Koliko kalorij pokurijo vaše najljubše zimske aktivnosti?

Prihod zimskih mesecev v vsaki osebi vzbudi različne občutke. Nekateri komaj čakajo, da končno pade sneg, in se z mlajšimi družinskimi člani odpravijo na drsanje, smučanje ali se spuščajo na saneh. Drugi pa se morda teh mesecev bojijo, ker več časa preživijo doma na kavču, se ne ukvarjajo toliko s športom kot poleti in počasi začnejo pričakovati, da se bodo čez božič spet zredili. Kaj pa če bi letos poskusili nekaj malce drugačnega?

V božičnem obdobju ima večina ljudi zaradi počitnic več prostega časa kot običajno, sami pa se odločijo, kako bodo izkoristili ta čas. A glede pridobivanja kilogramov si ni smisla beliti glave. Počitnic vam ni treba preživeti le na kavču in jesti božične piškote. Letos poskusite nekaj drugačnega. V današnjem članku vam ponujamo nasvete o dejavnostih, ki jih lahko počnete v zimskih mesecih. Povedali vam bomo tudi, koliko kalorij porabite za vsako izmed njih. Morda boste presenečeni, kako visoke so številke. Če ostanete aktivni čez božič, vam ni treba skrbeti glede slastne hrane, polne kalorij.

Zakaj se vsako zimo zredimo?

Pozimi, tako kot v kateri koli drugem letnem času, veljajo enaka pravila za uravnoteženje kalorij. Če vnesete več kalorij, kot jih vaše telo pokuri, boste imeli kalorični presežek in se zredili. Če se vam to zgodi vsako leto, niste sami. Rezultati študije, ki je primerjala več kot 1000 ljudi, so pokazali, da je vsak udeleženec v božičnem času pridobil v povprečju 1,35% svoje telesne teže. 65-kilogramska ženska bi pridobila manj kot 0,9 kg, 80-kilogramski moški pa približno 1,1 kg. [3-5]

Povečanje odstotka telesne maščobe pozimi lahko nastane zaradi več dejavnikov

1. Privoščite si preveč božičnih piškotov in visokokalorične hrane

Nihče ne pravi, da bi se morali izogibati božičnim poslasticam, kot je potica, vendar je dobro, če si predstavljate, koliko kalorij imajo te dobrote. Ste vedeli, da ima 100 g božičnih medenjakov približno 370 kcal, 100 g čipsa pa približno 530 kcal? Roko na srce, se vam pogosto zgodi, da v resnici ne veste, koliko ste pojedli med ogledom razburljivega filmskega zapleta? Verjetno niste edini. Glede na rezultate raziskave se med božičem znatno poveča število ljudi s smrtnimi primeri zaradi možganske kapi in drugimi težavami s srcem. In ni skrivnost, da so te težave bolj pogoste pri predebelih in debelih ljudeh. [2]

Če menite, da je božično prenajedanje težava, je za vas idealna rešitev zavestno prehranjevanje, kjer se osredotočate na zaužito hrano, njen okus in teksturo ter se na ta način bolj zavedate, koliko ste pojedli. Če jeste na ta način, se vam prenajedanje verjetno ne bo zgodilo. Poskusite pojesti do 80% občutka sitosti, saj telo potrebuje nekaj časa, da se zave, da je polno. [1]

2. Pijete kalorično pijačo

Če vas sladkarije ali čips ne privabijo, vas morda bolj privlačijo pijače, za katere se niti ne zavedate, da so kalorične.

Da si lažje predstavljate: 

• kuhano vino – 200 ml vsebuje približno 210 kcal
• punč – 200 ml ima približno 130 kcal
• bombardino – ena porcija ima približno 450 kcal
• medica – 200 ml vsebuje približno 191 kcal
• gingerbread latte – vsebuje približno 260 kcal

Te številke so le okvirne, če dodate več sladkorja, so lahko še višje. Kot lahko vidite, lahko kalorije iz pijač hitro in bolj subtilno poskočijo kot kalorije iz hrane. Tudi to je lahko razlog, da vsako zimo pridobite nekaj kilogramov.

3. Pozimi se ukvarjate z manj aktivnostmi, vendar prehrane ne prilagajate

Prisiliti se k športom pozimi je lahko veliko bolj zahtevno kot poleti, ko je zunaj toplo, sije sonce in vas preprosto privlači, da ste zunaj. Morda se vam celo zdi, da pozimi ne morete opravljati toliko dejavnosti kot v toplejših mesecih, zato ste manj aktivni, kar se bo odražalo na vaši teži, razen če prilagodite svojo prehrano. Če je težava v zimskem času pomanjkanje gibanja, se poskusite navdihniti pri naslednjih aktivnostih, ki jih lahko izvajate v zimskih mesecih. In če ste iskreni do sebe, vam ni treba skrbeti, da se boste zredili z medenjaki ali kuhanim vinom.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Naj 11 zimskih dejavnosti, ki pokurijo največ kalorij

Aktivnosti, ki se jih lahko lotite pozimi, je veliko. Za vas smo jih izbrali 11, da vam pokažemo, koliko kalorij lahko v eni uri aktivne vadbe porabi 65 kg ženska in 80 kg moški. Te vrednosti so samo okvirne in se bodo za vsakega razlikovale na podlagi intenzivnosti in drugih dejavnikov. Ocene temeljijo na koeficientih zbirke telesnih dejavnosti (Compendium of Physical Activities), podanih za dejavnosti. [10] 

1. Drsanje

Drsanje na ribniku ali drsališču je lahko na prvi pogled videti enostavno, vendar le, dokler prvič ne stopite na led. Če ste preizkusili rolanje, vam bo morda učenje tega športa enostavno. V nasprotnem primeru priporočamo uporabo vsaj kolenskih ščitnikov. Sprva verjetno ne morete preprečiti padca, a bodite prepričani, da se boste imeli lepo. Držanje ravnotežja med drsanjem je težko delo na nogah. Če tega sprva ne morete, ne obupajte in bodite potrpežljivi, saj se občutek vrvenja po ribniku in uživanja v naravi pozimi splača. Če vaš ribnik še ni zmrznil, lahko poskusite z lokalnim drsališčem.

Koliko kalorij povprečno porabite z eno uro drsanja s hitrostjo 14,5 km/h? [10] 

• 65 kg ženska pokuri približno 358 kcal.
• 80 kg moški pokuri približno 440 kcal.

2. Hokej na ledu

Hokej na ledu spada med tiste dejavnosti, ki so fizično zelo zahtevne. Z največjim naporom se človek lahko kmalu izčrpa, zato ni presenetljivo, da se tudi med tekmo pogosto vrti na ledu. Uspešen hokejist mora trenirati s kratkimi vložki energije, da bo lahko hitro štartal za pakom in v idealnem primeru streljal na gol. Če začnete igrati hokej, ne morete pričakovati, da boste porabili enako količino kalorij kot hokejisti. Upoštevati je treba tudi, da štejejo samo kalorije, porabljene med aktivnim časom igranja. Če celo tekmo presedite na klopi, ne morete primerjati števila porabljenih kalorij z igralci na ledu.

Koliko kalorij povprečno porabite v eni uri igranja hokeja? [10] 

• 65 kg ženska pokuri približno 565 kcal.
• 80 kg moški pokuri približno 700 kcal.

3. Sankanje

Morda se vam zdi, da ta šport ni več namenjen odraslim, je pa ravno obratno. Sankanje ni le izjemno zabavno, temveč je tudi aktivnost, ki pokuri veliko kalorij. Otroci se morda niti ne zavedajo, da se med popoldanskim sankanjem 30-krat poženejo v hrib. Dandanes si to lahko predstavljate kot HIIT vadbo, kjer se lahko z vlečnimi silami z največjim naporom poženete v hrib in si privoščite kratek počitek ter nato uživate v hitri vožnji nazaj po hribu navzdol. In če se vam zdi, da sami na saneh izgledate nori, se na hrib odpravite z otroki. Seveda lahko s seboj vzamete prijatelje, videli boste, da boste uživali v aktivnem popoldnevu s sanmi, bobom ali z lopatami.

Koliko kalorij povprečno porabite v eni uri sankanja? [10] 

• 65 kg ženska pokuri približno 455 kcal.
• 80 kg moški pokuri približno 560 kcal.

4. Smučanje

Smučanje je eden izmed najbolj priljubljenih zimskih športov, zato lahko na smučiščih srečate pripadnike skoraj vsake starosti. Do smučanja lahko pristopimo na več načinov in od tega je odvisno število porabljenih kalorij. Če se tega športa lotite pravilno, lahko porabite znatno število kalorij, ki presegajo bazalni metabolizem, vendar morda še vedno ni toliko, kot bi pričakovali.

Po izračunih z uporabo najbolj natančnih koeficientov ugotavljamo, da 65-kilogramska ženska na uro smučanja pokuri približno 345 kcal. Zagotovo pa ne moremo računati, da bo ta ženska v sedmih urah, ki jih je preživela na pobočju, porabila 2415 kcal. Vsaj eno uro porabi za kosilo, potem ima pa še odmor za prigrizke, stranišče ali pijačo. Ostalo nam je šest ur. Povprečna vožnja s sedežnico po hribu lahko traja do 20 minut, ko samo sedite in čakate na spust navzdol. Zato od šestih ur “smučanja” naš smučar preživi 4 ure sede na stolu in le dve uri ves dan aktivno smuča, kar znaša približno 690 porabljenih kalorij.

Če se bo potem naš smučar odločil, da si bo na pobočju privoščil še dva bombardina, ki bi imela skupaj 900 kcal, bo več kot le nadoknadil porabljene kalorije. Poleg tega, če ste eden tistih, ki vsako vožnjo počasti s kuhanim vinom ali majhno malico in se po klancu povzpne predvsem na klepet s prijatelji ali lovljenje barve na ležalnikih na dnu strmine, potem je skrb za porabljene kalorije odvečna.

Koliko kalorij pokurite povprečno v uri aktivnega smučanja? [10] 

• 65 kg ženska pokuri približno 345 kcal.
• 80 kg moški pokuri približno 424 kcal.

5. Deskanje na snegu

Za deskanje na snegu velja enako kot za smučanje. Če ste nekje že prebrali, kako pri deskanju na snegu porabite na stotine kalorij na uro, morate upoštevati, da večino časa preživite sedeči na sedežnici.

Koliko kalorij porabite povprečno v eni uri deskanja na snegu? [10] 

• 65 kg ženska pokuri približno 345 kcal.
• 80 kg moški pokuri približno 424 kcal.

6. Tek na smučeh

V primerjavi s smučanjem ima tek na smučeh to prednost, da se vam običajno ni treba ukvarjati s štetjem aktivnega časa, saj aktivni ves čas, ko imate na nogah tekaške smuči. Ta dejavnost je idealna predvsem za tiste, ki želijo raziskati okolico. Ko se boste enkrat naučili teka na smučeh, boste videli, da je to zabavna dejavnost. Poleg tega boste z njo porabili razmeroma veliko kalorij, saj boste uporabljali celotno telo. Nato lahko to nadoknadite z božičnimi dobrotami.

Koliko kalorij pokurite povprečno v eni uri teka na smučeh pri 4 km/h? [10] 

• 65 kg ženska porabi približno 442 kcal.
• 80 kg moški porabi približno 544 kcal.

8. Sprehod s krpljami

Če se bojite zimskih športov, v njih ne uživate ali iz kakršnega koli drugega razloga ne najdete poti do njih, kaj pa hitra hoja s krpljami? Ta aktivnost je lahko prijetna sprememba od običajne hoje, poleg tega pa je ravno prav zahtevna.

Koliko kalorij povprečno porabimo v eni uri sprehoda s krpljami? [10] 

• 65 kg ženska pokuri približno 350 kcal.
• 80 kg moški pokuri približno 430 kcal.

9. Kepanje

Spet dejavnost, kjer boste s svojim sodelovanjem še posebej razveselili vse prisotne otroke. Če kepanje sprejmete kot način porabe kalorij, ni dovolj samo stati na mestu in šteti, kolikokrat vas zadene. Vključite se aktivno. Skačite, tecite in če vas nekdo zadane s snežno kepo, tecite čim hitreje za njim, da se mu oddolžite. Videli boste, da ura kepanja mine kot blisk, svojemu številu porabljenih kalorij pa jih lahko dodate še nekaj sto.

Koliko kalorij povprečno porabite v eni uri kepanja? [10] 

• 65 kg ženska pokuri približno 400 kcal.
• 80 kg moški pokuri približno 505 kcal.

10. Delanje snažaka

Kaj še lahko storite s snegom? No, zgradite snežaka. Čeprav količina porabljenih kalorij ne bo tako velika kot recimo pri smučanju, vsekakor šteje. Poleg tega ste lahko nagrajeni tudi z mojstrovino v obliki snežaka, ki stoji pred vašo hišo, ki jo bodo občudovali vsi mimoidoči.

Koliko kalorij povprečno porabite pri gradnji snežaka? [10] 

• 65 kg ženska pokuri približno 260 kcal.
• 80 kg moški pokuri približno 320 kcal.

11. Kidanje snega

Zadnja dejavnost, ki se ji pozimi marsikdo ne more izogniti, je kidanje snega. Morda pa boste z veseljem poizvedeli, koliko kalorij lahko porabite s to aktivnostjo. Če vanj vložite svojo težo, boste videli, da lahko svoje telo dobro razgibate.

Koliko kalorij povprečno porabite v eni uri intenzivnega kidanja snega? [10]

• 65 kg ženska povprečno pokuri 570 kcal. 
• 80 kg moški povprečno pokuri 705 kcal.

Kaj smo se naučili?

Zimski meseci nikakor ne smejo biti čas povečanja telesne mase ali povečanja odstotka telesne maščobe. Od vas je odvisno, kako se boste lotili tega. Tudi če se želite med zimskimi počitnicami sprostiti, poskusite vključiti vsaj nekaj telesne aktivnosti v vaš dan. Ni nujno, da boste ves dan tekli na smučeh. Včasih se lahko sprehodite, skidate sneg ali uživate v dobri dozi kepanja. Dokler ste fizično aktivni, vam ni treba skrbeti, če si privoščite sladko ali celo klasično božično malico. Vendar ne pozabite, da so kalorije tako v pijačah kot tudi v hrani, zato je dobro imeti pregled nad tem, kaj jeste in pijete na dan.

No, če se čez božič malo zredite, je še vse v redu. Počitnice niso glede tega, koliko oseba tehta. Najpomembneje je, da uživate v kakovostnem času s svojimi najdražjimi. Z novim letom se lahko nato lepo sprostite in izgubite odvečne kilograme.

Ali poskušate biti aktivni med prazniki ali raje ležite in si ogledujete božične pravljice ter boste začeli delati na svoji telesni aktivnosti v novem letu? Delite svoje najljubše zimske dejavnosti in če vam je bil članek všeč, ga ne pozabite deliti s prijatelji. Mogoče boste po njihovi zaslugi našli izvajalce za pravo zimsko kepanje.

Viri:

[1] Mantzios – Mindfulness, Eating Behaviours, and Obesity: A Review and Reflection on Current Findings – https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-014-0131-x

[2] Phillips – Cardiac mortality is higher around Christmas and New Year's than at any other time: the holidays as a risk factor for death – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15596560/

[3] Casazza a kol. – Myths, presumptions, and facts about obesity. – https://doi.org/10.1056/NEJMsa1208051

[4] Guyenet, S. J., & Schwartz, M. W. – Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Body Fat Mass: Implications for the Pathogenesis and Treatment of Obesity. – https://doi.org/10.1210/jc.2011-2525

[5] Turicchi a kol. – Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32353079/

[6] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[7] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[8] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/

[9] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/

[10] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities