Kazalo vsebine
Duševno zdravje je pomemben del splošnega zdravja in močno vpliva na telesno zdravje. Kljub sodobnim medicinskim napredkom so nekatere bolezni vse težje obvladljive. Poleg nenalezljivih bolezni, kot so rak, sladkorna bolezen in debelost, je prišlo do relativno velike razširjenosti duševnih bolezni, zlasti depresije. Po podatkih WHO do 5% svetovnega prebivalstva trpi za depresijo. Poročilo WHO iz leta 2022 je depresijo uvrstilo med bolezni, ki nastanejo kot posledica pomanjkanja gibanja. [1]
Kakšna je povezava med duševnim in telesnim zdravjem in kaj lahko storimo glede tega? Je vadba za moč primerno „zdravilo“ za psihološke motnje? Vse to boste izvedeli v tem članku.
Duševnega zdravja ni mogoče ločiti od telesnega zdravja
Telesno zdravje je tesno povezano z duševnim zdravjem in napačno je misliti, da ju lahko obravnavamo kot dva ločena svetova. To nam neposredno pove biologija človeškega telesa, zahvaljujoč kateri vemo, da imajo možgani intenzivno interakcijo z imunskim sistemom, mišično maso, maščobnim tkivom in celo črevesnim mikrobiomom.
To povezavo obravnava ločena znanstvena disciplina, katere ime zajema vse vključene sisteme – psihonevroimunoendokrinologija (PNEI). Glavni cilj je razjasniti, kako duševno zdravje vpliva na telesno zdravje (in obratno). Osrednja tema te discipline je stres, vendar lahko zelo enostavno vključimo tudi vpliv telesne dejavnosti na duševno zdravje. [2]
Danes že vemo, da zadostno gibanje, vadba za moč, zdrava prehrana in dovolj spanja pozitivno vplivajo na duševno zdravje. Vendar ne smemo pozabiti dejstva, da je depresija bolezen, ki zahteva zdravljenje pri specialistu in je ni vedno mogoče rešiti samo s spremembami življenjskega sloga. To je bolezen, pri kateri se simptomi razlikujejo od pacienta do pacienta. Tudi njihov odziv na zdravljenje se razlikuje, v najhujših primerih pa na žalost ni mogoče najti učinkovite rešitve.
6 razlogov, zakaj vadba koristi vašemu umu in psihi
1. Vadba pomaga proti stresu
Telovadba in zlasti vadba za moč sta obliki telesnega stresa za telo. Telo se na tak stres odzove enako kot na vsak drug stres – s stresnim odzivom. Ta je v osnovi vedno enak. Vendar razlikujemo med akutnim in kroničnim stresom, torej stresom, ki traja kratek čas in se umiri po rešitvi situacije, ali stresom, ki traja dolgo časa in se ga pogosto morda sploh ne zavedamo.
- Kronični stres je povezan z dvignjeno ravnjo kortizola, ki negativno vpliva na delovanje imunskega sistema. Ta je izjemno pomemben ne le za zaščito pred patogeni, ampak tudi pri iskanju starih in poškodovanih celic telesa. Imunski sistem, ki ga kortizol dolgo časa zatira, je lahko skupaj z drugimi dejavniki sprožilec avtoimunskih bolezni, ki lahko prispevajo k raku in znižajo obrambo telesa pred morebitnimi okužbami. [3]
- Akutni stres povzroča tudi vadba, med katero se raven kortizola prav tako dvigne. Ta dvig ravni kortizola je neškodljiv in potreben za pravilen odziv telesa na povečan stres. Vendar se telo nanj odzove prilagodljivo, torej vklopi vse mehanizme, ki vodijo do obvladovanja stresnega odziva. Ti prilagoditveni mehanizmi sčasoma vodijo do blažjega stresnega odziva v drugih stresnih situacijah. Z drugimi besedami, če se telesno obremenjujemo z vadbo, bomo bolje prenesli stres, ki ga prinaša običajno življenje. [4]
Boljša odpornost na vsakodnevne strese ne bo le izboljšala delovanja imunskega sistema in telesnega zdravja, ampak bo zagotovo pomagala pri ohranjanju dobrega razpoloženja, kar bo koristilo tudi psihi. Boljše obvladovanje stresa ima učinek snežne kepe – bolje kot obvladujemo stres, bolje smo in bolje se lahko spopademo z nadaljnjim stresom. Vadba v kombinaciji z drugimi metodami obvladovanja stresa zagotovo izboljša vsakodnevno življenje.
2. Redna vadba ponastavi sistem dopamina
Na razpoloženje in duševno zdravje vplivajo primarne snovi, ki jih najdemo v možganih in se uporabljajo za prenos signalov med nevroni – nevrotransmiterji. Med najpogosteje omenjenimi snovmi v kontekstu razpoloženja in duševnega zdravja sta dopamin in serotonin. Obe snovi sta bili označeni kot molekuli sreče. Vendar to ni povsem res.
Dopamin je nevrotransmiter, ki nas žene k dejanjem z vzbujanjem občutka pričakovane nagrade. Ko počnemo nekaj prijetnega ali nagrajujočega, se raven dopamina dvigne in možgani si to „zapomnijo“ kot nagrajujoče vedenje. Problem nastane pri odvisnostih, ko se ta sistem poruši – droge ali zasvojitvena vedenja povzročijo ekstremne skoke dopamina, na katere se možgani navadijo. Sčasoma se občutljivost možganov za dopamin zmanjša, zato običajne stvari nehajo prinašati veselje. Posledično se oseba vse bolj zanaša na zasvojitveno snov ali vedenje, da sploh kaj občuti.
Podobno lahko naše možgane „izčrpamo“ z dopaminom s pregledovanjem družbenih omrežij, uživanjem nezdrave hrane ali gledanjem nanizank. Vse dejavnosti, ki nas postavijo v dopaminski primanjkljaj, ukradejo ne le našo pozornost, ampak tudi našo motivacijo za druge stvari. Te neproduktivne in nezdrave dejavnosti se popularno imenujejo „poceni dopamin“.
Z redno vadbo lahko preuredimo možgane v dopaminskem primanjkljaju. Če ne gre za hudo zasvojenost z drogami, ampak blažji vir „poceni“ dopamina, se lahko z gibanjem postavimo v bolj zdravo in motivirano stanje. Vadba za moč poveča število dopaminskih receptorjev v možganih. To pomeni, da se možgani bolje odzivajo tudi na majhne odmerke dopamina in ne potrebujejo iste količine, kot jim jo je včasih dajala nezdrаvа hrana ali pregledovanje družbenih omrežij. [5]
Vadba tudi poveča raven dopamina, ki je povezana z dolgoročnim povečanjem motivacije. Poleg učinka na dopaminski sistem se med vadbo poveča tudi proizvodnja serotonina v možganih. Serotonin lahko obravnavamo kot molekulo sreče bolj kot dopamin.
V osnovi deluje kot protiutež dopaminu:
- dopamin nam pove, da hočemo več in več,
- serotonin je zaviralen in nam pove, da smo imeli dovolj.
Prijeten občutek zadovoljstva posreduje serotonin. [6]
Morda vas zanimajo ti izdelki:
3. Vadba izplakne „droge“ v možganih
Kljub temu da vsi radi govorimo o endorfinih po vadbi, je resnica ta, da jih malo dejansko pride v možgane. Izločajo se predvsem na mestih, kjer nastane škoda in tam blažijo bolečino. Taka škoda nastane tudi med intenzivno vadbo. Toda kaj povzroči tisti prijeten občutek po naporni vadbi?
Poleg serotonina so to endokanabinoidi, snovi, ki jih proizvajajo možgani in delujejo na kanabinoidne receptorje. To so isti receptorji, na katere delujeta THC in druge zasvojitvene droge. Vendar predpona „endo-“ pomeni, da jih proizvaja naše telo. Torej po vadbi možgani naredijo svoje „droge“. Podoben učinek ima „mučenje“ telesa med terapijo s hladno vodo. [7]
4. Mišice so vir snovi, ki lahko pomagajo zmanjšati depresivne simptome
Vadba za moč, ki sproži stresni odziv, je tudi vir vnetja v delujoči mišici. Telo se mora zato prilagoditi intenzivni vadbi, da ohrani homeostazo, torej stanje notranjega ravnovesja v telesu. Tako vadba za moč spodbudi celice imunskega sistema, da popravijo morebitno škodo in zmanjšajo vnetje. Najnovši izsledki kažejo, da je depresija bolezen, ki jo spremlja vnetni proces, ki negativno vpliva na delovanje možganov. [8]
Poleg boljšega delovanja imunskega sistema so mišice tudi vir snovi, ki uravnavajo vnetni odziv. Te snovi se imenujejo citokini in posredujejo signale vnetja v telesu. Mišični krči so vir protivnetnih citokinov, ki jih imenujemo miokini. Najbolj znana sta interlevkin 6 (IL-6) in interlevkin 15 (IL-15). [9, 10]
IL-6 je vnetni pri imunskem odzivu, vendar se proizvaja v velikih količinah med vadbo in pomaga izboljšati občutljivost za inzulin, medtem ko ima protivnetne učinke. Skupaj z IL-15 imata sposobnost prodreti vse do možganov in zmanjšati vnetje tudi lokalno. IL-15 deluje na možgane z istim mehanizmom kot običajno predpisani antidepresivi, ki zavirajo ponovni zajem serotonina. Zato se je izkazalo, da je redna telesna dejavnost učinkovito zdravljenje za blago do zmerno depresijo. IL-15, ki ga proizvajajo mišice neposredno, poveča koncentracijo serotonina v možganih, kar ima antidepresivne učinke in izboljša razpoloženje. [11]
5. Redna vadba izboljša kakovost spanja
Dovolj spanja in kakovosten spanec (7 do 9 ur) sta sestavna dela dobrega duševnega zdravja. Ljudje z nezadostnim spanjem (manj kot 7 ur) so bolj ogroženi za simptome tesnobe in depresije. [12]
Redna vadba izboljša kakovost in dolžino spanja. Ljudje, ki vadijo vsaj 30 minut na dan, spijo 15 minut dlje in bolj kakovostno, kar pomembno vpliva na duševno blagostanje. [13]
6. Vadba za moč in oblikovanje novih povezav v možganih
Povezave med nevroni so predpogoj za zdrave možgane. Pri depresiji in drugih duševnih boleznih se te oslabijo in izgubijo. Sposobnost možganov za oblikovanje novih povezav se imenuje nevroplastičnost. Zahvaljujoč njej se lahko med življenjem še naprej učimo novih stvari, ustvarjamo spomine in preprogramiramo možgane. [14]
Redna vadba sprošča nevrotrofne dejavnike v možganih, kot je BDNF, ki spodbujajo oblikovanje novih povezav. Zdravje možganov in s tem uma je odvisno od sposobnosti oblikovanja novih povezav, zato je vadba za moč v tem pogledu nepogrešljiva. [15]
Hormoni in snovi, na katere vpliva vadba
| Snov | Kaj se dogaja | Učinek |
|---|---|---|
| Kortizol | najprej ↑↑↑, nato ↓↓↓ | boljša odpornost na stres |
| Dopamin | ↑↑↑ | več motivacije, boljše razpoloženje |
| Serotonin | ↑↑↑ | boljše razpoloženje, notranji mir |
| Endokanabinoidi | ↑↑↑ | blaga evforija po vadbi |
| IL-6, IL-15 | ↑↑↑ | antidepresivni učinek, zmanjšano vnetje |
| BDNF | ↑↑↑ | več povezav v možganih – nevroplastičnost |
Zaključek
Duševno zdravje je velika tema 21. stoletja, vse več ljudi pa ima diagnosticirano depresijo, anksiozno motnjo ali druge težave z duševnim zdravjem. Skupna značilnost težav z duševnim zdravjem je pomanjkanje univerzalnega zdravljenja, kar izhaja iz dejstva, da se simptomi in vzroki razlikujejo od pacienta do pacienta. Ni enega zdravljenja, ki bi delovalo enako za vse. Kljub temu se predpisuje ogromno število antidepresivov in anksiolitikov. Ta zdravila so lahko za paciente spremenijo življenje, za druge pa ne rešijo ne simptomov ne vzroka njihove bolezni. [16]
Izkazalo se je, da je redna telesna dejavnost lahko zelo uporaben dodatek k standardnemu zdravljenju simptomov depresije in tesnobe, vendar tako kot zdravljenje z zdravili ne deluje univerzalno. Pri blažjih oblikah depresije lahko redna vadba deluje bolje kot sami antidepresivi. Problem s telesno dejavnostjo je, da pacient pogosto nima niti moči za običajne dejavnosti. Zato je vedno pomemben nadzor strokovnjakov.
V primeru srečnežev, pri katerih gre bolj verjetno le za slabo voljo, stres ali naravno, a ne uničujočo tesnobo, lahko redna telesna vadba pomeni zelo pomembno spremembo v življenju. Dokazano je, da izboljša ne le telesno, temveč tudi duševno zdravje, kakovost spanja in razpoloženje.
[1] WHO - Global status report on physical activity 2022 – https://www.who.int/teams/health-promotion/physical-activity/global-status-report-on-physical-activity-2022
[2] Tausk, F., Elenkov, I., & Moynihan, J. (2008). Psychoneuroimmunology. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1529-8019.2008.00166.x
[3] Shchaslyvyi, A. Y., Antonenko, S. V., & Telegeev, G. D. (2024). Comprehensive Review of Chronic Stress Pathways and the Efficacy of Behavioral Stress Reduction Programs (BSRPs) in Managing Diseases – https://www.mdpi.com/1660-4601/21/8/1077
[4] Caplin, A., Chen, F. S., Beauchamp, M. R., & Puterman, E. (2021). The effects of exercise intensity on the cortisol response to a subsequent acute psychosocial stressor – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453021002109?via%3Dihub
[5] Marques A, Marconcin P, Werneck AO, et al. Bidirectional Association between Physical Activity and Dopamine Across Adulthood-A Systematic Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34201523/
[6] Jing, J. Q., Jia, S. J., & Yang, C. J. (2024). Physical activity promotes brain development through serotonin during early childhood – https://www.ibroneuroscience.org/article/S0306-4522(24)00320-8/abstract
[7] Bristot V, Poletto G, Pereira DMR, Hauck M, Schneider IJC, Aguiar AS Jr. The effects of exercise on circulating endocannabinoid levels-a protocol for a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35585640/
[8] Yin, Y., Ju, T., Zeng, D., Duan, F., Zhu, Y., Liu, J., Li, Y., & Lu, W. (2024). "Inflamed" depression: A review of the interactions between depression and inflammation and current anti-inflammatory strategies for depression – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043661824002676?via%3Dihub
[9] Nash D, Hughes MG, Butcher L, et al. IL-6 signaling in acute exercise and chronic training: Potential consequences for health and athletic performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36168944/
[10] Khalafi, M., Maleki, A. H., Symonds, M. E., Sakhaei, M. H., Rosenkranz, S. K., Ehsanifar, M., Korivi, M., & Liu, Y. (2024). Interleukin-15 responses to acute and chronic exercise in adults: a systematic review and meta-analysis – https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2023.1288537/full
[11] Wu, X., Hsuchou, H., Kastin, A. J., He, Y., Khan, R. S., Stone, K. P., Cash, M. S., & Pan, W. (2011). Interleukin-15 affects serotonin system and exerts antidepressive effects through IL15Rα receptor – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453010001861?via%3Dihub
[12] Pires, G. N., Bezerra, A. G., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2016). Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945716301368?via%3Dihub
[13] Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, Salem GA, Salem MA, Alharbi AA. The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37719583/
[14] Rădulescu I, Drăgoi AM, Trifu SC, Cristea MB. Neuroplasticity and depression: Rewiring the brain's networks through pharmacological therapy (Review) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34504581/
Dodaj komentar