Pravilna vadba ni niti približno tako enostavna, kot mnogi mislijo. Med treningom lahko ljudje delajo napake, ki v najboljšem primeru ne zagotovijo nobenih ali zgolj minimalne rezultate. V najslabšem primeru pa lahko trening prinese več škode kot koristi in lahko resno ogrozi vaše zdravje. V tem članku vam bomo pokazali boljši primer, ki predstavlja pogosto težavo med številnimi športniki in aktivnimi ljudmi, ta težava pa je nezadosten ali nezadovoljiv rezultat vadbe. Spoznali boste najpogostejše napake, ki jih ljudje počnejo med treningi, mi pa vam bomo pokazali nasvete za izboljšanje rezultatov. Če ste zaradi stagnacije med vadbo že v fazi demotivacije, ne pustite, da vaše članstvo v fitnes centru pade v vodo. Pojdite naprej in skupaj z nami poiščite način za izboljšavo.
1. Postavljate si napačne cilje
V življenju so zelo pomembni cilji in načrti in kot zagotovo že veste, vadba pri tem ni nobena izjema. Splošni trud, motivacija in trdo delo – vse to bi vas moralo nekam pripeljati, nato pa si lahko začrtate pot, ki temelji na vašem cilju. Prva temeljna težava, s katero se pogosto srečujemo, so cilji, predvsem tisti splošni. Če je vaša pot usmerjena k treniranju six pack-a na vašem trebuhu, vas ta cilj morda ne bo pripeljal nikamor. Zato je pomembno določiti dve vrsti ciljev [1]:
- Kratkoročni cilji – majhni dosegljivi cilji
- Dolgoročni cilji – vključujejo kratkoročne cilje, njiva naloga pa je, da vas motivirajo
Kratkoročne cilje je mogoče redno nadzorovati in poskrbeli bodo, da se boste ves čas pomikali proti dolgoročnemu cilju. Za določitev primarnega cilja vam ni treba biti izkušen trener ali športni strokovnjak. Vsebovati mora eno ključno lastnost – specifičnost. Zato spremenite splošni cilj v točno določen cilj in popolnoma spremenite svoj pogled na trening. Bi radi videli primer? [2]
2. Pozabite se ogreti
Popoln in učinkovit trening ni sestavljen le iz določenih vaj, serij in ponovitev. Pomemben del takšnega treninga je tudi ogrevanje, seveda pa ne smemo pozabiti niti na ohlajanje. Ta dva dela treninga vam lahko pomagata zmanjšati tveganje za poškodbe, povečati zmogljivosti in doseči boljše kondicijske rezultate. Ena izmed zelo pogostih napak, ki je odgovorna za nezadosten napredek pri treningu je ogrevanje, natančneje njegova odsotnost. Tudi to že veste? Pravkar ste prispeli v telovadnico in se že veselite, da boste danes ves trud in napor vložili v trening prsnega koša. Plastenko vode položite na mizo in nemudoma se začnete zavedati, da morate najprej malo kolesariti in se nekaj minut ogrevati. Marsikomu se zdi, da ogrevanje ni potrebno, vendar je začetno ogrevanje še kako pomembno. Eden od razlogov za preskakovanje ogrevanja je na primer prihranek časa, vendar verjemite, da lahko tak način prihranka časa naredi več škode kot koristi. Vloga ogrevanja je, da aktivira in pripravi mišice in telo na trening, pa tudi, da spodbudi srce, da ves napor usmeri v mišice. Ustrezno ogrevanje mora vključevati tri pomembne korake [3] [4]:
- Začnite postopoma povečevati srčni utrip za boljšo prekrvavitev celega telesa, na primer s tekom.
- V ogrevanje vključite tudi vaje za razgibavanje mišic in sklepov, ki jih boste potrebovali med treningom. Če boste na primer tekli, je dobro, da ogrejete gležnje, meča in mišice, ki so odgovorne za pravilno držo.
- Pripravite svoj um in se ogrejte z gibi, ki telo pripravijo na trening. Če boste delali vaje s težjimi utežmi, lahko med ogrevanjem ločeno izvajate dele vaj, ki jih boste kasneje izvedli v celoti.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
3. Pozabite na regeneracijo
Redni treningi so najboljši način, da dosežete svoj sanjski fitnes cilj. Vaš načrt mora poleg vadbenih dni vključevati tudi dneve počitka. V teh dneh ima organizem možnost predelati napredek, ki ga je vaše telo doseglo med treningi. [5]
Ne pozabite, da pretreniranost ni mit, ki so si ga izmislili zagovorniki regeneracije. Pretreniranost je pogosta težava med ljubitelji fitnesa, ki nenehno izpopolnjujejo svoje spretnosti in zanemarijo koristi počitka organizma po treningu. Ne pozabite, da je kakovostna regeneracija prav tako pomembna kot pravilna vadba. Pomanjkanje počitka lahko povzroči poškodbe zaradi preobremenitve, pa tudi pretreniranost, kar lahko privede do hormonskega neravnovesja, utrujenosti in izgube moči. [7]
Vas zanima tema pretreniranosti in bi radi izvedeli več o tem? Preberite naš članek Pretreniranost – dejstvo ali mit?.
Super je, če lahko vsak dan najdete čas za telovadnico in kakovosten trening, pod pogojem, da preostanka dneva ne preživite na kavču. Ne kompenzirajte vsakodnevnega obiska telovadnice z zmanjšanjem drugih telesnih aktivnosti čez dan. Lahko se zgodi, da bo vaša dnevna poraba kalorij enaka, kot če sploh ne bi telovadili. [6]
Eden od načinov organiziranja dni počitka je slog treninga 3 ON – 1 OFF. To pomeni, da trem dnem treninga sledi en dan počitka. Čas za regeneracijo pa je odvisen od stopnje treninga. Za začetnike je priporočljivo, da trenirajo 3 dni na teden, če pa ste bolj napredni, lahko vaš tedenski urnik vsebuje do 5 dni treninga. Spanje je tudi pomemben sestavni del regeneracije, saj se med spanjem proizvajajo hormoni, ki vplivajo na kakovost treninga. [3]
Ali razmišljate o primerni tridnevni razdelitvi? Za vas imamo nasveti za 3-dnevno rutino Push / Pull. [8]
1. dan – noge in trebuh – trening nog je sam po sebi zahteven, če pa vaje za noge izvajate pravilno, lahko uživate v napornem treningu.
2. dan – prsni koš, ramena, triceps in trebuh – to je tako imenovani “Push” dan, pri vajah za prsni koš sodelujejo tudi tricepsi in ramena, vaje za ramena pa vključujejo tricepse.
3. dan – hrbet, biceps, podlakti in trebuh – “Pull” dan, ko trenirate hrbet, pri tem sodelujejo tudi roke in podlakti.
To vrsto vadbe lahko izvajate z “vrtenjem”, kar vam omogoča, da boste imeli 2 dni med treningi. Trenirate lahko tudi ob določenih dnevih, kot so sreda, petek in nedelja. Nekateri to razdelitev prakticirajo dvakrat tedensko (3 ON – 1 OFF), za mnoge od vas pa bo dovolj, če to prakticirate enkrat na teden. [8]
4. Vaša prehrana ni primerna
Uravnotežena prehrana je zelo pomembna za učinkovito vadbo, saj pomaga izboljšati športne zmogljivosti. Ob vseh teh dnevnih aktivnosti ni lahko pravilno jesti, vendar je tudi težko najti prehrano, ki bi delovala za vse. Vsak od nas ima edinstveno telo, vendar obstaja nekaj univerzalnih dejstev, na katera je vredno biti pozoren [3]:
- visokokakovostne beljakovine
- esencialne maščobne kisline ( na primer oreščki in avokado)
- nepredelana hrana
Pri spremembi življenjskega sloga ta sprememba ne vključuje le rednih treningov, temveč tudi prilagajanje prehrane. Vendar pa bodite previdni, da medtem, ko se trudite jesti zdravo, ne boste stradali. Zmanjšanje kalorij za 500 naj bi bila največja vrednost za izgubo telesne teže. Če je vrednost vašega zmanjšanja dnevnega vnosa kalorij več kot 500, se lahko zgodi, da bo vaše telo pokurilo manj kalorij, da bi ohranilo telesno maščobo, namesto da bi si zagotovili želene rezultate. Organizem bo prešel v tako imenovani način v sili, in prišli boste do točke, ko boste občutili lakoto, telo ne bo dobilo dovolj hranilnih snovi, poleg tega pa vaše hujšanje ne bo učinkovito. [7]
Ena izmed pogostih napak, povezanih s prehranjevanjem, je pomanjkanje hranilnih snovi med dnevi brez treninga. Vaše mišice rastejo tudi v dneh počitka in zato ves čas potrebujete ustrezno prehrano. Ne omejujte svojega telesa! To pa zato, ker v dnevih, ko ne trenirate, pokurite manj kalorij. Tudi vaše telo potrebuje redne obroke za uravnoteženo delovanje, zato se ne bojte telesu zagotoviti dovolj počitka in ustrezno prehrano. [5]
5. Vaš trening ni dovolj zahteven
Zaradi pomanjkanja treninga si lahko predstavljate številne dejavnike, ki ovirajo tako učinkovitost kot tudi rezultate. Če se že nekaj časa posvečate isti vadbi in ne opazite izboljšanja, razmislite, ali je vadba dovolj zahtevna. Intenzivnost vadbe lahko povečate na več načinov [7]:
- povečanje teže uteži in zmanjšanje števila ponovitev
- dodajanje nestabilnosti
- vključevanje eksplozivnega gibanja
- vključevanje krogov
- treniranje do točke, ko ne zmorete več
Pogost dejavnik, ki vpliva na učinkovitost treninga, je predolg premor med seti. Primerna dolžina premora je odvisna od vrste vadbe, na primer vadba z utežmi, osredotočena na težke uteži, zahteva daljši počitek kot kardio vadba. Predolgi premori zmanjšujejo srčni utrip, kar je lahko škodljivo. [9]
Za boljši pregled vam bomo pokazali priporočene premore med serijami glede na vrsto treninga [10]:
- Trening moči – najboljši čas za sprostitev med seti pri treningu moči je 3 – 5 minut. Med treningom moči telo črpa energijo iz ATP sistema, ATP pa uporablja fosfagene za proizvodnjo hitre energije brez uporabe kisika. Telo rabi približno 3 minute, da v celoti napolni zaloge fosfagena, saj ima telo le majhno zalogo, ki traja približno 15 sekund. Dajte ATP sistemu dovolj časa in nagradilo vas bo tako, da boste lahko dvigovali težke uteži in pridobivali na moči.
- Hipertrofični trening (za rast mišic) -telo potrebuje 1 – 2 minuti, da se sprosti. Vir energije sta ATP glikolitični sistem, zato daljši interval ni potreben. Krajši počitek (1 – 2 minuti) povzroči izrazitejše sproščanje hormonov z anaboličnim učinkom. Med drugim krajši počitek poveča pretok krvi do mišic, kar pomaga beljakovinam hitreje priti v mišico.
- Trening vzdržljivosti – najprimernejši čas med premori pri treningu vzdržljivosti je od 45 sekund do 2 minuti. Energija prihaja iz aerobne presnove, telo pa v prisotnosti kisika kuri ogljikove hidrate in maščobe. Ta vrsta treninga poveča odpornost proti utrujenosti, ki jo povzroči kopičenje mlečne kisline. Trening s 15-20 ponovitvami v enem setu izboljša sposobnost telesa za odpravljanje mlečne kisline.
Tehnika izvajanja vaj je pomembna, vendar tudi ustrezna dolžina premora prispeva k želenim rezultatom. Bi radi izvedeli več o premorih med seti?
Zaključni nasveti za boljše rezultate
Za zaključek imamo nekaj nasvetov za vas, da vam pomagamo doseči boljše rezultate in napredovati pri treningu [11] [12] [13]:
- Prehrano imejte pod nadzorom – ključ do kakovostnega treninga je pravilna prehrana, ki med vadbo služi kot gorivo in kot vir hranil.
- Ne pozabite na beljakovine – mišice po vadbi potrebujejo hranila, ki jim pomagajo, da si opomorejo, večinoma beljakovine, iz katerih dobijo aminokisline, potrebne za njihovo rast.
- Ogljikovi hidrati – služijo kot energija za organizem in brez ogljikovih hidratov ne bi imeli dovolj energije za intenzivno vadbo. Odločiti se morate predvsem za zdrave vire ogljikovih hidratov, kot je na primer banana.
- Hidracija – traja nekaj ur, da telo absorbira vodo, zato morate vzdrževati redno hidracijo, saj ni dovolj, da zaužijete tekočino samo pred vadbo.
- Ne pozabite se raztegniti – vadba naj se vedno začne s pripravo mišic in sklepov. Bolj obsežni kot so gibi, boljši rezultat boste dosegli pri dvigovanju uteži.
- Bodite potrpežljivi – brez potrpljenja bi bila pod do izboljšanja zelo težka. Ne škodi, če se redno fotografirate in si vsake toliko ogledate svojo postavo “prej in potem”. Zagotovo boste nad spremembo navdušeni in tudi to vam bo povečalo motivacijo.
- Pazite na pretreniranost – poslušajte telo, utrujenost in počasen napredek sta znak, da si morate vzeti odmor. Ni vam treba skrbeti, da bi med kratkim odmorom in pravilnim počitkom izgubili mišično maso ali kondicijo.
- Ne ustrašite se – če ste šele začeli s treningom, dajte telesu dovolj časa, da se prilagodi novi aktivnosti. Trening z utežmi je sam po sebi zahteven, zato ne prestrašite svojega telesa, ker lahko to privede do poškodbe ali izgorelosti.
Trening je zahteven postopek kar zadeva čas, njegove fizične ali duševne zahteve, zato je povsem normalno, da pričakujete izboljšanje in napredek. Vendar nezadovoljivi rezultati lahko privedejo do demotivacije ali celo do izgube zanimanja za vadbo. Neuspeh je lahko posledica slabe prehrane, neustrezno zastavljenih ciljev ali celo pomanjkanja počitka. Verjamemo, da se vam je ta članek zdel zanimiv in da ste dobili veliko novih informacij. Ali želite, da tudi vaši prijatelji izvedo za najpogostejše vzroke za nezadovoljive rezultate vadbe? Pomagajte jim tako, da delite članek z njimi.
[1] Miranda Larbi - 8 common fitness mistakes that are stopping you from reaching your goals – https://metro.co.uk/2017/07/24/8-common-fitness-mistakes-that-are-stopping-you-from-reaching-your-goals-6801436/
[2] Conor O Shea - 10 Fitness Mistakes You Need to Avoid – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-fitness-mistakes-you-need-avoid.html
[3] Robin Hendry - 8 REASONS WHY YOU’RE NOT SEEING RESULTS FROM WORKING OUT – https://www.polar.com/blog/8-reasons-not-seeing-results-from-working-out/
[4] SJ McShane - 9 Warm-Up and Cooldown Mistakes Wrecking Your Workout – https://www.livestrong.com/slideshow/13709833-9-warmup-and-cooldown-mistakes-wrecking-your-workout/
[5] Tom Koscher - WORKOUT RECOVERY: WHAT TO AVOID ON REST DAYS & 5 TIPS TO USE IT WISELY – https://www.runtastic.com/blog/en/dont-do-this-on-rest-day/
[6] Malia Frey - How to Avoid the 5 Biggest Workout Mistakes – https://www.verywellfit.com/how-to-avoid-the-5-biggest-workout-mistakes-3495983
[7] Brian Maher - 6 Mistakes That Are Sabotaging Your Fitness Results – https://www.phillymag.com/be-well-philly/2016/03/01/why-youre-not-seeing-gym-results/
[8] Jim Brewster - Training Splits: Which One Is Best? – https://www.bodybuilding.com/content/training-splits-which-one-is-best.html
[9] Samantha Speisman - 18 Workout Mistakes You’re Probably Making – https://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/common-workout-mistakes/
[10] What Is The Optimal Time Between Sets For Muscle Growth? – https://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-optimal-time-between-sets-for-muscle-growth.html
[11] Shannon Clark - Over 40 Weightlifting: 6 Important Factors For Optimal Results! – https://www.bodybuilding.com/fun/over40_beginner_training_tips.htm
[12] MD Labs - Top 10 Training Tips For Better Results! – https://www.bodybuilding.com/fun/mdlabs3.htm
[13] Leo Babauta - 16 Tips to Triple Your Workout Effectiveness – https://zenhabits.net/16-tips-to-triple-your-workout-effectiveness/
Dodaj komentar