Probiotiki: pomen koristnih bakterij za imunost in splošno zdravje športnikov

Imunski sistem je pomemben del človeškega organizma, njegova aktivnost pa je lahko oslabljena zaradi prehrane, okolja in stresa. Mikroorganizmi imajo velik vpliv na imunski sistem, njihovo neravnovesje pa lahko tudi bistveno oslabi človeško odpornost. Zahtevni treningi izčrpajo telo, ki je posledično bolj dovzetno za okužbe, ki jih povzročajo virusi ali bakterije. Zato so probiotiki pomembni za nas, predvsem pa za športnike. Preberite več in ugotovite, kaj so probiotiki in kakšne koristi ponujajo.

Microorganizmi in človeško telo

Zagotovo vas ne bo presenetilo dejstvo, da so mikrobi zelo pomembni za človeško telo. Najdemo jih na človeškem telesu, večina pa se nahaja v debelem črevesu. Njihovo število je zanimivo tudi zato, ker ima vsak človek približno 100 trilijonov mikrobov. Torej je na vsako celico človeškega telesa 10 mikrobov. Genetski material vseh mikrobov v človeškem telesu se imenuje mikrobiom. Ta mikrobiom vključuje bakterije, glive, protozoje in viruse. [1]

Obstoj mikrobioma je bil uradno potrjen v poznih devetdesetih letih. Mikrobiom je edinstven za vsakega človeka in nekatere raziskave so pokazale, da nastaja že pred rojstvom. Skozi življenje se spreminja, na njegovo celotno strukturo pa vpliva naše okolje in  življenjski slog. Pomemben del mikrobioma so bakterije, ki vplivajo na naslednje procese v telesu [1] [2]:

• pomagajo pri prebavi hrane
• uravnavajo imunski sistem
• ščitijo pred drugimi bakterijami, ki povzročajo bolezni
• pomagajo pri proizvodnji vitaminov B1, B2, B12 in K

Gre za res veliko število bakterij v telesu, zlasti v črevesnem traktu, vendar je večina sorazmerno neškodljivih. Prisotnost bakterij in zlasti koristnih bakterij bistveno vpliva na zdravje ljudi. [3]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Kaj so probiotiki?

Probiotiki so vrsta bakterij, ki so pomembne za telo, saj pripomorejo k splošnemu zdravju ljudi. Probiotiki običajno vključujejo bakterije, vendar pa lahko tudi kvasovke delujejo kot probiotiki. Lahko jih jemljemo iz hrane, pripravljene z bakterijsko fermentacijo, ali kot prehranska dopolnila. [3]

Kaj je fermentacija in zakaj se hrana fermentira?

Fermentacija je starodaven način konzerviranja hrane. Še danes je priljubljena. Najbolj znane surovine, ki gredo skozi proces fermentacije, so jogurti, sir, kislo zelje ali vino. Mikroorganizmi, ki se uporabljajo za fermentacijo, so tisti, ki lahko pretvorijo ogljikove hidrate v kisline in alkohol. Fermentirana živila uvrščamo med probiotike, ker med tem postopkom rastejo koristne bakterije. [21]

Fermentacija, namakanje ali kalitev semen, gomoljev in zrn lahko povzroči tudi izločanje antinutrientov. Ta antinutrienti zmanjšujejo absorpcijo hranil iz prehrane, vključno s fitati, tanini ali lektini. Rezultat je boljša kakovost hrane [20] [22]:

• je bolje prebavljiva
• ima večjo vsebnost beljakovin in mineralov

Najbolj znane vrste probiotikov

Obstajajo različne vrste bakterij, ki jih lahko uvrstimo med probiotike. Proizvajalci pogosto imenujejo probiotike v izdelkih kot ‚aktivne kulture’ ali ‘žive kulture’. Najbolj znani so [5] [6] [7] [8 [9]:

1. Lactobacillus – je verjetno najbolj znan sev bakterij, ki ga najdemo v fermentirani hrani in jogurtih. Vključuje več vrst laktobacilov, kot so Acidophilus, Acidophilus Bifidus ali L. Casei Immunitas. Naravno se pojavljajo v našem prebavnem, izločevalnem in reproduktivnem sistemu. Koristijo lahko pri bolečinah v trebuhu, zaprtju, driski ali senenem nahodu in so pomembne tudi za ljudi z laktozno intoleranco.

2. Bifidobacterium – je skupina bakterij, ki jih lahko najdemo v mlečnih izdelkih in živijo v  želodcu in črevesju. Znanstveniki so pred kratkim odkrili skoraj 50 vrst te bakterije in verjetno imajo drugačno funkcijo in pomen za naše zdravje. Vse so pomembne. Čeprav tvorijo manj kot 10% bakterijskega dela črevesnega mikrobioma. Njihove glavne funkcije vključujejo prebavo vlaknin in drugih zapletenih ogljikovih hidratov, ki jih naše telo ne more prebaviti. Koristni so tudi v boju proti sindromu razdražljivega črevesja in drugim boleznim.

3. Saccharomyces boulardii (yeast strain) – ta sev kvasovk je nekoč veljal za edinstvenega, danes pa velja, da je sev rodu saccharomyces cerevisiae. Boulardii se razlikuje od drugih sevov, saj se uporablja v medicini, medtem ko so sevi cerevisiae znani kot pekovski ali pivski kvas. Uporabni so pri preprečevanju in zdravljenju različnih vrst driske, na primer po jemanju antibiotikov.

Najboljši viri probiotikov

Probiotike lahko dobimo iz hrane, pripravljene z bakterijsko fermentacijo ali dopolnili. Najboljši viri probiotikov so [3] [10] [11]:

• Jogurt
• Kefir
• Kislo zelje
• Tempeh (tradicionalna indonezijska fermentirana soja)
• Kimchi (tradicionalna korejska fermentirana zelenjavna jed)

Vendar pa ne smemo zamenjati izraza probiotiki s podobnim izrazom – prebiotiki. Probiotiki so vir koristnih bakterij, na drugi strani pa prebiotiki vsebujejo vrsto vlaknin, ki so prehrana za koristne bakterije v črevesju. Probiotiki in prebiotiki so oboji potrebni za vzdrževanje pravilne vsebnosti bakterij, podporo prebavi in ohranjanju ustreznega črevesnega okolja. Prebiotike lahko najdemo v živilih, bogatih z vlakninami, kot so žitarice, sadje ali zelenjava. [3] [12]

Naše telo ne more prebaviti prebiotikov, vendar je njihov pomen cenjen s probiotiki, katerim pomagajo ostati pri življenju. Za boljšo predstavo in jasnost razlike med probiotiki in prebiotiki je tukaj tabela z njihovimi imeni in viri [20]:

probiotiki	viri probiotikov
lactobacillus bifidobacterium kvasovke	mlečni jogurti, sojini ali kokosovi jogurti kefir z vsebnostjo mlečnih izdelkov bakterijsko fermentiran sir kislo zelje in kumarice (fermentirane, ne le v kisu v kisu) se kimchi Viri kvasovk, plesni in gliv : vino plesniv sir sojina omaka juha Miso

prebiotics	viri prebiotikov
polidekstroza inulin frukto-oligosaharidi galaktooligosaharidi	žita – oves, rž, ječmen, pšenica in kvinoja stročnice sladki krompir česen in čebula banane gozdni sadeži

 

Pomen probiotikov za človeka

Niso vsi probiotiki enaki, različne vrste bakterij in kvasovk na telo vplivajo na različne načine. Pri ljudeh vplivajo predvsem na prebavo in hujšanje, vplivajo pa tudi na več drugih procesov.

Probiotiki in njihov pomen za prebavo in izgubo teže

Najpogostejši razlog za jemanje probiotikov je preprečevanje prebavnih težav, ki se pogosto pojavijo pri jemanju antibiotikov. Antibiotiki uničujejo naravno mikrofloro v črevesju in tako povzroči širjenje škodljivih bakterij v črevesju. Probiotiki omogočajo bakterijsko ravnovesje in so učinkoviti v boju proti številnim težavam in boleznim, kot je [3]:

• pogoste prebavne težave
• napihnjenost
• zaprtje
• ulcerozni kolitis
• Crohnova bolezen
• sindrom razdražljivega črevesa
• okužba, ki jo povzročajo bakterije Helicobacter pylori

Pomembnost zdravljenja s probiotiki je še posebej vidna pri zdravljenju driske. V kontrolni študiji je bilo potrjeno, da lahko Lactobacillus GG upočasni razvoj bolezni pri dojenčkih in otrocih. V primeru zaprtja ni priporočil o uporabi probiotikov, vendar so raziskave pokazale pozitiven učinek probiotikov pri tej vrsti težav. Manjše raziskave o vplivu bakterij na izginotje simptomov ulceroznega kolitisa in hujše simptome Crohnove bolezni kažejo tudi na učinke probiotikov. Za ustrezne rezultate so potrebne nadaljnje raziskave, da se ugotovijo učinkoviti sevi proti tem boleznim. [13]

Probiotiki in hujšanje

Vitki in debeli ljudje nimajo enake vsebnosti bakterij v črevesnem sistemu. Več strokovnjakov meni, da obstaja povezava med črevesnimi bakterijami in človekovo težo. Raziskava iz leta 2013 je pokazala pozitiven učinek Lactobacillus gasseri na zmanjšanje telesne teže. V tej raziskavi je sodelovalo 210 debelih ljudi z značilno maščobo v trebuhu. Glede na rezultate se je v 12 tednih zaradi uporabe laktobacilov izgubilo 8,5% trebušne maščobe. Lactobacillus rhamnosus in Bifidobacterium lactis spadata tudi v kategorijo koristnih bakterij, vendar so potrebne dodatne raziskave za potrditev njihovega vpliva. [3]

Raziskava iz leta 2014 je proučevala učinek Lactobacillus rhamnosus na debele ljudi. Glede na te rezultate so udeleženci v skupini z bakterijami izgubili več teže kot tisti v skupini s placebom. Vendar moški udeleženci niso imeli enakega učinka. V drugi študiji so testirali Lactobacillus fermentum in Lactobacillus amylovorus. Debeli udeleženci so 6 tednov uživali bakterije v jogurtu. Na koncu preskusnega obdobja so v povprečju beležili 3-4% izgube telesne maščobe. Bakterije vplivajo na razgradnjo hrane in to lahko vpliva na spremembo telesne teže. Vendar pa probiotiki ne bi smeli veljati za splošno učinkovito dopolnilo za zmanjšanje teže. [14] [15] [16]

Probiotiki in njihov pomen za športnike

Probiotiki ne vplivajo le na splošno zdravje, ampak tudi na krepitev in obnavljanje mišične mase. Če sta vam pomembna rast mišic in moč, bi vas probiotiki morali zanimati iz več razlogov [17][18]:

1. Izboljšujejo imunski sistem – zahvaljujoč imunosti in pravilni črevesni mikroflori smo bolj odporni na vnetja in nevarne patogene. Bolj ko ste odporni na vnetja in bolezni, več in bolje lahko trenirate. Morda ste opazili, da so nekateri športniki pogosteje bolni kot običajni ljudje. To je zato, ker več vzdržljivostnih športnikov prestopi mejo med izboljšanjem zdravja in poškodbo. Imunski sistem je odgovoren za odpornost telesa, večinoma beljakovine, imenovane interferoni. Gre za vrsto beljakovin, ki se sprošča, ko so prisotni paraziti, bakterije, virusi ali tumorske celice. Raziskave so pokazale, da dopolnjevanje koristnih bakterij pozitivno vpliva na utrujene športnike, kar se kaže s povečanim nivojem interferona in upočasnjeno boleznijo.

Probiotiki in antibiotiki

Antibiotiki se uporabljajo proti širjenju bakterijskih okužb. Lahko uničijo in ustavijo širjenje bakterij v človeškem telesu. Ne vplivajo na virusne okužbe, zato ne bodo pomagale v primeru gripe ali prehlada. Vendar lahko antibiotiki uničijo ne le slabe bakterije, ampak tudi koristne. Uporaba antibiotikov je zato pogosto povezana s stranskimi učinki, kot je driska. To je zaradi neravnovesja črevesne mikroflore, ki ga povzroča njihova uporaba. Na drugi strani lahko jemanje probiotikov pomaga obnoviti zdrave bakterije in ublaži simptome driske. Zato nekateri zdravniki priporočajo jemanje probiotikov, na primer kvasovk Saccharomyces boulardii, ki zdravijo in preprečujejo drisko, ki jo povzroči uporaba antibiotikov ali kasnejša okužba. [2] [23]

Stranski učinki probiotikov

Pomanjkanje probiotikov v telesu povzroča težave, a tudi presežek le-teh je lahko škodljiv. Koristno je poznati simptome presežka koristnih bakterij v telesu [19]:

• trebušne bolečine in krči
• driska
• napihnjenost

V primeru stranskih učinkov ni razloga za paniko. Prav tako jih ni potrebno prenehati jemati, temveč le zmanjšati odmerek in upoštevati naslednja pravila [19]:

• uporabljajte probiotike na prazen želodec – z uživanjem probiotikov na prazen želodec ali vsaj 30 minut pred obrokom povečate možnost preživetja koristnih bakterij.
• pijte veliko vode – to zagotavlja optimalno hidracijo za drisko
• bodite potrpežljivi – koristi jemanja probiotikov boste morda opazili po 2 tednih, saj telo potrebuje čas, da se pripravi za koristne bakterije.

Prisotnost bakterij na splošno velja za negativno in običajno se mikroorganizmom izogibamo. Vendar bakterije vplivajo na zdravje ljudi in brez uporabnih bakterij v črevesju telo ne bi moglo preprečiti razvoja škodljivih mikroorganizmov.

Če ste zagovornik probiotikov iz prehrane ali pa v obliki prehranskih dopolnil, verjamemo, da ste se naučili vsega, kar morate vedeti o probiotikih. Želite svoje prijatelje obvestiti o probiotikih in njihovem pomenu? Podprite članek z deljenjem naprej.

Viri:

[1] Marilyn Hair, Jon Sharpe - Fast Facts About The Human Microbiome – https://depts.washington.edu/ceeh/downloads/FF_Microbiome.pdf

[2] Louisa Richards - A guide to the best probiotics – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327389

[3] Kris Gunnars - Probiotics 101: A Simple Beginner's Guide – https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-101

[4] Hrefna Palsdottir - 11 Probiotic Foods That Are Super Healthy – https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods

[5] Rachel Nall - Probiotic foods: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323314

[6] Brunilda Nazario - What Are Probiotics? - https://www.webmd.com/digestive-disorders/what-are-probiotics#1]

[7] LACTOBACILLUS – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-790/lactobacillus

[8] Debra Rose Wilson - Bifidobacterium Bifidum: Benefits, Side Effects, and More – https://www.healthline.com/health/bifidobacterium-bifidum

[9] SACCHAROMYCES BOULARDII – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-332/saccharomyces-boulardii

[10] Rachael Link - Why Tempeh Is Incredibly Healthy and Nutritious – https://www.healthline.com/nutrition/tempeh

[11] Cecilia Snyder - 9 Surprising Benefits of Kimchi – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-kimchi

[12] Zawn Villines - What is the difference between prebiotics and probiotics? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323490

[13] Health benefits of taking probiotics - Probiotics can aid digestion and help maintain gut health – https://www.health.harvard.edu/vitamins-and-supplements/health-benefits-of-taking-probiotics

[14] Jon Johnson - Can probiotics help you lose weight? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325291

[15] Marina Sanchez, Christian Darimont, Vicky Drapeau, Shahram Emady-Azar, Melissa Lepage, Enea Rezzonico, Catherine Ngom-Bru, Bernard Berger, Lionel Philippe, Corinne Ammon-Zuffrey, Patricia Leone, Genevieve Chevrier, Emmanuelle St-Amand, Andre´ Marette, Jean Dore, Angelo Tremblay - Effect of Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 supplementation on weight loss and maintenance in obese men and women – https://corpus.ulaval.ca/jspui/bitstream/20.500.11794/15362/1/effect_of_lactobacillus_rhamnosus_cgmcc13724_supplementation_on_weight_loss_and_maintenance_in_obese_men_and_women.pdf

[16] Jaclyn M.Omar, Yen-Ming Chan, Mitchell L.Jones, Satya Prakash, Peter J.H.Jones - Lactobacillus fermentum and Lactobacillus amylovorus as probiotics alter body adiposity and gut microflora in healthy persons – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464612001399

[17] Mark Williams - Why Should Bodybuilders Take Probiotics: 6 Lesser Known Probiotics Benefits – https://www.massgainssource.com/should-bodybuilders-take-probiotics/

[18] Kelli Jennings - 3 Reasons Athletes Need Probiotics – https://www.active.com/nutrition/articles/3-reasons-athletes-need-probiotics

[19] Bryan Tran - 4 Signs You Are Taking Too Many Probiotics – https://breakingmuscle.com/fitness/4-signs-you-are-taking-too-many-probiotics

[20] Ryan Andrews - All about probiotics: – https://www.precisionnutrition.com/all-about-probiotics

[21] Daisy Coyle - What Is Fermentation? The Lowdown on Fermented Foods – https://www.healthline.com/nutrition/fermentation

[22] Atli Arnarson - How to Reduce Antinutrients in Foods – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-reduce-antinutrients

[23] Adam Felman - What to know about antibiotics – https://www.medicalnewstoday.com/articles/10278