Arašidi: superhrana, ki vam lahko pomaga pri izgubi teže in izboljšanju zdravja

Arašidi so zelo priljubljen prigrizek po vsem svetu. Morda ste jih ravno danes pojedli kot prigrizek med gledanjem svoje najljubše TV oddaje ali pa ste jih uživali v obliki okusnega arašidovega masla na hrustljavem toastu. Prav tako so koristni kot del različnih jedi in zagotovo se boste strinjali, če rečemo, da obožujemo arašidove ploščice, sladoled ali udon rezance v arašidovi omaki, ki jim daje značilen zemeljsko-oreščkast okus.

Arašidi ponujajo več kot samo odličen okus; ponašajo se z odličnim prehranskim profilom, bogatim z dragocenimi hranili ter prinašajo številne dodatne koristi, podprte z znanstvenimi študijami. Vendar pa so tudi eni največjih alergenov na svetu. V tem članku bomo raziskali vse o arašidih: njihov izvor, prehransko vrednost, uporabo, koristi in tveganja, povezana z alergijami.

V članku boste brali o vplivu arašidov na ta področja:

Kaj so arašidi?

Slastnega in značilnega okusa arašidov nam verjetno ni treba posebej predstavljati. Toda, ali ste vedeli, da njihov oreščkast videz nekoliko zavaja? Pravzaprav niso oreščki in jih ne boste našli na drevesu. Čeprav arašide pogosto imenujemo oreščki, v resnici spadajo v družino stročnic. Njihovi sorodniki niso indijski oreščki, pistacije ali mandlji, temveč fižol, čičerika ali leča. Arašidi so plodovi oljnice (Arachis hypogaea). Ta rastlina izvira iz Južne Amerike in je bila udomačena pred več kot 6 000 leti.

Rastlina je zanimiva, ker hrustljavi arašidi ne rastejo nad zemljo kot številni drugi plodovi, temveč pod zemljo. Njihova semena se postopoma zakopljejo v zemljo, kjer se razvijejo v trde stroke z mrežasto strukturo. V teh strokih je običajno vsaj eno, lahko pa tudi do štiri semena v temno rdečkastih lupinah, ki jih poznamo kot arašide. Če bi jih surove odtrgali neposredno z rastline, bi imeli podoben okus kot grah. Vendar pa v trgovinah pogosto najdemo pražene ali slane arašide, ki spremenijo okus tako, da jih z veseljem hrustamo med večernim gledanjem filma, na primer v obliki bombonov z arašidi. ^[1]

Zdravstvene koristi arašidov

Arašidi niso znani le po odličnem okusu, temveč tudi po pozitivnih učinkih na naše zdravje. Zato je o njih slišati toliko pohval. Verjetno ste že slišali za njihov vpliv na zdravje srca, kognitivne funkcije, raven krvnega sladkorja in morebitno povezavo z manjšim tveganjem za nastanek nekaterih vrst raka. V nadaljevanju se bomo poglobili v te in druge prednosti, ki so podprte z znanstvenimi študijami.

1. Priročna pomoč pri hujšanju

Arašidi so bogati z maščobami, beljakovinami in vlakninami. Maščobe same se počasneje prebavljajo v našem telesu, skupaj z njimi pa se upočasni tudi prebava drugih živil. Ta hrana se dlje časa zadržuje v želodcu, kar pomaga odložiti začetek oglašanja želodca in občutkov lakote. Maščobe, skupaj z beljakovinami in vlakninami, arašidom omogočajo, da ne le pomagajo pri premagovanju lakote, ampak tudi povzročijo večji občutek sitosti.

Prav to je tisto, kar se uvršča v dieto kot eden od delov sestavljanke, ki vodi k izgubi ali vzdrževanju telesne teže. Deluje zaradi beljakovin, ki pozitivno vplivajo na grelin in leptin, hormona lakote in sitosti. Ta hormona možganom pošiljata signale o tem, kako lačni ali siti smo. Beljakovine imajo med vsemi makrohranili največjo sposobnost nasitenja. ^{[16 – 27]}

Po drugi strani pa je treba opozoriti, da so arašidi precej kalorično živilo, zato je treba njihovo uživanje nadzorovati. V 100 gramih je približno 591 kcal, kar ustreza obilnemu obroku. Zato bo veliko bolj pametno, če si boste v okviru svojega jedilnika ali diete privoščili manjši obrok. Arašidi niso čarobna palčka, ki bo vaše hujšanje dvignila na novo raven. Lahko so le majhna podpora, če se zanašate predvsem na vzdrževanje kalorijskega primanjkljaja. ^[3]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

2. Pozitiven vpliv na zdravje srca

V povezavi z zdravimi maščobami so arašidi, podobno kot oreščki, koristni za zdravje srca. Vsebujejo mononenasičene in polinenasičene maščobne kisline, ki pozitivno vplivajo na holesterol. Poleg tega vsebujejo tudi različna druga hranila, kot so antioksidanti ali vitamin B1, znan tudi kot tiamin, ki prispeva k pravilnemu delovanju srca. Vpliv arašidov na zdravje srca so preučevale tudi različne študije. Te kažejo, da je bilo uživanje arašidov dvakrat na teden povezano s 13 do 19 % manjšim splošnim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter 15 do 23 % manjšim tveganjem za ishemično bolezen srca.^[4]

Arašide povezujejo z zdravjem srca tudi zaradi vsebnosti resveratrola, ki spada med antioksidante. Francoska študija iz leta 2016 kaže, da resveratrol pozitivno vpliva na vnetje v žilnem endoteliju in njegovo delovanje. Poleg tega je povečana koncentracija resveratrola povezana z zmanjšanjem oksidacije holesterola LDL, katerega visoke vrednosti so povezane z aterosklerozo (otrdelostjo arterij) in koronarno boleznijo.^[5]

3. Pomoč pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi

Arašidi lahko predstavljajo odlično pomoč za ljudi z diabetesom. Spadajo med živila z nizkim glikemičnim indeksom (GI). Obstaja mehanizem, imenovan lestvica GI in vsako živilo, ki dobi oceno GI v območju od 1 do 55, velja za živilo z nizkim glikemičnim indeksom. Arašidi imajo vrednost GI 15, kar jih uvršča med najboljše v tem smislu.

Tako lahko pomagajo bolje uravnavati raven sladkorja v krvi, saj vsebujejo razmeroma malo ogljikovih hidratov ter veliko maščob, beljakovin in vlaknin. Prebava in absorpcija beljakovin trajata dlje kot ogljikovih hidratov, na kar vpliva tudi prisotnost vlaknin. Zaradi vlaknin se lahko energija sprošča bolj enakomerno, brez večjih nihanj. Zato so lahko arašidi odlična sestavina kompleksnih obrokov, saj pomagajo zmanjšati njihov skupni GI. ^{[6 – 7]}

4. Možno zmanjšanje tveganja za razvoj določenih vrst raka

Uživanje arašidov se pogosto ocenjuje tudi v študijah glede zmanjšanega tveganja za nastanek raka. V tem primeru se arašidi zanašajo na nenasičene maščobe, bioaktivne spojine, vitamine in minerale, ki jih vsebujejo. Posebej lahko omenimo fitosterole, ki so bili po eni od študij povezani z zmanjšanjem rasti tumorjev prostate za več kot 40%. Poleg tega je bil ugotovljen pozitiven učinek na zmanjšanje pogostosti širjenja raka na druge dele telesa za skoraj 50%.^[1]

Fitosteroli so povezani tudi s pozitivnim ali zaviralnim učinkom na pljučnega in želodčnega raka ter raka jajčnikov in dojk. Resveratrol je lahko zanimiv tudi v tem pogledu, saj lahko po študiji nemških avtorjev omeji dotok krvi do rastočih tumorjev ali rakavih celic. Vendar so omenjene študije omejene in za boljše razumevanje povezave med arašidi in različnimi vrstami raka je potrebnih še več raziskav.^{[1, 8 – 9, 32]}

5. Potencialen pozitiven vpliv na žolčne kamne

Žolčni kamni so trdne tvorbe različnih velikosti, ki se običajno tvorijo v žolčniku in žolčnih vodih. Razvijejo se iz nanosov žolča, ki se sčasoma strdijo in tvorijo predmete, ki nekoliko spominjajo na kristale iz Thanosovega Infinity Gauntleta. Čeprav pogosto ne povzročajo težav, vam prav tako ne bodo dali nadzora nad celotnim vesoljem. V nekaterih primerih lahko privedejo do vnetja žolčnika ali žolčnih kolik, kar povzroči nenadno in intenzivno bolečino v trebuhu, ki običajno traja eno ali več ur. V takih primerih je potrebna medicinska pomoč.

Nastanek žolčnih kamnov je zapleteno vprašanje, na katerega vplivajo različni dejavniki. Vendar pa se zdi, da ima pomembno vlogo pri nastanku žolčnih kamnov sposobnost posameznika, da omeji uživanje visoko predelane hrane z visoko vsebnostjo nasičenih maščob. Takšni primeri so, na primer, predelano meso, kot so klobase in suhomesnati izdelki, ter različne sladkarije. Pri odpravljanju žolčnih kamnov so lahko v pomoč tudi arašidi. Čeprav oljna rastlina ni čudež, zaradi katerega bi lahko žolčni kamni izginili, so lahko arašidi v tem pogledu vseeno zanimivi. Študije kažejo, da je uživanje arašidov (kot tudi uživanje oreščkov na splošno) povezano z manjšim tveganjem za nastanek žolčnih kamnov. Zato lahko teoretično služijo kot pripomoček za njihovo preprečevanje.^{[11 – 12]}

Antioksidativni učinki

Arašidi so znani tudi po svojih antioksidativnih učinkih, ki pomagajo v boju proti prostim radikalom. Presežek teh radikalov v telesu povzroča oksidativni stres, ko antioksidativna sposobnost telesa ne zadošča za njihovo nevtralizacijo. Sposobnost arašidov, da se borijo proti oksidativnemu stresu, gre pripisati predvsem obilici vitaminov, bioaktivnih spojin in mineralov, ki jih vsebujejo. Veliko teh snovi se nahaja v lupini, zato jih lahko najbolj izkoristite, če se odločite za neolupljene surove arašide.^[10]

Antioksidanti v arašidih

V arašidih je cel kup antioksidantov, o katerih bomo govorili v nadaljevanju. ^{[13 – 15]}

• Fitosteroli so skupina rastlinskih sterolov, ki med drugim lahko povečajo aktivnost antioksidativnih encimov, s čimer zmanjšajo oksidativni stres.
• P-kumarinska kislina spada med polifenole in je eden glavnih antioksidantov v arašidih.
• Izoflavoni so eden izmed razredov polifenolov, ki so pogosto predmet raziskav zaradi različnih koristi za zdravje.
• Resveratrol je znan kot močan antioksidant, ki je po študijah povezan z manjšim tveganjem za razvoj določenih vrst raka, srčno-žilnih bolezni, Alzheimerjeve bolezni in počasnejšim staranjem.
• Vitamin E (tokoferol), selen in cink so bistvena hranila, ki pomagajo telesu v boju proti oksidativnemu stresu in ščitijo celice pred poškodbami.

Zaradi teh snovi so lahko arašidi eden od delov sestavljanke za vse, ki želijo kar najbolje poskrbeti za svoje zdravje in vitalnost. Oksidativni stres je povezan z možnimi poškodbami celičnih struktur in je lahko vpleten v različne kronične, neoplastične, vnetne in presnovne bolezni. Primeri vključujejo nekatere vrste raka, sladkorno bolezen, presnovne motnje, bolezni srca in ožilja ali aterosklerozo. Vendar bo v prihodnosti za natančnejše rezultate na teh področjih potrebnih več relevantnih študij.^{[16, 28]}

Temelj boja proti oksidativnemu stresu lahko predstavlja tudi prehrana, ki je zadostne kakovosti, raznolika in čim bolj pisana, kot je predstavljeno v članku Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti jesti zdravo?

7. Pozitivni učinki na kognitivne funkcije

Če ste že kdaj googlali arašide, ste verjetno naleteli na mnogo virov, ki omenjajo njihov pozitiven vpliv na kognitivne funkcije. To so funkcije, ki vam omogočajo zaznavanje sveta okoli vas. Sem spadajo spomin, presoja, reševanje problemov, razmišljanje, analiziranje, učenje in uporaba jezika.

Podporo tem trditvam predstavlja, na primer študija, ki je preučevala mlade posameznike in vpliv uživanja arašidov na njihove kognitivne funkcije in odziv na stres. Udeleženci študije so šest mesecev dnevno uživali 25 g arašidov. Ugotovljeno je bilo, da lahko takšno redno uživanje izboljša funkcijo spomina in odziv na stres. Podobno kot pri nekaterih prej omenjenih točkah, je ta pozitiven učinek pripisan predvsem vsebnosti polifenolov. Te spojine prispevajo k zaščiti živčnih celic zaradi njihovega antioksidativnega učinka.

Pozitiven vpliv na ta vidik je povezan tudi z vsebnostjo cinka v arašidih, ki prispeva k pravilnemu kognitivnemu delovanju. Poleg tega študija iz Avstrije navaja nekatere dobre rezultate arašidov v tem pogledu. Po navedbah študije lahko redno uživanje nesoljenih neolupljenih arašidov izboljša cerebrovaskularne in kognitivne funkcije.^[29]

8. Pomoč pri pridobivanju mišic

Arašidi vsebujejo približno 591 kalorij na 100 gramov, pri čemer je približno 26 gramov beljakovin. Beljakovine podpirajo rast in vzdrževanje mišic, vendar zaradi visoke vsebnosti maščob in kalorij arašide lahko bolj cenijo posamezniki, ki imajo težave pri pridobivanju teže ali težave pri gradnji mišične mase.

Za te ljudi lahko arašidi predstavljajo enega od pripomočkov, ki lahko pomaga povečati vnos kalorij, hkrati pa zagotavljajo solidno količino beljakovin. V prehrani za povečanje telesne mase s kaloričnim presežkom lahko arašidi igrajo vlogo odličnega prigrizka, ne glede na to, ali jih jeste surove, pražene ali v obliki žlice arašidovega masla. In v kombinaciji s kakovostnim gainerjem lahko ustvarijo resnično prijetno kalorično bombo, ki jo bo cenil vsak ektomorf, ki se bori za pridobivanje mišične mase.

9. Drugi možni zdravi učinki arašidov

Če mislite, da smo o arašidih povedali že dovolj, še zdaleč ni konec njihovih potencialnih koristi za zdravje. Te stročnice so zaradi vsebnosti hranilnih snovi pogosto predmet različnih raziskav, ki so razkrile še dodatne zanimive ugotovitve.^{[1, 18 – 22]}

• Zahvaljujoč svojim lastnostim lahko arašidi pozitivno vplivajo na Alzheimerjevo bolezen.
• Ljudje, ki uživajo arašide, imajo običajno nižji indeks telesne mase (BMI).
• Arašidi lahko pozitivno vplivajo na vaše kosti. Vsebujejo fosfor in beljakovine, ki prispevajo k ohranjanju zdravih kosti.
• Zahvaljujoč vsebnosti arginina lahko arašidi pozitivno vplivajo na blage simptome erektilne disfunkcije.
• Zaradi vsebnosti žvepla v aminokislinah, kot sta cistein in metionin, arašidi prispevajo k tvorbi keratina, ki je povezan z zdravimi lasmi.

Ti vidiki ne dokazujejo samo, da arašidi sodijo med najbolj zanimiva živila, ki lahko obogatijo vašo prehrano s koristnimi hranili, ampak ne smemo prezreti njihovega značilnega, čudovitega okusa, zaradi katerega jih lahko uživate na različne načine.

Kakšna je hranilna vrednost arašidov?

Količina energije in hranilnih snovi v arašidih se lahko nekoliko razlikuje. Razlogi za to so lahko različne podnebne razmere med gojenjem, skladiščenjem ali načinom predelave arašidov (praženje, soljenje, aromatiziranje itd.). Vendar pa povprečna hranilna vrednost surovih arašidov izgleda približno tako:^[2]

Hranilne vrednosti arašidov	za 100 g
Energijska vrednost	591 kcal / 2470 kJ
Beljakovine	25,8 g
Maščobe	49 g
– od tega mononenasičene maščobne kisline	24,4 g
– od tega polinenasičene maščobne kisline	15,6 g
Ogljikovi hidrati	7,5 g
Vlaknine	8,5 g

Katera makrohranila vsebujejo arašidi?

• Arašide najbolj cenimo zaradi njihove obilice zdravih maščob, ki vključujejo mononenasičene in polinenasičene maščobne kisline. Mononenasičene maščobe so sestavljene predvsem iz oleinske kisline.
• Hkrati imajo visoko vsebnost beljakovin, ki ponujajo zanimiv spekter esencialnih aminokislin, primerljiv s sojo.
• Prav tako imajo visoko vsebnost vlaknin, ki so koristne za optimalno prebavo in črevesni mikrobiom.

Katera mikrohranila so v arašidih?

• Te stročnice so bogate z vitamini, fitosteroli, minerali in drugimi biološko aktivnimi snovmi. Vsebujejo številne vitamine skupine B, kot so folat (vitamin B9), niacin (vitamin B3), pantotenska kislina (vitamin B5), piridoksin (vitamin B6) in tiamin (vitamin B1), pa tudi vitamin E. Kar zadeva minerale, arašidi vsebujejo kalcij, magnezij, baker, kalij, mangan, fosfor, selen in cink. Poleg tega je med bioaktivnimi snovmi v arašidih tudi antioksidant resveratrol.^[1]

Na kakšne načine lahko uživate arašide?

Če se vrnemo k osnovam, so najbolj pristnega okusa nepraženi arašidi brez soli, olja in drugih dodatkov. Zato jih lahko uživate v njihovem naravnem stanju ali pa se odločite za aromatizirane ali spremenjene različice.

• Kot pravilo velja, da neolupljeni oreščki vsebujejo nekoliko več hranilnih snovi, saj lupina prav tako vsebuje veliko biološko aktivnih snovi.
• Za mnoge so oluščeni oreščki nežnejšega okusa.
• Praženje poveča njihovo privlačnost in jim doda manj kremast, vendar nežno sladek zemeljsko-oreščkast okus. Na voljo so v različnih oblikah, vključno s soljenimi, nesoljenimi ali začinjenimi različicami.
• Obdani s skorjico, kot wasabi ali v obliki slane karamele ali medu, ponujajo prijetno mešanico slanih, sladkih in začinjenih not. Kljub njihovemu izvrstnemu okusu so te različice bolj obdelane, kar ogroža njihovo prehransko kakovost v primerjavi s čistimi, minimalno obdelanimi različicami. Običajno vsebujejo visoke količine soli in dodatkov.
• V jogurtu ali čokoladi – te kombinacije arašidov so pogoste, bodisi z belim jogurtom ali temno čokolado, ponujajo privlačno mešanico okusov za tiste, ki imajo radi sladko.
• V obliki arašidovega masla, ki je na voljo v klasičnih gladkih in hrustljavih različicah. Na voljo je tudi BIO arašidovo maslo s čudovitim okusom in kremasto teksturo, ki je odlično samo po sebi, na toastu, s sadjem ali v ovseni kaši. Druga možnost je arašidovo maslo v prahu, ki ponuja vsestranskost pri kuhanju in peki z manj kalorijami.
• V obliki arašidovih ploščic, ki so zelo priljubljen prigrizek in alternativa krompirjevim čipsom. Vendar gre za še eno predelano živilo, ki poleg arašidov vsebuje predvsem koruzno moko, polento, palmovo olje, sol in druge sestavine.

So arašidi varni?

Poleg vseh prednosti in pozitivnih novic o arašidih moramo omeniti tudi to, da spadajo med najmočnejše alergene. Tudi zato lahko na etiketah živil pogosto naletimo na opozorilo „vsebuje arašide“, pri čemer so arašidi krepko navedeni tudi v tabeli alergenov. V večini primerov to alergijo diagnosticira zdravnik, njene prve simptome pa boste opazili razmeroma hitro. V zahodnih državah je pojavnost alergije na arašide med 1,5% in 3%. ^[30]

Kaže se z otekanjem, srbenjem, rdečico kože, srbenjem nosu, kihanjem ali kašljanjem. Vendar pa prebavne motnje, driska, slabost, bruhanje ali močna anafilaktična reakcija niso izjema. Če imate takšno alergijo, zagotovo veste, da je najboljša rešitev izključitev arašidov iz prehrane in previdnost pri njihovi vsebnosti v drugih živilih. Pri tem vam je v pomoč seznam alergenov, na katerem so arašidi v EU označeni s številko 5.^{[23 – 24]}

Ljudje s histaminsko intoleranco morajo biti previdni tudi pri arašidih. Ta se najpogosteje kaže z gastrointestinalnimi in dermatološkimi simptomi, kot so srbenje kože, driska, bruhanje, bolečine v trebuhu ali zaprtje. Vendar pa so njegovi simptomi tudi kašelj, zatekanje sluznice ali glavobol. Tudi v tem primeru morajo posamezniki upoštevati histaminsko dieto. Vendar mora vsakdo sam spremljati simptome, saj gre za zelo kompleksen problem in kar pri histaminski intoleranci razdraži eno osebo, morda ne bo težava za nekoga drugega. ^[25]

Se arašide lahko uživa med nosečnostjo ali dojenjem?

Zaskrbljenost glede uživanja arašidov ali oreščkov med nosečnostjo že dolgo ni več prisotna. Danes vemo, da jih lahko ženske uživajo tudi v tem obdobju, ne da bi se bale, da bi povečale tveganje za alergije pri svojem otroku. Pravzaprav je lahko prisotnost arašidov v prehrani koristna, saj, kot smo omenili zgoraj, vsebujejo veliko hranilnih snovi, ki so koristne za razvoj otroka. Arašidi med nosečnostjo ali dojenjem so povsem v redu, če ne povzročajo težav pri ženski sami.^[31]

Koliko arašidov se lahko zaužije dnevno?

Ko vas vprašajo, koliko arašidov je preveč arašidov, bi ljubitelji arašidov verjetno rekli, da takšno število ne obstaja. Vendar ali obstaja meja, pri kateri bi morali o uživanju malo razmisliti? Pest arašidov, torej približno 35 gramov, je splošno priporočilo za dnevno uživanje arašidov. Pri tej količini je mogoče reči, da bodo obogatili vašo prehrano z dodatnimi hranili. Po drugi strani pa lahko dnevno uživanje arašidov enostavno preseže to količino. Vedno pa morate imeti v mislih, da gre za relativno kalorično hrano, zato naj bo njihov vnos skladen z vašim celotnim dnevnim vnosom energije.

Kako vključiti arašide v svojo prehrano?

Arašidi so univerzalna hrana, ki je ne boste spregledali v svoji kuhinji. Brez težav obogatijo tako slane kot sladke jedi, prigrizke ali možnosti za zajtrk. Tu je nekaj primerov njihove vsestranske uporabe:

• Kaša za zajtrk, granola, muesli, smoothie (v obliki masla)
• Jedi ne samo azijske kuhinje (mesne omake, pražena kvinoja, kot dodatek ali okras)
• Torte, sladice, pudingi, piškoti, peciva, šarklji, piškoti brez peke, muffini, prigrizki v obliki kroglic
• Domač kruh, arašidov kruh, solate, prelivi, arašidov sladoled, cheesecake

V primeru, da iščete navdih, kako uživati arašide na način, ki bo razveselil vaše brbončice, obiščite našo sekcijo z recepti.

• In če vas zanima več informacij o arašidovem maslu, ne zamudite našega članka Arašidovo maslo: Kako izbrati najboljšega in kakšen učinek ima na vaše zdravje?
• Če želite izvedeti več o oreščkih na splošno, imamo tudi članek Kateri oreščki so najbolj hranljivi in kakšne koristi za zdravje imajo?

Zaključna misel

Arašidi so cenjeni kot vsestranski posladek, ki bo zagotovo navdušil, ne le zaradi svojega dobrega okusa, temveč tudi zaradi svoje prehranske vrednosti. Polni zdravih maščob, beljakovin, vlaknin, vitaminov, mineralov in biološko aktivnih spojin ponujajo številne koristi za zdravje. Njihovo uživanje je varno za tiste brez alergij ali intolerance, zaradi česar so vsestranska sestavina za široko paleto prigrizkov ter slanih in sladkih jedi.

Če vam je bil današnji članek o arašidih všeč, ga delite s prijatelji na družbenih omrežjih.

Viri:

[1] Shalini S. Arya, Akshata R. Salve, S. Chauhan – Peanuts as functional food: a review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/

[2] Food Central – Peanuts – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2515376/nutrients

[3] Richard D Mattes, Penny M Kris-Etherton, Gary D Foster – Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18716179/

[4] Marta Guasch-Ferré, Xiaoran Liu, Vasanti S. Malik, Qi Sun, Walter C. Willett, JoAnn E. Manson, Kathryn M. Rexrode, Yanping Li, Frank B. Hu – Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109717398224?pes=vor

[5] Dominique Bonnefont-Rousselot Resveratrol and Cardiovascular Diseases – https://www.mdpi.com/2072-6643/8/5/250

[6] Low glycemic index foods list – https://glycemic-index.net/low-glycemic-index-foods/

[7] Rui Jiang, JoAnn E Manson, Meir J Stampfer, Simin Liu, Walter C Willett, Frank B Hu – Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12444862/

[8] T A Woyengo 1, V R Ramprasath, P J H Jones – Anticancer effects of phytosterols – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19491917/

[9] A B Awad 1, K C Chan, A C Downie, C S Fink – Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10890036/

[10] D J Betteridge – What is oxidative stress? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10693912/

[11] Prevention – https://www.nhs.uk/conditions/gallstones/prevention/

[12] Chung-Jyi Tsai, Michael F Leitzmann, Frank B Hu, Walter C Willett, Edward L Giovannucci – A prospective cohort study of nut consumption and the risk of gallstone disease in men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15522852/

[13] Jocelyn M Sales, Anna V A Resurreccion – Resveratrol in peanuts – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24345046/

[14] Khaled Sebei, Asma Gnouma, Wahid Herchi, Faouzi Sakouhi, Sadok Boukhchina – Lipids, proteins, phenolic composition, antioxidant and antibacterial activities of seeds of peanuts (Arachis hypogaea l) cultivated in Tunisia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24346073/

[15] Stephen T. Talcott, Sharyn Passeretti, Christopher E. Duncan, Daniel W. Gorbet – Polyphenolic content and sensory properties of normal and high oleic acid peanuts – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814604003280

[16] Jean-Charles Preiser – Oxidative stress – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301329/

[17] Isabella Parilli-Moser, Inés Domínguez-López, Marta Trius-Soler, Magda Castellví, Beatriz Bosch, Sara Castro-Barquero, Ramón Estruch, Sara Hurtado-Barroso, Rosa M Lamuela-Raventós – Consumption of peanut products improves memory and stress response in healthy adults from the ARISTOTLE study: A 6-month randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34656952/

[18] M C Morris, D A Evans, J L Bienias, P A Scherr, C C Tangney, L E Hebert, D A Bennett, R S Wilson, N Aggarwal – Dietary niacin and the risk of incident Alzheimer's disease and of cognitive decline – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15258207/

[19] Gary J Schwartz, Jin Fu, Giuseppe Astarita, Xiaosong Li, Silvana Gaetani, Patrizia Campolongo, Vincenzo Cuomo, Daniele Piomelli – The lipid messenger OEA links dietary fat intake to satiety – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18840358/

[20] Hye Chang Rhim, Min Seo Kim, Young-Jin Park, Woo Suk Choi, Hyoung Keun Park, Hyeong Gon Kim, Aram Kim, Sung Hyun Paick – The Potential Role of Arginine Supplements on Erectile Dysfunction: A Systemic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30770070/

[21] Zuzanna Sabina Goluch-Koniuszy – Nutrition of women with hair loss problem during the period of menopause – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4828511/

[22] Isabella Parilli-Moser, Inés Domínguez-López, Anna Vallverdú-Queralt, Sara Hurtado-Barroso, Rosa M. Lamuela-Raventós – Urinary Phenolic Metabolites Associated with Peanut Consumption May Have a Beneficial Impact on Vascular Health Biomarkers – https://www.mdpi.com/2076-3921/12/3/698

[23] Peanut Allergy Treatment – https://allergyasthmanetwork.org/food-allergies/peanut-allergy-treatment/

[24] Food labelling rules – https://europa.eu/youreurope/business/product-requirements/food-labelling/general-rules/index_en.htm

[25] Oriol Comas-Basté, Sònia Sánchez-Pérez, Maria Teresa Veciana-Nogués, Mariluz Latorre-Moratalla, María del Carmen Vidal-Carou – Histamine Intolerance: The Current State of the Art – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7463562/

[26] David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, Jonathan Q Purnell – A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

[27] Marta Cuenca-Sánchez, Diana Navas-Carrillo, Esteban Orenes-Piñero – Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979491/

[28] Gabriele Pizzino, Natasha Irrera, Mariapaola Cucinotta, Giovanni Pallio, Federica Mannino, Vincenzo Arcoraci, Francesco Squadrito, Domenica Altavilla, Alessandra Bitto – Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551541/

[29] Jayne A Barbour, Peter R C Howe, Jonathan D Buckley, Janet Bryan, Alison M Coates – Cerebrovascular and cognitive benefits of high-oleic peanut consumption in healthy overweight middle-aged adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27386745/

[30] Jay A. Lieberman, Ruchi S Gupta, Rebecca C. Knibb, Tmirah Haselkorn, Stephen Tilles, Douglas P. Mack – The global burden of illness of peanut allergy: A comprehensive literature review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8247890/

[31] Elissa M. Abrams, Scott H. Sicherer – Maternal peanut consumption and risk of peanut allergy in childhood – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041250/

[32] Seyed Fazel Nabavi, Huige Li, Maria Daglia, Seyed Mohammad Nabavi – Resveratrol and stroke: from chemistry to medicine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25219659/

[33] Frank Qian, Andres Ardisson Korat, Vasanti Malik, Frank B. Hu – Metabolic Effects of Monounsaturated Fatty Acid–Enriched Diets Compared With Carbohydrate or Polyunsaturated Fatty Acid–Enriched Diets in Patients With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4955926/