Kazalo vsebine
Nimamo vedno možnosti iti v telovadnico in se prepustiti dobri vadbi. Morda ste preveč zasedeni v službi, ne najdete pravega fitnes centra ali preprosto ne marate telovaditi z drugimi ljudmi. Vendar vam to ne sme preprečiti, da bi dosegli svojo sanjsko postavo. Oglejte si najboljše vaje z lastno telesno težo, ki jih lahko izvajate v udobju svojega doma.
Kateri pripomočki vam lahko olajšajo domači trening
Pred načrtovanjem vadbe ne smete pozabiti na prave pripomočke. Učinkovita fitnes oprema, primerna za domače vadbe, vam lahko pomaga tudi pri izgradnji mišic ali kurjenju maščob. Ta oprema vam bo zagotovila dovolj udobja in vaš trud premaknila na naslednjo raven. Katera?[1] [2]
Vadbena podloga
Osnovna oprema za vsako vadbo je zagotovo fitnes podloga. Ne samo, da bo vadba veliko bolj udobna, temveč vam lahko pomaga preprečiti poškodbe in neprijetne modrice. Podloge so opremljene z nedrsečo površino, ki je idealna za jogo, raztezanje ali dinamične vaje s poskoki. S podlogami boste izboljšali svojo stabilnost, hkrati pa oblikovali svoje telo. Poleg tega, če se odločite, da boste v vadbo vključili tudi plankanje, vam bodo roke zagotovo hvaležne zaradi mehke površine podloge.
Penasti valj
Vadba s penastim valjem prinaša veliko koristi za vaše telo. Poleg masiranja utrujenih mišic pomaga tudi pri lajšanju bolečin. Poleg tega se lahko uporablja za trening zadnjice, hrbta ali kot del vaj, kot so počepi in plankanje. Domišljija nima omejitev in cenili boste vsestranskost penastih valjev. Katere vaje še lahko izvajate z njim?
Fit žoga
Vaje s fit žogo so povezane predvsem z vadbo za hrbtenico ali jogo. Vendar je njena uporaba veliko širša in z njo lahko okrepite celo telo. S fit žogo lahko enostavno izvajate vaje za moč in kardio. Uporabljate jo lahko tudi za planke, počepe, sklece ali kot del HIIT treninga. Prav tako vam bo pomagala izboljšati stabilnost, ravnotežje in držo. Toda kako izbrati pravo fit žogo? Preproste se usedite nanjo in če se noge udobno dotikajo tal in so pod pravim kotom, je to prava fit žoga za vas.
Vadbeni ekspanderji
Vadbeni ekspanderji so zelo priljubljena oprema v mnogih vajah. Vsako vajo lahko še dodatno začinijo in vas izzovejo, kar bodi do še boljših rezultatov. Njihova funkcionalnost se skriva v upornosti materiala. Močnejši kot je upor, bolj zahtevna je vaja. Izjemno vzdržljivi ekspanderji se uporabljajo za krepitev prsnih, zadnjičnih in trebušnih mišic, pa tudi mišic nog in hrbta. Z njimi se lahko enostavno predate telovadbi in hkrati okrepite mišice celega telesa. Za navdih si na našem YouTube kanalu oglejte nekaj nasvetov za vaje z ekspanderji.
Kolebnica
Ali vam je všeč kardio, vendar ne morete teči ali uporabljati kardio naprav v telovadnici? Potite se lahko tudi v udobju svojega doma. Preprosta kolebnica je lahko res učinkovita pomoč. Vaje s kolebnico pozitivno vplivajo na kardiovaskularni sistem, izboljšujejo fizično kondicijo in krepijo mišični sistem. Izberete lahko tudi digitalne kolebnice, s katerimi boste lahko prešteli število skokov in celo izmerili svoj srčni utrip. S kolebnico lahko uživate v igrivi obliki kardio vadbe tudi pred domačim televizorjem.
Vadbeno kolo
Tudi vadbeno kolo vam lahko pomaga pri oblikovanju postave, krepitvi mišic in izboljšanju vzdržljivosti. V vadbo lahko vključi vse mišične skupine od hrbta do meč. Vendar se večinoma uporablja pri krepitvi trebušnih mišic. Poskusite poklekniti, trdno primite kolo, iztegnite telo in se počasi začnite premikati naprej, da se čim bolj približate tlom. Pri tem ne pozabite, da mora biti telo raztegnjeno. Če ste telo uspešno raztegnili s kolesom, je vaša naloga, da prsni koš potegnete nazaj proti nogam. Kot pri mnogih vajah, se gibanje naprej in nazaj s kolesom izvaja preko trebušnih mišic, ne hrbta ali rok. Če kolo uporabljate za krepitev drugih delov telesa, boste za specifične gibe uporabili tiste mišične skupine, ki jih trenutno trenirate.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Vaje za trebušne mišice
Doseganje sanjskega six pack-a je lahko pravi izziv. Zahteva veliko discipline in močne živce. Vendar pa se boste z redno prehrano in treningom trebušnih mišic z izvajanjem učinkovitih vaj zagotovo znebili maščobnih blazinic in to kar v udobju svojega doma. Katere vaje so najboljše za krepitev trebušnih mišic doma? [3] [4]
Plankanje
Plankanje je ena izmed najučinkovitejših vaj z lastno telesno težo, vendar ne vzame veliko časa. Smisel te vaje je, da telo čim dlje obdržite raztegnjeno. Za doseganje tega cilja pa uporabljate zlasti trebušne mišice. Če pa plankanje izvajate pravilno, ne krepite le trebušnih mišic, ampak tudi mišice hrbta, bicepse, tricepse ali zadnjico. Za še boljši učinek plankanja lahko preizkusite njegove različice, kot sta stransko plankanje ali rotacijsko plankanje.
Pravilna tehnika: Podlakti postavite na podlogo s komolci ali dlanmi poravnanimi z rameni. Nato se boste odrinili od podloge, tako da boste obdržali celotno težo telesa na prstih in komolcih ali dlaneh. Telo naj bo v tem položaju raztegnjeno kar se da dolgo.
Trebušnjaki
Še ena vaja za trebušne mišice, ki ne vzame veliko časa, vendar je zelo učinkovita. Vendar je pomembno upoštevati pravilno tehniko, saj boste v primeru nepravilne izvedbe namesto trebušnih mišic preveč obremenili hrbtenico. Glavne trebušne mišice se uporabljajo za osnovne trebušnjake. Obstaja pa več različic te vaje, na primer stranski trebušnjaki ali trebušnjaki z dvignjenimi nogami. Poskusite lahko tudi trebušnjake s pomočjo fit žoge, da olajšate vzdrževanje pravilne tehnike. Vendar imajo vse te vaje isti cilj, to pa so popolnoma izoblikovane trebušne mišice.
Pravilna tehnika: Ležite na podlogi z upognjenimi koleni in nogami na tleh. Roke položite za glavo in spodnji del medenice potisnite navzdol, zgornji del pa nekoliko privzdignite. Med vadbo imejte trebuh raztegnjen.
Ruski obrat
Idealna vaja za trebušne mišice, ki jo lahko izvajate doma, je ruski obrat. V primerjavi s trebušnjaki pa se s to vajo veliko bolj uporabljajo ploščate mišice, ki skrbijo za vrtenje trupa. Redno sukanje središča telesa lahko pomaga tudi pri izboljšanju drže. Za učinkovitejšo vadbo lahko uporabite tudi utežne ročke, kettlebell uteži ali plastenko z vodo.
Pravilna tehnika: Sedite na podlogo, upognite noge v kolenih in roke držite naravnost pred seboj. Hrbet držite pod kotom 45° proti tlom in počasi začnite sukati trup najprej na eno stran in nato še na drugo stran. Če med sukanjem nežno dvignete noge od tal, bo vaja veliko bolj intenzivna.
V-trebušnjaki
Ta vaja je sestavljena iz hkratnega dvigovanja nog in trupa, pri tem pa se trebušne mišice kar se da raztegnejo. Poleg tega lahko zahvaljujoč tej vaji krepite tudi pravo ravnotežje in koordinacijo telesa. Za dosego najboljšega učinka je potrebno vajo ponavljati v manjšem številu, vendar z večjo intenzivnostjo.
Pravilna tehnika: Lezite na hrbet. Z enim gibom dvignite noge in trup in se skušajte dotakniti prstov na nogi. Nekaj časa ostanite v tem položaju in ponovno spustite trup in noge na tla.
Plezalec ali plezanje navkreber
Plezalec ali plezanje navkreber je intenzivna vaja, ki učinkovito krepi skoraj vsak mišični del telesa – deltoid, biceps, triceps, prsni koš, ploščate trebušne mišice, zadnje stegenske mišice ali bočne mišice. Najpogosteje pa ta vaja sodi med tiste vaje za krepitev trebušnih mišic, saj zahteva popolno zbranost in raztegnjenost trebušnih mišic. Plezalca oziroma plezanje navkreber lahko izvajate kjer koli, vendar uporabite vadbeno podlogo, da preprečite drsenje nog ali rok.
Pravilna tehnika: Postavite se v plank položaj z iztegnjenimi rokami. Nato upognite desno nogo in jo povlecite k levemu komolcu ter jo vrnite v začetni položaj. Enako ponovite tudi z levo nogo, pri čemer le to povlečete k desnemu komolcu. Vajo ponovite v pravilnem ritmu.
Vaje za zadnjico in stegna
Počepi – sumo, globoki, skoki iz počepa
Brez počepov ni zadnjice. Počepi so najbolj osnovna vaja za popolno zadnjico. Zahvaljujoč različicam počepov lahko okrepite ne samo zadnjico, temveč tudi stegenske mišice. Globoki počepi so zelo učinkoviti za oblikovanje zadnjice, široko stoječi počepi ali sumo počepi so učinkoviti pri oblikovanju zadnjih stegenskih mišic. Če se odločite, da v svoj načrt vadbe vključite katero koli vrsto počepov, boste zagotovo izzvali svoje mišice in dosegli odlične rezultate. Počepe lahko prav tako nekoliko otežite z uporabo ekspanderjev ali uteži.
Pravilna tehnika: Izvedba počepa je odvisna od njegove vrste. Vendar pa še vedno obstajajo določena načela: hrbet imejte raven; stopala naj bodo usmerjena naprej, ne na stran; pri vstajanju iz položaja počepa ne preobremenjujte kolen.
Stopanje na dvignjeno podlago
Za to vajo boste potrebovali pomoč v obliki majhne škatle ali stopnice. Osnova je stopanje na višjo podlago, pri čemer delajo predvsem sprednje in zadnje stegenske mišice. Če se odločite, da si boste to vajo otežili, poskusite uporabiti višjo platformo ali sledite intenzivnosti te vaje in poskusite premagati svoj najboljši čas. Ta vaja je idealna tudi kot del HIIT treninga.
Pravilna tehnika: Pripravite si platformo, na katero z eno nogo stopite in se dvignete. Nato se spustite in ponovite ta korak z drugo nogo.
Most
Poanta te vaje je dvig medenice pod kotom 90°, sledi pa mu stiskanje zadnjičnih mišic. Pri tej vaji boste krepili tiste mišice, ki so zajete v različici mosta, ki ga izvajate. Če telovadite z razširjenimi nogami in stopali na tleh, krepite zadnjico. Če pri dvigovanju noge združite s stegni, krepite zadnjico in zadnje stegenske mišice. Ko pa imate razširjene noge in stojite na prstih, v prvi vrsti krepite sprednje stegenske mišice.
Pravilna tehnika: S hrbtom se ulezite na podlogo, upognite noge in dvignite medenico čim višje, pri tem pa kar se da stiskajte zadnjične mišice. V dvignjenem položaju ostanite vsaj 2 sekundi.
Abdukcija
Abdukcija je vaja, pri kateri ste v položaju s pokrčenimi koleni, pri tem pa vlečete in potiskate noge narazen, s tem pa krepite notranje in zunanje stegenske mišice ter zadnjico. Na splošno se ta vaja izvaja na napravi, obstaja pa tudi njena domača različica. Uporabite lahko tudi ekspanderje, da poskrbite za večjo zahtevnost in intenzivnost te vaje.
Pravilna tehnika: Postavite se v položaj s široko razprtimi nogami in pokrčenimi koleni ter ostanite v tem položaju. Nato začnite potiskati in vleči kolena skupaj ali narazen. Za najboljši učinek poskusite ostati v tem položaju čim dlje.
Dvigovanje iztegnjene noge nazaj
Ena izmed osnovnih vaj za zadnjico je dvigovanje iztegnjene noge nazaj. Čeprav gre za zelo preprosto vajo, lahko povzroči mišične krče, zato je treba telo pred vadbo sprostiti in raztegniti.
Pravilna tehnika: Pred to vajo se pravilno raztegnite. Nato pokleknite, roke položite na podlogo pred seboj in eno nogo iztegnjeno dvignite nazaj. Pri dvigovanju noge vedno stisnite zadnjične mišice.
Izpadni korak v stran
Ta vaja zajema predvsem velike in srednje velike mišice zadnjice, pa tudi stegenske mišice. Obstaja tudi klasična različica izpadnih korakov, ko stopite z eno nogo naprej ali nazaj. Vendar z izpadnimi koraki v stran veliko bolj vključite zadnjične mišice. Za otežitev te vaje lahko uporabite tudi ekspanderje.
Pravilna tehnika: Postavite se v položaj s široko držo in upognjenimi koleni – to bo vaš začetni položaj. Nato z eno nogo stopite na stran in drugo nogo potegnite proti njej. Vendar mora ostati razmik med stopali, tako kot v začetnem položaju. Hrbet naj bo vzravnan in drugo nogo ponovite isto gibanje.
Sedenje ob steni
Idealna vaja za noge, ki jo lahko izvajate kjer koli. Potrebujete le preprosto steno. Smisel te vaje je, da telo čim dlje obdržite v sedečem položaju. Za najboljši učinek lahko na stegna postavite kettlebell utež ali plastenko vode.
Pravilna tehnika: Stojte tako, da se s hrbtom naslonite na steno tako, da se ga dotikate z glavo, hrbtom, zadnjico in nogami. Nato se začnite premikati navzdol tako, da hrbet ostane naslonjen na steno, stopala odmaknete od stene in jih potisnete pred sebe. Ustavite se, ko ste v položaju, kot bi sedeli na namišljenem stolu pod kotom 90°. V tem položaju poskusite ostati kar se da dolgo. [5] [6]
Za še več nasvetov o vajah za zadnjico in stegenske mišice si oglejte naš video domače vadbe z vajami za zadnjico.
Vaje za hrbet
Sveča
Položaj sveče, imenovan tudi Sarvangasana, je ena izmed številnih vaj joge. Gre za stojo na ramenih, pri kateri se v gibanje vključi vsak del telesa. Ta vaja lahko rednim ponavljanjem blagodejno vpliva na hrbtenico, hkrati pa krepi zadnjične mišice. Pomembno je, da ostanete v tem položaju sveče čim dlje, pri tem pa raztegnete celotno telo.
Pravilna tehnika: Lezite na hrbet, noge upognite v kolenih in jih potegnite k prsim. Nato podprite spodnji del hrbta z rokami in dvignite zadnjico navzgor, medtem ko noge počasi poravnate. Poskrbite za pravilno vključevanje in krepitev mišic, da ohranite ravnotežje. Ostanite v tem položaju vsaj dve ali tri minute.
Potegi z ekspanderji ali vadbenimi trakovi
Pri vajah za hrbet lahko ekspanderji učinkovito nadomestijo valj, ki ga najdemo v telovadnici. Ekspander ali trak morate pritrditi na vrata, ograjo ali stopala in začeti vleči. Večja kot je upornost traku, bolj intenzivna je krepitev mišične mase.
Pravilna tehnika: Obstaja več vrst vaj za hrbet z uporabo ekspanderjev. Pomembno pa je, da ekspander pravilno primete in vlečete s hrbtnimi mišicami, ne z rokami.
Sklece
Najpogostejša vaja za krepitev hrbtnih mišic in celotnega zgornjega dela telesa so sklece. Krepi tricepse, prsne mišice, ramena in spodnji del hrbta. Sklece so hitra in učinkovita vaja za krepitev moči, ki jo lahko izvajate praktično kjer koli, saj za izvedbo ne potrebujete opreme.
Pravilna tehnika: Pokleknite na podlogo in roki postavite pred seboj v širini ramen. Nato raztegnite noge in previdno uporabite roke, da celotno telo spravite k tlom. Med tem je pomembno vzdrževati čvrstost telesa. Ne dovolite, da se spodnji del hrbta ali boki dvignejo navzgor. Ko se približate tlom, z rokami ponovno potisnite celotno telo navzgor. Vajo redno ponavljajte. [7]
V članek vsekakor nismo mogli vključiti vseh vaj, ki bi jih lahko izvajali v udobju svojega doma. Izbrali smo tiste najbolj osnovne in intenzivne, ki vam bodo pomagale na poti do boljše forme in sanjske postave. Upoštevajte pa, da je treba vsako vajo ponoviti vsaj 10-krat v treh setih. Bodite pozorni na pravilno tehniko in reden režim pitja.
So vam naši nasveti za domačo vadbo pomagali? Kateri fitnes pripomočki so po vašem mnenju ključni za domačo vadbo? Sporočite nam v komentarjih in če vam je bil članek všeč, ga podprite tako, da ga delite.
[1] Matt Biss – Go Big AND Stay Home: How To Build Your Ultimate Home Gym – https://www.bodybuilding.com/content/go-big-and-stay-home-build-your-ultimate-home-gym.html
[2] Matt Kollat – Best home gym: all the equipment you need to work out at home – https://www.t3.com/features/best-home-gym
[3] The Best Abs Workout For The Gym: Circuits For Upper Abs, Lower Abs, And Obliques And Core – https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts
[4] Kristine Thomason – The 15 Best Abs Exercises Of All Time – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/
[5] Jessica Smith – Trainers Reveal: The Best Butt Exercises of All Time – https://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time
[6] Paige Waehner – Get Your Best Butt by Working Your Glutes, Hips, and Thighs – https://www.verywellfit.com/your-best-butt-working-the-glutes-hips-and-thighs-1229536
[7] Sven Friedrich – 6 Helpful Bodyweight Exercises for a Strong Back – https://www.runtastic.com/blog/en/6-helpful-bodyweight-exercises-for-a-strong-back/
Dodaj komentar