Kako hormonsko neravnovesje vpliva na mišično maso moških in žensk?

Hormoni so pomembni produkti žlez človeškega telesa, njihova raven pa vpliva na zdravje in mišično maso. V življenju se ravni hormonov naravno in “nenaravno” spreminjajo. Krivca sta puberteta in menopavza, vendar lahko tudi stres ali slab življenjski slog povzročata neravnovesje. Naučite se vseh osnov o hormonih, njihovem vplivu na vadbo, pa tudi o spremembah njihove ravni med življenjem.

Hormoni in endokrini sistem

Hormoni so kemikalije, ki jih proizvajajo žleze, in so neke vrste kemični “glasniki”, ki potujejo skozi krvni obtok. Njihova vloga je prenašanje informacijv človeškem telesu in ta funkcija je podobna živčnemu sistemu, vendar se v tem primeru namesto živčnih impulzov uporabljajo hormoni. Vplivajo na skoraj vsako celico in organ v telesu in preprosto povedano, narekujejo tkivom in organom, “kaj in kako to storiti”. [1] [2] [3] [4]

Hormoni in vadba

Pravilna raven hormonov je zelo pomembna za optimalno delovanje telesa, zato logično vpliva tudi na vadbo in rast mišic. Hormone delimo na steroidne, peptidne in aminske, poleg tega so lahko anabolični ali katabolični. Anabolični so pomembni za rast tkiv in katabolično razgradijo. Na naslednjem seznamu boste našli več hormonov, ki so povezani z vadbo [24] [25] [26] [27] [28]:

• Inzulin – je pomemben za presnovo ogljikovih hidratov in maščob, ker zagotavlja absorpcijo glukoze v krvni obtok. Poleg tega lahko povzroči, da se maščoba ne uporablja kot gorivo za mišice, ampak se shrani v maščobnem tkivu. Premajhna občutljivost za inzulin lahko preraste v inzulinsko rezistenco ali celo sladkorno bolezen tipa 2. Na pravilno delovanje inzulina v telesu lahko vplivate z zdravim življenjskim slogom. Če želite izvedeti več o inzulinu, občutljivosti in inzulinski odpornosti, preberite naš članek – Občutljivost za inzulin – kako ga povečati in preprečiti odpornost na inzulin.
• Kortizol – znan tudi kot stresni hormon, ker se izloča pod stresom. Med dolgimi vadbami podpira razgradnjo trigliceridov in beljakovin, da nastane glukoza, ki jo telo uporablja kot vir energije med treningom. Vendar je treba omeniti, da je pretreniranost tudi oblika stresa, ki povzroča izločanje kortizola. Spanje in regeneracija med vadbo sta pomembni za vzdrževanje optimalne ravni kortizola, kar lahko podprete tudi z vnosom beljakovin ali BCAA. Več o kortizolu najdete tudi v točki št. tega članka – 8 mitov o hujšanju, ki vas ovirajo pri doseganju želenih rezultatov.
• Testosteron – povezan je predvsem z moškimi, vendar ga najdemo tudi pri ženskah, čeprav manj kot 10%. Ta hormon ima anabolične učinke na mišice in tako podpira rast mišične mase in moči. Za ženske je koristen za mišice, kosti in spolno željo.
• Rastni hormon – anabolični peptidni hormon s funkcijo, ki izhaja iz njegovega imena – za pospeševanje rasti celic. Nastaja med spanjem, spodbujajo ga intenzivni, močni ali kardio treningi.
• Glukagon – je odgovoren za sproščanje prostih maščobnih kislin iz maščobnega tkiva pri nizki ravni krvnega sladkorja, ki se uporabljajo za povečanje ravni glukoze. Preprosto povedano, to je hormon, ki preprečuje, da bi padel krvni sladkor prenizko.
• Epinefrin in norepinefrin – sta kateholamini, znana tudi kot adrenalin in noradrenalin. Njihova vloga je podpirati proizvodnjo energije za simpatični živčni sistem in nadzor telesnih funkcij med kardio vadbo. Povečajo srčni utrip v telesu, raven sladkorja v krvi, kontraktilnost srca(sila, s katero srce stisne), epinefrin celo spodbuja izboljšano dihanje zaradi sprostitve gladkih mišic v dihalnih poteh.
• Inzulinu podoben rastni hormon – potreben je za mišice in njihovo rast, saj podpira delovanje rastnega hormona s popravljanjem poškodovanih beljakovin med treningom.
• Možganski nevrotrofični faktor (BDNF) – skrbi za nastanek novih celic v možganih, kar izboljšuje kognitivno delovanje. Med intenzivnim treningom ne zagotavljate samo proizvodnje rastnega hormona in inzulinu podobnega rastnega hormona, temveč tudi BDNF, kar je koristno za celice v možganih.

Hormoni in rast mišic

Hormoni opravljajo številne funkcije v telesu, nekatere pa so povezane z mišicami in telesno težo. V telesu potekajo anabolični in katabolični procesi, v katerih so prisotni določeni hormoni. Anabolizem je postopek, pri katerem majhne molekule postanejo kompleksne s pomočjo energije, pridobljene s katabolizmom. Nasprotno, katabolizem se pojavi med prebavo, ko se molekule razgradijo in jih telo porabi kot vir energije. Anabolični procesi vključujejo, na primer rast mišične mase ali kosti. Pri katabolizmu se razbijejo velike molekule v manjše, na primer beljakovine v aminokisline. [29] [30] [31]

V anabolizmu in katabolizmu so prisotni naslednji hormoni [29]:

Anabolizem – testosteron, estrogen, rastni hormon in inzulin

Katabolizem – adrenalin, kortizol, glukagon in citokini

Anabolično stanje je ustrezno za športnike in aktivne ljudi, ki želijo pridobiti (in tudi ohraniti) mišično maso. Sledijo prehranskemu programu, katerega cilj je zagotoviti dovolj hranilnih snovi pred in po treningu, da bi zagotovili gorivo za trening in ohranili anabolično stanje. Poleg prehrane pa je pomemben del anaboličnega stanja še en dejavnik – spanje. [32]

Hormonske spremembe pri moških in rast mišic

Verjetno se prve večje hormonske spremembe v človekovem življenju začnejo v puberteti. V hipotalamusu se začne proizvodnja hormona gonadotropina, kar povzroči zvišanje ravni testosterona. Mimogrede, gonadotropin v puberteti vpliva tudi na ženske in na proizvodnjo estrogena. [34]

Testosteron je pomemben hormon, ki vpliva na več funkcij in njegove ravni se skozi življenje spreminjajo. Zvišuje se med puberteto in doseže vrhunec ob koncu mladostništva. Sledi faza upada in po 30. letu starosti je naravno, da z vsakim letom testosteron upada. Njena raven je pomembna tudi za rast in moč mišic. Vpliva na receptorje DNA, kar povzroča sintezo beljakovin in poveča prenašalce, s čimer pospešuje rast tkiva in nenazadnje zvišuje raven rastnega hormona. Učinek testosterona je kompleksen in ima poleg mišic tudi nekaj povezave s presnovo maščob ali gostoto kosti. [33]

Drug primer hormonskih sprememb v življenju moškega je lahko hormonsko neravnovesje. Poleg naravnih razlogov, kot sta puberteta ali staranje,obstajajo tudi drugi razlogi, na primer pomanjkanje vadbe, slab življenjski slog ali stres. Simptomi vključujejo pomanjkanje energije, zmanjšano spolno željo, nizko število spermijev, zmanjšano rast las in še več. Neravnovesja se lahko pojavijo kadar koli v življenju in pri nekaterih že pri 30-ih. [35] [36]

Hormonsko neravnovesje je lahko nekoliko nedosledno, zato ga je občasno težko prepoznati. Obstaja 5 simptomov, ki kažejo na neravnovesje in so lahko posledica zmanjšane ravni testosterona [37]:

• nizek libido
• erektilna disfunkcija
• ginekomastija (povečanje prsi)
• izguba mišic in pridobivanje maščobe
• nihanje razpoloženja

Druga tema, o kateri se pogosto govori, je “moška menopavza”. Ta izraz se nanaša na zmanjšanje androgenov in testosterona, pa tudi na hipogonadizem z zamudo. Čeprav se uporablja izraz “menopavza”, so te hormonske spremembe pri moških različne. Konec ovulacije in hitra proizvodnja hormonov se pri ženskah pojavi v razmeroma kratkem času, pri moških pa se postopno zmanjšuje. Simptomi vključujejo zmanjšano mišično maso in fizično šibkost, povečano maščobo, težave z koncentracijo, depresijo, neplodnost ali erektilno disfunkcijo. Govori se, da ima življenje svoje vzpone in padce, pri testosteronu se začne s puberteto in konča pri moški različici menopavze. [38] [39]

Hormonske spremembe pri ženskah in njihov vpliv na mišice

Hormonske spremembe v življenju vplivajo na oba spola in ženske niso izjema. Ravni hormonov so po rojstvu visoke, vendar v nekaj mesecih vpadejo in se med puberteto občutno zvišajo. Pri moških gonadotropin sproži proizvodnjo testosterona, pri ženskah pa proizvodnjo estrogena. Začetek menstruacije je povezan tudi s puberteto. Puberteta pri deklicah traja približno 3-4 leta in kot zanimivo dejstvo, afro-američanke in latino-američanke puberteto začnejo nekoliko prej. [40]

Hormonske spremembe se pojavijo tudi med menstrualnim ciklom. Ravni estrogena se med ciklom znižajo in zvišajo do 2-krat. Prvo povečanje estrogena je med srednjo folikularno fazo, ki se zmanjša po ovulaciji, drugo povečanje se pojavi v srednji lutealni fazi in se na koncu cikla zmanjša. Glede reproduktivnih let v življenju ženske je treba omeniti PMS (predmenstrualni sindrom) in njegove simptome. PMS velja za vse simptome pred menstruacijo, kot so nihanje razpoloženja, nežnost, tesnoba, jeza, krči, občutljivost dojk ali driska. Nekateri strokovnjaki menijo, da je nihanje razpoloženja povezano s hormoni in da so za spremembe razpoloženja morda odgovorni določeni presnovki hormonov v možganih ali da je presnova hormonov pri nekaterih ženskah že drugačna. Drugi znanstveniki so mnenja, da nihanje razpoloženja morda ne pomeni takojšnje nihanje ravni hormonov. Tega še ne moremo zagotovo potrditi. Kakor koli, zdi se, da ženske doživljajo pogostejša nihanja hormonov kot moški. [41] [42]

Menopavza je ključno obdobje v življenju ženske, ko pride do hormonskih sprememb. Približno pri 50. letu starosti jajčniki zmanjšajo proizvodnjohormonov estrogena in progesterona. Menopavza je opredeljena kot obdobje 12 mesecev ali več brez menstrualnega cikla. Manifestira se zvročinskimi oblivi, zmanjšanim libidom, depresijo, suhostjo nožnice ali osteoporozo. [42] [43]

Po mnenju znanstvenikov, je estrogen nekakšen regulator sposobnosti preživetja mišičnih celic in presnove mišične energije. Proizvodnjo estrogena ustavi menopavza, kar vpliva na poslabšanje mišičnega stanja, poleg tega obstaja večje tveganje metaboličnih bolezni po menopavzi. To tveganje lahko zmanjšate z zdravim življenjskim slogom, vendar ne bo vplivalo na raven estrogena. Poleg mišic ima menopavza kompleksnejši vpliv, saj ko začnete izgubljati mišice, se izgublja tudi kostna gostota in povečuje se tveganje za osteoporozo. Ni treba posebej poudarjati, da spremembe gostote potencialno povečajo možnost zlomov. In kot da to ni dovolj, poleg mišic in kosti vpliva tudi na sklepe, ki so zaradi sprememb boleči in trdi.Človeško telo ne bo nikoli več mlado, vendar lahko te simptome omilite z redno vadbo. [44] [45]

Zdravljenje hormonskega neravnovesja

Obstajajo različna zdravila za zdravljenje hormonskih neravnovesij, vendar lahko tveganje in simptome neravnovesja zmanjšate tudi s spremembo življenjskega sloga ali uporabo naravnih dopolnil. Redna vadba, uravnotežena prehrana, nadzor stresa ali vzdrževanje optimalne telesne teže so le nekatere od sprememb, ki lahko pomagajo. Vendar pa lahko poskusite tudi z naravnimi načini, kot sta ginseng in maca za erektilno disfunkcijo. Ginseng je lahko koristen tudi za simptome v menopavzi, kot so tesnoba, motnje spanja ali razdražljivost. Vročinske oblive, ki jih povzroča menopavza, lahko zdravimo z Rdečo deteljo, oljem Dvoletnega svetlina ali Grozdnato svetilko. [36]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Vas zanima tema hormonov in želite dobiti širši pregled žlez in njihove proizvodnje hormonov? Kot bonus vam dajemo splošen pregled žlez in hormonov “od možganov do medeničnega dela telesa”. Endokrini sistem vključuje te žleze [1] [2] [5 – 23]:

1. Hipotalamus – majhen del možganov velikosti graha, ki je kompleksen in nadzoruje več področij in procesov, na primer telesno temperaturo ali apetit, in tudi uravnava aktivnost drugih žlez. Proizvaja več hormonov, kot so dopamin, somatostatin ali vazopresin. Ena ključnih funkcij hipotalamusa je vzdrževanje homeostaze (stabilnost organizma do njegovega pravilnega delovanja).
2. Pinealna žleza – nahaja se na sredini možganov nad talamusom in je odgovorna za proizvodnjo melatonina. Melatonin nadzoruje našo “notranjo uro”.
3. Hipofiza – se nahaja pod hipotalamusom in proizvaja več hormonov, kot so rastni hormon, oksitocin ali prolaktin. Hipofiza proizvaja hormone, ki so odgovorni za rast, razmnoževanje, poleg tega pa vpliva na druge žleze.
4. Ščitnica in obščitnična žleza – obe se nahajata v prednjem delu vratu. Ščitnica ima “obliko metulja” in proizvaja hormone, ki so odgovorni zapresnovo, nadzira tudi mišično in srčno aktivnost ali prebavo. Obščitnične žleze so pomembne za pravilno raven kalcija, kar je koristno za mišice, kosti in živčni sistem. Te žleze proizvajajo hormone kalcitonin, parahormon, T3 in T4.
5. Priželjc – s to žlezo morda niste zelo dobro seznanjeni, saj se nahaja med pljuči in deluje le do pubertete. Skrbi za proizvodnjo tipopoetina ali timozina, prav timozin pa spodbuja proizvodnjo T-limfocitov, vrste belih krvnih celic, ki ščitijo pred okužbami in virusi.
6. Jetra – Glavna funkcija jeter je filtriranje krvi, skrbi pa tudi za ravnovesje spolnih in ščitničnih hormonov ali kortizona. Jetra poskrbijo tudi za odstranjevanje presežka iz telesa in če tega ne more v celoti izvesti, obstaja tveganje za čustveno neravnovesje. Jetra proizvajajo inzulinu podoben rastni hormon (IGF) in trombopoetin.
7. Želodec – v želodcu se proizvajajo tudi hormoni, kot so grelin, gastrin ali histamin. Gastrin spodbuja sproščanje želodčne kisline, ki lahko razgradi hrano in absorbira nekatere hranilne snovi. Grelin spodbuja apetit, izločanje rastnega hormona, igra pa tudi vlogo pri nadzoru sproščanja inzulina. Histamin ima pomembno vlogo pri razvoju alergijskih reakcij, histamin pa so hormoni, katerih vloga je, da se v telesu znebijo neželenih snovi – alergenov.
8. Pankreas – je odgovoren za proizvodnjo inzulina, pa tudi glukagona in somatostatina. Za trebušno slinavko je pomemben predvsem inzulin, ki uravnava absorpcijo glukoze iz krvnega obtoka.
9. Nadledvične žleze – par žlez, ki proizvajajo adrenalin, norepinefrin, glukokortikoide in androgene. Nadledvični hormoni igrajo pomembno vlogo pri nadzoru krvnega tlaka in srčnega utripa ali odziva na stres.
10. Ledvice – imajo več funkcij, kot je vzdrževanje kemičnega ravnovesja v krvi, vsebnost tekočine v telesu in ravni mineralov, kot sta natrij in kalij. Poleg tega ledvice proizvajajo hormone kalcitriol, eritropoetin ali prostaglandine. Kalcitriol je biološko aktivna oblika vitamina D, ki je pomemben za naše kosti, imunski sistem ali spodbuja prehranski vnos kalcija. Eritropoetin je uporaben v kostnem mozgu za proizvodnjo rdečih krvnih celic.
11. Jajčniki – skrbijo za proizvodnjo estrogenov in progesterona in preprosto povedano, za zdravje ženskih reproduktivnih organov.
12. Maternica – proizvaja prolaktin in relaksin, prolaktin pa je “mlečni hormon”, ki je odgovoren za nastajanje mleka – dojenje in ga proizvaja v več žlezah v telesu. Relaksin pripravi steno maternice na nosečnost, moški pa imajo tudi relaksin, ki prihaja iz prostate.
13. Testisi – odgovorni so za proizvodnjo androgenov, estradiola in inhibina, pa tudi najpomembnejšega hormona, ki se izloča v testise,testosterona. Potreben je za proizvodnjo sperme, lahko pa zajemajo tudi značilne moške lastnosti, kot sta poglabljanje glasu in rast las.

Želite izvedeti več o pomenu in delovanju hormonov? Zanimive informacije o testosteronu in progesteronu najdete v članku – Kako testosteron in progesteron vplivata na izgubo teže in rast mišic?

Na rast mišic in ohranjanje optimalne teže ne vplivata samo zdrava prehrana in trening. Hormoni tukaj igrajo pomembno vlogo, saj vplivajo na kakovost življenja in zdravje moških in žensk. Naravnih hormonskih sprememb, kot sta puberteta ali menopavza, ni mogoče spremeniti, vendar se lahko neravnovesja, ki jih povzroča premalo gibanja ali stresa, odpravijo simptomatsko. Upamo, da je članek obogatil vaše zavedanje o vplivu hormonov na mišice in splošno zdravje. Bi radi, da tudi vaši prijatelji izvedo o hormonih in njihovih učinkih na mišice? Podprite članek z deljenjem.

Viri:

[1] Ananya Mandal - What are Hormones? – https://www.news-medical.net/health/What-are-Hormones.aspx

[2] Jill Seladi-Schulman - Endocrine System Overview – https://www.healthline.com/health/the-endocrine-system

[3] Hormones - – https://www.yourhormones.info/hormones

[4] The Endocrine System and Glands of the Human Body – https://www.webmd.com/diabetes/endocrine-system-facts

[5] Hypothalamus – https://www.yourhormones.info/glands/hypothalamus/

[6] Melissa Conrad Stöppler - Medical Definition of Homeostasis – https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=88522

[7] Pineal gland – https://www.yourhormones.info/glands/pineal-gland/

[8] Thyroid gland – https://www.yourhormones.info/glands/thyroid-gland/

[9] Parathyroid glands – https://www.yourhormones.info/glands/parathyroid-glands/

[10] Robert M. Sargis - An Overview of the Thymus – https://www.endocrineweb.com/endocrinology/overview-thymus

[11] Hormone regulation – http://www.hepctrust.org.uk/information/liver/hormone-regulation#:~:text=The%20liver%20regulates%20the%20balance,the%20risk%20of%20emotional%20imbalances

[12] Matthew Hoffman - Picture of the Liver – https://www.webmd.com/digestive-disorders/picture-of-the-liver#1

[13] Gastrin – https://www.yourhormones.info/hormones/gastrin/

[14] Ghrelin – https://www.yourhormones.info/hormones/ghrelin/

[15] Elden Berla Thangam, Ebenezer Angel Jemima, Himadri Singh, Mirza Saqib Baig, Mahejibin Khan, Clinton B. Mathias, Martin K. Church, Rohit Saluja - The Role of Histamine and Histamine Receptors in Mast Cell-Mediated Allergy and Inflammation: The Hunt for New Therapeutic Targets – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6099187/

[16] What Are Histamines? – https://www.webmd.com/allergies/what-are-histamines

[17] Adrenal glands – https://www.yourhormones.info/glands/adrenal-glands/

[18] Calcitriol – https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/calcitriol

[19] Kidneys – https://www.yourhormones.info/glands/kidneys/

[20] Robert M. Sargis - An Overview of the Ovaries

[21] – https://www.endocrineweb.com/endocrinology/overview-ovaries

[22] Prolactin – https://www.yourhormones.info/hormones/prolactin/

[23] What is Relaxin? – https://www.hormone.org/your-health-and-hormones/glands-and-hormones-a-to-z/hormones/relaxin

[24] Testes – https://www.yourhormones.info/glands/testes/

[25] Pete McCall - Exercise and Hormones: 8 Hormones Involved in Exercise – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5593/exercise-and-hormones-8-hormones-involved-in-exercise/

[26] Pauline Nordin - Control Your Cortisol: A Leading Muscle-Science Expert's How-To Guide

[27] – https://www.bodybuilding.com/fun/control-your-cortisol.html

[28] Dawn Marcus - What is the difference between male and female hormones?

[29] – https://www.sharecare.com/health/endocrine-system/what-difference-male-female-hormones

[30] Glucagon – https://www.yourhormones.info/hormones/glucagon/

[31] Rachel Nall - What’s the Difference Between Epinephrine and Norepinephrine? – https://www.healthline.com/health/epinephrine-vs-norepinephrine

[32] Ananya Mandal - What is Anabolism? – https://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Anabolism.aspx

[33] Ashley Marcin - Catabolism vs. Anabolism: What’s the Difference? – https://www.healthline.com/health/catabolism-vs-anabolism

[34] Tim Newman - Myths and facts about metabolism

[35] – https://www.medicalnewstoday.com/articles/8871

[36] Paul Rogers - Anabolic and Catabolic in Weight Training – https://www.verywellfit.com/what-do-anabolic-and-catabolic-mean-in-weight-training-3498391

[37] Ann Pietrangelo - The Effects of Testosterone on the Body

[38] – https://www.healthline.com/health/low-testosterone/effects-on-body#1

[39] Alicia Diaz-Thomas, Henry Anhalt, Christine Burt Solorzano - Puberty – https://www.hormone.org/diseases-and-conditions/puberty

[40] Hormone Imbalance Symptoms In Men – https://www.biotemedical.com/men-hormone-imbalance/symptoms/

[41] Jennifer Huizen - What to know about hormonal imbalances – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321486

[42] Charlotte - The 5 Hormonal Imbalance Symptoms in Men You Should Know About – https://www.bodylogicmd.com/blog/the-5-hormonal-imbalance-symptoms-in-men-you-should-know-about/

[43] Brian Krans - What Is Male Menopause? – https://www.healthline.com/health/menopause/male

[44] Male menopause: Myth or reality? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/male-menopause/art-20048056

[45] Hormones, From Puberty to Post-Menopause – https://swhr.org/hormones-from-puberty-to-post-menopause/

[46] Beverly G Reed, Bruce R Carr - The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/#:~:text=Estrogen%20levels%20rise%20and%20fall,end%20of%20the%20menstrual%20cycle

[47] Colette Bouchez - Changing Hormones and Mood Swings: What You Can Do – https://www.webmd.com/women/features/escape-hormone-horrors-what-you-can-do#1

[48] Hormones As You Age – https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/hormones-you-age#:~:text=For%20women%3A%20menopause,follicle%20stimulating%20hormone%20(FSH)

[49] University of Jyväskylä - Menopause and estrogen affect muscle function - – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171002085656.htm#:~:text=Summary%3A,the%20deterioration%20of%20muscle%20function

[50] Kristeen Cherney - Effects of Menopause on the Body – https://www.healthline.com/health/menopause/hrt-effects-on-body#1