Sirotkine beljakovine in njihov vpliv na rast mišic, hujšanje in zdravje

Večina ljudi misli, da so sirotkine beljakovine prašek, ki ga športniki zmešajo z vodo in pijejo po vadbi za “rast mišic”. To je seveda res, vendar manj ljudi ve, da je ta predstava precej podcenjujoča za to, kaj lahko te beljakovine naredijo. Ne le, da so lahko koristne za ljudi, ki ne telovadijo, ampak imajo tudi številne koristi za zdravje. V današnjem članku boste izvedeli, katere so te.

Kaj so sirotkine beljakovine? 

Sirotka je tekočina, ki nastane kot odpadni produkt pri proizvodnji sira. Vsebuje sirotkine beljakovine, ki predstavljajo približno 20 % vsebnosti mlečnih beljakovin. Preostalih 80 % beljakovin v mleku predstavljajo kazeinske beljakovine. Z dodajanjem encimov mleku se kazein spremeni v trdno obliko, sirotka ostane, nato pa z drugimi nežnimi tehnološkimi postopki nastanejo sirotkine beljakovine. [16]

Vrste sirotkinih beljakovin

Obstajajo tri vrste sirotkinih beljakovin, ki se razlikujejo po okusu, absorpciji, pa tudi po vsebnosti beljakovin, laktoze in maščob.

• Koncentrat sirotkinih beljakovin (WPC): Ta vrsta sirotkinih beljakovin je najbolj znana in najbolje prodajana. Običajno vsebuje 70-80 % beljakovin, približno 3 % maščob in 4-6 % laktoze.
• Izolat sirotkinih beljakovin (WPI): Izolat je izdelan iz zgoraj navedenega koncentrata, ki se dodatno filtrira. Rezultat je večji delež beljakovin (80 % ali več) ter manjši delež maščob in laktoze. To vrsto sirotkinih beljakovin cenijo predvsem tisti, ki na primer težko prebavljajo laktozo, ali športniki, ki iščejo najčistejši možni vir beljakovin.
• Hidrolizat sirotkinih beljakovin (WPH): Hidrolizat nastaja pri različnih postopkih, pri katerih se dolge beljakovinske verige razgradijo na manjše dele (peptide). Zaradi tega je hidrolizat hitro prebavljiv. Vsebnost beljakovin je 70-85 %. [15]

Če vas zanima več o vrstah sirotkinih beljakovin, preberite naš članek z naslovom Katere beljakovine izbrati? sirotkin koncentrat, izolat ali hidrolizat?

Zdravstvene koristi sirotkinih beljakovin

1. Podpirajo rast in vzdrževanje mišične mase

Sirotkine beljakovine so eden od najkakovostnejših virov beljakovin. Vsebuje vse esencialne aminokisline (EAA), tj. tiste, ki jih naše telo ne more proizvesti samo, temveč jih mora prejeti s hrano. Če v prehrani ni dovolj EAA, telo ne more ustvariti vseh potrebnih beljakovin za proizvodnjo hormonov, imunskih celic ali mišične mase. [14]

Kakšna je kakovost sirotkinih beljakovin?

Kakovost beljakovin se ocenjuje na primer z metodo Amino Acid Score Method – AAS, ki primerja vsebnost esencialnih aminokislin v opazovani beljakovini s tako imenovano referenčno beljakovino, ki jo je določila Svetovna zdravstvena organizacija (WHO). Nekoliko natančnejša metoda je tako imenovana metoda PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), ki upošteva tudi prebavljivost beljakovin. Sirotkine beljakovine sirotke imajo oceno 1, kar je najvišja možna vrednost. [3,6]

Sirotkine beljakovine so bogate s hitro absorbljivimi razvejanimi aminokislinami (BCAA). Posebno pomembno vlogo ima aminokislina levcin, ki sproži tvorbo mišičnih beljakovin (proteosintezo). Proteosintezo najbolje spodbudi odmerek 20-40 g beljakovin, ki morajo vsebovati 1-3 g levcina. Če želite doseči rast mišične mase, lahko na začetku zadostuje že samo povečanje vnosa beljakovin. Vendar je kombinacija s treningom za moč veliko učinkovitejša (in potrebna za znatno rast mišic). [5,13]

Sirotkine beljakovine so koristne za vse, tudi za nešportnike

Redno uživanje sirotkinih beljakovin lahko cenijo tudi ljudje, ki si prizadevajo ohraniti mišično maso, medtem ko hujšajo, ali starejši ljudje, pri katerih obstaja tveganje, da jo bodo hitreje izgubili. Beljakovine so bistvene za ohranjanje mišične mase v starosti, njihovo zadostno uživanje pa zagotavlja boljše delovanje telesa in kakovost življenja. Sirotkine beljakovine, ki so lahko prebavljive in znatno spodbujajo proteosintezo, lahko starejšim ljudem pomagajo v boju proti sarkopeniji (izguba mišične mase in mišične moči, ki se z naraščajočo starostjo stopnjuje). [2]

Če želite beljakovine spremeniti v obilen prigrizek z večjo energijsko vrednostjo, jih lahko zmešate z mlekom ali na primer rastlinskim napitkom (riž, oves itd.). Če sirotkine beljakovine pijete po športni aktivnosti, pa bo koristneje, če jih zmešate samo z vodo. Več o tem si lahko preberete v članku Je bolje piti beljakovinski napitek z vodo ali mlekom?

2. Imajo visoko sposobnost nasičenje in zmanjšujejo apetit

Beljakovine imajo v primerjavi z maščobami in ogljikovimi hidrati največjo sposobnost nasičenja. Vendar sirotkine beljakovine povzročajo še večji občutek sitosti kot drugi viri beljakovin (meso, stročnice itd.). Na občutek lakote in sitosti ne vplivata le polnost želodca, temveč tudi hormoni, ki se sproščajo kot odziv na zaužito hrano. Uživanje beljakovin spodbuja sproščanje želodčnih peptidov, kot sta holecistokinin ali GLP-1 (glukagonu podoben peptid 1), ki povzročajo občutek sitosti. [9,12]

Visoka vsebnost razvejanih aminokislin in njihova hitra absorpcija verjetno vplivata na hitrejši občutek sitosti po zaužitju beljakovin sirotke v primerjavi z drugimi viri beljakovin. [9]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

3. So dober prijatelj pri hujšanju

Ko poskušate shujšati, je koristna vsaka malenkost, ki vam pomaga prenašati zmanjšano prehrano. Kot smo že pojasnili, imajo beljakovine sirotke več lastnosti, zaradi katerih so primerno živilo za dieto.

• Zaradi visoke nasičenosti in učinkov, ki zmanjšujejo apetit, vam lahko pomaga vzdrževati manjši vnos energije, ne da bi vas skrbelo, da boste lačni.
• Pri hujšanju obstaja tveganje, da izgubite tako maščobo kot mišično maso. Beljakovine sirotke ne pomagajo le pri ohranjanju mišic, ampak tudi podpirajo njihovo rast.
• Večji kot je delež mišične mase, višji je vaš osnovni oz. bazalni metabolizem (količina energije, ki jo potrebujete samo za vzdrževanje osnovnih življenjskih funkcij).
• Beljakovine imajo med vsemi makrohranili tudi največji termični učinek (15-30 %), kar pomeni, da se med njihovo prebavo porabi največ energije. Ko zaužijete 100 kcal v obliki beljakovin, se med prebavo porabi do 15-30 kcal. Večji delež beljakovin v prehrani torej poveča porabo energije. Vendar ne pozabite, da je pomembna raznolika in uravnotežena prehrana, ki vsebuje vsa makrohranila (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe). [11]

Naš članek Kako izbrati najboljše beljakovine za hujšanje vam bo pomagal izbrati prave beljakovine za vašo prehrano.

4. Podpirajo imunski sistem

Zadosten vnos beljakovin je osnova za pravilno delovanje imunskega sistema, saj so tako kot mišične celice tudi imunske celice in druge sestavine imunskega sistema sestavljene iz beljakovin. Sirotkine beljakovine sirotke so vir visokokakovostnih beljakovin in vseh prej omenjenih esencialnih aminokislin.

Vendar sirotkine beljakovine niso koristne le za odpornost kot gradbeni material, ampak imajo tudi različne imunološke učinke. Imunoglobulini ščitijo telo pred virusi in bakterijami ter na primer nevtralizirajo toksine. β-laktoglobulin, beljakovina, ki predstavlja največji del beljakovin v sirotki (55-65 %), lahko podpira nastajanje imunskih celic v vranici. α-laktalbumini peptidi vplivajo na delovanje imunskih celic B in T. [1]

5. Imajo antioksidativne učinke

Z rednim uživanjem sirotkinih beljakovin lahko zdravje telesa okrepimo z njihovimi antioksidativnimi učinki. Antioksidanti uničujejo in nevtralizirajo proste radikale, ki v prevelikih količinah poškodujejo celice in povzročajo oksidativni stres. To povečuje tveganje za nastanek raka, ateroskleroze, sladkorne bolezni ali drugih bolezni. V sirotkinih beljakovinah ima več bioaktivnih snovi antioksidativni učinek, na primer laktoferin ali laktoperooksidaza. Sirotkine beljakovine podpirajo tudi delovanje glutation peroksidaze, ki je eden najpomembnejših antioksidativnih sistemov v telesu. [4,7,14]

Laktoferin ima tudi protimikrobni učinek (predvsem antibakterijski), saj je sposoben vezati železo v škodljive (patogene) mikroorganizme in tako preprečiti njihovo razmnoževanje. [4,8]

6. Pomaga pri zniževanju krvnega tlaka

Pri visokem krvnem tlaku (hipertenziji) je ena od možnosti zdravljenja uporaba tako imenovanih zaviralcev ACE, ki preprečujejo zoženje krvnih žil. Zaviralci ali inhibitorji ACE zavirajo delovanje tako imenovanega angiotenzinske konvertaze (ACE), ki prispeva k krčenju krvnih žil.

Različni peptidi, kot so α-laktalbumin, β-laktoglobulin ali BSA (goveji serumski albumin), delujejo kot zaviralci ACE v sirotkinih beljakovinah. Redno uživanje 20 g beljakovin sirotke lahko zelo pozitivno vpliva na zniževanje krvnega tlaka. [10]

7. Lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi

Ne le ogljikovi hidrati, ampak tudi beljakovine povzročajo izločanje inzulina, hormona, ki znižuje raven sladkorja v krvi (glikemija). Ker se beljakovine sirotke hitro absorbirajo, se raven inzulina po njihovem zaužitju poveča hitreje kot po drugih virih beljakovin. Zaradi tega beljakovine sirotke pomagajo znižati raven sladkorja v krvi po jedi. Tako so lahko koristne za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 (DM2), pa tudi za zdrave ljudi, ki bi radi preprečili to bolezen. [10]

Dodajanje beljakovin v prahu hrani (na primer sirotkinih beljakovin ovsenim kašam) upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov v kri. To je koristno tudi za zdrave ljudi, ki nimajo sladkorne bolezni, saj se po obroku, bogatem z ogljikovimi hidrati, raven sladkorja v krvi vsake osebe poveča. Bolj in hitreje se bo zvišal, hitreje bo padel, kar lahko povzroči lakoto in željo po sladkem. S kombiniranjem ogljikovih hidratov z beljakovinami lahko te želje zlahka preprečite.

Kdaj piti beljakovine sirotke v prahu?

1. Uporablja se lahko v primerih, ko je potreben večji vnos beljakovin. Pri redukcijski dieti, pri pridobivanju mišične mase ali v primeru bolezni, pravzaprav kadar koli je treba povečati količino beljakovin v prehrani. Primeren je tudi za prehrano starejših ljudi, ki skušajo ohraniti mišično maso.
2. Je primeren beljakovinski dodatek, če ga iz kakršnegakoli razloga ne morete zaužiti v obliki trdne hrane.
3. Sirotkine beljakovine so lahko tudi primeren nadomestek za trdo hrano, kadar nimate časa in morate obrok popiti ali kadar iz različnih razlogov ne morete zaužiti trde hrane.
4. Nenazadnje so sirotkine beljakovine zaradi svoje dobre prebavljivosti dobrodošle za ljudi z različnimi prebavnimi težavami (ki niso povezane z uživanjem mleka in mlečnih beljakovin).

Če želite izvedeti več o drugih vrstah živalskih in rastlinskih beljakovin, si preberite članek Kako izbrati prave beljakovine za hujšanje ali rast mišic?

Kaj bi si morali zapomniti?

Sirotkine beljakovine so odlično prehransko dopolnilo, ki ima svoje mesto ne le v prehrani športnikov. Ljudem, ki poskušajo shujšati, lahko pomagajo ohranjati mišično maso in hkrati olajša dieto, saj povzroča večji občutek sitosti. Sirotkine beljakovine lahko v svoji prehrani uporabljajo tako športniki kot tudi nešportniki, da izkoristijo njihove pozitivne učinke na rast mišične mase, pa tudi na krvni tlak, odpornost ali raven sladkorja v krvi.

Ali so sirotkine beljakovine še del vaše redne prehrane? Če je bil članek za vas koristen in ste se naučili nekaj novega, ga delite s prijatelji in razširite informacije o koristih sirotkinih beljakovin za zdravje.

Viri:

[1] BEAULIEU, J. et al. Whey proteins and peptides: beneficial effects on immune health. In Therapy . 2006. Vol. 3, no. 1, s. 69–78.

[2] CAMARGO, L. da R. et al. Whey protein ingestion in elderly diet and the association with physical, performance and clinical outcomes. In Experimental Gerontology . 2020. Vol. 137, s. 110936.

[3] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. In EFSA Journal – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[4] HAO, L. et al. Lactoferrin: Major Physiological Functions and Applications. In Current Protein & Peptide Science . 2019. Vol. 20, no. 2, s. 139–144.

[5] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. In Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017. Vol. 14, no. 1, s. 20.

[6] World Health Organization. JOINT FAO/WHO/UNU EXPERT CONSULTATION ON PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION. – https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411

[7] KHAN, I.T. et al. Antioxidant properties of Milk and dairy products: a comprehensive review of the current knowledge. In Lipids in Health and Disease . 2019. Vol. 18, no. 1, s. 41.

[8] LEGRAND, D. Overview of Lactoferrin as a Natural Immune Modulator. In The Journal of Pediatrics . 2016. Vol. 173 Suppl, s. S10-15.

[9] MOLLAHOSSEINI, M. et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. In Clinical nutrition ESPEN . 2017. Vol. 20, s. 34–40.

[10] PAL, S. - RADAVELLI-BAGATINI, S. The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors. In Obesity Reviews . 2013. Vol. 14, no. 4, s. 324–343.

[11] PESTA, D.H. - SAMUEL, V.T. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. In Nutrition & Metabolism . 2014. Vol. 11, s. 53.

[12] RIGAMONTI, A.E. et al. Whey Proteins Reduce Appetite, Stimulate Anorexigenic Gastrointestinal Peptides and Improve Glucometabolic Homeostasis in Young Obese Women. In Nutrients . 2019. Vol. 11, no. 2, s. 247.

[13] TANG, J.E. - PHILLIPS, S.M. Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. In Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care . 2009. Vol. 12, no. 1, s. 66–71.

[14] YALÇIN, A.S. Emerging therapeutic potential of whey proteins and peptides. In Current Pharmaceutical Design . 2006. Vol. 12, no. 13, s. 1637–1643.

[15] “What’s the best protein powder?” Your complete guide to choosing the right supplement for you. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-choose-protein-powder

[16] Whey Protein: Health Benefits and Potential Side Effects. In Cleveland Clinic [https://health.clevelandclinic.org/is-whey-protein-good-for