Testosteron, estrogen in progesteron: Kako vplivajo na hujšanje in rast mišic?

Težko shujšate ali oblikujete mišice, kot ste si zamislili? Ste se kdaj vprašali, ali so za to morda krivi hormoni? Morda ste že naleteli na mnenje, da lahko nezadostna raven testosterona, estrogena ali progesterona oteži pot do vašega sanjskega telesa. Spolni hormoni so res bistveni akterji v številnih ključnih procesih v našem telesu. Kaj torej o njih pravi znanost, zakaj jih naše telo potrebuje in kakšno vlogo imajo pri hujšanju in rasti mišic?

Kaj so hormoni?

Hormoni so snovi, ki imajo v telesu vlogo glasnikov in prenašajo signale med organi. Zagotavljajo usklajenost različnih delov telesa in njihovo nemoteno delovanje. Proizvajajo se na več mestih v telesu, v tako imenovanih endokrinih žlezah. Te vključujejo hipotalamus v možganih, trebušno slinavko, nadledvične žleze, ščitnico ali spolne organe.

Na primer, hormon adrenalin se iz nadledvičnih žlez sprošča kot odziv na akutne stresne situacije. Ko se sprosti v kri, naroči srcu, naj bije hitreje in črpa več kisika v možgane in mišice. To telesu omogoča, da se hitreje odzove na nevarne situacije. Lahko učinkoviteje razmišljate in po potrebi pobegnete ali se branite. Poleg adrenalina je v našem telesu še veliko drugih hormonov, ki so nujni za pravilno delovanje organizma.^[2]

Kaj so spolni hormoni?

Spolni hormoni so odgovorni za razvoj moških in ženskih reproduktivnih organov ter značilnosti, tipičnih za žensko in moško telo.

• Ženski spolni hormoni nastajajo predvsem v jajčnikih in uravnavajo procese, kot sta menstrualni cikel in nosečnost.
• Moški spolni hormoni pa se proizvajajo predvsem v modih in so, na primer, odgovorni za proizvodnjo sperme.

Glavni moški spolni hormon je testosteron, pri ženskah pa imata najpomembnejšo vlogo estrogen in progesteron. Zanimivo je, da imajo ženske tudi testosteron, moški pa estrogen, vendar v veliko nižjih koncentracijah. Ti spolni hormoni so pomembni pri reproduktivnih funkcijah, vplivajo pa tudi na zdravje srca in ožilja, odpornost ali kosti. Podobno je njihov vpliv viden tudi v zvezi z doseganjem telesnih ciljev, kot sta rast mišic in izguba telesne teže. ^[2]

Kaj je testosteron?

Testosteron je moški spolni hormon, ki spada med tako imenovane androgene. Nastaja predvsem v Leydigovih celicah v modih, vendar k njegovi proizvodnji prispevajo tudi nadledvične žleze. Te žleze, podobno kot jajčniki, ustvarjajo ta hormon tudi v ženskem telesu, čeprav v bistveno manjših količinah kot pri moških. ^[16]

Kakšne so funkcije testosterona v telesu?

Ta hormon je odgovoren za razvoj moških reproduktivnih organov in vseh značilnih lastnosti moškega telesa. ^[16]

• Je ključnega pomena za razvoj mod in prostate.
• Podpira proizvodnjo sperme, zato je bistvenega pomena za moško plodnost.
• Odgovoren je za večji delež mišic in manjši delež telesne maščobe ter značilno porazdelitev telesne maščobe.
• Poveča moč in izboljša športno zmogljivost.
• Povečuje libido.
• Je odgovoren za globlji glas in tipično moško poraščenost.
• Pomaga ohranjati kostno gostoto.
• Vpliva na razpoloženje in kognitivne funkcije. ^[2,16]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Kakšni so znaki nizke ravni testosterona?

Raven testosterona s starostjo naravno upada. Običajno se začne zniževati okoli 35. do 40. leta starosti, z bolj verjetnim znižanjem pri štiridesetih letih. Stopnja postopnega upadanja znaša v povprečju približno 0,4 % do 2 % na leto. Pri starejših moških lahko opazite, da v primerjavi z mlajšimi težje pridobivajo mišično maso. Nizka raven testosterona v telesu pa je lahko povezana tudi z različnimi zdravstvenimi težavami. Kateri pa so še drugi znaki? ^[1,3,7]

• Motnje erekcije
• Nizek libido
• Izpadanje las
• Slabše zdravje kosti
• Nihanje razpoloženja
• Zmanjšanje mišične mase in povečanje telesne maščobe ^[6]

Kako povečati raven testosterona?

Želite optimizirati raven testosterona in izkoristiti prednosti, ki jih prinaša? V tem primeru boste morda morali spremeniti svoj življenjski slog. Osredotočite se na pravilne spalne navade, telesno vadbo, zlasti v obliki vadbe za moč in obvladovanje stresa. Prav tako ne pozabite na uravnoteženo prehrano, bogato z vsemi bistvenimi hranilnimi snovmi. Zdaj vemo, da so številna mikrohranila, kot sta cink ali vitamin D, ključna za normalno tvorbo testosterona. Živila, ki vsebujejo živalske maščobe, uživajte zmerno, saj vsebujejo holesterol, iz katerega nastaja testosteron.

Razmislite lahko tudi o uporabi prehranskih dopolnil, ki so namenjena podpori naravne proizvodnje testosterona v telesu. Med njimi so dobro znane možnosti, kot so tribulus terrestris, saw palmetto, Grško seno, ašvaganda ali D-asparaginska kislina.

V skrajnih primerih, ko je pomanjkanje testosterona v telesu veliko ali ga povzroča bolezen, je obisk pri zdravniku upravičen. Ta lahko predpiše nadomestno hormonsko zdravljenje. Testosteron se nato v telo vnese kot dodatek, običajno v obliki tablet.

• Če vas zanima več podrobnosti o tem, kako se kaže pomanjkanje testosterona in kako ga odpraviti, si oglejte članek 10 simptomov pomanjkanja testosterona – kaj ga povzroča in kako zdraviti.
• Za več informacij o hranilih, ki lahko pomagajo ohranjati splošno zdravje moških, preberite članek Moški in prehrana: Najpomembnejši vitamini in minerali za zdravje, testosteron in učinkovitost.

Kako testosteron vpliva na rast mišic?

Kot smo že omenili, je testosteron hormon, ki je odgovoren za naravno večjo mišično maso pri moških, v primerjavi z ženskami. Ne le, da omogoča gradnjo večje mišične mase, temveč tudi lažjo in hitrejšo rast mišic. Je torej najpomembnejši hormon za rast mišic (mišično hipertrofijo).

Testosteron spada med tako imenovane anabolične hormone, kar pomeni, da spodbuja nastajanje novih tkiv v telesu, vključno z mišično maso. Poveča hitrost sinteze beljakovin (tvorbe mišičnih beljakovin) in prispeva k povečanju mišičnih vlaken. Znano je celo, da pomaga pri nastajanju rdečih krvničk, ki v telesu prenašajo kisik – to je ključna funkcija za ustrezno oksigenacijo in zmogljivost mišic. ^[10]

Če se redno ukvarjate z vadbo in želite pridobiti mišice ali moč, je zato ohranjanje zdrave ravni testosterona bistvenega pomena. To lahko dosežete s kakovostno in raznoliko prehrano, razmislite pa lahko tudi o uporabi nekaterih od zgoraj omenjenih dopolnil.

Za več informacij o tem, kaj še lahko storite za pridobivanje mišic, si oglejte članek Kaj jesti in kako trenirati, da končno pridobite mišice?

Kakšno vlogo ima testosteron pri hujšanju?

Vpliv testosterona na rast mišic je pogosto tema pogovorov. Ampak, ste se kdaj vprašali, ali vam lahko pomaga tudi pri hujšanju? Raziskave kažejo, da je lahko koristen tudi v tem pogledu. Zdi se, da sta prekomerna telesna teža in debelost pogosto povezani z zmanjšano ravnjo testosterona. V študiji, v kateri je sodelovalo 2100 debelih moških, so na primer ugotovili, da je imelo kar 52% sodelujočih raven testosterona pod optimalno vrednostjo. Ta raziskava je pokazala tudi, da povečanje ravni testosterona pomaga pri hujšanju.

Študije torej kažejo, da je optimalna raven testosterona pomembna za funkcionalno moško presnovo in zdravo telesno težo. Če torej želite shujšati, se je koristno osredotočiti na dejavnike življenjskega sloga, ki lahko pomagajo optimizirati raven testosterona. To vključuje prilagoditev prehrane, telesno vadbo ali uporabo nekaterih prehranskih dopolnil, usmerjenih v podporo proizvodnji testosterona.

Ko vam bo uspelo doseči optimalno telesno težo, boste lažje vzdrževali primerno raven tega hormona. Maščobno tkivo je hormonsko aktivno in njegove prevelike količine lahko povzročijo pretvorbo testosterona v estrogen. Zdrava telesna teža tako omejuje te procese. ^[5,9]

Odkrijte naše bestsellerje:

Kaj je estrogen?

Estrogeni so skupina ženskih spolnih hormonov. Glavno vlogo ima estradiol, estron in estriol pa prispevata k njegovim učinkom. Ti hormoni nastajajo predvsem v jajčnikih, del pa jih nastaja tudi v placenti, nadledvičnih žlezah ali corpus luteum. ^[2]

Kakšne so funkcije estrogena v telesu?

Estrogeni so bistveni za razvoj ženskih reproduktivnih organov in prsi. Prav tako so ključnega pomena za splošno zdravje žensk in pravilno delovanje telesa.

• Ta hormon podpira rast maternice, jajčnikov, nožnice in drugih reproduktivnih organov.
• Uravnava menstrualni cikel, saj spodbuja rast maternične sluznice (endometrija) v prvi polovici cikla in sproži ovulacijo.
• Prispeva k razvoju in delovanju dojk in mlečnih žlez.
• Podpira zdravje kosti.
• Pomaga zmanjšati raven (slabega) LDL holesterola in povečati količino (dobrega) HDL holesterola.
• Na splošno pomaga ohranjati dobro zdravje srca in ožilja.
• Določa porazdelitev telesne maščobe, kar je značilno za ženske, saj se maščoba shranjuje v spodnjem delu telesa. ^[2,13,15]

Kako se kaže nizka raven estrogena?

V menopavzi se naravno zmanjša raven estrogena. To je pogosto povezano z značilnimi vročinskimi oblivi in povečano utrujenostjo. Pomanjkanje estrogena pa je lahko tudi posledica različnih bolezenskih stanj. Pojavlja se tudi pri ženskah, ki doživljajo tako imenovano triado športnic. Za to stanje so značilni nizka razpoložljivost energije, zmanjšana kostna gostota in amenoreja (odsotnost menstruacije). Pomanjkanje estrogena se lahko kaže z naslednjimi simptomi: ^[17]

• Neredni menstrualni cikel ali amenoreja (izostanek menstruacije)
• Nihanje razpoloženja
• Depresivna in anksiozna stanja
• Vročinski oblivi
• Poslabšanje kostne gostote in povečano tveganje za osteoporozo
• Utrujenost
• Izpadanje las
• Večje tveganje za okužbo sečil ^[2,12]

Znižana raven estrogena je običajen del menstrualnega cikla. Vsak mesec se količina tega hormona naravno zmanjša in se po nekaj dneh vrne na normalno raven. To se zgodi ob koncu lutealne faze pred menstruacijo in ostane nizko med menstruacijo. Čeprav to obdobje spremljajo simptomi pomanjkanja estrogena, je to naravni del ženskega cikla. Težava se pojavi, ko je pomanjkanje estrogena dolgotrajno.

Kako povečati raven estrogena?

Za zdravo raven estrogena je pomembna prehrana, ki vsebuje dovolj energije in vsa bistvena hranila. To je očitno tudi v primeru omenjene triade športnic, stanja, ki se pojavi pri ženskah, običajno športnicah, ki imajo nezadosten vnos kalorij in preveliko porabo. Spremembe v prehrani in treningu pa lahko privedejo do izboljšanja, vključno s prilagoditvijo ravni estrogena in menstrualnega cikla. Ženske na splošno ne bi smele zanemarjati zadostnega vnosa kalorij in hranilnih snovi.

O tem, kaj je pomembno za zdravje žensk, si lahko preberete v članku Ženske in prehrana: Najpomembnejši vitamini in minerali za zdravje in lepoto.

Kakšen vpliv ima estrogen na rast mišic?

Tako kot testosteron pri moških je tudi estrogen spolni hormon, ki ima najpomembnejšo vlogo pri izgradnji mišic pri ženskah. V praksi na to kaže tudi menopavza, ki običajno sovpada z izgubo mišične mase. Mišice žensk po menopavzi se manj odzivajo na dražljaje, ki lahko vodijo v rast mišic, kot je na primer vadba za moč. Hkrati se zdi, da se pri nizki ravni estrogena več mišičnih beljakovin razgradi kot sintetizira. Raziskave kažejo, da lahko optimalna raven estrogena služi kot preventiva pred izgubo mišic. Seveda lahko ženske po menopavzi še vedno izvajajo vadbo za moč in gradijo mišice. Vendar bo to zanje nekoliko težje kot v mladosti. ^[4]

Razlike v pripravljenosti ženskega telesa, da zgradi mišice, se redno pojavljajo tudi glede na čas v mesecu. Študije kažejo boljši odziv na vadbo v prvi polovici cikla (folikularna faza) po menstruaciji in pred ovulacijo, ko je raven estrogena najvišja. ^[4]

Če želite povečati mišično maso, lahko kratko obdobje v mesecu, ko mišice najlažje rastejo, izkoristite za povečanje vadbene obremenitve. Vendar je veliko pomembnejša vztrajnost skozi ves mesec. Ne pozabite poskrbeti za ustrezen vnos kalorij in hranilnih snovi, da uspešno preprečite hormonsko neravnovesje in ohranite optimalno raven estrogena.

Če želite vedeti, kakšen je vaš optimalni dnevni vnos, ga izračunajte z našim spletnim kalkulatorjem energijskega vnosa in makrohranil.

Kakšno vlogo ima estrogen pri hujšanju?

Zdrava raven estrogena je pomemben del zdravja žensk, zato je logično, da vpliva tudi na presnovo in telesno težo. To potrjujejo tudi študije, ki kažejo, da je normalna raven tega hormona povezana s hitrejšo presnovo in optimalno telesno težo.

Nasprotno pa sta prekomerna telesna teža in večji delež telesne maščobe v znanstvenih študijah povezana s pomanjkanjem estrogena. To se običajno pokaže pri ženskah po menopavzi, ki imajo nizko raven estrogena.

Optimalna količina tega spolnega hormona lahko pomaga ne le ohranjati zdravo telesno težo, temveč tudi olajša hujšanje. Na razporeditev maščob v telesu vpliva na več načinov.

• Pomaga vzdrževati normalno hitrost presnove.
• Vpliva na apetit. Pomanjkanje estrogena je povezano s povečanim apetitom. Ženske lahko to občutijo, na primer, vsak mesec ob koncu lutealne faze, tik pred menstruacijo, ko se raven estrogena naravno zmanjša.
• Povezan je tudi z boljšo občutljivostjo na inzulin, kar pomaga preprečevati prekomerno kopičenje maščob.
• Vpliva tudi na zaznano raven energije ali utrujenost. Optimalna količina estrogena lahko tako pomaga ohranjati reden urnik vadbe in izboljšati športne dosežke. ^[11]

Kaj je progesteron?

Tudi progesteron je ženski spolni hormon. Spada med progestagene in se tvori v rumenem telescu v jajčnikih med lutealno fazo menstrualnega cikla. Med nosečnostjo ga proizvaja tudi placenta. Ta hormon ima pomembno vlogo pri splošnem ženskem zdravju, še posebej pomemben pa je med nosečnostjo. ^[2]

Kakšne so funkcije progesterona v telesu?

Progesteron je pomemben za splošno reproduktivno zdravje žensk, ima pa tudi več drugih funkcij.

• Uravnava menstrualni cikel. Njegova raven se dvigne po ovulaciji v lutealni fazi.
• Pripravlja maternico na morebitno nosečnost.
• Ustvarja okolje za implantacijo jajčeca.
• Zagotavlja nemoten potek začetnih faz nosečnosti.
• Pomaga ohranjati dobro kostno gostoto.
• Podpira zdravje dojk ter je pomemben za razvoj mlečnih žlez in proizvodnjo materinega mleka.
• Vpliva na razpoloženje.

Kako se kaže nizka raven progesterona?

Simptomi nizke ravni progesterona se običajno pojavijo med menstrualnim ciklusom. Pomanjkanje tega hormona pa se lahko resno pokaže tudi med nosečnostjo. Kateri so znaki njegovega pomanjkanja?

• Neredni menstrualni cikel
• Močna krvavitev med menstruacijo
• Težave s plodnostjo
• Nihanje razpoloženja, občutljivost dojk in drugi simptomi predmenstrualnega sindroma (PMS)
• Migrene in glavoboli
• Anksioznost
• Utrujenost
• Nespečnost
• Zapleti med nosečnostjo, lahko tudi splav

Kakšen vpliv ima progesteron na rast mišic?

Vloga progesterona pri rasti mišic ni tako dobro raziskana kot vloga testosterona ali estrogena. Vendar pa trenutne raziskave kažejo, da ima verjetno anabolni učinek, kar pomeni, da lahko prispeva k rasti ali regeneraciji mišic.^[8]

Kakšno vlogo ima progesteron pri hujšanju?

Vloga progesterona pri izgubi ali vzdrževanju telesne teže podobno kot pri izgradnji mišic ni dobro raziskana. Lahko pa rečemo, da je splošno hormonsko ravnovesje pomembno za pravilno delovanje telesa in presnove. Optimalna raven progesterona je del tega ravnovesja. Zato lahko domnevamo, da mora imeti telo za vzdrževanje normalne telesne teže ali uspešno izgubo kilogramov ustrezno raven tega hormona.^[14]

Kako lahko ugotovim, ali je raven mojih hormonov normalna?

Temelj dobrega zdravja je hormonsko ravnovesje. Tako pri moških kot pri ženskah bo telo le tako delovalo pravilno. Kako pa lahko ugotovite, ali je z vašimi hormoni vse v redu? Najprej vam lahko nekaj namigov dajo morebitni simptomi.

Če ima ženska, na primer, neredne menstruacije, je verjetno, da raven estrogena ali progesterona ni v mejah normale. Če ima moški težave z libidom, utrujenostjo ali nihanjem razpoloženja, je lahko vzrok za to nizka raven testosterona. Pri resnejših simptomih je vedno priporočljivo obiskati zdravnika, ki lahko pregleda ravni vaših spolnih hormonov.

Kaj storiti, če raven hormonov ni v mejah normale?

Če sumite na hormonsko neravnovesje, se je priporočljivo osredotočiti na splošno spremembo življenjskega sloga.

• Privoščite si kakovostno in raznoliko prehrano, ki vam zagotavlja dovolj energije in vsa potrebna hranila.
• Ne pozabite na redno vadbo. Še posebej koristne so dejavnosti, kot sta vadba za moč ali visokointenzivna intervalna vadba (HIIT).
• V največji možni meri si prizadevajte za obvladovanje stresa. Dolgotrajni stres je znan po svojih negativnih učinkih na hormonsko ravnovesje.
• Zagotovite si ustrezen in kakovosten spanec.
• Jemljete lahko dopolnila, ki podpirajo zdravje žensk ali moških in proizvodnjo hormonov.

Če je pomanjkanje hormonov preveliko ali ga spremljajo zdravstveni zapleti, rešitev prepustite zdravnikom. Ti vam lahko uvedejo nadomestno hormonsko terapijo, ki vam bo pomagala ponovno vzpostaviti nadzor nad ravnjo hormonov.

Kaj bi si morali zapomniti?

Spolni hormoni so pomembne snovi, potrebne za pravilno delovanje našega telesa. Testosteron pri moških je, na primer, nujen za proizvodnjo sperme, medtem ko ženske potrebujejo estrogen in progesteron za zdrav menstrualni cikel ali nosečnost. Poleg tega vplivajo tudi na presnovo in lahko pomembno vplivajo na sestavo vašega telesa. Dokazano je, da je normalna raven testosterona in estrogena še posebej pomembna, kadar želite uspešno graditi mišice ali izgubiti telesno težo.

Vsakdo si mora prizadevati za ohranjanje zdravih ravni spolnih hormonov. Pri tem vam lahko pomaga kakovostna in raznolika prehrana z dovolj kalorijami in hranilnimi snovmi ali dopolnili, ki so neposredno usmerjeni v podporo tem hormonom.

Ste uživali v današnjem članku in se naučili kaj novega? Če je tako, ga delite s svojimi prijatelji in družino!

Viri:

[1] GOLAN, R. et al. Age-Related Testosterone Decline is due to Waning of Both Testicular and Hypothalamic-Pituitary Function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816459/

[2] HILLER-STURMHÖFEL, S. - BARTKE, A. The Endocrine System. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6761896/

[3] HUHTANIEMI, I.T. Andropause – lessons from the European Male Ageing Study. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003426614000249

[4] CHIDI-OGBOLU, N. - BAAR, K. Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341375/

[5] MULLIGAN, T. et al. Prevalence of hypogonadism in males aged at least 45 years: the HIM study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1569444/

[6] MURRAY, M. Low Testosterone Research Analysis. – https://examine.com/conditions/low-testosterone/

[7] SINGH, P. Andropause: Current concepts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046605/

[8] SMITH, G.I. et al. Testosterone and Progesterone, But Not Estradiol, Stimulate Muscle Protein Synthesis in Postmenopausal Women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879672/

[9] TRAISH, A.M. Testosterone and weight loss: the evidence. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4154787/

[10] URBAN, R.J. Growth hormone and testosterone: anabolic effects on muscle. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21778755/

[11] VIGIL, P. et al. The importance of estradiol for body weight regulation in women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9677105/

[12] YOH, K. et al. Roles of Estrogen, Estrogen Receptors, and Estrogen-Related Receptors in Skeletal Muscle: Regulation of Mitochondrial Function. – https://www.mdpi.com/1422-0067/24/3/1853

[13] Estrogen - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538260

[14] Hormonal Weight Gain - Endocrinology Consultants, P.C. – https://www.endocrinewellness.com/hormonal-weight-gain/

[15] Menopause. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/menopause

[16] Physiology, Testosterone - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526128/

[17] The Female Athlete Triad - PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435916/