Kazalo vsebine
Imate svež zrak raje kot telovadnico? Če se obotavljate in se bojite, da vadba na prostem ni tako učinkovita, je ta članek kot nalašč za vas. Morda ste eden izmed tistih, ki bi v svoje življenje z veseljem vnesli spremembo, vendar ne veste, kako to storiti. Odkrijte prednosti in najboljše načine vadbe na prostem ter navodila za načrt treninga “na prostem”.
Zakaj telovaditi na prostem?
Velik del svojega življenja preživimo v zaprtih prostorih, še posebej v zimskih mesecih. Zdaj pa pomislite, koliko ur na dan preživite na svežem zraku tekom delovnega dne. Če ste prišli do “majhne” številke, poskusite razmisliti o tem, da bi trening v telovadnici zamenjali za vadbo na prostem. Če niste prepričani, je tukaj le nekaj razlogov, ki bi vas morda lahko pripravili do tega, da naredite ta korak.
Vaše razpoloženje se bo izboljšalo
Zadrževanje na prostem na splošno pozitivno vpliva na vaše razpoloženje. Poleg tega vadba na svežem zraku izboljšuje razpoloženje in zmanjšuje depresijo ali jezo. Po mnenju raziskovalcev iz Združenega kraljestva 5 minut vadbe v naravi pozitivno vpliva na človekovo razpoloženje. Najbolje bo, če se prepričate kar sami. Poskusite porabiti vsaj 5 minut za hojo po parku ali gozdu na poti domov iz službe in opazili boste čustveno spremembo. [3] [4]
Poskrbeli boste za vnos vitamina D
Vitamin D telo dobi iz sončnih žarkov ali v obliki prehranskih dopolnil. Njegovo pomanjkanje se kaže predvsem takrat, ko primanjkuje sončnih dni, pozimi ali v karanteni. Če niste ljubitelj prehranskih dopolnil, poskusite več časa preživeti na prostem in pri tem na primer telovadite. Po podatkih NIH (Nacionalni inštituti za zdravje) lahko 5-30 minut na soncu med 10. in 15. uro vsaj dvakrat na teden zagotovi zadosten vnos vitamina D. Ali je vnos vitamina zahvaljujoč zunanjim treningom zadosten argument? Poskusite tekalno stezo zamenjati s sprehodom ali tekom, poleg tega pa boste prejeli pomemben vitamin za svoje zdravje. [1] [2]
Vaša samozavest se bo povečala
Trening na prostem lahko pozitivno vpliva tudi na naše možgane, vadba na svežem zraku pa spodbudi vsa človeška čutila na način, ki ga vadba v zaprtih prostorih ne more nadomestiti. Trening na prostem izboljšuje samozavest in celo zadrževanje v bližini vode in zelenja ta učinek še poveča. Poleg tega so manj in srednje intenzivne aktivnosti boljše za povečanje samozavesti kot vadba z visoko intenzivnostjo. Poskusite s hojo, kolesarjenjem ali na primer z delom na vrtu, izboljšali boste ne le svojo kondicijo, ampak tudi samozavest. [3] [5]
Pokurili boste več kalorij
Tek na tekalni stezi v telovadnici ni isto kot tek v parku. Spremembo bodo občutili predvsem vaši sklepi in vezi, ki so na tekalni stezi predmet večje obremenitve. Vendar pa boste podprli tudi kurjenje kalorij, saj zračni upor lahko poveča število pokurjenih kalorij za kar 10%. Zagotovo ne bo škodilo, če telesu omogočite premikanje na različnih površinah. Lažje je teči 5 km na tekalni stezi kot na tisti stezi v parku, ki se dviga, pada in spreminja teren. Poleg tega je bistvo treninga na prostem svoboda in izbira poti po lastnih željah. Ali obstajajo kraji, ki jih v mestu še ne poznate ali pa jih že dolgo niste obiskali? Pridružite se in uživajte v svoji vadbi. Naj vaši treningi ne bodo zgolj številke na zaslonu naprave. [1] [6]
Je popolnoma brezplačna
Nenazadnje je vadba v parku in drugih javnih prostorih brezplačna. Tega se morda niti ne zavedate, če imate za vstop v telovadnico “posebno” kartico, članarina pa se odšteje od vaše plačilne liste ali trajnika na banki. Zlasti članarine za skupinske treninge so pogosto povezane s povišano ceno. Cena vadbe se razlikuje glede na to, ali gre za redne vstope v fitnes, vodeni trening ali vadbo z osebnim trenerjem, cene pa se razlikujejo tudi glede na lokacijo. 85% Američanov porabi 600 evrov na leto za te naprave, 15% pa celo več. Treningi so predmet prioritet in če vas moti vonj znoja, čakanje na proste naprave ali drugi dejavniki, značilni za telovadnico, to zamenjajte za vadbo na prostem. Denar, ki ga prihranite s članarinami, lahko na primer vložite v boljše superge. Ni vedno mogoče trenirati na prostem, dež, vročina ali mraz verjetno niso idealni za vadbo, vsekakor pa lahko poskrbite za spremembe. Med dežjem pojdite v telovadnico in izkoristite boljše vreme za vadbo na prostem. [6] [7]
Kako telovaditi na prostem?
Trening na prostem ima več prednosti in je odlična alternativa fitnes centrom. Pri tem morate najti sistem, prav tako kot v klasični fitnes vadbi. Če trenirate na prostem, lahko izgubite odvečne kilograme, pridobite mišično maso in izboljšate kondicijo. V tem poglavju vam bomo dali nekaj nasvetov za vaje na prostem, ki vam bodo pomagale priti v formo. Za nekatere vaje je potrebna oprema, za druge pa lahko v parkih in drugih javnih prostorih uporabljate prosto dostopne predmete.
Tek
Tek je ena najbolj priljubljenih oblik treninga, saj ne potrebujete veliko opreme in obstaja veliko različic, zahvaljujoč katerim lahko ponovno pridete v formo.
S tekom krepite svoje sklepe in kosti, je odlična aerobna vadba, ki vam bo pomagala zmanjšati in vzdrževati optimalno telesno težo, poleg tega pa vam bo pomagala izboljšati razpoloženje. [8]
Obstaja več osnovnih vrst teka [9] [10] [11] [12]:
- Klasični tek – to je najpogostejša vrsta teka na kratke ali srednje dolge razdalje. Pomembno je, da se izvaja redno in v naravnem tempu. Med klasičnim tekom ohranjajte blag in naraven tempo, med katerim lahko na primer komunicirate z vadbenim partnerjem. Med tekom ne pozabite na pravilo držo. Roke se rahlo premikajo, ramena, vrat in hrbet pa naj bodo sproščeni. Reden tek te vrste bo izboljšal vaše aerobne sposobnosti.
- Progresivni tek – njegova težavnost je med klasičnim in intervalnim tekom. Njegovo bistvo je, da začnete teči z naravno hitrostjo in končate s hitrejšim tempom. Ta vrsta je pogosto povezana s tekom na dolge razdalje, cilj je redno pospeševanje in vsak kilometer poti bi moral biti nekoliko hitrejši.
- Tek na dolge razdalje – v bistvu gre za daljšo različico klasičnega teka, njegov cilj pa je izboljšati vzdržljivost. Trajanje in razdalja sta odvisna od vaše kondicije in vzdržljivosti. Če se vam zdi tek na dolge razdalje preveč dolgočasen, ga lahko nekoliko poživite s spremembo tempa in intervali. Pravilna dolžina teka na dolge razdalje mora biti 20-30% tedenske pretečene razdalje. Če na primer pretečete 30 km v enem tednu, mora biti dolžina teka na dolge razdalje približno 6-10 km.
- Tek navkreber – sam tek navkreber ima več oblik, med njimi najdemo tudi šprint. To je primer HIIT treninga, katerega prednost je odlično kurjenje kalorij v zelo kratkem času. To izboljša vzdržljivost, moč in tehniko teka. Tečete lahko tudi s ponovitvami (ponavljajoči se hrib), to so kratki odseki med tekom navkreber. Ponovitve je najbolje izvajati na hribu z rahlim naklonom od 4 do 6%. Druga oblika so krogi okoli hriba, ki jih lahko naredite na poti z različnimi griči in različnimi vrstami terena. Poiščite pot z izmeničnim strmim in blagim naklonom, pospešite po naklonu, držite tempo na ravnini in upočasnite pri spustu.
- Fartlek – vrsta teka, katerega ime prihaja iz švedščine in pomeni “igro hitrosti”. Razlika med klasičnimi oblikami teka, kot sta intervalni tek in fartlek, je v tem, da je fartlek nestrukturiran. Zaradi te lastnosti kombinira več različnih intervalov z različnimi razdaljami in trajanji. Bistvo je izmenjavanje hitrih odsekov s tistimi krajšimi, nekoliko počasnejšimi in bolj sproščenimi. Med tekom določite njihovo dolžino in intenzivnost, šprintate do najbližjega drevesa, počivate pri naslednjem pločniku in tako naprej. Fartlek je odličen za skupinski tek, kjer vodja skupine določa tempo. To ni samo zabavno, ampak tudi zelo motivirajoče.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Park – idealna telovadnica na prostem
Ali živite v bližini parka z drevesi, klopmi ali orodjem za vadbo na prostem? Naj bo park med bloki vaša telovadnica in izkoristite njegove komponente. Ne glede na to, ali želite trenirati le določene dele ali celotno telo, spoznajte vaje, ki jih lahko igrivo izpopolnite in obvladate s pomočjo klopi ali dreves.
1. Sklece
Sklece lahko izvajate na več mestih in jih prilagodite lastnim željam. Z njimi lahko odlično trenirate hrbet, bicepse, tricepse in ramena. Preizkusite klopi, stene, stopnice ali tla. Če sklec ne želite izvajati neposredno na tleh, vam bo ograja odlično služila. Napnite trebušne mišice in naredite na primer 20 ponovitev v serijah. [13] [14]
2. Bench dip (dipsi)
To je odlična vaja, še posebej za tricepse, vključuje pa tudi ramena. Obstaja več možnosti za izvajanje dipsov in ena od njih je, da uporabimo klop. Usedite se na klop in jo držite z rokami ob telesu. Premaknite zadnjico naprej in se čvrsto držite z rokami. Upognite ramena in spustite zgornji del telesa k tlom. Vaja se vam bo morda zdela preprosta, vendar poskusite. Z njo boste trenirali tricepse in ramena. Ali si želite, da bi bila vaja bolj zahtevna? Poskusite dipse z brco (Dip and Kick). Poleg klasičnega gibanja rok med dipsi morate tudi brcniti, kar bo v vajo vključilo tudi noge in trebuh. [13] [14]
3. Plankanje
Plankanje je vaja, za katero ne potrebujete veliko opreme. Potrebujete le dovolj prostora, da se uležete na tla. Ne glede na to, ali izvajate planke na komolcih ali dlaneh, je najpomembnejša tehnika. Postavite se v položaj, podoben tistemu za sklece, postavite komolce pod ramena, pri tem pa poskušajte telo ohraniti ravno, še posebej zadnjico. Plankanje krepi celotno telo in med vadbo boste zagotovo čutili delovanje mišic okoli bokov in spodnjega dela hrbta. Če se v zadnjih trenutkih tresete, to pomeni, da vam gre dobro. [15]
4. Dvigovanje na drogu
Dvigovanje na drogu je med ključnimi vajami za mišičast hrbet. V določenih parkih boste našli telovadnico na prostem, ki vsebuje tudi drog, lahko pa telovadite tudi brez njega. Vse, kar potrebujete, je trdna palica zadostne višine ali stabilna veja drevesa. Palico primite z obema rokama približno na širini ramen in se preprosto potegnite navzgor. Priporočljivo je narediti 10 dvigov v eni seriji, kar za začetnike niti ni tako enostavno. Če ne morete narediti 10 dvigov, jih naredite toliko, kot lahko, in v naslednji seriji naredite enega manj. [15] [16]
5. Stopanje na dvignjeno podlago
Za dober trening nog ne potrebujete veliko naprav in orodij iz telovadnice. Trenirate jih lahko s pomočjo katerega koli dvignjenega segmenta v parku. Če želite pravilno trenirati kvadricepse, zadnje stegenske mišice in zadnjico, poskusite s stopanjem na dvignjeno podlago. Postavite se pred dvignjeno podlago, kot so na primer stopnice, z levo nogo stopite gor, desno nogo pa dvignite za sabo. Stopite korak nazaj in vajo izvajajte tako, da izmenjujete nogi. Stopanje na dvignjeno podlago ima več različic, s katerimi lahko odlično trenirate mišice spodnjega dela telesa. Ena od njih je “step right up”. Ko s stopalom stopite na podlago, naj bodo roke negibne in ko drugo nogo dvignete na stran, dvignite roke v položaj črke “T”. Obstaja veliko načinov uporabe stopnic za treniranje mišic na nogah. Kvadricepse in zadnje stegenske mišice lahko okrepite na primer s skakanjem po stopnicah. Skoki so odlična vaja za izboljšanje stabilnosti telesa, vendar morate biti previdni, ko skušate skočiti na tla. Ko skačete, poskusite ne pasti z zelo veliko silo in udarce absorbirajte s celim telesom. Možnosti za skoke je več, vsekakor pa je vse odvisno od okolja in vaše forme. [13] [14]
6. Preskakovanje kolebnice
Iščete vajo za trening nog, zaradi katere se boste dobro znojili? Kolebnica ni le otroška igrača. Poleg tega, da pomaga pri krepitvi kondicije, lahko z njo trenirate tudi mišice spodnjega dela telesa. Poskusite jo vključiti v načrt treninga in preizkusite več različic, ki so mogoče s kolebnico. Poleg klasičnega preskakovanja lahko skačete z eno nogo, dvignete kolena ali prekrižate noge ali roke. Če ste začetnik, vključite različice šele po tem, ko obvladate klasično preskakovanje kolebnice, da se izognete morebitnim poškodbam. [11]
7. Izpadni koraki
Kot ste morda opazili, lahko vse vaje izvajate z lastno težo na prostem. Če govorimo o pravilnem treningu nog, ne smemo pozabiti na izpadne korake. So preprosti in lahko preizkusite več različic, z njimi pa lahko trenirate kvadricepse, zadnje stegenske mišice in zadnjico. Osnovni gibanje v statične izpadnem koraku se izvaja z eno nogo, s katero stopite naprej, tako da se obe koleni upogneta pod kotom približno 90°. Poskusite lahko tudi z različico izpadnega koraka, pri čemer imate v rokah uteži oziroma nekaj težkega (walking lunges), izpadnimi koraki s poskokom ali obratnimi izpadnimi koraki, pri katerih naredite korak nazaj. Če imate v bližini klop, poskusite na primer z bolgarskim izpadnim korakom za trening kvadricepsov in zadnjice. Eno nogo z nartom navzdol položite na klop, drugo pred seboj pod kotom 90° in se s tega položaja spustite navzdol. Izpadne korake lahko izvajate kjer koli, z utežmi ali spreminjanjem tempa pa lahko poskrbite za večjo intenzivnost vaje. Pomembno je, da v tem uživate in to služi svojemu namenu. [14] [18]
8. Počepi
Počepi so ena izmed osnovnih vaj, namenjenih treniranju mišic spodnjega dela telesa. Njihov dodatni plus je tudi izboljšanje stabilnosti in moči osrednjega dela telesa. Mislim, da smo se v osnovni šoli vsi naučili delati počepe, vendar gre za tehnično zahtevno vajo, zato moramo biti pozorni na njeno pravilno izvajanje. Tako bi moralo biti gibanje podobno usedanju, ne upogibanju v kolenih. Zadnjica naj bo izbočena in začutiti bi morali, kako se teža prenaša na pete. Med počepi morate gledati pred sabo in sprostiti ramena. Hrbet mora biti ves čas iztegnjen, če pa med počepi iztegnjene roke padejo na kolena, je to znak, da je vaš hrbet upognjen. Kolena morajo med počepi gledati nekoliko ven, pogačice pa naj bodo v isti smeri kot prsti na nogah. Nenazadnje naj bodo stopala med počepi na tleh, ko pa se dvigujete, težo prenesite na pete. Tudi počepi spadajo med tiste vaje, ki imajo več različic, na primer dobro znani so sumo počepi, pri katerih so noge v širšem položaju kot boki, prsti pa so obrnjeni navzven. [13] [19]
Verjamemo, da smo vas navdihnili z izbiro teh vaj in zmanjšali vaše skrbi glede treningov na prostem. Možnosti za vadbo je veliko, vaje pa lahko kombinirate po lastnih željah ter jih prilagodite fitnes ciljem.
Kako se pripraviti za trening na prostem?
Da bi trening imel smisel in prinesel rezultate, morate zanj ustvariti poseben sistem. Načrt treninga ni uporaben samo pri vadbi v telovadnici. Njegova priprava je odvisna od vaše telesne pripravljenosti in vaših ciljev. Na kratko vam bomo predstavili nekaj dejavnikov, ki jih je treba upoštevati pri načrtovanju vadbe na prostem.
Trening na prostem zahteva predvsem to, da pred samo vadbo razmislite o več dejavnikih [17]:
- Primerno vreme – če boste trenirali v parku na drugem koncu mesta, bi bilo dobro preveriti, ali vaših načrtov ne bo oviralo slabo vreme. Sončen dan med pripravami na trening ne pomeni, da se situacija ne more v nekaj minutah povsem spremeniti. Vsekakor je koristno preveriti vremensko napoved. Poleg vremena lahko na učinkovitost treninga vplivajo tudi drugi dejavniki, kot so močan veter, stopnja smoga ali vlaga.
- Primerna oblačila – preverili ste vreme, zato je pomembno, da si pripravite tudi primerna oblačila. Če obstaja nevarnost dežja, ne bo škodilo, če nosite nepremočljiva oblačila. V hladnem vremenu je dobro nositi več plasti oblačil, ki jih lahko dodate ali odstranite, ko se temperatura spremeni. V vročih dneh nam težave povzročajo visoke temperature in znoj, zato izberite oblačila svetlejših barv in materiale, ki odvajajo znoj.
- Idealna lokacija – če na svojem območju nimate idealne lokacije, poskusite poiskati vsaj tisto najprimernejšo. Izbira kraja za vadbo je odvisna od vrste vadbe, ki ste jo izbrali. Vedno pomislite na kraj, ki ima primerno okolico za izbrane vaje in aktivnosti. Na primer, če želite izvajati jogo, ni povsem primerno, da greste na igrišče, s kopico kričečih otrok. Idealna izbira je kraj, kjer lahko trenirate brez težav in kjer s svojim treningom ne omejujete drugih ljudi, drugi pa ne omejujejo vas.
- Varnost – ne pozabite izbrati mesta za vadbo, ki bo hkrati primerno in varno. Vendar še vedno obstajajo določena tveganja, kot so poškodbe ali druge nevarne situacije. Zato imejte s seboj telefon in obvezno nekomu povejte, kje boste trenirali (na primer, če boste tekli v bolj oddaljenem gozdu). Ne bo škodilo, če boste s seboj imeli tudi nekaj denarja, v kolikor bi radi med treningom kupili vodo ali energijsko ploščico.
Če že imate načrt treninga, ki mu sledite pri vadbi v telovadnici, poskusite poiskati alternative, primerne za trening na prostem. Če še nikoli niste sestavljali vadbenega načrta ali iščete navdih za novega in boljšega, preberite naš članek – Kako sestaviti kakovosten načrt vadbe – nasveti, treningi, najpogostejše napake. V njem boste našli vse potrebne informacije za pripravo načrta, ki vam najbolj ustreza.
Trening na prostem je prijetna alternativa treningom v telovadnici, še posebej v sončnih dneh. Ima več prednosti, zato ni treba skrbeti, da učinek vadbe ne bi bil tako dober, kot v telovadnici. Izbira kraja in dejavnosti prinaša določeno svobodo, zato se nam pridružite in vadite zunaj, deževnih dni za vadbo v telovadnici bo vseeno dovolj. Ali želite, da tudi vaši prijatelji in znanci izvedo za prednosti in načine treninga na prostem? Članek lahko podprete tako, da ga delite.
[1] Scarlett Wrench – 14 Reasons to Do a Workout Outdoors Today – https://www.menshealth.com/uk/fitness/a756705/training-outdoors/
[2] Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
[3] Kelsey Graham – Get Out! 5 Benefits of Outdoor Exercise – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6360/get-out-5-benefits-of-outdoor-exercise/
[4] Exercise and mood – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/exercise-and-mood
[5] Holly St. Lifer – 7 Reasons to Sweat Outdoors – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/7-reasons-to-sweat-outdoors#2
[6] Cristina Goyanes – Take Your Workout Outside! – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19958597/outdoor-fitness/
[7] Vera Tweed – 9 Reasons to Train Outdoors – https://www.betternutrition.com/fitness/fitness-outdoor-training
[8] Jennifer Van Allen – 6 Science-Backed Ways Running Improves Your Health – https://www.runnersworld.com/beginner/a20847956/6-ways-running-improves-your-health-0/
[9] Running 101: The 8 Basic Types of Runs – https://www.podiumrunner.com/training/running-101-the-8-basic-types-of-runs/
[10] Emma Knudson – What Are the Different Types of Runs? – https://trailandsummit.com/what-are-the-different-types-of-runs/
[11] Mark Barroso – 10 Best Outdoor Workouts to Burn Fat and Build Muscle – https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-best-outdoor-workouts-burn-fat-and-build-muscle/
[12] Jenny Hadfield – What’s the Difference Between Fartlek, Tempo, and Interval Runs? – https://www.runnersworld.com/training/a20852351/whats-the-difference-between-fartlek-tempo-and-interval-runs/
[13] Jessica Smith and Betsy Stephens – The Best Outdoor Workouts to Mix Up Your Routine – https://www.shape.com/fitness/workouts/10-new-outdoor-workout-ideas
[14] Asia Bradlee – 20 Exercises You Can Do in a Park – https://www.bostonmagazine.com/health/2015/05/29/park-exercises/
[15] Edward Lane – 15-minute outdoor workout – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/g749844/15-minute-outdoor-workout/
[16] Zach Even-Esh – The Ultimate Park Workout: How to Turn the Outdoors Into a Gym – https://www.mensjournal.com/health-fitness/the-great-outdoors-workout-routine/
[17] Laura Williams – How to Plan an Outdoor Workout – https://www.verywellfit.com/plan-an-outdoor-workout-4163820
[18] Brittany Smith – The 13 Best Lunge Variations – https://www.mensjournal.com/health-fitness/15-best-lunge-variations/
[19] Hana Medvesek – SQUATS: WHAT PROPER SQUATS LOOK LIKE & WHICH MUSCLES THEY WORK – https://www.runtastic.com/blog/en/squat-4-common-squat-mistakes-avoid/
Dodaj komentar