Kako učinkovito pripraviti in shranjevati obroke?

krabičkovanie a príprava jedla vopred

Priprava obroka in nadzor prehrane sta eden najosnovnejših ključev za dosego katerega koli športnega cilja. Poleg tega vam bo pakiranje obrokov pomagalo prihraniti čas, denar in živce. Torej, preberite si, v čem se skriva lepota priprave obroka.

Kaj je načrtovana priprava obroka oz. pakiranje hrane

Priprava obroka je preprost izraz, ki ga v angleščini zasledite kot meal preparation. Gre za koncept izbire in priprave obrokov vnaprej, da prihranite čas in nadzorujte ali uravnotežite obroke. To je ključno za pomoč mnogim ljudem pri doseganju zdravstvenih in športnih ciljev.

Ta princip je še posebej priljubljen med športniki in zelo zaposlenimi, ki preprosto nimajo časa kuhati in stati za štedilnikom. [1] [2] [6]

Kako učinkovito pripraviti in shranjevati obroke?

Vrste priprave obrokov

Obstaja več načinov načrtovanja obrokov, ki vam bodo zagotovo pomagali prihraniti nekaj časa. Najbolj priljubljeni vključujejo:

  • Batch kuhanje – priprava enega obroka nekaj dni vnaprej. Čez vikend lahko pripravite hrano, ki jo nato postavite v hladilnik ali zamrzovalnik, in jo porabite v naslednjih nekaj dneh.
  • Posamezne porcije obrokov – v enem dnevu boste pripravili več vrst obrokov, jih shranili v posode s hrano in jih zaužili v naslednjih nekaj dneh
  • Priprava sestavin za kuhanje – ta vrsta priprave jedi vam prihrani čas, ker sestavine, ki jih potrebujete za kuhanje, pripravite vnaprej. V skledo lahko narežete zelenjavo, meso ali krompir, zato vam bo kasnejše kuhanje vzelo veliko manj časa in truda. [1] [7]

Prednosti priprave obrokov

Pri pripravi obrokov je kar nekaj prednosti. Lahko vpliva na vaše zdravje, težo, pa tudi na denarnico. Oglejte si, kakšne prednosti prinaša priprava obrokov.

Lakota vas ne bo nikoli ujela nepripravljene

Ljudje, ki niso navajeni redne prehrane, imajo običajno težave pri nadzoru nad svojo težo. Če vas ne naučijo jesti vsak dan ob približno istem času, vaši možgani ne morejo poslati informacij, da je čas, da jeste. Zato vas lahko lakota kadar koli ujame in če nimate pripravljene hrane, se zatečete k slabim prehranjevalnim navadam. Sem spadajo na primer dostava kalorične oz. nezdrave hrane ali nenadzorovana požrešnost. Vendar bo priprava obroka zagotovila, da vas lakota nikoli ne bo ujela nepripravljene. Lahko si pripravite hrano za cel dan – zajtrk, prigrizek, kosilo, popoldanski prigrizek in večerjo. Če potem čutite lakoto, preprosto posežete po zdravi alternativi, ki ste jo pripravili dan prej. [3] [5]

Kaj je načrtovanje obrokov in pakiranje hrane

Dobite nadzor nad svojo prehrano

Nadzor nad prehrano je osnova za zdravje vašega telesa in doseganje športnih ciljev. Če ne veste, koliko bi jedli, kako veste, kdaj ima vaše telo dovolj? Zahvaljujoč pripravi obroka boste natančno vedeli, koliko kalorij in makrohranil vsebuje vaša prehrana. Poznali boste vse sestavine, ki ste jih uporabili pri kuhanju in s tem zagotovili, da boste v svoje telo vnesli samo najbolj kakovostno hrano in sestavine. Lepota priprave obrokov je v ravnovesju. [3] [4] [5] [6]

Če želite doseči to ravnovesje, se morate pri pripravi obrokov osredotočiti na naslednji 2 glavni točki:

  • Sledite svojemu dnevnemu vnosu kalorij – pri tem vam bodo pomagali različne aplikacije ali razpredelnice kalorij in kalkulatorji.
  • Vzdržujte ravnovesje makrohranil – vaša dnevna prehrana mora biti sestavljena iz uravnoteženega razmerja makrohranil, v razmerju: [8]
    • 45–65% kalorij iz ogljikovih hidratov
    • 20–35% kalorij iz maščob
    • 10–35% kalorij iz beljakovin.
Prednosti priprave obrokov v naprej

To vam bo pomagalo prihraniti nekaj časa in denarja

Ne glede na vrsto priprave obroka, boste vedno prihranili čas. Pri pripravi obrokov lahko mine kar nekaj časa, dokler ne najdete pravega sistema. Toda vzemite primer, ko se odločite, da boste v nedeljo popoldne pripravili enodnevni obrok. Morda vam bo vzelo nekaj časa, vendar boste imeli ves čas pri roki odlične obroke in vam ne bo treba dlje časa preživeti v kuhinji. Tako boste imeli več časa za vadbo ali druge dejavnosti v prostem času. Pomislite, koliko časa zapravite, ko stojite pred hladilnikom, medtem ko poskušate ugotoviti, kaj kuhati. Ko je vaša hrana vnaprej pripravljena, jo morate samo vzeti iz hladilnika in pogreti. [4] [5]

S pripravo obrokov dobite tudi večji nadzor nad stroški hrane. Poleg tega, da boste odpravili stroške naročene hrane prek dostavne službe, kar vam bo zagotovo olajšalo finance, boste natančno vedeli, katere sestavine morate kupiti, zato vam ne bo treba večkrat na teden hoditi v supermarket. Naš članek 12 namigov za denarnici prijazno nakupovanje in pripravo obrokov.

Manj zavržene hrane

Ta točka gre z roko v roki z varčevanjem denarja. Ko vzpostavite rutinsko pripravo obroka, boste natančno vedeli, koliko vsake sestavine potrebujete. Tako se boste izognili zavrženi hrani, ki bi jo odvrgli zaradi njenega poteka in tudi zmanjšali količino nastalih odpadkov. [5] V ZDA povprečna oseba na leto odvrže 108 kilogramov hrane, kar je 21% hrane, ki jo kupi. V Sloveniji je stanje nekoliko boljše, a vendar podobno. V povprečju v smeti odvržejo 1.800 dolarjev na leto. [10] V EU vsako leto zavržejo približno 88 milijonov ton hrane, kar je 173 kilogramov na osebo. [9] Ta živila in njihova embalaža uničujejo okolje in negativno prispevajo k podnebnim spremembam.

Manj zavržene hrane

Pomaga pri zmanjševanju stresa

Veliko ljudi se zateče k različnim dietam, ko poskuša shujšati, kar znatno pripomore k stresu. Vendar vam ni treba kar tako zmanjšati števila kalorij in shujšati s stradanjem, vsekakor je boljša rešitev, da pametno nadzorujete svojo prehrano. Zgoraj smo pojasnili pomen ravnotežja za pravilno prehrano, nismo pa povedali, kakšne druge prednosti ima. Pomaga aktivno zmanjševati stres. Vnaprej sprejete odločitve vam bodo pomagale, da se boste počutili bolj udobno, ne boste čutili časovnega pritiska ali obžalovanja zaradi slabih prehranjevalnih odločitev. Preprosto povedano, pripravljeni boste na vse, kar vas čaka. [5]

Imeli boste nadzor nad velikostjo porcije

Prevelike količine hrane lahko prispevajo k prenajedanju in poznejšemu povečanju telesne težePremajhne porcije so tudi slabost, saj če se ne boste najedli do sitega, boste samodejno posegli po drugem obroku. Priprava obrokov pa vam bo pomagala nadzirati velikost porcije. Sami najbolje veste, koliko hrane potrebujete, da potešite svojo lakoto. Poleg tega ima nadzor porcij tudi številne druge prednosti, kot so: [5] [11]

  • zagotavljanje boljše prebave
  • vzdrževanje uravnotežene ravni krvnega sladkorja
  • zadovoljevanje fizične lakote

V vašo prehrano bo prineslo raznolikost

Če bi morali vsak dan razmišljati, kaj bi danes pripravili za kosilo ali večerjo, bi verjetno izbrali hrano, ki jo je zaradi časovnih omejitev enostavno pripraviti. V primeru, da bi ubrali pot priprave obrokov, bi imeli veliko časa za razmislek, kaj boste pripravili za naslednje dni. Nenadoma se vam bo odprla široka paleta možnosti, katere sestavine boste uporabili in vse načine, kako jih lahko pripravite. Ne boste omejeni na znana živila, ki jih ne želite jesti ves teden. Poleg tega boste izboljšali tudi svoje kulinarične spretnosti in se spodbudili, da boste iskali nove in vedno bolj zahtevne recepte.  [5]

V vašo prehrano bo prineslo raznolikost

Kako pripraviti obroke?

So vas prednosti priprave obrokov prepričale, da preizkusite to metodo? Tu je nekaj preverjenih nasvetov, kako to storiti!

Ustvarite jedilnik za cel teden

Priprava obrokov najbolje deluje, če se strogo držite vnaprej pripravljenega načrta. To bi moralo vključevati natančne podatke, kot so:

  • katere recepte boste pripravljali
  • katere sestavine morate kupiti
  • dan, ko pripravljate določen obrok
  • za koliko dni bo obrok pripravljen
  • kakšne so hranilne vrednosti tega obroka

Načrt je samo v vaših rokah in mora ustrezati tedenskemu urniku. Določitev natančnih dni in časa obrokov bo poenostavila postopek odločanja ter vas razbremenila, da se boste lahko lažje posvečali ostalim stvarem. [1] [2] [6] [7]

Naš nasvet: Če želite prihraniti čas, izberite recepte, ki zahtevajo različne načine priprave. Preveč receptov, za katere je potrebna enaka oprema za kuhanje, na primer pečica, bo naenkrat omejilo število obrokov, ki jih lahko pripravite.

Kako pripraviti obroke?

Pripravite nakupovalni seznam

Nakup brez priprave je lahko resnična izguba časa, pa tudi izguba denarja. Če greste v trgovino brez nakupovalnega seznama, kupite ne le tisto, kar resnično potrebujete, ampak tudi kup drugih, včasih res neuporabnih stvari. Omejite nakupe hrane na samo en dan na teden in uporabite storitev dostave hrane, s čimer boste prihranili veliko časa. [1] [2] [6] [7]

Pripravite nakupovalni seznam

Ustvarite potek dela

Premišljen potek dela vam bo pomagal prihraniti čas, preživet v kuhinji. Če ste izbrali več različnih receptov, začnite s tistim, ki vam vzame največ časa za kuhanje, na primer juha. Ko pripravite sestavine in juho postavite na štedilnik, jo je običajno potrebno le začiniti ali občasno mešati. Medtem ko se juha kuha, lahko začnete pripravljati drug obrok. Enako velja za jedi, pečene v pečici, ki jih ni potrebno nenehno nadzorovati. Če želite prihraniti še več časa, si dobro oglejte vse izbrane recepte. Morda boste ugotovili, da nekateri potrebujejo iste sestavine, ki jih lahko nato pripravite naenkrat. [5] [7]

Izberite pravo posodo

Veliko ljudi »obsoja« pripravo obrokov prav zato, ker se bojijo hitrega izteka hrane. Če pa za shranjevanje uporabite primerno posodo, naj vas ne skrbi. Med katerimi vrstami posod lahko izbirate? [1]

  • Nepropustne posode za shranjevanje živil – to so silikonske vrečke, ki jih je enostavno oprati, ali posode, v katere lahko shranjujete živila. Tako jih ohranjajo sveže in hrustljave resnično dolgo.
  • Konzerve brez BPA – BPA je kemična snov, ki se uporablja pri proizvodnji PVC plastike in pri visokih temperaturah lahko negativno vpliva na naše telo. Zato izberite plastično embalažo in konzerve brez BPA.
  • Posode, primerne za zamrzovalnik – v zamrzovalniku ni mogoče shraniti vseh posod, saj lahko počijo pri zelo nizkih temperaturah. Vendar obstajajo posebne posode, odporne proti zmrzali, ki so idealne za shranjevanje hrane na mrazu.
  • Organizatorji hrane – priročni plastični ali stekleni organizatorji, v katere lahko naenkrat shranite vso hrano. Zahvaljujoč njim lahko prilogo ali omako ločite od glavne jedi.

Zajamčeni nasveti za uspešno pripravo obroka

  • najprej začnite z enostavnimi recepti, in če ste v tem dobri, lahko posežete po bolj zahtevnih
  • kuhajte jedi, ki so vam všeč
  • Vlagajte v kakovostne embalaže za hrano
  • izberite zdrave sestavine
  • upoštevajte rok uporabe na embalaži izdelka
  • najprej jejte hrano, ki se hitreje pokvari [2]

Kako shranjevati hrano na hladnem?

Ali vas skrbi, katera živila lahko shranjujete v hladilniku in katera naj bodo v zamrzovalniku? Poglejte si, katera hrana se bo najdlje obdržala na mrazu: [3]

Hlajenje pri 4 ° C ali nižje

1 – 2 dni: kuhana mleta perutnina ali mleto goveje meso

3 – 4 dni: kuhano meso, ribe, perutnina, juhe in enolončnice

5 dni: kuhani fižol, humus

1 teden: kuhana jajca, sesekljana zelenjava, če jih hranimo v nepredušni posodi

2 tedna: mehki sir

5 – 6 tednov: trdi sir

Zamrzovanje pri -17 ° C ali nižje

2 – 3 mesece: juhe, enolončnice, kuhan fižol

3 – 6 mesecev: kuhano ali mleto meso, perutnina

6 – 8 mesecev: jagodičevje in narezano sadje (banana, jabolka, hruške, slive, mango), shranjene v vrečki za zamrzovanje

8 – 12 mesecev: zelenjava, če jo najprej 3 do 5 minut blanširamo

Priprava obrokov vnaprej je odlično orodje za ljudi, ki želijo preživeti manj časa v kuhinji in imeti nadzor nad svojo prehrano. Poleg tega spodbuja tudi uživanje hrane, bogate s hranili, in odvrača od uživanja manj hranljive hrane, kot je hitra hrana.

Ste tudi vi podlegli trendu priprave obroka? Svojo izkušnjo delite z nami v spodnjih komentarjih. Če vam je bil članek všeč in želite te nasvete priporočiti prijateljem, ga delite z njimi.

Viri:

[1] Alina Petre, MS, RD (NL) – How to Meal Prep — A Beginner’s Guide – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-meal-prep

[2] Olivia tarantino – 25 Tips to Cook Once, Eat for a Week – https://www.eatthis.com/meal-prep-sunday/

[3] Meal Prep: A Helpful Healthy Eating Strategy – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2017/03/20/meal-prep-planning/

[4] Naomi Rotstein – 5 Benefits of Prepping Your Food – https://www.active.com/nutrition/articles/5-benefits-of-prepping-your-food

[5] Jill Schildhouse – Everything You Need to Know About Meal Prepping – https://www.oxygenmag.com/nutrition/7-major-benefits-of-meal-prep

[6] Laura Williams, MS – Why To Meal Prep, And Where To Start – https://www.bodybuilding.com/content/why-to-meal-prep-and-where-to-start.html

[7] Caroline Picard – A Beginner’s Guide on How to Meal Prep Like a Pro – https://www.goodhousekeeping.com/food-recipes/a28377603/how-to-meal-prep/

[8] MyNutrition –  https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics

[9] Europian Parliament – https://www.europarl.europa.eu/news/en/headlines/society/20170505STO73528/food-waste-the-problem-in-the-eu-in-numbers-infographic

[10] The Problem of Food Waste – https://foodprint.org/issues/the-problem-of-food-waste/

[11] B J Rolls – What is the role of portion control in weight management? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105579/