Klasična kardio ali HIIT vadba – katera bolje topi maščobe?

Vas skrbi, ali so za vas primernejši klasični kardio ali visoko intenzivni intervalni treningi? Vsaka od teh dejavnosti ima številne zdravstvene koristi, vendar je resnično pomembno izbrati pravo, ki vam bo ustrezala kot rokavice. Z veseljem vam bomo pomagali pri tem!

Kaj je HIIT?

HIIT je visoko intenzivni intervalni trening, je oblika intervalnega treninga, ki običajno združuje kratke faze intenzivne vadbe s kratkimi fazami počitka ali vadbo z manjšo intenzivnostjo. Na primer, vadba v okviru programa HIIT z imenom Tabata vključuje 20 sekund maksimalnega napora, ki mu sledi 10 sekund počitka. En cikel Tabata tako traja le štiri minute.

HIIT trening običajno združuje dve vrsti vaj – anaerobni in vzdržljivostni trening. Med eksplozivnim intervalom naj bo srčni utrip približno 80% nad povprečjem od ene do pet minut. Med fazo počitka naj bi srčni utrip padel na 20%. Merilnik v obliki fitnes ure vam bodo pomagali določiti srčni utrip med treningom. [1] [5]

Definicija kardia

Kardio je kratica za kardiovaskularno vadbo. Je oblika vadbe z nizko do visoko intenzivnostjo, odvisno od vrste vadbe. Ker telo potrebuje dovolj kisika za izvajanje te vaje, velja za aerobno vadbo. Po drugi strani je HIIT anaerobna vadba. Med običajnim postopkom kardio vaje mora biti srčni utrip približno 60 do 80% nad stopnjo počitka.

Ko gre za kardio, večina ljudi pomisli na besedo tek, vendar obstajajo različne možnosti, kot so kolesarjenje, smučanje, plavanje ali celo vaje manjše intenzivnosti, kot je kajakaštvo. [2]

Kakšna je razlika med aerobno in anaerobno vadbo?

• Aerobna vadba – intenzivna vadba, ki podpira kroženje kisika v krvi in ​​je povezana s povečano hitrostjo dihanja. Na primer tek, plavanje ali kolesarjenje.  
• Anaerobna vadba – dobesedno pomeni “odsotnost zraka” ali “brez kisika”. Sestavljena je iz kratkega, intenzivnega naleta telesne aktivnosti, kot je sprint, kjer poraba kisika presega njegovo ponudbo. Kasneje telo poganja energija, shranjena v vaših mišicah, skozi proces, imenovan glikoliza. [3]

Prednosti HIIT treningov

HIIT ima številne prednosti, zlasti za ljudi, ki že imajo nekaj izkušenj z vadbo in lahko dobro prenesejo nenadne spremembe v intervalih. [4] [5]

Izboljšuje delovanje srca

Ena najbolj priznanih prednosti visoko intervalnih treningov je njen pozitiven prispevek k zdravju srca. HIIT lahko pomaga okrepiti srce in pomaga bolnikom s srčno žilnimi boleznimi pri hitrejšem okrevanju. Poleg tega lahko pomaga tudi pri izboljšanju presnovnih funkcij.

To potrjuje tudi študija, izvedena leta 2015, ki je pokazala, da 10-tedenski program HIIT prinaša kardiovaskularne in presnovne koristi ljudem s srčnimi težavami in visokim krvnim tlakom. Druga raziskava je pokazala, da je HIIT varen in učinkovit pri bolnikih s kronično možgansko kapjo in pri starejših moških s sedečim delovnim mestom. [9] Raziskovalci so ocenili do 10 raziskav o koristih HIIT pri starejših posameznikih z zdravstvenimi težavami, kot je koronarna arterijska bolezen, srčno popuščanje, hipertenzija, presnovni sindrom in debelost. Meta analiza teh študij je pokazala, da so udeleženci, vključeni v trening HIIT, izboljšali svoje kardiorespiratorne sposobnosti v primerjavi z vadbo zmerne intenzivnosti. [7] [8]

Izboljša nivo VO2

VO2 (najvišja stopnja porabe kisika) je eden najboljših kazalcev aerobne učinkovitosti. Izražena je v mililitrih kisika, porabljenega na minuto aktivnosti in prilagojena telesni teži v kilogramih: ml / kg / min. Izkazalo se je, da HIIT izboljšuje raven VO2. Razlog je v tem, da vadba z večjo intenzivnostjo povzroči večjo motnjo v homeostazi telesa, ki dobesedno zahteva več energije in kisika, ko se vrne na normalno bazalno raven. Poleg tega raziskovalci verjamejo, da je VO2 eden najboljših napovedovalcev splošnega zdravja. Boljši kot je vaš VO2, hitreje boste lahko kos vsem vrstam intenzivnih vadb, kar bo pomagalo preprečiti srčne bolezni. Dokaz te teorije je priznana študija, ki se je osredotočila na raven VO2 pri udeležencih, ki se ukvarjajo z vadbo na sobnem kolesu. 20-sekundna obdobja visoke intenzivnosti, zamenjajo z 10-sekundnimi fazami počitka. Skupno so na tak način trenirali 30 minut na dan, kar je bilo dovolj, da vidno pokažejo izboljšanje svojega maksimalnega VO2. [10] [11]

Izboljša učinkovitost

Ker kardio vadba izboljšuje predvsem aerobni sistem, HIIT spodbuja aerobni kot tudi anaerobni sistem. Posledično ima vaše telo večjo vzdržljivost in dosega boljše rezultate pri vseh oblikah vadbe, ne glede na to, kakšne so. HIIT zato podpira vašo uspešnost tudi pri dvigovanju bučk ali izvajanju različnih športnih aktivnosti. [5]

Izboljša občutljivost na inzulin

Bolj kot je telo občutljivo na inzulin, bolj ga potrebuje za znižanje ravni glukoze v krvi. Visoko intenzivna vadba lahko učinkovito pomaga tudi pri tej težavi, saj se med njo hitreje porabi raven glukoze. Zato je HIIT lahko koristen tudi za bolnike s sladkorno boleznijo. Raziskovalci menijo, da telesne dejavnosti nizke do srednje intenzivnosti, kot je hoja, morda niso dovolj močne za izboljšanje kardio respiratornega stanja pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Po drugi strani pa bolj intenzivna vadba lahko prinese boljše rezultate nadzora glukoze v krvi. Ista študija je pokazala tudi pozitiven učinek HIIT treninga na krvni tlak, pa tudi odziv na inzulin. Ta metoda vadbe lahko poveča tudi občutljivost na inzulin 24 do 48 ur po vadbi. [6] [12]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Spodbuja izgubo teže

Raziskave kažejo, da so HIIT vadbe izjemno učinkovite pri hujšanju. Po eni izmed raziskav je HIIT celo boljša alternativa kurjenju kalorij kot kardio. To teorijo potrjuje še ena študija, ki se osredotoča na moške, starejše od 25 let s prekomerno telesno težo. Po 12 tednih, ko je ena skupina sodelovala pri rednih 20-minutnih vajah HIIT, druga pa samo s klasično 30-minutno kardio vadbo, je bilo v prvi skupini ugotovljeno znatno zmanjšanje teže in visceralne trebušne maščobe. Tako te ugotovitve kažejo, da lahko HIIT ljudem v krajšem času pomaga pokuriti več kalorij. [13] [14] [15] [16]

In addition, researches show that HIIT can be more effective than other types of exercise in reducing belly fat. [13] [16]

Slabosti HIIT-a

Da, HIIT vadbe imajo tudi svoje pomanjkljivosti, zato visoko intenzivne vadbe niso za vsakogar. [5]

• Ni namenjen začetnikom – če se želite popolnoma prepustiti visoko intenzivni vadbi, najprej obvladajte osnove kardio treninga. Hkrati ni primeren za ljudi, ki okrevajo po poškodbi.
• Večje tveganje za poškodbe – visoko intenzivne vaje, kot so sprint, pliometrična vadba ali skoki, pomenijo veliko tveganje za poškodbe.
• Nevarnost pretreniranosti – pogosta vadba HIIT lahko privede do sindroma izgorelosti, zato ne smete pretiravati.

Trenirajte HIIT, če:

• ste izkušen športnik
• se želite osredotočiti na hujšanje in kurjenje kalorij v najkrajšem možnem času
• imate radi krajše vadbe
• želite kombinirati različne vaje in intenzivnosti, da poživite vadbo
• želite doseči vzdržljivost hitreje

Prednosti kardia

To, da na svetu obstaja HIIT, še ne pomeni, da je treba na klasični kardio popolnoma pozabiti. Tukaj je nekaj razlogov, zakaj ne sme kardio manjkati v vašem načrtu treninga.

Uravnava težo

V glavnem aerobno vadbo zdravniki najpogosteje priporočajo ljudem s srčnimi boleznimi. Kardio krepi srce in mu pomaga bolje črpati kri v telesu, kar posledično pomaga vzdrževati optimalni krvni tlak in dobro raven HDL holesterola. Pomaga tudi zniževati slab holesterol LDL. [17] [18]

Uravnava težo

Res je, da se morate, če želite shujšati, osredotočiti na kakršno koli vadbo ali športno aktivnost. Kardio ni izjema, izkazal se je tudi kot odlično orodje za hujšanje. Dokaz za to je obsežna raziskava, ki se je osredotočila na kurjenje kalorij tako pri moških kot pri ženskah. 10 mesecev so petkrat na teden tekli na tekalni stezi s srednjo intenzivnostjo. Rezultati so pokazali znatno zmanjšanje njihove telesne teže, med 4,3 in 5,7% začetne teže pri obeh spolih. [20] Hkrati pa je najučinkovitejši način za doseganje izgube teže, kombinacija kardia z vadbo za moč. [5] [19] Zakaj je temu tako, si lahko preberete v našem članku  Kako telovadba pospešuje hujšanje?

Hitrejše okrevanje

Čeprav med treningom HIIT vadite krajše časovno obdobje, so vaše mišice toliko bolj pod stresom in s tem preveč obremenjujete srce in telo. Zato po HIIT vadbi okrevate veliko dlje kot po kardiu. Vendar pa vam lahko pri tej težavi pomaga tudi zadostna priprava in kasnejše raztezanje. [5] [21]

Prihrani raven glikogena

Medtem ko pri telesni vadbi z visoko intenzivnostjo telo hitro porabi raven glikogena kot vir energije, je pri kardio povsem drugače. Med treningom z nižjo intenzivnostjo, telo zmerno kuri glikogen in tudi črpa energijo iz maščobnih zalog. Vendar to nujno ne pomeni, da med kardio vadbo pokurite več maščob, ampak preprosto veste, kako prihraniti vire glikogena. [5] [21]

Slabosti kardio vadbe

• Dolgotrajen – če izberete kardio namesto treninga HIIT, pričakujte, da vam bo vadba vzela več časa.
• Nevarnost poškodb – ponavljajoče se gibanje v daljšem časovnem obdobju lahko privede do poškodb ali krčev.
• Dolgočasen – vsi niso narejeni za počasno vadbo s ponavljajočimi se gibi. Nekaterim se lahko takšna vadba zdi dolgočasna in neučinkovita. Zato je potrebno redno menjavati vrsto kardio vadbe.
• Ne krepite mišic – med HIIT treningom lahko aerobno vadbo kombinirate z vajami za moč ali vzdržljivost. Kakorkoli, med kardiom ves čas izvajate iste gibe, kar lahko povzroči izgubo teže, vendar vam ne bo pomagalo okrepiti mišic. [5]

Trenirajte kardio vadbo, če:

• ste začetnik
• ne morete vaditi z zelo veliko intenzivnostjo
• trenirate za vzdržljivostne dirke, kot sta polmaraton ali maraton

Katero vrsto vadbe preferirajo bodybuilderji in zagovorniki treningov moči?

Kar zadeva dvoboj HIIT proti Kardiu, bodybuilderji in powerlifterji raje trenirajo z visoko intenzivnostjo. Ena od prednosti, ki jo bodybuilderji dobijo od HIIT-a, je povečana sposobnost telesa za odpravo nastajanja mlečne kisline. Pomanjkanje kisika v mišicah povzroči nabiranje mlečne kisline, ki utrudi mišice. Vendar pa je telo s ponovitvijo anaerobnih vaj, kot je HIIT ali dvigovanje težkih uteži, sposobno zgraditi toleranco in odpraviti kopičenje mlečne kisline v mišicah, kar na koncu privede do povečanja mišične mase in moči. [5] [21]

Tudi v zlati dobi bodybuildinga je bila visoko intenzivna intervalna vadba del treninga zvezd, kot so Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator in Lou Ferrigno. [21]

HIIT proti Kardiu – kdo je zmagovalec?

Tako HIIT kot kardio vadbe imajo svoje prednosti in slabosti. Vendar pa je od vas, vašega stanja in ciljev odvisno, katera vrsta vadbe je za vas najbolj primerna. Če niste začetnik in je vaš cilj shujšati in hkrati okrepiti mišice v najkrajšem možnem času, je HIIT vadba zagotovo primerna za vas. Če pa imate raje počasnejšo vadbo, s katero boste hujšanje dosegali postopoma, je kardio ravno pravšnji za vas. Vendar je najbolje kombinirati obe obliki intenzivne vadbe, saj bo to podpiralo pravilen srčni ritem. Ne pozabite tudi, da je kakršna koli telesna aktivnost za vas veliko boljša izbira, kot da lenarite in ne počnete ničesar.

Katero vrsto vadbe imate raje? Ste bolj zagovornik kardio ali visoko intenzivnih intervalnih treningov? V komentarjih delite svoje mnenje. Če vam je bil članek všeč, ga podprite tako, da ga delite.

Viri:

[1] Josh Bryant, MS, CSCS – High-Intensity Interval Training: The Ultimate Guide – https://www.bodybuilding.com/content/high-intensity-interval-training-the-ultimate-guide.html

[2] Tara Laferrara, CPT – Everything You Need to Know About Cardio – https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553

[3] Harsh Patel, Hassan Alkhawam, Raef Madanieh, Niel Shah, Constantine E Kosmas, Timothy J Vittorio – Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

[4] Grant Tinsley, PhD – 7 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit

[5] Tara Laferrara, CPT – HIIT vs. Steady State Cardio – https://www.verywellfit.com/is-hiit-training-or-steady-state-cardio-better-4126506

[6] Stephen John Pearson, Andrea Macaluso, Syed Robiul Hussain High intensity interval training Vs moderate intensity continuous training in the management of metabolic type disease – https://medcraveonline.com/MOJAP/high-intensity-interval-training-vs-moderate-intensity-continuous-training-in-the-management-of-metabolic-type-disease.html

[7] Sharon Basaraba – High Intensity Interval Training and Heart Health – https://www.verywellfit.com/will-high-intensity-exercise-trigger-a-heart-attack-2223338

[8] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – What Are the Benefits of Aerobic Exercise? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise

[9] Shigenori Ito – High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – The key to an efficient exercise protocol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

[10] Todd A Astorin, Ryan P Allen, Daniel W Roberson, Matt Jurancich – Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201691/

[11] Kiera Carter – The Benefits of Interval Training (and How It Can Improve Your VO2 Max) – https://www.runnersworld.com/advanced/a20815819/interval-sessions-increasing-your-v02-max/

[12] Jorge F. T. de Souza, Murilo Dáttilo, Marco T. de Mello, Sergio Tufik and Hanna K. M. Antunes – High-Intensity Interval Training Attenuates Insulin Resistance Induced by Sleep Deprivation in Healthy Males – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5725446/

[13] Malia Frey – High Intensity Interval Workouts for Weight Loss – https://www.verywellfit.com/how-to-burn-more-fat-with-a-hiit-workout-3495991

[14] Charlotte Hilton Andersen – 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit

[15] Andrew Heffernan – Steady-State Cardio Vs. High-Intensity Interval Training – https://experiencelife.com/article/steady-state-cardio-vs-high-intensity-interval-training/

[16] Jody Braverman, CPT, FNS, RYT – The Fat Loss From Long Cardio vs. HIIT – https://www.livestrong.com/article/551893-the-fat-loss-from-long-cardio-vs-hiit/

[17] Matthew A. Nystoriak and Aruni Bhatnagar – Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/

[18] Erica L. Robinson – How Does Exercise Affect Your Heart? – https://www.active.com/fitness/articles/how-does-exercise-affect-your-heart

[19] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Cardio for weight loss: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-to-lose-weight#cardio-vs-other-exercise

[20] Joseph E. Donnelly, Professor, Jeffery J. Honas, Bryan K. Smith, Matthew S. Mayo, Cheryl A. Gibson, Debra K. Sullivan, Jaehoon Lee, Stephen D. Herrmann, Kate Lambourne and Rik A. Washburna Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest Exercise Trial-2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/

[21] HIIT vs Cardio: Is One Better for Your Health? – https://www.oldschoollabs.com/hiit-vs-cardio/