Prijava
10 výživových a tréningových rád pre maximálny rast svalov

10 nasvetov o prehrani in treningu za maksimalno rast mišic

Rast mišic je proces, ki je običajno tesno povezan s ciljem pridobitve sanjskega telesa. Gospodje sanjajo o mišičastem telesu, širokih ramenih in velikih bicepsih, medtem ko dame običajno stremijo k bolj vitki in seksi postavi. Pridobitev mišične mase je način, da dosežejo bolj napeto in privlačno telo, tudi za dame, ki zlahka ohranjajo svoj ženski šarm. Toda gradnja mišic zahteva čas, potrpežljivost in dolgoročno doslednost.

Pravilna prehrana mora iti z roko v roki s treningom in časom regeneracije. To so osnove, ki jih ni mogoče zanikati. V današnjem članku bomo razpravljali in predstavili nekaj dragocenih nasvetov za maksimalno rast mišic, ki vam bodo pomagali doseči svoje cilje v najkrajšem možnem času.

1. Dobite energijo iz zdrave prehrane

Dober trening je nekaj, kar zahteva določeno količino energije. Je zelo podoben avtomobilskemu motorju. Brez goriva se ne bo premaknil. Toda rezervoarja ne morete napolniti z zrakom. Podobno mora biti gorivo za vaše telo zdrava prehrana, ki mu bo zagotovila dovolj energije, vitaminov, mineralov in drugih biološko aktivnih snovi, potrebnih za njegovo optimalno delovanje. Pri gradnji mišic morate zato vedno paziti, da zaužijete zadosten vnos vseh osnovnih makrohranil, torej beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.

Dobite energijo iz zdrave prehrane

Specifične količine so odvisne od različnih dejavnikov. Povprečne priporočene vrednosti za rast mišic so [2–⁠5]:

  • Beljakovine: 10–⁠35 % celotnega energijskega vnosa (približno 1,4–2 g/kg TM)
  • Ogljikovi hidrati: 45–⁠60 % celotnega energijskega vnosa (približno 4–7 g/kg TM)
  • Maščobe: 20–⁠30 % celotnega energijskega vnosa (približno 0,5–1,5 g/kg telesne mase)

Preprosto povedano, za rast mišic morate jesti več. Natančneje, potrebujete približno 10 do 20 % več energije kot vaša raven vzdrževanja kalorij, kar ohranja vašo telesno težo v stabilnem stanju. Če to prevedemo v kalorije, govorimo o približno 250 kcal. Ta vrednost je seveda odvisna od vašega telesa in povsem možno je, da boste dejansko potrebovali več kot to. Preverjanje je enostavno.

Najprej morate izmeriti svojo telesno težo in dele telesa, ki jih želite nadzorovati (npr. obseg pasu, trebuha, bokov ali prsnega koša). Dodajte 250 dodatnih kalorij svoji dnevni prehrani in ohranjajte ta vnos približno dva tedna.

Po teh dveh tednih ponovite postopek merjenja. Če se je vaša teža kaj spremenila ali ste opazili spremembe na merjenih delih telesa, pomeni, da ste na pravi poti in s kalorijskim presežkom pridobivate želeno telesno maso.

V primeru, da niste opazili nobenih sprememb, poskusite dodati dodatnih 250 kcal. Pomembno je, da pazite, da vaš kalorični presežek ni previsok, saj bi lahko zaradi maščobe pridobili na teži. Kot v mnogih stvareh v življenju se splača delati otroške korake. [2, 21]

Izračun specifičnih vrednosti, ki ustrezajo vašim ciljem, je enostaven z našim  spletnim kalkulatorjem vnosa energije in makrohranil. Rezultate pa je treba jemati bolj kot referenčno črto in ne kot nekaj, kar je vtisnjeno v kamen, saj morda ne odražajo resničnih potreb vašega telesa po energiji in makrohranilih z absolutno natančnostjo.

Ustrezen vnos je odvisen od cele vrste podatkov in spremenljivk, ki jih je praktično nemogoče vgraditi v takšne kalkulatorje. Vsako človeško telo ima nekoliko drugačno genetsko sestavo, hormonsko okolje, hitrost presnove itd. Ključno je, da se naučite poslušati svoje telo. Če boste to naredili optimalno, boste lahko povečali svojo zmogljivost med vsako telesno aktivnostjo in sčasoma izboljšali svojo postavo ter pridobili želeno mišično maso. [1–⁠2]

2. Optimizirajte razporeditev obrokov čez dan

Želite zgraditi nekaj mišic, vendar je količina hrane, ki jo zaužijete, premajhna? To ni dobro. Za izpolnitev svojih ciljev boste zagotovo morali vnesti veliko več energije, ki bi jo morali racionalno razporediti skozi ves dan. Sam znesek je nekaj, kar ste že ugotovili z našim spletnim kalkulatorjem. Toda kaj narediti s številko? Stvar je v tem, da ko ne jeste dovolj in prejemate premalo energije, vaše telo proizvede manj novih mišičnih beljakovin.

Ta proces lahko pride do točke, ko katabolni procesi (kratkoročna razgradnja beljakovin) prevladajo nad anabolnimi procesi (proizvodnjo novih mišičnih beljakovin). Proizvodnja in razgradnja mišičnih beljakovin je naravni cikel, katerega dolgoročni rezultat je bodisi pridobivanje, bodisi izguba mišične mase. Če želite zagotoviti, da anabolni procesi prevladajo nad katabolnimi, morate povečati vnos energije in beljakovin. [6]

Zato je na splošno priporočljivo jesti več obrokov na dan, odvisno od vaših želja. Posebno priljubljen je prehranski načrt, ki vključuje pet do šest dobro uravnoteženih obrokov na dan. Za rast mišic je zato bolj primerno povečati pogostost svojih obrokov. Uživanje 5 do 6 obrokov na dan vsake 3 do 4 ure je lahko dobro izhodišče za iskanje prave poti.

Če pa se držite določenega nizkofrekvenčnega načrta prehranjevanja, kot je priljubljeni  občasni post, poskrbite, da bo vaš vnos kalorij zadosten. Skratka, še naprej poslušajte svoje telo, preverite, ali vnašate dovolj kalorij in preverite, ali se po večjih obrokih ne počutite nepotrebno utrujeni. Ugotavljanje pogostosti obrokov je igra, ki jo boste morali igrati, dokler ne najdete optimalne rešitve za svoje telo. [7]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

3. Poskrbite, da zaužijete dovolj beljakovin

Dejstvo, da so beljakovine osnovni gradnik za rast in vzdrževanje vaših mišic, je nekaj, kar že dovolj dobro poznate. Vnos beljakovin tudi spodbuja nadaljnjo sintezo mišičnih beljakovin, ki se naravno odvija v vašem telesu. MPS (Muscle Protein Synthesis) je proces proizvodnje, obnove in rasti mišičnih beljakovin. Deluje v ciklih in se odziva na vaš trening in prehrano. Da bo potekal čim bolj nemoteno, je ključnega pomena, da je vaš vnos beljakovin dovolj visok. Ustrezna količina beljakovin je odvisna od številnih dejavnikov, kot so vaša starost, telesna teža, cilji in intenzivnost vaše telesne dejavnosti. [8–9]

Za rast in ohranjanje mišične mase morate vzdrževati pozitivno ravnovesje mišičnih beljakovin. Splošna priporočila za športnike za moč določajo, da je ustrezen vnos beljakovin približno 1,4 – 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže (TT). To bi moralo biti dovolj za vsakega fizično aktivnega posameznika. Priporočilo se včasih razširi na 1,6 – 2,2 g/kg telesne teže. Študije pogosto navajajo 1,6 – 2,4 g/kg telesne teže kot idealno območje za maksimalno podporo rasti mišic. [2] [23]

Za boljše razumevanje bomo priporočila za vnos beljakovin prikazali v tabeli, kjer bo 1,6 – 2,4 g/kg TT služilo kot referenca za maksimalno podporo za pridobivanje mišic.

Vaša telesna težaNajnižji vnos beljakovin (1.6 g)Najvišji vnos beljakovin (2.4 g)
60 kg96 g144 g
65 kg104 g156 g
70 kg112 g168 g
75 kg120 g180 g
80 kg128 g192 g
85 kg136 g204 g
90 kg144 g216 g
95 kg152 g228 g
100 kg160 g240 g

4. Ne pozabite na kakovostno prehrano pred in po vadbi

Če se spomnite prvega namiga v tem članku, ki omenja zadosten energijski vnos, je čas, da ga podrobneje opišemo. Posebej pomemben je pred in po vadbi. Vaš obrok pred vadbo bo določil, ali boste imeli dovolj energije, da boste imeli največ koristi od vsakega posameznega treninga. Ključno vlogo igra tudi čas. Če pred vadbo jeste prezgodaj, se lahko zgodi, da med samim treningom ne boste imeli dovolj energije. In obratno, če jeste tik pred vadbo, ste preveč siti in utrujeni, saj je vaše telo zaposleno z vlaganjem energije v prebavo. Vsak od teh primerov lahko naredi vašo vadbo manj zabavno in učinkovito. [10]

Ne pozabite na kakovostno prehrano pred in po vadbi

Večina ljudi najde idealen čas za večji obrok, ki vsebuje vsa makrohranila, približno 2 do 3 ure pred vadbo. Potem si lahko privoščite manjši prigrizek, ki napolni energijo in beljakovine tik pred vadbo. To je lahko banana ali beljakovinska ploščica približno uro pred vadbo. Splošno pravilo je, da bližje ko jeste času svojega treninga, lažje mora biti prebavljiv obrok ali prigrizek. Zaradi udobja lahko posežete po tekoči hrani, ki je na splošno hitreje prebavljiva.

Za učinkovito in udobno oskrbo telesa z energijo lahko poskusite uporabiti instant mešanico FueCarb. Vsak posameznik pa je v tem pogledu precej drugačen in karkoli deluje za vaše prijatelje, morda ne bo delovalo za vas. Veliko je odvisno od tega, kako hiter je vaš metabolizem, kako veliki so vaši obroki in vrsto telesne dejavnosti, ki jo boste izvajali. Zato je ključnega pomena, da poslušate svoje telo in temu primerno razporedite obrok pred vadbo. [11]

Druga pomembna stvar, ki si jo morate zapomniti je, da pazite, kaj in kako jeste po vadbi. Za rast mišic morajo biti osnovna sestavina vašega obroka beljakovine, ki bodo sprožile proces regeneracije mišic in popravile mišično tkivo, poškodovano po vadbi. Po glavnem obroku, bogatem z beljakovinami, lahko zaužijete eno ali dve banani ali kakšen kompleksen hranilni napitek, kot je Fue Gain.

Tako boste svoje telo napolnili z beljakovinami, ogljikovimi hidrati (potrebnimi za ponovno oskrbo mišic z glikogenom) in drugimi mikrohranili. Ne pozabite na kompleksen in uravnotežen obrok glede na vaš izračun optimalnega energijskega vnosa.

Če takšnega obroka nimate časa zaužiti v 2 urah po vadbi, je priporočljivo uporabiti micelarni kazein in dodatek sirotkinih beljakovin v kombinaciji z napitkom po vadbi ali pa posezite po prej omenjenem FueGainu.

5. Uporabljajte prehranska dopolnila

Prehranska dopolnila so eno ključnih orodij, ki vam bo pomagalo, da bodo vaše vadbe še učinkovitejše. Spodaj bomo predstavili tri osnovne vrste dodatkov, ki so namenjeni povečanju vaših prizadevanj pri izgradnji mišične mase.

1. Gainerji in mešanice all in one

Za izgradnjo mišic morate vnesti več energije, kot jo bo vaše telo porabilo (približno 10 do 20 % več). Potreben presežek kalorij bo seveda prišel iz hrane, ki jo zaužijete. Vendar to ni vedno tako enostavno, ne glede na to, kako močno se trudite. Tistim, ki težko pridobimo celo en kilogram mišične mase ni potrebno posebej poudarjati kakšna borba je včasih to. Poleg tega vedno pridejo dnevi, ko preprosto nimate časa za bogato in hranljivo kosilo ali večerjo.

In potem pridejo dnevi, ko vaša poraba energije postane tako visoka, da je preprosto ne uspete pokriti z običajnimi obroki hrane. To vrzel je mogoče premostiti z uporabo gainerja ali kakovostne all-in-one mešanice, ki lahko pokrije prevelike energetske potrebe izredno napornega treninga. Ti izdelki so še posebej bogati z ogljikovimi hidrati, ki delujejo kot gorivo in vplivajo na delovanje inzulina, tako imenovanega anaboličnega hormona.

Druga ključna sestavina visokokakovostnega gainerja so običajno beljakovine, ki so na splošno pomembne za rast in vzdrževanje mišične mase. Gainer lahko vsebuje dodatne sestavine, kot so vitamini, encimi itd. Tipičen odmerek gainerja je približno 500 kcal in ga lahko vedno prilagodite svojim potrebam. Skratka, uporaba gainerjev je preprost in priročen način za dodajanje dodatnih kalorij in pomembnih hranil v vašo prehrano.

Druga možnost je uporaba visokokakovostne mešanice all in one, ali kompleksnega vira makro in mikrohranil. Gainerji in mešanice all in one lahko uporabljate po vadbi, pa tudi kadarkoli čez dan, če preprosto nimate dovolj časa, da bi se usedli in zaužili obrok. Vedno upoštevajte navodila in priporočeno uporabo, ki se nahaja na embalaži določenega izdelka, ki ga uporabljate. [13] Več o izbiri gainerja si preberite v članku Kako izbrati najboljši gainer za rast mišic?

2. Beljakovine v prahu

Beljakovine u prahu so kralj družine prehranskih dopolnil in verjetno ne potrebujejo obsežne predstavitve. Prednostna naloga tega dodatka je zagotoviti vašemu telesu hiter odmerek kakovostnih beljakovin, ki jih potrebujete za rast in vzdrževanje mišične mase. Beljakovinski prah lahko uporabljate kadar koli ves dan, poleg osnovnega proteinskega napitka pa ga lahko uporabite pri peki v različnih fitnes receptih.

Beljakovine v prahu veljajo za kralja družine prehranskih dopolnil

Podobno kot pri gainerjih je glavna prednost izdelkov z beljakovinskimi dodatki ta, da omogočajo hitro in udobno zaužitje večjih količin tega ključnega makrohranila. Trg je poln najrazličnejših beljakovinskih dodatkov iz različnih virov, ki se ponašajo z različnimi lastnostmi. Na splošno en odmerek beljakovinskega praška vsebuje približno 20–27 g beljakovin. Beljakovinski dodatek lahko uživate kadarkoli v dnevu, ko morate svoje telo napolniti s kakovostnimi beljakovinami. Če želite izbrati pravo vrsto prehranskega dopolnila zase, si oglejte naš članek Kako izbrati pravi beljakovinski dodatek? Koncentrat sirotke, izolat ali hidrolizat?

3. Kreatin

Drugo priljubljeno prehransko dopolnilo je kreatin. Njegova glavna naloga je pomagati vašim mišicam proizvajati energijo, ki je potrebna za zahteven trening, ne glede na to, ali gre za dvigovanje težkih uteži ali intenzivnih treningov. Na ta način prispeva k procesu izgradnje mišic. Kreatin je na voljo v različnih oblikah, ki se nekoliko razlikujejo po svojih sestavinah in topnosti. Najbolj intenzivno raziskana oblika je monohidrat, ki velja tudi za najučinkovitejšo. Priporočeni vnos kreatina se giblje med 3 in 5 grami na dan, dolgotrajno, brez potrebnih prekinitev.

Če razmišljate o uporabi kreatina v svoji prehrani, si oglejte naš članek o tem, Kako izbrati najboljši kretain?

6. Držite se svojega načrta treninga

Tu mnogi ljudje padejo v skrajnosti. So ljudje, ki obiščejo fitnes le dvakrat na teden in pričakujejo, da bodo čudežno čez noč postali Thor in so ljudje, ki ure in ure preživijo v fitnesu. Nič od tega ne bo delovalo za vas. Študije kažejo, da bi morali za optimalne rezultate trenirati 3 do 5-krat na teden.

Vedno načrtujte svoje treninge, kot da so prednostna poslovna srečanja. Seveda so vaše časovne omejitve pomemben dejavnik in vadba “samo” trikrat na teden ne bo pokvarila vaših rezultatov. V idealnem primeru bi morali v eni sami vadbi združiti velike in majhne mišične skupine in jih redno menjavati, pri čemer se vsaka mišična skupina v povprečju izvaja vsake tri dni . Če so vaši treningi osredotočeni na celotno telo, jih lahko izvajate na primer v ponedeljek, sredo in petek. V primeru, da svoje vadbe razdelite na dneve mišičnih skupin, vsak teden zamenjajte dva treninga za zgornji in enega za spodnji del telesa. [14]

Držite se svojega načrta treninga

Ljudje smo si različni in kakšen bo vaš načrt treninga je konec koncev vaša odločitev. Če želite izvedeti več podrobnosti o tej temi, preberite članek: Kako sestaviti kakovosten načrt vadbe – nasveti, treningi, najpogostejše napake

7. V svoji vadbeni rutini uporabljajte sestavljene vaje

Vaš načrt treninga mora vključevati sestavljene vaje, kot so počepi, bench press ali mrtvi dvig, katerih pravilna izvedba vključuje delo več sklepov hkrati. Počepi na primer vključujejo kolena, gležnje in boke. Druge sestavljene vaje vključujejo izpadni korak, dvigi, sklece ali dvigovanje na pručko.

Če v katero koli določeno vadbo vključite več mišic, lahko delate na vsaki mišični skupini in izkoristite čas vadbe za rast funkcionalne moči in mišične rasti. Takšen pristop je bolj kompleksen in posledično učinkovitejši kot vztrajanje pri vadbah, ki ciljajo samo na izolirane mišične skupine. V idealnem primeru bi morali te sestavljene vaje kombinirati s serijo izoliranih mišičnih vaj. [15]

8. Izberite pravo intenzivnost in ponovitve za vaše vadbe

RM (Repetition Maximum) označuje maksimalno intenzivnost, s katero lahko izvajate določeno vajo, hkrati pa ohranjate pravilno tehniko. Ko izvajate vadbo za moč, mora biti vaš RM (maksimalna teža enoročne uteži ali dvoročne uteži) nekje med 60 in 85 %. Da bi zagotovili maksimalno mišično hipertrofijo, je pomembno tudi, da nastavite pravilno število ponovitev. Dobro izhodišče je, da naredite 4–12 ponovitev na niz s 60–85 % 1RM.

Ko veste, kakšna je vaša individualna vrednost 1RM, lahko izberete ustrezno intenzivnost, ki bo povečala učinkovitost vsake vadbe. Recimo, da je vaš RM za bench press 100 kg. To pomeni, da bi morali delati z utežmi med 60–85 kg in povečati število ponovitev blizu neuspeha. Vašo vrednost 1RM lahko preprosto določite tako, da preizkusite različne uteži in ugotovite, ali ste sposobni izvajati vaje tehnično pravilno. V idealnem primeru lahko poskusite določiti svoj RM v prisotnosti partnerja v fitnesu, ki vam lahko pomaga pri bolj objektivni presoji o tem, ali je vaša tehnika pravilna na določeni ravni teže.

Kako izračunati svoj približen 1RM

Internet in literatura na to temo ponuja več različnih enačb za izračun vašega približnega 1RM. Tukaj je primer ene takšne enačbe:

teža x ponovitev x 0,0333 + teža = ocenjeno 1 RM

To pomeni, da če na primer redno izvajate počepe s 100 kg dvoročno utežjo in lahko dosežete 10 ponovitev, bo vaš izračun vrednosti 1RM videti takole [16]:

100 x 10 x 0.0333 + 100 = 133 kg

To temo podrobneje raziskujemo v članku Koliko ponovitev morate narediti, da shujšate ali pridobite mišice?

9. Uporabite načelo progresivne preobremenitve

Po določenem času redne vadbe se bo vaše telo postopoma prilagajalo obremenitvi, ki jo imate. Če svoje rutine ne boste spremenili nekaj mesecev, lahko vaš napredek stagnira. Temu se lahko izognete tako, da spremenite načrt treninga in ustvarite močnejši impulz za nadaljnjo rast mišic. To se naredi z uporabo načela progresivne preobremenitve, ki narekuje skrajšanje časa počitka med serijami, ohranjanje mišic dalj časa pod napetostjo (tj. povečanje TUT = čas pod napetostjo) in povečanje števila ponovitev na niz.

V praksi uporaba tega načela pomeni, da nenehno premikate svoje meje, tako da dodate eno ali dve dodatni ponovitvi v svoj niz ali dodate več teže na enoročno utež ali dvoročno utež. Načelo progresivne preobremenitve je bilo pod drobnogledom številnih študij. Ena od teh, iz leta 2011, je v obdobju 12 tednov opazovala 83 udeležencev, ko so izvajali vaje za moč rok. Rezultati so pokazali, da je uporaba načela progresivne preobremenitve z dodajanjem dodatne teže in ponovitev pripomogla k rasti mišic in povečanju moči bicepsa tako pri moških kot pri ženskah. [17]

10.Ne podcenjujte regeneracijo

Ponavljajoča se intenzivna telesna aktivnost vodi v izčrpavanje mišičnega glikogena in razgradnjo mišičnega tkiva. Posledica tega je, da so vaše mišice poškodovane in jih je treba obnoviti, popraviti in narediti večje in močnejše. Tu nastopi čas regeneracije. Med tem procesom se izčrpane mišice ponovno obnovijo in poškodovana mišična tkiva popravijo.

Kljub temu, da je precej podcenjena, je regeneracija enako pomembna kot trening in prehrana. Mišice ne rastejo med vadbo, ampak kasneje, ko jih vaše telo regenerira. Neupoštevanje regeneracije lahko privede do poškodb, hude mišične vročine in drugih neprijetnih simptomov pretreniranosti. Bistveno pa je, da bo to upočasnilo vaša prizadevanja za maksimalno pridobivanje mišic. Še posebej pomembno je, da spoštujete svoj načrt vadbe in ne vadite več, kot je v vašem načrtu. Poskrbite za kakovosten spanec, dober počitek in čim manj stresa. [18–19]

Ne podcenjujte mišične regeneracije

To temo podrobneje raziskujemo v članku Tehnike za regeneracijo, bolečine v mišicah in utrujenost po treningu

Ena izmed mnogih metod, ki lahko poveča vašo učinkovitost treninga in mišično rast, je uporaba tako imenovane faze ‘razbremenitve’ vadbe. Načelo je, da začasno zmanjšate intenzivnost treninga na približno polovico običajnega. Ta faza se lahko pojavi vsakih 4 do 8 tednov. To lahko prispeva k prilagajanju, ki se kaže kot povečanje moči in rast mišic. [20]

Zaključek

Proces pridobivanja mišične mase zahteva čas, tako kot vse drugo v življenju, ki je vredno vašega truda. Ne pozabite biti potrpežljivi in spoštovati nekaj osnovnih učinkovitih načel. Poskrbite, da boste imeli vedno dovolj energije, ki bo napajala vaše telo, še posebej med vadbo. To je edini način za maksimiranje potenciala vsakega treninga. Ne pozabite na pomen zadostnega vnosa beljakovin, dosledne vadbe in omejitve potiskanja, progresivne preobremenitve ter dovolj časa in prostora za regeneracijo mišic. Verjamemo, da so vas naši nasveti naučili nekaj novega in vam bodo pomagali premakniti svoja prizadevanja na naslednjo raven.

Kako pristopate k izgradnji mišične mase? Katere tehnike so se vam izkazale za najboljše in katere bi priporočili drugim? Če vam je bil ta članek všeč, bomo hvaležni za vsako skupno rabo, tako da lahko ti nasveti za učinkovito pridobivanje mišic dosežejo tudi vaše prijatelje.

Viri:

[1] Nutrition and Athletic Performance – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/12000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx

[2] Alan A. Aragon, Brad J. Schoenfeld, Robert Wildman, Susan Kleiner, Trisha VanDusseldorp, Lem Taylor - International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y

[3] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/

[4] Elijah Luken - The Role of Protein and Carbohydrates in Gaining Body Mass – https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/2the_role_of_protein_and_carbohydrate_in_gaining_body_mass.pdf

[5] Maggie Morgan - What Should Your Calories & Macros Be When Bulking? – https://fitbod.me/blog/calories-and-macros-for-bulking/

[6] Anabolism vs. Catabolism: The Role They Play in Your Metabolism – https://health.clevelandclinic.org/anabolism-vs-catabolism/

[7] Mike Bewley - Building Lean Muscle, Part 4: When, How, and How Much to Eat – https://blog.voltathletics.com/home/2015/9/9/blm-part-4-when-how-and-how-much-to-eat

[8] Protein Synthesis – https://humanbiology.pressbooks.tru.ca/chapter/5-6-protein-synthesis/

[9] P J Atherton, K Smith - Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/

[10] Erick Prado de Oliveira, Roberto Carlos Burini, Asker Jeukendrup - Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008808/

[11] Heather Eastman - What Is A Proper Pre, During, And Post Workout Nutrition Diet? – https://www.bodybuilding.com/content/what-is-a-proper-pre-during-and-post-workout-nutrition-diet.html

[12] Lee Murphy - NUTRIENT TIMING: PRE AND POST-WORKOUT QUESTIONS ANSWERED! – https://blog.nasm.org/workout-and-nutrition-timing

[13] Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[14] Jozo Grgic, Brad J Schoenfeld, Timothy B Davies, Bruno Lazinica, James W Krieger, Zeljko Pedisic - Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/

[15] 15 Best Compound Lifts and Exercises to Gain Muscle Mass – https://www.aqfsports.com/blogs/news/15-best-compound-lifts-gain-muscle-mass

[16] Stephanie Sanzo - How One-Rep Max (1RM) Can Enhance Your Training – https://www.sweat.com/blogs/fitness/1rm-one-rep-max

[17] Mark D. Peterson, Emidio Pistilli, G. Gregory Haff, Eric P. Hoffman, and Paul M. Gordon - Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/

[18] Elizabeth Quinn - Why You Need Rest and Recovery After Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575

[19] Kris Swartzendruber - The importance of rest and recovery for athletes – https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes#:~:text=However%2C%20rest%20and%20recovery%20is,recover%2C%20both%20physically%20and%20psychologically

[20] Maik Wiedenbach - 10 TRAINING MISTAKES THAT KILL PROGRESS – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-training-mistakes-kill-progress/

[21] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J. - Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[22] Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon - A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/