Fitnes recepti za 11 okusnih in zdravih solat

Imate tudi vi radi zelenjavne in sadne solate? Ne glede na to, koliko receptov poznate, se jih boste čez nekaj časa naveličali. Zato vam predstavljamo 11 nasvetov za okusne in zdrave solate, ki jih morate vsekakor preizkusiti. Polni so novih idej, različnih kombinacij okusov in veliko beljakovin.

1. Poletna melonina solata

Idealna kombinacija poletne hrane mora biti vidna tudi na krožniku. Na prvi pogled se zdi, da se sladka melona in slan okus sira feta ne ujemata. Toda če se ne bojite eksperimentirati, obvezno poskusite ta poletni hit.

Sestavine:

• 1 ½ litra rdeče melone, narezane na kocke
• 1 skodelica narezane sveže mete
• ¾ skodelice rdeče čebule, narezane na trakove
• ¾ skodelice zdrobljenega sira feta
• ½ skodelice črnih oliv brez koščic
• 1 žlica limetinega soka
• Malo oljčnega olja v spreju

Priprava:

Rezine čebule dajte v manjšo skledo in dodajte limetin sok. Pustite stati približno 10 minut. V tem času bo limeta zmehčala okus surove čebule. V večjo skledo dajte narezano melono, feta sir, olive, čebulo z limetinim sokom in meto. Temeljito premešajte in na koncu solato poškropite z oljčnim oljem. Dober tek! [1]

Hranilne vrednosti	1 od 6 porcij
Energijska vrednost	224
Beljakovine	7.3 g
Ogljikovi hidrati	22.8 g
Maščobe	9.6 g
Vlaknine	3.1 g

2. Piščančja solata s sadjem

Ta solata bo zagotovo zadovoljila ljubitelje sadja, a bo zadovoljila tudi mesojedce. Kombinacija piščanca na žaru in sočnih jagod je morda videti pogumna, a je nežnega okusa.

Priprava:

Vse sestavine preliva dajte v mešalnik in temeljito premešajte. Koščke piščanca dajte v skledo, dodajte solato, jagode, brusnice, čebulo, sir in mandlje. Prelijte s prelivom in dobro premešajte. Rodila se je okusna solata, njam! [2]

Hranilne vrednosti	1 od 5 porcij
Kalorije	293
Beljakovine	21 g
Ogljikovi hidrati	21.2 g
Maščobe	16.6 g
Vlaknine	3,6 g

Odkrijte naše bestsellerje:

3. Solata z lososom na žaru in avokadom

Ste ljubitelj lososa? V tem primeru morate poskusiti to preprosto in zdravo solato, ki jo lahko pripravite v nekaj minutah.

Priprava:

Najprej pripravimo preliv, tako da zmešamo vse sestavine. Nato sestavine narežemo na solato. Avokado olupimo, odstranimo koščico in ga narežemo na tanke rezine. Kumarico vzdolžno razrežemo na četrtine in nato na koščke. Solato, avokado in kumare damo v skledo in jih prelijemo s polovico preliva.

Lososove fileje začinite in jih namažite z oljčnim oljem. Segrejte ponev in fileje na vsaki strani pecite 3-4 minute. Kose lososa postrezite na zelenjavni solati, ki jo prelijete s prelivom. Dober tek! [3]

Hranilne vrednosti	1 od 4 obrokov
Kalorije	458
Beljakovine	23 g
Ogljikovi hidrati	7 g
Maščobe	38 g
Vlaknine	4 g

4.  Zdrava krompirjeva solata

Mnogi poznajo krompirjevo solato kot božično poslastico, ki pravzaprav ni nizkokalorično živilo. Morda niste vedeli, da lahko krompirjevo solato pripravimo tudi v fit različici.

Priprava:

Olupljen krompir kuhajte v osoljeni vodi približno 10 minut, da se zmehča. Odcedite ga in pustite, da se ohladi. Medtem pripravite preliv. Vse sestavine – olje, gorčico, vinski kis, gorčična semena in nekaj agavinega sirupa – zmešajte. Krompir prerežite na pol in ga zmešajte s prelivom. Dodajte narezane redkvice, kumare, čebulo in koper. Dobro premešajte in postrezite. Uživajte! [4]

Hranilne vrednosti	1 od 10 porcij
Kalorije	140
Beljakovine	2 g
Ogljikovi hidrati	3 g
Maščobe	11 g
Vlaknine	2 g

5. Tradicionalna grška solata

Grška solata ima veliko različic. Morda ste videli tudi grško solato z mesom ali testeninami. Predstavili vam bomo tradicionalno različico grške solate, ki jo lahko nato prilagodite svojemu okusu.

Sestavine:

• 4 srednje veliki paradižniki
• 2 rezini sira feta
• 1 kumara
• 1 zelena paprika
• 1 rdeča čebula
• 60 g črnih oliv (najbolje grških oliv kalamata)
• 4 žlice olivnega olja
• 1-2 žlici rdečega vinskega kisa
• ½ žlice posušenega origana
• ščepec soli

Priprava:

Razrežite paradižnik, kumare, papriko in rdečo čebulo. Sestavine dajte v skledo in dodajte veliko pest oliv brez koščice. Dodajte sol, oljčno olje in rdeči vinski kis. Nežno premešajte in dodajte večje koščke feta sira. Na koncu solato potresite s suhim origanom. Dober tek ali, kot rečejo Grki, “Kalí órexi”! [5]

Hranilne vrednosti	1 od 6 porcij
Kalorije	206
Beljakovine	5.3 g
Ogljikovi hidrati	5.2 g
Maščobe	17.5 g
Vlaknine	9 g

6. Mehiška koruzna solata

Mehiška koruzna solata vas ne bo navdušila le po barvi, ampak tudi po okusu. Ta rdeče-zlata solata vam bo všeč zaradi preproste priprave in eksotičnega mehiškega okusa. Popolnoma primerna je kot priloga k mesu ali zgolj za kosilo ali večerjo.

Sestavine:

• 2 x 340 g konzervirane koruze (po možnosti brez soli)
• 2 velika paradižnika, narezana na koščke
• 1 rdeča čebula, drobno sesekljana
• 10 g grobo narezanega koriandra
• 4 žlice oljčnega olja
• 2 čajni žlički agavinega sirupa
• sok iz 2 limet

Priprava:

Koruzo, čebulo, paradižnik in koriander dajte v skledo. V drugi ločeni posodi zmešajte limetin sok z oljčnim oljem in agavinim sirupom. Preliv začinite po svoji domišljiji in ga zmešajte z zelenjavo. Pred serviranjem dobro premešajte. Dober tek. [6]

Hranilne vrednosti	1 od 6 porcij
Kalorije	162
Beljakovine	3 g
Ogljikovi hidrati	16 g
Maščobe	9 g
Vlaknine	3 g

Morda vas zanimajo ti izdelki:

7. Tunina solata

Imate pri roki jajca in pločevinko tune? Spremenite ju v zdravo beljakovinsko bombo. Tuna je bogata z maščobnimi kislinami omega-3, skupaj z jajci pa vam bo zagotovila potrebne beljakovine. Ta solata vsekakor ne sme manjkati na jedilniku nobenega športnika.

Priprava:

Najprej pripravimo preliv. Vse sestavine zmešamo ter jih začinimo s soljo in črnim poprom. Krompir dajte v lonec s hladno vodo in dodajte 2 žlici soli. Kuhan krompir skuhajte in ga dajte na krožnik, da se ohladi. Medtem približno 6 minut kuhajte jajca. Očistite jajčne lupine, nato pa jajca prerežite na polovice. Skupaj zmešajte solato, fižol, olive, paradižnik, redkvice, koščke tune, jajca in narezan krompir. Po vrhu dodajte preliv in postrezite. Dober tek! [7]

Hranilne vrednosti	1 od 4 porcij
Kalorije	358
Beljakovine	24 g
Ogljikovi hidrati	13.2 g
Maščobe	29.2 g
Vlaknine	3 g

8. Preprosta solata iz paradižnika in kumaric

Paradižnik, kumare, čebula in paprika. Za to preprosto solato ne potrebujete ničesar več. Čeprav vsebuje minimalno količino surovin, je njen okus vrhunski. Poskusite to zdravo solato tudi vi!

Sestavine:

• 3 zreli paradižniki
• 1 kumara
• ¼ rdeče čebule
• 2 žlici olivnega olja
• 1 žlica rdečega vinskega kisa
• ½ žlice italijanskih začimb
• malo soli in črnega popra

Priprava:

Paradižnik, kumare in čebulo narežite in jih dajte v večjo skledo. V manjši skledi pripravite preliv – zmešajte oljčno olje, kis in italijanski poper. Preliv vlijte v posodo z zelenjavo ter po okusu solite in začinite. Ta solata je primerna kot priloga k mesu ali ribi. Njam! [8]

Hranilne vrednosti	1 od 6 porcij
Kalorije	65
Beljakovine	2 g
Ogljikovi hidrati	11 g
Maščobe	2 g
Vlaknine	1 g

9. Lahka testeninska solata

Testeninska solata je prijetna poslastica, primerna za kosilo na vrtu ali piknik. Združite testenine in solato in rezultat vas bo prijetno presenetil.

Sestavine:

• 220 g polnozrnatih testenin (makaroni ali penne)
• 2 skodelici narezanega paradižnika
• 2 skodelici narezanih kumaric
• ¾ skodelice narezane rdeče čebule
• 3 žlice balzamičnega kisa
• 2 žlici olivnega olja
• 2 žlici bazilike
• 1 ½ čajne žličke morske soli
• ščepec kokosovega sladkorja
• ščepec mlete rdeče paprike

Priprava:

Testenine skuhajte v skladu z navodili na embalaži. Kuhane testenine sperite v hladni vodi in jih dajte v skledo. Dodajte paradižnik, kumare in čebulo. V manjši posodi zmešajte balzamični kis, baziliko, oljčno olje, kokosov sladkor, rdečo papriko in sol. Preliv prelijte v posodo z zelenjavo in testeninami. Dobro premešajte in za nekaj ur postavite v hladilnik. Dober tek! [9]

Hranilne vrednosti	1 od 6 porcij
Kalorije	148
Beljakovine	7 g
Ogljikovi hidrati	23 g
Maščobe	4 g
Vlaknine	4 g

10. Čičerikina solata

Ali imate radi čičerko? Čičerka ni ključna le kot dodatek humusu. Predstavili vam bomo zelo preprosto, a okusno solato s to zelenjavo, bogato z beljakovinami.

Priprava:

Avokado narežite na kocke in ga položite v skledo ter prelijte z limoninim sokom. Dodajte preostale sestavine in nežno premešajte. Solato postavite v hladilnik za vsaj eno uro. Dober tek. [10]

Hranilne vrednosti	1 od 6 porcij
Kalorije	238
Beljakovine	6 g
Ogljikovi hidrati	20 g
Maščobe	15 g
Vlaknine	7 g

11. Fit solata iz pese

Feta sir je primeren za številne vrste zelenjave, vendar je še posebej okusen s peso. Blaga sladkost malin in slan okus sira feta sta zelo izvirna. Poleg tega limonin vinaigrette še bolj poudari vse sestavine. Vinaigrette je vrsta omake, ki je narejena iz kombinacije olja s kislo tekočino, kot sta kis ali limonin sok.

Sestavine:

• 4 srednje velike pese
• 60 g feta sira
• 2 žlici grobo sesekljanega peteršilja

Sestavine za limonin vinaigrette:

• 3 žlice limoninega soka
• 3 žlice olivnega olja
• 2 stroka drobno sesekljanega česna
• ½ čajne žličke črnega popra
• ½ čajne žličke soli

Priprava:

Najprej skuhajmo peso. Kuhano peso prepoznamo po tem, da lahko vanjo preprosto zapičimo vilico. Nato peso olupimo in jo narežemo na kocke. Zdaj narežemo feta sir na približno enako velike kocke. Sesekljamo peteršilj in vse sestavine zmešamo skupaj z limoninim prelivom. Dober tek. [11]

Hranilne vrednosti	1 od 6 porcij
Kalorije	113
Beljakovine	2.8 g
Ogljikovi hidrati	6.6 g
Maščobe	9 g
Vlaknine	1.6 g

Verjamemo, da smo vas z izborom receptov navdušili in da boste nekatere od njih pripravili za hitro kosilo ali večerjo. Če boste katerega od njih preizkusili, nam ga obvezno napišite v komentar. Želite, da za ta članek izvedo tudi vaši prijatelji? Vabljeni, da ga podprete z deljenjem.

Svoje stvaritve lahko delite z nami v družabnih medijih z oznako #gymbeamsi.

Viri:

[1] Jessica Mayo – Watermelon Summer Salad – https://www.allrecipes.com/recipe/74824/watermelon-summer-salad/

[2] Alyssa Rivers – STRAWBERRY CHICKEN SALAD WITH STRAWBERRY BALSAMIC DRESSING – https://therecipecritic.com/strawberry-chicken-salad-with-strawberry-balsamic-dressing/

[3] Good Food – Salmon, avocado & cucumber salad – https://www.bbcgoodfood.com/recipes/4521/salmon-avocado-and-cucumber-salad

[4] Tom Kerridge – Summer allotment salad with English mustard dressing – https://www.bbcgoodfood.com/recipes/summer-allotment-salad-english-mustard-dressing

[5] Suzy Karadsheh – TRADITIONAL GREEK SALAD RECIPE – https://www.themediterraneandish.com/traditional-greek-salad-recipe/

[6] Chelsie Collins – Mexican corn salad – https://www.bbcgoodfood.com/recipes/mexican-corn-salad

[7] Donal Skehan – Healthy food is boring? These recipes will change your mind – https://www.irishtimes.com/life-and-style/food-and-drink/healthy-food-is-boring-these-recipes-will-change-your-mind-1.3145707

[8] Lauren Allen – TOMATO CUCUMBER SALAD – https://tastesbetterfromscratch.com/tomato-cucumber-salad/

[9] Clean Eating Healthy Pasta Salad – https://www.eatingbirdfood.com/healthy-pasta-salad/

[10] Holly Nilsson – Chickpea Salad – https://www.spendwithpennies.com/chickpea-salad/

[11] BEETROOT AND FETA CHEESE SALAD – http://www.scrambledchefs.com/beetroot-and-feta-cheese-salad/