Zakaj ste vedno utrujeni? 7 najpogostejših vzrokov in njihove rešitve

Se iz službe pogosto vrnete domov z občutkom, da vam ni ostalo nič energije, čiščenje ali gibanje pa se zdi kot nekaj iz znanstvenofantastičnega filma? Ali se že takoj zjutraj zbudite brez energije? Niste sami. Ta občutek smo doživeli že vsi. Toda ne gre le za dobro staro utrujenost. Razlika je v tem, ali jo občutite po napornem treningu moči, kjer ste dvignili več toč železa, ali če se redno pojavlja in nimate pojma, zakaj.

V današnjem članku bomo razpravljali o 7 najpogostejših vzrokih za utrujenost in razkrili, kako se z njimi boriti, tako da boste spet polni energije in obnovljene življenjske radosti.

1. Vaša prehrana je slaba

Kaj jeste, bistveno vpliva na vaše počutje. Je kot avto. Ne morete pričakovati, da bo deloval tako, kot bi moral, če ga “nahranite” z gorivom slabe kakovosti. Če svojo prehrano gradite na komercialno predelani hrani, bo vnos hrane sestavljen iz živil z visokim deležem energije in, nasprotno, nizko hranilno vrednostjo. Kako si to lahko razlagamo? V praksi to pomeni, da s temi obroki prejmete veliko količino kalorij v sorazmerno majhni količini hrane, vsa ta energija pa prihaja iz sladkorja, rafiniranih ogljikovih hidratov in nekakovostnih maščob. Tega pa ne moremo podpirati. Poleg tega običajno vsebujejo razmeroma malo vlaknin in mikrohranil, kot so vitamini ali minerali. Pomanjkanje le-teh je lahko spet povezano z utrujenostjo in debelostjo, kar za ljudi, ki uživajo tovrstno hrano, ni nič nenavadnega. Visoko predelana hrana, bogata s sladkorjem in maščobami, spodbuja nagrajevalni center v možganih. Tako hitro pride do prenajedanja, kar lahko privede do povečanja telesne teže.

Mislite, da se to ne more zgoditi vam, ker jeste večinoma zdravo hrano? Če ste bolj občutljivi na ogljikove hidrate, je možno, da se po jedi ne boste mogli izogniti utrujenosti, tudi če načeloma jeste zdravo hrano. Če si za zajtrk privoščite veliko porcijo ovsenih kosmičev, lahko pride do večjega sproščanja inzulina in s tem do močnega padca krvnega sladkorja, ki bo povzročil utrujenost. To izločanje inzulina lahko povzroči vstop večje količine triptofana v možgane. Vpliva na proizvodnjo hormonov serotonina in melatonina, kar pa je lahko povezano z vašo utrujenostjo. Žal si ne boste mogli pomagati tako, da se odločite, da ogljikove hidrate v hrani zamenjate z maščobami. To makrohranilo potrebuje največ časa za predelavo, kar lahko povzroči občutek teže in sitosti. [1-2]

Če želite izvedeti več o tem, kako se izogniti utrujenosti po jedi, ne smete zamuditi našega članka Zakaj ste po jedi utrujeni in kako se temu izogniti?

Utrujenost je lahko povezana tudi z intoleranco na hrano ali velikostjo porcije

Poleg zgoraj navedenih razlogov lahko določeno živilo povzroči tudi pomanjkanje energije po jedi, zlasti v primeru intolerance. Utrujenost pogosto prizadene ljudi, ki trpijo za glukozno intoleranco ali celiakijo. Poleg zdravnika lahko tudi samodiagnosticiranje pomaga določiti pravilno sledenje dieti brez glutena ali odkriti oziroma diagnosticirati to težavo. [3]

Vendar poleg velikih porcij ne smemo pozabiti niti na premajhne porcije, ki lahko prav tako vodijo do utrujenosti. Pogosto se to stanje pojavi pri ljudeh, ki se odločijo za hujšanje in vzpostavijo prevelik kalorični primanjkljaj. To bo nato povzročilo pomanjkanje energije za običajne vsakodnevne aktivnosti. Na koncu ima lahko ta omejitev veliko hujše posledice, o čemer boste več izvedeli v članku, ki smo ga posvetili ženski športni triadi. Da bi se izognili tem težavam in kljub temu izgubili odvečne kilograme, priporočamo uporabo našega kalkulatorja za vnos energije, ki vam pomaga izračunati tako kalorije kot makrohranila.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

2. Premalo ali preveč gibanja

Ali preživite vsako popoldne in večer na kavču, ker ste izčrpani od dela? Povsem verjetno je, da je ravno ta (ne)aktivnost vzrok za vašo utrujenost. Če ves dan sedite za računalnikom in razmišljate, ste verjetno pogosto utrujeni. Prav telesna aktivnost je lahko odličen način, da se znebite utrujenosti in povečate subjektivno količino energije, ki jo čutite. To potrjujejo tudi študije, namenjene ljudem s sedentarnim načinom življenja, v katerih so jim raziskovalci naročili redne aktivnosti. Ti ljudje so nato zaznali občutno povečanje energije in zmanjšanje utrujenosti. [5–6]

Spet se vam bo mogoče zdelo, da ta točka ni namenjena vam, ker vsak dan delate na sebi. Vendar pa so pretirani treningi še en vzrok za utrujenost in pomanjkanje energije. Če intenzivno trenirate, ste iz dneva v dan manj naklonjeni treningom, izgubljate motivacijo, ste utrujeni in se vam zdi, da se vaši rezultati ne izboljšujejo, potem ste morda naleteli na pretreniranost. [7]

Več o tej težavi si lahko preberete v članku Pretreniranost – dejstvo ali mit?

Rešitev za težave z gibanjem

Najučinkovitejša rešitev za pomanjkanje gibanja ni razmišljanje o tem, da ne bi želeli telovaditi, ampak samo vstati in se začeti gibati. Ni pomembno, če tečete, kolesarite, se sprehajate ali s prijatelji igrate nogomet. Pomembno je, da ste redno aktivni in svojega časa ne izgubljate z ležanjem. Videli boste, da se vaša nagrada v obliki navala endorfinov (hormonov, ki so zasluženi za dobro voljo) iz vadbe splača.

Če menite, da imate povsem nasprotno težavo, in mislite, da bi lahko bila vaša utrujenost posledica pretreniranosti, vam ne preostane drugega, ko da se malo ustavite. Namesto intenzivnega treninga poskusite z lahkotno jogo. Nato lahko sestavite nov vadbeni načrt v skladu z nasveti iz članka Kako sestaviti kakovosten načrt vadbe – nasveti, treningi in najpogostejše napake.

3. Ne veste, kako bi začeli z načrtovanjem

Naučiti se dobro razporejati čas, je sprva lahko zelo težko.  Vendar je to učinkovita metoda, ki vam pomaga določiti prednostne naloge, zmanjšati raven stresa in s tem tudi utrujenost. Poleg tega si boste vzeli čas tudi za aktivnosti, ki so vam všeč. Če ste pogosto utrujeni, ste pod stresom, imate težave s koncentracijo in spanjem, potem ste morda naleteli na možen vzrok. To zavedanje je prvi korak, ki vam omogoča, da začnete delati v smeri sprememb. [8]

Izboljšajte razporejanje časa

Na začetku vsakega tedna (ali dneva) naredite seznam vseh aktivnosti, ki bi se jih radi udeležili in jih razdelite v 3 kategorije:

• Nujne – ta kategorija vključuje najpomembnejše naloge, ki jih ni mogoče zanemariti ali odložiti. Primeri vključujejo rok za določen projekt, na katerem delate šest mesecev, ali zadnji možni dan za plačilo računa za elektriko, preden vam jo odklopijo. Idealno bi bilo, da vse naloge opravite, preden postanejo nujne. Dejstvo je, da nujne naloge povzročajo največ stresa.
• Pomembne – v tej kategoriji najdemo aktivnosti, ki so za nas pomembne. To lahko vključuje športne aktivnosti ali sestanke. Hkrati sem spadajo tudi stvari, ki postanejo nujne v primeru daljšega odlaganja.
• Najmanj pomembne – v to kategorijo spadajo aktivnosti, ki ste jih zapisali na seznam aktivnosti, vendar se vam ne zdijo preveč pomembne. Takšna aktivnost je lahko na primer likanje brisač – če jih ne likate, to sploh ni pomembno.

Ko naloge razdelite na ta način, s tem načrtujete trenutek, ko boste te naloge opravili. Poskusite se tudi izogniti trenutku, ko pomembne naloge postanejo nujne. Zagotovo je manj stresno, če projekt oddate teden dni prej in ga ne prepustite usodi zadnjega trenutka v upanju, da ne bo nobenih težav. [9]

Pri načrtovanju vam lahko pomaga tudi, da večje projekte razdelite na manjše, s čimer boste dosegli, da bo vaš cilj manj zahteven. Tako boste tudi bolj verjetno predani zaključku naloge. Dobro je tudi vedeti, v katerem delu dneva ste najbolj produktivni. ta čas namenite najzahtevnejšim opravilom. Njihov dosežek bo za vas lažji in na koncu vam bo vse skupaj vzelo manj časa. In če ne gre vse po načrtih, ne pozabite, da nismo vedno popolni in je včasih normalno, da delamo napake. Ne obremenjujte se s tem in se raje kaj naučite iz dane situacije. Videli boste, da vam bo naslednjič šlo bolje. Če se boste naučili dobro upravljati svoj čas, boste ugotovili, da ste veliko bolj produktivni, imate več časa za aktivnosti, v katerih uživate, in celo zmanjšate raven stresa in utrujenosti, ki jo čutite. Tako boste bolje spali in svet bo spet bolj rožnat.

Če želite več nasvetov za zmanjšanje stresa, si preberite članek Zakaj je stres nevaren in kako ga zmanjšati?

4. Slabo spite

Po mnenju organizacije National Sleep Foundation in Svetovne zdravstvene organizacije mora vsaka odrasla oseba spati v povprečju 7 – 9 ur na noč. Ni dovolj, da med delovnim tednom spite pet ur na dan, nato pa to nadoknadite tako, da konec tedna preživite v postelji. Treba je imeti določeno rutino in kopičenje primanjkljaja spanca vsekakor ni funkcionalno. Ta neredna rutina zmede naše telo, kar lahko povzroči utrujenost. Vendar se boste enako morda počutili tudi po prekomernem spanju. Morda ste že kdaj na lastni koži izkusili, kako se je zbuditi po 12 urah spanja in se še vedno počutiti, kot da vas je povozil vlak.  [10-12]

Rešitev za težave s spanjem

Da bi se izognili utrujenosti, povezani s pomanjkanjem spanja, prekomernim spanjem ali slabo kakovostjo le-tega, je dobro, da se osredotočite na spalno higieno. Za začetek bi vam lahko pomagalo nekaj naših nasvetov:

• Vsak dan pojdite spat ob istem času in vstanite približno ob istem času, tudi ob vikendih.
• Načrtujte, da boste dnevno spali vsaj med 7 in 9 urami.
• Vadite tehnike sproščanja, ki vam bodo pomagale spati. Lahko poskusite z različnimi dihalnimi vajami ali tehnikami vizualizacije. [13]
• Poskusite, da pred spanjem ne zrete v zaslon, na primer telefona ali televizije, ali vsaj nastavite nočni način, da se izognete modri svetlobi. Ta zavira nastajanje melatonina, ki je znan tudi kot spalni hormon. Posebna očala, zasnovana za to, lahko do neke mere pomagajo pri blokiranju modre svetlobe. [14-15]
• Če ste občutljivi na kofein, se izogibajte popoldanskemu uživanju le-tega.
• Pred spanjem se izogibajte intenzivni telesni aktivnosti.
• Spite v dobro prezračevanem prostoru, ki ne bo pregret. Idealna temperatura je med 15 in 18 °C.
• Vložite v kakovostno vzmetnico.

Če menite, da je vaša utrujenost posledica težav s spanjem, poskusite beležiti kakovost spanca, tako kot pri vaši prehrani. Med pisanjem ne pozabite na splošni kontekst vašega dne – če ste telovadili, koliko ste delali, če ste bili pod stresom, kaj ste jedli za večerjo, o čem ste razmišljali pred spanjem… takšne stvari. Vse te očitne malenkosti lahko vplivajo na kakovost spanca. Zahvaljujoč tem opombam boste morda ugotovili, da na primer pitje alkohola zvečer ali nočno delo za vas ni dobro, saj potem ne more zaspati ali se ne morete “izklopiti”.

5. Primanjkuje vam vitaminov in mineralov

Kot je bilo omenjeno v točki o prehrani, je lahko tudi pomanjkanje vitaminov ali mineralov eden od vzrokov za vašo utrujenost. To ne pomeni, da če v ponedeljek telesu ne boste zagotovili dovolj vitamina C, v torek zaradi utrujenosti ne boste mogli vstati iz postelje. Vendar morate biti pozorni na visokokakovostno in raznoliko prehrano, ki vam bo zagotovila zadosten vnos teh snovi. Predvsem se je treba osredotočiti na vnos magnezija, železa, vitamina C, B2, B3, B5, B6 in B12. Prav ti vitamini in minerali prispevajo k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti. [16-17]

Rešitev za pomanjkanje vitaminov in mineralov

Če se sprašujete, kakšna je vaša raven vitaminov in mineralov, lahko poskusite s samodiagnosticiranjem ali pa se posvetujete s svojim zdravnikom. V primeru pomanjkanja določene sestavine si to lahko pomagamo izboljšati z vnosom prehranskih dopolnil. Ključnega pomena pa je uravnotežena in raznolika prehrana s poudarkom na veliko sadja in zelenjave. Lahko pa poskusite vključiti tudi adaptogene, ki pomagajo zmanjšati stres in utrujenost.

6. Na vas vpliva vreme

Se kdaj zjutraj zbudite v deževen dan in že veste, da je vse narobe – se počutite utrujeni, brez energije in se vam nič ne da? Do neke mere pa si te občutke s samim pristopom k takšni situaciji ustvarite sami. Zakaj slab dan samo zaradi dežja? Poskusite na to situacijo gledati optimistično in jo kar najbolje izkoristite.

Kako se spoprijeti s slabo voljo, ki jo povzroča slabo vreme?

V primeru slabega vremena nanj glejte kot na priložnost, da celo popolne preživite doma pod odejo s skodelico časa in svojo najljubšo knjigo. Tudi takšni trenutki lahko dobro vplivajo na vašo psiho in vam napolnijo baterije za naslednjih nekaj dni.

Če se ne bojite bolj ekstremnih izzivov, izkoristite dež kot priložnost za premikanje svojih meja. Kaj pa, če bi nase nadeli nekaj nepremočljivih kosov oblačil in se podali na tek? Videli boste, da vseeno ni tako slabo, kot ste si predstavljali. Predvsem v poletnih dneh je takšna aktivnost lahko tudi prijetna osvežitev. Že sam občutek, da ste to storili in presegli sebe, je vreden vsakega napora.

Dodatne nasvete o optimističnem pristopu k življenju najdete v ločenem članku – 12 nasvetov, kako pozitivno pristopiti k življenju tudi v težkih življenjskih situacijah.

7. Ste kronično bolni

Poleg zgoraj omenjenih točk lahko pogosto utrujenost povzroči tudi kronična bolezen ali njeno zdravljenje. To je na primer tipično za diabetes, bolezen, ki lahko povzroči dvig ravni sladkorja. To je nato povezano z občutki utrujenosti, nižjo koncentracijo in pomanjkanjem pozornosti. Vendar so te manifestacije pogosto povezane z nezdravim načinom življenja, ki ga pogosto lahko opazimo pri debelejših ljudeh. [18]

Ali obstaja kakšna oblika rešitve?

Kroničnih bolezni in zdravil, ki jih redno jemljemo, morda ni tako enostavno odpraviti. Če menite, da so morda vzrok za vašo utrujenost, o tem obvestite svojega zdravnika. V veliki meri vam lahko pomagata prilagajanje prehrane in vključevanje vadbe v vaš vsakdanjih.

Kaj smo se naučili?

Če ste po napornih treningih moči utrujeni, ne skrbite, to je normalno. Če vas utrujenost pogosto prizadene in ne poznate vzroka in moti vaše vsakdanje življenje, je skrajni čas, da nekaj ukrenete. Začnete lahko takoj, na primer tako, da iz prehrane izločite visoko predelana živila in jih nadomestite s kakovostno prehrano, bogato s sadjem in zelenjavo. Tako boste telesu zagotovili potrebne vitamine in minerale. Ne zanemarjajte režima pitja in v svoj vsakdanjih poskusite vključiti redno vadbo. Utrujenost lahko povzroči tudi slab spanec ali stres. Naredite torej vse, da ponoči telesu zagotovite dovolj kakovosten počitek in se naučite bolje načrtovati dan. Če vam te spremembe ne pomagajo, se o svojem stanju posvetujte z zdravnikom.

Imate tudi vi kakšen zajamčen način za obvladovanje utrujenosti? Delite ga z nami v komentarjih in če vam je bil članek všeč, ga ne pozabite deliti s prijatelji. Morda jim lahko pomagate rešiti dolgotrajno težavo z utrujenostjo.

Viri:

[1] Richard J Wurtman et al. – Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499331/

[2] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm#:~:text=Complex%20carbohydrates%20are%20made%20up,and%20are%20used%20as%20energy.

[3] How Tired Is Too Tired? – https://www.webmd.com/balance/how-tired-is-too-tired

[4] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[5] Timothy W Puetz et al. – Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17073524/

[6] Matthew P Herring – The effect of acute resistance exercise on feelings of energy and fatigue – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19424902/

[7] R Budgett – Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome – http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.32.2.107

[8] Why is time management key? – https://www.stress.org.uk/why-is-time-management-key/

[9] Stress Management: Managing Your Time – https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/av2103

[10] WHO technical meeting on sleep and health – https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0008/114101/E84683.pdf

[11] Max Hirshkowitz et al. – National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/

[12] How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[13] Relaxation Exercises to Help Fall Asleep – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/relaxation-exercises-to-help-fall-asleep

[14] Jeremy Bigalke et al. – Effect of evening blue light blocking glasses on subjective and objective sleep in healthy adults: A randomized control trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33707105/

[15] Karolina Janků et alt. – Block the light and sleep well: Evening blue light filtration as a part of cognitive behavioral therapy for insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752544/

[16] Anne-Laure Tardy et al. – Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

[17] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/nariadenie_432_2012.pdf

[18] Sanjay Kalra– Diabetes Fatigue Syndrome – https://link.springer.com/article/10.1007/s13300-018-0453-x