Ste ena tistih oseb, ki lahko jedo od jutra do večera in se še vedno ne zredijo, ne glede na to, kako zelo se trudijo? No, ste na pravem mestu, saj vam bomo pokazali nekaj načinov, kako se zrediti na zdrav način. Čeprav ima večina ljudi ravno nasprotno težavo in verjame, da se morda redijo že od samega zraka, ki ga dihajo, med nami obstajajo tudi tisti, ki se pritožujejo nad hitro presnovo in izgorevanjem energije z izjemno hitrostjo jedrske reakcije. Tu pa se že pojavi vprašanje, ali obstajajo načini, ki jim lahko pomagajo pri pridobivanju telesne teže?

Seveda morate razumeti osnovne vzorce energijskega ravnovesja in začeti jesti več energije. A to še ne pomeni, da morate napasti hitro hrano, da se boste vsak dan soočili z 10.000 kcal izzivom v povezavi s svojimi najljubšimi fitnes vzorci in da boste doma kopičili kupe banjic vašega najljubšega sladoleda ali škatel s picami. To lahko storite na bolj zdrav in učinkovit način, najpomembneje pa je, da pri tem ne boste izkusili nepotrebnega povečanja zalog maščobe.

Čeprav je v sodobnem razvitem svetu več ljudi s prekomerno telesno težo ali debelostjo, ostaja problem tudi prenizka telesna teža zaradi pomanjkanja vnosa energije. To je lahko povezano z neustreznim vnosom mikrohranil in številnimi zdravstvenimi težavami, vključno z oslabljenim imunskim sistemom, okvarjeno reproduktivno funkcijo, izpadanjem las, suho kožo ali zmanjšano gostoto kosti in povečanim lomljenjem kosti. [1-7]

Te težave so v veliko večji meri vidne pri ženskah, ki poskušajo doseči popolno postavo v skladu z drastično omejenim vnosom energije in pretirano vadbo. Posledično to ne vodi le to izgube menstruacije in plodnosti, temveč tudi do številnih drugih zdravstvenih težav. Moški imajo lahko skoraj enake težave, razen menstruacije, seveda. Poleg tega kombinacija prekomerne športne obremenitve in nezadostnega vnosa energije vodi do motenj v hormonskem ravnovesju in zmanjšanju ravni testosterona v telesu. [8–10]

Kako izboljšati situacijo?

Povečajte vnos energije in z zdravo prehrano prejmite toliko kalorij in mikrohranil, kot jih telo dejansko potrebuje, in dajte mu čas za okrevanje. Vendar pa so to nekoliko resnejše posledice preganjanja popolne postave, ki pa žal niso nobena izjema.

Zakaj se nekateri redijo že zaradi samega zraka, ki ga dihajo, drugi pa se ne morejo zrediti, ne glede na to, kako močno se trudijo

Odgovore lahko poiščemo v razlikah porabe energije med dvema osebama. David in Marko sta enojajčna dvojčka. Oba sta stara 30 let, visoka 183 cm in imata 75 kilogramov.

• David opravlja sedeče delo in v prostem času trikrat na teden teče.
• Marko dela v gozdu in ima zelo zahtevno fizično delo. Po službi se vsak dan ukvarja s športom, telovadnico pa zamenja s tekom in kolesarjenjem.

Ko se brata srečata, David potoži Marku, da mora paziti, da se ne bo preveč zredil. Marko pa pravi, da bi se rad zredil, a preprosto ne more pojesti več, kot poje. En drugemu se pritožujeta in se strinjata, da bi si lahko privoščila izmenjave presnove. Pa bi to res pomagalo?

No, ne bi pomagalo, ker ne gre za super hitro ali upočasnjeno presnovo, ampak za energijske zahteve njunih različnih življenj. Marko lahko poje do 2000-3000 več kcal na dan kot David in bo ohranil svojo telesno težo. Če želite prebrati več o porabi energije, preberite naš članek Kaj je najpomembnejši dejavnik pri hujšanju?

Poglejmo si, kako se zrediti na zdrav način in se nekoliko približati odgovoru na vprašanje: Kaj pravzaprav pomeni jesti več? Saj nočete na sebi imeti preveč maščobe, kajne?

1. Pojejte toliko energije, kolikor jo telo zares potrebuje za zdravo pridobivanje telesne teže

Določanje pravilnega vnosa energije se začne z dobro sestavljenim jedilnikom. Če se želite zrediti, morate z dobro prehrano pojesti malo več energije, kot jo potrebujete.

• Za počasnejše pridobivanje telesne teže dodajte približno 10% več energije poleg tiste, ki jo potrebujete za vzdrževanje stabilne telesne teže. Kar zadeva kalorije, to za večino ljudi predstavlja približno 200 do 300 dodatnih kalorij na dan.
• Če želite telesno težo pridobiti nekoliko hitreje, dodajte približno 10-20% več energije poleg tiste, ki jo potrebujete za vzdrževanje stabilne telesne teže. Kar zadeva kalorije, to za večino ljudi predstavlja približno 200 do 700 dodatnih kalorij na dan. V primeru večjega vnosa kalorij morate pričakovati tudi, da boste pridobili več maščobe.
• Za pridobivanje telesne teže s čim manj maščobnega tkiva lahko vsak dan povečate vnos za približno dodatnih 250 kcal. [11-12]

Če ste bili v preteklosti na več dietah, je možno, da si telo še ni opomoglo in imate lahko “počasno presnovo” v obliki prilagodljive termogeneze. Kaj se skriva za tem izrazom?

Prilagodljiva termogeneza je odgovorna za večje zmanjšanje porabe energije, kot bi lahko pričakovali in izračunali na podlagi izgube telesne teže. Takšno odstopanje je lahko 10-15% od izračunane predpostavke ali približno 50-500 kcal. Zato bi se morali v tem primeru glede povečanja vnosa kalorij orientirati po vašem trenutnem vnosu in ne po vrednosti, ki ste jo dobili s pomočjo kalkulatorja makrohranil. [13–16]

Okvirni vnos energije, ki bi se mu morali približati za pridobivanje telesne teže, lahko izračunate z našim spletnim kalkulatorjem makrohranil, ki upošteva tudi vaš vadbeni režim. Če želite prebrati več o pravilnem vnosu energije, preberite naš članek Kako izračunati vnos kalorij in makrohranil za hujšanje ali pridobivanje mišic?

2. Sestavite jedilnik z zdravo prehrano za povečanje telesne teže

Osnove racionalne zdrave prehrane vedno veljajo, pri pridobivanju telesne teže pa še toliko bolj. Človeško telo ni motor z notranjim izgorevanjem, zato na hrano ne moremo gledati samo kot na vir energije. S prehrano moramo absorbirati zadostne količine vseh vitaminov, mineralov, elementov v sledovih in drugih bioaktivnih snovi, kot so antioksidanti. To je edini način, da telesu damo vse, kar potrebuje.

Zdrav jedilnik vam bo pomagal do zdravih prehranjevalnih navad. Če morate povečati količino energije v svoji prehrani, bo morda preprosto dovolj, da zmanjšate količino zelenjave na račun ogljikovih hidratov ali zdravih maščob, odvisno od vaših ciljev. Prav tako vam lahko pomaga, če se najprej osredotočite na uživanje beljakovin, ogljikovih hidratov in šele na koncu posežete po sadju ali zelenjavi. Ampak ne pozabite, da morate vseeno zaužiti vsaj 400 gramov zelenjave in 200 gramov sadja na dan.

In če ste pravi gurmani, lahko dodate dišeče začimbe, sveža zelišča in se dobesedno slinite, zato je verjetno, da boste pojedli več, kar bo posledično povečalo vnos energije, ki bo privedel do povečanja telesne teže. In ne pozabite na maščobo, ki je nosilec okusa, zaradi česar so mastne omake iz sira ali smetane ali kremaste juhe tako dobre. Torej, poskrbite, da si pripravite obrok, izkoristite vse svoje najljubše arome in okuse ter začnite uporabljati svoj vonj in vid v svoj prid. [17]

• Viri beljakovin: meso, ribe, morski sadeži, mleko, mlečni izdelki in sir, jajca, stročnice (grah, fižol, vse vrste leče, čičerika, edamame), psevdožita (ajda, amarant, kvinoja), tofu, tempeh, oreščki, semena, rastlinski nadomestki mesa, kvas, sirotkine beljakovine, rastlinske beljakovine, beljakovinske ploščice.
• Viri maščob: oreščki in semena, olja, olive, avokado, maslo in drugimi viri maščobe, ki so naravni del živalskih beljakovin.
• Viri ogljikovih hidratov: polnozrnate žitarice in žita (oves, moka, riž, testenine, kruh in drugi pekovski izdelki), psevdožita, krompir in sladki krompir, stročnice, sadje in zelenjava.
• Če vas zanima, kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti jesti zdravo, preberite naš članek Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti jesti zdravo?

3. Privoščite si večje porcije in uporabljajte večje krožnike

Ljudje v primerjavi z manjšimi krožniki običajno pojedo več hrane na večjem krožniku in zato tudi več energije. Preizkusite to strategijo na sebi in si privoščite večje glavne obroke. Teh 100 gramov kuhanega riža poleg večerje in kosila vam bo dalo še približno 240 dodatnih kalorij, kar pa sploh ni malo. [18-19]

4. Poskrbite, da zaužijete dovolj beljakovin

Beljakovine so med najpomembnejšimi hranili, saj imajo sposobnost spodbuditi proizvodnjo mišičnih beljakovin (SMB – sinteza mišičnih beljakovin), zato lahko pomagajo pri povečanju mišic in aktivne telesne mase. [21]

• Če se ne ukvarjate s športom, ampak živite bolj aktivno, lahko vnos beljakovin znaša med 1,2 in 1,4 grama na kilogram telesne teže. [20]
• Če se ukvarjate s športom, naj bo vnos beljakovin med 1,4 in 2,2 grama na kilogram telesne teže. Zgornje mejne vrednosti vnosa veljajo zlasti za športnike, ki trenirajo moč. [21-22]

Naš spletni kalkulator makrohranil, ki ga najdete zgoraj, vam bo znova pomagal pri izračunu optimalnega vnosa beljakovin. Kadar z običajno prehrano ne morete pokriti optimalnega dnevnega vnosa beljakovin, vam lahko pomagajo kakovostne sirotkine ali veganske rastlinske beljakovine. Če vas zanimajo tudi drugi viri beljakovin, preberite naš članek 20 živil, s katerimi lahko prehrani enostavno dodate beljakovine.

5. Jejte tako pogosto, kot želite, in ustvarite svoj osebni sistem s hrano

Zlato pravilo zdrave prehrane so trije večji obroki na dan, ki jih primerno dopolnimo s prigrizki. Če pa vam ustreza, da čez dan zaužijete manj večjih obrokov, po zajetnejšem obroku ne začnete sanjati o poležavanju na kavču in razmišljati o tem, da bi lahko v tistem trenutku “pojedli še nekaj kalorij”, potem je vse v popolnem redu. Vsak od nas ima rad nekaj malo drugačnega.

Toda ne bi smeli priti v situacijo, ko čez dan ne bi jedli skoraj ničesar, zvečer pa bi brezglavo napadli hladilnik in shrambo, kjer bi pojedli vse, kar vam pride pod roke. To nima veliko skupnega z zdravim prebavnim sistemom. Zavedajte se, da več ko imate čez dan možnosti za uživanje hrane, več kalorij boste zaužili.

Priporočljivo je, da imate na strani pripravljene hitre zdrave prigrizke, da boste primerno nadomestili kalorije. Na ta način vam lahko dobro služi vaše najljubše sadje z jogurtom, beljakovinska ploščica, pest oreščkov ali suhega sadja ali žlička arašidovega masla.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

6. Ukvarjajte se s športom in se osredotočite na prehrano pred in po treningu

Ko se odpravite na tek ali trening, pokurite energijo, ki jo je treba nadomestiti. To ne bi smelo predstavljati težave, ker telesna aktivnost na splošno pozitivno vpliva na apetit. To vam spet da priložnost, da v naslednji obrok po športu dodate več kalorij. Dejstvo pa je, da “prebujenje apetita” zaznate med rednim izvajanjem športnih aktivnosti, in ne le občasno. [23-25]

V uri športne aktivnosti lahko v povprečju pokurite približno 200 – 800 kcal, odvisno od posameznega športa, njegove intenzivnosti in vaše telesne teže. Te porabljene kalorije je treba nato nadomestiti s povečanim vnosom energije.

• Približno uro pred vadbo si privoščite prigrizek, na primer v obliki kosa sadja in jogurta, granole z mlekom ali beljakovinske ploščice, da se boste med treningom počutili prijetno in ne boste imeli občutka, da ste se preveč najedli. Če svoje telo oskrbite z energijo za večjo zmogljivost, boste morda lahko podrli svoj osebni rekord.
• Nasprotno, po vadbi imate idealno priložnost, da hitro začnete z regeneracijskim procesom in dopolnjevanjem “izgorelega” glikogena v mišicah. Hitro prebavljive sirotkine beljakovine vam bodo pomagale pri regeneraciji poškodovanih mišic, ogljikove hidrate pa lahko dopolnite z banano, maltodekstrinom ali kakšnim drugim hitrim virom energije. Uporabite lahko tudi visokokakovostni gainer, ki vsebuje ustrezen odmerek beljakovin in ogljikovih hidratov.

Preberite več o kalorijah, porabljenih med športnimi aktivnostmi, v našem članku Kako izgubiti kilogram maščobe in koliko energije se dejansko skriva v njej?

7. Vedno imejte prigrizek pri roki

Nič ni bolj neprijetno kot trenutek, ko postanete lačni in pri roki nimate ničesar primernega. Naenkrat ste slabše volje, bolj ste razdraženi in jeste vse, kar vam pride pod roke. Če veste, da čez dan potrebujete dva ali tri prigrizke, prilagodite svojo prehrano in jih pripravite, ko pripravljate obroke za naslednji dan. Tudi zaloga beljakovinskih ploščic v pisarni ali shrambi vas lahko reši lakote.

Kateri prigrizki so dobri za pridobivanje telesne teže?

• Pekovski prigrizki. Košček kakovostnega polnozrnatega kruha (francoska štruca, žemljica ali 2 manjši rezini kruha), namazan s kremnim sirom z dvema rezinama šunke, edamcem in trdo kuhanim jajcem z najljubšo zelenjavo v škatli za prigrizke predstavlja hiter in hranljiv prigrizek, ki ima lahko v povprečju približno 350 kcal.
• Kozarec s prigrizki. Vzemite prazen kozarec arašidovega masla in vanj v plasteh nanesite polnomastni jogurt, skuto ali grški jogurt, chia semena in na koncu kozarec okrasite s svojim najljubšim svežim ali liofiliziranim sadjem ter žlico masla iz oreščkov.  Tak prigrizek ima lahko v povprečju okoli 550 kcal, odvisno od maščobe jogurta in količine masla iz oreščkov.
• Poskusite lahko tudi čez noč fermentirane kosmiče, ki so kompleksen, lahko prebavljiv prigrizek. Ti v povprečju vsebujejo približno 279 kcal, recept za njihovo pripravo pa lahko najdete v članku Fitnes recept: Čez noč fermentirani kosmiči z oreščki in sadjem.
• Priročno je, če imate v hladilniku tudi skutin chia puding, če začnete hrepeneti po nečem sladkem. Ena porcija tega pudinga ima približno 214 kcal, navodila za pripravo pa najdete v našem članku Fitnes recept: Skutin chia puding s sadjem.
• Vsako sadje vsebuje vrsto mikrohranil, energije in vlaknin, ki so bistvenega pomena za zdravo prebavo. Ko izkoristite sadje in beljakovinske ploščice ali piškote, si lahko v vsakem trenutku privoščite kakovosten prigrizek. Ena večja banana in MoiMüv Protein Cookie bosta zagotovila približno 400 kcal.
• Lepo je, če imate za vsak slučaj doma v shrambi in v službi svoje najljubše maslo iz oreščkov. Ko zaužijete povprečno čajno žličko (15 g), v svoje telo vnesete približno 90 kcal v obliki kakovostnih maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin.
• Tudi oreščki vsebujejo zdrave maščobe in telesu zagotavljajo kakovostno energijo. Z eno pestjo (30 g = +- 10 koščkov) indijskih oreščkov boste v telo vnesli približno 170 kcal.
• Beljakovinske ploščice in piškoti so zdrav prigrizek, če vas začne preganjati hrepenenje po sladkem, želite zaužiti kakovostne beljakovine ali preprosto uživati v nekem sladkem okusu kadar koli čez dan. V povprečju ena beljakovinska ploščica vsebuje približno 200 kcal, beljakovinski piškot pa približno 300 kcal.
• Energijske ploščice in žitne ploščice so preprost prigrizek, ki obnavljajo energijo v vsakem trenutku dneva.  Odvisno od njihove teže v povprečju vsebujejo okoli 200-400 kcal.
• Suho meso bo zagotovilo zanesljiv delež beljakovin za vaše mišice v različnih okusih. V povprečju eno pakiranje po 50 g vsebuje približno 160 kcal.
• Temna čokolada je vir palete antioksidantov in odmerka energije. Ena povprečna 100 g porcija 90% temne čokolade vsebuje približno 590 kcal. Poleg tega lahko z beljakovinsko čokolado FitCheat enostavno povečate vnos kalorij za 465 – 513 kcal na kos.
• Če želite prebrati več o nasvetih za prigrizke, si oglejte naš članek Kaj naj vsebuje uravnotežen prigrizek in kako zdravo nadomestiti kalorične prigrizke?

8. Pripravite si hranljive in energijsko učinkovitejše obroke

V svojo prehrano vtihotapite več kalorij, ne da bi pri tem dobili občutek, da morate jesti kupe hrane. Preprosto upoštevajte načela zdrave prehrane glede na vaše potrebe in poiščite navdih med naslednjimi nasveti.

Kako ustvariti bolj hranljive in energijsko učinkovitejše obroke za pridobivanje telesne teže?

• Pripravite ovseno kašo (60 g ovsene kaše) iz polnomastnega mleka (270 ml), dodajte merico beljakovin (30 g), žlico masla iz oreščkov (30 g), sladki preliv ali javorjev sirup (15 ml), 2 ploščici temne čokolade (8 g), nekaj koščkov sadja (100 g) in že imate hranljiv in energijsko popoln obrok v obliki zajtrka s povprečno vsebnostjo 825 kcal.
• Dodajte avokado, kjer vam ustreza, in obogatite svoje solate.
• Hladno stiskana olja so zelo uporabna pri pripravi hladnih jedi. Zahvaljujoč tem oljem lahko obogatite in izboljšate okus solate s testeninami ali priljubljenih ogljikohidratnih ali zelenjavnih prilog.
• Za recepte azijske ali indijske kuhinje uporabite kokosovo mleko.
• Pripravite si svojo najljubšo omako ali pomako. Poskusite lahko na primer polnomasten navaden jogurt, kakovostno hladno stisnjeno olje, parmezan, sol, poper in zelišča po okusu. Z zrezkom lahko poskusite domačo poprovo omako, katere osnova sta smetana in maslo.

Na splošno poskušajte najti s hranili nabito hrano, ki je bogata z zdravimi maščobami. Na primer, trsko ali postrv zamenjajte z bolj mastnimi ribami, kot je losos. Hkrati namesto navadnega in sladkega krompirja posezite po rižu, testeninah in drugih polnozrnatih žitih.

9. Jejte hitreje

Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki jedo hitreje, večjo telesno težo v primerjavi s tistimi, ki jedo počasneje. To pa zato, ker traja nekaj časa, da se v vašem telesu odvije celotna kaskada dogodkov, ki vam pove, da ste že siti. Zato je pri hujšanju priporočljivo jesti počasneje. Ni vam treba metati hrane vase, kot da bi bili na dirki. Za začetek bo zadostovalo, da ne pregledate in ne secirate vsakega grižljaja. [26-27]

10. Uporabite moč prehranskih dopolnil in tekoče prehrane

Če se nočete ves dan imeti občutka, da boste počili in ste preveč siti, samo zato, da bi kalorije zaužili s trdo hrano, lahko posežete po kakovostnih tekočih kalorijah. Zakaj? Ni presenetljivo, da imajo tekoče kalorije veliko manjši učinek na občutek sitosti v primerjavi z enako količino kalorij v obliki trde hrane. In to lahko uporabite sebi v prid. [28–29]

Kako povečati vnos energije s prehranskimi dopolnili in tekočo prehrano?

• Smoothiji vam bodo pomagali povečati vnos kalorij na milijon različnih načinov. Prepričajte se, da smoothie vsebuje beljakovine, zdrave maščobe in ne samo ogljikove hidrate iz mešanega sadja. Beljakovine dobimo z dodajanjem mlečnih izdelkov, kot so grški jogurt ali navadni jogurt ali beljakovinski praški. Zdrave maščobe najdemo v chia semenih, avokadu ali maslu iz oreščkov. Smoothie iz dveh banan, ene hruške, merice beljakovin, 20 g chia semen, 20 g ovsene moke, 15 g arašidovega masla, 200 ml polnomastnega mleka in vode v povprečju vsebuje 750 kalorij.
• Visokokakovostni gainerji v obliki all-in-one mešanic so v vsakem trenutku primerni za povečanje vnosa energije, polnjenje energije, beljakovin in vrste mikrohranil. Za športnike so lahko gainerji zanimiva izbira, saj nadomeščajo “porabljeno energijo”. Visokokakovostni gainerju so lahko tudi izhod v skrajnem primeru, če izpustite večji dnevni obrok. Gainerji v enem odmerku običajno vsebujejo približno 350-450 kcal. Vrhunska all-in-one mešanica FueGain vsebuje 446 kcal na odmerek.
• Beljakovine so dobra izbira za regeneracijo poškodovanih mišic med treningom in obnavljanje beljakovin v vsakem trenutku dneva. Skupaj s sadjem so lahko občasno primeren prigrizek. Tako ima odmerek beljakovin Just Whey z bananami v povprečju manj kot 200 kcal.
• Pomanjkanje cinka v telesu lahko privede do zmanjšanja apetita. Zato se osredotočite na njegov zadosten vnos v obliki primernih živil ali prehranskih dopolnil. Njegovi bogati viri so na primer ovseni kosmiči, govedina, stročnice, bučna semena, oreščki ali ostrige. [30–31]
• Pred obroki ne pijte vode. Študije kažejo, da lahko na ta način pojeste manj hrane, kar povzroči zmanjšan vnos energije. [32]

Kaj smo se naučili?

Energijsko ravnovesje je osnova za hujšanje ali pridobivanje telesne teže. V tem primer morate preprosto prejeti več energije, kot jo porabite. Nič hudega, začnite razmišljati o hrani kot o svojem prijatelju in ne o sovražniku. Lahko se zanesemo na trajnostni tempo pridobivanja telesne teže približno 0,5 kilograma na teden, kar pomeni približno 550 dodatnih kalorij na dan v vaši prehrani. Če želite minimizirati povečanje maščobnega tkiva, se morate držati vnosa približno 250 dodatnih kalorij na dan. In kar je najpomembneje, dajte si čas.

Napredek preverite enkrat na dva tedna na isti dan in pod enakimi pogoji. Če se številka na tehtnici in mere telesa ne spremenijo, svojemu jedilniku preprosto dodajte vsaj še 250 kcal. Ne pozabite na šport, ki vam pomaga ostati v formi in celo poveča apetit. Kar se tiče gradnje mišic in zdravega pridobivanja telesne teže je super, če izvajate trening moči približno 2 do 3-krat na teden. To bo mišicam dalo potreben zagon za rast in krepitev.

Ko začutite, da lahko jeste vse, kar vam pride pod roke, in ne pridobite niti kilograma telesne teže, poskusite v svojo prehrano vnesti več energije in živil, ki so bogata s hranili. Osredotočite se na zadosten vnos energije in beljakovin v toliko dnevnih obrokih, kot želite. Visokokakovostne beljakovine, gainerji ali smoothiji lahko na milijon različnih načinov povečajo vnos energije.

Kaj je po vašem mnenju najpomembnejše pri zdravem pridobivanju telesne teže? V komentarjih z nami delite svoje izkušnje, nasvete in namige za uspešno pridobivanje telesne teže. Če vam je bil članek všeč, ga podprite tako, da ga delite s svojimi prijatelji in jim tako date priložnost, da se tudi oni naučijo, kako se zrediti na povsem zdrav način.