Kako izboljšati spanec ter kako le ta vpliva na zdravje in rast mišic?

Spanec je ključni del našega življenja in brez tega organizem ne more dovolj okrevati. Še posebej pomemben je za športnike, saj trening utrudi telo, mišice pa poleg hranilnih snovi potrebujejo tudi čas za regeneracijo. Naučite se vse o pomembnosti spanca, njegovih delih, oglejte pa si tudi koristi za mišice in nasvete, kako izboljšati kakovost spanca.

Zakaj spimo?

Za preživetje so zelo pomembne hranilne snovi in tekočine, med osnovne človekove potrebe pa spada tudi spanec. Približno tretjino življenja preživimo v postelji in poskusi, da bi se izognili spanju, bi vas najprej pripeljala v psihotično stanje, nato pa bi sledila smrt. Randy Gardner, ki je, mimogrede, še vedno živ, je rekorder v svojem dolgem obdobju neprespanih dni. Randy je leta 1965 uspel ostati buden 11 dni in 24 minut. V zadnji fazi eksperimenta je imel razdrobljeno razmišljanje, njegov govor je bil nerazumljiv, preprostih matematičnih nalog pa ni zmogel reševati več kot nekaj minut. Spanje je za človeka iz več razlogov zelo potrebno, njegovo pomanjkanje pa vodi do zmanjšanja vitalnih funkcij in posledično do smrti. Vendar ostaja zanimivo dejstvo, da tudi po več kot 60 letih raziskovanja spanja, znanstveniki še vedno nimajo odgovora na preprosto vprašanje – Zakaj spimo? [1] [2] [3]

Znanstveniki poznajo procese, ki se dogajajo med spanjem, pa tudi koristi kakovostnega spanca. Sam razlog, zakaj se človek znajde v nenavadnem stanju hibernacije, v katerem celo sanja, še ni znan. Če smo natančni, ne samo ljudje, ampak tudi vse živali za svoje preživetje potrebujejo spanec. Leta 1894 je ruski znanstvenik odkril, da mladiči po nekaj dneh brez spanja umrejo. Podgane, ki umrejo v treh tednih brez spanja, so nekoliko na boljšem. [2] [3]

Kaj se dogaja z nami med spanjem?

Deli spanja

Pri celotnem procesu spanja ne gre zgolj za zapiranje oči, spanje in ponovno zbujanje. Med spanjem gredo človeški možgani skozi cikle, ki imajo več faz in dogajajo se nam različne stvari. En tak cikel traja približno 90 minut, v obdobju 7-9 ur spanja pa se ponovi približno 4-6 ciklov. [4] [5]

V enem ciklu se izmenjujejo tri NREM faze in ena REM faza. [5]

NREM (ne-hitro premikanje očes) – znan tudi kot ne-REM, je del spalnega cikla pred fazo REM. NREM se deli na 3 faze, ki se razlikujejo po globini. Med fazo NREM oči ostanejo mirne in telo se lahko premika. [6]

REM (hitro premikanje oči) – predstavlja približno 25% celotnega spanja in je najgloblja stopnja spanja. Telo je v fazi REM popolnoma ohromljeno in prihaja samo do premikanja oči. Ta del prenaša informacije iz kratkoročnega v dolgoročni spomin. [6]

NSF (National Sleep Foundation) razvršča spanec v naslednje faze [4] [5]:

1. N1 ne-REM (prej 1. stopnja) – to je najbolj plitek del cikla, traja približno 7 minut in predstavlja približno 2-5% spalnega cikla, N1 pa upočasni pulz, premikanje oči in srčno aktivnost. Velja za prehodno obdobje med dremavostjo in budnostjo.
2. N2 ne-REM (prej 2. stopnja) – faza med plitkim in globokim spanjem, je najdaljši del cikla, ki predstavlja približno 45-60% spalnega cikla. V telesu pride do padca temperature, sprostitve mišic in pulza.
3. N3 ne-REM (prej 3. in 4. stopnja) – imenovano tudi “delta stanje”. To je začetek globokega spanca, ko se možganski valovi še dodatno zmanjšajo, oči in mišice pa se v tej fazi ne premikajo. Ta stopnja predstavlja približno 40% spanca, v katerem se celice, tkiva in mišice regenerirajo, telo pa napolni z energijo.
4. REM – predstavlja 20-25% spanja, med katerim se pospeši možganska aktivnost, srčni utrip in tudi dihanje. Faza REM se začne 90 minut po tem, ko zaspite, možgani pa med fazo REM, ko sanjajo, obdelujejo informacije.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Pomembnost spanja za zdravje

Medtem ko spite, se spočijete in naberete moči za naslednji dan, vendar je to le splošno izhodišče. V telesu se dogaja veliko procesov, ki vplivajo na zdravje osebe. Za vse našteto vam predstavljamo najpomembnejše zdravstvene razloge, zakaj bi se morali dobro naspati.

1. Večja športna zmogljivost

Redna vadba pozitivno vpliva na spanec, vendar velja tudi obratno. Pogosto opazimo dolžino in vrsto treninga, prehrano in druge pomembne lastnosti naših športnih idolov. Ste se že kdaj vprašali, kako dolgo spijo športniki? Po mnenju NSF (National Sleep Foundation) je 7-9 ur spanja idealen čas za odraslo osebo, vendar je za športnike pomembno, da spijo malo dlje. Ne glede na vašo strast do športa, bo dovolj spanja izboljšalo vašo športno uspešnost na več področjih. Začutili boste povečanje intenzivnosti treninga, hitrosti, energije, koordinacije, hkrati pa spanje krepi vaše duševne funkcije. Glede na raziskavo v reviji SLEEP je pomanjkanje spanja povezano s poslabšanjem hitrih odločitev, medtem ko so sproščeni subjekti pokazali povečanje natančnosti. [7] [8] [9]

Zagotovo vas ne želimo spodbuditi k daljšemu spancu, vendar smo za vas pripravili kratek seznam vrhunskih športnikov, ki se jim zdi ustrezen spanec zelo pomemben.[10] [11] [12]

• LeBron James (12 ur)
• Roger Federer (11-12 ur)
• Lindsey Vonn (najmanj 10 ur)
• Usain Bolt (8-10 ur)
• Rafael Nadal (9 ur)
• Maria Sharapova (8-9 ur)

2. Ravni sladkorja so bolj pod nadzorom

Na raven glukoze v telesu ne vpliva samo izbira prehrane in telesna aktivnost, temveč tudi spanec. Raven glukoze pade med fazo globokega spanja, brez zadostnega spanca v bistvu ne dovolite telesu, da bi si “oddahnilo”. Brez “vklopa in izklopa” se naše telo težje odziva na raven sladkorja in na potrebe svojih celic. Raziskava iz leta 1999 je obravnavala učinke pomanjkanja spanja na mlade moške. Zmanjšanje spanja na 4 ure za 6 noči zapored je povzročilo simptome preddiabetesa. Vendar so simptomi izginili po enem tednu obnovljenega in podaljšanega spanca. Več študij kaže na vpliv pomanjkanja spanja in pojav diabetesa tipa 2. To pomeni, da kratek spanec ne poslabša samo vaših zmogljivosti, ampak hkrati povzroča resne bolezni.[13] [14] [15]

3. Sprememba telesne teže

Za povečanjem telesne teže lahko stoji premalo gibanja, izbira neprimerne hrane, pa tudi slab spanec. Glede na mnenja znanstvenih člankov naj bi šlo za “oddaljene” ravni hormonov v možganih. Kronično pomanjkanje spanja povzroča višje ravni grelina (hormon, ki povečuje apetit) in nižje ravni leptina (hormon, ki zavira apetit).[13] [14] 

Vpliv spanja na mišice

Spanje vpliva na celo vrsto sistemov v človeškem telesu, zato procesi, ki potekajo med spanjem, logično vplivajo na mišično maso. Ustrezen trening in vnos hranil nista dovolj za zadovoljive rezultate, telo se mora regenerirati in predelati napredek. Najboljši način sprostitve je spanje, tako za rast mišične mase kot za povečanje zmogljivosti.[4] [16]

Spanje in rastni hormon

Med spanjem se poraba energije zmanjša, možganske celice se obnavljajo, telo proizvaja rastni hormon, in če si pred spanjem privoščite še beljakovine, pride do sinteze le teh. Rastni hormon je eden najpomembnejših sestavnih delov, ki je prisoten pri rasti in regeneraciji mišic. Poznate bistvo sinteze beljakovin, telo se naužije beljakovin, te razcepi v aminokisline in jih nato uporabi za gradnjo tkiv. Vendar morda niste vedeli, da telo za ta proces potrebuje rastni hormon. Ker se med spanjem “izpere” iz našega telesa, s pomanjkljivim preživljanjem časa v postelji tako v bistvu sabotirate vadbo in vnos hranilnih snovi. Seveda se rastni hormon izloča tudi med treningom, vendar ga telo med spanjem izloči tudi do 75%. Glavni čas, ko se izloča rastni hormon, je prvi del 3. faze spalnega cikla. Organizem je v tem obdobju v globokem spancu, tkiva in seveda mišice pa se regenerirajo.[4] [16] [17]

Ali želite še naprej spodbujati izločanje rastnega hormona? Lahko si pomagate tako, da 30 minut pred in po treningu z utežmi uživate kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov. Če poznate ta “trik” ali ga nameravate preizkusiti, nas obvestite o izboljšavah, ki jih je povzročil.[16]

Spanje in testosteron

Zagotavljati svojemu telesu dovolj spanja poleg vseh obveznosti, ni enostavno, vendar pa je zelo pomembno. To še posebej velja, če skrbite za vzdrževanje in rast mišic. Testosteron je poleg rastnega hormona še en razlog. Dejansko pomanjkanje spanja vpliva na znižanje ravni testosterona. Študija iz leta 2015 je proučevala spremembe ravni testosterona pri mladih moških, ko so zmanjšali čas spanja. Udeleženci so 1 teden spali le 5 ur na dan. To zmanjšanje je povzročilo izgubo 10 do 15% testosterona. Kot lahko vidite, tudi krajši spanec pomembno vpliva na hormonsko ravnovesje. Testosteron je pomemben hormon, ki vpliva ne samo na rast mišic, ampak tudi na izgorevanje maščob. Škoda bi bilo ravni testosterona zmanjšati z neustreznim spanjem, ker ga v življenju že tako naravno izgubljamo. Staranje je naravno povezano z izgubo testosterona. Izgubimo ga približno 1 do 2% na leto.[18] [19]

 

Kako izboljšati kakovost spanca?

Imeti boljši in daljši spanec je zagotovo želja mnogih od nas, vendar to ni tako enostavno. Zvečer v svojo posteljo prinesemo vse svoje težave, skrbi in stres celega dne. Morda tudi vi ocenjujete nove izkušnje in informacije v zadnjih trenutkih pred spanjem. Seznanite se z dejavniki, ki pozitivno in negativno vplivajo na kakovost vašega spanca [4] [20]:

1. Kofein – jutranja kava očitno ne vpliva na večerni spanec, vendar lahko vnos kofeina v kasnejših delih dneva predstavlja težave. Kofein je dobro znan in pogost stimulans, ki izboljša pozornost, poveča budnost in stimulira živčni sistem. V krvi ostane približno 6-8 ur, zato pitje kave 6 ur pred spanjem lahko vpliva na kakovost spanca.  

2. Vadba – trening čez dan lahko utrudi telo in izboljša spanec. Poseben dokaz za to je aerobna vadba, toda trening v poznih večernih urah ima lahko ravno nasproten učinek.

3. Alkohol – pitje alkohola se zdi dobra rešitev, če ne moremo zaspati, vendar ima ravno nasproten učinek. Vpliva na ravni melatonina in rastnega hormona, povzroča smrčanje ali spalno apnejo. Alkohol se vmeša v stopnje spanja in s tem moti naš spanec. Če spijete kozarec vina zvečer, morda to ne bo nobena težava. Če pa se zvečer “napijete”, ne bodite presenečeni, če se boste ponoči zbujali.  

4. Gledanje televizije v postelji – tistim, ki gledajo zvečer televizijo, lahko to pomaga zaspati, lahko pa le še dodatno vzbudi njihovo pozornost. Gledanje televizije v postelji možgane spodbudi, da ohranijo pozornost, namesto da bi se pripravili na spanje. Druga težava je lahko njena svetlost, zato je priporočljivo ugasniti televizor in vse svetle luči vsaj 2 uri pred spanjem.   

5. Spalno okolje – sama postelja in njena okolica prav tako prispevata k temu, da udobno zaspimo. Postelja, vzglavniki in vzmetnica vplivajo na položaj telesa, sklepov, hrbtenice in druge vidike, ki lahko povzročijo težave s spanjem. Priporočljivo je, da zamenjate vzmetnico in posteljno opremo približno vsakih 5-8 let. 

Prehranska dopolnila za boljši spanec

Za pomiritev in spodbuditev spanca se lahko uporabljajo tudi različna prehranska dopolnila. Brez skrbi, danes obstajajo dopolnila na naravni osnovi in takšna, ki ne povzročajo zasvojenosti. Vendar je vedno treba prebrati navodila za uporabo in se seznaniti z njihovim odmerjanjem, preden jih začnete uporabljati. Dandanes obstaja široka paleta podpornih dopolnil, za vas smo izbrali najbolj znane in najbolj priljubljene [20] [21] [22] [23] [24]:

• Zeliščna dopolnila – med rastlinami, ki podpirajo spanec, najdemo sivko in ginko bilobo, ki sproščujoče vplivata na vaše telo, zaradi česar boste bolje spali. Rastline, ki izboljšujejo spanec, vključujejo tudi korenino baldrijana (Valeriana officinalis), ki pomaga uspavati in izboljšati kakovost spanca.
• Melatonin – hormon melatonin naravno najdemo v človeškem telesu in njegova naloga je, da možganom ukaže, da spijo. Jemanje melatonina pomaga pri težavah zaradi časovne razlike, težavah s spanjem ali težavah pri delu na spremembah. Izboljša fazo spanja REM in NREM, pa tudi njegovo trajanje.
• CBD – kanabidiol je naravna snov s pomirjujočimi učinki, ki pomaga zmanjšati stres. CBD je pridobljen iz konoplje in zagotovo vam ni treba skrbeti za psihotropne učinke, povezane z marihuano, ki vsebuje THC.
• Aminokisline – glicin, L-teanin, triptofan ali GABA so aminokisline, ki vam lahko pomagajo zaspati. Glicin izboljšuje kakovost spanca, L-teanin pa spodbuja sprostitev in spanec. Triptofan je esencialna aminokislina, ki lahko izboljša kakovost spanca in pospeši proces zaspanosti. GABA (ali gama-aminobutanojska kislina) se naravno nahaja v možganih, njena vloga je zmanjšati razdražljivost nevronov, blagodejno pa vpliva tudi na izboljšanje in podaljšanje spanca.
• Minerali – magnezij, železo in kalcij sodijo med minerale, ki vplivajo na umirjanje telesa in izboljšujejo kakovost spanca. Magnezij pomaga proizvajati melatonin, hkrati pa pomirja mišično tkivo. Železo je povezano s prenosom kisika do celic in tkiv v telesu, pomanjkanje železa pa je eden glavnih razlogov za sindrom nemirnih nog. Te težave ustvarjajo stalno potrebo po premikanju nog, tudi ponoči, kar povzroča težave s spanjem. Minerali, ki vplivajo na kakovost spanja, vključujejo tudi kalcij, saj pomaga možganom, da uporabljajo triptofan za proizvodnjo melatonina.

Na trgu je veliko izdelkov, ki vsebujejo enega od elementov, ki spodbujajo kakovost spanca. Vendar pa obstajajo tudi mešanice, ki vsebujejo več zdravilnih učinkovin, na primer Sleep & Relax, v katerem boste našli GABA, L-triptofan, 5-HTP ali teanin. Ne glede na to, ali izberete enokomponentna dopolnila ali bolj kompleksne izdelke, je najpomembnejši njihov vpliv na telo in izboljšanje kakovosti spanca.

 

Treningi, prehrana in spanje so trije najpomembnejši predpogoji za doseganje ciljev na področju fitnesa in zdravja. Če ste zanemarili spanec in se spraševali, zakaj je prišlo do stagnacije, zdaj veste, kje je tičal zajec. Brez spanja ni mogoče popolnoma regenerirati telesa in izboljšati naše forme. Verjamemo, da ste v našem članku našli navdih in da boste brez slabe vesti uživali v popolnem počitku. Ali želite, da tudi vaši prijatelji izvedo več o pomembnosti spanja? Podprite nas tako, da članek delite.

Viri:

[1] Stephanie Pappas - Why Do We Sleep? – https://www.livescience.com/32469-why-do-we-sleep.html

[2] Claire Maldarelli - Why do people need to sleep? – https://www.popsci.com/why-we-need-sleep/

[3] GRAHAM LAWTON - WHY DO WE SLEEP? – https://www.inverse.com/article/34600-why-do-we-sleep-and-dream

[4] David Robson - The Importance Of Sleep – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-sleep.html

[5] Kirsten Nunez - What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep

[6] Michael Breus - What is the difference between REM and NREM sleep? – https://www.sharecare.com/health/sleep-basics/what-is-nrem-sleep

[7] Jenna Fletcher - Why sleep is essential for health – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353

[8] Find out why snoozing more will keep you on top of your game. – https://www.sleep.org/articles/how-sleep-affects-athletes/

[9] Sleep, Athletic Performance, and Recovery – https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-athletic-performance-and-recovery

[10] Jordan Schultz - These Famous Athletes Rely On Sleep For Peak Performance – https://www.huffpost.com/entry/these-famous-athletes-rely-on-sleep_n_5659345

[11] Kathleen Elkins - Tennis star Maria Sharapova wakes up at 6:30 a.m. every day—here’s her morning routine – https://www.cnbc.com/2017/09/08/grand-slam-champion-maria-sharapovas-morning-routine.html

[12] Day in the Life: Lindsey Vonn – https://owaves.com/day-plans/day-life-lindsey-vonn/

[13] Joe Leech - 10 Reasons Why Good Sleep Is Important – https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important

[14] Surprising Reasons to Get More Sleep – https://www.webmd.com/sleep-disorders/benefits-sleep-more#1

[15] Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E - Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543671

[16] Does Lack of Sleep Hinder Muscle Growth or Performance? – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2018/does-lack-of-sleep-hinder-muscle-growth

[17] Sleep and Human Growth Hormone – https://www.healthline.com/nutrition/11-ways-to-increase-hgh#1.-Lose-body-fat

[18] Jeremy Ethier - How Much Sleep Do You Need To Build Muscle? (9 Studies) – https://builtwithscience.com/sleep-and-muscle-growth/

[19] Rachel Leproult, Eve Van Cauter - Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/

[20] Rudy Mawer - 17 Proven Tips to Sleep Better at Night – https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better

[21] Alina Petre - 9 Natural Sleep Aids That Are Backed by Science – https://www.healthline.com/nutrition/sleep-aids

[22] Top 8 Effective Sleep Supplements: Health Benefits – https://fullscript.com/blog/top-8-natural-sleep-supplements

[23] Michael Breus - 10 Of The Most Effective Natural Sleep Aids – https://thesleepdoctor.com/2018/12/25/10-of-the-most-effective-natural-sleep-aids/

[24] Emma Williams - Supplements That Help You Sleep Better – https://www.alaskasleep.com/blog/vitamins-to-help-you-sleep