priprave	Priporočena olja
Cvrtje	repično olje (rafinirano), ghee
Žar	repično olje (rafinirano), olivno olje (rafinirano)
Praženje	olivno olje (rafinirano, ekstra deviško), repično olje (rafinirano)
Peka	repično olje (rafinirano), kokosovo olje (rafinirano), ghee
Kuhanje	repično olje (rafinirano), olivno olje (rafinirano)
Hladni recepti	olivno olje (ekstra deviško), laneno olje, bučno olje, avokadovo olje

Koliko olj in maščob je smiselno imeti doma?

V široki ponudbi olj se je zelo lahko izgubiti. Vendar v običajnem gospodinjstvu lahko shajate z nekaj osnovnimi vrstami, zato ni treba, da bi bilo to raketna znanost. Idealno je imeti doma 1-2 stabilni olji za kuhanje, kot sta rafinirano repično olje ali olivno olje.

Priročno je imeti 1-2 kakovostni olji za hladno kuhinjo. Lahko izberete deviško olivno in laneno olje in ju izmenjujete, na primer, z bučnim ali avokadovim oljem.

Če doma veliko cvrete, je vredno imeti tudi maščobo, primerno za to, kot sta repično olje ali ghee.

Kako pravilno shranjevati maščobe in olja?

Pravilno shranjevanje je ključno, če želite ohraniti kakovost, okus, varnost in hranilne lastnosti olj. Na splošno morajo biti olja zaščitena pred svetlobo, toploto in zrakom, da se prepreči porumenelost in oksidacija olja. Zato jih shranjujte v temnem in hladnem prostoru, idealno v tesno zaprti steklenici.

Hladno stiskana olja po odprtju sodijo v hladilnik, kjer bolje ohranijo svoje lastnosti. Rafinirana olja so bolj odporna na kvarjenje, vendar je tudi ta bolje skriti pred vročino in soncem.

Imate doma ghee ali maslo? Seveda je treba klasično maslo hraniti v hladilniku, kot ste navajeni. Ghee pa lahko prenese sobno temperaturo, dokler je dobro zaprt. Ne glede na to, katero maščobo ali olje shranjujete, bodite vedno pozorni tudi na rok uporabe in če opazite spremembo vonja ali okusa, je bolje, da olje zavržete.

Več o varnem shranjevanju hrane preberite v članku Kako pravilno shraniti hrano, da bo zdržala čim dlje.

Kaj bi si morali zapomniti?

Čeprav se na prvi pogled morda ne zdi tako, izbira prave maščobe za vašo kuhinjo ni nujno zapletena. Morate le vedeti, na kaj biti pozorni. Pri izbiri olja za kuhanje posezite po stabilnih oljih z višjo točko dimljenja, kot sta rafinirano repično ali olivno olje. Za hladno kuhinjo izberite hladno stiskana olja, bogata s hranili, kot so laneno, deviško olivno ali bučno olje.

Če cvrete, izberite repično olje ali ghee, ki najbolje prenašata visoke temperature. In če imate radi kokosovo olje, ga uporabljajte bolj občasno in v rafinirani obliki. Doma ne potrebujete police, polne eksotičnih steklenic. Dovolj sta le 2-4 vrste maščob, ki jih znate pravilno uporabljati in ustrezno shraniti.

Vam je izbira maščob in olj sedaj boj jasna? Če vam je bil ta članek všeč, ga delite s svojimi prijatelji in znanci.

Viri:

[1] AMBRA, R. et al. A Review of the Effects of Olive Oil-Cooking on Phenolic Compounds. – https://www.mdpi.com/1420-3049/27/3/661

[2] DEREWIAKA, D. - MOLIŃSKA (NÉE SOSIŃSKA), E. Cholesterol transformations during heat treatment. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814614013429

[3] GHARBY, S. Refining Vegetable Oils: Chemical and Physical Refining. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1155/2022/6627013

[4] NG, C.-Y. et al. Heated vegetable oils and cardiovascular disease risk factors. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1537189114000536

[5] SAYON-OREA, C. et al. Does cooking with vegetable oils increase the risk of chronic diseases?: a systematic review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148920/

[6] How to choose your culinary oil. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/how-to-choose-your-culinary-oil

[7] Vegetable Oils in Food Technology | Wiley Online Books. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/book/10.1002/9781444339925?msockid=2b4f9b53ecf4631309438e23ed056277

[8] Why Do We Cook Our Food and What Happens When We Do? – https://www.eufic.org/en/food-safety/article/the-why-how-and-consequences-of-cooking-our-food