Kazalo vsebine
Na splošno velja, da je tek eno najbolj naravnih oblik gibanja za človeka. Tudi najmlajši otroci tečejo po hiši takoj, ko jim je to omogočeno. Vendar se prelomnica pogosto zgodi takrat, ko pridejo v šolo in tek postane dolžnost.
Tek z merjenjem časa “60m” ali neskončno kroženje po ovalnem igrišču na šolskem igrišču je mnogim otrokom uničilo pozitiven odnos do tega športa, kar so kasneje prenesli v odraslo dobo. Po začetku službe se tek zdi še večja utopija.
Verjetno se ne bomo znebili travmatičnih izkušenj iz otroštva, vendar pa želimo s tem člankom pokazati, da tek ni nujno tako slab šport, kot se ga morda spomnite. Preberite sami in ugotovite, kakšne koristi prinaša tek in kako lahko spremeni vaše telo! Najbrž mu boste dali še eno priložnost!
Zakaj začeti teči?
1. Porabite veliko kalorij in maščob
Tek je eden izmed športov, ki ima visoke zahteve po energiji. Zato tudi ni čudno, da se proces hujšanja za mnoge začne tako, da obujejo športne superge in začnejo teči.
Število kalorij, ki jih porabite med tekom, je odvisno od številnih dejavnikov. Med najpomembnejšimi lahko omenimo na primer starost, hitrost teka, dolžino teka, teren in seveda težo.
Za boljšo predstavo o porabljenih kalorijah si vzemimo primer: [1]
● Tekačica, ki tehta 60 kg in v eni uri preteče 10 km, bo pokurila približno 617 kcal med to vajo.
● Moški tekač, ki tehta približno 80 kg in v eni uri preteče 10 km, bo med to vajo porabil približno 823 kcal.
Kako lahko v resnici izgleda ta količina kalorij?
| Hrana | ||
|---|---|---|
| Piščančje prsi (surove) | ||
| Riž (surov) | ||
| Jabolka | ||
| Mlečna čokolada |
Če se torej naša dva tekača odločita, da nočeta shujšati in nasprotno, želita nadoknaditi porabljene kalorije, po vadbi ne smeta pozabiti na kakovostni prigrizek.
Kar lahko izgleda tako:
● Tekačica bi porabljenih 617 kcal nadomestila z naslednjim prigrizkom: 50 g ovsenih kosmičev (193 kcal), 150 g grškega belega jogurta z 0% maščobe (86 kcal), 30 g čokoladnih beljakovin (115 kcal), 100 g banane (94 kcal) in 22 g arašidovega masla (132 kcal)
● Moški tekač bi porabljenih 823 kcal nadomestil z naslednjim prigrizkom: 80 g ovsenih kosmičev (309 kcal), 200 g grškega belega jogurta z 0% maščobe (115 kcal), 30 g čokoladnih beljakovin (115 kcal), 100 g banane ( 94 kcal) in 31 g arašidovega masla (187 kcal)
In kaj, če bi se naši tekači odločili, da bodo živeli enako kot doslej, bodo torej enako aktivni in bodo še vedno jedli enako, le dodali bodo trikrat na teden dodaten urni tek s hitrostjo 10 km / h?
Če ne upoštevamo prilagoditve telesa in drugih stranskih dejavnikov, ki bi lahko vplivali na rezultat, bi v pol leta (26 tednov) dosegli naslednje rezultate:
● Tekačica bi v tem obdobju porabila približno 48.126 kcal (izračunano na naslednji način: 617x3x26).
● Moški tekač bi v tem obdobju porabil približno 64.194 kcal (izračunano na naslednji način: 823x3x26)..
En kilogram maščobe predstavlja približno 7700 kcal. To pomeni, da bi v pol leta tekačica izgubila približno 6,3 kg maščobe, tekač pa 8,3 kg. Edina sprememba, ki bi jo morali narediti, je, da trikrat na teden tečejo eno uro. To ni tak problem, se vam ne zdi?
In kot dodatek k porabljenim kalorijam dobite bolj še čvrsto telo z vidno manjšim odstotkom telesne maščobe in manj vidnim celulitom.
Iz izračunov lahko vidite, da je ta šport res odlično orodje za kurjenje kalorij. Če nekajkrat na teden redno tečete, vam tudi ni treba skrbeti glede svojega telesa, ko imate ob kavi občasno sladico s prijateljem. Lahko si jo privoščite, tudi če poskušate izgubiti nekaj kilogramov. Pazite le, da ta izjema ne bo postala rutina.
2. Vaša vzdržljivost se bo povečala
Gotovo ste seznanjeni s scenarijem, ko se zjutraj rahlo dlje mudite in nenadoma ugotovite, da morate v nekaj minutah ujeti avtobus. Takrat se začne boj s časom. Začne se z rahlo pospešenim sprehodom, ker mislite, da lahko bus še vedno ujamete, nato pa ta sprehod preide v obliko šprinta. In kako se konča? No, seveda ste ga spet zamudili…
Če začnete redno teči, bo ta scenarij preteklost. Vaše telo se bo postopoma navadilo na te dejavnosti, kar se bo odražalo v tem, da boste lahko tekli hitreje in na večje razdalje.
Če ste popoln začetnik, morate obremenitev postopoma povečevati. Možno je, da boste najprej pretekli 100 metrov in boste morali nadaljevati s hojo. To je popolnoma normalna dejavnost in ima celo svoje ime – indijanski tek. Kar pogumno tecite s počasnim tempom, tecite čim več in nato preklopite na hitrejši sprehod. Ko pridete do sape, znova začnite s tekom in ponovite interval.
Vendar lahko sčasoma podaljšate tekaški del in istočasno skrajšate dele za hojo, dokler ne pridete do stopnje, ko ugotovite, da vam niti ni treba več hoditi, ker uspete svoj tek končati naenkrat.
Tekači, ki jim daljši neprekinjeni tek ne predstavlja več težav, lahko dodatno izboljšajo vzdržljivost. Možnosti je veliko:
- povečajte hitrost teka
- podaljšajte dolžino teka
- vključite traso z višjo nadmorsko višino
- poskusite s HIIT vadbo, kjer boste izmenjevali intervale z največjo intenzivnostjo (sprint) z ohlapnejšimi intervali (kas) [2]
- poskusite ponoviti sprinte navkreber, ki jih bodo zamenjeval kas navzdol.
- Navdušenci lahko poskusijo na primer kombinacijo teka in vaj z lastno težo, ko denimo tečejo 10 minut in nato naredijo 30 sklecev, 30 poskokov in počepov ter tečejo dalje. Tako lahko poljubno razdaljo kombinirajo s poljubnimi vajami.
Kot lahko vidite, obstaja veliko načinov za izboljšanje. Vedno pa upoštevajte svojo trenutno vzdržljivost, da bi se izognili zdravstvenim težavam. Za vse je čas in če vztrajate, boste na koncu nagrajeni, na primer v obliki pravočasno ujetega avtobusa.
3. Izboljšali boste svoje zdravje
Vključevanje rednih tekaških aktivnosti ne bo vplivalo samo na vaš videz, temveč tudi na vaše zdravje. Običajno je priporočljivo imeti vsaj 150 minut srednje intenzivnih dejavnosti ali 75 minut visoko intenzivnih dejavnosti vsak teden. To je zares najmanjši minimum, ki bi ga morali vsi imeti. Te aktivne minute lahko enostavno pokrijemo s tekom. [3]
Redni šport bo okrepil srce in pljuča, kar bo izboljšalo vaš kardiovaskularni sistem. To se lahko kaže na primer z znižanjem krvnega tlaka ali tveganjem za srčni napad. S premikanjem naokoli lahko natreniramo srčno mišico na takšno raven, da bo srce potrebovalo manj utripov za črpanje enake količine krvi, ker se bo povečala količina krvi, ki jo srce z enim utripom pošlje v krvni obtok. S tekom in drugimi športi si lahko prihranimo veliko dela in truda. Druga korist je lahko na primer znižanje ravni holesterola ali zmanjšanje tveganja za osteoporozo. [3]
Z obsežnimi raziskavami, ki analizirajo več kot 170 študij, sta raziskovalca Friedenreich in Orenstein ugotovila, da lahko redna aktivnost celo zmanjša tveganje za rak mehurja, dojk, debelega črevesa ali želodca. [4]
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Reden tek vpliva tudi na vaš imunski sistem. Ko tečete, se vaš srčni utrip poveča, kar pospeši tudi krvni obtok. Telo začne postopoma izzivati celice imunskega sistema – limfocite (vrsta belih krvnih celic), da pospešijo boj proti morebitni nevarnosti (patogeni). Po začetku vaje se bo število imunskih celic večkrat povečalo. 10-15 minut po koncu teka se število celic normalizira. Vendar njihovo število nato pade pod normalno raven in lahko traja nekaj ur, da se vrnejo na normalno raven. To obdobje se imenuje “odprto okno”, v katerem je telo bolj dovzetno za bolezni. Vendar sta to možno dovzetnost ovrgla Campbell in Turner, ki sta ugotovila, da v tem času imunske celice niso izginile, temveč so se le pojavile zunaj krvi in iskale okužbo, kar se od njih dejansko pričakuje. Temu postopku pravimo imunski nadzor. [5] [6]
Iz teh dejstev izhaja, da tako imenovano “odprto okno” ni tako dramatično, kot se zdi na prvi pogled. Resnica pa je, da se z naraščajočo intenzivnostjo in dolžino obremenitve poveča tveganje za začasno zmanjšano delovanje imunskega sistema. To lahko povzroči tudi prepogosta obremenitev z vadbo, zaradi katere telo nima časa, da se dovolj regenerira in je zato lahko bolj dovzetno za bolezni.
Če pa vključite ustrezne odmerke teka in ste pozorni na zadostno regeneracijo, se bo obramba vašega telesa okrepila in boste bolj odporni na viruse in bakterije, ki so povsod okoli nas.
4. Vaš spanec se bo izboljšal
Če imate težave z zaspanjem, pogostim prebujanjem in slabim spancem, je lahko tek v teh primerih rešitev. Zaradi izpiranja endorfinov (hormona sreče), ki bi lahko onemogočili vaše pospeševanje spanca sicer tek ni najboljša izbira tik pred spanjem. Na splošno naše telo deluje tako, da s tekom zvišuje telesno temperaturo. To je signal telesu, da mora biti pokoncir. Vendar pa 30 do 90 minut po vadbi začne telesna temperatura upadati, kar lahko postopoma pripomore k zaspanosti. [7] [8]
Če opazite ta pojav pri sebi, je morda priporočljivo, da tečete popoldan. Vendar pa po mnenju znanstvenikov ni vseeno, ob kateri uri tečete – pozitiven učinek na nočni spanec boste občutili po kateri koli vrsti teka v katerem koli času dneva. [7] [8]
In tisti, ki imajo res velike težave s spancem, lahko poskusijo dopolnila za boljši spanec, na primer melatonin, o koristih katerega si lahko preberete več v članku Melatonin – ali vam resnično izboljša spanec in vam pomaga zaspati?
5. Psihično se boste počutili bolje
Morda vas ne bo presenetilo, da ima tek, tako kot druge telesne dejavnosti, pozitiven učinek na zmanjšanje ravni stresa v telesu. Predvsem pa pomaga pri zmanjševanju dolgotrajnega stresa, ki negativno vpliva ne le na omenjeno imunost.
Če se redno ukvarjate s športom, ste zagotovo seznanjeni s primerom, ko ves dan ne veste, kje je vaša glava, vse pade na vas, zato se odpravite na športno aktivnost. In po vadbi? Naenkrat se zdi, da so vse težave nekoliko znosnejše, nekatere pa so morda popolnoma izginile. [9]
Natanko tako deluje tek. Še toliko bolj lahko uživate, če se odločite za tek na svežem zraku v naravi. Jesen je ravno pravšnja zanjo. Narava spreminja barve pred vašimi očmi, ni ne zelo vroče ne zelo mrzlo, poleg tega pa lahko zajamete sončne žarke, iz katerih črpate vitamin D.
Pozitivno vpliva tudi na vaše duševno počutje. Žal je njegova raven nižja, zlasti v jesenskih in zimskih mesecih, zato ni škodljivo, če se osredotočimo na uživanje ribe ali dopolnila. [10]
Če tudi med tekom nenehno razmišljate o tem, kaj vas še čaka, kaj se je zgodilo v službi itd., priporočamo, da si predvajate svoj najljubši seznam predvajanja, ki vas bo zagotovo spodbudil, ali pa si zavrtite kakšen podkast. Osredotočiti se boste morali na vsebino izgovorjene besede, zato ne boste mogli razmišljati o svojih težavah.
6. Naučili se boste discipline
Upoštevanje zastavljenih ciljev v prvih dneh ali tednih morda sploh ni lahko. Če želite to narediti dobro, si morate postaviti realne cilje. Za začetek bo v redu teči dvakrat na teden. Jasno si postavite, da boste na primer tekli ob ponedeljkih in četrtkih in upoštevajte načrt. Tudi če vam ni bilo do teka, je deževalo, pihalo ali kaj drugega.
Ni vam treba teči eno uro. Sprva bo morda dovolj nekaj minut. Pomembno je, da začnete delati na novi navadi. Le tako lahko zares ohranite disciplino. Če menite, da res ni vaš dan, tecite, kolikor se le da, ostalo pa se sprehodite. Glavno je, da teka niste preskočili.
Disciplino, ki jo ustvarite pri teku, lahko nato prenesete na druga področja svojega življenja. Če lahko načrtujete tek in vam to res uspe, zakaj ne bi mogli dokončati naloge, ki je na vaši mizi že en teden? Na enak način lahko načrtujete tudi dneve, ko se boste na primer posvetili čiščenju ali pripravi hrane za naslednje dni. Pri tem vas lahko navdihne tudi članek Kako učinkovito pripraviti in shranjevati obroke?
Zahvaljujoč zastavljenemu načrtu in pridobljeni disciplini boste natančno vedeli, katere aktivnosti vas čakajo na določen dan, zato vam ne bo treba razmišljati o njih. Poleg tega se boste izognili kaotičnemu početju več stvari hkrati ali, nasprotno, patološkemu odlašanju, ki na koncu vodi na kavč pred televizijo. Ob disciplini boste dobili dober občutek zaradi doseženih ciljev ter potrditev, da boste dosegli vse, kar ste si zastavili. Istočasno pa pa boste imeli zahvaljujoč načrtovanju več časa zase.
7. Prihranili boste čas
Kolikokrat ste od nekoga (morda celo od sebe) slišali izgovor, da ni časa za telovadbo? Zelo zaposleni osebi je težko organizirati čas za telovadbo.
Sprva se morda ne zdi tako, ampak potem naredimo izračun:
● Obisk fitnesa (20 min), vstopnina, priprave v garderobi (10 min), trening (60 min), klepet s prijatelji (10 min), tuširanje po vadbi (10 min), sušenje las, da se na poti domov ne prehladite (10 min), pot domov (20 min), praznenje športne torbe (5 min).
● Posledično nam lahko enourna vadba brez težav odškrne 140 minut na dan, česar si ne more privoščiti kar vsak, če gre v službo, mora nakupovati, poskrbeti za družino itd.
Zdaj pa primerjajmo s tekom:
● Preobleči se v tekaška oblačila v udobju doma (5 min), tekaški trening (60 min), pospravljanje tekaških oblačil (5 min), tuširanje (10 min).
● In rezultat? Zahvaljujoč teku smo prihranili eno uro. V tem času lahko človek pripravi hrano za naslednji dan, večerja in še vedno ima čas za čiščenje kuhinje.
Torej zdaj zagotovo ne boste več moggli uporabiti časa kot izgovor.
8. Prihranili boste denar
Če ste se odločili, da boste kardio vaje na orbitreku v fitnesu 3-krat na teden zamenjali s tekom, boste videli, da bo vaša denarnica občutila razliko. Če izračunamo, da povprečna vstopnina v telovadnico stane približno 3 evre, bomo na teden prihranili 10 evrov. Čeprav ne gre za vrtoglavo vsoto, je to že 40 evrov na mesec in celo 480 evrov na leto, kar je spodoben znesek, kajne?
Ker prihranite toliko denarja in s tekom delate tudi na svojem telesu, si občasno lahko kaj privoščite! Nakup športnih oblačil je kot nalašč za to priložnost. Ne samo, da boste nagrajeni, ampak boste tudi pridobili novo motivacijo za šport. Navsezadnje bi bilo škoda, če bi novi kosi le ležali v vaši omari. Naslednja tekaška seja bo kot nalašč za njihovo preizkušanje.
9. Raziskali boste okolico
Zagotovo ste si že dodobra zapomnili pot v službo, do kavarne in podobno. Toda ali veste, kam vodijo ulice za vašo hišo, kamor običajno ne hodite? Morda boste presenečeni nad tem, kaj se skriva v vaši okolici. Mogoče je kakšna dolina le nekaj kilometrov od vaše hiše, kjer še niste bili, in morda bi lahko tekali naokrog in videli, kako so se spremenili kraji, ki ste jih obiskali pred nekaj leti. Možnosti je veliko.
In če se vam zdi, da vas na tem območju nič ne bo presenetilo, poskusite z Googlom poiskati tisto, kar se nahaja na bolj oddaljenem območju. Ni vam treba teči samo od hiše, lahko se malo dlje sprehodite, tečete tja in se nato vrnete z javnim prevozom ali z avtom.
Lahko tudi prosite nekoga, ki je blizu vas, da vas vzame s seboj, ko gre nekam, in vas po nekaj kilometrih odloži. Nato lahko tečete domov. Če ne tečete sem in tja, ampak samo nazaj domov, lahko raziščete bolj oddaljene kraje. V tem primeru pa priporočamo tek s telefonom, ki ima GPS. Z lahkoto se namreč zgodi, da se izgubite v neznanem okolju, zato bi načrtovani 10-kilometrski tek lahko postal 15-kilometrsko trpljenje.
10. Spoznali boste nove obraze
Verjetno se vam je zgodilo, da vam je med tekom nekdo pomahal ali se vam vsaj nasmehnil. Ne, dekleta, to še ne pomeni, da imate prvega snubca. Namesto tega to vedenje zajema miselnost tekačev in na splošno skupnost znotraj športa. Tekači radi sprejemajo novince in s to gesto poskušajo izraziti svojo podporo, saj vsak človek, ki teče, dobro ve, kako težki so lahko začetki.
Ljudje, ki se redno srečujejo na svojih poteh, včasih izmenjajo nekaj besed ali skupaj pretečejo kakšen kilometer. Če veste, da pri tem niste sami, vam lahko pomaga, še posebej na začetku. Lahko se tudi udeležite tekaškega tekmovanja, kjer boste z istim zanimanjem spoznali druge tekače, imeli pa boste tudi odlično športno izkušnjo, ki vas bo motivirala za nadaljnje treninge.
11. Imeli boste več samozavesti
Pa povzamimo. Po zaslugi teka boste zlahka shujšali, izboljšali boste postavo, zdravje, spanje, psihično se boste počutili bolje, bolj boste disciplinirani, učinkovitejši boste na vseh področjih življenja, prihranili boste čas in denar, s katerim si lahko kupite nova športna oblačila, poleg tega pa boste morda tudi pridobili nove prijatelje. Kaj še potrebujete, da se počutite bolj samozavestni? Mislimo, da je to dober temelj za naprej. In vse, kar potrebujete, je nekajkrat na teden preteči nekaj kilometrov.
Kaj smo se naučili?
Tudi tek ima, tako kot drugi športi, veliko koristi za vaše psihično zdravje. Hkrati je to odličen način, da dosežete svojo sanjsko postavo. Če pa želite biti popoln vsestranski športnik, ga je priporočljivo kombinirati s treningom moči.
Hkrati pa se je treba osredotočiti na kakovostno hrano, ki vam bo pomagala obnoviti energijo po zahtevnem teku in vam bo dala moči za naslednjo.
Če že imate kakšno izkušnjo s tekom, naj bo to negativna ali pozitivna, bomo veseli, če jo delite z nami. In če vas je članek prepričal, da tek ni slaba ideja, ga delite s prijatelji. Mogoče boste po zaslugi tega našli partnerja, s katerim vam bo tek lažji.
[1] Kalkulačka spálených kalorií při běhu – https://caloriesburnedhq.com/calories-burned-running/
[2] Hahn (2019) – The effect of interval intensity on time to exhaustion during high intensity interval training (HIIT) running in recreational male runners – https://digitalcommons.humboldt.edu/etd/251/
[3] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[4] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[5] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/
[6] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/
[7] Hopkins Center for Sleep – Exercising for Better Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
[8] Kalak a kolektiv (2012) – Daily Morning Running for 3 Weeks Improved Sleep and Psychological Functioning in Healthy Adolescents Compared With Controls – https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2012.02.020
[9] American Psychological Association (2008) – Physical Activity Reduces Stress – https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st
[10] Sarfraz Zaidi (2013) – Power of Vitamin D, United States of America
Dodaj komentar