Kazalo vsebine
Najbrž se lahko vsi strinjamo, da lahko praktično vsi dosežemo privlačno atletsko postavo z rednim in doslednim treningom ob podpori dobre prehrane in zdravega načina življenja. Vendar ne more vsakdo postati državni ali svetovni prvak v bodybuildingu. Le peščica izbrancev lahko nato stopi na oder tekmovanja Mr. Olympia in na njem celo zmaga. Kako je to mogoče? Poleg železne volje in samodiscipline je to v veliki meri posledica vaše genetske predispozicije za rast mišične mase in moči. In prav to bomo danes obravnavali.
Kako rastejo mišice? Ključni so trening, prehrana in zdrav način življenja
Morda se sliši kot kliše, a če želite zgraditi mišice in moč, morate to storiti tako:
- Postopoma in počasi povečujte intenzivnost treninga, da se bodo vaše mišice postopoma prilagajale in rasle.
- Zaužijte zadostne količine kalorij, beljakovin in vseh potrebnih hranil.
- Zdrav življenjski slog s prostorom za vzdržljivostne dejavnosti ter regeneracijo in veliko spanja.
- Tudi raven anaboličnih in katabolnih hormonov (testosteron, inzulin, kortizol) ima velik vpliv in jo lahko z upoštevanjem zgornjih točk vzdržujete na optimalni ravni.
- Nenazadnje ne smete pozabiti na močan vpliv genetike.
Če iščete več praktičnih nasvetov za vadbo in prehrano za rast mišic, jih lahko najdete v našem članku Kaj jesti in kako telovaditi, da boste končno pridobili mišice?
Kako genetika vpliva na rast in moč mišic?
Genetika na nek način vnaša v vse to določeno mero nepravičnosti. Prepričan sem, da to vsi veste iz lastnih izkušenj. Vzemimo primer Janeza in Gašperja.
- Kralj lokalnega fitnesa Janez praktično nikoli ni skrbel za kakovostno prehrano, vsak konec tedna je podiral rekorde v uživanju alkohola, njegov trud pri treningih pa sploh ni bil zgleden. A kaj naj rečem, z njegovim impresivnim bicepsom, čvrstim prsim in hrbtu, širokemu kot letalska steza, se ni mogel primerjati nihče daleč naokoli.
- Po drugi strani je Gašper zvesto sledil skrbno izdelanemu načrtu vadbe in prehrane, regeneraciji in načinu življenja, vendar mu je vedno manjkalo tisto nekaj, kar je imel Janez.
- To ni povsem pošteno, kajne? Na žalost je takšno pač življenje.
Znanstvene študije na področju športnega genetskega testiranja se običajno osredotočajo na vzdržljivostne športnike, zato so vse raziskave na področju športov moči še relativno v povojih. Kljub temu je znanost ugotovila več deset različnih genskih različic, ki bolj ali manj vplivajo na razvoj mišične mase in moči. Izpostavili bomo le najpomembnejše in dobro raziskane. [8]
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Najpomembnejši geni, ki nadzorujejo rast in moč mišic:
1. Gen za miostatin (MSTN) vpliva na mišično maso
Aktivnost tega gena (MSTN), ki je genetsko pogojena, vpliva na količino miostatina, ki nastaja v mišičnih celicah. To je regulatorna beljakovina, ki preprečuje “pretirano” rast mišic z zmanjšanjem proizvodnje mišičnih beljakovin v mišicah.
- Ben-Zakenova študija je pokazala, da je ugodna kombinacija ene od različic tega gena skupaj z različico gena, ki kodira anabolni hormon IGF-1, povezana z višjimi koncentracijami anaboličnega hormona IGF-1 v krvi, večjo mišično maso in boljšo vzdržljivostjo pri športnikih. [1]
- V neki drugi študiji je bilo ugotovljeno, da je določen alel (varianta) gena za miostatin različno razširjen med belimi in temnopoltimi športniki, kar lahko delno pojasni njihov različen potencial mišične rasti. [4]
- Kitajska študija je pokazala, da je različica gena MSTN povezana z večjim povečanjem mišične mase med treningom moči. [9]
Določena mutacija tega gena naj bi bila prisotna pri dvakratnem zmagovalcu olimpijskih iger, orjaškem Egipčanu Big Ramiju, ali pri nemškem tekaškem kolesarju Robertu Förstemannu, ki je znan po svojih orjaških kvadricepsih.
2. Gen ACTN3 kodira sposobnost za največjo moč in boljše okrevanje
Gen ACTN3 kodira lastnosti beljakovine alfa-aktinin-3, ki sodeluje pri krčenju mišic. Najdemo ga predvsem v mišičnih vlaknih hitrega preklopa (tip II), ki imajo največji potencial za ustvarjanje največje moči. Ta mišična vlakna so bolj nagnjena k hipertrofiji in jih je običajno več pri šprinterjih ali športnikih,kitrenirajo za moč. Posebne ugodne različice tega gena so pogostejše pri elitnih šprinterjih in športnikih za moč, kar jim daje nedvomno konkurenčno prednost pred tekmeci. [3]
3. Gen CK-MM kodira aktivnost encima, ki sodeluje pri hitrem pridobivanju energije med vadbo
Encim kreatin kinaza je vključen v proces pridobivanja celične energije (ATP – adenozin trifosfat), zlasti med intenzivnim mišičnim delom. Določene različice tega gena so pogostejše pri posameznikih z visoko športno zmogljivostjo. Zato lahko domnevamo, da lahko ta gen vpliva tudi na možnost mišične rasti – hitrejša proizvodnja ATP med težkimi serijami vaj za moč lahko vodi v daljši čas napetosti v mišicah in s tem v boljšo stimulacijo mišične rasti. Za nameček naj omenimo, da na podobnem principu hitrejše proizvodnje ATP deluje tudi dobro znano prehransko dopolnilo kreatin. [6]
4. Gen ACE vpliva na rast mišic, moč in uporabo kisika v celicah
Zadnji gen, ki se pogosto omenja v povezavi z rastjo in močjo mišic, je gen, ki kodira tako imenovani angiotenzin-I pretvarjajoči encim. Znana sta dva alela (različice gena) z imenoma “I” in “D”. [7]
- Študije so pokazale, da je alel “I” povezan z večjo sposobnostjo za vzdržljivostne športe.
- Alleju “D” pripisujejo nagnjenost k večjim sposobnostim moči in večjemu potencialu za rast mišic.
V neki študiji so nosilci alelov “DD” in “DI” med 9-tedenskim programom usposabljanja še bolj povečali mišično moč kot nosilci alela “II”. [5]
Poznavanje lastne genetike vam lahko pomaga odkriti skrite potenciale
Vsak zdrav športnik lahko z doslednim režimom zgradi atletsko, mišičasto in estetsko vitko postavo. Jasno pa je, da genetika nekaterim ljudem omogoča, da razvijejo veliko večji obseg mišic, medtem ko drugi takšne količine mišične mase po naravni poti preprosto ne bodo mogli pridobiti.
Nekateri ljudje imajo genetske predispozicije za uspeh v bodybuildingu in športih za moč, drugi pa ne. In v tem primeru se z enakim naporom pri treningu, prehrani in drugih dejavnikih preprosto ne morete meriti s tistimi, ki so genetsko nadarjeni. Večinoma lahko te sposobnosti precej zanesljivo opazite že v prvih mesecih ali letih treninga. Pri nekaterih ljudeh prvi vidni napredek ne traja dolgo in splošni napredek se nadaljuje še leta, pri drugih pa so dosežki ob enakih naporih pri treningu, prehrani in regeneraciji počasnejši.
S tem se morate sprijazniti in sprejeti svoje genetske omejitve. Vendar bodite previdni, da za nezadovoljivo povečanje mišične mase ne boste krivili slabe genetike, saj je v ozadju pogosto pomanjkanje truda, neustrezen trening ali neustrezna prehrana in dopolnila. Te dejavnike se morate naučiti prepoznati in jih ločiti drug od drugega.
Včasih je treba tudi ponovno razmisliti o svojih ciljih glede postave in opustiti nerealne postave vrhunskih bodybuilderjev, ki za svojo postavo pogosto dolgujejo dopingu. Vendar pa je pot do praga prirojenih genetskih meja razvoja mišic lahko izjemno zanimiva, vznemirljiva, presenetljiva in lahko traja desetletja treninga – in je prekleto vredna truda!
Na poti do najboljše različice sebe vam lahko pomaga tudi nekaj nasvetov, ki jih najdete v članku 10 nasvetov o prehrani in treningu za največjo rast mišic.
Kje in kako lahko na enostaven način testirate svoje genetske sposobnosti za rast mišic in moč?
Danes je na voljo preprosta možnost genetskega testiranja z domačimi DNK testi v obliki kompletov za odvzem vzorcev iz specializiranih laboratorijev, ki ponujajo oceno celotnih skupin različnih genetskih parametrov z jasnimi razlagami.
To genetsko testiranje je za športnike vedno bolj privlačno. Test vključuje analizo različnih področij športne zmogljivosti, ki se delijo na aerobno in močnostno komponento. Poleg tega je mogoče določiti tudi genetsko podlago za razvoj krčev, čas, potreben za okrevanje po vadbi, antioksidativno zmogljivost telesa, presnovo kofeina, uporabo maščob kot vira energije med aktivnostjo in druge zanimive parametre.
Domači testi analize DNK bodo razkrili skrivnosti vaših genov in vam ponudili edinstveno priložnost za izboljšanje športne zmogljivosti v skladu z vašo edinstveno DNK. Izvedeli boste informacije o sebi, ki vam lahko pomagajo doseči vaš naravni potencial za rast mišic in moč. Izvedeli boste na primer tudi, ali morate delati na regeneraciji ali izboljšati svojo prehrano. S tem lahko tudi zmanjšate tveganje za nastanek mišičnih krčev.
Zelo zanimivo se zdi tudi preverjanje skritih lastnosti za redke dedne bolezni, kot so fenilketonurija, cistična fibroza, mišične bolezni itd., ki bi jih lahko prenesli na svoje potomce. To se lahko zgodi tudi, če vi ali naš partner ne trpite za temi boleznimi. Preiskava nam lahko da tudi informacije o tveganju za razvoj tako imenovanih civilizacijskih bolezni (sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja, nekatere vrste raka).
Vas zanima ta tema in želite izvedeti več o domačem testiranju DNK? Preberite vse bistvene informacije v našem članku Vse, kar morate vedeti o domačem testiranju DNK. Če želite preizkusiti genetsko testiranje, ne smete zamuditi testnih kompletov, ki so na voljo pri TellMeGen in GenePlanet.
Kaj si velja zapomniti?
Znanstvene študije na področju športnega genetskega testiranja se večinoma osredotočajo na vzdržljivostne športnike, zato so vse raziskave o športih za moč še relativno v povojih.
Zato še ni mogoče ustrezno odgovoriti na pogosto zastavljeno vprašanje, kolikšen delež celotnega mozaika mišične rasti je mogoče pripisati genetiki. Vendar vpliva genetike vsekakor ne smemo zanemariti in bo na izvedbeni ali celo profesionalni ravni v fitnesu in športih moči odločilen dejavnik pri uspehu in neuspehu.
Tudi če nimate najboljših genetskih lastnosti za gradnjo mišične mase, lahko s pravilnim treningom in prehrano še vedno zgradite estetsko in mišičasto postavo, ki daleč presega povprečje. Seveda je izpopolnjevanje postave za mnoge športnike v fitnesu življenjska tekma in tu velja, da je pot = cilj.
Imate med prijatelji nekoga, ki trdi, da na rast mišic vpliva le način vadbe v fitnesu? Potem z njimi delite naš članek, v katerem boste izvedeli, kako veliko vlogo lahko igrajo tudi geni.
[1] Ben-Zaken – The combined frequency of IGF and myostatin polymorphism among track & field athletes and swimmers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28007336/
[2] Eider J. – CKM gene polymorphism in Russian and Polish rowers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26027379/
[3] Eynon N. – Genes for elite power and sprint performance: ACTN3 leads the way – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23681449/
[4] Ferrell R. – Frequent sequence variation in the human myostatin (GDF8) gene as a marker for analysis of muscle-related phenotypes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10610713/
[5] Folland J. – Angiotensin-converting enzyme genotype affects the response of human skeletal muscle to functional overload – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11038409/
[6] Chen Ch. – A meta-analysis of the association of CKM gene rs8111989 polymorphism with sport performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5819473/
[7] Puthucheary Z. – The ACE Gene and Human Performance – https://link.springer.com/article/10.2165/11588720-000000000-00000
[8] Varillas-Delgado D. – Genetics and sports performance: the present and future in the identification of talent for sports based on DNA testing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9012664/
[9] Xiao L. – The A55T and K153R polymorphisms of MSTN gene are associated with the strength training-induced muscle hypertrophy among Han Chinese men. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24479661/
Dodaj komentar