Esencialne aminokisline EAA in njihovi učinki, viri in doziranje

Ali veste, kaj imata skupno BCAA in EAA? Preberite članek o tem, zakaj so esencialne aminokisline  pomembna enota bodybuildinga in pomemben del  prehrane športnikov. Izvedeli boste, katere aminokisline so esencialne, kako jih odmerjati in kako jih uporabljati za dosego svojih ciljev v fitnesu. Esencialne aminokisline že simbolično nakazujejo, da so  “esencialne”,  da so nujno potrebne za naše telo. Preden se lotimo posameznih esencialnih aminokislin in njihovih učinkov, si podrobneje oglejmo  pomen aminokislin za naše telo in njihovo razvrstitev.

Kaj so aminokisline?

Aminokisline so strukturne enote, ki vsebujejo dušik, ogljik, vodik in kisik skupaj s spremenljivo skupino stranskih verig, ki tvorijo peptide in beljakovine. Predstavljajo 75% neto telesne teže, 95% mišic, vključno s srčno mišico. Poleg tega se 100% hormonov, nevrotransmitorjev, proizvede iz aminokislin. [3]

V naši DNK je kodiranih 20 aminokislin, ki sodelujejo v sintezi beljakovin, od tega je 9 esencialnih. To pomeni, da je treba iz prehrane ali dopolnil vzeti devet esencialnih aminokislin (ali EAA). [1] Aminokisline delimo na esencialne in ne-esencialne, ali pogojno esencialne aminokisline. Če v telesu manjka samo ena esencialna ali ne-esencialna aminokislina, je preostalih 19 aminokislin praktično neuporabnih. Postanejo katabolične, kar posledično vodi v negativno ravnovesje dušika. [4]

 Esencialne aminokisline vključujejo [2]:

• histidin
• izolevcin
• levcin
• lizin
• metionin
• fenilalanin
• treonin
• triptofan
• valin

Esencialne aminokisline se razlikujejo glede na vrsto in starost.. Zato so nekateri strokovnjaki mnenja, da obstaja samo 8 aminokislin, brez histidina. Vendar večina znanstvene skupnosti priznava 9 esencialnih aminokislin, vključno s histidinom. [3] 

 

 

Ne-esencialne aminokisline so tiste, ki jih telo lahko proizvaja samo, tudi če jih ne dobimo s prehrano. Sem vključujemo naslednje aminokisline: alanin, arginin, asparagin, asparaginska kislina, cistein, glutaminska kislina, glutamin, glicin, prolin, serin in tirozin. [2]

Pogojno esencialne aminokisline niso nujne, razen če je telo izpostavljeno bolezni ali stresu. V to kategorijo spadajo arginin, cistein, glutamin, tirozin, glicin, ornitin, prolin in serin. [2]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Esencialne aminokisline in njihovi učinki

osnovna razlika med esencialnimi aminokislinami in preostalimi aminokislinami je, da jih moramo  pridobiti iz zunanjih virov.. To pomeni, da mora biti naša prehrana uravnotežena n dopolnjena z vsako od esencialnih aminokislin. Zakaj? Pojasnili bomo na posameznih učinkih posameznih esencialnih aminokislin v človeškem telesu.

 1. Lizin

Lizin ima pomembno vlogo pri izgradnji mišic, vzdrževanju trdnosti kosti, regeneraciji po poškodbi ali operaciji. Hkrati uravnava proizvodnjo hormonov, protiteles in encimov v telesu.. Ima tudi  protivirusne učinke in je potreben za proizvodnjo energije, imunsko delovanje ter proizvodnjo kolagena in elastina. [5] [6] 

 2. Histidin

Histidine olajša rast, tvorbo krvnih celic in obnovo tkiva. Pomaga tudi ohraniti posebno zaščitno prevleko nad živčnimi celicami, imenovano mielinska ovojnica. Telo presnavlja histidin v histamin, ki je ključen za imuniteto, reproduktivno zdravje in prebavo. Rezultati študije, v kateri so sodelovale ženske z debelostjo, kažejo, da lahko dodatki histidina zmanjšajo BMI in odpornost na inzulin.. Pomanjkanje histidina lahko povzroči anemijo n nizko raven krvi pri ljudeh z ledvično boleznijo ali artritisom. [5] [7] [8]

3. Threonin

Treonin je nujen zdravo kožo in zobe saj je del sklenine, kolagena in elastina.. Pomaga pri presnovi maščob in je lahko koristen za ljudi s prebavnimi motnjami, tesnobo in blago depresijo. [5] [9] 

4. Metionin

Metionin skupaj z  ne-esencialno aminokislino cistein je ključnega pomena za zdravje in prožnost kože in las. Metionin pomaga tudi pri vzdrževanju močnih in čvrstih nohtov. Prispeva k pravilni absorpciji selena in cinka ter odstranjevanju težkih kovin, kot sta svinec in živo srebro. [5] [10] 

5. Valin

Valin je bistven za duševno zdravje, koordinacijo mišic in čustveni mir. Športniki uporabljajo valinski dodatek za rast mišic, regeneracijo tkiva in povečanje energije. Njegovo pomanjkanje lahko povzroči nespečnost in zmanjšano duševno delovanje. [5] [11]

 

8. Fenilanin

Fenilalanin pomaga telesu, da uporablja druge aminokisline, pa tudi beljakovine in encime. Telo pretvori fenilalanin v tirozin, kar je nujno za pravilno delovanje možganov. Je tudi predhodnik nevrotransmitorjev, kot so dopamin, epinefrin in norepinefrin. Pomanjkanje fenilalanina je redko vendar lahko povzroči ekcem, utrujenost in težave s spominom. [14] 

Zanimivo je, da ljudje z genetsko motnjo, imenovano fenilketonurija ne morejo metabolizirati fenilalanina. Takšne osebe se morajo potem izogibati dieti  s previsokimi vrednostmi fenilalanina.

9. Triptofan

Triptofan je ključen za pravilno rast dojenčkov in je izhodiščni material za tvorbo serotonina in melatonina.. Serotonin je nevrotransmitor, ki uravnava apetit, spanec, razpoloženje in bolečine.. Melatonin prav tako uravnava spanec in je del več proizvodov za spanje. [5] [16]

Ena študija kaže, da lahko dopolnitev s  triptofanom izboljša čustveno procesiranje  pri zdravih ženskah. Nasprotno, njegovo pomanjkanje povzroča pellagro, bolezen, ki lahko privede do demence, kožnih izpuščajev in prebavnih težav. [5] [15] 

Iz zgoraj omenjenih učinkov EAA ugotovimo, da so esencialne aminokisline osnova za zdravje in pravilno delovanje organizma. Čeprav so aminokisline pri športnikih najpogosteje povezane z rastjo in kopičenjem mišične mase, je telo veliko bolj odvisno od njih. Zato ne smemo zanemariti njihovega prehranskega vnosa. Njihovo pomanjkanje lahko negativno vpliva na splošno zdravje, vključno z živčnim, reproduktivnim, imunskim in prebavnim sistemom.

Esencialne aminokisline in športniki

Ena ključnih nalog esencialnih aminokislin je njihov vpliv na rast mišic. Veliko EAA je vključenih v sintezo beljakovin, ne le esencialne aminokisline BCAA. To storijo s svojo sposobnostjo aktiviranja poti mTORC1. Če se ukvarjate s fitnesom, ste morda že slišali za protein mTOR, ki učinkovito spodbuja sintezo beljakovin. MTORC1 ne vključuje samo mTOR, ampak tudi druge procese, povezane s sintezo mišičnih beljakovin. [20]

Pot mTORC1 nadzira anabolično in katabolično signalizacijo skeletnih mišic, uravnava rast mišic in razpad mišic. To potrjujejo raziskave, ki so pokazale, da ponovno polnjenje esencialnih aminokislin v povezavi z odpornim treningom ima dodaten učinek na spodbujanje sinteze beljakovin v primerjavi s treningom. [18] [19] 

To v bistvu pomeni, da vam lahko EAA pomaga, da s spodbujanjem sinteze mišičnih beljakovin maksimirate svoj uspeh na fitnesu. To posledično vodi do  rasti mišic ali zmanjšanja izgube mišic.

Viri esencialnih aminokislin

Ker naše telo ne more tvoriti esencialnih aminokislin, jih je pomembno dodajati s prehrano. Na srečo obstaja veliko običajnih živil, ki vsebujejo dovolj esencialnih aminokislin. Živila, v katerih najdemo vseh 9 esencialnih aminokislin imenujemo tudi popolne beljakovine. Sem spadajo meso, ribe in morski sadeži, perutnina, jajca in mlečni izdelki. Iz rastlinskih virov, vključuje celoten niz esencialnih aminokislin sojo, kvinojo in ajdo. Preostali rastlinski viri, na primer oreščki ali stročnice, se e štejejo za popolne beljakovin ker nimajo ene ali več esencialnih aminokislin.

Če ste vegan in je vaša prehrana raznolika, si lahko zagotovite ustrezen vnos vseh esencialnih aminokislin. Na primer, izbira različnih vrst stročnic, oreščkov in semen ali zelenjave vam bo pomagala zadovoljiti dnevne potrebe po esencialnih aminokislinah tudi brez živalskih izdelkov. Vendar jih lahko vedno dodate skozi EAA prehranska dopolnila. [17]

 

The table provides you with an overview of essential amino acids and their sources. [5]

Esencialne aminokisline	Vir hrane
Lizin	meso, jajca, soja, črni fižol, kvinoja, bučna semena
Histidin	meso, ribe, perutnina, oreški, semena, zrna
Treonin	skuta, pšenični kalčki
Metionin	jajca, zrna, oreški, semena
Valin	soja, sir, arašidi, gobe, zrna, zelenjava
Izolevcin	meso, ribe, perutnina, jajca, sir, leča, oreški in semena
Levcin	mlečni izdelki, soja, stročnice
Fenilalanin	mlečni izdelki, meso, soja, ribe, fižol, oreški
Triptofan	pšenični kalčki, skuta, piščanec in puran

Dnevni odmerek esencialnih aminokislin

Verjetno že veste, da je EAA pomemben za športnike ne le zaradi njihovega zdravja, ampak tudi za doseganje ciljev v fitnesu. Priporočena dnevna doza esencialnih aminokislin je  Svetovna zdravstvena organizacija določila na naslednji način: [21]:

Esencialne aminokisline	mg / kg teže	mg za 70 kg osebo
Histidin	10	700
Izolevcin	20	1400
Levcin	39	2730
Lizin	30	2100
Metionin + cistein	10,4 + 4,1 (skupaj 15)	1050 (skupaj)
Fenilalanin + tirozin	25 (skupaj)	1750 (skupaj)
Treonin	15	1050
Triptofan	4	280
Valin	26	1820

Povzeli smo vse bistvene stvari, ki  bi jih morali vedeti EAA športniki. Dejansko so te esencialne aminokisline pot do zdravja in želene postave. Zato nam pišite komentarje o virih, iz katerih najpogosteje prejemate EAA. Če vam je naša objava koristila, nikar ne oklevajte z deljenjem naprej.

Viri:

[1] Kamal Patel - Amino Acids – https://examine.com/supplements/amino-acid/

[2] Medline Plus - Amino Acids – https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm

[3] Rosane Oliveira - The essentials - Part One – https://ucdintegrativemedicine.com/2016/02/the-essentials-part-one/#gs.k4fjit

[4] Science Direct - Essential Amino Acids – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/essential-amino-acid

[5] Jennifer Berry - What to know about essential amino acids – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324229.php

[6] U.S. National library of Medicine - Lysine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-lysine

[7] R. N. Feng, Y. C. Niu, X. W. Sun, Q. Li, C. Zhao, C. Wang, F. C. Guo, C. H. Sun - Histidine supplementation improves insulin resistance through suppressed inflammation in obese women with the metabolic syndrome: a randomised controlled trial – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-013-2839-7

[8] U.S. National library of Medicine - Histidine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-histidine

[9] U.S. National library of Medicine - L-Threonine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-threonine

[10] U.S. National library of Medicine - Methionine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-methionine

[11] U.S. National library of Medicine - Valine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-valine

[12] U.S. National library of Medicine - L-isoleucine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-isoleucine

[13] U.S. National library of Medicine - Leucine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-leucine

[14] U.S. National library of Medicine - Phenylalanine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine

[15] M. H. Mohajeri, J. Wittwer, K. Vargas, E. Hogan - Chronic treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, mental energy levels and reaction time in middle-aged women – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/chronic-treatment-with-a-tryptophanrich-protein-hydrolysate-improves-emotional-processing-mental-energy-levels-and-reaction-time-in-middleaged-women/AB54DC8C47AF5C589B87EDD30B382386

[16] U.S. National library of Medicine – Tryptophan – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-tryptophan

[17] Michelfelder AJ - Soy: a complete source of protein – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19145965

[18] Kevin D Tipton, Steven E. Wolf, Elisabet Borsheim, Arthur P. Sanford - Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion – https://www.researchgate.net/publication/11074043_Acute_response_of_net_muscle_protein_balance_reflects_24-h_balance_after_exercise_and_amino_acid_ingestion

[19] Elisabet Borsheim, Kevin D. Tipton, Steven E. Wolf, Robert R. Wolfe - Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise – https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00466.2001

[20] Kris Gethin - What lifters need to know about essential amino acids – https://www.bodybuilding.com/content/what-lifters-need-to-know-about-essential-amino-acids.html

[21] World Health Organization - Protein and amino acid requirements in human nutrition – https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf;jsessionid=4EBC7C8A1A18928BB135996F00E8324A?sequence=1