Sadje in hujšanje – katero sadje ima najmanj kalorij?

Sadje upravičeno velja za eno najbolj zdravih pridelkov na svetu. Vsebuje edinstveno število vitaminov, mineralov, antioksidantov, vlaknin in številnih drugih koristnih hranil. Poleg tega spada v kategorijo živil, ki vsebujejo visok delež vode, večji delež vlaknin in manjšo vsebnost kalorij. Zahvaljujoč temu je priljubljeno živilo, ki podpira zdrav način življenja, pa tudi samo izgubo teže.

Vendar pa bodite previdni pri izbiri sadja za svoj redukcijski meni. Nekatere vrste vsebujejo visok delež sladkorjev, zaradi česar lahko zelo težko shujšate. Toda na splošno je uživanje sadja povezano z nižjo telesno težo in manjšim tveganjem za zdravstvene težave, ki jih povzroča prekomerna telesna teža ali debelost. [1] [2] 

Sadje in hujšanje

Dobro je znano, da je sadje sestavni del zdrave in uravnotežene prehrane, zlasti zaradi vsebnosti koristnih vitaminov in mineralov. Nič čudnega, npr. samo ena pomaranča lahko zadovolji dnevne potrebe po vitaminu C. Kot vemo, je izjemno pomembno mikrohranilo za podporo imunskemu sistemu, proizvodnjo kolagena in zagotavljanje splošnega zdravja telesa. Denimo banana, čeprav velja za bolj kalorično sadje, lahko organizmu zagotovi v povprečju do 12% priporočenega dnevnega vnosa kalija. Pomaga uravnavati delovanje živcev, mišic in srca. [6] [1] [2]

Toda kako so lahko ti sladki pridelki, polni zdravih mikrohranil, pa tudi ogljikovih hidratov, koristni za izgubo teže? Razlog za to so omenjene hranilne snovi, visoka vsebnost vode, vlaknin in izredno nizka vsebnost kalorij.

Kakor koli bodite pazljivi, kako je izbrano sadje predelano. Razlika je v tem, ali gre za sveže, posušeno ali liofilizirano sadje. Čeprav sveže sadje vsebuje kalorije in sladkorje, je zaradi prisotnosti vode njihov pojav veliko nižji. Ravno nasprotno pa je pri suhem sadju, saj se pri sušenju iz njega odstrani voda in tako postane kalorično gostejše, kar pomeni, da lahko vsebuje več kalorij, sladkorjev, a tudi maščob. Poleg tega pa se s sušenjem odstrani pomembne vitamine in minerale. Liofilizirano sadje je zato odlična alternativa suhega sadja. Je sadje, ki se suši z zamrzovanjem pri zelo nizkih temperaturah. Zahvaljujoč tej tehnologiji se voda nežno odstrani iz sadja, s tem pa sadje ohrani svoj edinstven okus, ter tudi potrebne vitamine in minerale. Hkrati pa vsebuje manj kalorij in ima bistveno daljši rok uporabe. [33]

Sadje vsebuje malo kalorij

Kot smo že omenili, nekaj vrst sadja vsebuje manjši delež kalorij. Posledično lahko njihovo uživanje zmanjša celoten vnos kalorij in s tem spodbudi izgubo teže. Poleg tega lahko z vključitvijo nizkokalorične hrane v svojo prehrano, kot je sadje, pomagate ustvariti kalorični primanjkljaj. To je ključna sestavina vaših prizadevanj za hujšanje. To je zato, ker se kalorični primanjkljaj pojavi, ko dnevna poraba energije presega vaš dnevni vnos energije, kar samodejno povzroči izgubo teže. Pojasnimo na primeru:

dnevni vnos 2000 kcal – če dnevno pokurite 2 500 kcal = vaš kalorični primanjkljaj je 500 kcal = tedensko 3 500 kcal = minus 0,45 kg na teden. [1] [2] [7] [30]

Če še vedno oklevate glede tega, ali je sadje kljub okusnemu in sladkemu okusuboljša alternativa prigrizkom glede kalorij, je tukaj še en primer za vas. Če 100 g mlečne čokolade z vsebnostjo 347 kalorij zamenjate s 100 g jabolk z deležem 52 kalorij, boste prihranili do 295 kcal na dan. Poleg tega v telo vnesete koristne vitamine in minerale ter do 2,4 g vlaknin. Mlečna čokolada ponuja vlaknine, vendar le v količini 1,2 g, poleg tega pa vas napolni z velikim številom dodanega sladkorja in maščob. [8]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Sadne vlaknine spodbujajo hujšanje

V našem črevesju je več kot 100 vrst bakterij. Nekatere so nevarne za našo prebavo in jih je potrebno izločiti iz telesa. Obstajajo pa tudi različne vrste koristnih bakterij. Te igrajo pomembno vlogo pri mnogih vidikih zdravja, vključno z uravnavanjem telesne teže in nadzorom ravni sladkorja v krvi. [10] [11]

Da bi pa te bakterije preživele, morajo biti dobro hranjene. Tu imajo vlaknine izjemno pomembno vlogo. Topne vlaknine prehajajo skozi večino prebavnega sistema, večinoma nespremenjene, dokler končno ne pridejo do koristnih črevesnih bakterij. Prebavijo jih in jih nato pretvorijo v uporabno energijo, ki jo lahko uporabijo tudi za druge funkcije, povezane z izgubo telesne teže. Takšna vlakna se imenujejo prebiotična vlakna, ki jih najdemo v banani, jabolku ali grenivki. [1] [2] [9]

Druga nenadomestljiva korist vlaknin pri hujšanju je njihova sposobnost, da sprožijo občutek sitosti. [12] Nekatere raziskave kažejo, da lahko vlaknine povzročijo zmanjšanje apetita in posledično manjši vnos hrane. To hipotezo je potrdila ena znana študija, ki je pokazala tudi učinek vlaknin na zniževanje ravni sladkorja v krvi. [13]

Da bo stvar še boljša, ima sadje poleg omenjenih koristi tudi visoko vsebnost vode. Ta skupaj z vlakninami tvori izjemno kombinacijo, ki vam omogoča, da zaužijete manjše porcije in še vedno dosežete občutek sitosti. Ena študija je celo pokazala, da je uživanje živil z večjo vsebnostjo vode povzročilo večji občutek sitosti, kot, če bi pili vodo med obrokom. [14]

Oglejte si pregled sadja z visoko vsebnostjo vlaknin. [8]

SADJE BOGATO Z VLAKNINAMI	VSEBNOST VLAKNIN NA 100 G SADJA
Pasjonka	10,4 g
Avokado	6,7 g
Maline	6,5 g
Robide	5,3 g
Grenivka	4 g
Banane	2,6 g
Jagode	1,8 g

Naj vas spomnimo, da mora biti optimalni dnevni vnos vlaknin približno 25 do 30 g, odvisno od spola, teže, starosti in zdravstvenega stanja. Za dosego tega, bi morali s tega vidika zaužiti 400 g malin. Zato je priporočljivo sadje vključiti kot del zdrave in uravnotežene prehrane, bogate z vlakninami, ki jih dobite tudi iz drugih virov.

Sadje vsebuje naravne sladkorje

Sladek okus sadju daje visoka vsebnost ogljikovih hidratov. Vendar je treba opozoriti, da ni vsak sladkor enak. Sadje vsebuje naravni sladkor, medtem ko običajna sladka hrana vsebuje dodan, večinoma kemično proizveden sladkor. Ti dve vrsti imata lahko zelo različne učinke na zdravje. [1] [2]

Dodani sladkor je povezan s številnimi možnimi zdravstvenimi težavami, vključno z debelostjo, diabetesom in srčnimi boleznimi. [15] Več o teh težavah in razlikah med naravnim in dodanim sladkorjem lahko preberete v članku Nadomestki sladkorja – katero sladilo je za vas najboljše?.

Sladkor v sadju vsebuje mešanico fruktoze, glukoze in saharoze. Problem je lahko prva omenjena vrsta monosaharidnega sladkorja. Ko ga uživamo v velikih količinah, je fruktoza lahko škodljiva in lahko prispeva k debelosti. [16] Iz tega razloga mnogi mislijo, da jim bo šlo dobro z odpravo uživanja sadja. Kakorkoli, pomembno pa je razlikovati med ogromno količino fruktoze, ki jo najdemo v dodanih sladkorjih in majhno količino v sadju.

To je zato, ker je fruktoza škodljiva le v večjih količinah. Da bi dosegli to količino, bi morali zaužiti približno 25 do 50 g fruktoze na dan, kar je približno 714 g grenivke. Poleg tega visoka vsebnost vlaknin in polifenolov v sadju zmanjša zvišanje ravni sladkorja v krvi, ki ga povzročajo glukoza, saharoza in fruktoza. Zato vsebnost sladkorja v sadju za zdrave ljudi ne predstavlja težave in je zagotovo boljša alternativa prigrizkom pri izgubi teže. [16]

Sadje, ki vsebuje najmanjšo količino sladkorja: [8]

SADJE Z NIZKO VSEBNOSTJO SLADKORJA	VSEBNOST SLADKORJA NA 100 G SADJA
Grenivka	7 g
Jagoda	4,9 g
Robidnice	4,9 g
Maline	4,4 g
Limona	2,5 g
Avokado	0,7 g

Sadje z najnižjo vsebnostjo kalorij

Zgoraj smo razpravljali o razlogih, zakaj je sadje na poti k izgubi teže preprosto “nujna” hrana. Zato vam ponujamo seznam sadja, ki ima najmanj kalorij in je idealno za vašo redukcijsko prehrano. [3] [4] [5]

Grenivka in drugi agrumi

Citrusi na splošno veljajo za enega najboljših nizkokaloričnih sadežev, ki prinaša številne koristi za naše zdravje. Eno najboljših agrumov, ki ga lahko dodate v svojo prehrano, je grenivka iz več razlogov.

Grenivka je tropsko sadje agrumov, znano po sladkem in rahlo kislem do grenkem okusu. Je izredno bogata z vitamini A, C in D, kalcijem, kalijem, antioksidanti in vlakninami, zaradi česar je eno najbolj zdravih agrumov. Poleg tega so raziskave pokazale, da je uživanje grenivke zaradi majhnega števila kalorij, sladkorjev in maščob lahko koristno za hujšanje. Dokazali so tudi, da ima lahko tudi zdravstvene koristi, kot je zmanjšanje tveganja za bolezni srca. [17] To je pokazala tudi študija, ki je 12 tednov spremljala ljudi s prekomerno telesno težo in vpliv uživanja grenivke in njenega soka na njihovo težo. Rezultat raziskave je pokazal povprečno 7,1% izgubo teže in izboljšanje ravni holesterola. [19]

Hranilne vrednosti grenivke na 100 g: [8]

KALORIJE	OGLJIKOVI HIDRATI	SLADKORJI	VLAKNINE	BELJAKOVINE	MAŠČOBE
42 kcal	11 g	7 g	1,6 g	0,8 g	0,1 g

Jabolka

Jabolka so najbolj razpoložljiv sadež na svetu. Raziskave kažejo, da zagotavljajo številne koristi za zdravje, na primer zmanjšanje tveganja za razvoj diabetesa. Pohvalijo se lahko z izredno visoko vsebnostjo vode, ki povzroča občutek sitosti in zmanjšuje kalorično gostoto hrane. [20]

Ena večja študija na več kot 120 000 posameznikih je pokazala, da so zaradi uživanja jabolk izgubili v povprečju 0,56 kg na dan. Študija je trajala 4 leta in med drugim pokazala, da je uživanje celih jabolk učinkovitejše od pitja sokov pri zmanjševanju telesne teže. [21] [22]

Hranilne vrednosti jabolk na 100 g: [8]

KALORIJE	OGLJIKOVI HIDRATI	SLADKORJI	VLAKNINE	BELJAKOVINE	MAŠČOBE
52 kcal	14 g	10 g	2,4 g	0,3 g	0,2 g

Kivi

Kivi je majhno zeleno ali rumeno sadje z rjavo lupino in majhnimi črnimi semeni. Je izredno bogat z vitamini C in K, vlakninami, kalijem, antioksidanti, kot eno redkih sadežev pa tudi s folno kislino (folati). Ima manjšo energijsko gostoto, zaradi česar je idealen sadež pri redukcijskih dietah. [23] To je pokazala tudi 12-tedenska študija, ki je pokazala, da uživanje kivija povzroči povečanje vitamina C v telesu in hkrati zmanjšanje obsega pasu za 3,1 cm. [24] Druge študije tudi kažejo, da lahko kivi pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi, izboljša holesterol in spodbuja zdravje črevesja. [25]

Hranilne vrednosti kivija na 100 g: [8]

KALORIJE	OGLJIKOVI HIDRATI	SLADKORJI	VLAKNINE	BELJAKOVINE	MAŠČOBE
61 kcal	15 g	9 g	3 g	1,1 g	0,5 g

Banane

Čeprav imajo banane več kalorij v primerjavi z jabolki ali grenivkami, so tudi veliko bolj goste in vsebujejo veliko vlaknin. Zahvaljujoč temu jih uvrščamo tudi na ta seznam, saj povzročajo občutek sitosti in lakote. Imajo tudi veliko vitaminov in mineralov, kot so kalij, magnezij, mangan, antioksidanti in vitamini A, B6 in C. Poleg tega je ena znana študija pokazala, da vsakodnevno uživanje banan znižuje krvni sladkor in holesterol pri ljudeh, ki imajo visoko raven holesterola. [26]

Hranilne vrednosti banane na 100 g: [8]

KALORIJE	OGLJIKOVI HIDRATI	SLADKORJI	VLAKNINE	BELJAKOVINE	MAŠČOBE
89 kcal	23 g	12 g	2,6 g	1,1 g	0,3 g

Ananas

Ananas je eno najbolj zdravih sadežev na svetu in je priljubljena sestavina številnih izdelkov za hujšanje. To je posledica nizkih kaloričnih vrednosti, pa tudi dejstva, da ne vsebuje nasičenih maščob ali trans maščobnih kislin. Nasprotno, vsebuje tiamin, magnezij, vitamin B6, vitamin C, riboflavin, niacin, baker in železo. Gre torej za resnično bombo, napolnjeno z vitamini in minerali, ki zaradi visoke vsebnosti vlaknin vzbuja občutek sitosti. [27]

Poleg tega je ananas odličen vir prebavnih encimov, zlasti bromelaina. Podpira pravilno delovanje črevesja, razgradnjo beljakovin na aminokisline in pomaga pri prebavi maščob. Zaradi učinkovite prebave maščobnih zalog je bromelain nepogrešljiv del redukcijskih diet. [32]

Hranilne vrednosti ananasa na 100 g: [8]

KALORIJE	OGLJIKOVI HIDRATI	SLADKORJI	VLAKNINE	BELJAKOVINE	MAŠČOBE
50 kcal	13 g	10 g	1,4 g	0,5 g	0,1 g

Jagode – jagode, maline, borovnice ali robide

Jagode so okusno sladko sadje, polno vitaminov, mineralov, vlaknin, polifenolov in antioksidantov. Pohvalijo se lahko tudi z nizko vsebnostjo kalorij in maščob, ter izredno nizkim deležem sladkorja.

Poleg tega imajo jagode na površini semena, ki so odličen vir omega-3 maščobnih kislin. Skleda svežih jagod vam lahko zagotovi tudi veliko vlaken, ki povzročajo občutek sitosti. Raziskave so pokazale, da blagodejno vplivajo na zmanjšanje maščobe na trebuhu. [28] [31]

Hranilne vrednosti jagode na 100 g: [8]

KALORIJE	OGLJIKOVI HIDRATI	SLADKORJI	VLAKNINE	BELJAKOVINE	MAŠČOBE
33 kcal	8 g	4,9 g	2 g	0,7 g	0,3 g

Melona

Čeprav je melona vrsta sadne zelenjave, jo lahko zaradi sočnega in sladkega mesa vključimo tudi med sadje. Zaradi izjemno bogate vsebnosti vode ima nizko kalorično vsebnost. Je ena najbolj vodnih poljščin, ki vam bo med drugim pomagala vzdrževati pravilno hidracijo. Kar 90% teže melone je čista voda. Poleg tega je melona odličen antioksidant, ki vas bo rešil odvečnih škodljivih snovi. Ponaša se tudi z visoko vsebnostjo vitaminov in mineralov, kot so kalij, magnezij ali vitamina A in C, ki sodelujejo v številnih procesih v našem telesu. [34] Njena prednost je tudi vsebnost aminokisline arginin, ki učinkovito pomaga pri izgorevanju odvečne maščobe. [35]

Hranilne vrednosti melone na 100 g: [8]

KALORIJE	OGLJIKOVI HIDRATI	SLADKORJI	VLAKNINE	BELJAKOVINE	MAŠČOBE
34 kcal	8 g	8 g	0,9 g	0,8 g	0,2 g

Torej, ali še vedno dvomite o vplivu sadja na hujšanje? Ne pozabite, da če želite shujšati, a imate neverjetno željo po sladkem, posezite po jabolku ali drugem sladkem sadju. Ne samo, da boste zaužili veliko manj kalorij, maščob in sladkorjev kot, če bi jedli čokolado, ampak boste svoje telo obogatili tudi s številnimi koristnimi snovmi.

Ali uživate sadje kot nadomestek za sladke dobrote? Kateri sadeži so vam najljubši in zakaj? Delite svoje izkušnje v komentarjih in ne pozabite deliti našega članka.

Viri:

[1] Rachael Link, MS, RD – Does Fruit Help You Lose Weight? – https://www.healthline.com/nutrition/fruit-and-weight-loss

[2] Dr. Mike Roussell – Is Fruit Still Part of a Healthy Diet? – https://www.shape.com/weight-loss/food-weight-loss/ask-diet-doctor-fruit-really-free-diet-food

[3] These 12 Fruits Can Help You Lose Weight – https://food.ndtv.com/weight-loss/these-7-fruits-can-help-you-lose-weight-1340094

[4] Elise Mandl, BSc, APD – The 11 Best Fruits for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-weight-loss-fruits

[5] Jasmine Gomez – 11 Best Fruits For Weight Loss, According To A Nutritionist – https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/g31903094/fruits-for-weight-loss/

[6] Eva S Wintergerst, Silvia Maggini, Dietrich H Hornig – Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373990/

[7] Kevin D. Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/

[8] FoodData Central – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=09003

[9] Joe Leech, MS – Fiber Can Help You Lose Weight — But Only A Specific Type – https://www.healthline.com/nutrition/fiber-can-help-you-lose-weight

[10] Ruth E Ley, Peter J Turnbaugh, Samuel Klein, Jeffrey I Gordon – Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/

[11] Giovanni Musso, Roberto Gambino, Maurizio Cassader – Obesity, diabetes, and gut microbiota: the hygiene hypothesis expanded? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20876708/

[12] Mette Kristensen, Morten Georg Jensen – Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21115081/

[13] Rania Abou Samra, G Harvey Anderson – Insoluble cereal fiber reduces appetite and short-term food intake and glycemic response to food consumed 75 min later by healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921373/

[14] B J Rolls, E A Bell, M L Thorwart – Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10500012/t/

[15] James M Rippe, Theodore J Angelopoulos – Sugars, obesity, and cardiovascular disease: results from recent randomized control trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27418186/

[16] Salwa W Rizkalla – Health implications of fructose consumption: A review of recent data – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991323/

[17] Ken Fujioka, Frank Greenway, Judy Sheard, Yu Ying – The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16579728/

[18] Martí Juanola-Falgarona, Jordi Salas-Salvadó, Núria Ibarrola-Jurado, Antoni Rabassa-Soler, Andrés Díaz-López, Marta Guasch-Ferré, Pablo Hernández-Alonso, Rafael Balanza, Mònica Bulló – Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787494/

[19] Heidi J Silver, Mary S Dietrich, Kevin D Niswender – Effects of grapefruit, grapefruit juice and water preloads on energy balance, weight loss, body composition, and cardiometabolic risk in free-living obese adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21288350/

[20] Monica L Bertoia, Kenneth J Mukamal, Leah E Cahill, Tao Hou, David S Ludwig, Dariush Mozaffarian, Walter C Willett, Frank B Hu, Eric B Rimm – Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26394033/

[21] Richard D Mattes, Wayne W Campbell – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19248858/

[22] Maria Conceição de Oliveira, Rosely Sichieri, Anibal Sanchez Moura – Weight loss associated with a daily intake of three apples or three pears among overweight women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12620529/

[23] Lynley Drummond – The composition and nutritional value of kiwifruit – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23394981/

[24] Lynley Drummond – The composition and nutritional value of kiwifruit – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073280/

[25] Suman Mishra, Haley Edwards, Duncan Hedderley, John Podd and John Monro – Kiwifruit Non-Sugar Components Reduce Glycaemic Response to Co-Ingested Cereal in Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707667/

[26] Ratchada Cressey, Warunee Kumsaiyai, Ampika Mangklabruks – Daily consumption of banana marginally improves blood glucose and lipid profile in hypercholesterolemic subjects and increases serum adiponectin in type 2 diabetic patients – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25651610/

[27] Kelly Kennedy, RD – 8 Scientific Health Benefits of Pineapple – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/8-reasons-eat-pineapple/

[28] Sushmita Sengupta – Strawberry For Weight Loss: 5 Ways It Helps You Shed Kilos – https://food.ndtv.com/food-drinks/strawberries-for-weight-loss-5-ways-it-helps-you-shed-kilos-1890890

[29] Sadia Afrin, Massimiliano Gasparrini, Tamara Y Forbes-Hernandez, Patricia Reboredo-Rodriguez, Bruno Mezzetti, Alfonso Varela-López, Francesca Giampieri, Maurizio Battino – Promising Health Benefits of the Strawberry: A Focus on Clinical Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27172913/

[30] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit

[31] Satya P. Sharma, Hea J. Chung, Hyeon J. Kim and Seong T. Hong – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/

[32] Debra Sullivan, Ph.D., MSN, R.N., CNE, COI – Bromelain – https://www.healthline.com/health/bromelain

[33] Cynthia Sass – Is Dried Fruit Fattening? – https://www.shape.com/healthy-eating/dried-fruit-fattening

[34] Jessie Szalay – Watermelon: Health Benefits, Risks & Nutrition Facts – https://www.livescience.com/46019-watermelon-nutrition.html

[35] Julie K Collins, Guoyao Wu, Penelope Perkins-Veazie, Karen Spears, P Larry Claypool, Robert A Baker, Beverly A Clevidence – Watermelon consumption increases plasma arginine concentrations in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17352962/