Tabata: HIIT trening, ki vas pripelje do vaših ciljev

Ali tudi vi spadate med fitnes navdušence, ki se ob besedi “tabata” sprašujejo, za kaj gre? Predstavljajte si, da lahko pridete v formo s kratkimi treningi, ki trajajo le 4 minute. Zveni noro? Je pa resnica! Visoko intenzivni intervalni trening tabata vam to brez dvoma omogoča. 

Visoko intenzivni intervalni trening je na voljo skoraj v vsakem fitnes centru, je celo del nekaterih CrossFit treningov, o njem pa je napisanih in izdanih veliko knjig in DVD-jev. Prava norost! In tabata? Beseda o njej se je s svetlobno hitrostjo razširila na vsak kotiček Zemlje. Zakaj pa ne, če lahko trenirate le 4 minute! A pojdimo počasi. Kaj sploh je tabata?

Kaj je tabata?

Tabata je 4-minutni visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), ki ga sestavljata 2 intervala: 20 sekund vadbe in 10 sekund premora. Ta cikel se ponovi 8-krat, zato trenirate 4 minute. Po mnenju raziskovalcev iz univerze v Wisconsinu in nedavnih raziskav American College of Sports Medicine Conference boste pokurili približno 14 kalorij na minuto in izboljšali svoje aerobno in anaerobno zdravje še bolj kot v uri zmernega kardio treninga. [6] 

 TABATA formula:

20 sekund vadbe

10 sekund počitka

Skupni čas = 4 minute [3]

Kaj potrebujemo za tabato?

Tabata treningi se izvajajo z največjim naporom in intenzivnostjo, ki jo vzdržujete 20 sekund (sledi čas počitka in regeneracije). To ponovite skupno 8-krat, da opravite celoten 5-minutni tabata trening. Trening lahko izvajate brez kakršnih koli vadbenih pripomočkov. Za vadbo potrebujete le svojo telesno težo. Lahko pa poskusite s kolebnico, škatlami ali celo kardio napravami. Bodite ustvarjalni!

Vse, kar res potrebujemo za tabata trening, je časovnik ali štoparica. Na voljo so številne možnosti, na računalniku lahko uporabljate tabata štoparico, na pametnem telefonu preprosti časovnik ali pa prenesete aplikacijo. Poleg tega, da prihranite čas, te vadbe zagotavljajo večje število porabljenih kalorij z učinkom, ki se nadaljuje čez cel dan. Če ste pripravljeni na maksimalno intenzivnost – in dati vse od sebe v najkrajšem možnem času – je tabata prava odločitev za vas.

“Če počivate le polovico dolžine intenzivne vadbe (razmerje med vadbo in počitkom je 2: 1), je telo primorano vaditi brez popolne regeneracije. Z drugimi besedami: V določenem trenutku med 6. in 8. ponovitvijo pridete do točke največje porabe kisika in resnično (ampak resnično) izgubite sapo.”

 

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Tabata in njena zgodovina

Tabata je poimenovana po japonskem raziskovalcu in zdravniku po imenu dr. Izumi Tabata, ki je preučeval visoko intenzivni intervalni trening. Po njegovih besedah vam tabata omogoča preizkušanje nešteto različnih vaj, namenjenih velikim mišičnim skupinam – sklece, vojaške sklece, počepi s skokom, zibanje kettlebell uteži in podobno – kar poveča le vaše kardiovaskularne zmogljivosti, ampak tudi spodbudi rast mišic.

Med sodelovanjem z japonsko ekipo hitrostnih drsalcev je dr. Tabata dobil nalogo analizirati učinkovitost režima treninga, ki ga je prvotno razvil Irisawa Koichi. Tabata in njegova ekipa sta sklenila, da 20 sekund aktivnosti in 10 sekund premora ustvarja ravnovesje med prednostmi vzdržljivosti nizko intenzivnega treninga in prednostmi rasti mišic med visoko intenzivnim treningom. [4] 

Da bi preveril to teorijo, je izvedel vadbene poskuse v dveh skupinah hitrostnih drsalcev, ki so se vozili z ergonomskimi kolesi. Prva skupina je eno uro trenirala z zmerno intenzivnostjo, 5 dni v tednu, šest tednov. Druga skupina je štiri minute trenirala z visoko intenzivnostjo (po intervalni formuli 20:10), štiri dni na teden, šest tednov.

“Tabato lahko uporabite pri boksu, treningu z utežmi ali za tek … Uporabite jo lahko za katero koli vadbo, ne glede na to, ali gre za aerobno, kardiovaskularno ali vzdržljivostno vadbo”, pravi Natasha Vasilievski, akreditirana osebna trenerka iz Ferwood Fitness-a

Tabata in njene prednosti

Tabato lahko poskusijo vsi, ne glede na to, ali so fit ali ne, mladi ali stari. Vse, kar morate storiti, je, da izberete kardio aktivnost, kot so tek, preskakovanje kolebnice, kolesarjenje ali vaje, ki jih bomo opisali v nadaljevanju, in jih izvajate 20 sekund. Vendar pa kolikor hitro in intenzivno lahko. Poleg zgoraj omenjenih prednosti ima tudi druge koristi. 

1. Tabata ščiti pred poškodbami, ki jih povzroča vadba

Kronična vadba ali ponavljajoča se redna naporna vadba lahko povzroči poškodbe tudi vrhunskim športnikom. Človeško telo je sposobno neverjetnih stvari, a tudi najbolj zdrava oseba se lahko poškoduje zaradi prekomerne vadbe. Čeprav je tabata zelo intenzivna, je njeno kratko trajanje idealno za preprečevanje poškodb. Vendar to ne pomeni, da nevarnost za poškodbe sploh ne obstaja. Tudi pri tabati morate biti zelo previdni in se ogreti pred samim treningom.

2. Idealno za ljudi z natrpanim urnikom

Eden najpogostejših izgovorov, da se izogibamo vadbi, je – “nimam časa”. Čeprav je res, da ima vsakdo pravico, da si svoj čas uredi tako, kot si želi, je tabata idealen odgovor na takšne izgovore. Konec koncev, kdo nima časa za 4-minutno vadbo?

3. V kratkem času pokuri veliko maščobe

Visoko intenzivni intervalni trening pokuri več maščobe in prinese rezultate hitreje kot tradicionalni načini treniranja. Ves trud lahko vložite v nekaj minut hitre vadbe. HIIT trening, tako kot tabata, vam lahko pomaga doseči cilje veliko hitreje, hkrati pa prihrani vaš dragoceni čas.

4. Maščobe boste kurili ves dan

Tako kot pri drugih intervalnih vadbah se bo tudi pri tabati hitrost presnove povečala, s čimer se bo poraba kisika po treningu povečala za približno 48 ur po koncu vadbe. To pomeni, da bo vaše telo kurilo maščobe še dolgo po tem, ko boste zapustili telovadnico.

5. Ljudem pomaga premagovati ovire

Pogosta težava pri hujšanju je, da se na neki stopnji izgube odvečnih kilogramov kazalec na tehtnici preprosto neha premikati. Tabata je idealna za hujšanje, pa tudi za rast mišic. Podajte se na avanturo s 4-minutno vadbo tabate in šokirajte svoje telo z novim izzivom. [5] 

Tabata je odličen dodatek vašemu ustaljenemu načinu treniranja. Dodatna prednost je v tem, da je s to vadbo res enostavno začeti (tudi če je precej zahtevna).

Kako začeti s tabato?

Za začetek tabate vam ni treba biti profesionalec v telovadnici. V vsaki kardio vadbi uporabite formulo “20 sekund maksimalnega napora in 10 sekund počitka”. Le prepričajte se, da vadite varno in z največjo intenzivnostjo. Tukaj je nekaj idej za vadbo

Idealne vaje za tabato so tiste, pri katerih sodelujejo večje mišične skupine. Tehnično lahko to storite z eno samo potezo. Pomembno se je držati formule in vedeti, da boste po treningu popolnoma uničeni. Če temu ni tako, verjetno niste vadili pravilno. Normalno je, da v prvem tednu občutite bolečine. Vendar se bo stanje sčasoma izboljšalo.

Kakor koli že, s tabato boste porabili veliko kalorij in zagotovili anaerobni in aerobni trening za celo telo. Izboljša športne zmogljivosti, presnovo glukoze in deluje kot odličen katalizator za kurjenje maščob. 

Ne pozabite se vsaj 3 minute ogrevati, po treningu pa se ne pozabite ohladiti. Raztezanje med hlajenjem je zelo pomembno, če ne želite, da naslednji dan izkusite neznosne bolečine.

Tabata: vadbeni načrt

Vadbeni načrt B (krog za sredo)

• Suicides – šprint okoli stožcev, največje število ponovitev v 20 sekundah, 10 sekund počitka (stožce postavite 1,5 m narazen in šprintajte med njimi)
• Overhead Slam – metanje medicinske žoge ob tla (največje število ponovitev v 20 sekundah, 10 sekund počitka)
• Klasični počepi z rokami za glavo (največje število ponovitev v 20 sekundah, 10 sekund počitka)
• Potiskanje  boksarske vreče– potiskanje težke boksarske vreče (največje število ponovitev v 20 sekundah, 10 sekund počitka)
• Suicides – šprint okoli stožcev, največje število ponovitev v 20 sekundah, 10 sekund počitka (stožce postavite 1,5 m narazen in šprintajte med njimi)
• Overhead Slam – metanje medicinske žoge ob tla (največje število ponovitev v 20 sekundah, 10 sekund počitka)
• Klasični počepi z rokami za glavo (največje število ponovitev v 20 sekundah, 10 sekund počitka)
• Potiskanje  boksarske vreče– potiskanje težke boksarske vreče (največje število ponovitev v 20 sekundah, 10 sekund počitka)

Če radi telovadite v skupinah, lahko tabata treninge poiščete v svoji najljubši telovadnici. V nasprotnem primeru si lahko ogledate nešteto tabata treningov na YouTubu in jih izvajate kar v udobju svojega doma.

Ni vsaka tabata prava tabata

Mnogi treningi so opisani kot tabata, ker uporabljajo protokol 20:10. Toda originalna raziskava je imela drugačne značilnosti, ki so kasneje privedle do njenega uspeha. Originalni tabata trening poteka z maksimalnim naporom in ne sme presegati 4 minut. Vendar pa nekateri fitnes centri ponujajo “tabata” treninge, ki v bistvu niso pravi tabata treningi. Pri tem bodite pozorni. Da bi maksimalno izkoristili visoko intenzivni in kratkotrajni trening, je pomembno razumeti razliko med originalno in sodobno raziskavo.

 Torej, zaključimo lahko, da imajo štiri minute maksimalne intenzivnosti tabata treninga enake aerobne koristi kot 60 minut vadbe z zmerno intenzivnostjo. To poročilo je bilo precej šokantno predvsem zato, ker bi lahko s samo 4-minutno vadbo imeli koristi 2-v-1.

Verjetno so zato nekateri fitnes centri ali navdušenci prišli na idejo, da če so tako učinkovite že samo 4 minute, bi bilo 20 minut morda še učinkovitejših. Začeli so se ustvarjati novi treningi, imenovani Tabata, njihovi udeleženci pa naj bi jih izvajali 20 minut, vedno po klasičnem protokoli 20:10. Takšen trening lahko ljudem prinese določene koristi, vendar ga ne bi smeli imenovati Tabata.

Vsak napor v obliki šprinterskih aktivnosti je ključni sestavni del tabata treninga. Intenzivnost je ključna komponenta in ne trajanje. Pri vadbi z maksimalnim naporom človek ne sme vztrajati več kot 4 minute.

Trening v stilu tabate

Kirsten Burgomaster in Martin Gibala sta izvedla raziskave z nekoliko drugačnimi protokoli in odkrila podobne rezultate v primerjavi s tradicionalnimi treningi vzdržljivosti. Velika razlika njihovih protokolov je v tem, da so omogočili daljši počitek (pogosto 30 sekund maksimalnega napora, čemur sledijo 4 minute počitka, 4-7 setov – in le 3-krat na teden). [9][10]

Tako kot pri originalnih raziskavah Tabata, sta Burhomaster in Gibala odkrila koristi za aerobne in anaerobne sisteme. Druga študija tega treninga je našla koristi tudi pri izgubi maščobe. [8] Ljudem utegne biti ta način ljubši zaradi daljšega počitka in manjše pogostosti vadb. Štiri minute počitka omogočajo več časa za obnovitev ATP-PC sistema in lahko zagotovijo večje zmogljivosti pri vajah z maksimalno intenzivnostjo. 

Ključ do uspeha z originalno tabato

Sedentarni športniki in začetniki bodo verjetno potrebovali več časa za ogrevanje in bi morali trenirati z nekoliko nižjo intenzivnostjo. Poleg tega naj izberejo vaje z manjšim tveganjem za poškodbe. Na primer, stacionarno kolo je zagotovo dobra izbira za sedentarne športnike, i še niso navajeni na šprint. Druga primerna možnost je veslaška naprava ali plavanje.

Intenzivnost je ključna. Cilj je v kratkem času izvajati vaje z maksimalno intenzivnostjo. Ne bojte se občutka krivde, da vaj ne izvajate dovolj dolgo. To se bo izboljšalo na dolgi rok.

Obseg pa se razlikuje glede na vaše cilje. Če je vaš cilj povečati moč, izvajajte tabato enkrat ali dvakrat na teden. Če je vaš cilj povečati zmogljivost, potem vadite v slogu tabate 5 dni v tednu.

Ločite moč od kondicije. Ne mislite, da je tabata ali drugi protokoli z maksimalnim naporom način za krepitev moči. Maksimalni napor je lahko občasno zabaven, vendar obstajajo učinkovitejši načini za krepitev moči. Vendar se bo vaša kondicija zagotovo izboljšala, če se osredotočite na tabata šprint.

Pri originalni tabati so kolesarjenje, veslanje, plavanje, šprint, stopnice, kolebnica, optimalne vaje. Pri sodobni tabati (v primerjavi z originalno tabato so nekje v sivi coni) obstajajo vaje, kot so zibanje kettlebell uteži, preskakovanje ovir, vojaške sklece in podobne vaje.

Tabata trening vam bo nudil obilo zabave in je lahko zelo osvežujoč (čeprav naporen) dodatek vašemu ustaljenemu režimu treninga. Ne glede na to, ali ste dolgoletni športnik ali popoln novinec – tabata vam bo pomagala pri doseganju zastavljenih ciljev. [2] Vendar ne pozabite, da tabata ni za vsakogar, zato je potreben čas, da se naše telo navadi na tako zahtevne in intenzivne vadbe. 

Od leta 2015 se je iskanje “tabata” na Pinterestu podvojilo in na Instagramu je že več kot 260.000 objav s hashtagi tabate (#tabata). Ni čudno. Tabata je našla svoje mesto me učinkovitimi programi treninga.

Vprašanje je torej, ali ste zainteresirani ali ne. Povejte nam, kaj menite o tabata treningu, ste ga že preizkusili, ali ga še boste preizkusili? Če vam je bil ta članek všeč, ga podprite z deljenjem.

Viri:

[1] The Tabata workout programme: harder, faster, fitter, quicker? – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2013/mar/25/tabata-harder-faster-fitter-quicker

[2] Tabata a spol., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392

[3] What is TABATA training and will it work for you? – https://fitfluential.com/2015/09/what-is-tabata-training-and-will-it-work-for-you

[4] What Is Tabata Training? – https://www.beachbody.com/beachbodyblog/fitness/what-is-tabata-training

[5] What Is Tabata? – https://www.blackweightlosssuccess.com/what-is-tabata/

[6] The Ultimate Fat-Frying Tabata Workout – https://www.menshealth.com/fitness/lightweight-leanout

[7] Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M, 1997, "Metabolic profile of high intensity intermittent exercises", dostupné v Medicine and Science in Sports and Exercise

[8] Stephen H. Boutcher, High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, 2011 – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2011/868305/

[9] Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., & Gibala, M. J., Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans., 2008

[10] Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., … Tarnopolsky, M. A, Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance, 2006