Kazalo vsebine
Človeško srce bije od rojstva do konca življenja, vendar se njegov ritem spreminja glede na potrebe. Ko spimo, bije počasi, med intenzivno vadbo pa se pospeši, da bi zadovoljilo energijske potrebe delujočih mišic. Vendar mora srce energijo, ki jo črpa skozi kri, od nekod črpati. Ali se energija porabi iz maščob, ogljikovih hidratov ali beljakovin, je odvisno od intenzivnosti in trajanja vadbe. Ali lahko s pravilno vadbo spodbudimo srce k pravemu črpanju, da bi pokurili maščobe in shujšali? To boste izvedeli v tem članku.
Kako se v telesu shranjuje energija?
Energija, ki jo uporablja vsaka celica v telesu, se prenaša in uporablja v obliki adenozin trifosfata (ATP). ATP v telesu deluje kot gorivo, ki poganja vse molekularne “motorje”. ATP je bistvenega pomena za življenjske procese in je tudi vir energije za krčenje mišic. Vendar energije ne prejemamo v obliki ATP, temveč v obliki hrane, iz katere lahko naše celice proizvajajo ATP. Kaj pa, če imamo več energije, kot je potrebujemo? Shranimo jo za zahteven dan.
Maščobno tkivo se pogosto označuje kot zaloga energije za zahtevne dni. Vendar ima telo več načinov za shranjevanje energije.
Poleg maščobnega tkiva, kjer se shranjujejo energijsko bogate maščobe, odvečno energijo shranjujemo tudi v mišicah. Mišice poleg vode in glikogena vsebujejo tudi lastne maščobne zaloge. Glikogen je “rezervoar” za shranjevanje ogljikovih hidratov, sestavljen iz velikega števila molekul glukoze, ki se lahko po potrebi sprostijo in uporabijo za proizvodnjo ATP. Nekaj glikogena je tudi v jetrih. Ob dolgotrajnem pomanjkanju energije lahko celice posežejo tudi po beljakovinah, iz katerih lahko pridobivajo energijo. Vendar so te zadnji izhod.
Od intenzivnosti telesne dejavnosti je odvisno, ali med športom porabimo predvsem energijo, shranjeno v maščobah, glikogenu ali beljakovinah. Intenzivnost lahko določimo s srčnim utripom.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Kaj je srčni utrip?
Srčni utrip ni nič drugega kot število srčnih utripov na minuto. Srce nenehno črpa kri po telesu, pogostost teh utripov pa se spreminja glede na dejanske potrebe telesa. Kri, ki jo srce črpa po telesu, prinaša kisik in hranilne snovi, hkrati pa odvaja odpadne snovi in CO2.
Odličen pokazatelj zdravja srca in ožilja je srčni utrip v mirovanju (RHR – ang. Resting Heart Rate). Nižji kot je RHR, bolj zdravo je srce. V povprečju je RHR približno 70 utripov na minuto, za zdravega pa velja razpon od 60 do 100 utripov na minuto. Pri vrhunskih vzdržljivostnih športnikih je lahko RHR 35-40 utripov na minuto, zaradi dolgotrajnega treniranja in prilagajanja. [1]
S srčnim utripom je povezana tudi variabilnost srčnega utripa (HRV). Variabilnost se nanaša na časovno razliko med posameznimi srčnimi utripi. Danes jo lahko merijo tudi pametne ure in prstani. Z njo lahko določimo aktivnost avtonomnega živčnega sistema, izmerimo raven stresa ali stopnjo regeneracije in pripravljenosti za nadaljnje dejavnosti.
Intenzivnost lahko spremljamo tudi na druge načine
Srčni utrip je povezan tudi s tako imenovanim VO2 max, ki predstavlja največjo porabo kisika na minuto. Več kisika lahko porabimo, višja je ta vrednost. Hkrati pa velja, da višji kot je VO2 max, nižji je naš srčni utrip v mirovanju. Na podlagi VO2 max in srčnega utripa lahko telesno dejavnost razvrstimo glede na intenzivnost: [2]
| Območje | VO2 (% največje vrednosti) | HR (% največje vrednosti) |
|---|---|---|
| 1 | 55 – 65 | 60 – 72 |
| 2 | 66 – 80 | 72 – 82 |
| 3 | 81 – 87 | 82 – 87 |
| 4 | 88 – 93 | 88 – 92 |
| 5 | 94 – 100 | 93 – 100 |
HR max, najvišji srčni utrip, je mogoče preprosto izračunati:
211 – 0,64 x starost = HR max
Za najnatančnejšo določitev največjega srčnega utripa in tudi VO2 max je najprimernejši način testiranje v laboratoriju.
Ali je vadba v določenem območju najučinkovitejša pri hujšanju?
Človeško telo ima v mišicah na voljo ATP za nekaj sekund intenzivne telesne dejavnosti (npr. šprint). Ko se izčrpajo, morajo seči v svoje rezerve in dopolniti ATP. Najhitrejši vir je recikliranje ADP v ATP s pomočjo kreatina. Kreatin lahko zadovolji potrebe po energiji pri visoki intenzivnosti za približno 10 sekund. Če pa telesna aktivnost traja, je treba poseči v zaloge. Glede na intenzivnost bomo porabili več maščob ali glikogena.
Čim daljša in napornejša je dejavnost, tem več beljakovin bo telo porabilo. Tak primer so maratoni, kjer je treba poleg elektrolitov in ogljikovih hidratov obnoviti tudi esencialne aminokisline (visokokakovostne beljakovine). Tako bomo v nekaterih območjih kurili več maščob, na drugih pa bo telo poseglo po zalogah glikogena ali v manjši meri po beljakovinah. Treba je dodati, da pri običajni vadbi skoraj ne porabimo beljakovin. [3]
Tako telo uporablja različna goriva iz različnih virov energije v različnih razmerjih. Največja zaloga so maščobe, manjša zaloga je glikogen, zadnja zaloga pa je energija v beljakovinah. Čeprav telo uporablja vse zaloge, je od intenzivnosti dejavnosti odvisno, iz katere jih bo črpalo največ. Z naraščanjem intenzivnosti uporabljamo vedno več ogljikovih hidratov (glikogena) in vedno manj maščob.
Uporaba maščobnih zalog se razlikuje od osebe do osebe. Odvisno je od tega, ali gre za trenirano osebo ali osebo, ki večino časa sedi. Če imate prekomerno telesno težo in ste v slabi telesni pripravljenosti, se izgorevanje maščob zgodi veliko prej. [4]
Največ maščobnih zalog praviloma sprostimo med zmerno intenzivno aerobno telesno dejavnostjo. Z drugimi besedami, telo izgoreva največ maščob med aktivnostjo v zgornji meji območja 1 in območja 2 (~ 70% HR max). Še vedno pa velja, da maščobe niso edini vir energije in da se v velikih količinah porablja tudi glikogen v mišicah. Velik del maščobe prihaja tudi iz mišičnih zalog, ne le iz maščobnega tkiva. Pri višjih intenzivnostih prevladuje izgorevanje glikogena, v ekstremnih primerih, kot so ultramaratonci, pa se v večji meri izgorevajo tudi beljakovine. [3]
Kako učinkovito telovaditi za izgubo teže?
Kurjenje maščob pa ne pomeni, da bomo tudi izgubili maščobo. Izgorevanje določene količine kalorij v kratkem času prav tako ne pomeni, da bodo vse te kalorije prišle samo iz maščobnih zalog. Da bi se znebili maščobe in shujšali, moramo porabiti več energije, kot je sprejmemo.
Dolgoročno ni pomembno, da ure in ure preživimo na tekalni stezi, pametna ura pa nam sporoča, da smo pokurili na stotine kalorij v aerobnem območju (za izgorevanje maščob). Če nismo v kalorijskem primanjkljaju in sprejemamo več kalorij, kot jih bo telo porabilo, ne bomo shujšali. Zato na koncu ni pomembno, ali energija prihaja iz maščob ali glikogena. Brez primanjkljaja kalorij bomo te zaloge nenehno dopolnjevali. Ni pomembno, v katerem območju vadimo, pomembno je, da porabimo več energije, kot je sprejmemo.
Kaj je pomembnejše od spremljanja srčnega utripa?
Spremljanje srčnega utripa med aerobno vadbo je pomembno za izboljšanje telesne pripravljenosti. Če je naš cilj izguba telesne teže, lahko v praksi zanemarimo srčni utrip. Zagotovljen recept za izgubo telesne teže je primanjkljaj kalorij v kombinaciji z veliko beljakovinami v kakovostni prehrani in s treningom za moč.
Pri pomanjkanju kalorij brez vadbe tvegamo, da bo telo začelo izgubljati tudi mišično maso, ki je izredno pomembna za zdravje in dolgoživost. Tvegamo tudi, da se bo razvila“vitka debelost”, za katero je značilen zdrav indeks telesne mase, vendar večji delež maščobnega tkiva in manj mišic.
Zadostna količina beljakovin v prehrani bo poskrbela, da bodo imele vaše mišice gradivo za rast in regeneracijo po zahtevnejših vadbah. Vendar pa v procesu regeneracije ne smemo pozabiti na kakovosten spanec, ki nam bo prav tako pomagal, da se bomo manj prenajedali in ohranjali dobre prehranjevalne navade.
Zaključek
Srčni utrip nam lahko veliko pove o našem telesnem stanju. Z njim lahko določimo pravi načrt vadbe in izboljšamo predvsem zdravje srca in ožilja. Kar zadeva hujšanje, je res, da pri zmerno intenzivnem aerobnem treningu (npr. hoji v hrib) kurimo predvsem zaloge maščobnega tkiva. Če pa ne vzdržujemo kalorijskega primanjkljaja, se te zaloge nenehno polnijo.
Zato je pri hujšanju najpomembnejše, da ostanete v kaloričnem primanjkljaju in ne pozabite na dobro prehrano, spanje in vadbo za moč. Vsako gibanje je boljše kot nič gibanja in če je vaš cilj izguba telesne teže, se morate osredotočiti na vnos kalorij in ne na območje intenzivnosti vadbe.
[1] Quer G, Gouda P, Galarnyk M, Topol EJ, Steinhubl SR (2020) Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate and its associations with age, sex, sleep, BMI, and time of year: Retrospective, longitudinal cohort study of 92,457 adults – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0227709
[2] Seiler, Stephen. (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? - doi:10.1123/ijspp.5.3.276
[3] Hargreaves, M., Spriet, L.L. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. – https://doi.org/10.1038/s42255-020-0251-4
[4] Scharhag-Rosenberger, F et al. “Effects of one year aerobic endurance training on resting metabolic rate and exercise fat oxidation in previously untrained men and women. Metabolic endurance training adaptations.” doi:10.1055/s-0030-1249621
Dodaj komentar