Kava po prebujanju: Ali zažene dan ali povzroči popoldansko utrujenost?

Kava je najbolj široko uživana pijača na svetu, zato ni presenečenje, da si mnogi ne morejo predstavljati začetka dneva brez nje. Zvok kavnega aparata se pogosto sliši v gospodinjstvih, preden kdo sploh popolnoma odpre oči. Glavna aktivna sestavina v kavi je kofein, ki ga široko štejejo za najpogosteje uporabljeno legalno drogo. Njegovi učinki so znani vsakomur, ki uživa v dobri skodelici kave ali potrebuje spodbudo med napornim dnem. Kofein je stimulant, ki je priljubljen ne le v vsakdanjem življenju temveč tudi v svetu športa.

V zadnjih letih je bila jutranja kava močno kritizirana. Teorija, ki je še posebej razširjena na družbenih omrežjih, trdi, da je pitje kave takoj po prebujanju nepraktično. Predlaga, da lahko ta praksa vodi v popoldansko utrujenost in moti cirkadiani ritem zaradi njenega vpliva na raven kortizola. Ta teorija temelji na ideji, da lahko kava moti naravni cirkadiani ritem telesa. Toda ali obstajajo dokazi, ki to podpirajo? In kako kofein v resnici vpliva na našo biološki uro?

Kofein in njegovi učinki

Kofein je snov, ki se naravno nahaja v zrnju kave. Gre za alkaloid, ki je prvotno služil kot obrambni mehanizem rastline kave proti škodljivcem. Njegov učinek na insekte je lahko usoden. Pri ljudeh postane usoden šele pri odmerkih nad 10 gramov čistega kofeina. Kofein ima sposobnost vezanja na adenosinske receptorje. Da bi razumeli njegov mehanizem delovanja, je pomembno opredeliti adenosin in njegovo vlogo v 24-urnem ciklu.

Adenosin se kopiči v možganih, ko porabljamo energijo čez dan. Ko možgani delujejo s polno kapaciteto, se porabi velika količina ATP, kar vodi v proizvodnjo adenosina. Čez dan se adenosin kopiči v možganih in signalizira, da je čas za spanje, ko doseže visoke ravni. Med spanjem se raven adenosina zniža, saj možgani niso tako aktivni kot čez dan. Vendar pa med REM spanjem, ko možgani generirajo sanje, raven adenosina ostaja rahlo povišana. ^[1]

Ko se adenosin veže na svoje receptorje, povzroči utrujenost. Vendar pa, ko kofein zasede te receptorje, se adenosin ne more vezati, kar odloži občutek utrujenosti. Pomembno je opozoriti, da kofein ne zagotavlja energije; le odlaša utrujenost.^[1]

Viralna teorija predlaga, da pitje kave takoj po prebujanju blokira adenosinske receptorje, kar povzroča, da se adenosin kopiči čez dan. Ko kofein zapusti receptorje, se nagneteni adenosin nenadoma veže nanje, kar naj bi povzročilo popoldansko utrujenost. Ta teorija temelji na tem, da se raven adenosina po prebujanju zmanjša in se nato postopoma kopiči čez dan.

V resnici se ravni adenosina eksponentno povečujejo v prvih nekaj minutah po prebujanju. Ko dosežete kavni aparat, so vaši možgani že preplavljeni z adenosinom, še preden vzamete prvi požirek. Zato odlaganje jutranje kave ne preprečuje popoldanske utrujenosti. ^[2]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Kako kofein vpliva na kortizol?

Kofein prav tako vpliva na ravni kortizola. Medtem ko je kortizol znan kot hormon stresa, igra ključno vlogo v 24-urnem ciklu telesa. Raven kortizola je najnižja tik pred spanjem in se začne dvigovati okoli 3:00 zjutraj ter doseže vrhunec približno eno uro po prebujanju. ^[3]

Ta hormon signalizira telesu, da se zbudi. Kofein poveča raven kortizola za približno 30% v 60 do 120 minutah po zaužitju, deloma zaradi spremljajočega povečanja adrenalina. Kofein ne le odlaša utrujenost, temveč tudi povečuje budnost. ^[4]

Vendar pa do tega povečanja kortizola ne pride pri ljudeh, ki redno pijejo kavo. Tudi ko se to zgodi, ni dokazov, da kofein moti naravno cirkadiane sproščanje kortizola. ^[5]

Ali je varno piti kavo na prazen želodec?

Ena pogosta skrb je, ali je varno piti kavo na prazen želodec. Nekateri verjamejo, da povečuje tveganje za želodčne razjede, ker povečuje proizvodnjo želodčne kisline, ki bi lahko, brez hrane, dražila želodčno sluznico.

Raziskave sugerirajo, da je pitje kave na prazen želodec na splošno varno, pod pogojem, da nimate obstoječih stanj, kot so želodčne razjede, sindrom razdražljivega črevesja ali refluks. ^[6]

Torej, kakšen je zaključek?

Pitje kave takoj po prebujanju ne povzroča kopičenja adenosina čez dan. Ko je vaša kava pripravljena, so ravni adenosina v vaših možganih že visoke in začasno blokiranje njenih receptorjev s kofeinom ne bo privedlo do nenadnega padca energije popoldne.

Kofein ima tudi sposobnost, da “potisne” adenosin iz njegovih receptorjev in ga nadomesti. Po prebujanju kofein ne blokira receptorjev in ne povzroča kopičenja adenosina; namesto tega zasede receptorje, ki jih že ima adenosin. Kofein odlaša utrujenost in ko učinki popustijo, jih adenosin postopoma prevzame. Odlaganje jutranje kave morda odloži popoldansko utrujenost, vendar lahko tudi privede do potrebe po še eni skodelici kasneje čez dan, kar bi lahko negativno vplivalo na kakovost vašega spanja.

Učinek kofeina na ravni kortizola je podoben vplivu intenzivne vadbe. Iz obilice podatkov in študij, ki so na voljo, vemo, da intenzivna vadba ne moti človeškega cirkadianega ritma. Enako velja za kofein. Njegovi učinki se ne začnejo pojavljati do približno ene ure po pitju kave, dolgo po tem, ko jo dejansko spijete. Pri rednih pivcih kave je odgovor kortizola skoraj popolnoma potlačen.

V času, ko mnogi ljudje trpijo zaradi slabe kakovosti spanja, lahko skodelica kave takoj po prebujanju služi kot dragocen pripomoček, ki vam pomaga pri vstajanju. Na koncu gre za osebne preference in individualne odzive. Nekateri se zbudijo sveži, medtem ko se drugi trudijo odpreti oči. Genetika in navade igrajo vlogo pri tem, vendar ne pozabite, da lahko izboljšanje kakovosti spanja prav tako pomaga, pri čemer je melatonin lahko ena izmed možnih pomoči.

Viri:

[1] Reichert, C. F., Deboer, T., & Landolt, H. P. (2022). Adenosine, caffeine, and sleep-wake regulation: state of the science and perspectives – https://doi.org/10.1111/jsr.13597

[2] Murillo-Rodriguez, E et al. “The diurnal rhythm of adenosine levels in the basal forebrain of young and old rats.” – https://doi.org/10.1016/j.neuroscience.2003.09.015

[3] Krieger, D T et al. “Characterization of the normal temporal pattern of plasma corticosteroid levels.” – https://doi.org/10.1210/jcem-32-2-266

[4] Lovallo, W R et al. “Stress-like adrenocorticotropin responses to caffeine in young healthy men.” – https://doi.org/10.1016/S0091-3057(96)00105-0

[5] Lovallo, William R et al. “Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels.” – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/

[6] Nieber, Karen. “The Impact of Coffee on Health.” – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0043-115007