Kako izbrati najboljši kolagen za zdravo kožo in sklepe?

Kolagen postaja vse bolj priljubljen in zagotovo vas zanima, ali gre za pretirano hvalnico ali preboj v negi kože in telesa. Ste vedeli, da je pomemben tudi za mišice, kosti in srčno aktivnost? Raven kolagena se s starostjo naravno zmanjšuje in priporočljivo je, da ga začnete uporabljati, preden vas presenetijo prve gube. Trg izdelkov, obogatenih s kolagenom, se širi, zato smo za vas pripravili članek o kolagenu, njegovih vrstah, prednostih in načinih dodajanja. Naučite se, kako najti primeren vir kolagena in tako vsaj delno preprečiti proces staranja.

Kaj je kolagen?

Verjetno malo ljudi še nikoli ni slišalo za kolagen in njegov pomen za sklepe ali kožo. Kakorkoli, kolagen je že od samega začetka netopna beljakovina, ki je ena najbolj razširjenih beljakovin med živalmi. Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da kolagen predstavlja približno 30% beljakovin v telesu in ga najdemo v različnih tkivih, kot so kite ali kosti. Tako kot druge beljakovine tudi kolagen sestavljajo aminokisline, in sicer glicin, prolin, hidroksiprolin in arginin. Obstaja več kot 16 vrst kolagena, toda velika večina, natančneje 80 – 90% kolagena v telesu, je tipa I, II in III. [1] [2]

Kolagen ni podoben kolagenu, zato naštevamo vrste glavnih molekul kolagena s tkivi, v katerih je prisoten [1] [3] [4]:

TIP KOLAGENA	ZASTOPANOST V TKIVIH
I	koža, kosti, kite, zobovina, vezi, intersticijska tkiva (vezivno tkivo med celičnimi elementi)
II	hrustanec, steklovina (“želatinasta” masa v očesu)
III	koža, mišice, ožilje
V	celična kultura, fetalna tkiva
VI	najbolj intersticijska tkiva
IX	hrustanec, steklovina
IV	vse bazalne membrane

Kako podpreti proizvodnjo kolagena?

Kot smo že omenili, je kolagen beljakovina, zato so za njegovo tvorbo potrebne aminokisline. Telo tvori kolagen iz prokolagena, ki je ustvarjen iz glicina in prolina.Zato je za spodbujanje proizvodnje kolagena potreben zadosten vnos aminokislin. Njihov idealen vir so visokokakovostne beljakovine iz prehrane ali v obliki prehranskih dopolnil. Kar zadeva prehrano, so najboljši viri meso, mlečni izdelki in stročnice. Ne glede na to, ali se odločite za dieto ali beljakovinski napitek, ne boste le podpirali gradnje mišic, temveč boste dopolnili tudi “gradbeni material” za kolagen. [6]

Za proizvodnjo prokolagena sta pomembni dve aminokislini – prolin in glicin.Prolin lahko popolnoma dopolnite z uživanjem rumenjakov, soje, mlečnih izdelkov, špargljev ali zelja.Glicin najdemo v svinjski in piščančji koži, seveda pa tudi v hrani, ki vsebuje beljakovine. Poleg tega so za tvorjenje kolagena koristni tudi naslednji podatki [6] [8] [9] [10]:

• Aloe vera – je dobro znan, priljubljen in učinkovit način zdravljenja ran. Bodisi lokalno v obliki gela ali peroralno, aloe vera pomaga pri poškodbah kože prav s podporo tvorbe kolagena. Uporablja se za lajšanje izpuščajev ali na opečeni koži.

• Antioksidanti – so sestavine drugih zdravilnih učinkovin za nego ustrezne ravni kolagena, vendar si zaslužijo tudi posebno omembo. Vsi ne podpirajo proizvodnje kolagena, vendar prispevajo k delovanju kolagena v človeškem telesu. Izjemni viri antioksidantov so zeleni čaj, kava, borovnice in cimet.

• Antocianini – najdete jih v češnjah, malinah ali borovnicah.

• Koriander – vsebuje dve komponenti, zaradi katerih si zasluži, da je v tej kategoriji – vitamin C in linolenska kislina. Linolenska kislina je maščobna kislina, ki vsebuje antioksidante. Ti so učinkoviti v boju proti prostim radikalom, ki razgrajujejo zdrave kožne celice.

• Hialuronska kislina – je eden najpogostejših dodatkov za podporo zdrave kože, saj povečanje njene ravni vpliva na količino kolagena. Poleg prehranskih dopolnil ga lahko vzamete tudi iz prehrane, najdete ga v gomoljnicah ali fižolu

• Baker – večje količine tega minerala najdemo v drobovini, leči, indijskih oreščkih ali sezamu.

• Morske alge –so učinkovite pri zaščiti kože in njene elastičnosti pred oksidacijo, kar povzroča večino poškodb kože.

• Vitamin C je prisoten v proizvodnji prokolagena, njegovi odlični viri pa so citrusi, jagode, paprika in brokoli.

• Vitamin A – v rastlinski hrani ga lahko najdemo v obliki beta-karotena, najdemo pa ga tudi v živalski hrani.

• Ginseng – je znan v tradicionalni medicini, vendar je tudi predmet sodobnih raziskav. Izkazalo se je, da ginseng lahko poveča raven kolagena v krvi. Hkrati je učinkovit pri zaščiti pred ultravijoličnim sevanjem sonca, deluje antioksidativno in protivnetno in po mnenju znanstvenikov lahko upočasni staranje kožnih celic.

Ali o hialuronski kislini slišite z vseh strani, a nimate dovolj informacij o njeni učinkovitosti? Vse, kar morate vedeti, najdete v članku Hialuronska kislina – je res učinkovita za vaše sklepe in kožo?

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Negativni dejavniki, ki vplivajo na kolagen

Raven kolagena se v življenju spreminja zaradi več dejavnikov. Ti dejavniki poslabšajo sintezo kolagena ali pospešijo njegovo razgradnjo. To vključuje [5] [6] [7]:

• Starost – raven kolagena se s starostjo naravno zmanjšuje.

• Pretiran stres

• Kajenje – vodi do gub in zmanjša tudi celjenje ran.

• Pomanjkanje vitamina – kot je vitamin C.

• Prekomerni vnos sladkorja – presežek sladkorja v prehrani vpliva na sposobnost obnavljanja kolagena.

• Prekomerna izpostavljenost soncu – ultravijolično sevanje lahko privede do zmanjšanja proizvodnje kolagena.

• Avtoimunske bolezni – na primer lupus – lahko povzročijo škodo kolagenu.

Kako pride kolagen do nas?

Predstavili smo kolagen, njegove naravne vire in dejavnike, ki negativno vplivajo nanj. Trg ponuja široko paleto dodatkov, ki vsebujejo kolagen v različnih oblikah. V tem poglavju boste izvedeli, kdaj ga začeti jemati in na kaj morate biti pozorni pri izbiri kolagena.

Zanimivo je spremljati razvoj trga z dodatki kolagena, saj kljub temu, da ga ženske na Kitajskempoznajo že stoletja, zahodna civilizacija zaostaja. Natančneje, zaostajal je, a zanimanje za kolagen trenutno astronomsko narašča. Razcvet se je zgodil v osemdesetih letih v ZDA, ko je bil kolagen del dragih injekcij, namenjenih polnjenju ustnic in mehčanju obraznih kontur. Minilo je skoraj 40 let, spremenile pa so se tudi oblike kolagena in njegova razpoložljivost. Danes je del različnih pijač, shotov, mešanic, dodatkov za ženske, a tudi kot ločen prašek. Povpraševanje po kolagenu narašča, zato je dobro poznati najboljše vire te beljakovine oziroma vir mladosti? [11]

Prednosti kolagena

Kolagen je del več tkiv, najdemo ga ne samo v koži in hrustancu, temveč tudi v krvnih žilah, kosteh ali ligamentih. Obstaja več razlogov za razmislek o dodajanju kolagena [7] [12].

1. Kolagen upočasni staranje kože – kolagen izboljša njen videz in zdravje kože zaradi vlaženja in zmanjšanja gub. V več študijah je bilo dokazana upočasnitev staranja kože, ki ga povzroča kolagen. Kolagen je povezan tudi s preprečevanjem nastajanja aken in drugih kožnih težav, čeprav znanstveno še ni dokazan.

2. Podpira delovanje sklepov – človeški sklepi so zaščiteni zaradi zdravega hrustanca, ki ga podpira kolagen. Prehranski dodatki so lahko vir kolagena, ki dopolnjuje njegovo raven, ki s starostjo upada.

3. Ščiti zdravje kosti – kolagen je ena pomembnih sestavin kosti in pomaga ohranjati njihovo moč. Kosti s starostjo slabijo in se tanjšajo, kar vodi do razvoja težav, vključno z osteoporozo.

4. Podpira rast mišic – mišice so tudi tkivo, katerega del je kolagen, natančneje je 1 – 10% in mišice ga potrebujejo za pravilno delovanje. Obstajajo celo znanstveni dokazi o povečanju mišične mase zaradi dodajanja kolagena.

5. Pomen za srce in kardiovaskularni sistem – po določeni študiji je kolagen pomemben za spodbujanje zdravja srca. Prispeval je k znatnemu zmanjšanju togosti arterij in zmanjšanju holesterola LDL.

Podpora za delovanje mišic, kosti, hrustanca ali srca zaradi dodajanja kolagena je bil predmet znanstvenih študij. Kljub obetavnim rezultatom so potrebne nadaljnje raziskave, da bi v celoti potrdili nekatere prednosti kolagena. Čeprav raziskave ne podpirajo omenjenih koristi, je omenjen učinek kolagena na čvrste nohte, lase,dobro prebavo ali razpoloženje in tesnobo. Kolagen je danes zelo priljubljen in kmalu bomo lahko videli druge in bolj utemeljene prednosti njegove uporabe. [12]

Kako izbrati najboljši kolagen?

Najbolj idealno bi bilo, če bi iz prehrane dobili dovolj kolagena. Resnica pa je, da hiter življenjski slog pogosto ne omogoča, da več pozornosti namenimo sestavinam prehrane za ciljni vnos kolagena. Prehranska dopolnila so zato praktičen in cenovno ugoden vir, pogosto pa vsebujejo tudi druge koristne snovi. Tu je nekaj pomembnih nasvetov, ki vam bodo pomagali izbrati pravi dodatek kolagena.

Kolagen in vitamin C

Kot smo že omenili v članku, je vitamin C pomemben za proizvodnjo kolagena. V procesu proizvodnje kolagena je vitamin C v položaju antioksidanta, ki lahko podpira tvorbo fibroblastov in uravnava sintezo kolagena. Pomemben je v procesu sinteze kolagena in elastina, zaradi česar ima koža mladosten videz. Ključni trenutek med tvorbo kolagena nastopi po tvorbi prokolagena. Iti mora skozi postopek hidroksilacije, ki bo nato omogočil naslednji korak – glikozilacijo, v katerem kolagen dobi funkcionalno strukturo. Ja, prav ste razumeli. Brez prisotnosti vitamina C ne bo hidroksilacije in tako ne bo nastajal kolagen. Zato pri izbiri dodatka kolagena poskusite preveriti, ali vsebuje tudi vitamin C. [13] [14]

Kateri vir kolagena v dodatkih je najboljši?

Prehranska dopolnila, ki vsebujejo kolagen, so narejena iz živalskih virov, kot so morske živali ali govedo. Iz tega razloga je ekološko kmetovanjenajboljša izbira. Težke kovine ali pesticidi se redkeje pojavljajo pri organskih virih. Zato je vsekakor bolje jemati kolagen, pridobljen iz goveda, ki je bilo krmljeno s travo in je imelo primerne življenjske pogoje. Je kolagen goveda ali morskih živali boljši? To je pogosto vprašanje, zato bi bilo dobro vedeti, v čem se razlikujejo. Ena izmed razlik je ta, da goveji vsebuje tip I. in III. kolagena. Tip III. se nahaja v črevesju in je potreben za obnovo njihove sluznice. Poleg tega je cenejši od “morskega”. Goveji kolagen je zato bolj koristen za ljudi s črevesnimi težavami. Morski kolagen vsebuje samo tip I. in tudi manjše delce, kar je koristno za prebavo in boljšo absorpcijo. Ta vrsta je torej primerna za ljudi, ki iščejo hitrejše rezultate in so pripravljeni plačati več. [15] [18]

Kateri tip kolagena izbrati?

Izbira kolagena se poleg vira, oblike, cene in drugih parametrov nanaša tudi na namen. Odvisno od tega, ali vas zanima podpiranje sklepov in hrustanca ali izboljšanje stanja kože. V človeškem telesu prevladujejo 3 vrste kolagena – tip I, II in III. Prvi tip je primeren za izboljšanje zdravja kože. Drugi tip predstavlja 50% beljakovin v hrustancu in je zato idealen za podporo sklepov in hrustanca. Tretji tip kolagena je obilo v otroški koži, zato ni naključje, da imajo otroci tako občutljivo kožo. To vrsto kolagena v življenju naravno zamenja prvi tip. Pomemben je za človeško kožo, nohte in lase. [16]

Če torej iščete skupni dodatek – se osredotočite na tip II. kolagena, če želite podpreti kakovost kože – tip I. kolagena. Za idealno zdravje kože mora izdelek vsebovati 90% tipa I. in nekatere dele tipa III. Omenili smo ga že večkrat, vendar trg ponuja široko paleto izdelkov različne kakovosti, oblike, vsebine in nenazadnje tudi drugih komponent. Pri izbiri ne pozabite, da so številni dodatki zapleteni. V njih boste pogosto našli minerale in vitamine, česar tudi ne gre prezreti. Zato obvezno preverite sestavo, ki vam bo najbolje povedala, koliko kolagena boste dobili v odmerku izdelka. Ostalo je odvisno od vas, shot, pijača ali RTD napitek. Lahko pa preizkusite različne različice in poiščete svojo najljubšo. [16]

Zakaj hidroliziran kolagen?

Preprosto povedano, hidroliziran kolagen je bil podvržen hidrolizi. Gre za postopek, pri katerem so kolagenska vlakna cepljena v majhne verige aminokislin – kolagene peptide. V ta namen so bili uporabljeni encimi in visokotlačna para. Naravne molekule kolagena so prevelike za absorpcijo v človeškem telesu, zato se hidrolizirajo. Ta oblika je edinstvena, ker so kolageni peptidi manjši in omogočajo dovajanje uporabnih odmerkov v telo.Znanstveno je utemeljeno, da se oblika peptidov absorbira v kri. Najpomembneje pa je, da preidejo v plast kože, imenovano dermis pod kožo (povrhnjica). Prav dermis je odgovoren za elastičnost in moč kože. Peptidi kolagena vstopijo v to plast, kjer sprožijo nastanek kolagena v koži. Vsi dodatki kolagena ne vsebujejo hidrolizirane oblike kolagena in morda ne vsebujejo niti kolagena. Namesto tega boste našli prolin, hidroksiprolin in glicin. Omenjene aminokisline predstavljajo le 50% vsebnosti aminokislin za strukturo kolagena, na molekulo kolagena potrebujete 18 aminokislinv pravi količini in razmerju. Hidroliziran kolagen neposredno vsebuje celotno aminokislinsko zaporedje. Zato je logično, da imamo raje vir kolagena, v katerem ne bodo manjkale potrebne komponente. [16] [19]

Kdaj začeti uporabljati dodatke kolagena?

Na koncu smo prišli do vprašanja, ki se zdi, da zanima marsikoga. Univerzalnega odgovora na to ni, ker na izgubo kolagena ne vpliva le starost, temveč tudi življenjski slog ali genetika. Njegovo izgubo lahko pospeši kajenje, slaba prehrana, pomanjkanje spanja ali prekomerno uživanje sladkorja. Padec kolagena se začne pri dvajsetih letih in se vsako leto zmanjša za približno 1%. Dodajanje kolagena je preventivno, zato je bolje, da začnete, preden se na obrazu pojavijo neželene gube. Nikoli ni prezgodaj za promocijo svojega zdravja. [17]

Kolagen je beljakovina, ki ni pomembna samo za zdravo kožo in sklepe. Njegova proizvodnja se s starostjo zmanjšuje, zato je dodajanje kolagena koristno za vzdrževanje zdrave in prožne kože. Danes je na voljo v široki paleti izdelkov, zato je koristno vedeti njegov pomen, najboljše vire in negativne dejavnike, ki vplivajo nanj. Upamo, da ste v članku izvedeli vse, kar morate vedeti o kolagenu. Ali želite, da vaši prijatelji izvedo za kolagen in kako pomemben je? Podprite članek z deljenjem.

Viri:

[1] Lodish H, Berk A, Zipursky SL - Molecular Cell Biology. 4th edition. - Section 22.3 Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/

[2] Dr. Ananya Mandal, MD - What is Collagen? – https://www.news-medical.net/health/What-is-Collagen.aspx

[3] interstitial tissue – https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/interstitial+tissue

[4] vitreous humor – https://www.merriam-webster.com/dictionary/vitreous%20humor

[5] Kayla Robinson, BKin, RHN - A Look at Collagen: Benefits and Best Collagen Supplements – https://fullscript.com/blog/collagen

[6] Kerri-Ann Jennings, MS, RD - Collagen — What Is It and What Is It Good For? – https://www.healthline.com/nutrition/collagen

[7] Brianna Elliott, RD - Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits

[8] James McIntosh - What is collagen, and why do people use it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881

[9] Kathryn Watson - 5 Ways to Boost Collagen – https://www.healthline.com/health/ways-to-boost-collagen

[10] Jon Johnson - Ways to get healthier looking skin by boosting collagen levels – https://www.medicalnewstoday.com/articles/317151

[11] Lisa Marshall - Collagen: ‘Fountain of Youth’ or Edible Hoax? – https://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/news/20191212/collagen-supplements-what-the-research-shows

[12] Jenna Fletcher - What to know about collagen supplements – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325344

[13] Alexandra Engler - Why Vitamin C Is Critical To Have In Collagen Supplements – https://www.mindbodygreen.com/articles/is-your-collagen-supplement-missing-this-the-extra-ingredient-it-needs

[14] Tyler McGlasson - 2 Easy Ways to Make Your Vitamin D and Collagen Supplements Work Better – https://www.bodybuilding.com/content/2-easy-ways-to-make-your-vitamin-d-and-collagen-supplements-work-better.html

[15] Kirsten Nunez, M.S. - Here Is The One Mistake Everyone Makes When Buying Collagen Powder – https://www.mindbodygreen.com/articles/here-is-one-mistake-everyone-makes-when-buying-collagen-powder

[16] 7 Tips for Buying the Best Collagen Supplements – https://www.renewalliance.com/blogs/i/7-tips-for-buying-the-best-collagen-supplement

[17] Kirsten Nunez, M.S. - At What Age Should You Start Taking Collagen Supplements? Our Answer – https://www.mindbodygreen.com/articles/what-age-should-you-start-taking-collagen-supplements

[18] Carli Van Stolk - WHICH COLLAGEN IS BETTER FOR YOU? MARINE VS. BOVINE – https://about.spud.com/blog-marine-collagen-vs-bovine-collagen/

[19] Yolanda Smith, B.Pharm. - What is the Dermis? – https://www.news-medical.net/health/What-is-the-Dermis.aspx