Prijava
Ako vybrať najlepší gainer pre rast svalov

Kako izbrati najboljši gainer za rast mišic?

Vsak od nas ima različne telesne cilje. Eden najpogostejših je izguba telesne maščobe. So pa tudi ljudje, ki bi radi pridobili težo in maso. V idealnem primeru ne maščobe, ampak mišice. To je povezano predvsem z vadbo za moč, ki zahteva tudi vnos zadostne količine kalorij. V tem primeru je seveda pomembna prehrana.

Vendar se včasih zgodi, da imate tudi pri bogati prehrani težave s primernim vnosom kalorij. Še posebej, če menite, da vaš metabolizem teče izjemno hitro in vam lahko velike porcije hrane predstavljajo izziv. Tu pride do izraza uporaba dodatkov, v tem primeru pa najboljše delo opravi kakovostni gainer. Ponuja učinkovit način za povečanje kaloričnega vnosa in oskrbo telesa s kakovostnimi hranili, potrebnimi za rast mišic. Ste se kdaj vprašali, kako izbrati pravega med širokim naborom gainerjev? Ta članek vam bo z veseljem ponudil nasvet.

Kaj pravzaprav je gainer in kako se razlikuje od beljakovin?

Kot smo že omenili na začetku, gainerje iščejo tisti, ki želijo pridobiti mišično maso, povečati vnos kalorij in tako pokriti energetske potrebe fizično zahtevnega življenjskega sloga. Na prvi pogled je zelo podoben beljakovinskemu prahu. Glavna razlika med njima je v sestavi. Gainer je učinkovita mešanica hranil, bogata ne le z beljakovinami, ampak predvsem z ogljikovimi hidrati. V nekaterih primerih vsebuje tudi druge sestavine, kot so ključni vitamini, minerali ali prebavni encimi, v njegovi sestavi pa pogosto najdete kreatin ali druge aminokisline, ki podpirajo rast mišic ali telesno zmogljivost.

Razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami v gainerjih se lahko povzpne do 5:1, odvisno od njihove vrste. Prav tako lahko naletite na izraza soft in hard gainer. To so gainerji z manjšim ali večjim deležem ogljikovih hidratov in sladkorja. Slednji imajo tudi večjo energijsko vrednost. [1] [7]

Kako na zdrav način pridobiti mišice?

Razliko med gainerjem in beljakovino je najbolje primerjati, če pogledamo njihovo sestavo. Primerjavo hranilnih vrednosti enega odmerka beljakovin (FueSix) in gainerja (FueGain) si lahko ogledate v naslednji tabeli:

Hranilne vrednostiBeljakovine Fuesix(1 odmerek = 30 g)Beljakovine FueSix (100 g)Gainer FueGain(1 dose = 126 g)Gainer FueGain (100 g)
Energijska vrednost422 kj / 100 kcal1408 kj / 332 kcal1975 kj / 466 kcal1530 kj / 361 kcal
Maščobe0.4 g1.3 g2.2 g1.7 g
Od tega nasičene0.3 g0.9 g1.6 g1.2 g
Ogljikovi hidrati3 g10 g76 g59 g
Od tega sladkorji2.3 g7.5 g23 g18 g
Beljakovine21 g70 g36 g28 g

Sestava gainerja FueGain je obogatena tudi z mikroniziranim kreatin monohidratom, vlakninami, BCAA, vitamini in minerali.

Tipični odmerek gainerja lahko v povprečju znaša 500 kcal. Vendar so med njimi tudi nekateri s kalorično vsebnostjo dvakrat višjo od priporočenega odmerka. V njihovi sestavi najdemo veliko ogljikovih hidratov in manj maščob. To je zato, ker je to optimalno, če je vaš cilj pridobivanje teže.

Na splošno pri hujšanju zmanjšamo celoten vnos energije, najpogosteje tako iz maščob kot iz ogljikovih hidratov. Po drugi strani pa s pridobivanjem teže povečamo vnos energije, v idealnem primeru z uporabo ogljikovih hidratov. So glavni vir energije za celice in vplivajo na izločanje anaboličnega hormona – inzulina[3]

Če vas zanima tema o zdravem pridobivanju teže, ne pozabite na naš članek 10 nasvetov za zdravo povečanje telesne teže.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Gainer kot vir energije za pridobivanje (mišične) mase

Kot smo že omenili, je sestava gainerjev bogata predvsem z ogljikovimi hidrati. To so primarni vir energije. Če poskušate pridobiti težo ali mišično maso, potrebujete več kalorij.

Po težkem treningu je pomembno, da si mišice čim hitreje opomorejo. In ogljikovi hidrati so najboljši način za shranjevanje glikogena – vira goriva. Seveda so tudi beljakovine zelo pomembne, saj delujejo kot osnovni gradniki mišic in jim pomagajo pri rasti. [2] [4]

Prednosti uporabe gainerja vključujejo [7][8][9]:

  • Visoka kalorična vsebnost visokokakovostnih makrohranil
  • Visok delež ogljikovih hidratov in beljakovin
  • Pomagajo pri gradnji mišic
  • Oskrbujejo telo z energijo
  • Preprost način za pridobivanje dovolj energije (kalorij)
  • Pogosto vsebujejo vitamine, minerale in vlaknine

Za večino ljudi povečan vnos ogljikovih hidratov pomeni, da imajo več energije. Lahko več trenirajo, hkrati pa ohranjajo visoko intenzivnost in zahtevnost. To je tisto, kar je potrebno za čim večje povečanje mišične mase.

Gainer kot vir energije za pridobivanje (mišične) mase

Tu pa je treba opozoriti, da je povečanje mase odvisno tudi od načina vadbe in celotne prehrane. Če tisti športniki, ki intenzivno trenirajo, ne dobijo dovolj ogljikovih hidratov, bo to verjetno negativno vplivalo na njihovo zmogljivost in regeneracijo. Številne skrbi tudi, da bi se pri uporabi gainerja zredili. Dejstvo pa je, da to določa celotni vnos in poraba energije osebe, ne pa sam gainer. [5] [11]

Če vas zanima več o tem, kaj jesti pred in po treningu, si preberite naš članek Kaj jesti pred in po treningu za kar najboljše rezultate?

Kdaj in kako je najbolje uporabiti gainer?

Uporaba gainerja je dejansko odvisna od vaših prehranskih ciljev in urnika treninga. Da bo gainer učinkovit in vam bo pomagal pri gradnji mišic, ga je najbolje vzeti [12][13][14]:

Kdaj in kako je najbolje uporabiti gainer?
  • pred treningom: za povečanje ravni energije morate zaužiti ogljikove hidrate, ki se enostavno absorbirajo, 30–60 minut pred treningom. Gainer je lahko popoln način za to.
  • po treningu: to je čas, ko ste ravno porabili veliko energije in se je raven glikogena zmanjšala, zato jo je treba dopolniti.
  • pred spanjem / zjutraj: če v vaši prehrani primanjkuje hranil, bo vaše telo morda prešlo v katabolično stanje, ker med spanjem ne prejema hranil več kot 6 ur. Zato je zelo pomembno, da mu zagotovimo hranila pred spanjem in takoj po prebujanju. To je še posebej pomembno, če niste vajeni zajtrkovati ali če zajtrkujete pozneje čez dan in je od zadnjega obroka preteklo že veliko ur. Uživanje visokokakovostnega gainerja lahko pri tem igra veliko vlogo.
  • kadarkoli čez dan: še posebej, če ste čez dan tako zaposleni, da ne morete jesti. V teh situacijah lahko uporabite kakovostni gainer enkrat ali dvakrat na dan kot nadomestni obrok, ki vam bo pomagal izpolniti vnos energije.

In kako naj uporabljam gainer? Dobra metoda je, da ga zmešate z vodo. Če pa želite več kalorij in hranil, lahko vodo nadomestite z mlekom. Prednost te kombinacije je tudi boljši okus.

Tudi (nekaterim) ženskam se ni treba bati uporabljati gainerje

Kot je navedeno zgoraj, je uporaba gainerja priporočljiva kot dodaten vir kalorij za pridobivanje teže. To dejstvo lahko prestraši številne ženske. Vendar so med njimi tudi tiste, ki imajo nekoliko drugačne športne cilje. Uporaba gainerja lahko dobro deluje predvsem pri ženskah, ki rade aktivno preživljajo svoj čas.

To ne vključuje samo vadbe v fitnesu, ampak tudi CrossFit, trening moči in vzdržljivosti, borilne veščine ali celo triatlon. Gainer je tudi odlična izbira ne samo za ženske, ampak tudi za vse, ki imajo težave s pridobivanjem kilogramov. [6]

Kako izbrati najboljši gainer?

Odgovor na to se zdi povsem jasen. Konec koncev, če želite pridobiti maso, potrebujete le nekaj, kar vam bo dalo veliko kalorij, kajne? No, ni čisto tako in stvari so ponavadi nekoliko bolj zapletene. Pri izbiri najboljšega gainerja, ki bi izpolnil vaša pričakovanja, morate biti pozorni na nekaj podrobnosti [7] [15][16] [17]:

1. Osredotočite se na kakovostno beljakovinsko vsebnost

Pri poskusu pridobivanja kilogramov je najbolje, da je masa, ki jo pridobite, prava – mišica, ne maščoba. Da bi dosegli ta cilj, boste morali povečati vnos kalorij in zaužiti optimalno količino beljakovin. Njihov vir bi moral vsebovati vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo ne more proizvesti samo. Če pogledamo določene količine, je za večino športnikov 1,4 – 2,0 g beljakovin na kilogram telesne teže. Če vzamemo primer nekoga, ki tehta 70 kg, bi moral zaužiti približno 98 – 140 gramov beljakovin na dan. Pravilo je, da bolj pogosto kot trenirate, več beljakovin bi morali zaužiti.

Če vas zanima tema vnosa hranil v smislu pridobivanja mišične mase, preberite naš članek Kaj jesti in kako trenirati, da končno pridobite mišice.

2. Pazite se povečanega vnosa sladkorja

Nekoč so gainerji veljali za predrag sladkor. To je zato, ker je najlažji način povečanja količine kalorij dodajanje veliko sladkorja v sestavo gainerja. To še posebej velja za bolj cenene dodatke. Kakovostni gainer pa vsebuje hranila iz čistejših virov. To so predvsem beljakovine in kompleksni ogljikovi hidrati. Višja vsebnost sladkorja morda ustreza športnikom, na primer pred zahtevno tekmo. Po drugi strani pa je manjša količina sladkorja idealna v času, ko nimate v planu napornega dneva ali kadar vaša dejavnost zahteva le majhno količino energije.

3. Več virov beljakovin je plus

Poleg različnih prehranskih profilov imajo različne vrste beljakovin tudi nekoliko različne lastnosti, na primer prebavni učinek. Dober primer je, če vzamemo dve mlečni beljakovini – sirotko in micelarni kazein, ki sta v za namen odličen par.

Sirotkine beljakovine se hitro absorbirajo in dajo telesu točno tisto, kar potrebuje v danem trenutku. Vendar pa se micelarni kazein ponavadi strdi in v želodcu tvori kroglo, ki v nekaj urah počasi sprošča hranila. Zahvaljujoč kombinaciji sirotkinih beljakovin in micelarnega kazeina bo vaše telo vedno imelo dovolj potrebnih hranil. Kar zadeva gainerje, lahko v njih običajno najdemo vire počasi in hitro absorbljivih beljakovin. V njihovi sestavi poiščite na primer koncentrat / izolat sirotke ali micelarni kazein, ki smo ga pravkar omenili.

4. Ne smemo pozabiti tudi na prebavne encime

Gainer v obliki kompleksne mešanice vse-v-enem naj vsebuje tudi potrebne prebavne encime. Ti pomagajo pri učinkoviti absorpciji hranil, ne da bi bistveno obremenili proces prebave. Posledično tudi zmanjšajo verjetnost napihnjenosti.

5. Nazadnje poiščite še bistvena hranila

Bistvena ali esencialna hranila, to so vitamini in minerali, imajo lahko pomembno vlogo v procesu blaženja manifestacij metaboličnega stresa, ki ga povzroča trening. Multivitamini v visokokakovostnih gainerjih zagotavljajo zadostno količino mikrohranil, ki jih športnikovo telo med treningom porabi. Tudi tu gre predvsem za mešanice vse-v-enem, ki so se izkazale za bolj funkcionalne.

Kako izbrati najboljši gainer?

Povzetek

Gainer je orodje za povečanje kaloričnega vnosa in oskrbo telesa s hranili, potrebnimi za rast mišic. Vsebuje beljakovine, vendar se od beljakovinskih dodatkov razlikuje predvsem po večjem deležu ogljikovih hidratov. Zelo učinkovite so tudi tako imenovane mešanice vse-v-enem, ki so dodatno obogatene z različnimi vitamini, minerali, encimi, aminokislinami itd.

Ženskam, ki prisegajo na aktiven življenjski slog ali trening moči, tudi ni treba skrbeti za uporabo gainerja. Ko pa se odločate, katerega jemati, se morate osredotočiti na več parametrov, vključno z vsebnostjo kakovostnih beljakovin iz več virov, prebavnimi encimi in drugimi bistvenimi sestavinami. In ne pozabite – ali boste z gainerjem pridobili maščobo ali mišično maso, ni odvisno samo od samega gainerja. Gre za vaš celotni vnos in porabo energije – še posebej za trening moči.

Kakšne so vaše izkušnje z gainerji? Vam pomagajo doseči vnos kalorij ali poskušate vse kalorije dobiti neposredno iz prehrane? V komentarjih delite svoja mnenja z nami. Če vam je bil članek všeč, ga delite, da bodo te zanimive informacije lahko prišle tudi do vaših prijateljev.

Viri:

[1] Ramiz Shah - Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[2] Jørgen Jensen, Per Inge Rustad, Anders Jensen Kolnes, Yu-Chiang Lai - The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22232606/

[3] Nick English - The Real Pros And Cons Of Mass Gainers – https://barbend.com/mass-gainer-pros-cons/

[4] Jill Corleone - High-Carb Diet to Gain Weight – https://www.livestrong.com/article/482719-high-carb-diet-to-gain-weight/

[5] Nutrition for sport and exercise – https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/an-active-lifestyle/eating-for-sport-and-exercise.html?start=1

[6] Are mass gainers for women a good idea? – https://olimpsport.com/eu/are-mass-gainers-for-women-a-good-idea

[7] How to Choose the Right Mass Gainer – https://www.muscleblaze.com/articles/Supplements/how-to-choose-the-right-mass-gainer/4269

[8] Louisa Richards - 5 of the best mass gainers for building muscle mass – https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-mass-gainer

[9]

[10] 5 Ways You Can Benefit From A Mass Gainer – https://zenithsports.in/blogs/blogs-1/5-ways-you-can-benefit-from-a-mass-gainer

[11] Saurabh Monga - Mass Gainer: Usage & Benefits – https://www.healthkart.com/connect/mass-gainer-usage-benefits/bid-5448

[12] Keyur Malani - What Is A Mass Gainer & What Are Its Benefits – https://www.myfitfuel.in/mffblog/what-is-a-mass-gainer-and-its-benefits/

[13] Rohan Arora - How to Use Mass Gainer and Build Muscle – https://www.gainingtactics.com/how-to-use-mass-gainer-and-build-muscle/

[14] Jon Johnson - What to eat before a workout to lose weight and build muscle – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322963#pre-workout-meal

[15] Xaymara Gonzalez Adams, Jen Hartman - Ask the RDS: When and what should I eat before a workout? – https://www.ymcamidtn.org/healthy-living-resources/blog/ask-rds-when-and-what-should-i-eat-workout

[16] Choosing the Best Weight Gainer Supplement for your Goals – https://nakednutrition.com/blogs/protein/best-weight-gainer-supplements

[17] Donald Patterson - How to Choose the Right Mass Gainer Supplement – https://www.icl-perfproductslp.com/nutrition/how-to-choose-the-right-mass-gainer-supplement/

[18] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb a kol. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8