Ogrevanje, raztezanje in ohlajanje – je to res pomembno?

Raztezanje ali ogrevanje sta jedro vsakega vadbenega načrta, na kar pa pogosto pozabimo. Hkrati ima res pomembno vlogo pri gradnji mišic, zmanjšanju bolečin v mišicah in odpravljanju poškodb. Preberite, katere tehnike raztezanja poznamo in kakšne prednosti imajo. [1] [2]

Razlika med raztezanjem, ogrevanjem in ohlajanjem

Razlika med raztezanjem in povečanjem telesne temperature pred treningom je v njunem namenu. Cilj raztezanja je povečati prožnost in obseg gibanja sklepov. Pri ogrevanju pa je pomembno povečati telesno temperaturo in pretok krvi v mišice. Obe tehniki se običajno izvajata pred treningom, lahko pa se raztezate tudi po ohlajanju. Vse tri oblike vadbenih tehnik pa so del enega kompleksa, ki se imenuje ogrevanje. [1] [2] [3] [4]

Raztezanje

Raztezanje mišic lahko izvajamo pred ali po vadbi. Njegov glavni namen pred treningom je izboljšati obseg gibanja sklepov in zmanjšati tveganje za poškodbe med vadbo. Lahko poskusite raztegniti celo telo ali pa se osredotočite samo na določeno skupino mišic, ki jih nameravate trenirati pozneje. Po treningu pa raztezanje izpolnjuje povsem drugo funkcijo, njegov namen pa je preprečiti bolečine v mišicah. Raztezanje je lahko tudi zelo sproščujoče, tako fizično kot psihično.

Prednosti raztezanja in ogrevanja mišic

Izboljšanje telesnih zmogljivosti

Najboljša prednost raztezanja ali ogrevanja mišic je nedvomno vpliv na vašo zmogljivost, ki jo lahko izboljšate na tri učinkovite načine:

• Izboljšanje pretoka krvi – približno 10-minutno raztezanje ali ogrevanje mišic izboljšuje pretok krvi in odpira krvne kapilare, kar je povezano z izboljšano telesno zmogljivostjo.
• Izboljšanje funkcije kisika – kisik se pri višjih temperaturah hitreje sprosti v mišice. Če se raztezate pred treningom, boste ogreli mišice in med vadbo bodo pripravljene dati vse od sebe. Če raztezanja ne izvedete, lahko traja dalj časa, da se kisik med vadbo sprosti v mišice, kar lahko škoduje vaši zmogljivosti.
• Pospeševanje krčenja mišic – ogrevanje pred treningom poviša telesno temperaturo. Posledica tega sta boljši živčni prenos in mišična presnova. Posledično se bodo vaše mišice med treningom in po njem hitreje in učinkoviteje odzivale na vse dražljaje. [5] [6] [7]

Preprečevanje poškodb

Z učinkovitim in doslednim ogrevanjem pred treningom sprostite sklepe, povečate njihov obseg gibanja in izboljšate pretok krvi v mišice. Vsi ti vidiki so izjemno pomembni pri preprečevanju poškodb. Bolj kot so vaše mišice toge in brez krvi, večje je tveganje za poškodbe med samo vadbo. [5] [6] [7]

Odvajanje toplote iz telesa

Aktiviranje mehanizmov za odvajanje toplote iz telesa prispeva k učinkovitemu ohlajanju mišic, kar pomaga preprečiti pregrevanje in posledično pretreniranost. Ta prednost je še posebej pomembna za zahtevne aerobne aktivnosti, kot sta tek ali kolesarjenje. [5] [6] [7]

Uravnoteženje proizvodnje hormonov

Med telesno aktivnostjo telo poveča proizvodnjo različnih hormonov, vključno s kortizolom in adrenalinom. Neposredno sta odgovorna za uravnavanje proizvodnje energije in vašo telesno zmogljivost. Če ogrevanje pred vadbo izpustite, se ti hormoni morda aktivirajo pozno in nimajo učinka. Nasprotno, aktivirate jih lahko že med ogrevanjem, kar bo telesu med treningom zagotovilo dovolj energije. [16] O vplivu hormonov na rast in regeneracijo mišične mase si lahko preberete v našem članku Kako hormonsko neravnovesje vpliva na mišično maso moških in žensk?.

Prednosti ohlajanja

Podpira hitro regeneracijo po treningu

Po intenzivnem in napornem treningu se v mišicah nabira mlečna kislina. Gre za organsko snov, ki nastane med razgradnjo glukoze v mišicah. V mirovanju telo tvori le majhno količino in se prenese v jetra, kjer se pretvori nazaj v glukozo. Vendar se med povečano telesno aktivnostjo tvori več glukoze, ki ustvarja tudi višjo raven mlečne kisline, ki je jetra ne morejo predelati. Zato se shranjuje v mišicah in povzroča krče, bolečine v mišicah ali celo muskelfiber (zapoznela mišična bolečina). Faza ohlajanja po treningu lahko pomaga pri odstranjevanju mlečne kisline iz mišic. To pomaga pri hitrejši regeneraciji in preprečuje bolečine v mišicah. [5] [13] Dopolnjevanje kreatina, ki oskrbuje mišice z energijo, se je izkazal za še eno odlično sredstvo za zmanjšanje proizvodnje mlečne kisline med treningom.

Zmanjša zapoznelo mišično bolečino ali muskelfiber (DOMS)

Zapoznela mišična bolečina (DOMS) se običajno začne dan ali dva po treningu. Bolečina, ki jo občutite med vadbo ali takoj po njej, je druga vrsta bolečine v mišicah, imenovana tudi akutna mišična bolečina. Le-ta je posledica zgoraj omenjenega razloga za nastanek mlečne kisline in spremljajo jo bolečine takoj po treningu. [14]

DOMS lahko povzroči katera koli vaja, ki ustvarja majhne mikroskopske razpoke v mišičnih vlaknih. Telo se na to odzove s povečanim vnetjem, kar lahko privede do zapoznele mišične bolečine. Simptomi DOMS ali mišične bolečine, na katere morate biti pozorni, so lahko naslednji:

• mišice, občutljive na dotik
• zmanjšan obseg gibanja zaradi bolečine in okorelost med gibanjem
• otekanje prizadetih mišic
• utrujenost mišic
• kratkotrajna izguba mišične moči

Raziskave so pokazale, da je učinkovito preprečevanje DOMS ohlajanje po treningu z ogrevanjem in raztezanjem mišic ali masažo posameznih prizadetih mišičnih predelov. [14]

Vrste raztezanja

Tako kot obstajajo različne vrste treningov, obstaja tudi več oblik raztezanja. Pri ogrevanju se lahko osredotočite na statično, dinamično, a tudi balistično raztezanje. Poglejmo, kakšna je razlika med njimi. [8] [9]

Statično raztezanje

To je najpogostejša oblika raztezanja. Njegova tehnika je raztegniti mišico ali skupini mišic do najbolj oddaljene točke in nato ohraniti ta položaj. Ta oblika raztezanja velja za najvarnejši način raztezanja mišic. Mišicam in veznemu tkivu daje dovolj časa za sprostitev.

Statično raztezanje se običajno opravi pred treningom moči, tako da raztegnete mišice, ki jih boste trenirali. Vendar mnogi strokovnjaki menijo, da je tovrstno raztezanje veliko manj učinkovito kot dinamično raztezanje, saj dinamično ogrevanje znatno poveča obseg gibanja.

Dinamično raztezanje

Za razliko od statičnega raztezanja je dinamično raztezanje priljubljen način ogrevanja mišic pred aerobno vadbo. Dinamično ogrevanje je sestavljeno iz maksimalnega ogrevanja mišic z večkratnim zaporednim ponavljanjem gibov. Namen dinamičnega raztezanja je torej izboljšati fleksibilnost pred katero koli športno aktivnostjo, tekom, kolesarjenjem ali drugo aerobno aktivnostjo. Primer dinamičnega raztezanja je na primer šprinter, ki pred tekom naredi zelo dolge korake, da si zagotovi največji obseg gibanja za prihajajoči nastop.

Balistično raztezanje

Mnogi voditelji to vrsto raztezanja zamenjajo z dinamičnim raztezanjem. Vendar je med njima precejšnja razlika. Osnovo dinamičnega ogrevanja tvorijo redni ponavljajoči se in namerno usklajeni gibi. Vendar pa balistično raztezanje uporablja neredne, sunkovite, večinoma aerobne gibe, na primer intenzivno skakanje ali šprintanje. Hkrati je treba med balističnim raztezanjem preseči mejo največjega obsega gibanja. Pomembno pa je omeniti, da je tovrstno raztezanje bolj nagnjeno k poškodbam in bi ga morali izvajati samo izkušeni športniki.

Pasivno raztezanje

Raztezanje lahko glede na vrsto sile razdelimo na pasivno in aktivno. Pasivno raztezanje se zgodi, ko zunanja sila pomaga doseči maksimalno točko obsega gibanja. Do tega lahko pride zaradi gravitacije, druge osebe ali naprave, kot so vadbeni trakovi ali vadbeni sistemi. Bistvo je, da mišica, ki jo želite raztegniti, ni v prvi vrsti obremenjena, zato se lahko med raztezanjem sprostite. Pasivno raztezanje je izjemno učinkovito pri lajšanju mišičnih krčev, ki se pojavljajo po določenih poškodbah.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Aktivno raztezanje

Za aktivno raztezanje je značilna uporaba lastne moči za vzdrževanje razteznega položaja. Torej je to nasprotje pasivnega raztezanja. Primer je dvig noge s tal v ležečem položaju, pri čemer le z močjo nog le te obdržite v zraku. Pri pasivnem raztezanju bi na primer uporabili oporo za roke, da bi zadržali nogo v zraku. Aktivno raztezanje je zato veliko bolj zahtevno, a bolj učinkovito pri gradnji mišic in fleksibilnosti.

Miofascialno sproščanje

Za tovrstno raztezanje se uporablja penasti valj ali druga masažna naprava. Njegova uporaba na mišicah razbremeni miofascialno napetost in izboljša fleksibilnost fascije. Fascija je specializiran sistem veznega tkiva, ki združuje celo telo. Vpliva na kosti, mišice, sklepe, živce, najdemo pa jo tudi v možganih in hrbtenjači. Zato je pomembno, da skrbimo za fascialni sistem in ga redno stimuliramo. Napetost na eni fascialni točki vpliva tudi na bolj oddaljene točke, saj gre za tesno povezan sistem. Če torej čutite napetost v mečih, verjemite, da ta napetost ni le v mečih, ampak tudi v drugih delih telesa. [17]

Kako se pravilno in učinkovito raztegniti

• Trajanje raztezanja – več študij je pokazalo, da naj bi raztezanje ali ohlajanje mišičnega dela trajalo približno 30 do 60 sekund. [15]
• Število ponovitev – odvisno je od več dejavnikov, kot so vaše fizično stanje, starost ali spol. Vendar z raztezanjem ne smete pretiravati in naredite čim več ponovitev. Pomembno je, da poslušate svoje telo.
• Dihanje – tako se boste lažje sprostili. Pred raztezanjem mišic počasi vdihnite, med samim raztezanjem pa počasi izdihnite. Izdih ne bi smel biti prisiljen, ampak naraven.
• Kdaj se raztezati – Da bi dosegli optimalne rezultate in preprečili poškodbe, mora biti raztezanje, ogrevanje mišic in ohlajanje del vsakega vadbenega načrta.

Vrste raztezanja glede na mišične skupine

Zdaj že razumete teorijo raztezanja in ogrevanja, čas je, da začnete vaditi. Kako naj bi bile videti takšne vaje za raztezanje? Vse je odvisno od tega, katero mišično skupino se odločite trenirati. Vendar je optimalno, da se osredotočite na raztezanje celega telesa. [10] [11] [12]

Raztezanje celega telesa

Prednost raztezanja celega telesa je v tem, da bo ne glede na to, kakšno vrsto treninga boste imeli, vsaka mišica pravilno raztegnjena. Osnova tega je, da začnete pri glavi in se postopoma premikate do stopal, pri tem pa ne pozabite nobene mišične skupine.

Primer pravilnega raztezanja celega telesa pred treningom si lahko ogledate tudi v videu:

Raztezanje posameznih mišičnih delov

Vse bolj priljubljena tehnika, zlasti za bodybuilderje ali ljubitelje fitnesa, je usmerjanje raztezanja le na določena mišična področja. Natančneje na tiste, ki jih boste po raztezanju obremenili. Oglejte si torej, kako naj izgleda raztezanje posamezne mišične skupine.

Stopala in gležnji – mnogi športniki, zlasti bodybuilderji, pozabijo trenirati ta mišični del. To so mišice, ki so neposredno povezane z meči ali zadnjimi stegenskimi mišicami. Uporabljajo se predvsem za tek, kolesarjenje, pa tudi za trening moči med mrtvimi dvigi. Če torej stopal in gležnjev ne raztegnete pravilno, lahko pride do neprijetnih poškodb.

Raztezanje stopal in gležnjev:

Meča – tudi meča so med ogrevanjem pogosto podcenjena. Hkrati se v mečih med vabo pojavi največ mišičnih krčev. Odlična vaja med ogrevanjem je raztezanje meč, medtem ko stojite ob steni. Zato stojte obrnjeni proti steni, stopite z desno nogo naprej in pustite levo nogo obrnjeno nazaj, tako da boste nekoliko naprej. Potisnite peto iztegnjene noge proti tlom, dokler ne začutite zategovanja meč. Seveda obstaja še veliko drugih vaj za meča, zato lahko ogrevanje vedno popestrite.

Raztezanje meč:

Stegna – tu se je treba osredotočiti na raztezanje sprednjih in zadnjih stegenskih mišic. Pri raztezanju sprednjih stegenskih mišic je učinkovita vaja “potegi z nogo stoje”. Z obema nogama stojte na tleh in eno nogo upognite tako, da se peta dotakne ishiadičnih mišic. Nato z rokami primite peto in jo držite v tem položaju vsaj 30 sekund. Med to vajo bi morali čutiti, kako se napenjajo sprednje stegenske mišice. Če pa želite trenirati zadnje stegenske mišice, se morate osredotočiti na drugačno vadbo. Sedite na tla z iztegnjenimi nogami. Hrbet naj bo vzravnan, s prsti pa se poskušajte dotakniti prstov na nogah. Med to vajo pa nikoli ne upogibajte nog v kolenih, sicer bo vaja neučinkovita.

Raztezanje stegen:

Hrbet – pri ogrevanju hrbta je treba začeti raztezati vratni del hrbtenice. To je tisto, kar je vključeno v številne, bodisi kardio vaje ali vaje za moč. Osnovna vrsta ogrevanja so premiki glave naprej, nazaj, levo in desno. Po vadbo vratnega dela hrbtenice se boste spustili navzdol, do ledvenega dela, ki ga boste raztegnili z nagibom telesa naprej. Pri raztezanju vratu, vratnega dela hrbtenice in spodnjega dela hrbta lahko uporabite tudi joga položaje.

Raztezanje hrbta:

Ramena, tricepsi in bicepsi – osnova vaje za raztezanje ramen je iztegniti roko, jo upogniti v komolcu in položiti za glavo, medtem ko jo držite z drugo roko. Seveda je to ena najlažjih vaj, a če imate v telovadnici naporen trening ramen, se morate osredotočiti na bolj celovito ogrevanje. Enako velja za tricepse in bicepse, katerim bi morali pri raztezanju posvetiti ločen čas.

Raztezanje ramen:

Raztezanje bicepsov:

Raztezanje tricepsov:

Razčlenitev vadbenega načrta po korakih:

1. ogrevanje mišic s kratko aerobno aktivnostjo
2. raztezanje celega telesa ali izbrane mišične skupine
3. sam trening
4. raztezanje celega telesa po treningu
5. ohlajanje

Upoštevajte pa, da brez pravilnega izvajanja posameznih vaj ne boste dosegli nobenih rezultatov. Če se torej odločite, da boste v svoj vadbeni načrt vključili raztezanje in ogrevanje, kar bi zagotovo morali, natančno preučite pravilno tehniko vadbe.

Verjamemo, da smo vam posredovali vse pomembne informacije o raztezanju, ogrevanju in ohlajanju mišic. Ali v svoj vadbeni načrt vključujete ogrevanje? V komentarjih delite svoje izkušnje in če vam je bil članek všeč, ga ne pozabite deliti.

Viri:

[1] Brad Walker – What is stretching? How to stretch properly? When to stretch? – https://stretchcoach.com/articles/how-to-stretch/

[2] The importance of stretching – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

[3] Emily Trinh – The Difference Between Stretching and Warming Up – https://aaptiv.com/magazine/difference-stretching-and-warming-up

[4] Mayo Clinic Staff – Aerobic exercise: How to warm up and cool down – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517

[5] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Stretching: 9 Benefits, Plus Safety Tips and How to Start – https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching

[6] Laura Inverarity, DO – Stretching 101: Benefits and Proper Technique – https://www.verywellfit.com/stretching-101-2696342

[7] Health Fitness Revolution – Top 10 Health Benefits of Stretching – https://www.healthfitnessrevolution.com/top-10-health-benefits-of-stretching/

[8] Types of Stretching – http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_4.html

[9] Types of Stretches – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/types-of-stretches

[10] Kelsey Cannon – The Best Stretch for Every Body Part – https://www.menshealth.com/fitness/a19524299/best-stretch-for-every-body-part/

[11] Amy Marturana Winderl, C.P.T. – The 21 Best Stretching Exercises for Better Flexibility – https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow

[12] Stretches to Help You Get Loose – https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-stretches-to-get-loose

[13] Kyle J. Lampe, Rachael M. Namba, Tyler R. Silverman, Kimberly B. Bjugstad and Melissa J. – Impact of Lactic Acid on Cell Proliferation and Free Radical Induced Cell Death in Monolayer Cultures of Neural Precursor Cells – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748734/

[14] Gail Olson – What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It? – https://www.healthline.com/health/doms

[15] Sandro R Freitas, João R Vaz, Paula M Bruno, Maria João Valamatos, Ricardo J Andrade, Pedro Mil-Homens – Are rest intervals between stretching repetitions effective to acutely increase range of motion? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25010018/

[16] ANTHONY C. HACKNEY and ELIZABETH A. WALZ – Hormonal adaptation and the stress of exercise training: the role of glucocorticoids – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5988244/

[17] Charlotte Hilton Andersen – 5 Reasons You Should Try Fascial Stretching – https://www.shape.com/fitness/tips/fascial-stretching-benefits